Treinamento: Pagando Barras para ganhar força na escalada

Publicado originalmente em climbing.com por Julie Ellisson e Adam Scheer (tradução livre)

Exercícios básicos para aumentar a resistência e a força bruta.

Talvez nenhum exercício de treinamento provoque um leque tão diversificado de opiniões entre escaladores que a barra simples. Alguns não deixam de “pagar suas barras” enquanto outros acham que é total desperdício de tempo. Então qual é a verdade? Da próxima vez que você estivar na academia observe alguém fazendo. Normalmente, o movimento começa com uma sacudida de ombros que joga o corpo para cima. O impulso imediato acaba no ápice do movimento, ele cai abruptamente, chega na parte inferior e repete, até a falha. Este tipo de barra é bom se você estiver bêbado competindo com seus amigos, mas é quase inútil para o treinamento da escalada, de acordo com muitos estudos científicos e treinadores notáveis de escalada. As diretrizes a seguir vão explicar como fazer uma barra eficiente e eficaz, incluindo diversas variações para atingir grupos musculares, de modo a maximizar o seu tempo de treinamento e ficar mais forte com um dos exercícios mais simples.

Comece Aqui

Assim como a maioria dos treinamentos de força e peso, a primeira regra da barra é esquecer da quantidade e focar na qualidade. A meta é ganhar força e controle durante a execução do movimento, o que força a uma estabilização dos músculos menores para fazer funcionar e ficar mais forte. Esses pequenos músculos são cruciais para todos os escaladores, independente de você estar movimentando-se numa aderência ou tentando controlar um monté tentando entalar um pé alto no meio de um teto.

Quando começar o movimento, o primeiro movimento deve ser para envolver os músculos apertando a omoplata. Não basta começar pendurado totalmente. (fig. 1)

Entre as repetições, retorne a posição inicial (fig. 2), não o caminho todo até embaixo. Barras treinam força bruta e resistência para iniciantes e escaladores avançados. Comece com as mãos diretamente acima dos ombros (fig. 2) para treinar o Dorsal, Ombros, Costas e Bíceps.

Trabalhando as mãos mais abertas (fig. 3) Força um movimento mais difícil e envolve mais o dorsal. Escaladores menores vão se beneficiar dessa pegada mais larga, pois ela treina movimentos longos e grandes “blocadas”.

Princípios de treinamento de barra

Nunca pule. Um movimento de escalada pode começar a partir de qualquer ponto no movimento da barra padrão. Cada ponto do movimento é importante para construir a força para a escalada. Pular e contar com o salto para fazer o move reduz sua eficácia.

Mova-se lentamente. Pouquíssimas vias de escalada vão te exigir 27 barras dinâmicas em uma sequência, mas o equilíbrio e controle estático iniciado pelos braços e costas são cruciais para quase todos os movimentos da escalada. Desacelerar até o ponto onde mesmo fazendo poucas barras é desafiador.

Foque na escalada primeiro e só depois adicione as barras. A maior parte das pessoas vão ficar mais fortes só de escalar, então faça disso uma prioridade e então adicione algumas séries de barras no final do dia de treino. Uma vez que você conseguir fazer de três a cinco séries de 10 barras padrão com três minutos de intervalo entre cada série após um dia de escalada, considere variar entre os tipos de barras listados neste artigo (pegada aberta, horizontal, com pernas levantadas…)

Vá o mais alto que você conseguir. No ápice do movimento ponha seu queixo bem acima de suas mãos, o que é uma ótima forma de treinar força para blocar e obter o máximo de sua capacidade em trechos longos.

Descer é tão importante quanto subir – se não mais. Foque em uma pausa de um segundo no ponto alto então respire e segure pelo menos de dois a quatro segundos no ponto baixo. A parte da descida é a mais importante, que contrai os músculos e simultaneamente alonga-os – a forma mais eficaz de fortalece-los.

Considere seu equipamento. Barras de treinamento padrão são o suficiente, mas fingerboards e agarras de escalada são melhores. Médias ou Grandes, agarras planas são as ideais. Apenas lembre-se que você esta trabalhando seus músculos puxando-os não a força dos dedos.

Evite…

Não basta deixar cair o peso do corpo sobre os braços esticados. Baixe cuidadosamente de volta à posição de engajamento dos músculos (fig. 2) para que você não lesione os seus ombros.

Não pule para a barra. Isso minimiza a quantidade que os músculos que você deseja malhar  tem que trabalhar (costas, ombros, braços e core), reduzindo assim a eficácia do exercício.

Não balance suas pernas ou corpo. Tentar evitar o balançado do corpo em si já é um exercício e irá aumentar a eficiência do movimento de levantar o quanto a sua core precisa trabalhar.

