Quanta proteína um escalador precisa? Parte 1

Publicado originalmente em climbingnutrition.com por Brian Rigby (tradução livre)

A Maior parte das pessoas pensam que entendem muito bem suas necessidades por proteína – Apenas consomem o quanto conseguirem, certo? Ou talvez na área dos que pensam ” eu sou um escalador, e não um halterofilista, então eu não preciso de muito. Tipo, o ante-braço é um músculo pequeno, certo? não precisa de muito para faze-los funcionar…” De uma forma ou de outra, eu encontrei poucas pessoas que não tiveram receio de admitir que não entendiam muito sobre proteína, mas muito mais pessoas que tinham ideias errôneas sobre o assunto.

Não é culpa deles, ou sua. Proteína é um assunto difícil. O problema é que a proteína não funciona como outros macronutrientes. Onde gorduras e carboidratos são fáceis de entender porque eles nos fornecem energia através de sua quebra, proteína na maior parte não funcionam assim. Proteína contem calorias de forma que ela irá liberar 4 kilo-calorias de energia quando oxidada em um calorímetro (assim como uma grama de gasolina liberaria 10.5 kilo-calorias), mas no dia a dia seu corpo não sofre funciona a base de proteína como ele funciona a base de gordura e/ou carboidratos. Claro que há alguma conversão limitada de proteína em carboidrato, fornecendo  uma quantidade limitada de energia, mas o corpo usa a proteína basicamente para se constituir e se sustentar – Um processo que não segue a mesma equação linear como “calorias que entram vs calorias que saem”, logo se tornam complexas para o entendimento.

No passado, já aconteceu de usarmos nosso peso corporal como guia para nossas necessidades de proteínas, tipo: “Foque em 1,4 a 2 gramas de proteína por cada 1kg de peso corporal, se você for um atleta”. este modelo “gramas por kilo-gramas” é um modelo testado e comprovado para estimar a quantidade mínima de proteína que precisamos para permanecer saudável (0,8 gramas por 1 kg) mas isso é de fato uma questão diferente para um tipo diferentes de problema. Hoje em dia, nós temos informações o suficiente para descartar o modelo de “gramas por quilogramas” e passarmos a um modelo novo quanto a proteína.

Vamos aprender porquê.

Funciona por Acidente da Natureza

Em primeiro lugar, eu devo começar dizendo que o modelo de “gramas por quilo” para as necessidades de proteína funcionam, mas funcionam principalmente por um acidente da natureza. Fontes diferentes citam números diferentes para a quantidade de proteína para a resistência ou força um atleta deve consumir diariamente, mas eles costumeiramente chegam a números bem próximos de 1,2 gramas por quilo por dia e a um máximo de 2,0 gramas por quilograma por dia. Obviamente, isso dá uma grande espaço para a ingestão de proteína dependendo do seu peso e do tipo de atleta que você é, mas é seguro assumir que a maioria dos atletas que usam este modelo irão consumir pelo menos 100 gramas de proteína por dia e provavelmente mais perto de 120 gramas.

Se você comer essa quantidade de proteína, você está muito perto do que o modelo novo chamaria de “quantidade ideal” de proteína, nem muito alto, nem muito baixo. No modelo mais recente, no entanto, nós realmente não importa quanto você pesa, ou o seu sexo, ou mesmo que tipo de atleta você é. Porque essas são informações totalmente irrelevantes paa o metabolismo básico da proteína. Você poderia pesar 70 kg ou 150 kg e seu corpo vai digerir, absorver e responder a proteína que você ingerir praticamente da mesma forma.

Isso parece intuitivo, eu sei, e há evidências que demonstram claramente que o seu típico homem atlético é mais musculoso do que a mulher tipo atlética, mas isso não importa! Quando tanto a quantidade de proteína e o estimulo  é controlado, todas as pessoas tem quase a mesma resposta fisiológica às proteínas. Aparentemente os homens, acabam com mais músculos do que as mulheres, apenas porque eles têm maiores níveis basais de testosterona, o que faz com que seus corpos sejam mais propensos ao crescimento muscular a longo prazo (isto é particularmente evidente na puberdade). Mas a curto prazo, quando estamos olhando para alguns homens e mulheres que fazem exatamente os mesmos exercícios e se alimentam da mesma quantidade de proteínas, nós não identificamos nenhuma diferença na síntese proteica muscular.

Tudo bem, com esse breve desvio sobre porque o modelo “gramas por kilo” é vagamente preciso, vamos agora passar para o novo modelo em si.

O Novo Modelo Proteico

O novo modelo proteico é…bom, eu tenho uma confissão: Na verdade não há um “novo modelo proteico”. Se você pesquisar no google, você não encontrará nada. A verdade é que eu criei um termo apenas para atrair seu interesse, já que esses tipos de “novos modelos” na verdade não existem – mas dado ao que nós sabemos de pesquisas recentes, nós deveríamos estar bem confiantes de que haverá um em breve e que ele irá mudar totalmente o que eu vou recomendar. Eu vou explicar o porque daqui a pouco, mas penso que posso lhe antecipar um pouco.

O novo modelo proteico é o seguinte:

Não importa a sua altura, peso ou sexo, todos os atletas (incluindo os escaladores) devem ingerir aproximadamente 120 gramas de proteína por dia, divididos uniformemente, a medida do possível, em porções de 20 gramas que estejam espaçados por cerca de três horas.

