Quanta proteína um escalador precisa? Parte 1

Publicado originalmente em climbingnutrition.com por Brian Rigby (tradução livre)

A Maior parte das pessoas pensam que entendem muito bem suas necessidades por proteína – Apenas consomem o quanto conseguirem, certo? Ou talvez na área dos que pensam ” eu sou um escalador, e não um halterofilista, então eu não preciso de muito. Tipo, o ante-braço é um músculo pequeno, certo? não precisa de muito para faze-los funcionar…” De uma forma ou de outra, eu encontrei poucas pessoas que não tiveram receio de admitir que não entendiam muito sobre proteína, mas muito mais pessoas que tinham ideias errôneas sobre o assunto.

Não é culpa deles, ou sua. Proteína é um assunto difícil. O problema é que a proteína não funciona como outros macronutrientes. Onde gorduras e carboidratos são fáceis de entender porque eles nos fornecem energia através de sua quebra, proteína na maior parte não funcionam assim. Proteína contem calorias de forma que ela irá liberar 4 kilo-calorias de energia quando oxidada em um calorímetro (assim como uma grama de gasolina liberaria 10.5 kilo-calorias), mas no dia a dia seu corpo não sofre funciona a base de proteína como ele funciona a base de gordura e/ou carboidratos. Claro que há alguma conversão limitada de proteína em carboidrato, fornecendo  uma quantidade limitada de energia, mas o corpo usa a proteína basicamente para se constituir e se sustentar – Um processo que não segue a mesma equação linear como “calorias que entram vs calorias que saem”, logo se tornam complexas para o entendimento.

No passado, já aconteceu de usarmos nosso peso corporal como guia para nossas necessidades de proteínas, tipo: “Foque em 1,4 a 2 gramas de proteína por cada 1kg de peso corporal, se você for um atleta”. este modelo “gramas por kilo-gramas” é um modelo testado e comprovado para estimar a quantidade mínima de proteína que precisamos para permanecer saudável (0,8 gramas por 1 kg) mas isso é de fato uma questão diferente para um tipo diferentes de problema. Hoje em dia, nós temos informações o suficiente para descartar o modelo de “gramas por quilogramas” e passarmos a um modelo novo quanto a proteína.

Vamos aprender porquê.

Funciona por Acidente da Natureza

Em primeiro lugar, eu devo começar dizendo que o modelo de “gramas por quilo” para as necessidades de proteína funcionam, mas funcionam principalmente por um acidente da natureza. Fontes diferentes citam números diferentes para a quantidade de proteína para a resistência ou força um atleta deve consumir diariamente, mas eles costumeiramente chegam a números bem próximos de 1,2 gramas por quilo por dia e a um máximo de 2,0 gramas por quilograma por dia. Obviamente, isso dá uma grande espaço para a ingestão de proteína dependendo do seu peso e do tipo de atleta que você é, mas é seguro assumir que a maioria dos atletas que usam este modelo irão consumir pelo menos 100 gramas de proteína por dia e provavelmente mais perto de 120 gramas.

Se você comer essa quantidade de proteína, você está muito perto do que o modelo novo chamaria de “quantidade ideal” de proteína, nem muito alto, nem muito baixo. No modelo mais recente, no entanto, nós realmente não importa quanto você pesa, ou o seu sexo, ou mesmo que tipo de atleta você é. Porque essas são informações totalmente irrelevantes paa o metabolismo básico da proteína. Você poderia pesar 70 kg ou 150 kg e seu corpo vai digerir, absorver e responder a proteína que você ingerir praticamente da mesma forma.

Isso parece intuitivo, eu sei, e há evidências que demonstram claramente que o seu típico homem atlético é mais musculoso do que a mulher tipo atlética, mas isso não importa! Quando tanto a quantidade de proteína e o estimulo  é controlado, todas as pessoas tem quase a mesma resposta fisiológica às proteínas. Aparentemente os homens, acabam com mais músculos do que as mulheres, apenas porque eles têm maiores níveis basais de testosterona, o que faz com que seus corpos sejam mais propensos ao crescimento muscular a longo prazo (isto é particularmente evidente na puberdade). Mas a curto prazo, quando estamos olhando para alguns homens e mulheres que fazem exatamente os mesmos exercícios e se alimentam da mesma quantidade de proteínas, nós não identificamos nenhuma diferença na síntese proteica muscular.

Tudo bem, com esse breve desvio sobre porque o modelo “gramas por kilo” é vagamente preciso, vamos agora passar para o novo modelo em si.

