Eleve sua performance de escalada com Suplementação de Nitrato

Publicado originalmente por climbing.com por Scott Ferguson (tradução livre)

Suplemente com nitrato para escalar mais rápido, forte e por mais tempo.

Da dieta diária ao equipamento mais leve à técnica mental, escaladores estão sempre procurando por um pequeno detalhe que pode lhe dar um nível de performance ainda melhor e a fisiologia ou o estudo dos sistemas vivos tem sido um fator que tem empurrado a escalada por um século. Por exemplo, foi o trabalho do fisiologista Griffith Pugh sobre performance do exercício na altitude que permitiu Tenzing Norgay e Sir Edmundo Hillary a atingirem o cume do Everest em 1953. Recentemente, inúmeros estudos universitários tem sugerido uma dieta de suplementação do nitrato (particularmente suco de beterraba) pode beneficiar atletas tanto no nível do mar como em alta altitude. A medida que os escaladores consistentemente utilizam um a maior variação de movimentos de baixa a alta intensidade em diversas situações. Para boulderistas, a suplementação podem lhes conceder aquela força muscular extra necessária para fazer um movimento difícil. Escaladores de esportiva perceberam a habilidade de forçar a barra em uma sequência e ainda terem força extra para terminar a cordada. Basicamente suplementação com nitrato é igual a uma melhor performance no geral, independente da sua disciplina enquanto escalador. Aqui vão algumas linhas gerais sobre como funciona e como você pode usar para melhorar sua performance tanto nas vias esportivas como nas aventuras das escaladas tradicionais.

O Básico

Aumentando a entrega de Oxigênio

Durante o descanso e em exercícios de baixa intensidade, nossos músculos utilizam-se do metabolismo oxidativo para criar a energia que eles precisam para a contração muscular. Esse tipo de metabolismo usa gordura, como pode soar, depende pesadamente da disponibilidade de oxigênio entregue por nosso sangue. A coisa boa a esse respeito é que o metabolismo oxidativo é sustentado devido a abundancia de gordura disponível permitindo-nos continuar a se exercitar em baixa intensidade por longos períodos.

Durante o exercício nossos músculos necessitam aumentar o fluxo sanguíneo para atender a demanda metabólica crescente. Nitrato de oxigênio (NO) é uma chave molecular responsável por aumentar o fluxo sanguíneo para nossos músculos. Quando produzido, dilata (torna mais larga) as veias sanguíneas, permitindo o sangue a fluir numa velocidade maior (como abrir uma torneira). A falha de entregar quantidades adequadas de oxigênio aos nossos músculos resultam em uma troca para o metabolismo baseado em glicose, que depende de carboidratos e produz ácido lático e ions de hidrogênio, lançando assim as sementes para a fadiga muscular. Portanto, o fluxo sanguíneo suficiente durante o exercício é fundamental par maximizar o desempenho e a resistência muscular.

O Extra

Complementando com nitrato

Por sorte, para nós, podemos aumentar a disponibilidade de NO simplesmente aumentando a quantidade de nitrato em nossa dieta. Quando nitrato (NO3-) é ingerido, entra na circulação através do estomago e depois é absorvido  através das glândulas salivares e secretadas na boca, onde é reduzido a nitrito (NO2-) através de boas bactérias que vivem lá. O NO2- é então ingerido, absorvido pelo seu sangue e depois mais reduzido para NO. O resultado é maior fluxo de sangue durante o exercício, redução na produção de lactato no sangue e melhora da força muscular e na capacidade de praticar exercícios que é reforçada por números na ordem de 18%. Além disso, aumenta a eficiência da mitocôndria (os produtores de energia primária nas células) reduzindo efetivamente a necessidade de oxigênio em face a maior disponibilidade de oxigênio. Este é como aumentar o tamanho do tanque de combustível do teu carro além de melhorar a economia de combustível do motor.