Tudo bem, não é tão simples assim. Não importa se você é homem ou mulher, magro ou musculoso, ou se você escala, pedala, nada ou puxa ferro. Tudo que você pode (e vai) beneficiar de exatamente a mesma quantidade de proteína, dividido em seis “refeições”, separados por três horas. Ou de uma forma diferente você pode estar recebendo proteína em quantidades suficientes todos os dias, mas provavelmente não esta recebendo nos momentos certos. Com o novo modelo, que vai mudar a sua ingestão de proteínas em torno do modo que você nunca tem lacunas grandes entre as refeições e você não come toda a quantidade de proteína necessária em apenas duas refeições.

Você vai começar o dia com um café da manhã rico em proteínas, deve ter um lanche rico em proteínas em algum momento no meio da manhã, e você terá um almoço rico em proteínas. Na parte da tarde você vai desfrutar de outro lanche rico em proteínas, então você vai comer um jantar rico em proteínas e logo antes de ir dormir você terá uma última refeição (o último lanche) rico em proteínas. Em todos esses casos, “rico em proteína” significa cerca de 20 gramas de proteína, que é provavelmente muito menos do que você normalmente ingere durante os lanches ou o jantar e muito menos do que você obtém das demais refeições.

Fácil né? Talvez fácil demais? Talvez você não acredite em mim. Tudo bem, então vamos passar para a ciência onde eu possa demonstrar porque isso é correto.

Maximize a síntese proteica no músculo

A primeira pergunta que você provavelmente fará é: “Onde danado você tirou esse número de 20 gramas ?” Parece aleatório, mas não. É baseado em diversos estudos, os quais mostram que a síntese proteica no músculo alcança um limite quando se atinge 20 gramas.

Nós temos, por exemplo, este estudo que mostrou como 20 gramas de proteína de soro provocou praticamente o mesmo aumento de síntese da proteína no músculo de 40 gramas (49% vs 56% de aumento, respectivamente). Ou nós temos este estudo que mostrou como a síntese proteica no músculo foi quase o mesmo se 20 gramas ou 40 gramas de proteína de ovo foi ingerida. Ou este estudo que descobriu que comer 340 gramas de carne (90 gramas de proteína) resultou em uma síntese proteica muscular de apenas 30 gramas de proteína. Na verdade, no último estudo a maior porção de carne moída resultou na síntese de proteína muscular menor, mas foi estatisticamente insignificante.

Estes foram três tipos diferentes de proteínas dadas a pessoas misturadas em um grupo (novos, velhos, homens, mulheres, pessoas fisicamente bem treinadas, pessoas sem nenhum treinamento) e ainda assim os estudos mostraram praticamente a mesma coisa: O Corpo só aproveita 20 gramas de proteína de forma eficiente para estimular a síntese de proteína muscular. O único problema é que todas as três proteínas foram proteínas de alta qualidade, ou seja, rica em aminoácidos essenciais, mas isso não é um problema para você ,certo? Até mesmo os vegetarianos podem optar por proteínas de melhor qualidade nas suas refeições, eles apenas tem menos opções.

(Nós vamos falar sobre essa ideia de qualidade da proteína em outro artigo, agora é importante apenas saber que a maioria das fontes de proteína de alta qualidade são exatamente o que você já acha que eles são: Carne, peixe, leite, ovos, soja e arroz e proteína de ervilha).

Então, é dai que surgiram as 20 gramas que eu sugeri – Os numerosos estudos que vieram na grande maioria a dar a mesma conclusão sobre quanta proteína é necessária para “obter o máximo” dos seus músculos. Por outro lado, os dois estudos que também analisaram doses de 10 gramas de proteína descobriu-se que eles foram significativamente piores para impulsionar a síntese proteica muscular, por isso, a curva sobe abruptamente até cerca de 20 gramas e depois se nivela (é logarítmica para vocês nerds da matemática!). Assim, 20 gramas é o número mágico: Suficiente para aumentar a síntese proteica muscular a 90% ou mais do seu máximo, mas não tanto que acabamos de perder a proteína.

Tudo bem, mas e porque “a cada três horas”? Para responder a isso, nós precisamos dar uma olhada em outro estudo e em seguida, tomar a lógica com base no que aprendemos com os estudos acima. O objetivo deste outro estudo que acabei de mencionar era para medir como o timing da mesma quantidade de proteína afeta a síntese proteica muscular. Para este efeito, os participantes dos grupos eram alimentados com 80 gramas de proteína de soro de leite, variando apenas a quantidade de porções e o tempo em que eles se alimentavam.

Observou-se:

Grupo 1 – Teve oito doses totais de 10 grama de proteína espaçadas a cada 1,5 horas.

Grupo 2 – Teve quatro doses totais de 20 gramas de proteína espaçados a cada 3 horas.

Grupo 3 – Teve duas doses totais de 40 gramas de proteína espaçados a cada 6 horas.

Os resultados provavelmente não deve ser um choque para você, mas o grupo 2 teve a síntese proteica muscular significativamente maior que os demais grupos. Por si só, isso já é um forte indicador de que o “20 gramas a cada 3 horas” é sólida, mas por uma questão de rigor, vamos seguir em frente.

Um problema que você pode perceber com esse estudo é que o soro e uma proteína rápida. Em termos de velocidade para ser digerido e absorvido, tem poucos rivais. O soro é, de fato, muitas vezes considerado o rei das proteínas exatamente por esta razão. No entanto, a parte ruim é que os aminoácidos são liberados tão rapidamente também desaparecem rapidamente. Eles voam em nosso sangue tão facilmente, que em algumas horas eles já se foram. Proteínas de digestão mais lenta, por outro lado, mantém mais elevados os níveis de aminoácidos no sangue durante longos períodos de tempo. Com isto em mente, você pode se perguntar se essa é uma razão pela qual o Grupo 2 se saíram melhor que o Grupo 3. A velocidade com que o soro é digerido certamente favorecerá uma dieta mais frequente do que uma proteína mais lenta, o que por si só favorecerá dietas com maiores intervalos de tempo.

Parece uma hipótese sólida, mas vamos considerar o que nós aprendemos com os outros estudos. Dos três estudos mencionados acima, dois usando proteínas “mais lentas”: Ovo e Carne. Nos ensaios com ovos e carne, uma dose maior de proteína não conseguiu aumentar a síntese proteica muscular a um grau maior do que apenas 20 gramas, mesmo quando medidos ao longo de quatro horas (ovo) ou cinco horas (carne). Se uma proteína mais lenta era mais eficiente para estimular a síntese proteica muscular a longo prazo, então veríamos aumento para estas proteínas lentas através de um longo período de tempo, como quatro ou cinco horas. No entanto, nós não vimos isso. Ao invés disso, todos os aminoácidos adicionais liberados das grandes doses extras de proteínas foram convertidas em energia ou convertidos em resíduo de nitrogênio. Para todos aqueles extras de 20 gramas de “proteína lenta”, eles podem também sequer terem sido consumidos.

Combinando tudo o que aprendemos com os estudos acima, podemos assim dizer com razoável certeza que:

Não há nenhuma razão para consumir mais de 20 gramas de proteína de alta qualidade em qualquer refeição.

As refeições são melhor aproveitadas se separadas por 3 horas.

E isso nos leva a esse número especial de 120 gramas, porque a menos que você esteja se acordando no meio da noite para um lanche rápido (ou dormir menos de 6 horas), você só tem tempo para seis refeições divididas por três horas (Exemplo: 07:00/10:00/13:00/16:00/19:00/22:00 – seis refeições em 15 horas).

Parte I – Resumo:

Então esse é o “novo modelo” para a proteína. É Tremendamente simples, não muito pessoal, e provavelmente a parte mais fácil da nutrição esportiva que você nunca precisará se preocupar (embora ainda seja ridiculamente difícil para realmente quebrar a cabeça em torno do porque o corpo funciona desta forma!).

120 grana de proteína por dia, dividido em seis refeições de 20 gramas, separados por três horas.

Há advertências e detalhes para se certificar, mas esta formula simples é tudo o que você realmente precisa para maximizar o potencial da proteína na sua dieta. Nas próximas partes, eu vou falar sobre as advertências e detalhes de forma que você possa entender a lógica na recomendação, mas se você decidir parar aqui (e seguir esse “novo modelo”) vai se dar bem.

Próxima parte…

Quão arriscado é comer Bacon?

Publicado originalmente em climbingnutrition.com por Brian Rigby (tradução livre).

O sistema de Cancerígino classificação IARC

Quando a agencia internacional para a pesquisa do câncer (IARC) publicou uma matéria que carne processada estavam sendo classificada como grupo 1 – o que significa que ela de fato causa câncer — causou agitação, com manchetes comparando comer Bacon a Fumar e inúmeras mídias sociais postaram matérias em que pessoas preferiam morrer a abrir mão da carne crocante. No meio de todo esse sensacionalismo ficou perdido o que exatamente essa reclassificação significava.

Claro, isso é porque a verdade a notícia não é bem uma novidade. Na verdade não é não tem nada de novo. A primeira coisa que você precisa entender sobre o sistema de classificação IARC é que ele não mede  o risco com precisão de desenvolver câncer devido a exposição a coisas reconhecidamente ou suspeitas de serem cancerígenas. Mas apenas a probabilidade de que algo possa causar câncer.

Parece que há uma distinção insignificante, mas não é. Muitas coisas podem causar Câncer  — inclusive coisas que nos expomos rotineiramente como Radiação UV e Álcool — Mas o aumento relativo do risco é relativamente pequeno para níveis normais de exposição. Basicamente se algo pode causar câncer, é do grupo 1, mas estar exposto ao grupo 1 não significa que você terá câncer.

Claro, Existe uma toneladas de coisas que podem causar o Câncer, e quando carne processada esta na lista com essas coisas é facil confundir o real risco. Mas a unica coisa que a lista realmente diz é que bacon, radiação ionizada, tabaco, luz solar, e amianto tem habilidade de causar câncer. Alguns itens que estão na lista deveriam ser evitados a todo custo. Alguns você pode fazer uma decisão quanto ao nível de exposição (risco calculado) e provavelmente não haverão problemas. Bacon e Carne processada em geral estão nessa lista de “riscos calculados” —potencialmente perigoso, mas não é o mesmo que comer um pedaço prato de tinta óleo.