O Novo Modelo Proteico

O novo modelo proteico é…bom, eu tenho uma confissão: Na verdade não há um “novo modelo proteico”. Se você pesquisar no google, você não encontrará nada. A verdade é que eu criei um termo apenas para atrair seu interesse, já que esses tipos de “novos modelos” na verdade não existem – mas dado ao que nós sabemos de pesquisas recentes, nós deveríamos estar bem confiantes de que haverá um em breve e que ele irá mudar totalmente o que eu vou recomendar. Eu vou explicar o porque daqui a pouco, mas penso que posso lhe antecipar um pouco.

O novo modelo proteico é o seguinte:

Não importa a sua altura, peso ou sexo, todos os atletas (incluindo os escaladores) devem ingerir aproximadamente 120 gramas de proteína por dia, divididos uniformemente, a medida do possível, em porções de 20 gramas que estejam espaçados por cerca de três horas.

Tudo bem, não é tão simples assim. Não importa se você é homem ou mulher, magro ou musculoso, ou se você escala, pedala, nada ou puxa ferro. Tudo que você pode (e vai) beneficiar de exatamente a mesma quantidade de proteína, dividido em seis “refeições”, separados por três horas. Ou de uma forma diferente você pode estar recebendo proteína em quantidades suficientes todos os dias, mas provavelmente não esta recebendo nos momentos certos. Com o novo modelo, que vai mudar a sua ingestão de proteínas em torno do modo que você nunca tem lacunas grandes entre as refeições e você não come toda a quantidade de proteína necessária em apenas duas refeições.

Você vai começar o dia com um café da manhã rico em proteínas, deve ter um lanche rico em proteínas em algum momento no meio da manhã, e você terá um almoço rico em proteínas. Na parte da tarde você vai desfrutar de outro lanche rico em proteínas, então você vai comer um jantar rico em proteínas e logo antes de ir dormir você terá uma última refeição (o último lanche) rico em proteínas. Em todos esses casos, “rico em proteína” significa cerca de 20 gramas de proteína, que é provavelmente muito menos do que você normalmente ingere durante os lanches ou o jantar e muito menos do que você obtém das demais refeições.

Fácil né? Talvez fácil demais? Talvez você não acredite em mim. Tudo bem, então vamos passar para a ciência onde eu possa demonstrar porque isso é correto.

Maximize a síntese proteica no músculo

A primeira pergunta que você provavelmente fará é: “Onde danado você tirou esse número de 20 gramas ?” Parece aleatório, mas não. É baseado em diversos estudos, os quais mostram que a síntese proteica no músculo alcança um limite quando se atinge 20 gramas.

Nós temos, por exemplo, este estudo que mostrou como 20 gramas de proteína de soro provocou praticamente o mesmo aumento de síntese da proteína no músculo de 40 gramas (49% vs 56% de aumento, respectivamente). Ou nós temos este estudo que mostrou como a síntese proteica no músculo foi quase o mesmo se 20 gramas ou 40 gramas de proteína de ovo foi ingerida. Ou este estudo que descobriu que comer 340 gramas de carne (90 gramas de proteína) resultou em uma síntese proteica muscular de apenas 30 gramas de proteína. Na verdade, no último estudo a maior porção de carne moída resultou na síntese de proteína muscular menor, mas foi estatisticamente insignificante.

Estes foram três tipos diferentes de proteínas dadas a pessoas misturadas em um grupo (novos, velhos, homens, mulheres, pessoas fisicamente bem treinadas, pessoas sem nenhum treinamento) e ainda assim os estudos mostraram praticamente a mesma coisa: O Corpo só aproveita 20 gramas de proteína de forma eficiente para estimular a síntese de proteína muscular. O único problema é que todas as três proteínas foram proteínas de alta qualidade, ou seja, rica em aminoácidos essenciais, mas isso não é um problema para você ,certo? Até mesmo os vegetarianos podem optar por proteínas de melhor qualidade nas suas refeições, eles apenas tem menos opções.

(Nós vamos falar sobre essa ideia de qualidade da proteína em outro artigo, agora é importante apenas saber que a maioria das fontes de proteína de alta qualidade são exatamente o que você já acha que eles são: Carne, peixe, leite, ovos, soja e arroz e proteína de ervilha).

Então, é dai que surgiram as 20 gramas que eu sugeri – Os numerosos estudos que vieram na grande maioria a dar a mesma conclusão sobre quanta proteína é necessária para “obter o máximo” dos seus músculos. Por outro lado, os dois estudos que também analisaram doses de 10 gramas de proteína descobriu-se que eles foram significativamente piores para impulsionar a síntese proteica muscular, por isso, a curva sobe abruptamente até cerca de 20 gramas e depois se nivela (é logarítmica para vocês nerds da matemática!). Assim, 20 gramas é o número mágico: Suficiente para aumentar a síntese proteica muscular a 90% ou mais do seu máximo, mas não tanto que acabamos de perder a proteína.

