Treinamento: Condicionamento avançado para a Escalada Alpina

Publicado originalmente em climbing.com por Rob Shaul (tradução livre)

Treine com um atleta profissional para longas subidas com uma mochila pesada

Abordagens íngremes, cargas pesadas e dias inteiros fazendo ascensão na montanha é um assunto sério. Da mesma forma, os escaladores com grandes metas alpinas devem tomar a sério a sua preparação física. Em agosto de 2015, os editores de escalada Shannon Davis e Julie Ellisson, se dirigiam para Cirque das Torres na escada de Wind River de Wyoming para tentar um de dois dias para fazer a travessia. Cobrindo 19 milhas (  ), 10.000 pés (  ) de ascensão vertical e uma dezena de enfiadas de escalada técnica e rapel. A travessia do Cirque é um link de noves picos de escalada técnicas. Nós trabalhamos com Rob Shaul, um treinador de força e condicionamento que tem treinado os esquiadores e alpinistas profissionais e tem liderado um programa de atletismo de montanha da North Face, para projetar um plano de formação adequado e detonando no planejamento de treinos para longos dias de alpinismo.

Comece Aqui

Este programa é de sete semanas e deve começar de acordo com as datas da viagem: por exemplo, nossas datas foram de 22a 24 de agosto, então começamos o plano em 7 de julho. Para começar o planejamento você vai precisar de um alto nível de aptidão mínima: Você deve ser capas de rodar 12 milhas ( ) e fazer 1.000 pares de steps com um peso de 25 libras ( ). isso pode parecer assustador, mas é completamente factível com o que Shaul chama de treinamento de “rampa de acesso”. Ele sugere um plano de quatro semanas que inclui corrida e força da core. Intervalos de corrida e sprints na montanha (Pesquise sobre: “força para alpinismo”). dois dias, descansar um dia, e executar mais um dia de intervalos. Fazer uma corrida de oito milhas ( ) em ritmo moderado para o quinta e último dia. Em todos os cinco desses dias, incluindo o dia de descanso do meio fazer 25 a 30 minutos de rotina de fortalecimento da core.

Este programa reflete diretamente as demandas de fitness do evento escolhido (Caminhadas de subida/descida, subindo a trilha correndo com carga, aumentando a resistência, etc…) e fará exame de disciplina física e um compromisso de tempo significativo para ser concluído. Este é o treinamento como um atleta profissional. O plano é progressivo, por isso fica mais difícil, uma vez que continua. Compromisso com a formação demonstra um respeito pelas montanhas e para o esporte da escalada.

Equipamentos necessários:

  • Escalada de Ginásio ou Escalada em rocha;
  • Mochila de ataque (20 litros);
  • Sapatos de aproximação;
  • Monitor de Frequência Cardíaca;
  • GPS ou um relógio com GPS para medir as distâncias;
  • Rolo de espuma;
  • Caixa;
  • Banco ou Escadas

Diretrizes do Programa:

Domingo e Segunda são dias de descanso.

Nos dias que são marcados com um asterisco, usar sapatos de aproximação e 25 libras de peso.

Se prepare para o treino (não para o aquecimento).

Use o rolo de espuma para treinar as pernas e a parte inferior das costas todos os dias.

Para escalar sessões, escolha quatro problemas de boulder dois graus acima do seu máximo. Os não boulderistas devem focar em V0 e V1, cada série deve ter quatro problemas sem descanso entre as ascensões. Você vai descansar um minuto após cada conjunto. Se o ginásio estiver ocupado escolha dois problemas e suba cada um duas vezes para obter um total de quatro subidas.

Planeje os seus sábados em torno destes mini-eventos ou longos dias projetados para se preparar para a travessia.

Corra e faça os steps com peso e escala no ginásio.

Para mini-eventos, faça 1, 2 e 3 sem descanso. Faça a primeira execução no ginásio de escalada, conclua e faça a série de steps e escale (com tênis de aproximação).

Então faça a próxima corrida.

Durante a semana vai durar de 60 a 90 minutos. O Mini evento do sábado deve durar um pouco mais que 3 horas. Escolha os melhores dias de descanso para a sua programação e ajuste-se conforme a mesma.

Seja consciente. Se você não puder fazer um dia, continue de onde parou. O planejamento ficará mais difícil por isso não pule exercícios.

Use um banco de 16 a 18 polegadas (30 a 40 centímetros) ou degraus para os steps.

Foque em fazer todas as zonas de frequência cardíaca. Se o seu ritmo cardíaco é sempre muito alto, volte a sua intensidade. Se estiver mais avançado no planejamento e o seu ritmo cardíaco estiver muito alto ou muito baixo (apesar de você ter seguido todo o planejamento), você poderá estar sofrendo de excesso de treino, assim que perceber os sintomas: Nenhuma motivação, dificuldade em dormir e falta de apetite. Se estes sintomas estiverem presentes pare de treinar e tire uma semana de folga. (veja aqui alguns vídeos de exemplo de exercícios)

Calendário de treinamento:

Semana 1

TERÇA (Resistência e Força)

Aquecimento: 3 séries de 25 steps, 5 apoios, 10 abdominais
1. Complete O teste conforme indicado abaixo

QUARTA (Resistência da Escalada)

1. 4 séries: 4 problemas, descansar 1 min (entre os problemas).
2. Descansar 5 min.
3. 4 séries: 4 problemas, descansar 1 min (entre os problemas).
4. Descansar 5 min.
Repetir (Total de 16 séries)

QUINTA (Força da Perna e da Core)

Aquecimento: 3 séries de 8 agachamentos, 8 apoios, 8 abdominais, Alongamento de Panturilha
1. 8 séries: mini leg blaster, 6 apoios
2. 3 séries: 30 segundos de abdominais, 30 segundos apoiado nos ante-braços em posição de apoio, 30 segundos de descanso
3. corrida de 10 km (zona cardíaca 1 e 2)

SEXTA (Tempo & Resistência)

4 séries: 185 steps na Zona cardíaca 3, 800 metros de corrida na Zona Cardíaca 2

SÁBADO (Mini Evento Longo)

Use terreno acidentado para todos os mini-eventos se possível.
1. 12 km de corrida
2. 3 séries: 750 steps, 4 Problemas de boulder V1/V2 (sem parar)
3. 12 km de corrida

Semana 2

TERÇA (Resistência e Força)

Aquecimento: 3 séries de corrida de 200 metros, 20 steps, alongamento de panturrilha

1. 5 séries: 3 min. steps na Zona Cardíaca 4, 1 min. flexão de quadril

2. 8 séries (sem descanso): mini leg blaster, 6 apoios
3. 5 séries: 3 min. de corrida na Zona Cardíaca 4, 2 min. corrida na Zona Cardíaca 1

QUARTA (Resistência da Escalada)

O mesmo da Semana 1

QUINTA (Força da Perna e da Core)

O mesmo da Semana 1

SEXTA (Tempo & Resistência)

4 séries: 200 steps na Zona Cardíaca 3, 800 metros de corrida na Zona Cardíaca 2

SÁBADO (Mini Evento Longo)

1. 15 km de corrida
2. 3 séries: 775 steps, 4 boulders V1/V2 (sem descanso)
3. 15 km de corrida

Semana 3

TERÇA (Resistência e Força)

Aquecimento: mesmo da semana 2
1. 5 séries: 3 min. steps na Zona Cardíaca 5, 1 min. flexão de quadril
2. 2 séries (sem descanso): full leg blaster, 8 apoios
3. 4 séries (sem descanso): mini leg blaster, 8 apoios
4. 5 séries: 3 min. de corrida na Zona Cardíaca 5, 2 min. correndo na Zona Cardíaca 1

QUARTA (Resistência da Escalada)

Mesmo da semana 1

QUINTA (Força da Perna e da Core)

Aquecimento: Mesmo da semana 1
1. 2 séries: full leg blaster, 8 apoios
2. 4 séries: mini leg blaster, 8 apoios
3. 4 séries: #2 da semana 1
4. 10 km de corrida na Zona Cardíaca 1-2

SEXTA (Tempo & Resistência)

4 séries: 100 steps na Zona Cardíaca 3,  1.200 metros de corrida na Zona Cardíaca 2

SÁBADO (Mini-Evento Longo)

1. 15 km de corrida
2. 3 séries: 800 steps, 5 problemas de boulder V1/V2 (sem descanso)
3. 15 km de corrida

Semana 4

TERÇA (Resistência e Força)

Aquecimento: 2 séries da semana 2
1. 5 séries: 4 min. steps na Zona Cardíaca 4, 2 min. posição do pombo
2. 2 séries (sem descanso): full leg blaster, 8 apoios
3. 4 séries (sem descanso): mini leg blaster, 8 apoios
4. 5 séries: 4 min. de corrida na Zona Cardíaca 4, 2 min. corrida na Zona Cardíaca 1

