Os Segredos do Aquecimento

Por: Rock and Ice (versão web) – Neil Gresham
Traduzido em 27 de Abril de 2016.

Eu entendo a importância de ficar tijolado como parte do aquecimento para uma escalada À Vista, mas qual a melhor forma de se aquecer. – Eli Grisham / Las Vegas

Primeiro, você esta certo quanto a importância de ficar tijolado no seu aquecimento. O erro clássico é escutar ao seu instinto natural de auto-preservação ao pular de um aquecimento em uma via fácil para a sua meta À Vista para o dia. O Efeito é o “Flash Pump”, que vem como um trem expresso e pode terminar o seu dia. Se você ficar moderadamente tijolado em um caminho encontre um local controlado e estratégico e então descanse, a tijolada que você vai receber do seu foco À Vista é muito mais fácil de controlar. Você também irá recrutar mais fibras musculares e preparar-se para movimentos mais fortes, assim como memorizar as técnicas e se preparar para a batalha. No entanto, achar a formula certa para este processo é uma grande tática para desafios na escalada esportiva. De fato é muito simples falar de uma primeira tijolada, quando você quer ter uma primeira, segunda e terceira tijolada. Por exemplo, seu primeiro aquecimento deveria ser fácil a ponto de não te tijolar totalmente. Seu segundo aquecimento deverá te deixar 30% tijolado, seu terceiro aquecimento deverá te levar a 60% tijolado e por final a sua via À Vista deve te levar o mais próximo possível, mas não ultrapassar, o seu limite de fadiga. Note que este último aquecimento deve induzir a uma fadiga maior do que a maioria dos escaladores comuns ousam enfrentar. Você costumeiramente escutará escaladores tentando convencerem-se que eles não estão fisicamente aptos para aquecerem-se apropriadamente, mas este é um erro comum. Essa estratégia (ou uma versão dela) é essencial para todos os escaladores, independentemente da graduação que eles estão acostumados a malhar. O Que deveria variar de acordo com o nível de preparo é o número de vias de aquecimento. Por exemplo, se você estiver sentindo-se bem preparado então o total de quatro ou cinco vias de aquecimento com algumas até 60% de tijolamento, considerando que, se você está se sentindo menos apto, em seguida fazer três, mas nunca menos para escalada esportiva.

A Maior habilidade aqui é julgar a graduação exata da sua via de aquecimento final. Se você exagerar, pode ser que não consiga se recuperar o suficiente. Mas se você fizer menos do que o necessário seu corpo não estará suficientemente preparado para o rigor da sua meta À Vista. Um a regra de ouro, se você está se sentindo bem preparado vá a uma graduação menor que a sua meta. Baixe uma graduação de ambas as vias se você não estiver se sentindo preparado o suficiente.

A Próxima habilidade é decidir quão longo será o descanso após a meta. Independente do quanto você descanse, mas é bem provável que você não conseguirá se recuperar totalmente, mas não permita o psicológico te tirar da via. Mesmo se você tiver tido uma ligeira tijolada, você vai conseguir controlarmais facilmente do que se tiver tido um “Flash Pump”.

A Chave é identificar o ponto em que os níveis de ácido láctico não baixam mais a menos que você esfrie demais.

Um ponto final sobre o calendário exato das vias de aquecimento é que os escaladores de alto nível terão que pular graduações, poruqe eles tem mais graduações para subir a pirâmide. Por exemplo, uma sequência de pirâmide clássico para alguém que está tentando um 10a pode ser um 8a>8b>8c>9a>9b>9c>10a antes de tentar um 10b. No entanto alguém que está tentando um 9b pode fazer um 7c>8a>8b>9a e finalmente o 9b.

Pessoalmente, eu acredito que uma via de aquecimento extra, vai produzir um bom resultado.

Nota.: Escolha uma via de aquecimento que minimizem o seu projeto alvo. Em outras palavras, se o seu projeto é de 30 movimentos, pegue um aquecimento de vias mais longas do que de boulders e vice-versa.

Testemunhe o Treinamento Mental – Parte 2

Continuando…

Quando você começar a evoluir na escalada, foque sua atenção nas sensações do corpo durante a escalada: Respirando e ficando relaxado o quanto puder, e continue se movendo. Se você parar em uma seção devido a dúvidas, então siga esses passos:

Primeiro: Atrase o movimento e não dê ouvidos as dúvidas criadas na mente. Olhe para baixo para tomar conhecimento de onde está sua última costura para confirmar que ainda estará em uma zona de quedas limpas.

Segundo: Foque sua atenção em localizar agarras para mãos e pés e o que você precisará escalar.

