Eleve sua performance de escalada com Suplementação de Nitrato

Publicado originalmente por climbing.com por Scott Ferguson (tradução livre)

Suplemente com nitrato para escalar mais rápido, forte e por mais tempo.

Da dieta diária ao equipamento mais leve à técnica mental, escaladores estão sempre procurando por um pequeno detalhe que pode lhe dar um nível de performance ainda melhor e a fisiologia ou o estudo dos sistemas vivos tem sido um fator que tem empurrado a escalada por um século. Por exemplo, foi o trabalho do fisiologista Griffith Pugh sobre performance do exercício na altitude que permitiu Tenzing Norgay e Sir Edmundo Hillary a atingirem o cume do Everest em 1953. Recentemente, inúmeros estudos universitários tem sugerido uma dieta de suplementação do nitrato (particularmente suco de beterraba) pode beneficiar atletas tanto no nível do mar como em alta altitude. A medida que os escaladores consistentemente utilizam um a maior variação de movimentos de baixa a alta intensidade em diversas situações. Para boulderistas, a suplementação podem lhes conceder aquela força muscular extra necessária para fazer um movimento difícil. Escaladores de esportiva perceberam a habilidade de forçar a barra em uma sequência e ainda terem força extra para terminar a cordada. Basicamente suplementação com nitrato é igual a uma melhor performance no geral, independente da sua disciplina enquanto escalador. Aqui vão algumas linhas gerais sobre como funciona e como você pode usar para melhorar sua performance tanto nas vias esportivas como nas aventuras das escaladas tradicionais.

O Básico

Aumentando a entrega de Oxigênio

Durante o descanso e em exercícios de baixa intensidade, nossos músculos utilizam-se do metabolismo oxidativo para criar a energia que eles precisam para a contração muscular. Esse tipo de metabolismo usa gordura, como pode soar, depende pesadamente da disponibilidade de oxigênio entregue por nosso sangue. A coisa boa a esse respeito é que o metabolismo oxidativo é sustentado devido a abundancia de gordura disponível permitindo-nos continuar a se exercitar em baixa intensidade por longos períodos.

Durante o exercício nossos músculos necessitam aumentar o fluxo sanguíneo para atender a demanda metabólica crescente. Nitrato de oxigênio (NO) é uma chave molecular responsável por aumentar o fluxo sanguíneo para nossos músculos. Quando produzido, dilata (torna mais larga) as veias sanguíneas, permitindo o sangue a fluir numa velocidade maior (como abrir uma torneira). A falha de entregar quantidades adequadas de oxigênio aos nossos músculos resultam em uma troca para o metabolismo baseado em glicose, que depende de carboidratos e produz ácido lático e ions de hidrogênio, lançando assim as sementes para a fadiga muscular. Portanto, o fluxo sanguíneo suficiente durante o exercício é fundamental par maximizar o desempenho e a resistência muscular.

O Extra

Complementando com nitrato

Por sorte, para nós, podemos aumentar a disponibilidade de NO simplesmente aumentando a quantidade de nitrato em nossa dieta. Quando nitrato (NO3-) é ingerido, entra na circulação através do estomago e depois é absorvido  através das glândulas salivares e secretadas na boca, onde é reduzido a nitrito (NO2-) através de boas bactérias que vivem lá. O NO2- é então ingerido, absorvido pelo seu sangue e depois mais reduzido para NO. O resultado é maior fluxo de sangue durante o exercício, redução na produção de lactato no sangue e melhora da força muscular e na capacidade de praticar exercícios que é reforçada por números na ordem de 18%. Além disso, aumenta a eficiência da mitocôndria (os produtores de energia primária nas células) reduzindo efetivamente a necessidade de oxigênio em face a maior disponibilidade de oxigênio. Este é como aumentar o tamanho do tanque de combustível do teu carro além de melhorar a economia de combustível do motor.

As Linhas Gerais:

Maximizando os efeitos

Enquanto a maioria dos estudos sobre aumento da performance atlética oriunda da suplementação de nitrato tem focado em suco de beterraba, há uma grande variedade de verde, vegetais e folhas que podem fornecer quantidades suficientes de nitrato, como espinafre e rúcula. Abaixo vão algumas linhas gerais sobre quando e como suplementar e como maximizar seus efeitos.

  • Efeitos tem uma maior otimização após 2 a 3 horas de consumido (diferentemente de outros suplementos pré-treino que são recomendados para 15 a 30 minutos antes do exercício) de 8 a 9 milimols (milemol é uma medida de concentração) de nitrato, que traduz-se em algo como 100 a 200 gramas (1/2 copo a 1 copo) de espinafre ou 200 a 300 gramas (1 copo a 1 1/2 copo) de alface. Para suco de beterraba você vai precisar de 1/2 a 1 litro para obter essas quantidades, o que é muito, mas existem algumas opções de polpa disponíveis. Não ha nenhum beneficio adicional por consumir mais que essa quantidade. (Ex. Mais não é melhor)
  • Muitos atletas usam a versão concentrada de suco de beterraba disponíveis. Cada polpa tem aproximadamente 4 mmol de NO3- em 70 ml de suco (uma polpa aproximadamente). Isso é uma forma rápida e conveniente para atletas consumirem a quantidade necessária para obter benefícios fisiológicos e é fácil trazer seu suplemento para expedições. Para um melhor resultado consuma duas polpas (140 ml). Se você tiver um liquidificador você pode fazer seu próprio drinque rico em nitrato ao jogar algumas beterrabas, cenouras e algum espinafre.
  • Ferver ou cozinhar beterrabas ou espinafre também é uma opção. Aproveitar a água usada para cozinhar as beterrabas pode ser uma ótima forma de absorver nitrato e pode ser consumido mais tarde. Pense nisso como fazendo sua própria bebida esportiva.
  • Alguns dos efeitos da suplementação de nitrato pode ser percebidas após 3 horas de consumido, enquanto outros podem demorar dias (de 3 a 6). Isso pode ser porque leva vários dias de aumento dos níveis de NO3- e NO2- para provocar mudanças chave na proteína dos músculos ósseos e do sistema cardiovascular. É aconselhável usar este suplemento regularmente por algumas semanas antes de escaladas que exigem mais de você para colher o máximo dos seus benefícios.
  • Faça sua refeição enriquecida de nitrato pelo menos 2 a 3 horas antes de iniciar as escaladas. Isto te dará tempo suficiente para que possa entrar na corrente sanguínea, seja secretado na boca e reduzido a nitrato pelas bactérias da boca. Estudos também mostram que usar enxaguantes bucais anti-bacterianos elimina completamente os efeitos da suplementação, então largue o listerine nos dias de suplementação.
  • O Extra na sua performance ou resistência não vão durar o dia inteiro. De fato, provavelmente irá cair com 8 a 10 horas de ingerido o suco ou a bebida esportiva. Para prevenir isso tome duas doses diárias. Tome uma algumas horas antes de começar a escalada e outra na hora do almoço/lanche.

O Processo

Passo 1

Nitrate supplement rock climbing health

O Nitrato é consumido.

NO3- é absorvido e secretado na boca por suas glândulas salivares. Então é reduzido a NO2- através do trabalho da bactéria)

Passo 2

Aumentado a disponibilidade de O2

Diminuição do Ácido Lático

Diminuição da Demanda por O2

NO20 é então reduzido a NO, que dilata as veias sanguíneas aumentando assim a entrega de oxigênio. NO também aumenta a eficiência da mitocôndria que é a maior produtora de energia em nossos músculos.

Passo 3

Nitrate supplement rock climbing health

Pico da perfomance

Redução na necessidade de O2 para sustentar o exercício (Ex. Mais energia após uma longa caminhada de aproximação). O fluxo sanguíneo aumentado reduz a acumulação de metabólitos associados a fadiga (como o lactato).

Scott Ferguson tem um Mestrado em Cinesiologia e está concluindo o seu doutorado em fisiologia do exercício pela Universidade Estadual do Kansas, com foco sobre os impactos da suplementação de nitrato no desempenho de exercícios.

100 Razões para amar parques nacionais

Novas maneiras de se perder, encontrar pessoas e achar a aventura perfeita de verão.

Publicado originalmente em outsideonline.com

Um Século após a criação dos primeiros parques nacionais americanos, nós temos diversas razões para ama-los – 100 de acordo com nossa lista.

Eles tem preservado 84 milhões de acres (34 milhões de hectares) de florestas, montanhas, pradarias, canyons, costa e até a tundra (nos estados unidos). Eles oferecem santuários tranquilos para reflexão e rejuvenescimento além disso eles dão as nossas crianças um meio ambiente muito melhor do que o concreto!

Mas principalmente, eles são os melhores lugares para lhe trazer de volta a sua natureza selvagem. Para entrar numa trilha vazia. Para jogar o seu SUP nos lagos e rios. Para desaparecer no campo sem fim da rocha ao gelo. Para isso nós dizemos, tirem seus chapéus – e arrume a mochila – para os próximos 100 anos de aventura.

