Treinamento: Pagando Barras para ganhar força na escalada

Publicado originalmente em climbing.com por Julie Ellisson e Adam Scheer (tradução livre)

Exercícios básicos para aumentar a resistência e a força bruta.

Talvez nenhum exercício de treinamento provoque um leque tão diversificado de opiniões entre escaladores que a barra simples. Alguns não deixam de “pagar suas barras” enquanto outros acham que é total desperdício de tempo. Então qual é a verdade? Da próxima vez que você estivar na academia observe alguém fazendo. Normalmente, o movimento começa com uma sacudida de ombros que joga o corpo para cima. O impulso imediato acaba no ápice do movimento, ele cai abruptamente, chega na parte inferior e repete, até a falha. Este tipo de barra é bom se você estiver bêbado competindo com seus amigos, mas é quase inútil para o treinamento da escalada, de acordo com muitos estudos científicos e treinadores notáveis de escalada. As diretrizes a seguir vão explicar como fazer uma barra eficiente e eficaz, incluindo diversas variações para atingir grupos musculares, de modo a maximizar o seu tempo de treinamento e ficar mais forte com um dos exercícios mais simples.

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Assim como a maioria dos treinamentos de força e peso, a primeira regra da barra é esquecer da quantidade e focar na qualidade. A meta é ganhar força e controle durante a execução do movimento, o que força a uma estabilização dos músculos menores para fazer funcionar e ficar mais forte. Esses pequenos músculos são cruciais para todos os escaladores, independente de você estar movimentando-se numa aderência ou tentando controlar um monté tentando entalar um pé alto no meio de um teto.

Quando começar o movimento, o primeiro movimento deve ser para envolver os músculos apertando a omoplata. Não basta começar pendurado totalmente. (fig. 1)

Entre as repetições, retorne a posição inicial (fig. 2), não o caminho todo até embaixo. Barras treinam força bruta e resistência para iniciantes e escaladores avançados. Comece com as mãos diretamente acima dos ombros (fig. 2) para treinar o Dorsal, Ombros, Costas e Bíceps.

Trabalhando as mãos mais abertas (fig. 3) Força um movimento mais difícil e envolve mais o dorsal. Escaladores menores vão se beneficiar dessa pegada mais larga, pois ela treina movimentos longos e grandes “blocadas”.

Princípios de treinamento de barra

Nunca pule. Um movimento de escalada pode começar a partir de qualquer ponto no movimento da barra padrão. Cada ponto do movimento é importante para construir a força para a escalada. Pular e contar com o salto para fazer o move reduz sua eficácia.

Mova-se lentamente. Pouquíssimas vias de escalada vão te exigir 27 barras dinâmicas em uma sequência, mas o equilíbrio e controle estático iniciado pelos braços e costas são cruciais para quase todos os movimentos da escalada. Desacelerar até o ponto onde mesmo fazendo poucas barras é desafiador.

Foque na escalada primeiro e só depois adicione as barras. A maior parte das pessoas vão ficar mais fortes só de escalar, então faça disso uma prioridade e então adicione algumas séries de barras no final do dia de treino. Uma vez que você conseguir fazer de três a cinco séries de 10 barras padrão com três minutos de intervalo entre cada série após um dia de escalada, considere variar entre os tipos de barras listados neste artigo (pegada aberta, horizontal, com pernas levantadas…)

Vá o mais alto que você conseguir. No ápice do movimento ponha seu queixo bem acima de suas mãos, o que é uma ótima forma de treinar força para blocar e obter o máximo de sua capacidade em trechos longos.

Descer é tão importante quanto subir – se não mais. Foque em uma pausa de um segundo no ponto alto então respire e segure pelo menos de dois a quatro segundos no ponto baixo. A parte da descida é a mais importante, que contrai os músculos e simultaneamente alonga-os – a forma mais eficaz de fortalece-los.

Considere seu equipamento. Barras de treinamento padrão são o suficiente, mas fingerboards e agarras de escalada são melhores. Médias ou Grandes, agarras planas são as ideais. Apenas lembre-se que você esta trabalhando seus músculos puxando-os não a força dos dedos.

Evite…

Não basta deixar cair o peso do corpo sobre os braços esticados. Baixe cuidadosamente de volta à posição de engajamento dos músculos (fig. 2) para que você não lesione os seus ombros.

Não pule para a barra. Isso minimiza a quantidade que os músculos que você deseja malhar  tem que trabalhar (costas, ombros, braços e core), reduzindo assim a eficácia do exercício.

Não balance suas pernas ou corpo. Tentar evitar o balançado do corpo em si já é um exercício e irá aumentar a eficiência do movimento de levantar o quanto a sua core precisa trabalhar.

Você quer…

Ficar mais forte na montanha?

Ao invés de ter as pernas penduradas em linha reta, eleve sua parte inferior do corpo com um banco (ou encontre uma barra mais baixa) então com braços retos, seu peito de frente para a barra e os dedos dos pés estão apontando para cima com o seu corpo quase horizontal ao chão (fig. 4). Os calcanhares deverão estar na caixa/banco. Puxe o seu peito na direção da barra, mantendo o corpo reto (fig. 5). Usando a Core para prender o corpo horizontal simule uma linha saliente onde os braços apoiem a maior parte do peso e crie a força necessária para se mover para cima.

Faça um treinamento mais intenso de Core

Faça barras com suas pernas em uma variedade de posições. Tente levantar os joelhos, ou até mesmo mais difícil, levante as pernas esticadas para que seu quadril esteja em um ângulo de 90º. Muito difícil? Trabalhe separadamente para fazer uma trava em L (pendure-se na barra com as pernas estendidas horizontalmente), sem “pagar” a barra. Uma vez que você pode fazer isso por pelo menos 10 segundos, então experimente “pagar” a barra.

Fique melhor para clipar a corda e para costurar

Tente o “francês”, que é uma técnica avançada que envolve parar em intervalos de tempo iguais durante o movimento. Pague a barra e segure seu queixo acima da barra (fig. 6) por 3 segundos (ou 5 para ser maior dificuldade). Baixe totalmente, suba tudo de novo e então baixa até os braços estarem dobrados em 90º (fig. 7). Segure por 3 segundos. Baixe tudo de novo, suba novamente e então baixe até que seus braços estejam próximo a ficarem retos, aproximadamente 130º (fig. 8). Segure nessa posição por 3 segundos. Baixe todo o caminho de volta e suba novamente e então baixe totalmente. Esse é o “francês”! Isto desenvolve o poder de permanência em posições cansativas para que você tenha tempo de analisar a próxima sequência de agarras, sacar o equipamento e costurar.

Desenvolva a blocada de um braço só

Como mencionado antes, você pode tentar uma variação grande de barras onde seus braços são mais largos que os ombros. Outra opção é a toalha (ou barra irregular). Jogue uma toalha, corda ou fita por cima da barra e os outros 20 cm (aproximadamente) para baixo (fig. 9). O movimento inicial deve se concentrar em puxar com a mão superior, mas como você a medida que você subir, você pode começar a empurrar para baixo com a mão mais baixa. Menos distância vertical entre as mãos é mais fácil. Mais é mais difícil. Certifique-se de alternar as mãos.