Risco Calculado vs. Risco Garantido

As histórias mais sensacionalistas cometem o mesmo erro ao associarem o risco com uma atividade. Normalmente ele pode ser a culpar parcialmente o jornalistas que provavelmente não entendem como funcionam os riscos — ou talvez não saibam exatamente como funciona a questão dos riscos, e sabem que riscos calculado soam assustador. Infelizmente essa vez a culpa foi da própria IARC.

Na imprensa a  IARC citou que especialistas concluíram que comer uma porção de carne processada de 50 gramas diariamente aumentam a média geral de riscos colaterais de câncer em 18%. O que soa muito, mas não é particularmente assustador por causa da incidência de risco calculado (colateral) é relativamente baixo — Há uma estimativa de 57,2 casos a cada 100.000 homens a cada ano e 42,5 a cada 100.000 mulheres.

Agora, se nós fossemos calcular quanto do risco calculado/relativo se transforma em risco absoluto em um ano, nós estaríamos menos impressionados porque 18% de 57,2 é 10,3 — o que significa que em um ano se 100.000 homens comerem 50 gramas de bacon todos os dias, então nós esperamos um pouco mais de 10 deles desenvolverão câncer, levando o total para 67,5 casos a cada 100.000 homens. No caso das mulheres, que o risco é um pouco menor, nós esperaríamos algo em torno de 7,7 casos a mais dando um total de  50,2 casos a cada 100,000 mulheres. Além disso, 50 gramas de bacon aumenta o risco colateral absoluto anual em 0.01%, o que é um número muito baixo.

Certamente, olhar para uma doença que evolui lentamente e silenciosamente como o câncer em uma estimativa anual não é a melhor forma de medir o risco. É melhor olhar para o risco ao longo da vida como um todo, porque a probabilidade de desenvolver um câncer precisamente este ano é muito menor do que a probabilidade de desenvolver câncer durante qualquer época da sua vida. Mas quando olhado desta maneira, a chance de um risco certo ainda é pequeno — a diferença é em torno de 4,5% e 5,3% de risco. Isso também significaria que comer  50 gramas de carne processada diariamente  durante toda sua vida é em torno de 350 gramas por semana, e não considera nenhum outro fator positivo para reduzir seu risco, como seus outros hábitos alimentares e estilo de vida.

Claro, se você comer uma tonelada de carne processada toda semana, seu risco irá crescer. Se você estiver inclinado a câncer devido a genética, estilo de vida ou aos hábitos alimentares, então o risco do bacon para a sua saúde é representativo. Se você for como a maioria dos escaladores, então, e você se exercitar frequentemente, comer vegetais e comidas a base de plantas rotineiramente, e raramente se encher de carne processada, então ocasionalmente (e as vezes até frequentemente) Bacon e Linguiça não vai te sentenciar a ter Câncer.

Carne Processada: Não Saudável, mas também não é terrivelmente perigosa

Sua saúde não é baseada em decisões individuais. mas normalmente pelos nossos hábitos. A Maioria dos escaladores mantém uma dieta abaixo da média do ponto de vista da saúde e da prevenção de doenças crônicas. Todos os escaladores se exercitam e muitos deles o fazem obsessivamente por que a escalada é interessante.

Eu não tenho dados sobre os riscos calculados ao longo de uma vida média de escaladores, mas eu suspeito que sejam muito menores do que a maioria. Comer Bacon, Salsichas ou qualquer outro tipo de carne processada não vai aumentar tanto assim o risco de ter câncer. Se você pegar um grupo de 200 escaladores juntos e fizer com que todos eles comam mais carne processada, então talvez possamos esperar que no total apenas um escalador venha a desenvolver o câncer.

Não tenha medo da carne processada — Não é como cigarros ou radiação. Sim pode causar câncer, mas ainda assim é uma probabilidade muito pequena. Coma se o desejar, abstenha-se se não gosta ou deixe como esta.

4 coisas que não vão ajudar seus tendões e 4 coisas que poderão ajudar

Publicado originalmente em climbingnutrition.com por Brian Rigby (tradução livre)

Quando eu terminei de escrever meu guia, sobre suplementação com glucosamina e Condroitina, e os retornos subsequentes da visão geral, eu percebi que o que eu havia escrito poderia ser desanimador. Eu não quero ser portador apenas de notícias ruins e eu também havia experimentado em primeira mão como só dar notícias ruins podem deixar de inspirar mudança. Já que um dos objetivos da Climbing Nutrition é aprimorar sua nutrição (e consequentemente sua escalada), isso não é o ideal, e por isso quero dar algumas dicas sobre como você pode melhorar sua saúde e tenacidade do seu tecido conjuntivo.

Para ter certeza, eu também não quero gerar falsas esperanças. Se uma dieta ou suplemento não funciona ou não pode ser feita. O mundo da nutrição é preenchido com conselhos implausíveis e não comprovadas e continuará a ser objetivo secundário deste site para lutar contra a nutrição pseudocientífica, especialmente no que se refere aos escaladores. Mas em muitos casos, se houver uma recomendação inútil para desmascarar também há algo de positivo para recomendar.