  1. Nada inspira mais agente

“Cercado por montanhas com centenas e até milhares de metros dos dois lados, você se sente como se estivesse no portal de entrada de algum lugar fora da terra” comenta o fotografo Chris Burkard.

Embora tivesse planejado para passar apenas duas noites em uma cabana no Parque Nacional Denali em Outubro passado, o mal tempo forçou-o a estender sua estadia para quatro. “Esta foi uma tempestade tortuosa”, comentou Burkard, de São Luis Obispo, Califórnia, que estava em Denali para explorar de Skis e “Snowshoes” o Glaciar Ruth. Então o céu abriu oferecendo uma vista do avião de uma formação rochosa de granito preto que forma estrias ao longo da língua do glaciar.

2. O Alaska é essencialmente um grande parque – e é o melhor de todos

O 49 º estado tem 54 milhões de acres (21,8 milhões de hectares) de parque nacional, graças a maior parte pela administração de Carter. Mas tanta natureza pode ser esmagadora, por isso nós pedimos a ajuda de John Baston, um guia de montanha na Mountain Travel Sobek, que tem guiado viagens em odos os oito parques nacionais do Alaska. Ele concordou em participar de uma rodada de associação rápida de associação de palavras para definir o que é bom em cada um deles.

Kobuk Valley: Dunas de Areia

Gates of the Artic ( Portões do Ártico): Trilha

Glaciar Bay (Baía do Glaciar): Caiaque

Kenai Fjords: Golfo do Alaska

Lago Clark: Lagos Gigantes

Wrangell – St.Elias: Muito Grande

Denali: Maior montanha

Katmai: Ursos

3. Você pode Bebe-los

A abundância de cervejarias que são capazes de se aproveitar da proximidade invejável dos parques nacionais (Coors por exemplo fica localizada a 30 milhas do Parque Nacional Rocky Mountain). Mas apenas a Cervejaria e Destilaria Superior Bathhouse no Arkansas pode dizer que sua cerveja é produzida efetivamente com a água dos parques.

4. A quantidade de mosquitos na area de visitantes varia de nenhum para uma zona de guerra.

5. A Sua acessibilidade

Todos os anos em Maio filhotes de Husky começam a surgir no histórico canil do Parque Nacional Denali. Milhares de pessoas assistem, mas poucos realmente estão lá.

6. Arvores fossilizadas da floresta petrificada estão tão amaldiçoadas, segundo a tradição, que você pode visitar uma “pilha da consciência”, onde policiais despejam amostras devolvidas por ladrões fantasmas e  arrependidos. 

7. Pioneirismo: José Gonzáles

O Sistema de parques ou vão entrar em declínio a medida que seus defensores envelhecem e se tornam mais brandos ou vão se fortalecer a medida que houver renovação e novos defensores aparecerem.

8. O Ponto alto foi a votação em 2012, uma prova de que agente ainda pode contribuir com o sistema.

9-11. Eles tem seus próprios séries de terror

Em 1995, Robert Rinehart publicou Morte em Yellowstone, uma coleção de histórias reais de mortes dentro dos limites do parque.

12. Arenito é lindo ao Nascer do Sol.

Levante-se nas primeiras horas do dia para capturar este tipo de imagem.

13. Há um oásis em um dos lugares mais inóspitos da Terra

O Vale da Morte, conhecido pelo terreno seco e pelo calor de derreter borracha dos calçados, com temperaturas que chegam a mais de 50 º Celsius. Mas o Furnace Creek Inn torna o desperto inóspito um lugar acolhedor.

14. No Capitólio Reef, os visitantes podem colher frutos de pomaraes plantados por colonos em 1880.

15. Você vai precisar de um kit básico.

Nós motamos um kit completo

16. É possível marcar o ponto alto do Texas nas montanhas Guadalupe e ver obras minimalistas a duas horas na estrada da Fundação Chinati em Marfa no mesmo dia.

17. Depois de uma trilha no Vale Cuyahoga, pode banhar-se nas cachoeiras Blue Hen.

18. O Monte Rainier está entre os mais intrépidos desafios alpinos = menos da metade dos escaladores que tentaram escalar-lo alcançaram o seu cume.

19-26. Você pode ir além do cenário

Nós enviamos um grupo de funcionários em um amissão: Encontrar novas maneiras de explorar parques. O Resultado? Estas oito aventuras:

I-Passe pelas pairagens em Theodore Roosevelt.

II- Prátique SUP nos Lagos Cristalinos do Glaciar em Montana.

III- Colha mel no Rio Grande em Big Bend.

IV- Pratique Ski em picos secretos em Yellowstone.

V- Navegue pelas praias desertas em Virgin Islands.

VI- Reme como um comerciante de peles em Voyageurs.

VII- Trilhe por montanhas enormes em Rocky Mountains.

VIII- Se meta em uma realmente grande em Everglades.

27- Os bangalôs do Glaciar Kenai Fjords redefiniu o conceito de hotelaria em parques.

A viagem de 4 horas de barco até Seward, Alaska, funciona com um safari deserto com oportunidades para ver orcas e botos. A recompensa para a viagem é a solidão.

28. Os Lobos na Ilha Royale estão diminuindo, mas persistem.

29. Policiais guiam turistas através do Massivo Indiano Mesa Verde, construído em torno da época da carta magna.

30. Pioneiro: Kerry Gallivan

“os dispositivos móveis são uma onda que está prestes a entrar na experiência do parque. Para ser franco, se não receber esse direito, nós estamos falando sobre a morte do sistema dos parques”.

31. Dias sem carrosna Crater Lake – de 17 a 24 de Setembro de 2016 – deixar os ciclistas desfrutarem de um passeio espetacular de 50 kms sem encontrar transito.

32. Eles são ainda mais surpreendentes vistos de cima.

33. A ilhas e os corais de Biscayne não tem uma refinaria de petróleo ou de qualquer desenvolvimento no estilo Miami Beach, como proposto na década de sessenta, antes de o parque ser estabelecido

34. Acampar em Yosemite é o maior legado indutor de adrenalina.

35- 40. Você pode fazer tão difícil quanto for sua preferência 

Os parques são lar para os mais fortes e mais recompensadores testes de preparo físico que há disponíveis. Aqui vão os betas de seis dos meus favoritos:

I- A Travessia do Grand Teton

II- Corra no Grand Canyon

III- Caminhe pelo Haleakala

IV- Escala o White Rastafarian

V- Caminhe pela trilha John Muir

VI- Pedale pela trilha White Rim

41. Eles estão fazendo treinamentos de resgates arriscados

Em 2008, Brandon Latham estava ensinando aos Sherpas técnicas de resgate no centro de treinamento de Escalada Khumbu a aproximadamente 20 kms  do campo base do Everest. Então ele teve uma ideia: Porque não treinar instrutores Nepaleses junto com alguns policiais dos parques nacionais.

42. As vistas sem fim de lugares surreais

43. Você sabe que está chegando o verão em Shenandoah quando começa a encontrar montanhistas

44.  Nós amamos uma boa piscina natural

Mas alguns são muito quentes para aguentar.

Fontes termicas, Arkansas

Temperatura: A Média Natural é de 62 º  – as piscinas para banho estão mais perto de 38 º.

Melhor Opção: Casa de Banho Buckstaff, em operação desde 1912.

Como parece: Quente e relaxante.

Lassen Volcanic, Califórnia

Temperatura: Escaldante

Melhor Opção: Nenhum. Lassen´s Spring são estritamente proíbidos.

Como parece: Como se colocasse o pé no fogo.

45. A maior parte das pessoas desaparecem quando a neve chega

“Nós percebemos que poderíamos ter uma aventura e tanto em nosso próprio quintal e ver a vida selvagem que poucas pessoas viram na época do inverno”, comenta o fotografo de Jackson, Wyoming, Taylor Glenn. Após Glenn e o biólogo de vida selvagem Taylor Philips fizeram vários brainstorms sobre ideias de viagens, os dois decidiram tentar uma viagem com os skis de cross-country de 50kms do Old Faithful para a estação de polícia de Yellowston Bechler, em fevereiro passado. Além de atravessar como uma faca em uma jornada de seis dias incluindo carregar o carrinho por uma neve profunda,  totalmente carregado. “foi uma batalha” COmentou Glenn “mas valeu a pena”.

46. Agora seus filhos com até 10 anos de idade tem entrada gratuita

Uma nova iniciativa dá aos parques nacionais a todo estudante na América. Uma viagem de campo com uma turma pode transformar crianças em fans da vida outdoor pelo resto da vida.

47. Em Saguaro, visitantes podem ver um coyote de verdade caçando um papa-léguas em meio aos cactus.

48. Mesmo os setores privados querem que eles prosperem

E estão tirando dinheiro dos bolsos para que aconteça.