Tudo bem, mas e porque “a cada três horas”? Para responder a isso, nós precisamos dar uma olhada em outro estudo e em seguida, tomar a lógica com base no que aprendemos com os estudos acima. O objetivo deste outro estudo que acabei de mencionar era para medir como o timing da mesma quantidade de proteína afeta a síntese proteica muscular. Para este efeito, os participantes dos grupos eram alimentados com 80 gramas de proteína de soro de leite, variando apenas a quantidade de porções e o tempo em que eles se alimentavam.

Observou-se:

Grupo 1 – Teve oito doses totais de 10 grama de proteína espaçadas a cada 1,5 horas.

Grupo 2 – Teve quatro doses totais de 20 gramas de proteína espaçados a cada 3 horas.

Grupo 3 – Teve duas doses totais de 40 gramas de proteína espaçados a cada 6 horas.

Os resultados provavelmente não deve ser um choque para você, mas o grupo 2 teve a síntese proteica muscular significativamente maior que os demais grupos. Por si só, isso já é um forte indicador de que o “20 gramas a cada 3 horas” é sólida, mas por uma questão de rigor, vamos seguir em frente.

Um problema que você pode perceber com esse estudo é que o soro e uma proteína rápida. Em termos de velocidade para ser digerido e absorvido, tem poucos rivais. O soro é, de fato, muitas vezes considerado o rei das proteínas exatamente por esta razão. No entanto, a parte ruim é que os aminoácidos são liberados tão rapidamente também desaparecem rapidamente. Eles voam em nosso sangue tão facilmente, que em algumas horas eles já se foram. Proteínas de digestão mais lenta, por outro lado, mantém mais elevados os níveis de aminoácidos no sangue durante longos períodos de tempo. Com isto em mente, você pode se perguntar se essa é uma razão pela qual o Grupo 2 se saíram melhor que o Grupo 3. A velocidade com que o soro é digerido certamente favorecerá uma dieta mais frequente do que uma proteína mais lenta, o que por si só favorecerá dietas com maiores intervalos de tempo.

Parece uma hipótese sólida, mas vamos considerar o que nós aprendemos com os outros estudos. Dos três estudos mencionados acima, dois usando proteínas “mais lentas”: Ovo e Carne. Nos ensaios com ovos e carne, uma dose maior de proteína não conseguiu aumentar a síntese proteica muscular a um grau maior do que apenas 20 gramas, mesmo quando medidos ao longo de quatro horas (ovo) ou cinco horas (carne). Se uma proteína mais lenta era mais eficiente para estimular a síntese proteica muscular a longo prazo, então veríamos aumento para estas proteínas lentas através de um longo período de tempo, como quatro ou cinco horas. No entanto, nós não vimos isso. Ao invés disso, todos os aminoácidos adicionais liberados das grandes doses extras de proteínas foram convertidas em energia ou convertidos em resíduo de nitrogênio. Para todos aqueles extras de 20 gramas de “proteína lenta”, eles podem também sequer terem sido consumidos.

Combinando tudo o que aprendemos com os estudos acima, podemos assim dizer com razoável certeza que:

Não há nenhuma razão para consumir mais de 20 gramas de proteína de alta qualidade em qualquer refeição.

As refeições são melhor aproveitadas se separadas por 3 horas.

E isso nos leva a esse número especial de 120 gramas, porque a menos que você esteja se acordando no meio da noite para um lanche rápido (ou dormir menos de 6 horas), você só tem tempo para seis refeições divididas por três horas (Exemplo: 07:00/10:00/13:00/16:00/19:00/22:00 – seis refeições em 15 horas).

Parte I – Resumo:

Então esse é o “novo modelo” para a proteína. É Tremendamente simples, não muito pessoal, e provavelmente a parte mais fácil da nutrição esportiva que você nunca precisará se preocupar (embora ainda seja ridiculamente difícil para realmente quebrar a cabeça em torno do porque o corpo funciona desta forma!).

120 grana de proteína por dia, dividido em seis refeições de 20 gramas, separados por três horas.

Há advertências e detalhes para se certificar, mas esta formula simples é tudo o que você realmente precisa para maximizar o potencial da proteína na sua dieta. Nas próximas partes, eu vou falar sobre as advertências e detalhes de forma que você possa entender a lógica na recomendação, mas se você decidir parar aqui (e seguir esse “novo modelo”) vai se dar bem.

Próxima parte…

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *