Entendendo o equilíbrio do seu Metabolismo

Publicado originalmente em climbingnutrition por Brian Rigby (tradução livre)

O Seu metabolismo é um tópico muito complicado, e frequentemente mal entendido. No entanto entender como ele funciona – pelo menos basicamente – pode fazer você se sentir muito mais confortável com sua dieta, porque seu metabolismo é o chave central para que você ganhe, perca ou mantenha seu peso.

A Maior parte das pessoas pensam na relação entre perda e ganho de peso como uma dicotomia, Com apenas uma linha tênue dividindo as duas “manutenção do peso”. E quase invariavelmente, eles presumem que essa linha está mais próxima da perda de peso do que do ganho de peso, ou pelo menos é melhor manter o peso com baixa ingestão calórica do que mais. Eles terminam reduzindo por conta própria e assim minam suas próprias performances.

Perda de peso e ganho de peso não são tão minuciosamente dividido, no entanto, não é tanto uma questão de ato de equilibrar como você deve acreditar. Há pontos concretos que nós podemos precisar cientificamente com informações o suficiente – pontos que você vai querer tanto ganhar ou perder peso, gordura e proteína – e sim, sua taxa metabólica basal é estática (ou bem próximo disso). Mas quando toda a sua dieta e estilo de vida é considerada, há muito mais a dar ao sistema e isso faz suas necessidades efetivas para a manutenção do peso um pouco mais especificas.

O que seu Metabolismo não é?

Seu metabolismo não é uma linha dividindo a perda ou ganho de peso que você esta sempre tentando ficar em cima e manter-se equilibrado nela. É normal ir do perigoso deficit calórico (onde a quebra de proteína muscular e degradação de proteínas, eventualmente quebra de proteína nos órgãos, além de perda de gordura) do peso de manutenção à um excesso calórico perigoso (onde o tecido adiposo é armazenado, além de tecido muscular). Você pode até não perceber que esta é a forma como você vê o seu metabolismo, mas é uma crença bastante comum.

Como exemplo, O Princípio da ideia de que o ganho de peso a longo prazo é causada pela ingestão de apenas um pouco de excesso todos os dias até que de repente, dez anos se passaram, você esta 10 kg mais pesado.

Como a maioria dos escaladores veem seu metabolismo ( e a manutenção do peso) como um ato de equilíbrio, eles subestimam quantas calorias realmente podem comer e ainda manter o peso. Na verdade, eles muitas vezes vivenciam um ciclo negativo, em que um individuo diminui suas calorias, então não perdem peso, e assim reduzem mais e mais as calorias até que a perda de peso passa a ocorrer.

O Problema é que, enquanto esta é uma estratégia essencialmente boa para a perda de peso (você precisa reduzir calorias para perder peso), é fácil esquecer que você pode manter o peso com um número muito maior. Uma vez que você quer alcançar uma meta de peso ou desistir da perda de peso, você nunca aumenta as calorias de volta a um ponto de manutenção saudável. Ao invés disso, você fica sempre próximo ao limiar da perda de peso.

É fácil entender como isso pode acontecer, mas não é necessário e pode ser insalubre. No mínimo, não é bom para o desempenho porque você está dando ao seu corpo o mínimo que precisa para manter o status quo, ele simplesmente não tem o excedente para efetivamente se recuperar bem ou melhorar.

Como o seu Metabolismo de fato é

Seu metabolismo funciona com uma gama extrema a inúmeros pit-stops fisiológicos entre os dois.

Basicamente, é melhor pensar em seu BMR como mínimo para manutenção do seu peso, porque uma vez que você se mantiver nele, seu corpo vai ser obrigado a retirar sua fonte de energia de alguma outra fonte (ou seja, os tecidos armazenados, principalmente gordura) para manter tudo funcionando normalmente. Mas ultrapassar o BMR não garante o ganho de peso, porque existem inúmeras outras áreas para desviar calorias além da gordura. Estas áreas incluem, mas não estão limitados a:

Ganho de proteína (exemplo: Crescimento muscular, crescimento dos tendões, crescimento dos ligamentos….)

Ganho de glicose

Recuperação de tecidos

Então quando você comer mais calorias, você permitirá que seu corpo de performar todas as funções que são realmente essenciais – você não morrerá na sua ausência – mas muitas vezes são críticos para o desempenho e o sucesso, assim como a expansão do armazenamento intra-muscular de energia (tanto carboidratos como gorduras), o desenvolvimento dos seus músculos, fortalecendo o seu tecido conjuntivo e reparar os tecidos danificados em tempo hábil. E mesmo se você ainda tem calorias de sobra, tudo o que temos (em maior ou menor grau) uma reserva embutida para queimaras calorias desnecessárias: Dando choques no corpo (o inverso também é verdade: Se você consumir poucas calorias, seu corpo vai reduzir o gasto de calorias enquanto o corpo não esta se exercitando, minimizando assim os efeitos do déficit calórico).

Finalmente, também precisamos considerar que “peso” pode ser mantido mesmo quando o músculo (ou gordura) cresce (ou diminui). Se você diligentemente treinar e especialmente se você é relativamente novo na escalada, você pode ganhar uma grande quantidade de músculos sem ganhar peso, porque esse músculo é compensado pela perda de gordura. Por outro lado, se você tivesse que parar de escalar (e praticar exercícios em geral) por cinco anos, mas manteve uma dieta semelhante, você pode perder músculos e ganhar gordura, ao mesmo tempo nunca mais tendo escalado.

Assim, “a manutenção do peso” que é distinta da “manutenção da gordura” ou “manutenção do músculo” – pode ocorrer em uma variedade ainda maior de formas do que o gráfico acima retrata. Se você esta sempre trocando um tipo de tecido por outro em iguais valores (ou quase iguais), então a sua escalada não vai refletir nenhuma mudança, mesmo que muita coisa esteja acontecendo.

De qualquer forma, o número de calorias que você pode comer e ainda manter o peso ocupa um intervalo maior do que você pode suspeitar, e minha recomendação é aumentar lentamente as calorias até que você comece a ganhar peso, em seguida, recue um pouco (e não ao contrário). Você ainda não vai ganhar peso, mas você vai ter um desempenho muito melhor e se recuperará mais rapidamente, e estará muito mais propenso a trocar gordura por músculos.

RESUMO:

Há duas formas de manter o peso enquanto escalador:

  • Você pode reduzir as calorias tanto que chegue bem perto de começar a perder peso e “segure a peteca ai”.
  • Você pode aumentar as calorias tanto até chegar antes de começar a ganhar peso e “segure a peteca ai”.

Dos dois, o ultimo é preferível porque você permitirá que seu corpo utilize as calorias em excesso a trabalharem mais que a suas funções basais.

Independentemente, o que separa a perda de peso do ganho de peso não é uma linha tênue – é por vezes um território vasto. Se você estiver em qualquer lugar dentro dos limites deste território, você irá manter o peso…mas cabe a você decidir se você prefere estar do lado mais próximo ou mais distante do desempenho!

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