Fique forte rápido

Tente barras com pesos pendurados, o que você só deverá fazer se estiver dominando séries de 10 barras com qualidade, sem cair da barra. Comece com 2 kg por algumas semanas e vá aumentando a medida que for ficando mais forte. Qualquer pessoa com lesões no ombro deve ser muito cauteloso ao fazer barras com pesos e é provavelmente o melhor para evitá-las completamente.

Posso fazer barra simples?

Você poder não querer escutar, mas a melhor maneira de ficar melhor em barras é, pagar barra! Se você não consegue pagar uma barra, há algumas “roubos” que lhe permitirão fortalecer os músculos e, eventualmente, fazê-las. Você também pode incorporar esses métodos para terminar séries completas de 10, quando você já esta cansado. Todos os quatro são uma excelente maneira de ficar mais forte para que possa, eventualmente, pagar barra.

  1. Tenha um amigo dando empurrão e aliviando um pouco o peso, assim como quando alguém retesa a corda quando se esta escalando de segundo. Tenha o seu ajudante atrás de você e coloque suas mãos em seu quadril. A medida que você puxar, ele deverá estar tentando levantar-lhe, ajudando-o durante o movimento.
  2. Use uma cadeira. Coloque-a na sua frente para que você possa alcança-la com o pé empurrando a cadeira. A medida que ficar mais forte, você poderar mover a cadeira cada vez mais longe, o que significa menos peso sobre a cadeira e mais em seus braços. Eventualmente, você não vai precisar da cadeira.
  3. Tente a máquina de barras, que simula o movimento enquanto você fica em uma plataforma que se move para cima e para baixo e fornece peso como um contra-peso. Quando ficar mais forte, use menos peso. Se sua academia não tem uma máquina de barras, tente fazer supino frontal que desenvolve os músculos necessários.
  4. Amarre uma fita Theraband na barra de forma que alcance o seu pé e tente uma série de forma que você apoie o pé durante a barra. Essas fitas de alongamento tem uma variedade de graus de resistência, então use a de maior resistência para ajuda-lo.

Fortaleça seus joelhos de escalador

Publicado originalmente em climbing.com por Thomas Rosenburt (publicação livre)

Nota do Editor: Nesta Edição, nós apresentamos a segunda das três principais dicas de treinamento em conjunto com a ONG Pro-Health Laboratório, em Park City, Utah.

Uma lesão comum entre escaladores é um rasgo no ligamento cruzado anterior (LCA) e/ou menisco. Um dos quatro principais ligamentos do joelho o LCA é um tendão de 8 a 9 mm na sua parte mais estreita. Ele conecta o fêmur e a tíbia. Os meniscos são em forma de C, almofadas no perímetro do joelho que suporta o peso corporal – medial (para dentro) e lateral (exterior). Eles absorvem o choque, lubrifique, nutra e expanda a distribuição de carga.

Escaladores exigem muito dos joelhos quando ficam nos joelhos em alguma agarra, quando precisam transferir o peso do corpo todo para o joelho ou levar uma queda de boulder, na verdade uma queda de 1,5 metro pode rasgar um LCA tão facilmente quanto uma de 8 metros, especialmente se a queda for em uma superfície irregular. Como qualquer outra estrutura do tecido conjuntivo, o LCA normalmente se beneficia do uso saudável repetitivamente enquanto um LCA sem condicionamento adequado é como deixar sua corda levando sol por semanas. Na verdade, as primeiras cirurgias revelaram que deixar um membro totalmente parado por quatro semanas pode resultar em serio enfraquecimento da LCA, e pode ser preciso mais de um ano para se recuperar.

Então enquanto cirurgiões normalmente focam na reconstrução, é possível prevenir lesões com uma nutrição apropriada, condicionamento e construção de força muscular. Aqui vão alguns indicadores antes de sermos passarmos para exercícios específicos:

Se mantenha Ativo. Enquanto pedalar não aumentará a resistência do LCA, correr no plano ou em descidas poderão auxiliar. Também ajuda usar a máquina de legpress até próximo da extensão total, assim como o “Cross Country Skiing”, que é uma propulsão frontal de praticamente toda a extensão do joelho.

Evitar uma nutrição facilita inflamações. Comida ruim, refrigerante, hamburguer, entre outros podem alterar seu equilíbrio bio-químico levando-o a uma inflamação, que danifica as células e os tendões. Ao focar em frutas, vegetais, peixe, carnes leves e frescas, comida que não seja processada/industrializada, você previne o tendão chave e fornece nutrientes aos ligamentos.

Proteja os meniscos. Prevenir lesões no menisco e acima de tudo manter um LCA intacto. Nutrição esportiva, incluindo nutrientes para cartilagens podem estimular o fortalecimento do menisco ao longo do tempo. Nas sociedades Asiáticas e Africanas, onde agachamento é um habito diário, a parte posterior do menisco  costumeiramente e saudável. Em sociedades do oeste, como nós quase nunca usamos essa zona muscular  — a mais frequente lesão — ele pode ficar “encharcado” (Eles chamam de nível 2 MRI), que normalmente evolui para uma ruptura significativa do  menisco. Assim, é importante imobilizar totalmente o joelho, inclusive a flexão máxima. Para escaladores, isso significa aquecer, cross-training, cardio, treinamento de força, manter um índice massa corporal normal e mobilização conjunta total (incluindo atividades de agachamento completo como Yoga).

Aprenda a cair. Quando caindo de um boulder, nosso instinto é ajeitar as pernas — mas essa extensão faz os joelhos vulneráveis. A absorverem o choque, caia como um gato com os joelhos dobrados.

Três Exercícios para protegerem seus joelhos

Nota: Aumente gradativamente — a construção de tecido conjuntivo pode levar dois anos.

1. Alongue-se na bola de fisioterapia

Como: Deite-se de costas com os calcanhares na bola, joelhos retos. Tensione o abdominal e levante suas costelas, então dobre os joelhos para rolar a bola até você. Tente duas séries de oito repetições com uma boa execução. Trabalhe para fazer 3 séries de 15. Desafio avançado: Apenas uma perna em cima da bola!

Porque: O LCA previne contra movimentos da tíbia. Seu alongamento auxilia na prevenção do movimento (particularmente neste exercício).

2. Tocando o Chão

Como: Fique de pé em apenas uma perna com seu joelho levemente dobrado. Com uma mão oposta, toque o chão no lado externo do seu pé. Mantenha suas costas retas. Repita na outra perna. Se estiver restringindo o seu alcance (e suas costas), dobre seu joelho e alcance o meio do caminho.  Comece com duas séries de 12, repetições lentas e controladas e trabalhe para suportar pesos de 2 a 5 kg na mão que alcança o chão. Opções avançadas: alcance a frente, e então na parte interna do pé apoiado.