Terceiro: Mantenha sua atenção para as sensações fisicas da respiração e relaxamento.

Então faça algumas exalações deliberadas e comprometa-se a fazer o próximo movimento independente de cair ou não. Não deixe sua mente decidir pela queda, e não toque sem esperança na próxima agarra. Envolva seu corpo no próximo movimento com precisão e foco, independente do cenário de dúvidas. Um movimento é valioso, é isso que você aprende.

Arno Ilgner é o autor do “Caminho do Guerreiro da Rocha”, considerado a bíblia do treinamento mental para escaladores. Este ensaio foi retirado do seu livro novo, Espresso Lessons (em tradução livre, Lições Expressas”).

Parte 2 / 2

Testemunhe o treinamento mental: Deixe os pensamentos de lado para melhorar a performance

Por: Rock and Ice (versão web) – Arno Ilgner
Traduzido em 27 de Abril de 2016.

Wow! em uma fração de segundo eu estava caindo no ar.

A corda ficou folgada à medida que eu caía e era jogado na nevoa e garoa. O que eu mais temia aconteceu: A proteção havia saído da laca. A corda esticou após 20 pés, me jogando de cabeça para baixo e me empurrando até parar. Eu estava abalado, mas ileso. Essa era a terceira vez em que eu visitava uma via na Headwall com 700 pés, em Whitesides na Carolina do Norte e nós estavamos apanhando mais uma vez.

Uma Primeira Ascensão é difícil, um desafio de diversos níveis, psicologicamente desafiador e cansativo. Se vamos conseguir mandar a via ou não é um convite ao desconhecido.

Na nevoa e garoa de Whitesides, Doyle Parsons e eu estavamos ambos encarando o desconhecido, mas o nosso “eu interior” que iria a decidir o nosso destino. Nós estavamos cansados, molhados e desencorajados.

“Não dá para escalar na chuva”, eu disse para ajudar a justificar a decisão. Nos arrumamos e saimos.

Sua mente fará de tudo para evitar estar presente no estresse inerente ao desáfio da escalada. Ela vai criar pensamentos de fuga do estresse, assim como me aconteceu em Whitesides. Um outro pensamento de fuga é: “Eu estou muito Tijolado para continuar”.

Essa tendência de fuga da mente é natural. O que você pode fazer a respeito é simplesmente identificar ou perceber quando esses pensamentos ocorrem.

Você não pode “consertar” a mente da perspectiva dela própria. O Treinamento mental deve ser feito da perspectiva que é removida da própria mente. Você precisa de uma abordagem diferente.

Muitas pessoas estão tão habituados a essa forma de pensar que nem percebem que estão pensando assim. Ainda assim você não pensa assim o tempo todo. Você pensa a maior parte do tempo, mas há lacunas entre pensamentos. É nessas lacunas que reside o “estar consciente”. Você pode “estar consciente”, isto é, Preste Atenção e Observe quando sua mente gera pensamentos. Prestar atenção a mente cria pensamentos que ajudam a perceber que eles são apenas isso, Pensamentos!

Talvez a mudança mais critica que você pode fazer no seu desenvolvimento mental é aprender a controla-lo da perspectiva de “estar consciente”. Seu desenvolvimento mental irá evoluir na mesma velocidade que você conseguir fazer essa mudança. Assim que você começar a controlar-la da perspectiva do “estar consciente”, você irá separa o seu “eu consciente” dos efeitos limitadores dos pensamentos.

Praticando o “Estar Consciente”

Há momentos durante a escalada que você precisa pensar, analisar os riscos e tomar decisões. Você normalmente faz isso em momentos de descanso, quando você esta protegido. Entre esses descansos esforce-se para simplesmente focar na escalada sem interferência da mente.

Para praticar, escolha uma via que esta abaixo do seu limite e que tenha quedas limpas e que você tenha experiêncie em tomar essas quedas. (depois que você fizer esse exercicio em vias abaixo do seu limite você pode progredir para vias mais dificeis). Se você não tem experiencia em guiada e quedas, o exercicio ainda pode ser util se feito em TopRope. Sua intenção é manter-se escalando independente de dúvidas na sua mente. Faça uma avaliação de risco minuciosa em posições bem protegidas.

 

Parte 1/2...

Legacy Bolt – ClimbTech

Por: Rock and Ice (edição 230 – Novembro 2015) – Jeff Jackson
Traduzido em 18 de Abril de 2016.

Crescer nos anos 1990 não foi fácil – Apenas preste atenção as calças que nós usávamos. Ainda bem que muitos de nós mudamos de calças. No entanto, O mesmo não pode ser dito sobre muitos picos de escalada antigos, onde as ancoragens podem ser fatalmente perigosas.

