Porque você precisa de mais oxigênio para queimar Gordura a Carboidratos? e como isso afeta sua escalada?

Publicação original na Climbingnutrition.com por Brian Rigby

 

Eu já tinha escrito sobre o quão mais eficientes em absorver oxigênio os carboidratos são em relação a gordura, o que é bom para amos os tipos de escaladas. O que eu não tinha percebido era o porque. Longe de ser um fato bioquímico de interesse apenas dos entusiastas da fisiologia, saber exatamente como e quão mais vantajosos são os carboidratos e informar melhor sobre as dietas, tanto quanto ajudam a explicar porque a maioria dos escaladores não se beneficiam de forma inteligente das dietas de baixo carboidrato. Claramente esta tudo na estrutura.

Não se preocupe quanto a química se não for sua especialidade, eu farei o meu melhor com as descrições e figuras para demonstrar como os carboidratos tem vantagem na absorção de oxigênio.

A Estrutura básica do Carboidrato e da Gordura

Do ponto de vista nutricional e biológico, há um grande número de tipos de carboidratos e gordura. Estruturalmente, no entanto, todos os carboidratos se parecem entre si, assim como todas as gorduras.

Na cadeia do Carboidrato, um número diferente de tipos de ligações de açucares simples cria uma numerosa quantidade de macromoléculas básicas de carboidrato, desde a simples sacarose (açúcar de mesa, a ligação da glucose com a frutose) de amilose (amido, milhares de moléculas de glucose interligadas que o nosso corpo não consegue digerir). Apesar da sua diversidade, no entanto, todas essas moléculas são formadas de açúcares simples, e todos os açúcares simples têm a mesma fórmula básica: Cn (H2O)n. Isso significa que todos os carboidratos tem exatamente um carbono e um átomo de oxigênio para cada dois átomos, ou de hidrogênio que o carbono e oxigênio são sempre encontrados em igual medida, em qualquer carboidrato.

Nesta imagem a direita, você pode ver como os carbonos (bolas pretas) igualam-se aos oxigênios (bolas vermelhas) em número. Isso é importante por uma razão que explicarei mais a frente.

Gorduras também tem uma enorme diversidade. Existem gorduras saturadas, poli-insaturadas e gorduras mono-insaturadas, e cada uma dessas categorias gerais tem vários comprimentos de cadeia variando de apenas dois carbonos em uma cadeia com mais de trinta carbonos de comprimento. Assim como os carboidratos, todas as gorduras têm a mesma estrutura básica com apenas uma pequena variação: CH3(CH2)nCOOH.* Na realidade, apenas a extremidade da cauda “CH3(CH2)n” é importante como combustível, o que significa que para qualquer funcionalidade e proposito gorduras não contem oxigênio, e o corpo precisará suprir toda a necessidade por conta própria.

  • Por favor, perceba que isso é apenas para gordura saturadas, ou gorduras que são totalmente saturadas com átomos de hidrogênio. Quando as gorduras são insaturadas de alguma forma eles têm menos átomos de hidrogênio, logo uma estrutura química ligeiramente diferente, mas que ainda só contém oxigênio no final da cadeia “COOH”. Para o proposito desta discussão sobre o metabolismo como combustíveis do oxigênio e da gordura, não há nenhuma diferença importante.

Em última análise, o corpo vai quebrar qualquer um destes combustíveis em dióxido de carbono (CO2), produzindo energia no processo. Para ser capaz de quebra-las, no entanto, é necessário equilibrar a entrada (o carbono e oxigênio do carboidrato ou gordura) com a saída (dióxido de carbono). Quando você começa com uma molécula de glicose e seus seis carbonos e seus átomos de oxigênio, você só precisa adicionar seis oxigênios para balancear a equação. Por outro lado, quando você começa com uma gordura de 16 carbonos como o ácido palmítico acima, você precisa adicionar 32 oxigênios, ou um para cada carbono que irá percorrer o ciclo do ácido cítrico (os meios pelos quais nós aerobicamente metabolizamos energia).

Basicamente, todos os carboidratos vêm equipados com oxigênio, em igual medida, o que significa que é preciso menos oxigênio para metabolizar-los aerobicamente. Gorduras não vem com oxigênio, então você precisa fornecer mais para obter o mesmo benefício.