49-52. Você pode pendura-los na sua parede

Entre 1930 e 1940, A administração de projetos de trabalhos produziu posteres iconicos de 14 parques nacionals. Você pode comprar os originais, mas uma nova geração de artistas tem se inspirado pelos clássicos.

53. As cachoeiras do norte tem um pequeno K2 escalável: Monte Shuksan.

54. Você não precisa ser o Dr.Evil para ficar no Vulcano Lair

Você apenas precisa encontrar o Hotel Nestled, datado de 1846, no Hawaii Volcanoes National Park.

55.  Os pinheiros de Bristlecone na Grande Bacia, estão entre os seres vivos mais antigos na terra, eles comumente vivem por milhares de anos.

56-58. Eles saem bem nas fotos

Os parques nacionais são ideias para fotografias: Eles são naturalmente dramáticos e cheios de beleza sob qualquer luz. Destacam-se se você quer uma narrativa absorvente, visuais suntuosos ou um pouco de ambos.

59. Três sub-especies do Urocyon Littoralis, uma raposa pequena e extremamente bonita, vive apenas nos canais das ilhas.

60. Você pode fugir de tudo todo final de semana em Acadia.

Acampamento para a família inteira.

61. Nos desejamos manter o parque Colorado em um jarro

62. A dificuldade da volta do mundo das fantasias de Bryce Canyon significa uma solidão conquistada com dificuldade através de um anfiteatro cheio de emoção.

63. Visitar todos eles não é tão difícil quanto pode parecer

No inicio do ano passado, Darius P.Nabors e Trevor Kemp decidiram embarcar na melhor viagem de todos os tempos: 59 parques nacionais em 59 semanas. Nós acompanhamos parte da viagem.

64. Pioneiro: Alex Warneke

“Os Parques perceberam que as coisas não podiam continuar como estavam se quisessem continuar para as gerações futuras”

65. Eles não precisam do seu olhar contemplativo

John Muir tirar onde sobre Yosemite é uma coisa, mas Ian Frazier tem feito isso com pessoas chamando seus esportes favoritos de “catedrais”, “santuários” e “lugares sagrados”.  A Falsa piedade diminui a verdadeira tarefa em mãos: Vendo esses lugares como realmente são.

66-86. Eles são monumentais

Sim, nos somos loucos sobre nossos 59 Parques Nacionais. Mas os serviços dos parques administram mais 351 propriedades valiosas, então pegue um mapa, faça as malas, ponha uma toalha de praia e abandone as massas.

87. O majestoso Yosemite vai sempre ser impressionante para nós

A Disputa recente pela marca forçou a uma mudança no nome do hotel para o Majestic Yosemite, mas todas as coisas que o tornaram famoso continuam lá.

88. Quanto uma árvore Sequoia Gigante caiu sobre a estrada em 1937, o Parque transformou-a em um túnel. Tirar uma foto passando pelo túnel se tornou clássico.

89. As cachoeiras e os buracos de mergulho de Oheo Gulch em Haleakala.

90. Pioneira: Alyssa Ravasio

“Antes de começar a acampar, eu gastei horas na internet tentando achar e reservar um camping, quase que eu desisti. Eu não conseguia acreditar em quão difícil aquilo estava sendo”

91. Não há muito transito ou fotógrafos ou mesmo bêbados que podem tirar a magia de um lugar semi-selvagem.

92. Pioneiro: Reed Schneider

“Muitas crianças não entendem que os parques nacionais são lugares que você pode ir acampar e pescar e viajar onde ninguém jamais dirige um carro. Programas como o NatureBridge (ponte da natureza) permite a eles verem que os parques são o mundo delas”

93. Você pode cruzar Redwood (ou outra opção de trilha)

Aqui esta a dica de como sugerimos fazer com 10 peças de equipamentos

94. As caminhadas ridiculamente difíceis para chegar a base do Canyon Negro do Gunnison significa que você terá toda a pescaria só para você.

95. As duas horas de trem de volta para Key West de Fort Jefferson no Dry Tortugas serve margaritas.

96-98. Nossos parques subterraneos podem ser os mais selvagens

Wind Cave, Dakota do Sul: Possui mais passagens por milha cúbica do que qualquer outra caverna do mundo.

Mammoth Cave, Kentucky: A mais larga do mundo – mais de 400 milhas já foram exploradas.

Carlsbad Caverns, Novo México: Há um bar subterrâneo (é o suficiente a ser dito)

99. Alguns parques estão vazios. realmente vazios.

O raramente visitado Parque da Samoa Americana abriga praias tropicais, corais, e algumas dessas praias ainda são virgens ao surf além de não ter muito mais estrutura. Matt Skenazy foi explorar e achou algumas boas ondas no misterioso South Sea Mojo.

100. Eles são cheios de mistérios

Treinamento: 6 Maneiras de tornar qualquer exercício mais especifico para a escalada

Modifique exercícios comuns para focados para o Climb.

Publicado originalmente em climbing.com por Jared Vagy (tradução livre)

A Maioria dos escaladores dedicados gastam tempo treinando em academias, mas muito do tempo gasto é desperdiçado na pratica de exercícios que influenciam minimamente nos movimentos para a escalada. Além disso, focar no fortalecimento de movimentos não eficientes podem levar a lesão quando escalando devido ao fato de que você não estar treinando os músculos apropriadamente para trabalharem em harmonia. As pesquisas recentes da ciência esportiva ( e da lógica e bom senso) suporta a teoria de que quanto mais um exercício foca no movimento no esporte, mais o exercício vai afetar positivamente na sua performance naquele esporte. Para a escalada, o segredo para o sucesso de um treinamento é manter a posição corporal semelhante ao posicionamento durante a escalada. Como um escalador e médico, eu desenvolvi seis regras básicas que podem ser aplicadas a exercícios comuns para tornar-los mais focados para a escalada. Ao fazer essas pequenas alterações e prestar atenção ao seu corpo do calcanhar a ponta dos dedos, você pode reduzir drasticamente a falta de eficiência de qualquer exercício, independentemente de ser levantamento de peso pesado ou apenas usando o peso do seu próprio corpo.

As 6  Regras

Para criar as regras a seguir, eu estudei as características mais comuns de uma postura “ideal’ para a escalada. Claro que um posicionamento perfeito do corpo vai variar de acordo com o terreno, ângulo, forma de segurar a agarra, etc…Mas você irá encontrar que estas sugestões refletem as posturas mais comumente usadas. Algumas dessas regras podem inclusive parecerem bem intuiticas, especialmente para escaladores mais experientes, mas pense sobre a última vez que você foi a uma academia – você possivelmente não tenha praticado nenhuma delas. No máximo, provavelmente uma ou duas dessas regras. Quanto mais você puder incorporar essas regras nos seus exercícios, melhor serão os benefícios do seu treinamento para a escalada. Isso irá até lhe ajudar a treinar a mente para ativar diferentes partes do corpo simultaneamente, o que irá lhe ajudar a ser mais fluido e intuitivo enquanto escalador.

  1. Peso nos dedos dos pés

Ao escalar você raramente transfere o peso para os calcanhares, a menos que você esteja usando uma chave de calcanhar, ou pisando para trás, de pé sobre uma laje ou então em uma chaminé. Com arestas, escala de faces, tetos negativos e até a escalada em fendas, os dedos dos pés fazem quase todo o trabalho para dar forças as pernas e equilibrar nas agarras. Então, quando estiver treinado para a escalada é importante mudar o peso para os dedos dos seus pés. Não jogue todo o peso do seu corpo para os dedos pequenos, mas pense sobre como fazer uma mudança suave do seu peso para a frente do seu pé e calmamente então vá levantando o seu calcanhar. Isso irá gastar 99% do seu tempo de escalada e provavelmente 0% do seu tempo de treinamento quando não esta escalando. Funciona melhor quando aplicado a exercícios que focam na parte superior do corpo, bíceps, ombros… como a maioria dos exercícios para a parte inferior já são naturalmente recomendados. Construa a resistência, fazendo levantamento nas panturrilhas, com ou sem preso, em seguida tente fazer uma perna de cada vez para imitar o movimento da escalada ainda mais próximo do real. Se isso é fácil demais tente executar um flag ao fazer o levantamento ou feche os olhos para adicionar o equilíbrio ao desafio.

2. Dobre os joelhos

Cada montanhista iniciante é iniciado a ideia de esticar seus braços para segurar o corpo ao invés de usar a energia preciosa dos bíceps, mas para que você possa esticar os braços você deve dobrar os joelhos. Isso irá fazer com que o peso do seu corpo saía dos seus braços e vá para as suas pernas, onde seu corpo tem músculos mais fortes e especialmente projetados para suportar e transferir o seu peso inteiro com mais facilidade e eficiência. Seus braços não são projetados para fazer isso. Com isso em mente, faça exercícios que treinem seus joelhos para dobrar enquanto seus braços alcançam ou puxam ao mesmo tempo. Faça exercícios de braça como extensões de tríceps e uma posição de agachamento, ao invés de em pé, vai ensinar os músculos das pernas para se envolverem durante o movimento do braço. Construir esta memória muscular vai te ajudar em todos os aspectos da sua escalada.

