Escaladores deveriam fazer dieta de baixo carboidrato?

Por: Trainingbeta.com
Traduzido em 03 de Fevereiro de 2016.

Como um nutricionista e um vegano, eu quase não pensava sobre a ingestão de carboidrato das pessoas.

Minha própria jornada tem me levado a períodos de comer muito carboidrato como aspirante a vegano, então baixei bastante a ingestão mínima de carboidrato. quando comecei no Veganismo quando experimentei a dieta Ketogênica, agora estou de volta a uma dieta moderada de ingestão de carboidrato. Eu provavelmente como por volta de 25% de carboidrato, 25% de proteína e 50% de gordura todos os dias. Isso e em torno de 120 gramas de carboidrato para mim (em torno de 1800 calorias por dia – e não, eu não estou em dieta, apenas estimei isso).

Para referência, a dieta de muitos americanos é feita de 40% de carboidrato ou mais. E isso é em torno de 240 gramas em uma dieta de 2400 calorias. Baixo carboidrato é considerado algo em torno de 45% (pela USDA pelo menos).

Eu pessoalmente acho que na dieta de baixo carboidrato, eu me sinto bem estranho. Minha performance cai, eu me sinto cansado, pesado, faminto e muscularmente fatigado muito rapidamente.. Então através dos meus 7anos de Vegan, eu fiz um esforço razoavel para adicionar mais carboidrato em minhas dietas na forma da Tapioca, batata doce, vegetais, frutas e um pouco de mel.

Eu notei que ha algo comum entre meus clientes e amigos quando eles entram em dietas de baixo carboidrato e tentam manter o seu treinamento de escalada (ou corrida ou qualquer coisa que eles estiverem fazendo), eles se sentem cansados e pesados e famintos quando eles também estão em dieta de baixo carboidrato.

Enquanto eu penso que o corpo das pessoas são diferentes, e que todos nos temos diferentes proporções de macro-nutrientes, eu penso que existem algumas gerações que podem ser feitos de carboidrato e atletas – especialmente atletas de forca como escaladores.

O proprietário do www.climbingnutrition.com fez um trabalho realmente muito bom ao somar essa pesquisa com este tópico, fazendo marcas impressionantes sobre como o carboidrato afeta escaladores, em especial como dieta de pouca quantidade de carboidrato impacta no corpo de escaladores. Eu acho que você deveria ler sobre isso se você está no muro ou no campo da dieta de baixo carboidrato.

Entalamento de Pé-Calcanhar

Por: Chris Van Leuven – publicado na Climbing.com
Traduzido em 05 de Fevereiro de 2016.

 

A Técnica de Entalamento de pé – calcanhar

Faça uma tentativa quando você precisar de uma forca extra

Você tem persistido no último projeto por três semanas. Já decorou os movimentos, mas cada vez que chega nos últimos passos, a fadiga lhe força a sucumbir e você se emputece. Um membro da “Peanut Gallery” declarou que sua incapacidade de superar esse desafio tem prejudicado sua evolução na escalada, e o sofrimento duradouro do segue, esta ameaçando-o a desistir. E agora?

Agora, meu amigo, e hora da técnica de Entalamento de Pé-Calcanhar. Fazer o que? Você pergunta. Olhe para os locais onde você pode descansar o pé e use o calcanhar para se ancorar na rocha. Após ancorado, você pode levantar seu quadril em direção a rocha e reduzir o peso nas suas mãos.

Eu testemunhei o potencial da técnica de Entalamento de Pé-Calcanhar no inicio dos anos 2000 enquanto estava praticando Bouldering na região dos Mondo Overhangs com meu irmão do sul. Eu assisti com estranheza enquanto eles usavam o pé para se ancorar, pendurando, fazendo força e descansando nas inclinações. Mas eles também me mostraram como usar técnicas de angulações mais suaves, e em muitas situações mais do que em trilhas gigantes, paredes horizontais e tetos de 90 graus.

Ainda desconfiado? Veja o que diz o mestre do trabalho de pernas, Alex Honnold: “Quanto você se ancora nos pés, você pode só pode empurrar para baixo com o calcanhar, mas quando você usa a técnica Calcanhar-dedo do pé, você também pode puxar ou usar para levantar o corpo para a parede.