Porque: Esse exercício aumenta a consciência corporal, para melhorar os reflexos protetores e fortalece os músculos do quadril que mantém o alinhamento do joelho.

3. Treinando em paralelo com a Theraband

Como: Posicione os dois pés através de uma fita Theraband e segure as alças opostas, com os braços cruzados. Dobre levemente seus quadris e joelhos e depois pise com o pé esquerdo, alongando a fita. Levante (não arraste) o pé direito, e então dê um passo a esquerda para reduzir a posição ligeiramente, mantendo os pés maiores do que a largura dos quadris — use os músculos da core para estabilizar seus ombros, com o pé a frente. Comece com 15 a 30 passos em cada direção (dependendo da tensão da fita) e trabalhe até 100.

Porque: Uma lesão no LCA pode ocorrer quando o joelho é forçado em uma posição (joelho travado); Seus abdutores e rotadores podem minimizar esta vulnerabilidade. Exercícios tradicionais e as atividades diárias não fortalece esses músculos, tornando a lesão do LCA comum entre os escaladores.

Thomas Rosenberg, MD, é diretor da ProHealth Lab, onde ajudou a desenvolver os suplementos  Nutriex (nutriex.com) para aprimorar a recuperação de atletas. Stacy McCooey, MSPT, é um membro do Conselho da Pro- Health Lab Science.

Aquecimento

Como o LCA é um ligamento (tecido que  não se contraí ligando osso a osso), é difícil aquece-lo como você o faria com um músculo. No entanto, os músculos que cruzam seu quadril e joelho na verdade protegem o ligamento, de modo a promover a saúde do LCA. Tente seguir isso:

•10 agachamentos para cada perna, para abrir seus quadris e aquecer suas pernas.

•10 tocadas no chão

•Equilíbrio em uma perna só por 20 segundos — feche seus olhos

•Duas vezes 30 segundos de alongamento do quadril (segure seu pé na sua mão e dobre o joelho, com seu calcanhar tocando por trás)

Treinamento: Condicionamento avançado para a Escalada Alpina

Publicado originalmente em climbing.com por Rob Shaul (tradução livre)

Treine com um atleta profissional para longas subidas com uma mochila pesada

Abordagens íngremes, cargas pesadas e dias inteiros fazendo ascensão na montanha é um assunto sério. Da mesma forma, os escaladores com grandes metas alpinas devem tomar a sério a sua preparação física. Em agosto de 2015, os editores de escalada Shannon Davis e Julie Ellisson, se dirigiam para Cirque das Torres na escada de Wind River de Wyoming para tentar um de dois dias para fazer a travessia. Cobrindo 19 milhas (  ), 10.000 pés (  ) de ascensão vertical e uma dezena de enfiadas de escalada técnica e rapel. A travessia do Cirque é um link de noves picos de escalada técnicas. Nós trabalhamos com Rob Shaul, um treinador de força e condicionamento que tem treinado os esquiadores e alpinistas profissionais e tem liderado um programa de atletismo de montanha da North Face, para projetar um plano de formação adequado e detonando no planejamento de treinos para longos dias de alpinismo.

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Este programa é de sete semanas e deve começar de acordo com as datas da viagem: por exemplo, nossas datas foram de 22a 24 de agosto, então começamos o plano em 7 de julho. Para começar o planejamento você vai precisar de um alto nível de aptidão mínima: Você deve ser capas de rodar 12 milhas ( ) e fazer 1.000 pares de steps com um peso de 25 libras ( ). isso pode parecer assustador, mas é completamente factível com o que Shaul chama de treinamento de “rampa de acesso”. Ele sugere um plano de quatro semanas que inclui corrida e força da core. Intervalos de corrida e sprints na montanha (Pesquise sobre: “força para alpinismo”). dois dias, descansar um dia, e executar mais um dia de intervalos. Fazer uma corrida de oito milhas ( ) em ritmo moderado para o quinta e último dia. Em todos os cinco desses dias, incluindo o dia de descanso do meio fazer 25 a 30 minutos de rotina de fortalecimento da core.

Este programa reflete diretamente as demandas de fitness do evento escolhido (Caminhadas de subida/descida, subindo a trilha correndo com carga, aumentando a resistência, etc…) e fará exame de disciplina física e um compromisso de tempo significativo para ser concluído. Este é o treinamento como um atleta profissional. O plano é progressivo, por isso fica mais difícil, uma vez que continua. Compromisso com a formação demonstra um respeito pelas montanhas e para o esporte da escalada.

Equipamentos necessários:

  • Escalada de Ginásio ou Escalada em rocha;
  • Mochila de ataque (20 litros);
  • Sapatos de aproximação;
  • Monitor de Frequência Cardíaca;
  • GPS ou um relógio com GPS para medir as distâncias;
  • Rolo de espuma;
  • Caixa;
  • Banco ou Escadas

Diretrizes do Programa:

Domingo e Segunda são dias de descanso.

Nos dias que são marcados com um asterisco, usar sapatos de aproximação e 25 libras de peso.

Se prepare para o treino (não para o aquecimento).

Use o rolo de espuma para treinar as pernas e a parte inferior das costas todos os dias.

Para escalar sessões, escolha quatro problemas de boulder dois graus acima do seu máximo. Os não boulderistas devem focar em V0 e V1, cada série deve ter quatro problemas sem descanso entre as ascensões. Você vai descansar um minuto após cada conjunto. Se o ginásio estiver ocupado escolha dois problemas e suba cada um duas vezes para obter um total de quatro subidas.

Planeje os seus sábados em torno destes mini-eventos ou longos dias projetados para se preparar para a travessia.

Corra e faça os steps com peso e escala no ginásio.

Para mini-eventos, faça 1, 2 e 3 sem descanso. Faça a primeira execução no ginásio de escalada, conclua e faça a série de steps e escale (com tênis de aproximação).

Então faça a próxima corrida.

Durante a semana vai durar de 60 a 90 minutos. O Mini evento do sábado deve durar um pouco mais que 3 horas. Escolha os melhores dias de descanso para a sua programação e ajuste-se conforme a mesma.

Seja consciente. Se você não puder fazer um dia, continue de onde parou. O planejamento ficará mais difícil por isso não pule exercícios.

Use um banco de 16 a 18 polegadas (30 a 40 centímetros) ou degraus para os steps.

