Como descansar antes de tentar um lance dificil

Publicado originalmente em climbing.com por Dave Wahl (tradução livre)

Você acabou de cair no seu projeto pela quinta vez seguida e agora você esta de volta ao chão imaginando o que fazer. Você não esta mais “adrenado” e pronto para tentar novamente, e seu ante-braço não esta tijolado ainda. Mas você deveria descansar? se sim, quanto tempo? Deveria continuar movimentando ou preservar a energia? boulder difícil e escalada esportiva não
cansam o corpo tanto quanto correr uma maratona, o que pode levar até alguns dias para um corredor de elite se recuperar totalmente. Mas quão rapidamente você vai se recuperar e quão bem esta seu corpo e quão bem alimentado ele esta para afetar sua performance de escalada.

cada esforço em um problema ou via gasta energia armazenada. Quando a energia é esgotada, você se sentirá cansado e sua performance vai cair. O que você pode fazer que vai ser crucial para mandar seu projeto ou tentar novamente em outro dia. Há muitas variantes para sua performance (condicionamento, temperatura, conhecimento, nutrição, ansiedade) que a melhor forma de se recuperar vai ser única para cada escalador. Analise os quatro componentes fisiológicos a seguir para determinar qual a melhor estratégia para você.

1. Duração do descanso

Enquanto há inúmeros elementos a considerar (idade, experiência, preparo físico, etc), para poder determinar quanto tempo você deve descansar entre cada “tijolada”, pesquisas recentes da ciência esportiva tem indicado uma relação de 5 para 1 a proporção de descanso x exercício como um excelente ponto de partida. Isso significa que você deve descansar 5 minutos para cada um de exercício. Neste caso o exercício é a escalada. Se você estiver em um problema por aproximadamente 30 segundos, então descanse pelo menos 2 minutos e meio entre as tentativas.

Escaladas com agarras difíceis ou movimentações difíceis (imagine regletes pequenos quando se está pendurado) podem aumentar o tempo de descanso, enquanto escaladas em posições mais estáticas (pense em movimentos técnicos e verticais) podem diminuir o tempo de descanso. Presumindo que um projeto está no seu limite, então mais descanso será melhor. Para escaladores de esportiva, um bom começo é descansar 20 minutos a cada “tijolada”. Chegar entrando direto no projeto sem sequer se aquecer é algo que eu já fiz no passado antes de amigos mais experientes me explicarem como a lenda da escalada Suíça Fred Nicole se preparava para projetos que estavam no seu limite. Nicole espera a temperatura certa, se prepara mentalmente analisando as linhas, se aquece apropriadamente (escalando vias mais tranquilas, ativando os músculos, alongando todos os grupos musculares possíveis, etc) e focando no esforço necessário.

2. Postura

Stuart McGill, no Ultimate Back Fitness and Performance, um livro que muitos técnicos de força considerado  a bíblia do core-trainning, descreve pesquisas que mostram perda de força da core quando sentado em “flexão lombar prolongada”, ou sentado debruçado sobre o seu crashpad. Se você se sentar dessa forma por 20 minutos ou mais de cada vez enquanto estiver praticando boulder, você perderá sinalização neural significativa para os músculos extensores da coluna, e você precisará se aquecer novamente. Isso não apenas te faz perder minutos preciosos, mas também aumenta o cansaço. Ao invés disso, sente-se apoiado de alguma forma, com sua coluna em uma posição neutra – não curvado e nem contorcido, mas reto e relaxado. Pesquisas também mostraram que o descanso ativo é melhor. Melhor do que escalar mais, simplesmente tire 15 minutos caminhando na base da via.

3. Alongamento

Ao contrário das crenças populares (e o que você poderá perceber a maioria dos escaladores fazerem), alongamento estático dos ante-braços pode ser prejudicar mais do que fazer bem. Este tipo de alongamento – onde você mantém seu braço parado e puxa a mão para frente ou para trás – reduz a força nas junções dos tendões dos músculos enquanto se esta escalando. Se você sentir que deve se alongar, segure por menos que 5 segundos de cada vez – isso não deverá reduzir as suas forças. Foque no antebraço, bíceps, ombros e dorsal para manter flexibilidade e promover a recuperação muscular de forma que você possa escalar ou treinar nos dias subsequentes.

O Especialista em treinamento, Erick Horst (trainingforclimbing.com) recomenda “G-Tox” (sacudir as mãos para baixo e para cima do coração a cada cinco segundos de cada vez) no meio das escaladas e entre as escaladas, o que irá reduzir a retenção sanguínea nos antebraços. Você também pode tentar técnicas de massagem (fig. 1): Com o joelho encaixado na base do seu cotovelo, faça pressão no seu antebraço. Mova sua mão para cima, para baixo, para esquerda e em círculos para mover o sangue através dos seus braços, o que irá diminuir o bombeamento.