A triste verdade é que estas recomendações são raramente, se não nunca, tão forte ou sexy como os antagonismos pseudocientíficos (daí o “poder” no título da postagem). Essa é a realidade da nutrição baseada na ciência, no entanto, não há garantias, e muitas áreas que são potencialmente promissores têm uma escassez de provas, o que torna difícil saber se eles são verídicos ou não.  Independentemente disso, essas mesmas recomendações são muitas vezes saudável ou útil em pelo menos algum fator conhecido, ao contrário de muitas recomendações pseudocientíficas que têm praticamente nenhum valor quando retiradas de suas falsas promessas.

Aqui estão quatro recomendações relacionadas a tendões que não tem nenhum mérito científico que deve ser ignorada e quatro alterações que posso recomendar em seu lugar.

Não Faça: Suplementar com Vitamina C

Vitamina C é comummente recomendada para saúde e recuperação do tecido conjuntivo porque é um ingrediente necessário a formação do colágeno – mas se você não tiver vitamina C o suficiente para manter sua produção de colágeno, fragilidade nos tendões é a menor de suas preocupações, pois você estará sangrando pelas gengivas e correndo o risco de perder os dentes também.

Porque isso acontece? Bem, primeiro vamos examinar como a Vitamina C influencia a formação da estrutura do colágeno.

A proteína completa, “colágeno” é uma corda complexa formada por enumeras fibras do tropocolágeno  que são formados por três fios torcidos de polipeptídeo. Em nível molecular, estas voltas em uma cadeia de aminoácidos não “por acaso” requerem aminoácidos especiais. No caso do colágeno, as voltas apertadas contam com hidroxiprolina e a formação da hidroxiprolina requer vitamina C.

Sem vitamina C suficiente, o corpo não pode produzir efetivamente hidroxiprolina, a estrutura do colágeno fica comprometida a medida que a hidroxiprolina é substituída com outros aminoácidos que são menos resistentes as voltas apertadas. Isso reduz a resistência final do colágeno da mesma forma que a resistência da corda estaria comprometida se nenhuma dos fios estiverem torcidos ou ou entrançados juntos. E, assim como uma corda fraca, o colágeno enfraquecido quebra facilmente.

Quando sua dieta é severamente deficiente em Vitamina C, nós produzimos apenas colágeno fracos, resultando na doença Escorbuto. Porque o nosso colágeno é fraco, feridas curam com dificuldade (porque nossa pele contém colágeno), contusões ocorrem regularmente (porque nossas veias sanguíneas contém colágeno), as gengivas começam a sangrar e você pode até perder os dentes). Felizmente, o escorbuto hoje em dia é raro no mundo desenvolvido porque a vitamina C está presente em quantidades suficientes.

A recomendação para vitamina C é miligramas para um homem adulto e 75 miligramas para uma mulher adulta, e você conseguirá obter essa quantidade diária facilmente de sua dieta ao se alimentar de frutas e vegetais. Se você estiver seguindo a recomendação diária, há uma boa chance de você estar numa média de 200 a 400 % da recomendação diária de Vitamina C. Para proteger seus tendões, no entanto, você não precisa de tanta Vitamina C porque o escorbuto pode ser prevenido ao consumir pelo menos 10 miligramas da vitamina diariamente!

Isso não quer dizer que você não deva se preocupar com a recomendação de uso diário da Vitamina C. Você deveria para outros tipos de doenças correlatas, mas o mais importante é a formação de colágeno saudável que é uma das primeiras funções da Vitamina C, e seu corpo não irá comprometer a integridade do seu tecido conjuntivo a menos que seja absolutamente necessário. Presumindo que você manterá pelo menos a quantidade mínima sugerida por dia, você provavelmente terá Vitamina C o suficiente para formar  of hidroxiprolina, e portanto, não tem nada com o que se preocupar.

Substitua por: Coma mais alimentos ricos em Fito-nutrientes

Ao invés de se preocupar com um nutriente isolado como a Vitamina C, você pode simplesmente aumentar as futas e vegetais em sua dieta. Frutas e vegetais contém uma numerosa quantidade de fito-nutrientes, que não são essenciais, não são vitaminas, nutrientes não minerais que podem aumentar nossa saúde de forma súbita. Alguns desses fito-nutrientes, assim como os flavanoides (encontrados em grandes quantidades em frutas, especialmente em grãos e passas) e quercetina (encontrada em grandes quantidades em vegetais, mas particularmente no alho), podem ter uma afinidade especial tanto para o tecido conjuntivo quanto para o tecido muscular.

Fito-nutrientes não são pilulas mágicas contra lesões. Na melhor hipóteses nós temos dados limitados que sugerem que eles podem ajudar ao aumentar a velocidade com que as funções motoras retornam ao normal (além de outras atividades anti-oxidantes). Isso não é o suficiente para eu dizer que qualquer fito-nutriente é bom para melhorar seu tecido conjuntivo, mas é um começo.

A questão é, mesmo que pesquisas futuras mostrem que flavonoides e fito-nutrientes fazem pouco ou quase nada para os tendões e ligamentos, a comida que que você precisa se alimentar para obter esses fito-nutrientes ainda serão ótimos para sua dieta por outras razões. Ao contrário da recomendação da Vitamina C — que é mais provável que vá resultar na compra de complementos vitamínicos do que uma sacola de laranjas — a recomendação de comer mais fito-nutrientes só poderá ser atingida com mudanças diárias na alimentação. Isso significa comer mais frutas e vegetais, e isso é uma intervenção que eu posso garantir que independente de ter uma ligação direta ou não com o tecido conjuntivo seus efeitos serão positivos.