O Fato é que para manter as vias seguras ao longo do tempo e necessário monitorar os bolts e ancoragens e substituí-los quando necessário. Infelizmente este processo requer retirar um bolt antigo e enferrujado, limpar o buraco e remover o bolt antigo. Com o Legacy Bolt, a Climb Tech dá outra opção aos conquistadores e aos responsáveis pela manutenção;

O Legacy Bolt é o único conjunto de proteção fixa e bolt totalmente removível. O Legacy é feito de um aço inoxidável de alto padrão, e se encaixa nos padrões UIAA de 20kN de resistência e é instalado da mesma forma que os bolts tradicionais.

A diferença esta quando você precisa substitui-los. então, basicamente você apenas precisa folgar o Legacy Bolt e remover o bolt inteiro do buraco. O Processo de remoção pode requerer paciência, forçar com alavanca, bater ou sacudir levemente, mas ainda assim é infinitamente melhor para o meio ambiente e esteticamente do que a forma antiga de quebrar e fazer outro furo novo na rocha. Por apenas 15,95 Dolares Americanos a unidade, o Legacy custa mais do que três vezes o preço de um kit de ancoragem simples, atualmente o mais usado entre a maioria dos conquistadores. Isso pode ser um custo proibitivo para conquistadores individuais, mas associações como a Access Fund e American Safe Climbing Association tem prestado atenção ao Legacy Bolt e estão considerando usa-los em esforços de regrampeamento de vias. Você também deveria considerar.

 

 

Três Estratégias para evitar o Tijolamento!

Publicado originalmente em Training4climbing.com (tradução livre)

Treinar para ficar mais forte é algo bom. Escalar de forma a conservar a energia e permitir uma rápida recuperação é a forma inteligente.

Enquanto ambas as estratégias são válidas para melhorar seu nível de escalada, muitos escaladores ficam obsessivos quanto a ficarem mais fortes enquanto não reconhecem o valor da otimização de sua força e recuperação acelerada. É fato que os melhores escaladores são fortes, no entanto, nem todo escalador forte se torna o melhor escalador. A diferença normalmente vem de áreas sutis como a economia do movimento e a habilidade de evitar o Tijolamento muscular bem como a rápida recuperação durante uma escalada. As próximas três estratégias fazem apenas isso. Use elas e você verá seu Tijolamento muscular chegando mais devagar, independente da sua força ou habilidade.

1. Pratique escalada com mais economia

Esse pode parecer obvio, mas muitos escaladores tem baixa economia de energia quando estão escalando próximo ao seu limite. Você escala mais como um Camaro ou como um Civic? Aprender a escalar mais eficientemente requer maior esforço consciente, então pegue um parceiro e faça disso um jogo. Os próximos são técnicas de conservação de energia para praticar em vias moderadas ou no ambiente seguro de um ginásio.

      1. Escolha previamente os locais de descanso e só passe magnésio e descanse ali. Escale rapidamente de um ponto de descanso a outro.

      2. Limite o seu tempo em qualquer agarra a no máximo 5 segundos ou menos, a exceção sendo apenas os pontos de descanso. Escale pelas menores agarras, de pegadas mais fortes o mais rápido possível.

      3. Varie o posicionamento corporal o máximo possível. Alterne entre reglete, pinçada, bloqueio do polegar, entre outros o mais frequentemente possível, não perca a chance de usar entalamento de mão ou dedos! Estas são ótimas formas de economizar energia que muitos escaladores deixam passar.

2. Flexione os dedos e Pulso em entalamentos

Para muitos escaladores, se recuperar em uma via é algo que eles simplesmente deixam acontecer. Para ter uma atitude proativa no processo de recuperação, no entanto, é uma das diferenças súbitas que separam os melhores escaladores do resto. Uma ótima estratégia é abrir e fechar seus dedos ou flexionar os pulsos entre as agarras. Isto é algo que você precisa fazer nos dois segundos que duram entre uma agarra e outra. Apenas pense sobre sacudir o suor para fora dos dedos enquanto chega na próxima agarra – esse é o movimento que você procura. Esse processo simples faz o sangue fluir – que na realidade para de fluir após momentos de pressão em agarras – através dos músculos do ante-braço, e efeito colateral de fazer isso entre as agarras vai produzir uma redução significativa no “tijolamento”.

