Nunca mais fique Tijolado!

Publicado originalmente na revista Rock and Ice por Neil Grenham

Se os seus ante-braços incham como balões e seus dedos sempre parecem crescer justo quando se esta próximo das proteções, então essa série de duas partes no treinamento de resistência é exatamente o que você esta procurando. No “Winter Workouts – Get Fit with Interval Trainnin” eu mostrei como usar um programa intervalado para o poder de resistência. Neste artigo, nós olharemos o trEino de baixa intensidade/resistência para vias longas. Esta área de treino crucial e facilmente ignorada, fornece a chave para a rápida recuperação.

Antecedentes

Baixa intensidade/resistência refere-se a sequências de escaladas que são mais longas que 60/70 movimentos de mão, que podem durar mais que seis ou sete minutos.

Jargon Buster

Escaladores as vezes usam o termo “stamina”/”life” para se referirem a resistência. Em outros esportes é comum se classificar resistência como aeróbico e anaeróbico mas na escalada isso fica confuso. Por exemplo, um dado escalador pode ter uma via ou enfiada que lhe exiga movimentos intensos e curtos, precisando de resistência anaeróbica, seguido de uma enfiada que requer mais resistência aeróbica; E é comum que as duas resistências, tanto aeróbicas como anaeróbicas sejam testadas na mesma escalada, assim como os níveis de ácido lactico aumentam e diminuem, e é dificil separa-los totalmente quando se fala em treinamendo de baixa intensidade.

De Volta a Velhas Rotinas

Um erro comum é ignorar totalmente o treinamento de baixa intensidade. Algumas academias tem vias que sequer chegam próximo da altura necessária, então nós escolhemos a opção mais prática e simples, escolher o que temos disponível. A aproximação requerida é fazer vias simples que requerem menos disciplina, menos tolerância a dor, como se você não estivesse gastando muito tempo sobre a influência do fatigamento muscular. É um erro comun tentar escalar, cada vez mais, graus mais dificeis quanto forem possíveis em todos os seus treinos. Ainda que mesmo para aqueles que fazem cordadas duplas ou triplas em vias mais faceis nas escaladas ocasionais aqui acolá, e de volta as dificeis, existe um universo de aplicações com um pouco mais de planejamento.

A Nova Rotina

Sessões de Treinamento de baixa intensidade podem ser feitos numa parede de guiada ou em num murinho de boulder.

Parede de Guiada: Esta opção é bem feita quando você tem um parceiro sensato e vocês não ficam monopolizando vias populares quando a academia esta cheia. Seja guiando, ou descendo, puxe a corda o mais rápido possível, e guie novamente; ou guie e desescale a via então guie novamente. Desescalar precisará ser consideravelmente mais fácil do que guiar.

Murinho de Boulder: Esta opção é otima para escaladores solitários. Normalmente funciona melhor quando se faz sequências aleatórias, ou vias de facil identificação, sejam por cores ou circuitos.

Quando Treinar

Atletas de elite desejam treinar resistência até cinco vezes na semana, com talvez uma sessão de força complementar. Alternadamente pode-se fazer três ou quatro sessôes de resistência (mais uma sessão de força). É universalmente aceito que baixa intensidade produz o melhor e mais seguro tipo de treino para iniciantes ou Você pode então seguir priorizando treinos de alta intensidade. Outra tática é fazer uma série concentrada de treino de baixa intensidade imediatamente anterior a uma possível escalada tradicional.

Especificações variáveis

Nunca treine os mesmos movimentos nos mesmos angulos. Alterne entre algumas variáveis conforme abaixo:

Número de movimentos:

Média Intensidade/Resistência: 60-80 movimentações

Alta intensidade/Resistência 80-150 movimentações

Angulação do muro:

Prátique “resistência em agarrões” nas paredes mais ingremes e “resistência regleteira” nos muros de menor angulação.

Constante ou Variável:

Uma sequência de escalada requer baixa intensidade, pode no entanto ser mantido com movimentações de graduações próximas, ou variando, com sessões mais difíceis intercaladas com bons descansos. O estilo anterior requer uma frequência constante, talvez movimentações rápidas do antebraço para tentar recuperar, enquanto que o estilo mais recente é fazer sessões duras e descansar bem. Ambos os estilhos são importantes para a prática.

Estrutura de Treino

Escolhendo a graduação do treino: Abaixo há uma ideia para um escalador intermediário.

Sessão Tripla: dois a três graus abaixo do limite “A Vista” para uma única via.

Sessão Quadrupla: Três a quatro graus abaixo do limite máximo “A Vista”

Guiando>Descendo>Guiando:

1- Guie (dois ou três graus abaixo do seu limite “A Vista”.

2-Desescale 4 a 5 graus abaixo do seu limite “A Vista”.

3- Guie dois ou três graus abaixo do seu limite “A Vista”.

Se lembre que graduação acumulada de três ou quatro vias facinhas feitas sequenciadamente podem lhe levar próximo ao seu limite. Por exemplo, quatro entradas na via curta 5.11a, ida e volta, é um esforço equivalente a uma longa 5.11d ou 5.12a na rocha.

Número de Repetições

Tente completar entre quatro a seis intervalos de trabalho para baixa intensidade/resistencia. Para alguns números extensos vai depender de quão dificil você mnta sua tabela de treinos, mas se você fizer substancialmente mais ou menos, então claramente as vias e circuitos ficam ou muito dificeis ou muito faceis também. Sempe termine uma série. As primeiras duas ou tres mérias gerais deverão se sentir realmente confortaveis, os próximos dois deverão ser dificeis e os ultimos dois um voo desesperadp. Também é válido notar que sessões de baixa intensidade podem servir muito bem para descansar ativamente, ou reabilitar-se de um machucado, desde que você deixe cair a graduação consideravelmente e fazer uma ou duas séries a menos que o total.

Momentos de Descanso

Uma vez e meio é uma boa base. Por exemplo, se você estiver escalando por 10 minutos descanse por 15.

Variações Estruturais

Tentar seguir combinações que adicionem novidades ao seu treino. Nenhuma estrutura simples é superior a outra, então tente uma que seja nova para você.

Intervalo Estrutural:

Este intervalo a estrutura é dado no Nº 192 para alta intensidade/resistência, onde intensidade, duração da escalada e momentos de descanso permanecem fixados e constantes.

Ex.: 10 Minutos escalando ou 100 movimentos x 5 series com 15 minutos de descanso entre as séries.

Piramide de Intensidadade Estrutural:

Duração da escalada e momentos de descanso permanecem fixados, mas a graduação/intensidade sobe piramidalmente então baixa novamente.

Ex.: 100 movimentos com 15 minutos de descanso entre as sérias a 80%>90%>100%>90%>80% do máximo da graduação a vista.

Duração da Piramide Estrutural:

Com essa opção, a intensidade/graduação permanece a memsa para cada série, mas a duração da escalada varia na piramide estrutural.

Ex.: Graduação fixa a 90% do limite “A Vista” para todas as séries: 7minutos escaladno, 10 minutos descansando, 10 minutos escalando, 15 minutos descansando, 15 minutos escalando, 20 minutos descansando, 10 minutos escalando, 15 minutos descansando, 7 minutos escalando.

O Elemento da Técnica

Relaxe, respire calmamente e sacuda.

Nota.:Este artigo foi originalmente publicado na Rock and Ice nº193, traduzido por Allysson Laurentino.

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