Como se recuperar mais rapidamente com uma auto-massagem

Publicado originalmente em climbing.com por Terry Cross (Tradução livre)

Fazendo uma tonelada de coisas que você ama (Escalada, treino, escalada, escalada, treino, escalada…) naturalmente os músculos ficam mais rígidos, doloridos e lentos – especialmente o antebraço! Sem uma recuperação eficiente você pode experimentar uma queda no desempenho, um aumento na dor ou ainda pior, uma lesão. A chave para a recuperação rápida e eficiente é a liberação de ácido láctico e resíduos metabólicos, para que possa voltar no dia seguinte zerado. Estes procedimentos de auto-massagem simples irão te ajudar a fazer exatamente isso.

O Problema

Lesão por Esforço Repetitivo (LER) como tendinite não aparecem de um dia para o outro, daí o nome “repetitivo”. Quando os músculos específicos são utilizados intensamente, eles têm uma tendência a tornar-se mais curto, dendo e dolorido. As células musculares não deslizam ou percorrem facilmente uns sobre os outros para criar o movimento. Quando os músculos estão cronicamente curtos, eles criam um puxar (ou tensão) no local onde os músculos se encontram com os tendões ligando os ossos, tanto no cotovelo como no pulso e na mão. Este puxão constante pode eventualmente florescer e tornar-se crônica no cotovelo ou pulso. Além disso, a tensão muscular limita a faixa de movimento confortável (FMC), que reduz o desempenho (performance). Escaladores e atletas de todo tipo devem se esforçar para a gama completa do movimento, ou seja, os músculos se mover sem dor ou restrição. Manter o FMC completo significa desfrutar de seus níveis naturais de força e resistência com tempos de recuperação mais rápida e com menos lesões.

A Solução

Aprender e usar as técnicas de massagem como terapia em você mesmo podem liberar os músculos curtos e ajudar-lhe a recuperar a força total, além de um FMC sem dores. Você provavelmente tentou fazer o que as pessoas tem feito nos últimos milhares de anos: Esfregar o local dolorido com a mão livre. Você está no caminho certo, mas esse método vai ser difícil de retirar o ácido lático, especialmente quando amos os braços estão tijolados. Os passos a seguir vão lhe fornecer as técnicas corretas para ser verdadeiramente eficaz e fazer a diferença no seu tempo de recuperação. O primeiro passo é fazer ampla e geral massagem, a fim de aumentar o fluxo sanguíneo, o limpar o ácido lático e identificar pontos que facilitem esse processo. O segundo passo envolve a pressão necessária para disparar esses pontos e restaurar um FMC completo dos seus músculos.

As linhas gerais

Use a dor como um direcionador quando estiver fazendo pressão. Ache o ponto especifico e mantenha o tipo de pressão gostosa “aaaaaaah, isssoooo, que dooooor maravilhoooosa” –  a sensação de que algo gostoso está acontecendo com seus músculos quando você os pressiona com o movimento certo da massagem.  Se botar pressão demais a sensação de dor “machucante” vai aparecer e pode prejudicar seus músculos e isso não é o que queremos.

Massageie lentamente para achar seus próprios padrões e localizar os pontos que facilitam o seu processo. Você vai tender a ter pontos doloridos nos mesmos lugares específicos de como você envolve certos músculos. Faça com a mesma frequência com que escova os dentes: Comece com dois a três minutos, duas a três vezes por dia. Vá aumentando, quando seus músculos se acostumarem com isso.

Você pode fazer isso a qualquer momento: Antes, durante ou depois de escalar

Antes e durante vai te manter aquecido para aquele dia específico de escalada, enquanto depois vai te ajudar a recuperar-se melhor.

Ajuste suas expectativas de recuperação. Levou semanas ou meses para criar o seu problema, então permita que seus músculos se recuperem lentamente (ao longo de alguns dias ou semanas) recupere-os totalmente e volte a ter um FMC completo sem dores.