3. Use o G-Tox para acelerar a recuperação durante descansos

O “Badalo de braço”, movimento de balançado do ante-braço é a técnica mais universalmente usada para acelerar a recuperação após um tijolamento. Há um método mais eficaz de acelerar a recuperação do ante-braço. No entanto, eu a chamo de G-Tox,. Ela envolve alternar a posição de seus braços entre o “badalo de braço” e os braços acima da cabeça. Considere que o desconforto nos seus ante-braços são em grande parte devido ao aumento da acidose intramuscular pela restrição de fluxo sanguíneo. Enquanto o balançado do braço permite o retorno do fluxo sanguíneo, o fluxo sanguíneo deficitário ocorre devido ao posicionamento dos braços abaixo do coração. O Resultado é o fluxo lento, que perpetua a bomba e retarda a recuperação. (Você já percebeu que a tijolada tende a crescer quando você começa a balançar o braço com ele ao seu lado?) A Técnica G-tox faz a gravidade sua aliada adicionando retorno venoso ao coração. Isso aumenta a remoção do Ion H+ (que diminui o Ph do sangue e dificulta o funcionamento) e ajuda a recuperar a homeostase. Os efeitos desta técnica são evidentes – você literalmente verá a Tijolada sendo “drenada” enquanto você eleva o braço. Use a G-Tox em todas suas pausas na escalada deliberadamente alternando a posição da sua posição de descanso do braço, enquanto levantando a mão e usando o “badalo de braço”, de cinco a dez segundos por vez.

Treinando enquanto se está lesionado

Por: Neil Gresham
Traduzido em 22 de Março de 2016.

Administrar uma lesão de escalada é difícil. Quando vem a ser um problema maior, todo mundo sabe que o certo é levar o tempo necessário para reabilitação, enquanto se foca em outras formas de treinamento. No entanto há um porém, pode ser possível manter o treinamento sem agravar ainda mais as lesões.

Para escaladores mais novos, o conselho correto e para e descansar. Mas se aqueles escaladores que tem muitos anos de experiência tivessem esperado por cada pequena lesão se recuperar, eles poderiam facilmente ter gasto muito mais tempo se recuperando do que escalando. Escaladores experientes estão atentos a quais lesões necessitam uma repouso total. Ao reduzir a intensidade do treinamento e ajustando seu estilo de escalada, pode ser possível manter ou até aumentar a forma e preparo fisico durante as lesões.

Isso não um guia de como lidar com lesões. Sempre procure conselho profissional.

Analise da Lesão – Inicie determinando se a lesão e crônica (ela surgiu ao longo do tempo?) ou aguda (ela surgiu do nada)? O Próximo passo e identificar de 1 a 3 o nível de lesão. 1 deve ser um pequeno machucado que de vez em quando doe. 2 será uma dor moderada que acontece quando escalando. 3 e algo muito dolorido e pode doer o tempo todo, mesmo quando não se esta escalando.

Plano de Recuperação – O primeiro estágio e simplesmente descansar, gelo, massagem e uma suave imobilização da area machucada. O Próximo estágio engolve exercícios leves de reabilitação tipo apertar bolas para dedos machucados ou exercícios com uma tala de borracha e pesos leves para cotovelos e ombros. O Terceiro estágio continua esses exercícios e retorna a escalar, focando na reabilitação da lesão mais do que treinar. Esse processo inteiro pode durar apenas uma semana ou duas de acordo com o nível de lesão ou até um ano para uma lesão de nível 3. Quão mais experiente você é, mais você sera capaz de lidar com plano de reabilitação para você mesmo, mas é óbvio que o ideal e procurar um profissional fisioterapeuta ou ortopedista que tenha experiência em treinar escaladores. Sempre passe pelos três estágios do processo de recuperação, não importa o quão pequeno possa ser a lesão. Se você escolher os tipos certos de exercícios, você poderá ser capaz de reduzir em 1/3 o tempo de recuperação.

Treinando com pequenas lesões nos dedos – Com uma pequena lesão de nível um normalmente é possível manter treinos moderados de resistência em vias que ou são verticais, levemente negativos ou com agarras grandes. Boulderistas devem manter o volume em problemas fáceis. Sempre passe esparadrado no dedo machucado e considere cola-lo ao dedo mais próximo para dar suporte. Tire o esparadrapo tão logo a lesão sare. Com lesão moderada nível 2, se mantenha no fácil, vias verticais e problemas fáceis e trate a escalada mais como reabilitadora do que como treino. Passe esparadrapo no dedo até deixa-lo totalmente imobilizado. Ajuste a técnica de aderência de acordo com qual dedo esta machucado. Se você se lesionou em regletes provavelmente conseguira escalar espalmando a mão. Da mesma forma se lesionou num abaulado provavelmente conseguira regletar sem dor. Se estiver treinando em academias você pode usar pequenas agarras com a mão boa e tapear com a mão ruim. Sempre escale estaticamente e com controle total do movimento. Se você precisar pare e sacuda-se, favoreça o braço bom. Muitos escaladores descobriram que uma viagem de escalada cura pequenas lesões nos dedos. Se a lesão for mais severo, então você ainda pode ser capaz de fazer escalaminhadas nas montanhas.