Foque em fazer todas as zonas de frequência cardíaca. Se o seu ritmo cardíaco é sempre muito alto, volte a sua intensidade. Se estiver mais avançado no planejamento e o seu ritmo cardíaco estiver muito alto ou muito baixo (apesar de você ter seguido todo o planejamento), você poderá estar sofrendo de excesso de treino, assim que perceber os sintomas: Nenhuma motivação, dificuldade em dormir e falta de apetite. Se estes sintomas estiverem presentes pare de treinar e tire uma semana de folga. (veja aqui alguns vídeos de exemplo de exercícios)

Calendário de treinamento:

Semana 1

TERÇA (Resistência e Força)

Aquecimento: 3 séries de 25 steps, 5 apoios, 10 abdominais
1. Complete O teste conforme indicado abaixo

QUARTA (Resistência da Escalada)

1. 4 séries: 4 problemas, descansar 1 min (entre os problemas).
2. Descansar 5 min.
3. 4 séries: 4 problemas, descansar 1 min (entre os problemas).
4. Descansar 5 min.
Repetir (Total de 16 séries)

QUINTA (Força da Perna e da Core)

Aquecimento: 3 séries de 8 agachamentos, 8 apoios, 8 abdominais, Alongamento de Panturilha
1. 8 séries: mini leg blaster, 6 apoios
2. 3 séries: 30 segundos de abdominais, 30 segundos apoiado nos ante-braços em posição de apoio, 30 segundos de descanso
3. corrida de 10 km (zona cardíaca 1 e 2)

SEXTA (Tempo & Resistência)

4 séries: 185 steps na Zona cardíaca 3, 800 metros de corrida na Zona Cardíaca 2

SÁBADO (Mini Evento Longo)

Use terreno acidentado para todos os mini-eventos se possível.
1. 12 km de corrida
2. 3 séries: 750 steps, 4 Problemas de boulder V1/V2 (sem parar)
3. 12 km de corrida

Semana 2

TERÇA (Resistência e Força)

Aquecimento: 3 séries de corrida de 200 metros, 20 steps, alongamento de panturrilha

1. 5 séries: 3 min. steps na Zona Cardíaca 4, 1 min. flexão de quadril

2. 8 séries (sem descanso): mini leg blaster, 6 apoios
3. 5 séries: 3 min. de corrida na Zona Cardíaca 4, 2 min. corrida na Zona Cardíaca 1

QUARTA (Resistência da Escalada)

O mesmo da Semana 1

QUINTA (Força da Perna e da Core)

O mesmo da Semana 1

SEXTA (Tempo & Resistência)

4 séries: 200 steps na Zona Cardíaca 3, 800 metros de corrida na Zona Cardíaca 2

SÁBADO (Mini Evento Longo)

1. 15 km de corrida
2. 3 séries: 775 steps, 4 boulders V1/V2 (sem descanso)
3. 15 km de corrida

Semana 3

TERÇA (Resistência e Força)

Aquecimento: mesmo da semana 2
1. 5 séries: 3 min. steps na Zona Cardíaca 5, 1 min. flexão de quadril
2. 2 séries (sem descanso): full leg blaster, 8 apoios
3. 4 séries (sem descanso): mini leg blaster, 8 apoios
4. 5 séries: 3 min. de corrida na Zona Cardíaca 5, 2 min. correndo na Zona Cardíaca 1

QUARTA (Resistência da Escalada)

Mesmo da semana 1

QUINTA (Força da Perna e da Core)

Aquecimento: Mesmo da semana 1
1. 2 séries: full leg blaster, 8 apoios
2. 4 séries: mini leg blaster, 8 apoios
3. 4 séries: #2 da semana 1
4. 10 km de corrida na Zona Cardíaca 1-2

SEXTA (Tempo & Resistência)

4 séries: 100 steps na Zona Cardíaca 3,  1.200 metros de corrida na Zona Cardíaca 2

SÁBADO (Mini-Evento Longo)

1. 15 km de corrida
2. 3 séries: 800 steps, 5 problemas de boulder V1/V2 (sem descanso)
3. 15 km de corrida

Semana 4

TERÇA (Resistência e Força)

Aquecimento: 2 séries da semana 2
1. 5 séries: 4 min. steps na Zona Cardíaca 4, 2 min. posição do pombo
2. 2 séries (sem descanso): full leg blaster, 8 apoios
3. 4 séries (sem descanso): mini leg blaster, 8 apoios
4. 5 séries: 4 min. de corrida na Zona Cardíaca 4, 2 min. corrida na Zona Cardíaca 1

QUARTA (Resistência da Escalada)

Mesmo da Semana 1

QUINTA (Força da Perna e da Core)

1. 4 séries: 200 steps na Zona Cardíaca 3, 3 km de corrida na Zona Cardíaca 2
2. 3 séries (sem descanso): full leg blaster, 10 apoios
3. 2 séries (sem descanso): mini leg blaster, 10 apoios
4. 4 séries (sem descanso): #2 da Semana 1

SEXTA (Tempo & Resistência)

12 km de corrida na Zona Cardíaca 1-2

SÁBADO (Mini-Evento Longo)

1. 20 km de corrida
2. 3 séries: 825 steps, 5 problemas de boulder V1/V2 (sem descanso)
3. 20 km de corrida

Semana 5

TERÇA (Resistência e Força)

Alongamento: 4 séries da Semana 2
1. 5 séries: 5 min. steps na Zona Cardíaca 4, 2 min. alongamento na posição do pombo
2. 3 séries (sem descanso): full leg blaster, 10 apoios
3. 2 séries (sem descanso): mini leg blaster, 10 apoios
4. 5 séries: 5 min. de corrida na Zona Cardíaca 4, 2 min. de corrida na Zona Cardíaca 1

QUARTA (Resistência da Escalada)

Mesmo da Semana 1

QUINTA (Força da Perna e da Core)

1. 4 séries: 225 steps na Zona Cardíaca 3, 3 km de corrida na Zona Cardíaca 2
2. 3 séries (sem descanso): full leg blaster, 10 apoios
3. 4 séries (sem descanso): mini leg blaster, 10 apoios
4. 5 séries (sem descanso): #2 da semana 1

SEXTA (Tempo & Resistência)

8 km de corrida na Zona Cardíaca 1-2

SÁBADO (Mini-Evento Longo)

1. 25 km de corrida
2. 3 séries: 850 steps, 6 Problemas de Boulder V1/V2 (sem descanso)
3. 25 km de corrida

Semana 6

TERÇA (Resistência e Força)

Alongamento: Mesmo da semana  5
1. 5 séries: 5 min. steps na Zona Cardíaca 5, 2 min. alongamento na posição do pombo
2. 4 séries (sem descanso): full leg blaster, 12 apoios
3. 5 séries: 5 min. de corrida na Zona Cardíaca 5, 2 min. de corrida na Zona Cardíaca 1

QUARTA (Resistência da Escalada)

Mesmo da Semana 1

QUINTA (Força da Perna e da Core)

1. 4 séries: 250 steps na Zona Cardíaca 3, 3 km de corrida na Zona Cardíaca 2
2. 4 séries (sem descanso): full leg blaster, 12 apoios
3. 5 séries (sem descanso): #2 mesmo da semana 1

SEXTA

Dia de Descanso

SÁBADO (Mini-Evento Longo)

1. 25 km de corrida
2. 3 séries: 900 steps, 6 Problemas de Boulder V1/V2 (sem descanso)
3. 25 km de corrida

Semana 7

TERÇA (Resistência e Força)

Alongamento: Mesmo da semana 5
1. 5 séries: 5 min. steps na Zona Cardíaca 4, 2 min. posição do pombo
2. 3 séries (sem descanso): full leg blaster, 10 apoios
3. 2 séries (sem descanso): mini leg blaster, 10 apoios
4. 5 séries: 5 min. de corrida na Zona Cardíaca 4, 2 min. corrida na Zona Cardíaca 1

QUARTA (Resistência da Escalada)

Mesmo da semana 1, só que apenas 8 séries totais

QUINTA

Dia de Descanso

SEXTA

Dia de Descanso

SATURDAY

Dia de Descanso

Teste do Limiar Lático (LT)

  1. Aquecimento de acordo com o calendário, então faça 1,000 steps conforme detalhado abaixo.
  2. Complete 200 steps o mais rápido possível com o frequencimetro marcando a frequência cardíaca e o tempo total.
  3. Após completar 200, tire um descanso e marque a próxima frequência cardíaca.
  4. Complete 800 steps o mais rápido possível.
  5. Grave sua frequência cardíaca ao final dos 800 steps. Esse é o seu limite conforme o teste “limiar lático (LT)” no qual todo esse treinamento aqui planejado esta baseado.
  6. Use as porcentagens a seguir do seu teste LT para achar sua meta de frequência cardíaca para cada zona listada no seu planejamento: Zona 1 é <84%; Zona 2 é 85-89%; Zona 3 é 90-94%; Zona 4 é 95-99%; Zona 5 é 100-106%.

O Especialista em força e condicionamento Rob Shaul iniciou o Mountain Athlete em Jackson, Wyoming, em fevereiro de 2007 para treinar skiadores, escaladores e outros atletas extremos de esportes outdoor. Desde então, ele treinou uma duzia de atletas profissionais e mais recentemente ele associou-se ao programa de atletas de montanha da The North Face’s para planejar para cada atleta outdoor completar objetivos grandes e importantes.

Alongar e Fortalecer

Texto publicado originalmente em climbing.com por Amanda Fox

O Alongamento é um aspecto muitas vezes negligenciado da rotina pré-escalada. Os alongamentos a seguir pagam a conta em dobro; não só eles alongam os músculos, tendões e ligamentos prevenindo de lesões e proporcionando maior mobilidade e flexibilidade na rocha assim quando você for escalar poderá fazer de forma mais consciente e portanto mais fluido. Olhe e escolha entre os alongamentos a seguir ou faça todos eles no inicio da trilha ou antes de sair da base. Segure cada posicionamento por pelo menos 10 respirações lentas.

Posição do Sapo: Abra os quadris para reduzir a pressão sobre as articulações do joelho.

Comece deitado com as costas no chão. Traga seus ante-braços ao chão e então feche  as mãos. Abra os joelhos um de cada vez, o mais distante quanto lhe for possível. Os joelhos devem ficar dobrados a 90 graus. Flexione os pés para manter seu cóccix ligeiramente abaixado.

Torção da coluna vertebral: Relaxe e realinhe a coluna

Deite de cosas com os braços esticados para os lados, com as palmas da mão para cima e formando um T, as pernas estendidas. Flexione o joelho esquerdo em seu peito e abaixe o joelho no chão ao lado direito do seu corpo. Tente manter ambos os ombros no chão. Vire a cabeça para a esquerda para aprofundar o alongamento. Segure e repita do outro lado.

Reclinando na posição do dedão: Alongue toda a parte inferior do corpo para aliviar dores nas costas e fortalece os joelhos.

Deite-se de costas, com as pernas estendidas. Use uma fita (ou uma toalha ou cinto, algo que não ceda/estique) e enrole-a em torno do pé esquerdo, alguns centímetros abaixo dos dedos dos pés. Endireitar o joelho esquerdo e pressione o calcanhar em direção ao teto, flexionando os dedos dos pés em direção ao seu rosto. Caminhe com as mãos para cima com a fita até que os cotovelos estejam em linha reta. Segure e repita do outro lado.

Sentado de frente encurvando-se: Acalme o cérebro e estique a coluna vertebral, ombros e contra-coxa.

Sente-se com ambas as pernas estendidas na frente de você, pés juntos e flexionado em direção a seu rosto. Mova a carne para fora debaixo dos seus glúteos. Mova-se para a frente e agarre os dedos dos pés com os polegares, dedos médios e indicadores (os dedos do “sinal de paz”) . Mantenha a coluna tão reta quanto possível, tente manter as pernas retas como você puxa os dedos dos pés, que se estende desde os calcanhares. Olhe para a frente, não para baixo e continue a esticar as pernas e coluna vertebral.

Posição do pombo: abra os ombros e peito, alongue as coxas, virilha e flexores do quadril.

Comece na posição da flexão, traga o joelho direito para o pulso direito e angule o pé para que o seu pé direito chegar perto do seu pulso esquerdo (veja a foto acima). Reduza o seu joelho e parte superior do pé esquerdo no chão. A perna deve estender-se em linha reta atrás de você e não para a direta ou esquerda. Diminuir sua parte superior do corpo para descansar na parte superior da coxa direite a estender os braços na frente de você. Segure e repita do outro lado.

Posição do Pombo real: Posição de estiramento das coxas e abra os quadris.

Sente-se com ambas as pernas estendidas na frente de você. Dobre o joelho direito e coloque o pé no chão perto dos glúteos (menos de 90 graus). A canela deve estar perpendicular ao chão. Deslocar-se para trazer a perna esquerda em linha reta para trás e colocar a parte superior da coxa no chão, totalmente estendida. Dobre o joelho esquerdo e levante essa canela perpendicular ao chão. Pegue o pé esquerdo com o braço esquerdo e puxe o pé na direção do glúteo. Mantenha o peito erguido e pressione os cotovelos em direção ao teto. Segure e repita do outro lado.

 

Aprenda a escalar: Encorde-se com um nó oito duplo

Artigo publicado originalmente em climbing.com por Max Ritter (Tradução livre)

Fique experiente nesse tipo de nó para se encordar.

Vá para sua academia local ou serra preferida e a probabilidade é que a maior parte dos escaladores estarão usando o oito-duplo para se encordar. É o primeiro nó que os mulambos (novos escaladores) aprendem a usar e aquele que todo escalador deve conhecer. Você usará esse nó mais que qualquer outro, costumeiramente várias vezes em um mesmo dia de escalada. O Oito Duplo se transformou no padrão porque ele não precisa de um nó de back up, e é muito fácil de faze-lo e bem resistente – ele retém de 75 a 80% da resistência da corda. Leia os próximos passos para dominar este nó.

