Quanta proteína um escalador precisa? Parte 2

Publicado originalmente em climbingnutrition.com por Brian Rigby (tradução livre)

Na parte 1 dessa série de artigos sobre escaladores e sua necessidade de proteína diária, eu descrevi um novo modelo para determinar quanta proteína você precisa, um modelo que não se baseia no seu peso corporal, sexo ou esporte praticado:

Foque em obter 120 gramas de proteína por dia. Divida as 120 gramas em seis refeições com no mínimo 20 gramas de proteína de alta qualidade e separe essas refeições por aproximadamente 3 (três) horas.

Se você ainda não o fez, eu recomendo ler a parte 1 pois ela explica o porque da regra de “20 gramas a cada 3 horas” do novo modelo. Também fara com que o resto deste artigo mais fácil de compreender. Então volte atrás e leia-o antes de continuar!

Leu? Muito bem. Agora nós estamos todos na mesma página e podemos continuar…

Eu realmente pretendo entrar fundo na lógica por trás desta recomendação, mas eu tenho um sentimento que a maior parte das pessoas vão ter algumas questões que eu deveria responder antes. Então neste artigo eu vou focar em alguns mal entendidos e percepções errôneas sobre a proteína e a necessidade de proteína de um escalador até onde vai meu conhecimento.

Vamos lá…

Mal entendido # 1: Eu realmente quero maximizar a síntese proteica muscular?

Você pode ter percebido que sempre que eu faço uma recomendação sobre a proteína, eu estou me baseando num ponto de medição: A Síntese proteica muscular. Meu objetivo para você em relação a proteína é quanto a síntese proteica muscular – essencialmente a criação de novos músculos – o mais perto de 100% do potencial possível. Mas, talvez você questione esses objetivos. Talvez o conceito de “maximização da síntese proteica muscular” traga a sua mente aquela imagem de “pessoas bombadas/marombadas” que claramente são uma desvantagem para a escalada. Deixe-me corrigir essa percepção.

Para começar, seus músculos só vão se adaptar ao treinamento a que estão sujeitos. Pessoas normais não se tornam “bombadas” porque elas comem muita proteína (como se fosse tão simples!), eles se transformam desta forma porque eles fazem volumosos treinamentos de formas muito especificas. Eu presumo que você, enquanto escalador, não treina desta forma.

Você deveria pensar sobre o seu treinamento como um construção e a proteína o material bruto utilizado na sua construção. Claro, você pode limitar o volume de material de construção usada e diminuir o processo inteiro – mas porque você faria isso? Seus músculos só estão tentando se adaptar ao tipo e volume de treinamento que você pratica, e qualquer tentativa de evitar o crescimento muscular é uma limitação na adaptação. Se você é realmente contra a ideia de treinar adaptações ou contrário ao crescimento muscular como um todo, então é melhor você mudar o seu treinamento porque vai surtir mais efeito e lhe poupará tempo.

Escaladores que treinam especificamente para a escalada vão desenvolver seus músculos de uma forma que vão suportar especificamente forças a que foram treinados. No seu maior potencial, isso envolve crescimento normal da musculatura. Sim, você vai ganhar peso devido ao crescimento muscular, mas isso também ira aumentar a sua relação força x peso – o que, no final das contas, acontece devido a hipertrofia muscular.

Além disso, ao tentar limitar o crescimento muscular ao limitar a proteína, você também limita o potencial de adaptação dos seus tendões. Todos os seus tendões são feitos de proteína também, e eles também estão sujeitos a hipertrofia (claro que em proporções muito menores) de acordo com o treinamento. Tendões mais grossos tem mais força e também mais resistência para lhe proteger de lesões. A síntese de proteína nos tendões é coordendado com a síntese proteica muscular, então limitar a ingestão de proteína na tentativa de limitar o crescimento muscular também limitará o crescimento dos tendões. Obviamente, isso não é desejado.

Então não limite a sua ingestão de proteína por medo de ficar bombado. Maximizar a síntese proteica muscular é exatamente o que você quer, porque “maximizar a síntese proteica muscular” é a receita para “tirar o melhor proveito do seu treinamento” e isso é algo que todo mundo deseja independente do esporte que prática.

Mal entendido # 2: Eu realmente preciso de tanta proteína para sustentar meus músculos?

Além de se questionar se escaladores realmente querem a hipertrofia muscular, eu também tenho ouvido muitos escaladores questionarem se as suas necessidades de proteína são realmente tão altas quanto a de outros atletas. Para ser honesto, eu não estou 100% certo de onde essa percepção errônea vem, mas alguns escaladores aparentam acreditar que os seus ante-braços são os únicos músculos trabalhando em toda sua extensão e que menores quantidades de proteínas são no entanto necessárias para repara-los e construir aqueles pequenos músculos.

Vamos analisar esse mal entendidos de alguns ângulos.

Para começar, é importante perceber que maximizar a síntese proteica muscular não é uma “equação balanceada de energia“, mas um principio onde diferentes ingestões totais desencadeiam diferentes quantidades de síntese proteica muscular. Para a maior parte, os 20 gramas de proteína por refeição que eu recomendo não vai realmente refletir em novos músculos. Se fosse, então nós esperaríamos que qualquer um treinando bem poderia ganhar 1 kg de puro músculo por semana. O que as 20 gramas fazem de fato é maximizar desencadear vias metabólicas que levam ao crescimento muscular. Assim, enquanto um grupo muscular maior, provavelmente vai usar mais da proteína que você forneceu, ele precisa exatamente da mesma quantidade de proteína para desencadear as vias metabólicas – independentemente de você ter treinado apenas os ante-braços ou o corpo inteiro.