Não Faça: Suplementar com Magnésio

Magnésio é um mineral essencial que age como agente na prolidase, uma enzima importante para a formação e quebra do colágeno. Uma dieta inadequada de magnésio poderia hipoteticamente causar problemas com o metabolismo do colágeno, levando a sintomas semelhantes aos da deficiência genética da prolidase, como lesões de pele, úlceras e erupções cutâneas. Eu digo “hipoteticamente” porque eu nunca soube de alguém que tenha testemunhado uma dieta tão errada de magnésio!

Em um ambiente controlado, nós experimentalmente induzimos a deficiência de magnésio ao gerenciar uma dieta com baixíssimas quantidades de magnésio — e certamente estas dietas resultam em grande maioria em problemas de pele. Mas no mundo real onde o magnésio é um mineral abundante e o corpo humano só precisa de pequenas quantidades, deficiências como estas dificilmente ocorrem!

Além do mais, mesmo que você queira aumentar a quantidade diária de ingestão de magnésio, você provavelmente não seria capaz porque para absorver o magnésio é necessário um transportador saturado que é basicamente uma via de mão única — facilmente congestionada. Se a via só pode suportar 1.000 carros por hora então não importa se 500.000 carros estão na fila porque apenas 1.000 carros por hora conseguirão atravessa-la. Logo apenas uma pequena quantidade de magnésio pode ser absorvida por refeição.

De fato, quando todas as fontes de magnésio são contabilizadas ao longo do dia, menos de 5% o magnésio presente na alimentação é absorvido. Isso é comum entre os minerais porque biologicamente não há razões para absorver muito— nós não precisamos de grandes quantidades de minerais, eles aumentam o risco de intoxicação alimentar, e eles podem aumentar a carga sobre os rins para expurgar o que não foi absorvido.

Eu não sou um fã de suplementação alimentar com qualquer vitamina ou minerais porque pesquisas não dão suporte a essa suplementação ou que essa deficiência realmente exista, mas no caso do magnésio eu tenho certeza absoluta. Mesmo que você tome suplementos de 50 miligramas (mais de 2000% do recomendado), você provavelmente só absorverá 0.015 miligramas — aproximadamente a mesma quantidade que você absorveria de uma dieta comum. isso é uma relação de custo beneficio muito ruim para o seus investimentos.

Ao invés faça isso: Consuma Calorias o Suficiente (e Carboidratos)

Você não pode aumentar a produção de colágeno nos seus tendões e ligamentos acima dos níveis normais e saudáveis— é um princípio básico da biologia com base científica que “saudável” é o melhor, e que não há niveis superiores a serem alcançados — mas há caminhos que você pode diminuir ou prejudicar a produção de colágeno. Uma forma potencial é aumentar seus níveis de Cortisol, que acontece em uma dieta inadequada de consumo calórico ou de carboidratos.

Tem sido repetidamente identificado que não consumir as quantidades necessárias de calórias podem aumentar a quantidade de cortisol disponíveis (dois estudos fazem referência a isso). Geralmente, esses estudos usam uma grande restrição calórica de forma a produzir a perda de peso, que é um nível de restrição que a maioria dos escaladores aderem. O Cortisol não morrem subitamente quando a quantidade de calórias reduzem abaixo de um determinado nível, no entanto, aumenta gradualmente a medida que se torna necessário.

Além dos efeitos da restrição calórica, a restrição de carboidratos provavelmente produzirá ainda mais aumento no cortisol, que ajuda a prevenir  a glicose no sangue de imergir ( e assim prejudicar nosso cérebro) aumentando a resistência a insulina e catabolizar tecidos muscular para glicogenese (literalmente, “produção de nova glicose”). Assim, por razões obvias o Cortisol se torna mais necessário a medida que os carboidratos se tornam mais escassos, porque o nosso corpo é forçado a produzir mais e mais de sua própria glicose.

(É também por isso que picos de cortisol durante o exercício, especialmente durante os de longa duração — após a exaustão muscular, os músculos começam a consumir glicose do sangue. Eventualmente o corpo é forçado a buscar nos músculos para manter o suprimento de glicose, preservando assim a glicose para o cérebro e aumentando a criação de nova glicose).

No passado, doses cortisol (Hidrocortisona) e cortisona eram um tratamento padrão para lesões de tendão, mas eles entraram em desuso a medida que evidenciou que a recuperação do tendão e sua força são na verdade prejudicados pelo hormônio. No geral, Cortisol é como um hormônio anti-anabólico, o que significa que ele regula negativamente a produção de novas proteínas. Isso sugere que a produção de um tendão e a sua recuperação estão comprometidas quando os níveis de cortisol estão fora do normal por períodos significantes (embora os níveis locais nos tendões nunca serão tão altos como durante a ministração das doses).