A técnica básica

Esta é sua Área de construção. Para iniciar, primeiro tente encaixar o calcanhar em algum lugar que parece ser possível segurar-se, preferencialmente em algum lugar que tenha pelo menos a largura do seu calcanhar. A agarra não precisa ser um agarrão exagerado, algo que encaixe, pode ser vertical, horizontal, se tiver algo próximo que também de pra usar com o calcanhar. Calcanhar apoiado, encaixe os dedos em oposição encaixando embaixo de um teto ou uma pequeno bico, ou aperte seu pé contra a parede e aquele o pé pra cima. Uma mudança de peso pode oferecer ajuda ao entalamento de pé-calcanhar. Tente “Flagar” e ir arrastando seu outro pé, independente de onde ele vá parar. Se realizado apropriadamente, suas costelas vão se encaixar sobre seu calcanhar, trazendo todo o peso superior do seu corpo para o seu pé. Encaixes ajudam a estabilizar e deixar o movimento originar da sua core.

Entalamento de Pé-calcanhar são a chave para a escalada em declives e em áreas negativas, informa o boulderista sulista da Power House, Anthony Love. Eles deixam você puxar mais forte em agarras horríveis por puxar centro de gravidade mais abaixo do que você. Honnold concorda. Eu transformo qualquer gancho de calcanhar em entalamento de Pé-Calcanhar, simplesmente flexionando meu pé contra a parede o mais forte o quanto eu aguento enquanto estou com o calcanhar pendurado, diz ele. É uma questão do quanto você consegue flexionar e torcer para que isso lhe ajude.

Entalamento Reverso

Uma variação comum envolve em passar a perna para dentro e abaixo da agarra, espremendo um dedo do pé rente a parede em oposição ao calcanhar. Estes encaixes dão um grande trabalho de controle das “janelas” devido ao movimento poligonal e/ou o balanço gerado pela liberação da chave do calcanhar com a liberação da outra perna.

Se pendurar não e descansa

Se a parede e íngreme, um porta ledge grande não vai garantir o descanso. Prefira uma boa ancoragem para entalamento do que simplesmente ficar pendurado. Memorize isso, pratique na academia, em uma área onde a distancias das agarras esteja razoável: Entale seu pé da primeira agarra ate a ultima. Usando muitos entalamentos vai te ajudar a perceber quão valioso pode ser como também como executar de forma mais consciente.

Manter Oposição

O Entalamento bem executado pode ser usado de duas formas: a) o calcanhar e o peito do pé estão sendo espremidos contra a parede e b) Seu osso do calcanhar simultaneamente empurra para baixo em direção a rocha. A chave e manter esses pontos de pressão para a duração.

Se movimente

Para sair do entalamento de pé em um terreno levemente negativo, simplesmente abaixe-se no pé entalado e levante-se, movimentando os músculos do quadril. Simultaneamente saia para as agarras de mão, transfira suas pernas num movimento em ascensão para o seu alvo. Tapeie o seu pé não entalado para cima da parede para adicionar estatura. Quando eu executo essa manobra apropriadamente, eu sinto os músculos do quadril queimar mas meus braços estão descansados.

Seja Rigoroso, saiba abrir mão das coisas

Para obter o máximo do seu entalamento, você também vai querer ter o equipamento certo que lhe proporciona a mecânica do corpo.

Sapatilhas

Eu acho que sapatilhas duras funcionam melhor para se obter o máximo do efeito alavanca para fora do ponto de seu ponto de equilíbrio, sapatos mais suaves tendem a dobrar, e (especialmente as que parecem chinelos) podem literalmente tirar o pé.

Alongamento

Porque o entalamento de pé alonga o seu corpo como incrível elasticidade, como bailarinas, alongue as costas, o quadril e o trapézio antes de ir em frente

Tente Isto

Alongamento do Sapo: Fique com as bolas dos pés com uma posição ligeiramente mais larga que a largura dos ombros em agachamento, mantendo o tronco ereto e rígido.

Agachamento de Panturrilha Plie: Use um objeto fixo para se preparar, levante-se com os dedos dos pés virados para fora, tanto quanto for confortável, embora mantendo os calcanhares levantados, fazendo agachamento.

Alongamento da parte inferior das costas: deitado de costas, traga sua perna direta a um ângulo de 90 graus para o chão em uma posição dobrada; agora coloque a amo esquerda sobre a coxa direita externa e puxe para baixem direção ao seu tronco. Repita com o outro lado.