3. Utilize o abdômen

Manter a tensão da sua core (tronco) permitirão uma transferência de energia eficiente para os seus pés e mãos, e quanto mais estável você estiver durante a escalada, mais eficiente será sua movimentação. Os músculos da core raramente são usados para iniciar um movimento, então evite esses exercícios, o abdominal padrão por exemplo, não se assemelha com a escalada. Ao invés disso, foque mais em exercícios que mantêm o seu tronco estável enquanto movimentando os braços ou pernas, como executar a “prancha” e levantar um braço ou uma perna de cada vez. Tente manter o tronco enquanto está movimentando o membro escolhido em um movimento controlado, que é exatamente o que você poderá vir a necessitar durante uma escalada.

4. Retraia a omoplata

As omoplatas fornecem a base estável para a mobilidade dos braços. Quando você envolver os seus ombros, você pode aliviar o stress e o peso dos seus braços e ombros, ajudando a direcionar a força ao seu tronco. Para demonstrar isso, levante um peso acima da sua cabeça com as omoplatas relaxadas e ombros caídos para a frente, em seguida, levante o mesmo peso com as omoplatas retraídas para trás. Qual é mais fácil? Você vai notar o peso se sente mais leve para levantar que o último. Quando você envolver os seus músculos da omoplata, você dará suporte adicional para seus braços. Certifique-se de envolve-los puxando-os suavemente na direção da coluna durante todos os exercícios de treinamento, incluindo o treino no fingerboard.

5. Mantenha os braços acima dos ombros

A maior parcela da escalada envolve estarem acima da altura dos ombros. Há poucas situações onde os braços estão trabalhando abaixo da altura dos ombros (cristais, agarra baixa e travessias). Exercícios com as mãos abaixo dos ombros são dificilmente traduzidos em movimentos de escalada. Evite exercícios tradicionais de manguito rotador, onde seu cotovelo é dobrado 90º e gira a mão para fora de seu abdômen com resistência. Esse movimento não reflete como o manguito é acionado durante uma escalada. Fortaleça os ombros segurando seus braços para fora e acima de seus ombros com a resistência de uma fita ou banda.

6. Mantenha os cotovelos retos

Corrija os cotovelos quando escalando aderências e em negativos, colocando o peso no esqueleto e tirando-os dos ombros e bíceps. Isso permitirá uma maior circulação e mais eficiente uso da energia. A menos que você esteja focando em movimentos fortes de chaves com flexão dos bíceps, tente manter-los esticados durante outro treinamento, tais como círculos de braço e levantamento de braço esticado.

O Exercício Perfeito

Este exercício demonstra pressionar os braços para fora com a resistência de uma fita/banda (fortalece ombros), com os braços esticados acima da altura dos ombros enquanto colocando peso nos dedos dos pés, envolvendo o abdominal, dobrando os joelhos e retraindo a omoplata. Tente ser criativo com os seus exercícios e veja como muitos deles podem atender as seis regras.

Como se recuperar mais rapidamente com uma auto-massagem

Publicado originalmente em climbing.com por Terry Cross (Tradução livre)

Fazendo uma tonelada de coisas que você ama (Escalada, treino, escalada, escalada, treino, escalada…) naturalmente os músculos ficam mais rígidos, doloridos e lentos – especialmente o antebraço! Sem uma recuperação eficiente você pode experimentar uma queda no desempenho, um aumento na dor ou ainda pior, uma lesão. A chave para a recuperação rápida e eficiente é a liberação de ácido láctico e resíduos metabólicos, para que possa voltar no dia seguinte zerado. Estes procedimentos de auto-massagem simples irão te ajudar a fazer exatamente isso.

O Problema

Lesão por Esforço Repetitivo (LER) como tendinite não aparecem de um dia para o outro, daí o nome “repetitivo”. Quando os músculos específicos são utilizados intensamente, eles têm uma tendência a tornar-se mais curto, dendo e dolorido. As células musculares não deslizam ou percorrem facilmente uns sobre os outros para criar o movimento. Quando os músculos estão cronicamente curtos, eles criam um puxar (ou tensão) no local onde os músculos se encontram com os tendões ligando os ossos, tanto no cotovelo como no pulso e na mão. Este puxão constante pode eventualmente florescer e tornar-se crônica no cotovelo ou pulso. Além disso, a tensão muscular limita a faixa de movimento confortável (FMC), que reduz o desempenho (performance). Escaladores e atletas de todo tipo devem se esforçar para a gama completa do movimento, ou seja, os músculos se mover sem dor ou restrição. Manter o FMC completo significa desfrutar de seus níveis naturais de força e resistência com tempos de recuperação mais rápida e com menos lesões.

A Solução

Aprender e usar as técnicas de massagem como terapia em você mesmo podem liberar os músculos curtos e ajudar-lhe a recuperar a força total, além de um FMC sem dores. Você provavelmente tentou fazer o que as pessoas tem feito nos últimos milhares de anos: Esfregar o local dolorido com a mão livre. Você está no caminho certo, mas esse método vai ser difícil de retirar o ácido lático, especialmente quando amos os braços estão tijolados. Os passos a seguir vão lhe fornecer as técnicas corretas para ser verdadeiramente eficaz e fazer a diferença no seu tempo de recuperação. O primeiro passo é fazer ampla e geral massagem, a fim de aumentar o fluxo sanguíneo, o limpar o ácido lático e identificar pontos que facilitem esse processo. O segundo passo envolve a pressão necessária para disparar esses pontos e restaurar um FMC completo dos seus músculos.

As linhas gerais

Use a dor como um direcionador quando estiver fazendo pressão. Ache o ponto especifico e mantenha o tipo de pressão gostosa “aaaaaaah, isssoooo, que dooooor maravilhoooosa” –  a sensação de que algo gostoso está acontecendo com seus músculos quando você os pressiona com o movimento certo da massagem.  Se botar pressão demais a sensação de dor “machucante” vai aparecer e pode prejudicar seus músculos e isso não é o que queremos.

Massageie lentamente para achar seus próprios padrões e localizar os pontos que facilitam o seu processo. Você vai tender a ter pontos doloridos nos mesmos lugares específicos de como você envolve certos músculos. Faça com a mesma frequência com que escova os dentes: Comece com dois a três minutos, duas a três vezes por dia. Vá aumentando, quando seus músculos se acostumarem com isso.

Você pode fazer isso a qualquer momento: Antes, durante ou depois de escalar

Antes e durante vai te manter aquecido para aquele dia específico de escalada, enquanto depois vai te ajudar a recuperar-se melhor.

Ajuste suas expectativas de recuperação. Levou semanas ou meses para criar o seu problema, então permita que seus músculos se recuperem lentamente (ao longo de alguns dias ou semanas) recupere-os totalmente e volte a ter um FMC completo sem dores.

Beba mais água do que você esta acostumado. Adicione dois ou três copos de água a sua rotina normal. Isso irá hidratar seus músculos, ajudar a liberar o ácido lático e vai fazer parte da recuperação do seu corpo inteiro.

A Ferramenta

Ache a ferramente que melhor funciona para você. Use sua imaginação. Tudo é uma questão de como fazer! A Técnica supera tudo, independente do tamanho ou formato da sua ferramenta. Deixe de reclamar e faça, essa é a verdade. Deveria:

  • Amplificar sua força de massagem com uma massa concentrada, o que significa que tem um peso de um a três kg a mais.
  • Ter tanto uma superfície lisa e bordas, mas não afiadas que possam cortar ao pressionar a pele.
  • Seja de baixo custo ou gratuito e fácil de encontrar.

Exemplos:

Uma pedra lisa, robusta que você possa segurar com uma mão e possa ser encontrada no local.

Uma lata de cerveja ou de comida. Decida se você está com fome ou sede.

Levante os Braços

Você pode usar esse método para os seus bíceps e tríceps que podem encontrar ainda mais pontos que facilitem o processo. Siga os passos listados, mas enquanto você segura a borda da sua ferramenta no ponto superior do seu braço, flexione seu antebraço para cima (cerca de 20%), em seguida, estenda todo o caminho do cotovelo. Busque trabalhar em novas áreas na parte superior dos braços para recuperar os músculos tensos e recuperar a amplitude do movimento nessa área.

Técnica 1

Massagem Circulatória

Quase todo mundo que é hiperativo com seus braços e mãos tem um pouco de dor muscular, chamados pontos chave nos antebraços, bíceps e tríceps. Esses pontos chave dão limites ao FCM e só podem ser descobertos com o toque, o que significa que você só vai perceber quando a área ficar sensível.