Uma parte do corpo que você deveria alongar antes das escaladas são é o seu quadril. Escaladores normalmente não tem flexibilidade nas costelas, e o ganho de flexibilidade pode compensar a perda de força por ser um grupo muscular tão poderoso e grande.  O Condicionamento do quadril com a parte interna da coxa contra a parede é muito importante para criar uma boa posição do corpo e muitos homens (especialmente com mais de 30 anos) são bem apegados a esse estilo de condicionamento. Você pode esticar esses músculos em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos apontados ligeiramente para fora. Deixe o bumbum descer entre seus pés. Use os cotovelos na parte interna da coxa para empurrar as pernas para fora, como você se sentasse na posição do trono.

4. Nutrição

Comer as coisas certas para te manter com energia e manter o corpo funcionando bem durante a escalada é tão importante quanto o que você ingere quando treina. Você precisa de carboidratos e proteína como energia, performance e recuperação. Estudos da ciência esportiva recente sugerem que a ingestão diária de carboidrato durante (não apenas antes ou depois) longos períodos de atividade intensa (como um dia inteiro de escalada) pode melhorar sua performance e consumir proteína vai te ajudar em um curto espaço de tempo a absorver esses carboidratos. Além disso, a ingestão de carboidratos de 10 a 60 minutos antes da escalada vai te garantir uma boa performance. Açucares simples são o melhor: Seus músculos vão pegar a energia entregue rapidamente e elas são mais fáceis de digerir. Frutas são o ideal, especialmente os de alto índice glicêmico como bananas e uvas.

Consumir carboidratos durante um dia de escalada é relativo, depende da dificuldade da escalada ou do boulder e se o seu sistema digestivo pode lidar com petiscos de carboidratos pesados enquanto esta trabalhando pesado. Se você não consegue encontrar um alimento bom, então uma bebida com açucares simples (ex.isotônicos) vai resolver. Aquele açúcar é o que você precisa (preferencialmente junto com cafeína e eletrolitos) para performar a máxima capacidade. A absorção de carboidratos normalmente é de 0,5 a 1 g/min. Logo, apenas pequenas quantidades de carboidratos são necessários por vez (pense em um chocolate pequeno ou metade de uma banana). Consumir um pouco de cada vez é mais fácil para seu corpo absorver e utilizar. Além disso pequenas quantidades serão menos trabalhosas de serem digeridas pelo seu estomago enquanto você está treinando.

Também é importante manter-se hidratado durante o dia de escalada e a melhor forma de monitorar seu nível de hidratação é checar a cor da sua urina. Ela deve estar amarelo claro se escurecer você esta ficando desidratado e vai performar pior, fisicamente. Desidratação leva a cãibras musculares, limita a flexibilidade e aumenta a sua fadiga. A orientação geral é de um a dois copos de água por hora, mais se você estiver em altas temperaturas ou em altitude. Abaixo está uma fórmula rápida para determinar a quantidade de carboidratos e proteínas que você precisa em um dia “hard”, com base no seu peso corporal:

Malhando Boulder: Aproximadamente 2.2.g carboidratos por 450 gramas de peso corporal (2.2 g carb/libra) e 0,7 g proteína para cada 500 gramas de peso corporal (0,7 g proteína/libra).

Escalada Esportiva: Aproximadamente 3.3.g carboidratos por 450 gramas de peso corporal (3.3 g carb/libra) e 0,7 g proteína para cada 500 gramas de peso corporal (0,7 g proteína/libra).

Período de Descanso

Faça Isso…

  • Beba algo com açúcar e cafeína.
  • Coma um pequeno pedaço de fruta.
  • Assista um vídeo seu de escalada e revise para encontrar falhas de movimentações.
  • Alongue seus quadris.
  • Sente-se em uma posição neutra com as costas retas.
  • Aguarde 20 minutos entre as tijoladas na escalada esportiva ou use a técnica de 5 x 1 descanso x escalada.

Não Faça Isso…

  • Não pule pro seu projeto sem ter aquecido-se apropriadamente.
  • Não corra para a corda imediatamente após seu parceiro descer.
  • Não alongue seus antebraços estaticamente logo antes de escalar.
  • Não coma muito nem pouco.
  • Não se sente curvado sobre uma almofada ou num solo acidentado.

Dave Whal, MA, CSCS, é um professor de saúde e performance humana para o departamento de Defesa dos Estados Unidos em Grafenwoehr, Alemanha. Por mais de 10 anos ele foi técnico de força e condicionamento para os escaladores de elite no Colorado´s Front Range.