Quão costumeiramente você descansa?

Não há sequência ideal para dias de treinamento/descansos. No entanto, há algumas linhas gerais basicas que estruturam o seu treinamento, de acordo com seu nível de habilidade e metas ou na escalada ou na temporada de treino. Escaladores novatos de quarto a quinto grau são aconselhados a não escalarem mais do que três vezes por semana, a menos que sejam muito cautelosos e certifiquem-se que o dia seguinte sera muito leve, baseado na resistência. Escaladores medianos de sexto a sétimo grau devem manter três dias por semana como requisito básico semanal, e se quiserem evoluir terão que aumentar para quatro sem se lesionar e eles irão certamente evoluir rapidamente. Escaladores de ponta ou atletas de 8grau em diante vão precisar escalar de cinco a seis vezes por semana para manter evoluindo, mas não durante o ano inteiro e apenas nos picos de treinamento. A forma de fazer isso é fazer ciclos de intensidade em seus dias consecutivos como por exemplo dia dificil (provavelmente treinamento de força) então um dia médio (força/resitência) e então um dia leve (resistência) e finalmente um dia de descanso e repita.

Se você realmente quer ficar forte, então você pode fazer melhorias usando a estrutura do dia-a dia quando se fala em ganhar força, sempre é melhor aumentar a qualidade do descanso e treinar mais do que a quantidade. Desenvolver a resistência é um mero fato de focar um tempo. Um calendário de dois dias de treino e um de descanso vai funcionar bem, ou até melhor três dias de treino por um de descanso.

No começo da temporada de treinamento seria imprudente começar a fazer quatro a cinco dias por semana, uma vez que seu corpo não esta preparado paa isso. No entanto, você pode trabalhar para alcançar a meta e ir aumentando o número de dias de forma a justar os exercicios progressivamente. Técnicos referem-se a isso como desenvolver o físico para treinar. Finalmente, quando a temporada de escalada ou uma importante viagem se apróxima, você pode começar a reduzir o número de dias por semana para descansar e estar no auge.

Se você não se cansar de planejar seu treino apropriadamente, então uma boa combinação para um escalador mediano é boulder e treinamento de força no primero dia, vias e resistência no segundo dia e descanso no terceiro dia. então repita.

Por: Rock and Ice (versão web) – Neil Gresham
Traduzido por Allysson Laurentino em 09 de Maio de 2016.

Pessoas mais velhas podem ficar mais fortes?

Realisticamente falando não se pode esperar ficar mais forte ou mais bem preparado como um veterano se você tem escalado e treinado a vida inteira. Apenas veteranos que são novos na escalada podem esperar por melhoria na força. Lembre-se, de qualquer forma, que escalar trilha e campo. Tatica, habilidade e técnica são primordiais para o esporte mais do que o ganho de força. Melhorias na escalada em geral estão nas cartas a serem jogadas pelos escaladores mais antigos, se novato ou antigo, se você usar o cerebro. eu não estou dizendo que não treine; mas após algum tempo, o treino deve focar mais na técnica e você deveria incorporar mais recuperação no seu calendário. A Distância não posso dizer o que você esta errando, mas se você esta fazendo o mesmo volume que fazia quando era mais jovem, recuperação inadequada provavelmente é a razão para a estagnação. Menos é mais quando se é um veterano, e se você descansar mais você ganhará mais.

Em adição, evite completamente exercicios de alta intensidade assim como campus board e fingerboard. Os 5 ou 10% extra você talvez ganhe fazendo esses exercicios de alto impacto não valem os seis meses de lesão. Quão mais velho você fica, mais experiente você vai ficando quanto a treinamentos de resistência e eu sugiriria evitar boulder dificeis ou ficar o dia inteiro boulderiando quando chegar aos 60 anos. Preste atençao extra a nutrição e hidratação e tenha sono o suficiente. Eu aconselharia exercicios regulares para evitar lesões como Flexões e levantamento de pulso invertido, que se tornam exponencialmente importantes para evitar lesões.

Acima de tudo, não se atenha a querer escalar com a técnica perfeita. Dê a você mesmo treinamentos constantes de técnicas – precisão em posicionamento de pés, braços esticados, se torcer em terrenos ingrimes, regular a respiração e por ai vai.

Preste atenção ao seu aquecimento e escute o seu corpo como se tivesse afinando um piano. Aqueça usando uma sequência de vias piramidais – Não muito, não pouco também, e a ascenção perfeita de graduação. Descanse entre cada explosão, e acima de tudo pegue as agarras corretas! O quanto mais velho se fica mais desmoralizado se torna se você escolher vias que não estão no seu nível de força ou resistência. Mantenha-se firme a escalada que requer um pouco de técnica e subitamente você poderá continuar a tentar desáfios num futuro .

Por: Rock and Ice (versão web) – Neil Gresham
Traduzido por Allysson Laurentino em 09 de Maio de 2016.

A Creatina Funciona?