Movimento: Descanse o braço machucado. Sonde com a parte plana ou a borda da sua ferramenta escolhida em um movimento amplo, circular com uma pressão leve, em geral. Mova alguns centímetros de cada vez, devagar e cuidadosamente se estiver sentindo dores.

Efeito 1: Isso estimula as células no geral facilitando a troca de nutrientes e oxigênio e faz o sangue se movimentar evitando que fique estagnado o que irá ajudar na circulação do lixo produzido pelo metabolismo celular.

Efeito 2: Vai te ajudar a localizar os pontos chave específicos para que você saiba onde massagear da próxima vez, ajudando-o a obter o seu  FCM completo.

Técnica 2:

Ponto de relaxamento/Relaxamento Ativo

Nas minhas poucas décadas de experiência, esta técnica terapêutica se mostrou a mais eficiente para recuperar o FCM completo. Alguns acham doloroso inicialmente, mas é a forma mais direta de liberar seus músculo de forma que eles voltem a se mover normalmente e suavemente.

Movimento:

Procure por pontos chave alguns centímetros abaixo do cotovelo na parte externa do antebraço. O músculo principal volumoso, extensor. Este músculo longo movimenta-se do cotovelo até a mão e controla a extensão dos dedos, pulso e cotovelo. Não preciso nem dizer que é muito importante para os escaladores. Ache o local de dor específico e então movimente a mão através do pulso para alongar os músculos do antebraço. Você vai senti-lo movendo-se abaixo da sua ferramenta. Mude o ângulo para alcançar as áreas de todos os lados e alterar ligeiramente o movimento da ferramenta para achar onde dói mais. A dor vai passar e mudar. Procure a dor gostosa.

Efeito 1: Não há outra técnica como essa para recuperar a FCM. A pressão desgruda essas células musculares que estão tensionadas umas nas outras, para que se alonguem e liberem a tensão, impedindo o encurtamento nos seus tendões.

Efeito 2: Lhe dará a consciência e confiança para manter seus braços e evitar uma lesão.

Terry Cross é um terapeuta massagista que vive no Maine e que ensina muitos de seus clientes a tratarem seus próprios braços e mãos com tendinite. Ele também inventou a “The Armaid”, um equipamento de massagem em si próprio (armaid.com)

Suplementar ou não suplementar?

Recuperação de dentro para fora.

Publicado originalmente em climbing.com por Thomas Rosenberg (tradução livre)

Nota do Editor: Nesta edição, nós apresentaremos a primeira de três dicas de treinamento moderno em conjunto com a o Laboratório sem Fins Lucrativos ProHealth, em Park City, Utah.

Escale tempo o suficiente e você irá experienciar dores: Lesões, tendinite, polias dos dedos, tendões lesionados, ligamentos, dor nas articulações ou nos ombros. Elas são as nossas feridas de guerra, na luta contra a gravidade. Mas, assim como durante todo o ano, estar bem condicionado é importante para evitar lesões, por isso também, é que é importante treinar de dentro para fora.

Além do óbvio – seguir uma dieta saudável (proteína, frutas e vegetais e grãos) e não treinar em excesso – você também pode otimizar o treinamento e a recuperação com suplementos que ajudam na saúde dos tendões, ligamentos e cartilagens. Pesquisas tem mostrado que glucosamina, omega 3, acidos graxos, vitaminas, minerais e antioxidantes são suas melhores apostas. Igualmente importante é evitar o uso regular de medicamentos que mascaram as dores (Tylenol e Torsilax por exemplo). Aqui vão algumas recomendações:

Tecidos Conjuntivos: Antes de pegar pesado, vamos dar uma olhada nas estruturas que os escaladores dependem.

Cartilagens: Esse tecido conjuntivo denso, presente nos discos entre as vértebras, na superfície das articulações nos ossos e nos pontos de ligação para certos tendões e ligamentos, não há veias sanguíneas para que possa se curar marginalmente. Ainda assim a cura de um trauma de cartilagem recente é possível – se você fornecer alimentos chave para a sua reconstrução como glucosamina e vitamina E.

Tendões: Esses blocos de tecidos fibrosos grossos ligam os músculos aos ossos. Se você romper um ligamento das polias ou mesmo do bíceps, você vai saber que eles curam bem – eles não veem muito oxigênio. Durante a recuperação e a recuperação da força, as células dos tendões necessitam de antioxidantes e nutrientes que produzam colágeno como Vitamina C, Zinco, cobre, manganês e glucosamina.

Ligamentos: Esses tecidos fibrosos conectam os ossos para estabilizar as juntas (Ex. Cotovelos e Joelhos). A Saúde dos ligamentos depende largamente da nutrição – similar aos tendões, ligamentos se tornam mais fortes e mais resistentes a lesões com treino regular e boa nutrição. Em seguida a uma lesão, os ligamentos precisam de seis meses para se recuperarem totalmente, durante este tempo eles precisam de nutrientes extras. Alimente-s com Vitamina C e E, Glucosamina e proteínas saudáveis.

Ossos: Sem nossos esqueletos, nós seriamos como uma caravela. Boa nutrição aumentar intrinsecamente a força dos nossos ossos, fazendo-os mais resistentes a traumas e fraturas. Ossos dependem não apenas de Cálcio e Magnésio, mas também de vitamina C, D e K, potássio, zinco, cobre e manganês.

Opções de Suplementação de Glucosamina e Condroitina: As moléculas da glucosamina compreendem moléculas a matriz de cartilagens encontradas nas articulações. Aqui a cartilagem sofre colapso e reparação constante, mas com montanhistas, há muitas vezes mais do primeiro que do último. Muitos montanhistas na verdade sofrem de artrite e rasgo (osteoartrite), que ocorre quando a cartilagem lisa das articulações se deteriora, causando dor, inchaço e até mesmo deformidade. Glucosamina e condroitina são suplementos que podem empurrar esse equilíbrio para a recuperação.

No estudo de 2006 do instituto nacional de saúde, combinado com a terapia com glucosamina e condroitina melhorou significativamente a dor e o funcionamento em 79% dos indivíduos com dor da osteoartrite moderada a severa, superando a prescrição de drogas como Celebra (apenas 69% dos usuários de celebra apresentaram melhora). Doses ideais são de 1500 mg de glucosamina e 1200 mg de sulfato de condroitina por dia.

Vitamina C e E: Todo mundo sabe que exercício é bom para você, mas também cria moléculas problemáticas chamados de radicais livres – quanto mais comida e oxigênio nos processamos em energia, mais radicais livres e risco de dano por oxidação a ossas células. Antioxidantes como as vitaminas C e E, acido alfa-lipóico e a coenzima Q10 neutraliza os radicais livres, reduzindo os danos ao tecido conjuntivo. Durante treinamento intenso, foque na ingestão de 750 mg de vitamina C, 400 mg de vitamina E, 25 mg Co Q10 e 100 mg de ácido lipóico.

Omega 3: Os ácidos graxos ômega 3, como em óleos de peixe de alta qualidade, reduzir a rigidez articular e dor, reforçar a aderência e melhorar a cicatrização. ômega 3 também diminui a inflamação e inibe as enzimas que destroem a cartilagem. Procure o seguinte: 1) Altos níveis de EPA (700 mg) e DHA (500 mg), os dois ômega 3 conhecidos por seus benefícios a saúde. 2) destilação molecular que remove qualquer metal pesado ou PCB contaminantes. 3) sem gosto de peixe.

Como diretor do Laboratório ProHealth, Thomas Rosenberg, MD, desenvolveu os suplementos Nutriex (nutriex.com) para melhorar a recuperação e saúde dos atletas. Um ortopedista especialista em joelhos, Dr. Rosenberg tem participado de um time de físicos para os times de Ski e Snowboard.

Necessaire de Remédios

Se as juntas dos seus dedos ou cotovelos estiverem lhe dando problema (aquela dor que você tem quando escala muito), evite continuar o uso de drogas legais como celebra, tylenol entre outros.  Em atletas doloridos estes anti-inflamatórios não hormonais mascaram a dor de micro-traumas nos tendões e articulações, mas não oferecem nenhum efeito protetor. Enquanto ministrados ocasionalmente tudo bem para os três primeiros dias após a lesão – mas não é recomendado o uso regular. Porque? Bem, estudos mostram que podem inibir a recuperação das cartilagens e dos ossos. Evidencias experimentais, no entanto, mostraram que a glucosamina e a condroitina podem neutralizar de alguma forma os efeitos negativos destes remédios, embora não os outros efeitos potencialmente adversos, tais como interações medicamentosas, pressão sanguínea elevada, lesão renal, úlceras e sangramento.

