Um Guia de Escalador para uma Macarronada

Este artigo apareceu originalmente na edição impressa de Março de 2015 da revista climbing.com

Escalar forte pode queimar mais que 500 calorias por hora, por isso não é de se admirar que escaladores comam exageradamente após um longo dia de escalada. Mas com a perspectiva de escalar no dia seguinte, é muito melhor focar a alimentação para repor a energia queimada durante as escaladas, sem ficar com sensação de inchaço ou barriga pesada. Tenha isso em mente e prefira almondegas de peru e fettucine. Uma porção desta refeição proporciona uma porção completa de legumes, grãos e carne, enquanto oferece equilíbrio certo de compostos de combustíveis e de recuperação. A massa fornece os carboidratos necessários para reabastecer os estoques de glicogênio dos seus músculos, o que, juntamente com a proteína da carne, vai ajudá-los a recuperar e estar pronto para a ação mais rápida. macarrão de trigo integral fornece fibra que seu corpo precisa para a digestão eficiente e a carne de peru é uma excelente opção magra de proteína máxima com menos gordura. Por último, mas não menos importante, há mais saciedade quando se come um prato quente de macarronada! Mantenha isto como uma refeição perfeita para a recuperação ao final de uma escalada ou leve para a montanha como um lanche perfeito.

ingredientes

  • 900 gramas de peito de peru magro moído
  • 1/3 de copo de farinha de trigo integral
  • 3 dentes de alho picado
  • 1 colher de sopa de cebola picada
  • 2 ovos
  • 1/2 colher de chá +1 pitada de sal
  • 1/4 de colher de chá de pimenta preta
  • 2 colheres de sopa de manjericão fresco picado
  • 4 xícaras de molho de tomate
  • 450 gramas de fettucine de trigo integral

modo de fazer

Pegue o peru moído, farinha de rosca, ovos, alho, cebola picada, manjericão, sal e pimenta em uma tigela grande e misture bem. Unte uma frigideira grande antiaderente com manteiga. Faça aproximadamente 40 bolinhos de carne de aproximadamente 5 cm com a mistura e coloque uma única camada numa frigideira (normalmente precisam ser assados em pelo menos duas “fornadas”). Cozinhe em fogo médio, usando uma pinça ou uma colher de pau para virar as almôndegas de modo que fique uniformemente assada. Transfira as almôndegas para uma panela grnade e despeje o molho de tomate com manjericão. Tampe e cozinhe em fogo baixo por 40 minutos. Enquanto as almôndegas estão cozinhando, encha uma panela grande com água e uma pitada de sal. Leve para ferver em fogo médio-alto, em seguida, adicione fettucine. Cozinhe de 12 a 14 minutos ou conforme indicado na embalagem. Despeje numa peneira para escorrer. Adicione cerca de 50 gramas de fettucine para cada prato e cubra com as almôndegas e molho.

Fatos Nutricionais (para cada prato)

Energia: 400 calorias – Gordura: 5 gramas – Proteína: 38 gramas – Carboidrato: 55 gramas – Fibra: 8 gramas

Uma alternativa livre de glúten

Se você é sensível ao glúten ou apenas cansado de massas, uma excelente opção é usar uma massa de jerimum ao invés do fettucine. Haverá uma redução das calorias e carboidratos em mais de 80%, e vai te proporcionar uma segunda porção de leguminosas para o dia, ainda fornece a fibra necessária. A Massa de Jerimum parece um melão do lado de fora, mas depois de cozido, as fibras, parecem exatamente como o espaguete comum. É Muito fácil de preparar, quer no forno ou no microondas, e você pode fazê-lo enquanto as almôndegas fervem.

Microondas

Corte o Jerimum em pedaços longos e retire as sementes. Encha um prato de microondas com cerca de “dois dedos” de água. Ponha a potência no máximo e cozinhe por 12 minutos, a carne exterior deve estar macio quando espetado com um garfo. Retire-i e deixe esfriar por pelo menos 10 minutos, ou até que esteja a uma temperatura que seja seguro manusear. Use um garfo para raspar o jerimum puxando os longos fios.

Forno

Corte o jerimum e retire as sementes exatamente como descrito anteriormente. Cozinhe a 240º por aproximadamente 45 minutos, até a parte externa ficar macia. Pode ser que demore um pouco mais ou menos, dependendo do tamanho do Jerimum. Deixe esfriar e então raspe longitudinalmente com um garfo, puxando as fibras.

Fettucine de Trigo

Fatos Nutricionais (uma porção)

Energia: 31 Calórias – Gordura: 1 grama – Carboidratos 37 gramas

Espaguete de Jerimum

Fatos Nutricionais (uma porção)

Energia: 31 Calórias – Gordura: 0,6 grama – Carboidratos 7 gramas

Torradinhas de Pão

Transforme pão velho em torradinhas de pão

Comprar torradinhas de pão são aceitáveis se você não tem tempo, mas melhor ainda, você pode fazer suas próprias torradinhas. Isto vai lhe proporcionar uma refeição mais variada, e é uma forma inteligente de usar o resto do pão.

Modo de fazer

  1. use uma fatia de pão velho que esteja duro e seco, mas não duro como pedra.
  2. Corte em pequenos pedaços. Deixe as migalhas em um recipiente extra.
  3. Use um multi-processador ou um liquidificador no modo pulso até que o pão tenha se transformado totalmente em migalhas.
  4. Cozinhe em uma forma por aproximadamente 10 minuts a 180º graus Aproveite e experimente