Treinando com Lesões severas – Com lesões severas de nível três, não escale de forma alguma. Você pode ser capaz de fazer algumas barras e exercícios para a core como levantamento de pernas na barra, mas deixe a dor ser seu guia. Use fitas para levantamento de peso, mas evite treinar apenas um braço ou você vai desenvolver desequilíbrios Se a lesão for muito severa para qualquer tipo de exercício de barra então mantenha-se no Cardio, Treino de perda de peso, exercício de flexibilidade e da core. Correr é a melhor forma de treinamento de cardio assim como o ciclismo que vai deixar suas pernas fortes.

Treinando com Lesões no Cotovelo – Lesões no cotovelo tendem a se tornar crônicos. Nunca escale com uma lesão severa ou até mesmo moderada de nível dois sendo lesões nos cotovelos. Com uma lesão muito suave, pode ser que seja possível escalar se você pegar leve, mas se você suspeitar ao primeiro sinal de uma tendinite (que pode evoluir gradualmente), pare imediatamente e comece a reabilitação. Mantenha-se no Cardio, Treino de perda de peso, exercício de flexibilidade. Quando retornar a escalada após uma lesão de cotovelo mantenha sua reabilitação, foque na escalada leve e faça ajustes no seu estilo. Lesões de cotovelos são agravados pelos regletes, pinçadas e pagar barra – Evite esses movimentos e desenvolva a fluidez, o estilo controlado. Se apenas um cotovelo estiver lesionado, você pode fazer movimentos mais fortes com o braço bom.

Treinando com lesões nos ombros – Os mesmos princípios anteriores se aplicam a lesões nos ombros. Não tente escalar a menos que seja uma lesão muito suave. Durante o descanso e reabilitação exercícios com fitas de borracha são cruciais. Evite exercícios de peso como banco de peso ou máquinas de ombros que venha a usar os ombros. Quando escalando durante a lesão, ajuste sua técnica e lembre-se que uma lesão de ombro tende a agravar ao pegar agarras esticando-se inteiro, especialmente com velocidade, assim como pegas “Gaston”, movimentos de pressão e compressão. Em geral, evite vias e problemas que precisam de rebotadas, saltos, e movimentos de pés ruins. Escaladas clássicas tendem a ser menos problemáticas que bouldering. Adote a escalada estática

Lesões de Pulso – Normalmente são causados por escalada em aderência ou negativos, especialmente durante movimentos dinâmicos. Aceite o conselho dado para cotovelos e ombros. Evite qualquer levantemanto de peso durante a reabilitação e faça exercícios leves para reabilitação.

Como melhorar técnica de arestas?

Por: Neil Gresham
Traduzido por em 27 de Março de 2016.

Eu odeio arestas. Alguma dica de técnicas? – Jim Murdock, Little Rock, AR

Nicky lida de uma boa forma com as arestas exigentes do Half Dome.

Evitar passar muito alto ou muito largo para o maior ponto de apoio disponíveis. Em vez disso manter os pés dentro de linhas imaginárias verticais que são na largura dos ombros.

Suba seus pés em pequenos passos, usando os espaços mais apertados e próximos.

Mantenha suas costelas acima dos pés, perpendicular ao movimento gravitacional, mais do que trazendo-as o mais próximo da parede. Se você se abaixar vai perder tração e restringir a visão.

Não suba muito alto nos calcanhares ou a borracha da sapatilha vai te levar pra fora da rocha e seu corpo pode escorregar.

Para manter o movimento do seus pés, troque suas costelas de lado, de forma que um pé esteja sempre apoiado, então levante e posicione o pé que esta sem peso.

Use a precisão do momentum nos pés altos e foco em trazer suas costelas para cima do seu pé primeiro, antes de tentar ficar de pé.

Evite levantar demais suas mãos pois isso levantará seus joelhos. Ao invés disso, considere usar agarras mais baixas, ou talvez usar as palmas da mão para apoiar.

Em geral, crux em arestas são transponíveis através de movimentos de pés altos, mais do que focar em achar agarras de mão antes do crux.

Este artigo foi publicado na Rock and Ice Nr.184.