Agora, eu não quero exagerar nos benefícios da caloria, carboidrato, cortisol e na recuperação do tecido conjuntivo; Eu apenas quero lembrar o potencial de melhoria, uma informação que eu frequentemente vejo ser deficiente para escaladores. O Cortisol pode cair devido a inúmeras causas (falta de sono, estresse, excesso de exercício sem descanso) e há também um número de fatores em todas as lesões de tendões e ligamentos. Ainda é um risco em potencial, no entanto, quando combinado com outras desvantagens gerais de não consumir calorias suficientes para o seu nível de atividade (aumenta a fadiga muscular, fraqueza e o tempo de recuperação) — tudo que pode predispor a lesão deve ser considerado e pensado. E desde que uma dieta rica em carboidratos é susceptível de proporcionar benefícios no desempenho , bem como, não há nenhuma desvantagem real.

Não faça: Tomar Suplemento de Vitaminas ou Minerais (Inclusive os Multi-vitamínicos)

Eventualmente, outras vitaminas e minerais também são notadas pelas suas propriedades saudáveis aos tecidos conjuntivos. Ao invés de falar deles de um em um como eu fiz com os favoritos pro-colágeno como a vitamina C e o magnésio, eu vou aborda-los todos de uma vez.

O problema número 1 em recomendar qualquer vitamina ou minerais para melhorar a saúde e recuperação do tecido conjuntivo é que as suas deficiências são relativamente incomuns (assim como vimos com a vitamina C e o magnésio). e quando nos afastamos dos nutrientes que tem papel principal na biologia do seu tecido conjuntivo e para os que tem papeis menores e até participação indireta, ele só se torna menos provável que uma suplementação possa influenciar algo. É essencial dizer “vitaminas e minerais são importantes para os seus tendões porque eles precisam de vitaminas e minerais para viverem”.

Ao contrário do que é comumente acreditado, vitaminas e minerais não são capazes de melhorar a saúde e recuperação através da ingestão, o que reflete nas recomendações. Assim como você não pode melhorar a saúde do seu carro ao dobrar a quantidade de óleo ou líquido refrigerante, você não pode melhora sua saúde ao aumentar a ingestão de vitaminas e minerais. Cada vitamina e mineral tem um papel na sua saúde, e uma vez que tenhamos as quantidades necessárias do nutriente para executar as tarefas não há benefícios em consumir mais do que o necessário.

Se você suspeitar que tem uma ingestão deficitária de vitaminas e/ou minerais, vá a um médico e faça os exames. Essas deficiências são raras hoje em dia, no entanto, com as diversas e variadas dietas existentes. Então as chances de ser diagnosticado com uma são raras.

Faça isso: Coma coisas diferentes e uma dieta saudável

Não há uma única suplementação de vitamina ou minera que funcione de forma diferente para complementar os níveis necessários de uma dieta deficitária. Quando nós vemos resultados positivos na literatura científica para uma vitamina particular ou mineral, é inevitável em uma população que tenha dieta deficitária no que tange a questões nutricionais.

Por outro lado, existe uma pesquisa que apoia que uma dieta saudável contem uma diversidade de todos os tipos de comidas. Do ponto de vista da saúde, nos sabemos que comer mais frutas, vegetais, legumes, grãos, cogumelos, raízes e peixes são benéficos. Nós podemos não ter dados específicos sobre essas dietas do ponto de vista dos tendões e ligamentos, mas certamente nós podemos afirmar que comer mais dessas comidas vão certamente melhorar seu tecido conjuntivo do que tomar suplementos vitamínicos que não contém nenhum suporte cientifico.

Então deixe de gastar dinheiro comprando multi-vitamínicos e use seu dinheiro para comprar comida mais saudável ao invés disso. Você vai aproveitar muito mais e eles vão fazer muito mais pela sua saúde geral.

Não Faça: Consumir proteínas a base de Colágeno

Há um termo para oo tipo de crença que existe por trás das proteínas a base de colágeno: Um exemplo comum é a crença de que certo alimentos são afrodisíacos porque eles lembram superficialmente os órgãos genitais, mas neste caso, é a ideia de que consumir algo feito de colágeno vai ser bom para o seu próprio colágeno.

Infelizmente, não há evidências de que o consumo de uma proteína a base de colágeno é realmente bom para qualquer coisa. Proteínas a base de colágeno são meramente proteínas de baixa qualidade que contém apenas uma quantidade limitada de aminoácidos essenciais e embora possam ser ricas particularmente nos aminoácidos encontrados no colágeno não há evidências que eles vão realmente aumentar a produção do seu colágeno.

Além do falso conceito, não há realmente nenhuma razão para acreditar que a ingestão de colágeno iria aumentar a produção de colágeno mais do que há uma razão para acreditar que comer figado seria útil para cirrose ou comer olhos iria melhorar a sua visão. As proteínas são feitas de aminoácidos e a fonte destes é principalmente irrelevante desde que os aminoácidos que você precisa estejam nas quantidades que seu corpo precisa, então sua produção de colágeno será a ideal.

Faça isso: Coma proteínas de alta qualidade

Proteínas a base de colágeno são de baixa qualidade. Quando você come uma proteína de alta qualidade, você obtém tudo que você precisa a de uma proteína e mais um pouco.

A Proteína de alta qualidade é mais provável que estimule a produção de colágeno no tecido conjuntivo. Muito menos pesquisas tem sido realizadas sobre a síntese de proteínas nos tendões do que a síntese de proteína nos músculos, mas algumas pesquisas sugerem que eles estão ligados as mesmas coisas que são boas para a síntese proteica nos músculos são boas para a síntese do colágeno nos tendões também.

