Campus Board Livre de Lesões: 14 Dicas para salvar seus dedos

Por: Neil Gresham – publicado Rock and Ice Magazine 206
Traduzido em 14 de Março de 2016.

Campus board e barras são grandes ferramentas, mas o risco de lesão é alta. O uso inteligente não é apenas aquecer e manter uma boa forma – idade e experiência devem determinar o nível requerido de treinamento. Iniciantes nunca deveriam fazer exercicios dinâmicos e deveriam treinar predominantemente com os pés apoiados e sobre supervisão de um treinador de escalada experiente. Iniciantes não deveriam usar barra ou campus board e deveriam ao invés disso trabalhar sua técnica de escalada.

  1. Conheça seu nível – Todo escalador deveria treinar boulder por pelo menos um ano para desenvolver técnica e força antes de usar campus board ou barras. Iniciantes devem sempre seguir as etapas progressivamente, independentemente da idade que iniciam os treinos (ex. Iniciante que começam aos 14 anos devem ganhar 4 anos de experiência em boulder antes de passar a fase 4). Iniciantes são aconselhados a reduzir o volume e a intensidade da força durante surtos de crescimento. Parentes e técnicos devem monitorar o crescimento com a ficha do aluno.

  2. Aquecimentos – Sempre comece aumentando as batidas do coração, correndo ou pulando corda por 2 a 5 minutos. Passe 20 minutos treinando calmamente travessias em baixos ângulos. Faça exercicios de mobilidade (ex. Circulos com os braços) enquanto descansando. Passe para problemas faceis de Boulder e vá subindo a graduação. Faça de 2 a 3 problemas de Boulder para alcançar o pico de força antes de ir ao campus ou barras. Alternativamente, aqueça nas maiores barras com os pés em um apoio. Descanse e balance os braços. Use gradualmente menos assistência a cada tentativa.

  3. Aumente a qualidade e use boa forma – Só treine enquanto estiver se sentindo bem e recuperado. Nunca use barra ou campus board após treinos longos ou após problemas dificeis de Boulder ou uma escada em rocha. Use movimentos suaves e controlados. Mantenha postura estavel ao tensionar a sua core. Não balance o corpo violentamente (isso não é crossfit). Nunca caia com os braços esticados. Se estiver treinando com barras de meia falange, não permita que os dedos se abram.

  4. Faça um Segundo Aquecimento – Mesmo após se aquecer, você deve manter fazendo uma sessão de exercicios faceis (ex. Com um pé auxiliando ou uma agarra larga e alguns abdominais.

  5. Descanse o suficiente – Para a força e intensidade, 2 a 3 minutos de descanso entre as series vão maximizar a performance e prevenir o esfriamento. Descansos mais longos podem ser requeridos após series de força e resistência.

  6. Meia Falange – A meia falange é a agarra de pegada mais segura para treinamento e constroi a força da pegada (falange completa e blocada). Mantenha os dedos a 90 graus e descanse o polegar ao lado do dedo indicador. Faça um pequena e estratégica quantidade de suspensões (dedos totalmente abertos) e falange completa (dedos totalmente fechados e polegar blocado sobre o dedo indicador) para construir a força especifica.

  7. Nunca fique pendurado só nos dedos ou blocado por mais de oito segundos – e extremamente danoso segurar só nas falanges ou blocar por mais de 10 segundos. Além de sem sentido para escalada esportiva ou bouldering.

  8. Não faça em excesso – O Número de séries vai depender do seu nível de esvalada ou se você já tiver malhado boulder antes.

  9. Evite pagar barra – pagar barra (especialmente quando os braços estão totalmente encolhidos) são muito lesivos para os cotovelos. Se você tiver que fazer, nunca segure as contrações por mais de 2-3 segundos. Pagar barra a 90 graus podem ser mantidas por longas durações (até 8 segundos). Os melhores escaladores não precisam se pagar barra para se segurarem totalmente.

  10. Não treine em excesso – Barra e Campus board trabalham os mesmos musculos da escalada, então escale menos quando estiver treinando neles. Veteranos recentes, deverao treinar não mais que 3 a 4 vezes por semana (incluindo escalada, barra e campus board). Veteranos experientes 4 vezes e os mais velhos 5 vezes por semana.

  11. Estruture seu treino – Faça treinos mais intensivos no primeiro dia e um treino de mais volume no segundo dia (normalmente durante 1 mês completo) onde você deve focar em força e resistência (Ex. Em treinos de força, treine 2 a 3 vezes por semana e resistência uma). Se certifique que você tem um descanso completo de uma semana a cada dois meses e uma semana de intervalo duas vezes ao ano.

  12. Equilibre o corpo – termine toda sessão treinando musculos opostos. Faça 3 séries de 20 repetições de flexões e levantamento de pulso invertido ou extensão de dedos

  13. Construa uma Base – Iniciantes são aconselhados a seguirem um suporte de treinamento de peso e de condiciomanento da core (assim como fazer pelo menos um ano de bouldering) antes de usar o campus.

  14. Se Acalme – Por último, escale suavemente (ou pegadas tranquilas) seguidas de curtos levantamentos de pulso e alguns alongamentos estratégicos para as mãos e a parte superior do corpo.

4 comentários em “Campus Board Livre de Lesões: 14 Dicas para salvar seus dedos”

  1. Boa! O Neil Gresham é foda! Valeu pela tradução, é importante ter este tipo de conteúdo em portugues para quem está começando e já quer fazer barra com um braço só e um dedo só aos 3 meses de escalada rsrsrs

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