Há um fervor sobre a creatina, e minha primeira reação foi céticismo quando se fala como “o último milagre do suplemento para escalada”. No entanto, se você der uma olhada na pesquisa, muito do entusiasmo sobre a creatina parece justificada. Eu não prestei muita atenção as pesquisas de laboratórios comerciais, mas estudos independentes apontavam para sérios beneficios ligados a creatina, não apenas para atletas de ponta, mas para aqueles que o esporte requer agilidade e resistência.

Creatina é manufaturada naturalmente pelo fígado e rins e fica a disposição dos músculos e nervos, onde faz um papel crucial na produção de ATP, combustível principal dos músculos, ATP só fica disponível em quantidades limitadas, suficiente para durar alguns movimentos dificeis de boulder. Uma vez esgotado um processo secundário passa a produzir mais ATP para manter a atividade, aqui, fosfato de creatina combina com ADP para produzir mais cargas de ATP. Pesquisas comprovam que o suplemento de creatina ajuda a armazenar ATP nos musculos de uma forma que vai ser de grande ajuda a performance nos esportes produzindo tanto resistência quanto força. O aumento de creatina a disposição vai aumentar o limite de lactose em até 14% de acordo com estudos (uma boa medida para níveis de resistência), e a performance em treinamentos intervalados vão melhorar proporcionalmente.

Claramente há muita relevância para a escalada, mas a grande questão é tomar ou não tomar creatina, mas como tomar. É correto afirmar que a creatina notoriamente esta aumentando a retenção de água e aumentando o peso do corpo. Alguns escaladores que experimentaram creatina, inclusive eu mesmo, deduziram que a solução é treinar sob efeito da creatina para ficar mais forte e bem preparado e então quando chegar perto de uma competição importante esperar ele sair do corpo e assim perder o excesso de água. Isso era o que o fabricante recomendava, mas novos estudos apontaram que o problema da retenção de água estava no excesso da dosagem inicialmente recomendada. Costumava ser sugerido 12 colheres de sopa durante o dia pelos primeiros quatro a cinco dias para então reduzir a uma ou duas colheres por dia. Agora é do entendimento que mais é menos e quatro a seis colheres de sopa para iniciar são mais do que suficientes para produzir todo o ganho de performance sem causar retenção de água excessiva. Também é recomendado que a creatina seja consumida com carne (em particular com alimentos de alto teor proteíco) de forma a maximizar a absorção. Lembre-se também que a creatina trabalha melhor quando tomado por períodos limitados de treino intenso (tipicamente de quatro a oito semanas), então não tome o ano inteiro. Se você fizer uma experiência com Creatina, sempre leia as instruções e consulte seu médico primeiro para saber se pode tomar ou não. Note que para a maioria das pessoas, o máximo que provavelmente acontecerá com o exagero será ficar inchado e pesando não aproveitando em plenitude os beneficios da creatina.

Por: Rock and Ice (versão web) – Neil Gresham
Traduzido por Allysson Laurentino em 09 de Maio de 2016.

Corrida ou Ciclismo pode melhorar sua escalada?

Por: Rock and Ice (versão web) – Neil Gresham
Traduzido em 09 de Maio de 2016.
Treinamento cardiovascular de treinamento Cross (corrida, ciclismo, etc…) ajuda a escalada? Eu ouvi que Lynn Hill era um corretor devoto, mas outros dizem que corrida tem efeitos colaterais negativos como crescer demais a massa muscular da perna. Qual o certo? 

“Patrick Bagley, Boston/MA/EUA.

Especificidade é o primeiro princípio para escalada, e voltas nas rodas vão sempre produzir mais resistência especifica para a escalada do que bater o pavimento. No entanto, muitos escaladores  não tem a preparação aeróbica básica que é essencial para vias longas, especialmente de várias cordadas. Cross Training produz uma grande base para resistência de escalada, e te permite chegar a base da montanha em um bom estado físico após horas de longa caminhada. Aqueles com um nível cardiovascular descente podem se recuperar mais rapidamente entre picos de cansaço e esforços entre um exercício e outro, então até os boulderistas deveriam prestar atenção.

Dito isto, é impossível alcançar o seu potencial na escalada se você está treinando para ser um Tri-atleta de excelência. Moderação é a chave, e você deve considerar o tipo, a duração, intensidade e o tempo de treinamento cardiovascular. Correr é a melhor escolha, assim como o ciclismo é conhecido por crescer os músculos das pernas. Nadar pode ser excelente para re-habilitação de lesões, mas vai drenar os seus músculos superiores a menos que você tenha uma ótima técnica e pegue leve.

Em relação a intensidade e tempo de treinamento cardiovascular, lembre-se que suas reservas de energia são finitas. se você ficar bombado por uma hora ou mais na mesma manhã que você pretende escalar, você estará gastando energias que poderá precisar na escalada. De forma semelhante, se você ficar totalmente bombado após uma escalada, então você estará prejudicando a recuperação. É Improvável que escaladores venham a precisar de máxima intensidade cardiovascular durante a escalada, mas se você insistir então faça-o com pausas para descansos ou talvez durante as fases de preparação do “pré-treino”.

Treinamento cardiovascular devem consistir de esforços moderados de 70% a 80% com duração entre 25 a 35 minutos. Considere a natureza exata das sessões de escalada que envolvem o motivo do treinamento cardiovascular, desde que seja impossível treinar força e resistência simultaneamente. Se o seu foco é ficar forte, então mantenha sua corrida leve e suave ou simplesmente nem corra. A melhor abordagem é correr com 30 a 40% de esforço por não mais que 20 minutos para promover a recuperação e incentivar o fluxo sanguíneo e das toxinas saindo dos músculos. Do outro lado, se você procura base de resistência para escalada, então uma corrida de média intensidade pode promover um complemento perfeito.

Uma consideração adicional é quão preparado você é, em primeiro lugar. Alguém sem preparo cardiovascular algum pode estar destruído após 15 minutos de corrida, enquanto alguns atletas bem treinados não estarão nem aquecidos. Isso não é uma luz verde para os viciados em aeróbica ignorarem o aviso anterior, já que é comum vocês exagerarem. Use um monitor de frequência cardíaca e um despertador se você não confia em você mesmo. O principio por trás de usar um monitor cardíaco é permitir que você fixe em zonas de treinamento que determinam a intensidade do exercício. Por exemplo, sessões de recuperação são conduzidas por 70% do limite cardíaco, sessões ideias de treinamento são de 80%. Qualquer coisa acima disso está começando a provocar o anaeróbico, e é muito intenso para o proposito. Os percentuais são calculados pela diferença entre o seu pulso de descanso e o seu batimento cardíaco máximo. Pulso de descanso deve ser medido de manhã logo cedo, assim que se acorda, usando o monitor cardíaco, normalmente por um período de quatro a cinco minutos, no entanto há e números métodos. Veja as instruções no manual do frequencimetro para ter saber como faze-lo. Lembre-se, treinamento aeróbico para escalada não precisa ser uma ciência – Um pouco de disciplina e bom senso deve ser tudo que precisa para um balanceamento correto.

Faders Sum – Revisão de Equipamentos de Segurança

Por: Rock and Ice (versão web) – Jeff Jackson
Traduzido em 08 de Maio de 2016.
Faders Sum – 90 Dolares na fixe.com

Deixe-nos agradecer aos equipamentos auto-blocantes, pois eles tem salvado nossos traseiros. Eles permitem relaxarmos a vontade em PortaLedges, grampeamento de vias de escalada esportiva, ficar pela corda e descender em cordas fixas. É poeticamente fácil, mas não é nenhum exagero dizer que os equipamentos auto-blocantes – Como o GriGri da Petzl e similares – Tem mudado a cara da escalada apesar de criar defensores do estilo Old-School.

Há o SUM da fabricante espanhola Faders que assim como outros equipamentos, você passa a corda por uma guia (icones de mão e escalador indica o lado apropriado para cada ponta da corda), feche a plataforma e prenda-o ao baudrier com um mosquetão de rosca. O destaque da SUM está na habilidade de usar cordas de pequeno diametro entre 9.1 a 10.5mm, no entanto o Grigri 2 desafia o SUM no uso de cordas finas. Cada ano os fabricantes de corda diminuem a espessura de suas cordas e escaladores usam as mais finas para vias longas e com passadas técnicas como a via da Dani Andrada La Novena Enmienda (5.15a/b). Mesmo se você não escala um 5.15 (9a/9b), há vantagens de usar uma corda mais fina e obviamente mais leve.

Eu usei o SUM em conquista e em escaladas de mais de três cordadas. Primeiro eu fixei uma corda estática de 10.5mm no topo de uma falésia e usei o SUM para rapelar e intalar uns top ropes. A corda passou pelo SUM sem solavancos e sem ficar travando, por incrível que pareça mesmo enquanto eu me movimentava procurando a linha das agarras. O SUM funcionou tão bem quanto o Grigri para o rapel de corda simples. Finalmente, eu entrei no “modo desáfio” e meu segue usou o SUM para me dar segurança enquanto eu tentava mandar meu projeto. Enquanto eu era espancado, eu fiquei muito feliz que o SUM funcionou perfeitamente bem.

Quando eu dava segue percebi que lidar com folga era um pouco dificil com a corda de 10.5mm, o diametro mais espesso recomendado para o SUM. Quando eu troquei por uma corda mais fina, no entanto, a ação ficou muito mais prática.

Em conclusão, o SUM é praticamente um clone do Grigri – Ele lida com qualquer técnica de corda simples tanto quanto o melhor equipamento existente. Se você preferir cordas grossas, eu usaria o Grigri. Por outro lado, se você é da nova geração de escaladores malhando vias longas e dificeis, onde o peso total do seu equipamento realmente importa, então o SUM é a ferramenta ideal para você.

QUANTO A AVALIAÇÃO

O SUM esta ranqueado abaixo do Grigri 2 simplesmente porque não é mais suave de opera-lo, no entanto com prática funciona tão bem quanto.