Como limpar ancoragens móveis

Publicado originalmente em climbing.com por Laura Snider (tradução livre)

Ficar experiente na arte de limpar a via de proteções móveis é um rito de passagem aos aspirantes a escaladores de tradicionais. Você conhece a história: O segundo, um escalador novato de vias tradicionais, batalha com o móvel por uma eternidade até perceber que ta preso. Travado, bloqueado, preso! Impossível de retira-lo. O Escalador guia, mais experiente não aceita (e não quer ter que recomprar uma peça nova também), então ele rapela até o ponto em questão para analisar a situação e consegue retirar a peça em 3 segundos. Aqui vai como recuperar aquelas peças móveis entaladas de forma fácil e rápida.

Visualize a colocação

Segure-a. Antes de você apertar o gatilho, pense sobre como provavelmente a peça entrará na fenda. Se há uma constrição de rocha para baixo, provavelmente ele foi posto entrando por cima ou vice- versa. Procure por aberturas onde o móvel pode ter sido encaixado com as castanhas fechadas. Se a peça entrou em direção para onde está é geometria básica e lógica que você precise tirar a peça pelo mesmo lugar que ela entrou.

Aperte o Gatilho

Agora é hora do obvio quanto a retirada de um móvel. Aperte o gatilho e tranquilamente vá direcionando a peça na direção que você imagina que ela entrou. Seja cuidadoso para não mover mais para dentro da rocha ou para não coloca-la em um lugar ainda mais apertado, que se ocorrer é conhecido como overcam, o equipamento fica em um lugar praticamente impossível de retira-lo.

Estenda o seu alcance

Não limite o uso dos seus Nuts apenas para entalar na rocha, este equipamento multi-uso são ideais para alcançar o gatilho do seu móvel quando ele esta muito entalado na fenda. Colo sua peça para dentro da fenda e lace o gatilho com o gancho do cabo do outro lado do Nut. Tente chegar o mais próximo do cabo central da peça para um melhor apoio e até puxada. Se você puxar um lado mais que o outro, ele pode contrair alguma das castanholas de forma a entalar ainda mais a peça. Ajuda a estabilizar a peça e você pode até ajudar com a outra mão direcionando o mais próximo possível que você puder.

Os Nuts também podem ser úteis para puxar uma castanhola por vez da peça móvel. Mesmo quando parece que não dá mais para puxar o gatilho, as castanholas ainda podem se mexer um pouco mais, se contraindo e co isso, há chances de retirar a peça entalada, no estilo overcam. Se você tiver problemas para alcançar o gatilho com um Nut, você também pode tentar laçar o gatilho com o cabo de um Nut ou com o cabo de dois Nuts, um de cada lado do gatilho. Clipe os Nuts om um mosquetão e puxe (foto acima).

Fique Confortável

Para um móvel realmente entalado, você pode precisar usar as duas mãos. Ou apenas se pendurar na corda, as vezes o esticão dela dificulte o seu acesso a posição ideal. Averigue quais as peças que você já limpou e veja se é possível colocar outra peça abaixo da peça entalada. Se protegendo nessa nova peça – com uma costura, fita ou corda – pode ser que você consiga achar a posição ideal para trabalhar na peça entalada.

Pense de forma Criativa

Você ouviu a definição de loucura: fazer a mesma coisa repetidas vezes, uma atras da outra e esperar ter resultados diferentes. Bem, se o que você esta fazendo não esta funcionando, pare de faze-lo e tente algo novo. Mova a peça para baixo ao invés de para cima, para trás antes de puxar para frente, ou adicione uma sacolejada. Também pode lhe ajudar mudar a sua perspectiva. Fique abaixo ou acima da peça, o que vai lhe permitir um angulo diferente para mexer na peça no sentido de retira-la.

Seja Paciente

Persistência tem seus benefícios. Você não vê muitas peças móveis completamente entaladas overcam porque uma dose extra de paciência e persistência costuma funcionar. Se parece realmente entalado/overcam então respire fundo, relaxe e tente novamente.

Proteja seus tendões usando bandagem da forma certa!

Publicado originalmente em climbing.com por Guillaume Michaud (tradução livre)

Usar fitas para suportar os tendões dos dedos podem ajudar a prevenir lesões, mas estudos mostram que o método mais comum de usar fitas não fazem o trabalho que deveriam. Aqui vai uma dica de uma boa forma de faze-lo.

Existem duas formas principais: 

Tendões flexores em cada dedo: um que flexiona a falange do meio e o que flexiona a ponta dos dedos. Esses tendões são suportados por um sistema de ligamentos como “polias” que mantêm os tendões perto dos ossos dos dedos e lhes dão a vantagem mecânica necessária para flexionar os dedos.

A Ruptura de uma polia:

Causado por excesso de força nos tendões – resultam em um estiramento do tendão. Antes de 1980, quase nenhum caso de ruptura de polia resultante da prática de esportes fora encontrado na literatura ortopédica, mas há casos agora vistos a cada ano nos Estados Unidos, na maioria dos casos entre escaladores. Das cinco principais polias, a A2, A3 e A4 são as mais importantes pois estão estrategicamente localizadas entre a segunda junta do dedo onde as tensões de ruptura da polia são maiores. O Foco de qualquer método de fitas e bandagem é suportar e proteger essas polias.

Polias são fortes:

Então você esta sujeito a ruptura de uma polia durante uma sessão não controlada de contração. Ex.: Quando escorregando o pé de um entalamento. O dedo médio e o anelar são os mais comumente lesionados. Estudos mostram que as pressões aplicadas a polia A2 na posição de reglete é 36x maior do que na pegada de mão aberta e 3x maior que a força aplicada a ponta do dedo.

O mais comumente usado:

Bandagem circular da primeira falange, que suporta apenas a polia A2, tem sido estudado em laboratório, e nenhuma diferença foi encontrada entre com bandagem ou sem bandagem. Tente o método ilustrado aqui, que suporta todas as três polias ao mesmo tempo. Com um pedaço continuo da fita, complete duas ou três voltas em torno da primeira falange. Não passe a fita muito apertada! Há um nervo e uma artéria de cada lado do dedo e você não quer deixa-los apertados. Então atravesse as juntas do dedo e complete duas ou três voltas em torno da segunda falange. Finalmente, atravesse por trás da articulação até a primeira falange, formando um “X” e completando uma volta circular final para segurar a fita. Se bem feito, esse método de bandagem não irá interferir na flexão do dedo e também vai oferecer proteção para a pele – Bem usual quando escalando por fendas.

Dr.Guillaume Michaud, 27, é um escalador e residente veterano em cirurgia ortopédica na Universidade de Sherbrooke, Québec.

Técnicas de Escaladas: Como Flagar

Publicado originalmente em climbing.com por Julie Ellisson (tradução livre)

http://www.climbing.com/skills/climbing-techniques-how-to-flag/

Não seria massa se o crux no seu projeto tivessa uma longa, aderente, e perfeito gancho para o pé, no lugar perfeito? Mas então nenhuma escalada seria mais difícil que um 5.8, e qual a graça teria? A medida que você avança no mundo da escalada de vias intermediarias e avançadas, você vai se encontrar forçado a usar posicionamentos estranhos do corpo, seja porque não há agarras fáceis ou porque o movimento de fato é mais fácil se você fizer-lo com os pés pendurados. Uma técnica chamada “Flag” ou “Flagar” (pronuncia-se fleg ou flegar) lhe permite usar aquele gancho de pé como um contra-balanço para fazer a próxima movimentação, ganhar mais estatura e prevenir que abra uma janela. Essa movimentação pode ser usado em todos os ângulos e tipos de vias (exceto abaulados, normalmente), e você irá descobrir que flagar lhe faz um escalador mais suave quando se adiciona esta movimentação a sua lista de habilidades. Abaixo nós lhe daremos dicas de como aprimorar essa técnica, incluindo algumas dicas do escalador de 5.14d Ben Spannuth.

Instruções Básicas

Flagar é especifico da localização e da qualidade das agarras, posicionamento do corpo e direção do movimento. Apesar de esses detalhes determinarem exatamente como flagar, há algumas dicas padrão: Veja uma linha vertical que percorre através do centro do seu corpo e a meta é manter o seu peso balanceado nos dois lados dessa linha. Mantendo uma tanto uma agarra de mão para o pé direito quanto para a mão esquerda, uma vez que você tiver iniciado o movimento, seu é esquerdo vai girar para fora (abrindo uma janela) lhe jogando para fora. Flag o pé esquerdo atrás do pé direito (um flag traseiro) para mover o peso para a direita, mais de acordo com a linha do seu pé de suporte e da mão, mantendo seu corpo sem girar ou sem variar o centro de gravidade. Flagar utiliza equilíbrio corporal puro (ao invés de força e resistência) para estaticamente fazer a próxima movimentação, o que melhora sua técnica no geral, reduzindo o movimento dinâmico e usando menos energia na parede. Isso significa menos balançado e tijolamento nas agarras e mais tempo subindo agarra por agarra e segurando-as bem. Com os Flags dos dois lados, mantenha a perna debilitada tão reta e travada quanto for possível, um membro do corpo pendurado solto pode facilmente puxa-lo do posicionamento.

