Suplementar ou não suplementar?

Recuperação de dentro para fora.

Publicado originalmente em climbing.com por Thomas Rosenberg (tradução livre)

Nota do Editor: Nesta edição, nós apresentaremos a primeira de três dicas de treinamento moderno em conjunto com a o Laboratório sem Fins Lucrativos ProHealth, em Park City, Utah.

Escale tempo o suficiente e você irá experienciar dores: Lesões, tendinite, polias dos dedos, tendões lesionados, ligamentos, dor nas articulações ou nos ombros. Elas são as nossas feridas de guerra, na luta contra a gravidade. Mas, assim como durante todo o ano, estar bem condicionado é importante para evitar lesões, por isso também, é que é importante treinar de dentro para fora.

Além do óbvio – seguir uma dieta saudável (proteína, frutas e vegetais e grãos) e não treinar em excesso – você também pode otimizar o treinamento e a recuperação com suplementos que ajudam na saúde dos tendões, ligamentos e cartilagens. Pesquisas tem mostrado que glucosamina, omega 3, acidos graxos, vitaminas, minerais e antioxidantes são suas melhores apostas. Igualmente importante é evitar o uso regular de medicamentos que mascaram as dores (Tylenol e Torsilax por exemplo). Aqui vão algumas recomendações:

Tecidos Conjuntivos: Antes de pegar pesado, vamos dar uma olhada nas estruturas que os escaladores dependem.

Cartilagens: Esse tecido conjuntivo denso, presente nos discos entre as vértebras, na superfície das articulações nos ossos e nos pontos de ligação para certos tendões e ligamentos, não há veias sanguíneas para que possa se curar marginalmente. Ainda assim a cura de um trauma de cartilagem recente é possível – se você fornecer alimentos chave para a sua reconstrução como glucosamina e vitamina E.

Tendões: Esses blocos de tecidos fibrosos grossos ligam os músculos aos ossos. Se você romper um ligamento das polias ou mesmo do bíceps, você vai saber que eles curam bem – eles não veem muito oxigênio. Durante a recuperação e a recuperação da força, as células dos tendões necessitam de antioxidantes e nutrientes que produzam colágeno como Vitamina C, Zinco, cobre, manganês e glucosamina.

Ligamentos: Esses tecidos fibrosos conectam os ossos para estabilizar as juntas (Ex. Cotovelos e Joelhos). A Saúde dos ligamentos depende largamente da nutrição – similar aos tendões, ligamentos se tornam mais fortes e mais resistentes a lesões com treino regular e boa nutrição. Em seguida a uma lesão, os ligamentos precisam de seis meses para se recuperarem totalmente, durante este tempo eles precisam de nutrientes extras. Alimente-s com Vitamina C e E, Glucosamina e proteínas saudáveis.

Ossos: Sem nossos esqueletos, nós seriamos como uma caravela. Boa nutrição aumentar intrinsecamente a força dos nossos ossos, fazendo-os mais resistentes a traumas e fraturas. Ossos dependem não apenas de Cálcio e Magnésio, mas também de vitamina C, D e K, potássio, zinco, cobre e manganês.

Opções de Suplementação de Glucosamina e Condroitina: As moléculas da glucosamina compreendem moléculas a matriz de cartilagens encontradas nas articulações. Aqui a cartilagem sofre colapso e reparação constante, mas com montanhistas, há muitas vezes mais do primeiro que do último. Muitos montanhistas na verdade sofrem de artrite e rasgo (osteoartrite), que ocorre quando a cartilagem lisa das articulações se deteriora, causando dor, inchaço e até mesmo deformidade. Glucosamina e condroitina são suplementos que podem empurrar esse equilíbrio para a recuperação.

No estudo de 2006 do instituto nacional de saúde, combinado com a terapia com glucosamina e condroitina melhorou significativamente a dor e o funcionamento em 79% dos indivíduos com dor da osteoartrite moderada a severa, superando a prescrição de drogas como Celebra (apenas 69% dos usuários de celebra apresentaram melhora). Doses ideais são de 1500 mg de glucosamina e 1200 mg de sulfato de condroitina por dia.

Vitamina C e E: Todo mundo sabe que exercício é bom para você, mas também cria moléculas problemáticas chamados de radicais livres – quanto mais comida e oxigênio nos processamos em energia, mais radicais livres e risco de dano por oxidação a ossas células. Antioxidantes como as vitaminas C e E, acido alfa-lipóico e a coenzima Q10 neutraliza os radicais livres, reduzindo os danos ao tecido conjuntivo. Durante treinamento intenso, foque na ingestão de 750 mg de vitamina C, 400 mg de vitamina E, 25 mg Co Q10 e 100 mg de ácido lipóico.

Omega 3: Os ácidos graxos ômega 3, como em óleos de peixe de alta qualidade, reduzir a rigidez articular e dor, reforçar a aderência e melhorar a cicatrização. ômega 3 também diminui a inflamação e inibe as enzimas que destroem a cartilagem. Procure o seguinte: 1) Altos níveis de EPA (700 mg) e DHA (500 mg), os dois ômega 3 conhecidos por seus benefícios a saúde. 2) destilação molecular que remove qualquer metal pesado ou PCB contaminantes. 3) sem gosto de peixe.

Como diretor do Laboratório ProHealth, Thomas Rosenberg, MD, desenvolveu os suplementos Nutriex (nutriex.com) para melhorar a recuperação e saúde dos atletas. Um ortopedista especialista em joelhos, Dr. Rosenberg tem participado de um time de físicos para os times de Ski e Snowboard.

Necessaire de Remédios

Se as juntas dos seus dedos ou cotovelos estiverem lhe dando problema (aquela dor que você tem quando escala muito), evite continuar o uso de drogas legais como celebra, tylenol entre outros.  Em atletas doloridos estes anti-inflamatórios não hormonais mascaram a dor de micro-traumas nos tendões e articulações, mas não oferecem nenhum efeito protetor. Enquanto ministrados ocasionalmente tudo bem para os três primeiros dias após a lesão – mas não é recomendado o uso regular. Porque? Bem, estudos mostram que podem inibir a recuperação das cartilagens e dos ossos. Evidencias experimentais, no entanto, mostraram que a glucosamina e a condroitina podem neutralizar de alguma forma os efeitos negativos destes remédios, embora não os outros efeitos potencialmente adversos, tais como interações medicamentosas, pressão sanguínea elevada, lesão renal, úlceras e sangramento.