 

  1. Faça uma barriga na corda. Você pode medir da ponta dos dedos até o ombro.
  2. Pegue a ponta e cruze a ponta, em seguida, passe por baixo também, passe a ponta através do laço que você criou, indo da parte inferior, através do laço, e para fora do topo (como na foto acima).
  3. Passe a ponta pelos dois pontos de amarração da cadeirinha (iniciando por cima ou por baixo não fará diferença, apenas certifique-se de passar a corda pelos dois pontos de amarração e não pelo loop) e puxe a ponta da corda até que o nó fique próximo ao seu baudrier
  4. Este é a parte “guiada” do nó, onde você irá seguir a corda pelo nó que você acabou de fazer com a ponta da corda.

A partir da ponta que esta saindo do nó, passe a ponta da corda ao lado do nó existente. Preste muita atenção para saber se a cauda deve ir sob ou sobre a outra vertente, bem como no interior ou fora do nó existente.

5. Uma vez que você terminar, a ponta deve estar passando para cima acima do nó com pelo menos 10 cm de sobra. Se você não deixou sobrar tanto, desfaça o nó e refaça-o do inicio. Faça o nó com perfeição, certificando-se que esta apertado e que não esta “encavalado”.

6. Antes de escalar, você deveria inspecionar o seu nó e certificar-se que é um oito duplo guiado e que esta sobrando pelo menos 10 cm na ponta. Seu parceiro deverá inspecionar visualmente o nó cada vez que for escalar, independente de estar guiando ou top rope.

Fatos do Back Up

O Oito duplo guiado não requer um nó de backup se apertado e feito apropriadamente com sobra o suficiente. Algumas pessoas não acham necessário fazer um nó de backup quando se usa o oito duplo guiado mas o ideal é que se use um pescador simples para arrematar usando a sobra da corda e funcionando como backup.

Receita: Comida Energética para Escaladores

Artigo publicado originalmente em climbing.com por Kyle Ward (tradução livre)

Tenha energia para o dia inteiro ou uma rápida recuperação com essa refeição simples e saudável.

Artigo originalmente publicado em climbing.com por Kyle Ward (tradução livre)

Cereal não precisa parecer como comida de passarinho ou vir com brinquedos no meio. De fato, se você é um atleta, não deveria mesmo. Um grão de cereal inteiro é o alimento ideal para qualquer escalador, e esta receita de canela, passas e semente de trigo esta no topo da lista. Graças a proteína do leite, uma alta concentração de carboidratos complexos (do tipo bom!) e fibra, escaladores podem obter uma boa quantidade de proteínas e carboidratos para a recuperação muscular após o treino, assim como uma boa dose de energia de baixa velocidade de combustão antes de um dia pesado. Alem disso, a fibra mantém uma boa quantidade de açucar no sangue e mantém uma digestão regular. A Semente de trigo é todo o grão do trigo, e se você moer-los irá se transformar em farinha de trigo integral. Porque as sementas não são refinados e ainda contêm o farelo, germe e endosperma, eles todos tem seus benefícios e esta receitas ajuda a trazer a extrair seu sabor delicioso e amendoado.

Ingredientes:

  • 1/2 copo de semente de trigo, lavado e escorrido;
  • 1 e 1/2 xícara de água;
  • 1 xícara de leite (preferencialmente com 1% de gordura);
  • 1/4 de xícara de passas;
  • 1/4 de colher de chá de canela;
  • 1/2 colher de chá de extrato de baunilha (opcional);

Modo de Preparo

  1. Em uma panela seca, frite a semente de trigo em fogo médio-alto por aproximadamente 5 minutos, mechendo cautelosamente para que não queime. Estará pronto quando estiver cheirando;
  2. Adicione água e bote para ferver. Cubra, baixe o fogo e deixe por 45 minutos ou até as sementes alcançarem uma boa textura;
  3. Drene o líquido da panela. Adicione leite, canela, baunilha e passas;
  4. Mecha frequentemente para evitar que queime. Continue cozinhando até o leite engrossar e as passas incharem, cerca de 5 minutos.

Dicas

  • Qualquer leite funciona neste prato, mas as informações nutricionais irão variar.
  • Adicione nozes para obter mais proteína, tâmaras ao invés de passas, granola para triturar junto a farinha de trigo ou outras especiarias doces.
  • Cozinhe uma boa quantidade de sementes e após seca-los leve à geladeira ou congele-os para comer mais tarde.
  • O Segredo é não escaldar o leite, então preste atenção e mecha regularmente.

Fatos Nutricionais

Energia: 300 Cal – Carboidratos: 59g – Gordura: 3g – Fibra: 6g – Proteína: 12g

Nuts #Parte 1

Artigo publicado originalmente em climbing.com por Julie Ellisson (tradução livre)

Na maioria das vezes quando as pessoas começam a fazer escalada tradicional, móveis se tornam seus melhores amigos. Eles são fáceis de se usar e se contraem para caberem numa variedade de fendas de diferentes tamanhos. Mas não subestime os benefícios dos Nuts. Sem nenhuma peça móvel (logo, uma “proteção passiva”), os Nuts são baratos, leves, robusto, e é fácil de analisar no olho onde é possível encaixa-los – muitos vão caber numa variedade de lugares devido ao fato de eles poderem ser posicionados nas quatro orientações diferentes. Adicione-se a isso o fato de que centenas de primeiras ascensões foram realizadas antes dos móveis sequer serem inventados. Aqui estão algumas dicas de como usar essas peças.

Um jogo típico de nuts consiste em 10 a 12 peças que iniciam bem pequenas – menos que .25″ e vão até 1.3″ para os em formato de cunha e até 3.5″ para os em formatos hexagonais. Esses são o “padrão” a se procurar quando estiver adquirindo seu equipo. Existem nuts muito menores, como os RPs e muito mais largos, como o hexagonais. Como os nuts são muito mais baratos que os moveis, é comum ter peças repetidas dos modelos pequenos para escalar vias intensas. Além do que é barato deixar um nut para trás se você precisar criar uma ancoragem pra rapel de emergência.

Se Equipando

Selecione um jogo de 10 a 12 nuts em dois mosquetões, organizados por tamanho, e clipe no loop do seu baudrier. Não caia na tentação de coloca-los todos em um único mosquetão – isso tornará mais difícil de encontrar a peça que você precisa, e se você deixar cair esse mosquetão, então você terá perdido todos os seus nuts.

Usando-os

Assim como em qualquer proteção móvel, usar nuts requer pratica. Trabalhe na técnica com seu pé no chão na base de uma via ou em um boulder, ou pratique a colocação dos móveis em um top rope. Procure vias de escalada tradicional tão frequentemente quanto lhe for possível. Isso o tornará um bom limpador de via e você verá como um escalador mais experiente coloca esse tipo de peças.