Nós também deveríamos manter em mente que escalar e uma atividade que envolve o corpo inteiro, envolvendo a maioria dos grupos musculares. Mesmo que agente ignore as contribuições dos músculos do peito e das pernas, a massa combinada dos nossos ante-braços, core e dorsal ainda excedem 45% da nossa massa muscular total. Os ante-braços podem ser os primeiros músculos a ficarem tijoladas durante uma escalada típica, mas músculos do corpo inteiro são trabalhados mais ou menos intensamente, e eles todos vão responder a dieta ideal de ingestão de proteína diária.

Então, não importa o que se os escaladores usam muito ou pouco pequenos grupos musculares – A proteína é a chave, e sempre precisa da mesma quantidade de pressão para desencadear-la independentemente de você estar focando em um grupo muscular maior ou apenas um pequeno grupo muscular. Se você limitar a ingestão de proteína porque você acha que precisa de menos, você vai comprometer significativamente o desenvolvimento desses músculos menores.

Mal entendido # 3: Isso é realmente tão importante assim?

Talvez isso não seja tão mal entendido assim, ou talvez sejam apenas prioridades diferentes. Como já disse antes, ninguém (inclusive eu) vai te fazer mudar os hábitos alimentares diários e ninguém deveria realmente se preocupar desde que esteja satisfeito com a forma como você come e com os resultados a longo prazo de sua dieta. A questão é “isso é realmente tão importante assim?” não necessariamente será a mesma para todo mundo, portanto, para muitos de vocês, provavelmente não é tão importante assim.

Mas para outros, obter o máximo de seu treinamento é uma prioridade. Independentemente de como você conta o custo de treinar, se conta pela grana investida em “personal trainners” e academias ou o tempo gasto na academia, ou ainda alguma outra forma que eu não consegui pensar, certamente há uma maior diversidade de investimentos nisso do que na nutrição esportiva. Mesmo que você pague alguém como eu para te dar conselhos, não é mais do que algumas centenas de reais e uma hora de seu tempo. Depois disso, é apenas uma pequena quantidade de tempo extra e dinheiro em compras, cozinhando e se alimentando – e muitas pessoas preferem isso a treinar também.

Eu desejaria poder dar uma resposta completa e definitiva de quão importante é aderir minhas recomendações sobre proteína, mas infelizmente eu não a tenho. Tudo que eu posso falar é que para pessoas que estão procurando obter o máximo de seu treinamento, essa recomendação sobre proteínas é tão importante quanto qualquer outra mudança no seu estilo de vida e significativamente mais fácil de seguir. Você pode seguir 100% ou pode fazer algumas pequenas alterações e a única mudança real será o quanto você obterá do seu treinamento e será proporcional a quão menos você faz. Se você fizer três refeições, você basicamente não estará fazendo nada a mais do que a maioria das pessoas já fazem. Se você fizer cinco refeições por dia, você provavelmente obterá a maior parte dos benefícios, mas talvez não tanto. No final das contas, depende apenas de você mesmo.

Eu vou dizer que se você tiver treinando mais que 15 horas por semana com o foco de aumentar sua força e resistência, então você realmente deveria prestar atenção a sua ingestão proteica – não há razões para não faze-lo e os benefícios são enormes. Além do mais, se você esta treinando este volume, poderá prejudicar seu progresso se não prestar atenção na forma como você está alimentando seus músculos. Então em resumo, quanto mais você treina e quão mais sério é seu treinamento, mais deve se preocupar com sua alimentação e ingestão proteica (e uma boa nutrição esportiva no geral).

Mal entendido # 4: Isso é realmente tudo que há relacionado a isso?

Na verdade não é um mal entendido, mas pode ser de alguma forma. Esses artigos sobre a proteína e a forma como eu estou falando da proteína pode lhe fazer pensar que é a resposta para tudo! mas não é! É apenas no que estamos focando neste momento.

Há muito mais coisas no universo da nutrição esportiva, incluindo maximização do crescimento muscular e treinar adaptação. Proteína é a maior parte disso com certeza, mas eu seria irresponsável se eu não dissesse que você precisa da ajuda de carboidratos e gorduras também, se você realmente quer obter o máximo da sua performance. Nós iremos abordar esses outros macronutrientes em outras postagens, porque agora mesmo eles só irão complicar as coisas e tornar tudo confuso de entender.

Então não, Proteína não é tudo que há! é apenas um nutriente importante. Se você continuar lendo nossas postagens, você irá aprender muito sobre outras coisas que fazem parte de uma boa nutrição esportiva, e você provavelmente vai amar o quão simples minha recomendação de proteína é.

Quanta proteína um escalador precisa?

Já foram dois artigos e há pelo menos mais um ainda a escrever, talvez mais, mas vamos ver quando sair o próximo.

Agora que eu resolvi quaisquer dúvidas sobre a proteína (assim espero!), será tempo de se aprofundar nas recomendações por sua própria conta e explorar a lógica por trás dela e como ela funciona bem quando poderia falhar…

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