Os Segredos do Aquecimento

Por: Rock and Ice (versão web) – Neil Gresham
Traduzido em 27 de Abril de 2016.

Eu entendo a importância de ficar tijolado como parte do aquecimento para uma escalada À Vista, mas qual a melhor forma de se aquecer. – Eli Grisham / Las Vegas

Primeiro, você esta certo quanto a importância de ficar tijolado no seu aquecimento. O erro clássico é escutar ao seu instinto natural de auto-preservação ao pular de um aquecimento em uma via fácil para a sua meta À Vista para o dia. O Efeito é o “Flash Pump”, que vem como um trem expresso e pode terminar o seu dia. Se você ficar moderadamente tijolado em um caminho encontre um local controlado e estratégico e então descanse, a tijolada que você vai receber do seu foco À Vista é muito mais fácil de controlar. Você também irá recrutar mais fibras musculares e preparar-se para movimentos mais fortes, assim como memorizar as técnicas e se preparar para a batalha. No entanto, achar a formula certa para este processo é uma grande tática para desafios na escalada esportiva. De fato é muito simples falar de uma primeira tijolada, quando você quer ter uma primeira, segunda e terceira tijolada. Por exemplo, seu primeiro aquecimento deveria ser fácil a ponto de não te tijolar totalmente. Seu segundo aquecimento deverá te deixar 30% tijolado, seu terceiro aquecimento deverá te levar a 60% tijolado e por final a sua via À Vista deve te levar o mais próximo possível, mas não ultrapassar, o seu limite de fadiga. Note que este último aquecimento deve induzir a uma fadiga maior do que a maioria dos escaladores comuns ousam enfrentar. Você costumeiramente escutará escaladores tentando convencerem-se que eles não estão fisicamente aptos para aquecerem-se apropriadamente, mas este é um erro comum. Essa estratégia (ou uma versão dela) é essencial para todos os escaladores, independentemente da graduação que eles estão acostumados a malhar. O Que deveria variar de acordo com o nível de preparo é o número de vias de aquecimento. Por exemplo, se você estiver sentindo-se bem preparado então o total de quatro ou cinco vias de aquecimento com algumas até 60% de tijolamento, considerando que, se você está se sentindo menos apto, em seguida fazer três, mas nunca menos para escalada esportiva.

A Maior habilidade aqui é julgar a graduação exata da sua via de aquecimento final. Se você exagerar, pode ser que não consiga se recuperar o suficiente. Mas se você fizer menos do que o necessário seu corpo não estará suficientemente preparado para o rigor da sua meta À Vista. Um a regra de ouro, se você está se sentindo bem preparado vá a uma graduação menor que a sua meta. Baixe uma graduação de ambas as vias se você não estiver se sentindo preparado o suficiente.

A Próxima habilidade é decidir quão longo será o descanso após a meta. Independente do quanto você descanse, mas é bem provável que você não conseguirá se recuperar totalmente, mas não permita o psicológico te tirar da via. Mesmo se você tiver tido uma ligeira tijolada, você vai conseguir controlarmais facilmente do que se tiver tido um “Flash Pump”.

A Chave é identificar o ponto em que os níveis de ácido láctico não baixam mais a menos que você esfrie demais.

Um ponto final sobre o calendário exato das vias de aquecimento é que os escaladores de alto nível terão que pular graduações, poruqe eles tem mais graduações para subir a pirâmide. Por exemplo, uma sequência de pirâmide clássico para alguém que está tentando um 10a pode ser um 8a>8b>8c>9a>9b>9c>10a antes de tentar um 10b. No entanto alguém que está tentando um 9b pode fazer um 7c>8a>8b>9a e finalmente o 9b.

Pessoalmente, eu acredito que uma via de aquecimento extra, vai produzir um bom resultado.

Nota.: Escolha uma via de aquecimento que minimizem o seu projeto alvo. Em outras palavras, se o seu projeto é de 30 movimentos, pegue um aquecimento de vias mais longas do que de boulders e vice-versa.

Testemunhe o Treinamento Mental – Parte 2

Continuando…

Quando você começar a evoluir na escalada, foque sua atenção nas sensações do corpo durante a escalada: Respirando e ficando relaxado o quanto puder, e continue se movendo. Se você parar em uma seção devido a dúvidas, então siga esses passos:

Primeiro: Atrase o movimento e não dê ouvidos as dúvidas criadas na mente. Olhe para baixo para tomar conhecimento de onde está sua última costura para confirmar que ainda estará em uma zona de quedas limpas.