Princípios de uso dos móveis:

  1. Qualidade da Rocha: Certifique-se que a rocha é solida sem nenhum bloco solto ou lacas que possam facilmente cair sobre tensão. A colocação de um Nut é tão boa quanto a rocha onde ela esta.
  2. Direção da queda: Coloque o Nut de forma que o cabo fique direcionado para onde ele será puxado caso você venha a cair. Isso dependerá de quão acima da peça você estará se cair, mas geralmente você pode posicionar o nut de forma que a tensão da queda será na maioria das vezes para baixo e um pouco para fora.
  3. Constrição: Basicamente os Nuts e os Hexagonais trabalham fixando-se em rachaduras cônicas. Procure uma fenda que aumenta com a altura: entale a peça na parte larga e direcione-a para a parte menos larga da fenda – essa constrição vai segurar a peça no lugar. Evite colocações em lacas ou rochas que tendem a “respirar” para fora ou lateralmente. Cuidado com colocações em fendas que se abrem logo abaixo ou lateralmente pois se as peças se torcerem levemente podem sair totalmente das colocações.
  4. Superfície de Contato: Quanto mais melhor. O nut deve ficar totalmente entalado na fenda.
  5. Equipe: Uma vez que a colocação lhe deixou satisfeito, deixe-o no lugar e clipe uma costura ou uma fita longa com mosquetão e dê uma pressão no nut para certificar-se que ele não vai sair (puxar muito forte em um nut que pode eventualmente sair pode lhe tirar o equilíbrio e causar queda).
  6. Estenda-a: A medida que você escala a tensão da corda pode puxar o cabo pra fora, possivelmente arrancando o nut da sua colocação. Para minimizar os riscos, sempre clipe uma costura ou uma fita longa para clipar a corda.

Limpando

Observe como o nut foi colocado na posição em que se encontra, e então remova-o no sentido oposto.  Você provavelmente será capaz de retirar o nut com uma puxada gentil para cima e para fora, caso contrário mecha no cabo para tentar retira-lo. Se ainda assim estiver preso então use o saca nut. Evite ficar puxando nos cabos para cima, ou você corre o risco de danificar os cabos. Se um nut parecer realmente preso, lembre-se eles são baratos. Não arrisque a sua segurança tentando retira-lo.

Técnicas Avançadas

Fendas horizontais: Algumas vezes você pode colocar um Nut em fissuras horizontais ao encaixa-los na fenda e move-lo horizontalmente até obter a constrição da peça na fenda. No entanto uma colocação de nut só funcionará em uma direção (assim como em fendas verticais ele só te protegerá para puxões para baixo). Você ainda pode usar um nut que só funcionará na horizontal ao colocar outro nut em “oposição”.

Funcionamento do Móvel

Hexs as vezes podem ser colocados em paralelo em fendas horizontais, como um móvel, ao orienta-lo de forma que o cabo ou a fita puxa para cima e para fora da fenda. Se o cabo sofrer carga/pressão, ele irá mover os lados do hex contra a rocha e irá segurar a peça no lugar.

Ache boas colocações de forma que os cabos dos dois nuts estejam orientados um contra o outro, em outras palavras, eles irão segurar as puxadas em quaisquer direções. Agora conecte os dois nuts com uma fita: passe uma fita em um dos nuts então pegue a outra ponta da fita com um mosquetão e clipe no outro nut. Clipe um mosquetão ou uma costura no final da fita puxe até dar tensão na corda e certifique-se que os nuts permanecem no mesmo lugar, então clipe a corda.

Passando-os: Os cabos finos dos nuts podem ser colocados onde nenhuma outra fita se encaixaria. Passe o lado da clipada do cabo do nut através da fenda e então clipe uma costura nos dois nuts para uma proteção.

Acumulando-os: Digamos que você ficou sem nenhuma peça móvel e esta cheio de nuts, e você precisa desesperadamente de uma proteção para  último move da via. Em alguns casos, pode ser viável entalar dois nuts pequenos ao colocar um nut de cabeça para baixo e outro normal entre o outro nut e a rocha. Dê uma pressão para que as duas peças fiquem bem fixas e conecte os dois nuts por uma fita de forma que você não perca as peças caso elas saiam do lugar. Normalmente não funciona bem porque sua colocação é um pouco complicado, mas quando funciona pode salvar uma vida.

Não se esqueça

  1. Preste atenção no formato: Alguns nuts são curvos, então um lado é concavo e o outro é convexo. Você vai querer que o nut se encaixe perfeitamente no formato da rocha, envolvendo em torno de curvas ou irregularidades na rocha. às vezes você pode simplesmente girar a peça para uma melhor colocação.
  2. Considere todas as opções: Nuts podem ser colocados lateralmente na fenda – lado mais largo virado para fora, lados estreitos contra a rocha – o que lhe dá mais opções quando você está ficando sem equipamentos. No entanto, esse tipo de colocação podem ser menos estáveis que as colocações “normais”.  os Hexes tem mais opções de colocações – Continue experimentando para achar uma colocação ideal. Nuts só protegem para forças de quedas.
  3. Se há possibilidade de puxões pra cima ou puxões fortes laterais, considere usar um móvel (camalot, friend…), que protegem para forças em quaisquer direções. No inicio de uma cordada, sempre coloque uma peça a “prova de bomba” que vá resistir a puxões fortes tanto para fora como para cima. Isso ira prevenir que a corda retire os móveis quando sob tensão.
  4. Peças pequenas podem atrapalhar. Pode levar mais tempo para colocar um nut do que um móvel, porque você pode precisar tentar várias peças até achar o tamanho certo. Obtenha um bom posicionamento antes de colocar a peça.

Nota.: Nós do Escalada Nordeste sugerimos que procure um clube ou associação próximo a você para aprender com pessoas experientes ou através de cursos específicos.

Tornozelo Torcido: Torção seguida de um estalado audível!

Texto original por Julian Saunders (tradução livre)

Recentemente eu estava malhando forte um boulder sem sucesso. Estava Ficando frustrado, então decidi tentar um beta novo e de repente quando percebi estava a 3 metros de altura e contorcido. Eu escorreguei e caí sobre meu tornozelo, que torceu e deu um estalo audível, ele se desalinhou e começou a inchar muito. Eu percebi que havia uma entorse ali. Como eu fortaleço meu tornozelo para que ele não torça novamente quando eu for escalar? Eu devo usar fitas ou esparadrapo quando eu for escalar novamente.

Noxiousfish / via rockandice.com

Oh, eu sinto por você.  A torção repentina, o barulho e o desalinhamento! Dizer que você torceu levemente o tornozelo e pedir para dizer que você teve apenas um arranhão quando na verdade esta jorrando sangue da sua perna! Você vai sofrer!

Alguns fragmentos de ossos são a menor das suas preocupações. Estas são preocupações menores. Estas fraturas menores causadas pelos ligamentos externos do seu tornozelo sendo cortados por pedaços der cartilagens e ossos quebrados, provacam a moagem de uns pelos outros e o deslocamento dos mesmos também é muito provável. Quando você retirar a bota de gesso ou imobilizadora, apesar de largamente curado, seu tornozelo não será o mesmo inicialmente e a mecânica em torno dele irá funcionar como um motor recém remontado com os pistões contorcidos.