Flag Traseiro

Comum em vias negativas e tetos, o flag traseiro põe a perna livre atras e quase perpendicular a outra perna. É usada quando você só tem agarras de um lado do seu corpo e precisa mover-se em direção oposta. Vamos dizer que sua mão esquerda e seu pé esquerdo estão em agarras e você precisa mover par a direita, um flag traseiro com a perna direita por trás e para a esquerda vai mudar seu centro de gravidade mais para a esquerda, assim, mais em linha com a mão apoiando o pé. Esta posição do corpo é mais estável e torna-se mais fácil para canalizar o poder para cima do seu pé esquerdo em seus quadris (porque eles estão mais perto em vez de estendidos para fora, com a força da perna e do pé) dando-lhe uma maior gama de movimento para travar um apoio quando se deslocam para a direita.

Flag Lateral

Com sua perna livre (ex.Perna esquerda vai sair para a sua esquerda), pressione contra a parede com o pé para dentro deste pé. Ao invés de usar uma agarra individual para o pé flagado pense na parede inteira como algo que pode ser empurrado. Quão mais forte for empurrada, maior apoio ela lhe dará para mover-se para cima, então mantenha esta perna reta e realmente empurre com o pé. Um cenário comum para o lado do flag é a mão esquerda e o pé direito em duas agarras que estão de alguma forma alinhadas verticalmente, o quadril direito levantado em direção a rocha e o pé esquerdo flagando para o lado esquerdo. O seu pé direito que lhe dará apoio para levantar-se e logo sua perna esquerda vai manter o equilíbrio do lado esquerdo. Se movendo-se para a esquerda, levante-se no pé direito e gire seu quadril direito em direção a rocha. O pé do Flag vai manter seu corpo de balançar desequilibrando-lhe.

Mais dicas de Flag

Com Ben Spannuth

  • Em geral, você vai flagar quando tiver uma boa agarra para apenas um lado do corpo, particularmente quando não der para manter os dois pés bem equilibrados.
  • Flagar é bom de todos os pontos de vista da escalada e te faz sentir-se no controle do equilíbrio em ângulos mais verticais, então é importante manter todo o seu corpo flexionado e tensionado. Em escaladas mais íngremes, pense sobre usar o flag a vontade, mantendo seu bumbum, quadril e pés envolvidos. Isso irá ajuda-lo a maximizar a posição e até mesmo manter um bom descanso se necessário.
  • Tente encontrar o posicionamento do corpo onde você minimize o número de movimentos corporais, significando que você possa alcanças a próxima agarra ao invés de pular para ela. Flagar vai lhe dar uma variedade de movimentação quando movendo-se estaticamente, então você não vai precisar mover-se dinamicamente. Ache a posição que será mais eficiente, significando que suas pernas devem apoiar a maior parte do seu peso corporal mas que ainda lhe permita alcançar a próxima agarra. Você sempre poderá botar mais peso no seu pé do que imagina. Parte disso é acreditar que um pé só é suficiente para lhe suportar, o que lhe causará por mais peso em uma agarra permitindo-lhe de se jogar mais profundamente na posição de flag.
  • No entanto o flag traseiro pode lhe botar numa posição bem estranha, não tenha medo de cair de forma estranha (mais confiança significa um flag melhor!). Os seus membros vão mover-se naturalmente e com segurança se você cair. Uma vez que você praticar isso algumas vezes, você vai começar o flag sem nem perceber. Lateral ou traseira vai se tornar uma reação natural do seu corpo ao tentar mante-lo equilibrado.

Quanta proteína um escalador precisa? Parte 2

Publicado originalmente em climbingnutrition.com por Brian Rigby (tradução livre)

Na parte 1 dessa série de artigos sobre escaladores e sua necessidade de proteína diária, eu descrevi um novo modelo para determinar quanta proteína você precisa, um modelo que não se baseia no seu peso corporal, sexo ou esporte praticado:

Foque em obter 120 gramas de proteína por dia. Divida as 120 gramas em seis refeições com no mínimo 20 gramas de proteína de alta qualidade e separe essas refeições por aproximadamente 3 (três) horas.

Se você ainda não o fez, eu recomendo ler a parte 1 pois ela explica o porque da regra de “20 gramas a cada 3 horas” do novo modelo. Também fara com que o resto deste artigo mais fácil de compreender. Então volte atrás e leia-o antes de continuar!

Leu? Muito bem. Agora nós estamos todos na mesma página e podemos continuar…

Eu realmente pretendo entrar fundo na lógica por trás desta recomendação, mas eu tenho um sentimento que a maior parte das pessoas vão ter algumas questões que eu deveria responder antes. Então neste artigo eu vou focar em alguns mal entendidos e percepções errôneas sobre a proteína e a necessidade de proteína de um escalador até onde vai meu conhecimento.

Vamos lá…

Mal entendido # 1: Eu realmente quero maximizar a síntese proteica muscular?

Você pode ter percebido que sempre que eu faço uma recomendação sobre a proteína, eu estou me baseando num ponto de medição: A Síntese proteica muscular. Meu objetivo para você em relação a proteína é quanto a síntese proteica muscular – essencialmente a criação de novos músculos – o mais perto de 100% do potencial possível. Mas, talvez você questione esses objetivos. Talvez o conceito de “maximização da síntese proteica muscular” traga a sua mente aquela imagem de “pessoas bombadas/marombadas” que claramente são uma desvantagem para a escalada. Deixe-me corrigir essa percepção.

Para começar, seus músculos só vão se adaptar ao treinamento a que estão sujeitos. Pessoas normais não se tornam “bombadas” porque elas comem muita proteína (como se fosse tão simples!), eles se transformam desta forma porque eles fazem volumosos treinamentos de formas muito especificas. Eu presumo que você, enquanto escalador, não treina desta forma.

Você deveria pensar sobre o seu treinamento como um construção e a proteína o material bruto utilizado na sua construção. Claro, você pode limitar o volume de material de construção usada e diminuir o processo inteiro – mas porque você faria isso? Seus músculos só estão tentando se adaptar ao tipo e volume de treinamento que você pratica, e qualquer tentativa de evitar o crescimento muscular é uma limitação na adaptação. Se você é realmente contra a ideia de treinar adaptações ou contrário ao crescimento muscular como um todo, então é melhor você mudar o seu treinamento porque vai surtir mais efeito e lhe poupará tempo.

Escaladores que treinam especificamente para a escalada vão desenvolver seus músculos de uma forma que vão suportar especificamente forças a que foram treinados. No seu maior potencial, isso envolve crescimento normal da musculatura. Sim, você vai ganhar peso devido ao crescimento muscular, mas isso também ira aumentar a sua relação força x peso – o que, no final das contas, acontece devido a hipertrofia muscular.

Além disso, ao tentar limitar o crescimento muscular ao limitar a proteína, você também limita o potencial de adaptação dos seus tendões. Todos os seus tendões são feitos de proteína também, e eles também estão sujeitos a hipertrofia (claro que em proporções muito menores) de acordo com o treinamento. Tendões mais grossos tem mais força e também mais resistência para lhe proteger de lesões. A síntese de proteína nos tendões é coordendado com a síntese proteica muscular, então limitar a ingestão de proteína na tentativa de limitar o crescimento muscular também limitará o crescimento dos tendões. Obviamente, isso não é desejado.

Então não limite a sua ingestão de proteína por medo de ficar bombado. Maximizar a síntese proteica muscular é exatamente o que você quer, porque “maximizar a síntese proteica muscular” é a receita para “tirar o melhor proveito do seu treinamento” e isso é algo que todo mundo deseja independente do esporte que prática.

Mal entendido # 2: Eu realmente preciso de tanta proteína para sustentar meus músculos?

Além de se questionar se escaladores realmente querem a hipertrofia muscular, eu também tenho ouvido muitos escaladores questionarem se as suas necessidades de proteína são realmente tão altas quanto a de outros atletas. Para ser honesto, eu não estou 100% certo de onde essa percepção errônea vem, mas alguns escaladores aparentam acreditar que os seus ante-braços são os únicos músculos trabalhando em toda sua extensão e que menores quantidades de proteínas são no entanto necessárias para repara-los e construir aqueles pequenos músculos.

Vamos analisar esse mal entendidos de alguns ângulos.

Para começar, é importante perceber que maximizar a síntese proteica muscular não é uma “equação balanceada de energia“, mas um principio onde diferentes ingestões totais desencadeiam diferentes quantidades de síntese proteica muscular. Para a maior parte, os 20 gramas de proteína por refeição que eu recomendo não vai realmente refletir em novos músculos. Se fosse, então nós esperaríamos que qualquer um treinando bem poderia ganhar 1 kg de puro músculo por semana. O que as 20 gramas fazem de fato é maximizar desencadear vias metabólicas que levam ao crescimento muscular. Assim, enquanto um grupo muscular maior, provavelmente vai usar mais da proteína que você forneceu, ele precisa exatamente da mesma quantidade de proteína para desencadear as vias metabólicas – independentemente de você ter treinado apenas os ante-braços ou o corpo inteiro.