Essa relação dos músculos com o tecido conjuntivo tem sido demonstrada por um estudo em ratos, onde uma dieta rica em “leucina” aumentou o teor de “hidroxiprolina” do colágeno no tendão (lembrando que hidroxiprolina é necessário para a força dos tendões). Estudos com ratos nem sempre refletem a realidade dos humanos, mas no caso genérico da síntese proteica nos músculos e tendões é muito significante e parecida entre todos os mamíferos.

Para ter certeza, não há nada errado em ter uma dieta com base em comidas com colágeno. Você poderá desfrutar de caldos e gelatinas em uma dieta saudável sem acreditar que eles vão melhorar, simultaneamente, seus tendões e ligamentos (ou de pelo,cabelo ou qualquer outra coisas que seja publicado). Mas mudar sua maneira de comer para comer alimentos que você não gosta só porque eles são ricos em colágeno? Eu estou aqui me lembrando da pele de peixe que a namorada do meu amigo Tailandês insistia que era bom para minha pele. Não vale a pena! Você deve definitivamente evitar a proteína em pó a base de colágeno, como a famosa “proteína de carne”, porque estes são os mais inúteis.

Em suma, foque em proteínas de alta qualidade e abandone os de baixa e preferir aqueles alimentos que você gosta, entre os bons.

Resumo

Há muitas recomendações par a saúde de tendões e ligamentos que são inúteis. Eles não tem embasamento científico, e normalmente não são plausíveis do ponto de vista cientifico.

Também há muitas coisas que você pode fazer que podem influenciar positivamente seus tendões e ligamentos. O que é ainda melhor é que essas mesmas recomendações são amplamente apoiadas por pesquisas cientificas da saúde. Mesmo que eles não sejam benéficos especificamente para seu tecido conjuntivo, este tipo de recomendação tem muitos pontos positivos e nenhuma desvantagem.

Eu não posso prometer que você vai se tornar blindado quanto a problemas de tendões e ligamentos se seguir minhas recomendações — Nutrição baseada em ciência nunca faz esse tipo de promessas. O que eu posso prometer é que você estará fazendo bem a sua saúde (e por tabela, ao seu tecido conjuntivo) ao comer mais alimentos saudáveis do que focar em “nutrientes amigáveis ao colágeno”.

Então lá vai a dica para seus tendões e ligamentos! Coma bem e o suficiente e eles te levarão longe.

As recomendações a seguir não tem nenhum embasamento científico:

  • Vitamina C: A maioria dos indivíduos em países desenvolvidos consomem a quantidade suficiente e provavelmente eles consomem a quantidade necessária para incentivar a produção normal de colágeno. Quando nós tempos problemas na produção de colágeno pela ausência da vitamina C nós desenvolvemos a doença conhecida como Escorbuto.
  • Magnésio: Magnésio é uma das deficiências minerais mais incomuns, e nunca foi identificada em humanos fora de laboratórios. Suplementos provavelmente são inúteis porque é provável que nós absorveremos uma quantidade mínima.
  • Suplementação de Vitaminas e Minerais em Geral: Vitaminas e minerais são precisos pelo corpo humano para um funcionamento normal, mas se você comer o suficiente para atingir niveis de funcionamento normais então não há evidências que eles possam melhorar sua saúde. A maioria das vitaminas e minerais fazem tem uma pequena participação na produção do colágeno e mesmo em casos de deficiências é pouco significante os efeitos nos seus tendões e ligamentos.
  • Proteínas a base de Colágeno: São de baixa qualidade pela ausência dos amino-ácidos essenciais. Não há evidências no aumento da produção de colágeno (na verdade há evidências de que eles  não aumentam), e eles são uma perda de tempo e dinheiro a menos que eles estejam em um alimento que você gosta como caldo de carne ou gelatina.

As recomendações a seguir tem embasamento cientifico para melhorar sua saúde em geral e são plausíveis para a melhoria da saúde dos seus tendões e ligamentos:

  • Fito-nutrientes: alguns fito-nutrientes são como proantocianidinas e a quercetina (encontrados em frutos e no alho, respectivamente, tanto quanto outras frutas e vegetais) tem mostrado em estudos preliminares que podem influenciar nas células dos tendões e ligamentos.
  • Calorias e Carboidratos: Dietas de baixa ingestão calórica e de carboidratos podem causar o aumento do cortisol. Que pode inibir a formação de novo colágeno no tendão e potencialmente aumentar a quebra. Aumentando a calorias a níveis suficientes para manter níveis normais de glicose no sangue durante todo o dia. e aumentar o consumo de carboidratos para manter o nível normal de glicose no sangue ao longo do dia pode baixar os níveis de cortisol.
  • Comendo uma dieta saudável e diversificada: Uma dieta saudável e diversificada contém frutas, vegetais, legumes, grãos, cogumelos, raízes e peixes é muito mais provável que melhorem seu nível de saúde por tabela o tecido conjuntivo do que qualquer suplementação de vitaminas e/ou minerais.
  • Proteínas de Alta Qualidade: Proteínas de alta qualidade contem aminoácidos necessários para incentivar a produção de proteína. Também há evidências de que a síntese de proteína muscular (que requer proteínas de alta qualidade, rica em Leucina) e síntese de proteína nos tendões estão ligados, sugerindo que proteínas de alta-qualidade promovem uma melhor formação de colágeno.