Para ser honesto, eu preferiria quebrar meu tornozelo, a recuperação seria muito mais rápida. Uma torção de tornozelo cria um esmagamento de tecidos moles que é incapacitante, talvez por um período mais longo do que você espera. Você deverá estar bem recuperado em 12 meses ou menos, supondo que você vai trabalhar para ele se recuperar. Meu médico sugere escrever o alfabeto com o dedo do pé para aumentar a mobilidade após a lesão. Exercícios para aumentar a estabilidade do tornozelo é imperativo, como estar em um pé de olhos fechados e escovar os dentes. Procure ajuda profissional.

Uma tornozeleira quando você retirar a bota pode ser uma boa ideia. No entanto eu estou tão desejoso quanto você de vê-lo de volta a rocha., voltar a andar normalmente será um bom inicio.  Então o top rope. Voltar a Guiar gradativamente deve ser tranquilo, desde que você não tente fazer entalamento de pé!

Usar fitas e esparadrapos no pé por um ou dois meses também pode ser bom. Um par de fitas indo da parte interna a parte externa dos pés vão te dar a paz de espirito que você precisa de que não vai acontecer novamente.

Empalado por uma costura!

Publicado originalmente na Rock and Ice nº 211 (tradução livre)

Uma foto macabra no instagram mostra um mosquetão enfiado na mão de uma pessoa. Basta dizer que era uma ferida feia e eu me vi pensando sobre isso e perguntando como um mosquetão pode entrar tão profundamente na mão de alguém e se essa pessoa conseguirá se recuperar totalmente. Então eu fui investigar mais a respeito.

Em novembro de 2011, Giuseppe Beppe Villa, 59 anos, um guia de montanha de Courmayeur, Itália, estava a aproximadamente 30 metros em uma via 5.11d em Muzzerone, um calcário próximo a La Spezia. Ele estava um pouco acima da última ancoragem, escalando em uma seção delicada quando seu pé escorregou e ele caiu. A próxima reação foi perceber que estava com o mosquetão da última costura enfiado profundamente na mão esquerda. “talvez eu tenha tentado segurar a costura” comentou ele por e-mail.

O Seu segue rapidamente pegou o peso e aliviou para Beppe, uma vez que a corda também estava passando por esse mosquetão. Deu tempo dele se ancorar e retirar a costura da ancoragem, para o segue poder baixa-lo ainda com o mosquetão inferior enfiado na mão do Beppe. Ele escreveu: ” para uma pessoa pesada como eu, meu parceiro fez um ótimo trabalho bloqueando meu peso imediatamente, me salvando de rasgar a mão inteira”.

Descobriu-se posteriormente que o mosquetão entrou entre a pele e o músculo. O médico limpou tudo e costurou, deixando-o sem sequelas. Em 15 dias “Beppe” estava guiando novamente.

Análise:

Jonathan Thesenga, gerente global de marketing esportivo da Black Diamond disse que vê fotos assim quase todo ano.

Na Rock and Ice, eu também ouço histórias de pessoas mutiladas ao agarrarem suas costuras. Ante-braços, mãos e dedos costumam ser os mais prejudicados em situações como essas. “Beppe” não se lembra de ter agarrado a costura, mas todas as evidências sugerem que sim. Ele provavelmente escorregou e agarrou no centro da costura enquanto caia e a mão escorregava sendo puxada para baixo a medida que o corpo caia abrindo o gatilho do mosquetão e dirigindo o nariz do mosquetão através de sua pele.

Nos casos em que os dedos são mutilados normalmente envolvem a corda. mas eventualmente um escalador consegue se machucar como o “Beppe”.

Prevenção: 

Não segure na costura! Se a queda é limpa e seu equipamento é bom, leve a queda. Mantenha em mente que em uma escalada de dificuldade é comum ficar mais difícil segurar uma costura e costurar do que costurar segurando nas agarras.

Aqui vão algumas dicas: 

  1. Nunca agarre uma costura se você estiver fora de controle ou caindo.
  2. Antes de agarrar certifique-se que esta bem apoiado e sem risco de quedas.
  3. Se for extrema necessidade, mesmo sendo contra-indicado pegue no meio da costura, entre os mosquetões na parte do tecido.
  4. Se você esta malhando um lance tire sua daisy e costure-a na ancoragem, se ajeite e peça ao segue para retirar a folga.
  5. Não deixe virar um hábito segurar na costura! casos como o de Beppe mostram como somos suscetíveis em quedas.

Eu posso misturar uma corda estática com uma corda dinâmica para rapelar?

Publicado originalmente na rockandice.com pelo “garoto do equipamento” (tradução livre)

É indicado unir cordas dinâmicas com estáticas para rapelar? Se nós fazemos um big wall, nos teremos os dois tipos de cordas e na hora de rapelar, preciso saber se isso é seguro. Também gostaria de saber se unir cordas dinâmicas de diâmetros diferentes é seguro? tipo uma 10.5 mm e a outra de 9.8 mm?

É bom que você tenha uma meta, porque agora você tem um proposito, que é se manter vivo. Eu gosto da sua meta porque você a escreveu o que representa um real comprometimento. Sua meta também atende os princípios básicos de uma boa meta. É Concebível, controlável e mensurável. Muitas vezes eu ouvi falar de metas tanto quanto eu quero acabar com o mosquito da dengue! Que são metas estupidamente irreais. Você no entanto tem a necessidade de encontrar segurança.

Saber que mesmo nas melhores circunstancias, rapel não é seguro e é o 4º fator na morte de escaladores experientes e igualmente para iniciantes. Claro, é concebível que você possa rapelar em uma corda estática emendada a uma corda dinâmica e sobreviver, mas você deve saber uma coisa sobre essas cordas. A Corda dinâmica em comparação com a estática (e duas cordas dinâmicas de diâmetros diferentes, tais como a sua 10.5 mm e 9.8 mm) poderia, devido às suas diferentes taxas de alongamento e fricção, fazer com que o nó se junte as duas cordas e arrastar na ancoragem. Resultado? As extremidades da corda pode ficar irregular e você pode chegar ao final de uma das cordas antes da outra, aumentando o risco de transformar o rapel no 3º fator de morte entre escaladores. Mas se você sobreviver, terá uma boa dificuldade para segurar as cordas uma vez que uma delas vai deslizar mais rápido que a outra.

Para atingir sua meta, ou seja, fazer rapel com corda dinâmica e estática em conjunto (ou duas cordas de diâmetros muito diferentes) e viver, você deve amarrar as extremidades de ambas as cordas! além disso, colocar os nós no mesmo lado da ancoragem; Amarradas desta forma, o nó fica atolado contra a âncora quando as cordas tentarem se mover. Esteja ciente de que os nós tentarão mudar de direção então mantenha as extremidades iguais ainda assim pode ser difícil puxar a corda ao final do rapel.