Corrida ou Ciclismo pode melhorar sua escalada?

Por: Rock and Ice (versão web) – Neil Gresham
Traduzido em 09 de Maio de 2016.
Treinamento cardiovascular de treinamento Cross (corrida, ciclismo, etc…) ajuda a escalada? Eu ouvi que Lynn Hill era um corretor devoto, mas outros dizem que corrida tem efeitos colaterais negativos como crescer demais a massa muscular da perna. Qual o certo? 

“Patrick Bagley, Boston/MA/EUA.

Especificidade é o primeiro princípio para escalada, e voltas nas rodas vão sempre produzir mais resistência especifica para a escalada do que bater o pavimento. No entanto, muitos escaladores  não tem a preparação aeróbica básica que é essencial para vias longas, especialmente de várias cordadas. Cross Training produz uma grande base para resistência de escalada, e te permite chegar a base da montanha em um bom estado físico após horas de longa caminhada. Aqueles com um nível cardiovascular descente podem se recuperar mais rapidamente entre picos de cansaço e esforços entre um exercício e outro, então até os boulderistas deveriam prestar atenção.

Dito isto, é impossível alcançar o seu potencial na escalada se você está treinando para ser um Tri-atleta de excelência. Moderação é a chave, e você deve considerar o tipo, a duração, intensidade e o tempo de treinamento cardiovascular. Correr é a melhor escolha, assim como o ciclismo é conhecido por crescer os músculos das pernas. Nadar pode ser excelente para re-habilitação de lesões, mas vai drenar os seus músculos superiores a menos que você tenha uma ótima técnica e pegue leve.

Em relação a intensidade e tempo de treinamento cardiovascular, lembre-se que suas reservas de energia são finitas. se você ficar bombado por uma hora ou mais na mesma manhã que você pretende escalar, você estará gastando energias que poderá precisar na escalada. De forma semelhante, se você ficar totalmente bombado após uma escalada, então você estará prejudicando a recuperação. É Improvável que escaladores venham a precisar de máxima intensidade cardiovascular durante a escalada, mas se você insistir então faça-o com pausas para descansos ou talvez durante as fases de preparação do “pré-treino”.

Treinamento cardiovascular devem consistir de esforços moderados de 70% a 80% com duração entre 25 a 35 minutos. Considere a natureza exata das sessões de escalada que envolvem o motivo do treinamento cardiovascular, desde que seja impossível treinar força e resistência simultaneamente. Se o seu foco é ficar forte, então mantenha sua corrida leve e suave ou simplesmente nem corra. A melhor abordagem é correr com 30 a 40% de esforço por não mais que 20 minutos para promover a recuperação e incentivar o fluxo sanguíneo e das toxinas saindo dos músculos. Do outro lado, se você procura base de resistência para escalada, então uma corrida de média intensidade pode promover um complemento perfeito.

Uma consideração adicional é quão preparado você é, em primeiro lugar. Alguém sem preparo cardiovascular algum pode estar destruído após 15 minutos de corrida, enquanto alguns atletas bem treinados não estarão nem aquecidos. Isso não é uma luz verde para os viciados em aeróbica ignorarem o aviso anterior, já que é comum vocês exagerarem. Use um monitor de frequência cardíaca e um despertador se você não confia em você mesmo. O principio por trás de usar um monitor cardíaco é permitir que você fixe em zonas de treinamento que determinam a intensidade do exercício. Por exemplo, sessões de recuperação são conduzidas por 70% do limite cardíaco, sessões ideias de treinamento são de 80%. Qualquer coisa acima disso está começando a provocar o anaeróbico, e é muito intenso para o proposito. Os percentuais são calculados pela diferença entre o seu pulso de descanso e o seu batimento cardíaco máximo. Pulso de descanso deve ser medido de manhã logo cedo, assim que se acorda, usando o monitor cardíaco, normalmente por um período de quatro a cinco minutos, no entanto há e números métodos. Veja as instruções no manual do frequencimetro para ter saber como faze-lo. Lembre-se, treinamento aeróbico para escalada não precisa ser uma ciência – Um pouco de disciplina e bom senso deve ser tudo que precisa para um balanceamento correto.

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