Segundo: Foque sua atenção em localizar agarras para mãos e pés e o que você precisará escalar.

Terceiro: Mantenha sua atenção para as sensações fisicas da respiração e relaxamento.

Então faça algumas exalações deliberadas e comprometa-se a fazer o próximo movimento independente de cair ou não. Não deixe sua mente decidir pela queda, e não toque sem esperança na próxima agarra. Envolva seu corpo no próximo movimento com precisão e foco, independente do cenário de dúvidas. Um movimento é valioso, é isso que você aprende.

Arno Ilgner é o autor do “Caminho do Guerreiro da Rocha”, considerado a bíblia do treinamento mental para escaladores. Este ensaio foi retirado do seu livro novo, Espresso Lessons (em tradução livre, Lições Expressas”).

Parte 2 / 2

Testemunhe o treinamento mental: Deixe os pensamentos de lado para melhorar a performance

Por: Rock and Ice (versão web) – Arno Ilgner
Traduzido em 27 de Abril de 2016.

Wow! em uma fração de segundo eu estava caindo no ar.

A corda ficou folgada à medida que eu caía e era jogado na nevoa e garoa. O que eu mais temia aconteceu: A proteção havia saído da laca. A corda esticou após 20 pés, me jogando de cabeça para baixo e me empurrando até parar. Eu estava abalado, mas ileso. Essa era a terceira vez em que eu visitava uma via na Headwall com 700 pés, em Whitesides na Carolina do Norte e nós estavamos apanhando mais uma vez.

Uma Primeira Ascensão é difícil, um desafio de diversos níveis, psicologicamente desafiador e cansativo. Se vamos conseguir mandar a via ou não é um convite ao desconhecido.

Na nevoa e garoa de Whitesides, Doyle Parsons e eu estavamos ambos encarando o desconhecido, mas o nosso “eu interior” que iria a decidir o nosso destino. Nós estavamos cansados, molhados e desencorajados.

“Não dá para escalar na chuva”, eu disse para ajudar a justificar a decisão. Nos arrumamos e saimos.

Sua mente fará de tudo para evitar estar presente no estresse inerente ao desáfio da escalada. Ela vai criar pensamentos de fuga do estresse, assim como me aconteceu em Whitesides. Um outro pensamento de fuga é: “Eu estou muito Tijolado para continuar”.

Essa tendência de fuga da mente é natural. O que você pode fazer a respeito é simplesmente identificar ou perceber quando esses pensamentos ocorrem.

Você não pode “consertar” a mente da perspectiva dela própria. O Treinamento mental deve ser feito da perspectiva que é removida da própria mente. Você precisa de uma abordagem diferente.

Muitas pessoas estão tão habituados a essa forma de pensar que nem percebem que estão pensando assim. Ainda assim você não pensa assim o tempo todo. Você pensa a maior parte do tempo, mas há lacunas entre pensamentos. É nessas lacunas que reside o “estar consciente”. Você pode “estar consciente”, isto é, Preste Atenção e Observe quando sua mente gera pensamentos. Prestar atenção a mente cria pensamentos que ajudam a perceber que eles são apenas isso, Pensamentos!

Talvez a mudança mais critica que você pode fazer no seu desenvolvimento mental é aprender a controla-lo da perspectiva de “estar consciente”. Seu desenvolvimento mental irá evoluir na mesma velocidade que você conseguir fazer essa mudança. Assim que você começar a controlar-la da perspectiva do “estar consciente”, você irá separa o seu “eu consciente” dos efeitos limitadores dos pensamentos.

Praticando o “Estar Consciente”

Há momentos durante a escalada que você precisa pensar, analisar os riscos e tomar decisões. Você normalmente faz isso em momentos de descanso, quando você esta protegido. Entre esses descansos esforce-se para simplesmente focar na escalada sem interferência da mente.

Para praticar, escolha uma via que esta abaixo do seu limite e que tenha quedas limpas e que você tenha experiêncie em tomar essas quedas. (depois que você fizer esse exercicio em vias abaixo do seu limite você pode progredir para vias mais dificeis). Se você não tem experiencia em guiada e quedas, o exercicio ainda pode ser util se feito em TopRope. Sua intenção é manter-se escalando independente de dúvidas na sua mente. Faça uma avaliação de risco minuciosa em posições bem protegidas.

 

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