Beba mais água do que você esta acostumado. Adicione dois ou três copos de água a sua rotina normal. Isso irá hidratar seus músculos, ajudar a liberar o ácido lático e vai fazer parte da recuperação do seu corpo inteiro.

A Ferramenta

Ache a ferramente que melhor funciona para você. Use sua imaginação. Tudo é uma questão de como fazer! A Técnica supera tudo, independente do tamanho ou formato da sua ferramenta. Deixe de reclamar e faça, essa é a verdade. Deveria:

  • Amplificar sua força de massagem com uma massa concentrada, o que significa que tem um peso de um a três kg a mais.
  • Ter tanto uma superfície lisa e bordas, mas não afiadas que possam cortar ao pressionar a pele.
  • Seja de baixo custo ou gratuito e fácil de encontrar.

Exemplos:

Uma pedra lisa, robusta que você possa segurar com uma mão e possa ser encontrada no local.

Uma lata de cerveja ou de comida. Decida se você está com fome ou sede.

Levante os Braços

Você pode usar esse método para os seus bíceps e tríceps que podem encontrar ainda mais pontos que facilitem o processo. Siga os passos listados, mas enquanto você segura a borda da sua ferramenta no ponto superior do seu braço, flexione seu antebraço para cima (cerca de 20%), em seguida, estenda todo o caminho do cotovelo. Busque trabalhar em novas áreas na parte superior dos braços para recuperar os músculos tensos e recuperar a amplitude do movimento nessa área.

Técnica 1

Massagem Circulatória

Quase todo mundo que é hiperativo com seus braços e mãos tem um pouco de dor muscular, chamados pontos chave nos antebraços, bíceps e tríceps. Esses pontos chave dão limites ao FCM e só podem ser descobertos com o toque, o que significa que você só vai perceber quando a área ficar sensível.

Movimento: Descanse o braço machucado. Sonde com a parte plana ou a borda da sua ferramenta escolhida em um movimento amplo, circular com uma pressão leve, em geral. Mova alguns centímetros de cada vez, devagar e cuidadosamente se estiver sentindo dores.

Efeito 1: Isso estimula as células no geral facilitando a troca de nutrientes e oxigênio e faz o sangue se movimentar evitando que fique estagnado o que irá ajudar na circulação do lixo produzido pelo metabolismo celular.

Efeito 2: Vai te ajudar a localizar os pontos chave específicos para que você saiba onde massagear da próxima vez, ajudando-o a obter o seu  FCM completo.

Técnica 2:

Ponto de relaxamento/Relaxamento Ativo

Nas minhas poucas décadas de experiência, esta técnica terapêutica se mostrou a mais eficiente para recuperar o FCM completo. Alguns acham doloroso inicialmente, mas é a forma mais direta de liberar seus músculo de forma que eles voltem a se mover normalmente e suavemente.

Movimento:

Procure por pontos chave alguns centímetros abaixo do cotovelo na parte externa do antebraço. O músculo principal volumoso, extensor. Este músculo longo movimenta-se do cotovelo até a mão e controla a extensão dos dedos, pulso e cotovelo. Não preciso nem dizer que é muito importante para os escaladores. Ache o local de dor específico e então movimente a mão através do pulso para alongar os músculos do antebraço. Você vai senti-lo movendo-se abaixo da sua ferramenta. Mude o ângulo para alcançar as áreas de todos os lados e alterar ligeiramente o movimento da ferramenta para achar onde dói mais. A dor vai passar e mudar. Procure a dor gostosa.

Efeito 1: Não há outra técnica como essa para recuperar a FCM. A pressão desgruda essas células musculares que estão tensionadas umas nas outras, para que se alonguem e liberem a tensão, impedindo o encurtamento nos seus tendões.

Efeito 2: Lhe dará a consciência e confiança para manter seus braços e evitar uma lesão.

Terry Cross é um terapeuta massagista que vive no Maine e que ensina muitos de seus clientes a tratarem seus próprios braços e mãos com tendinite. Ele também inventou a “The Armaid”, um equipamento de massagem em si próprio (armaid.com)

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