QUARTA (Resistência da Escalada)

Mesmo da Semana 1

QUINTA (Força da Perna e da Core)

1. 4 séries: 200 steps na Zona Cardíaca 3, 3 km de corrida na Zona Cardíaca 2
2. 3 séries (sem descanso): full leg blaster, 10 apoios
3. 2 séries (sem descanso): mini leg blaster, 10 apoios
4. 4 séries (sem descanso): #2 da Semana 1

SEXTA (Tempo & Resistência)

12 km de corrida na Zona Cardíaca 1-2

SÁBADO (Mini-Evento Longo)

1. 20 km de corrida
2. 3 séries: 825 steps, 5 problemas de boulder V1/V2 (sem descanso)
3. 20 km de corrida

Semana 5

TERÇA (Resistência e Força)

Alongamento: 4 séries da Semana 2
1. 5 séries: 5 min. steps na Zona Cardíaca 4, 2 min. alongamento na posição do pombo
2. 3 séries (sem descanso): full leg blaster, 10 apoios
3. 2 séries (sem descanso): mini leg blaster, 10 apoios
4. 5 séries: 5 min. de corrida na Zona Cardíaca 4, 2 min. de corrida na Zona Cardíaca 1

QUARTA (Resistência da Escalada)

Mesmo da Semana 1

QUINTA (Força da Perna e da Core)

1. 4 séries: 225 steps na Zona Cardíaca 3, 3 km de corrida na Zona Cardíaca 2
2. 3 séries (sem descanso): full leg blaster, 10 apoios
3. 4 séries (sem descanso): mini leg blaster, 10 apoios
4. 5 séries (sem descanso): #2 da semana 1

SEXTA (Tempo & Resistência)

8 km de corrida na Zona Cardíaca 1-2

SÁBADO (Mini-Evento Longo)

1. 25 km de corrida
2. 3 séries: 850 steps, 6 Problemas de Boulder V1/V2 (sem descanso)
3. 25 km de corrida

Semana 6

TERÇA (Resistência e Força)

Alongamento: Mesmo da semana  5
1. 5 séries: 5 min. steps na Zona Cardíaca 5, 2 min. alongamento na posição do pombo
2. 4 séries (sem descanso): full leg blaster, 12 apoios
3. 5 séries: 5 min. de corrida na Zona Cardíaca 5, 2 min. de corrida na Zona Cardíaca 1

QUARTA (Resistência da Escalada)

Mesmo da Semana 1

QUINTA (Força da Perna e da Core)

1. 4 séries: 250 steps na Zona Cardíaca 3, 3 km de corrida na Zona Cardíaca 2
2. 4 séries (sem descanso): full leg blaster, 12 apoios
3. 5 séries (sem descanso): #2 mesmo da semana 1

SEXTA

Dia de Descanso

SÁBADO (Mini-Evento Longo)

1. 25 km de corrida
2. 3 séries: 900 steps, 6 Problemas de Boulder V1/V2 (sem descanso)
3. 25 km de corrida

Semana 7

TERÇA (Resistência e Força)

Alongamento: Mesmo da semana 5
1. 5 séries: 5 min. steps na Zona Cardíaca 4, 2 min. posição do pombo
2. 3 séries (sem descanso): full leg blaster, 10 apoios
3. 2 séries (sem descanso): mini leg blaster, 10 apoios
4. 5 séries: 5 min. de corrida na Zona Cardíaca 4, 2 min. corrida na Zona Cardíaca 1

QUARTA (Resistência da Escalada)

Mesmo da semana 1, só que apenas 8 séries totais

QUINTA

Dia de Descanso

SEXTA

Dia de Descanso

SATURDAY

Dia de Descanso

Teste do Limiar Lático (LT)

  1. Aquecimento de acordo com o calendário, então faça 1,000 steps conforme detalhado abaixo.
  2. Complete 200 steps o mais rápido possível com o frequencimetro marcando a frequência cardíaca e o tempo total.
  3. Após completar 200, tire um descanso e marque a próxima frequência cardíaca.
  4. Complete 800 steps o mais rápido possível.
  5. Grave sua frequência cardíaca ao final dos 800 steps. Esse é o seu limite conforme o teste “limiar lático (LT)” no qual todo esse treinamento aqui planejado esta baseado.
  6. Use as porcentagens a seguir do seu teste LT para achar sua meta de frequência cardíaca para cada zona listada no seu planejamento: Zona 1 é <84%; Zona 2 é 85-89%; Zona 3 é 90-94%; Zona 4 é 95-99%; Zona 5 é 100-106%.