Resumindo:

  • Carboidratos vêm equipados com um oxigênio para cada carbono, e só precisa de um oxigênio suplementar por carbono para metabolizar aerobicamente.
  • Gorduras não contém oxigênio (na parte de combustível da molécula) e precisa de dois oxigênios adicionais por carbono para metabolizar aerobicamente.

Quando o oxigênio é abundante – o que é acontece na maioria do tempo – essa pequena vantagem do carboidrato sobre a gordura é irrelevante. O Oxigênio é livre, no final das contas, e o nosso corpo literalmente colhe-o sem fazer esforço. Mas durante o exercício intenso, ou em qualquer momento seus músculos são privados de oxigênio, por qualquer motivo, em seguida, carboidratos ganham uma vantagem de oxigênio distinta e incontestável, estimada em cerca de 20% (como em você obter 20% mais energia por unidade de oxigênio quando se utiliza carboidratos como combustível do que quando se usa gordura).

Oxigênio é Perfeito para Escaladores

Ok, mas escalada não é realmente o tipo de esporte que te faz respirar pesado em uma tentativa desesperada para encher o sangue com oxigênio. Você pode chegar ao final de uma escalada com o coração batendo acelerado, mas raramente você vai terminar sem ar como você pode chegar ao fim de uma corrida ou natação. O Oxigênio realmente é perfeito para os escaladores?

Sim, o oxigênio é uma comodidade limitada aos escaladores – não porque nós não podemos inalar o suficiente, no entanto, nós não conseguimos entregar o suficiente.

Diferentemente de outros esportes, escalada baseia-se pesadamente em contrações isométricas – contrações musculares que nem são muscularmente muito curtas nem muito longas. Enquanto outros esportes tem ciclos musculares rápidos de contração e relaxamento muscular, onde o músculo chega a relaxar em intervalos regulares, escaladores costumam gastar boa parte do tempo contraindo seus músculos antes de permiti-los descansar. Como resultado, o fluxo sanguíneo é obstruído aos músculos que estão trabalhando. E Sem sangue, você não tem oxigênio.

A conclusão é que estima-se que ocorre cerca de 65% da contração isométrica máxima para a maioria das pessoas, pode pode ser tão baixa quanto 51% para os indivíduos mais fortes (porque a sua força máxima é maior, e porque os vasos sanguíneos não se tornam mais resistentes à contração a medida que se torna mais forte, a média geral é menor mesmo quando a força absoluta é requisitada pois os vasos sanguíneos permanecem os mesmos). Esta obstrução leva a um deficit de oxigênio, que leva a uma maior dependência de sistemas de energia anaeróbicas, que em ultima análise reduzem o Ph intramuscular e leva-o a fadiga.

Isso significa que a qualquer momento que você esta segurando em alguma agarra, especialmente por mais do que alguns segundos, você está privando seus músculos de oxigênio. A maior consequência disso é a mudança para o metabolismo anaeróbio de combustível e a corrente acumulação de íons de hidrogênio nos músculos (a causa da acidose intra-muscular e um suspeito na culpa pela fadiga), mas com carboidratos em quantidade suficiente, você pode pelo menos ganhar a energia um pouco mais aeróbia do oxigênio restante do que você poderia com gordura.

A mensagem a ser absorvida

Então como isso funciona na escalada? vamos fazer uma recapitular rapidamente:

  1. Carboidratos requerem menos oxigênio para metabolizar a gordura aerobicamente do que a gordura, dando aos carboidratos uma maior quantidade de energia por unidade de oxigênio.
  2. Escaladores dependem fortemente de contrações isométricas, o que obstrui a corrente sanguínea e por tabela a disponibilidade de oxigênio para os músculos em trabalho.
  3. Sem oxigênio suficiente, os músculos devem contar com a produção de energia anaeróbia, um processo que aumenta rapidamente a acidez intra-muscular.
  4. Como carboidratos podem produzir mais energia aeróbica com menos oxigênio, eles podem fazer uma oferta limitada de oxigênio para um músculo contraído ir mais longe, ajudando a evitar a fadiga.

Em outras palavras, carboidratos tem uma vantagem sobre a gordura em termos de produção de energia durante uma escalada porque os carboidratos não precisam de tanto oxigênio para metabolizar. É uma pequena vantagem considerando quão dependente é a escalada em relação a fontes de energia anaeróbias independentes (porque as fontes de energia anaeróbias são capazes de muito mais produção de energia por segundo), no entanto é uma vantagem que de qualquer forma vale a pena ter!

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