Fortaleça seus joelhos de escalador

Publicado originalmente em climbing.com por Thomas Rosenburt (publicação livre)

Nota do Editor: Nesta Edição, nós apresentamos a segunda das três principais dicas de treinamento em conjunto com a ONG Pro-Health Laboratório, em Park City, Utah.

Uma lesão comum entre escaladores é um rasgo no ligamento cruzado anterior (LCA) e/ou menisco. Um dos quatro principais ligamentos do joelho o LCA é um tendão de 8 a 9 mm na sua parte mais estreita. Ele conecta o fêmur e a tíbia. Os meniscos são em forma de C, almofadas no perímetro do joelho que suporta o peso corporal – medial (para dentro) e lateral (exterior). Eles absorvem o choque, lubrifique, nutra e expanda a distribuição de carga.

Escaladores exigem muito dos joelhos quando ficam nos joelhos em alguma agarra, quando precisam transferir o peso do corpo todo para o joelho ou levar uma queda de boulder, na verdade uma queda de 1,5 metro pode rasgar um LCA tão facilmente quanto uma de 8 metros, especialmente se a queda for em uma superfície irregular. Como qualquer outra estrutura do tecido conjuntivo, o LCA normalmente se beneficia do uso saudável repetitivamente enquanto um LCA sem condicionamento adequado é como deixar sua corda levando sol por semanas. Na verdade, as primeiras cirurgias revelaram que deixar um membro totalmente parado por quatro semanas pode resultar em serio enfraquecimento da LCA, e pode ser preciso mais de um ano para se recuperar.

Então enquanto cirurgiões normalmente focam na reconstrução, é possível prevenir lesões com uma nutrição apropriada, condicionamento e construção de força muscular. Aqui vão alguns indicadores antes de sermos passarmos para exercícios específicos:

Se mantenha Ativo. Enquanto pedalar não aumentará a resistência do LCA, correr no plano ou em descidas poderão auxiliar. Também ajuda usar a máquina de legpress até próximo da extensão total, assim como o “Cross Country Skiing”, que é uma propulsão frontal de praticamente toda a extensão do joelho.

Evitar uma nutrição facilita inflamações. Comida ruim, refrigerante, hamburguer, entre outros podem alterar seu equilíbrio bio-químico levando-o a uma inflamação, que danifica as células e os tendões. Ao focar em frutas, vegetais, peixe, carnes leves e frescas, comida que não seja processada/industrializada, você previne o tendão chave e fornece nutrientes aos ligamentos.

Proteja os meniscos. Prevenir lesões no menisco e acima de tudo manter um LCA intacto. Nutrição esportiva, incluindo nutrientes para cartilagens podem estimular o fortalecimento do menisco ao longo do tempo. Nas sociedades Asiáticas e Africanas, onde agachamento é um habito diário, a parte posterior do menisco  costumeiramente e saudável. Em sociedades do oeste, como nós quase nunca usamos essa zona muscular  — a mais frequente lesão — ele pode ficar “encharcado” (Eles chamam de nível 2 MRI), que normalmente evolui para uma ruptura significativa do  menisco. Assim, é importante imobilizar totalmente o joelho, inclusive a flexão máxima. Para escaladores, isso significa aquecer, cross-training, cardio, treinamento de força, manter um índice massa corporal normal e mobilização conjunta total (incluindo atividades de agachamento completo como Yoga).

Aprenda a cair. Quando caindo de um boulder, nosso instinto é ajeitar as pernas — mas essa extensão faz os joelhos vulneráveis. A absorverem o choque, caia como um gato com os joelhos dobrados.

Três Exercícios para protegerem seus joelhos

Nota: Aumente gradativamente — a construção de tecido conjuntivo pode levar dois anos.

1. Alongue-se na bola de fisioterapia

Como: Deite-se de costas com os calcanhares na bola, joelhos retos. Tensione o abdominal e levante suas costelas, então dobre os joelhos para rolar a bola até você. Tente duas séries de oito repetições com uma boa execução. Trabalhe para fazer 3 séries de 15. Desafio avançado: Apenas uma perna em cima da bola!

Porque: O LCA previne contra movimentos da tíbia. Seu alongamento auxilia na prevenção do movimento (particularmente neste exercício).

2. Tocando o Chão

Como: Fique de pé em apenas uma perna com seu joelho levemente dobrado. Com uma mão oposta, toque o chão no lado externo do seu pé. Mantenha suas costas retas. Repita na outra perna. Se estiver restringindo o seu alcance (e suas costas), dobre seu joelho e alcance o meio do caminho.  Comece com duas séries de 12, repetições lentas e controladas e trabalhe para suportar pesos de 2 a 5 kg na mão que alcança o chão. Opções avançadas: alcance a frente, e então na parte interna do pé apoiado.

Porque: Esse exercício aumenta a consciência corporal, para melhorar os reflexos protetores e fortalece os músculos do quadril que mantém o alinhamento do joelho.

3. Treinando em paralelo com a Theraband

Como: Posicione os dois pés através de uma fita Theraband e segure as alças opostas, com os braços cruzados. Dobre levemente seus quadris e joelhos e depois pise com o pé esquerdo, alongando a fita. Levante (não arraste) o pé direito, e então dê um passo a esquerda para reduzir a posição ligeiramente, mantendo os pés maiores do que a largura dos quadris — use os músculos da core para estabilizar seus ombros, com o pé a frente. Comece com 15 a 30 passos em cada direção (dependendo da tensão da fita) e trabalhe até 100.

Porque: Uma lesão no LCA pode ocorrer quando o joelho é forçado em uma posição (joelho travado); Seus abdutores e rotadores podem minimizar esta vulnerabilidade. Exercícios tradicionais e as atividades diárias não fortalece esses músculos, tornando a lesão do LCA comum entre os escaladores.

Thomas Rosenberg, MD, é diretor da ProHealth Lab, onde ajudou a desenvolver os suplementos  Nutriex (nutriex.com) para aprimorar a recuperação de atletas. Stacy McCooey, MSPT, é um membro do Conselho da Pro- Health Lab Science.

Aquecimento

Como o LCA é um ligamento (tecido que  não se contraí ligando osso a osso), é difícil aquece-lo como você o faria com um músculo. No entanto, os músculos que cruzam seu quadril e joelho na verdade protegem o ligamento, de modo a promover a saúde do LCA. Tente seguir isso:

•10 agachamentos para cada perna, para abrir seus quadris e aquecer suas pernas.

•10 tocadas no chão

•Equilíbrio em uma perna só por 20 segundos — feche seus olhos

•Duas vezes 30 segundos de alongamento do quadril (segure seu pé na sua mão e dobre o joelho, com seu calcanhar tocando por trás)