O Especialista em força e condicionamento Rob Shaul iniciou o Mountain Athlete em Jackson, Wyoming, em fevereiro de 2007 para treinar skiadores, escaladores e outros atletas extremos de esportes outdoor. Desde então, ele treinou uma duzia de atletas profissionais e mais recentemente ele associou-se ao programa de atletas de montanha da The North Face’s para planejar para cada atleta outdoor completar objetivos grandes e importantes.

Alongar e Fortalecer

Texto publicado originalmente em climbing.com por Amanda Fox

O Alongamento é um aspecto muitas vezes negligenciado da rotina pré-escalada. Os alongamentos a seguir pagam a conta em dobro; não só eles alongam os músculos, tendões e ligamentos prevenindo de lesões e proporcionando maior mobilidade e flexibilidade na rocha assim quando você for escalar poderá fazer de forma mais consciente e portanto mais fluido. Olhe e escolha entre os alongamentos a seguir ou faça todos eles no inicio da trilha ou antes de sair da base. Segure cada posicionamento por pelo menos 10 respirações lentas.

Posição do Sapo: Abra os quadris para reduzir a pressão sobre as articulações do joelho.

Comece deitado com as costas no chão. Traga seus ante-braços ao chão e então feche  as mãos. Abra os joelhos um de cada vez, o mais distante quanto lhe for possível. Os joelhos devem ficar dobrados a 90 graus. Flexione os pés para manter seu cóccix ligeiramente abaixado.

Torção da coluna vertebral: Relaxe e realinhe a coluna

Deite de cosas com os braços esticados para os lados, com as palmas da mão para cima e formando um T, as pernas estendidas. Flexione o joelho esquerdo em seu peito e abaixe o joelho no chão ao lado direito do seu corpo. Tente manter ambos os ombros no chão. Vire a cabeça para a esquerda para aprofundar o alongamento. Segure e repita do outro lado.

Reclinando na posição do dedão: Alongue toda a parte inferior do corpo para aliviar dores nas costas e fortalece os joelhos.

Deite-se de costas, com as pernas estendidas. Use uma fita (ou uma toalha ou cinto, algo que não ceda/estique) e enrole-a em torno do pé esquerdo, alguns centímetros abaixo dos dedos dos pés. Endireitar o joelho esquerdo e pressione o calcanhar em direção ao teto, flexionando os dedos dos pés em direção ao seu rosto. Caminhe com as mãos para cima com a fita até que os cotovelos estejam em linha reta. Segure e repita do outro lado.

Sentado de frente encurvando-se: Acalme o cérebro e estique a coluna vertebral, ombros e contra-coxa.

Sente-se com ambas as pernas estendidas na frente de você, pés juntos e flexionado em direção a seu rosto. Mova a carne para fora debaixo dos seus glúteos. Mova-se para a frente e agarre os dedos dos pés com os polegares, dedos médios e indicadores (os dedos do “sinal de paz”) . Mantenha a coluna tão reta quanto possível, tente manter as pernas retas como você puxa os dedos dos pés, que se estende desde os calcanhares. Olhe para a frente, não para baixo e continue a esticar as pernas e coluna vertebral.

Posição do pombo: abra os ombros e peito, alongue as coxas, virilha e flexores do quadril.

Comece na posição da flexão, traga o joelho direito para o pulso direito e angule o pé para que o seu pé direito chegar perto do seu pulso esquerdo (veja a foto acima). Reduza o seu joelho e parte superior do pé esquerdo no chão. A perna deve estender-se em linha reta atrás de você e não para a direta ou esquerda. Diminuir sua parte superior do corpo para descansar na parte superior da coxa direite a estender os braços na frente de você. Segure e repita do outro lado.

Posição do Pombo real: Posição de estiramento das coxas e abra os quadris.

Sente-se com ambas as pernas estendidas na frente de você. Dobre o joelho direito e coloque o pé no chão perto dos glúteos (menos de 90 graus). A canela deve estar perpendicular ao chão. Deslocar-se para trazer a perna esquerda em linha reta para trás e colocar a parte superior da coxa no chão, totalmente estendida. Dobre o joelho esquerdo e levante essa canela perpendicular ao chão. Pegue o pé esquerdo com o braço esquerdo e puxe o pé na direção do glúteo. Mantenha o peito erguido e pressione os cotovelos em direção ao teto. Segure e repita do outro lado.