Nós também deveríamos manter em mente que escalar e uma atividade que envolve o corpo inteiro, envolvendo a maioria dos grupos musculares. Mesmo que agente ignore as contribuições dos músculos do peito e das pernas, a massa combinada dos nossos ante-braços, core e dorsal ainda excedem 45% da nossa massa muscular total. Os ante-braços podem ser os primeiros músculos a ficarem tijoladas durante uma escalada típica, mas músculos do corpo inteiro são trabalhados mais ou menos intensamente, e eles todos vão responder a dieta ideal de ingestão de proteína diária.

Então, não importa o que se os escaladores usam muito ou pouco pequenos grupos musculares – A proteína é a chave, e sempre precisa da mesma quantidade de pressão para desencadear-la independentemente de você estar focando em um grupo muscular maior ou apenas um pequeno grupo muscular. Se você limitar a ingestão de proteína porque você acha que precisa de menos, você vai comprometer significativamente o desenvolvimento desses músculos menores.

Mal entendido # 3: Isso é realmente tão importante assim?

Talvez isso não seja tão mal entendido assim, ou talvez sejam apenas prioridades diferentes. Como já disse antes, ninguém (inclusive eu) vai te fazer mudar os hábitos alimentares diários e ninguém deveria realmente se preocupar desde que esteja satisfeito com a forma como você come e com os resultados a longo prazo de sua dieta. A questão é “isso é realmente tão importante assim?” não necessariamente será a mesma para todo mundo, portanto, para muitos de vocês, provavelmente não é tão importante assim.

Mas para outros, obter o máximo de seu treinamento é uma prioridade. Independentemente de como você conta o custo de treinar, se conta pela grana investida em “personal trainners” e academias ou o tempo gasto na academia, ou ainda alguma outra forma que eu não consegui pensar, certamente há uma maior diversidade de investimentos nisso do que na nutrição esportiva. Mesmo que você pague alguém como eu para te dar conselhos, não é mais do que algumas centenas de reais e uma hora de seu tempo. Depois disso, é apenas uma pequena quantidade de tempo extra e dinheiro em compras, cozinhando e se alimentando – e muitas pessoas preferem isso a treinar também.

Eu desejaria poder dar uma resposta completa e definitiva de quão importante é aderir minhas recomendações sobre proteína, mas infelizmente eu não a tenho. Tudo que eu posso falar é que para pessoas que estão procurando obter o máximo de seu treinamento, essa recomendação sobre proteínas é tão importante quanto qualquer outra mudança no seu estilo de vida e significativamente mais fácil de seguir. Você pode seguir 100% ou pode fazer algumas pequenas alterações e a única mudança real será o quanto você obterá do seu treinamento e será proporcional a quão menos você faz. Se você fizer três refeições, você basicamente não estará fazendo nada a mais do que a maioria das pessoas já fazem. Se você fizer cinco refeições por dia, você provavelmente obterá a maior parte dos benefícios, mas talvez não tanto. No final das contas, depende apenas de você mesmo.

Eu vou dizer que se você tiver treinando mais que 15 horas por semana com o foco de aumentar sua força e resistência, então você realmente deveria prestar atenção a sua ingestão proteica – não há razões para não faze-lo e os benefícios são enormes. Além do mais, se você esta treinando este volume, poderá prejudicar seu progresso se não prestar atenção na forma como você está alimentando seus músculos. Então em resumo, quanto mais você treina e quão mais sério é seu treinamento, mais deve se preocupar com sua alimentação e ingestão proteica (e uma boa nutrição esportiva no geral).

Mal entendido # 4: Isso é realmente tudo que há relacionado a isso?

Na verdade não é um mal entendido, mas pode ser de alguma forma. Esses artigos sobre a proteína e a forma como eu estou falando da proteína pode lhe fazer pensar que é a resposta para tudo! mas não é! É apenas no que estamos focando neste momento.

Há muito mais coisas no universo da nutrição esportiva, incluindo maximização do crescimento muscular e treinar adaptação. Proteína é a maior parte disso com certeza, mas eu seria irresponsável se eu não dissesse que você precisa da ajuda de carboidratos e gorduras também, se você realmente quer obter o máximo da sua performance. Nós iremos abordar esses outros macronutrientes em outras postagens, porque agora mesmo eles só irão complicar as coisas e tornar tudo confuso de entender.

Então não, Proteína não é tudo que há! é apenas um nutriente importante. Se você continuar lendo nossas postagens, você irá aprender muito sobre outras coisas que fazem parte de uma boa nutrição esportiva, e você provavelmente vai amar o quão simples minha recomendação de proteína é.

Quanta proteína um escalador precisa?

Já foram dois artigos e há pelo menos mais um ainda a escrever, talvez mais, mas vamos ver quando sair o próximo.

Agora que eu resolvi quaisquer dúvidas sobre a proteína (assim espero!), será tempo de se aprofundar nas recomendações por sua própria conta e explorar a lógica por trás dela e como ela funciona bem quando poderia falhar…

Como montar uma ancoragem no gelo a prova de bomba

Publicado originalmente em climbing.com por Ian Nicholson (tradução livre)

Ancoragens no gelo normalmente envolvem duas peças de proteção, ao invés de três peças como normalmente acontece na escalada em rocha, porque no gelo duro e resistente, duas peças são suficientemente resistentes. Além do que duas proteções gastam menos tempo e ajudam-lhe a mover-se mais rapidamente nesse meio ambiente extremamente frio. Por causa desse padrão, entusiastas do gelo precisam ser bem específicos sobre a estrutura da ancoragem, particularmente o angulo das ancoragens de gelo tanto quanto na orientação dessas peças em relação uma a outra. Construindo a ancoragem nessa configuração especifica não tomam um tempo extra, mas vai maximizar a força dessa ancoragem simples.

Em Primeiro Lugar

Depois de localizar onde vai fazer a sua ancoragem, inspecione visualmente o gelo para ter certeza que é tão sólida quanto o possível. O gelo deve ser transparente ou ligeiramente azul. Se é sólido e branco, então o gelo é podre. Obviamente, rachaduras e água corrente (até a água correr atrás de gelo fino) são ruins. Evite construir a sua ancoragem em protuberâncias onde o gelo tem curvaturas para fora e é menos resistente. Em vez disso, apontar para depressões e concavidades onde o gelo tem curvaturas para dentro, que normalmente será mais sólida por causa da força e apoio do gelo ao redor.

Posicionamento dos grampos no gelo

Primeiro, os grampos de gelo devem ser de pelo menos 12″, no entanto os indicados são de 18″ a 24″, especialmente se o gelo é suspeito. Se o gelo tem fraturas, o maior distanciamento vai reduzir a chance que ambas proteções vão ser afetas pelas mesmas fraturas. Quando colocando esses grampos de gelo, distancie-os de forma vertical, de forma a manter de 15 a 25 cm (figura 1). Eles podem até estar perfeitamente alinhadas, desde que estejam distanciadas. Isso faz duas coisas. Reduz o vetor força nos grampos. De forma simples, quanto menor o angulo entre os dois grampos, menor será a força aplicada a cada um e a distribuição das forças será mais igualitária. A segunda razão é que o gelo tende a fraturar horizontalmente e não na vertical. Então, se o gelo se quebrar, tendo ambos os grampos em um plano horizontal pode ser uma má notícia. Equalize essas peças com um cordelete ou fita, da mesma forma como na escalada em rocha.

Angulação do Grampo de Gelo

Ao contrário do que você deve estar pensando, o melhor angulo para grampos de gelos é levemente inclinado para cima, significando que a proteção vai estar levemente inclinada. Esse método não intuitivo é melhor porque a resistência vem do grampo em si e não do efeito “neve de piquete”, significando que você não pode obter qualquer vantagem mecânica tendo o eixo do parafuso alavancado contra o gelo (fig. 2). Essa ação de alavanca é realmente ruim para o poder de dissipação geral do parafuso, porque quando um parafuso de gelo falhar, é porque o gelo perto da superfície logo abaixo da proteção falhou. Quando o gelo na superfície cede, o veio fica exposto e apenas acrescenta mais torque, que fará com que o gelo a deteriorar-se. Eventualmente, com força suficiente, a falha total ocorre. Coloque grampos de gelo em um angulo de 5 º a 10 º de ângulo para cima. Mais do que 10 º é muito, porque ele vai alavancar o parafuso. Apontando o parafuso ligeiramente para cima mantém o parafuso mais de acordo com a carga, minimizando o torque, e permite que a estrutura toda faça seu trabalho.