A Creatina Funciona?

Há um fervor sobre a creatina, e minha primeira reação foi céticismo quando se fala como “o último milagre do suplemento para escalada”. No entanto, se você der uma olhada na pesquisa, muito do entusiasmo sobre a creatina parece justificada. Eu não prestei muita atenção as pesquisas de laboratórios comerciais, mas estudos independentes apontavam para sérios beneficios ligados a creatina, não apenas para atletas de ponta, mas para aqueles que o esporte requer agilidade e resistência.

Creatina é manufaturada naturalmente pelo fígado e rins e fica a disposição dos músculos e nervos, onde faz um papel crucial na produção de ATP, combustível principal dos músculos, ATP só fica disponível em quantidades limitadas, suficiente para durar alguns movimentos dificeis de boulder. Uma vez esgotado um processo secundário passa a produzir mais ATP para manter a atividade, aqui, fosfato de creatina combina com ADP para produzir mais cargas de ATP. Pesquisas comprovam que o suplemento de creatina ajuda a armazenar ATP nos musculos de uma forma que vai ser de grande ajuda a performance nos esportes produzindo tanto resistência quanto força. O aumento de creatina a disposição vai aumentar o limite de lactose em até 14% de acordo com estudos (uma boa medida para níveis de resistência), e a performance em treinamentos intervalados vão melhorar proporcionalmente.

Claramente há muita relevância para a escalada, mas a grande questão é tomar ou não tomar creatina, mas como tomar. É correto afirmar que a creatina notoriamente esta aumentando a retenção de água e aumentando o peso do corpo. Alguns escaladores que experimentaram creatina, inclusive eu mesmo, deduziram que a solução é treinar sob efeito da creatina para ficar mais forte e bem preparado e então quando chegar perto de uma competição importante esperar ele sair do corpo e assim perder o excesso de água. Isso era o que o fabricante recomendava, mas novos estudos apontaram que o problema da retenção de água estava no excesso da dosagem inicialmente recomendada. Costumava ser sugerido 12 colheres de sopa durante o dia pelos primeiros quatro a cinco dias para então reduzir a uma ou duas colheres por dia. Agora é do entendimento que mais é menos e quatro a seis colheres de sopa para iniciar são mais do que suficientes para produzir todo o ganho de performance sem causar retenção de água excessiva. Também é recomendado que a creatina seja consumida com carne (em particular com alimentos de alto teor proteíco) de forma a maximizar a absorção. Lembre-se também que a creatina trabalha melhor quando tomado por períodos limitados de treino intenso (tipicamente de quatro a oito semanas), então não tome o ano inteiro. Se você fizer uma experiência com Creatina, sempre leia as instruções e consulte seu médico primeiro para saber se pode tomar ou não. Note que para a maioria das pessoas, o máximo que provavelmente acontecerá com o exagero será ficar inchado e pesando não aproveitando em plenitude os beneficios da creatina.

Por: Rock and Ice (versão web) – Neil Gresham
Traduzido por Allysson Laurentino em 09 de Maio de 2016.

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