As Linhas Gerais:

Maximizando os efeitos

Enquanto a maioria dos estudos sobre aumento da performance atlética oriunda da suplementação de nitrato tem focado em suco de beterraba, há uma grande variedade de verde, vegetais e folhas que podem fornecer quantidades suficientes de nitrato, como espinafre e rúcula. Abaixo vão algumas linhas gerais sobre quando e como suplementar e como maximizar seus efeitos.

  • Efeitos tem uma maior otimização após 2 a 3 horas de consumido (diferentemente de outros suplementos pré-treino que são recomendados para 15 a 30 minutos antes do exercício) de 8 a 9 milimols (milemol é uma medida de concentração) de nitrato, que traduz-se em algo como 100 a 200 gramas (1/2 copo a 1 copo) de espinafre ou 200 a 300 gramas (1 copo a 1 1/2 copo) de alface. Para suco de beterraba você vai precisar de 1/2 a 1 litro para obter essas quantidades, o que é muito, mas existem algumas opções de polpa disponíveis. Não ha nenhum beneficio adicional por consumir mais que essa quantidade. (Ex. Mais não é melhor)
  • Muitos atletas usam a versão concentrada de suco de beterraba disponíveis. Cada polpa tem aproximadamente 4 mmol de NO3- em 70 ml de suco (uma polpa aproximadamente). Isso é uma forma rápida e conveniente para atletas consumirem a quantidade necessária para obter benefícios fisiológicos e é fácil trazer seu suplemento para expedições. Para um melhor resultado consuma duas polpas (140 ml). Se você tiver um liquidificador você pode fazer seu próprio drinque rico em nitrato ao jogar algumas beterrabas, cenouras e algum espinafre.
  • Ferver ou cozinhar beterrabas ou espinafre também é uma opção. Aproveitar a água usada para cozinhar as beterrabas pode ser uma ótima forma de absorver nitrato e pode ser consumido mais tarde. Pense nisso como fazendo sua própria bebida esportiva.
  • Alguns dos efeitos da suplementação de nitrato pode ser percebidas após 3 horas de consumido, enquanto outros podem demorar dias (de 3 a 6). Isso pode ser porque leva vários dias de aumento dos níveis de NO3- e NO2- para provocar mudanças chave na proteína dos músculos ósseos e do sistema cardiovascular. É aconselhável usar este suplemento regularmente por algumas semanas antes de escaladas que exigem mais de você para colher o máximo dos seus benefícios.
  • Faça sua refeição enriquecida de nitrato pelo menos 2 a 3 horas antes de iniciar as escaladas. Isto te dará tempo suficiente para que possa entrar na corrente sanguínea, seja secretado na boca e reduzido a nitrato pelas bactérias da boca. Estudos também mostram que usar enxaguantes bucais anti-bacterianos elimina completamente os efeitos da suplementação, então largue o listerine nos dias de suplementação.
  • O Extra na sua performance ou resistência não vão durar o dia inteiro. De fato, provavelmente irá cair com 8 a 10 horas de ingerido o suco ou a bebida esportiva. Para prevenir isso tome duas doses diárias. Tome uma algumas horas antes de começar a escalada e outra na hora do almoço/lanche.

O Processo

Passo 1

Nitrate supplement rock climbing health

O Nitrato é consumido.

NO3- é absorvido e secretado na boca por suas glândulas salivares. Então é reduzido a NO2- através do trabalho da bactéria)

Passo 2

Aumentado a disponibilidade de O2

Diminuição do Ácido Lático

Diminuição da Demanda por O2

NO20 é então reduzido a NO, que dilata as veias sanguíneas aumentando assim a entrega de oxigênio. NO também aumenta a eficiência da mitocôndria que é a maior produtora de energia em nossos músculos.

Passo 3

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Pico da perfomance

Redução na necessidade de O2 para sustentar o exercício (Ex. Mais energia após uma longa caminhada de aproximação). O fluxo sanguíneo aumentado reduz a acumulação de metabólitos associados a fadiga (como o lactato).

Scott Ferguson tem um Mestrado em Cinesiologia e está concluindo o seu doutorado em fisiologia do exercício pela Universidade Estadual do Kansas, com foco sobre os impactos da suplementação de nitrato no desempenho de exercícios.

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