Você quer…

Ficar mais forte na montanha?

Ao invés de ter as pernas penduradas em linha reta, eleve sua parte inferior do corpo com um banco (ou encontre uma barra mais baixa) então com braços retos, seu peito de frente para a barra e os dedos dos pés estão apontando para cima com o seu corpo quase horizontal ao chão (fig. 4). Os calcanhares deverão estar na caixa/banco. Puxe o seu peito na direção da barra, mantendo o corpo reto (fig. 5). Usando a Core para prender o corpo horizontal simule uma linha saliente onde os braços apoiem a maior parte do peso e crie a força necessária para se mover para cima.

Faça um treinamento mais intenso de Core

Faça barras com suas pernas em uma variedade de posições. Tente levantar os joelhos, ou até mesmo mais difícil, levante as pernas esticadas para que seu quadril esteja em um ângulo de 90º. Muito difícil? Trabalhe separadamente para fazer uma trava em L (pendure-se na barra com as pernas estendidas horizontalmente), sem “pagar” a barra. Uma vez que você pode fazer isso por pelo menos 10 segundos, então experimente “pagar” a barra.

Fique melhor para clipar a corda e para costurar

Tente o “francês”, que é uma técnica avançada que envolve parar em intervalos de tempo iguais durante o movimento. Pague a barra e segure seu queixo acima da barra (fig. 6) por 3 segundos (ou 5 para ser maior dificuldade). Baixe totalmente, suba tudo de novo e então baixa até os braços estarem dobrados em 90º (fig. 7). Segure por 3 segundos. Baixe tudo de novo, suba novamente e então baixe até que seus braços estejam próximo a ficarem retos, aproximadamente 130º (fig. 8). Segure nessa posição por 3 segundos. Baixe todo o caminho de volta e suba novamente e então baixe totalmente. Esse é o “francês”! Isto desenvolve o poder de permanência em posições cansativas para que você tenha tempo de analisar a próxima sequência de agarras, sacar o equipamento e costurar.

Desenvolva a blocada de um braço só

Como mencionado antes, você pode tentar uma variação grande de barras onde seus braços são mais largos que os ombros. Outra opção é a toalha (ou barra irregular). Jogue uma toalha, corda ou fita por cima da barra e os outros 20 cm (aproximadamente) para baixo (fig. 9). O movimento inicial deve se concentrar em puxar com a mão superior, mas como você a medida que você subir, você pode começar a empurrar para baixo com a mão mais baixa. Menos distância vertical entre as mãos é mais fácil. Mais é mais difícil. Certifique-se de alternar as mãos.

Fique forte rápido

Tente barras com pesos pendurados, o que você só deverá fazer se estiver dominando séries de 10 barras com qualidade, sem cair da barra. Comece com 2 kg por algumas semanas e vá aumentando a medida que for ficando mais forte. Qualquer pessoa com lesões no ombro deve ser muito cauteloso ao fazer barras com pesos e é provavelmente o melhor para evitá-las completamente.

Posso fazer barra simples?

Você poder não querer escutar, mas a melhor maneira de ficar melhor em barras é, pagar barra! Se você não consegue pagar uma barra, há algumas “roubos” que lhe permitirão fortalecer os músculos e, eventualmente, fazê-las. Você também pode incorporar esses métodos para terminar séries completas de 10, quando você já esta cansado. Todos os quatro são uma excelente maneira de ficar mais forte para que possa, eventualmente, pagar barra.

  1. Tenha um amigo dando empurrão e aliviando um pouco o peso, assim como quando alguém retesa a corda quando se esta escalando de segundo. Tenha o seu ajudante atrás de você e coloque suas mãos em seu quadril. A medida que você puxar, ele deverá estar tentando levantar-lhe, ajudando-o durante o movimento.
  2. Use uma cadeira. Coloque-a na sua frente para que você possa alcança-la com o pé empurrando a cadeira. A medida que ficar mais forte, você poderar mover a cadeira cada vez mais longe, o que significa menos peso sobre a cadeira e mais em seus braços. Eventualmente, você não vai precisar da cadeira.
  3. Tente a máquina de barras, que simula o movimento enquanto você fica em uma plataforma que se move para cima e para baixo e fornece peso como um contra-peso. Quando ficar mais forte, use menos peso. Se sua academia não tem uma máquina de barras, tente fazer supino frontal que desenvolve os músculos necessários.
  4. Amarre uma fita Theraband na barra de forma que alcance o seu pé e tente uma série de forma que você apoie o pé durante a barra. Essas fitas de alongamento tem uma variedade de graus de resistência, então use a de maior resistência para ajuda-lo.

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *