Como descansar antes de tentar um lance dificil

Publicado originalmente em climbing.com por Dave Wahl (tradução livre)

Você acabou de cair no seu projeto pela quinta vez seguida e agora você esta de volta ao chão imaginando o que fazer. Você não esta mais “adrenado” e pronto para tentar novamente, e seu ante-braço não esta tijolado ainda. Mas você deveria descansar? se sim, quanto tempo? Deveria continuar movimentando ou preservar a energia? boulder difícil e escalada esportiva não
cansam o corpo tanto quanto correr uma maratona, o que pode levar até alguns dias para um corredor de elite se recuperar totalmente. Mas quão rapidamente você vai se recuperar e quão bem esta seu corpo e quão bem alimentado ele esta para afetar sua performance de escalada.

cada esforço em um problema ou via gasta energia armazenada. Quando a energia é esgotada, você se sentirá cansado e sua performance vai cair. O que você pode fazer que vai ser crucial para mandar seu projeto ou tentar novamente em outro dia. Há muitas variantes para sua performance (condicionamento, temperatura, conhecimento, nutrição, ansiedade) que a melhor forma de se recuperar vai ser única para cada escalador. Analise os quatro componentes fisiológicos a seguir para determinar qual a melhor estratégia para você.

1. Duração do descanso

Enquanto há inúmeros elementos a considerar (idade, experiência, preparo físico, etc), para poder determinar quanto tempo você deve descansar entre cada “tijolada”, pesquisas recentes da ciência esportiva tem indicado uma relação de 5 para 1 a proporção de descanso x exercício como um excelente ponto de partida. Isso significa que você deve descansar 5 minutos para cada um de exercício. Neste caso o exercício é a escalada. Se você estiver em um problema por aproximadamente 30 segundos, então descanse pelo menos 2 minutos e meio entre as tentativas.

Escaladas com agarras difíceis ou movimentações difíceis (imagine regletes pequenos quando se está pendurado) podem aumentar o tempo de descanso, enquanto escaladas em posições mais estáticas (pense em movimentos técnicos e verticais) podem diminuir o tempo de descanso. Presumindo que um projeto está no seu limite, então mais descanso será melhor. Para escaladores de esportiva, um bom começo é descansar 20 minutos a cada “tijolada”. Chegar entrando direto no projeto sem sequer se aquecer é algo que eu já fiz no passado antes de amigos mais experientes me explicarem como a lenda da escalada Suíça Fred Nicole se preparava para projetos que estavam no seu limite. Nicole espera a temperatura certa, se prepara mentalmente analisando as linhas, se aquece apropriadamente (escalando vias mais tranquilas, ativando os músculos, alongando todos os grupos musculares possíveis, etc) e focando no esforço necessário.

2. Postura

Stuart McGill, no Ultimate Back Fitness and Performance, um livro que muitos técnicos de força considerado  a bíblia do core-trainning, descreve pesquisas que mostram perda de força da core quando sentado em “flexão lombar prolongada”, ou sentado debruçado sobre o seu crashpad. Se você se sentar dessa forma por 20 minutos ou mais de cada vez enquanto estiver praticando boulder, você perderá sinalização neural significativa para os músculos extensores da coluna, e você precisará se aquecer novamente. Isso não apenas te faz perder minutos preciosos, mas também aumenta o cansaço. Ao invés disso, sente-se apoiado de alguma forma, com sua coluna em uma posição neutra – não curvado e nem contorcido, mas reto e relaxado. Pesquisas também mostraram que o descanso ativo é melhor. Melhor do que escalar mais, simplesmente tire 15 minutos caminhando na base da via.

3. Alongamento

Ao contrário das crenças populares (e o que você poderá perceber a maioria dos escaladores fazerem), alongamento estático dos ante-braços pode ser prejudicar mais do que fazer bem. Este tipo de alongamento – onde você mantém seu braço parado e puxa a mão para frente ou para trás – reduz a força nas junções dos tendões dos músculos enquanto se esta escalando. Se você sentir que deve se alongar, segure por menos que 5 segundos de cada vez – isso não deverá reduzir as suas forças. Foque no antebraço, bíceps, ombros e dorsal para manter flexibilidade e promover a recuperação muscular de forma que você possa escalar ou treinar nos dias subsequentes.

O Especialista em treinamento, Erick Horst (trainingforclimbing.com) recomenda “G-Tox” (sacudir as mãos para baixo e para cima do coração a cada cinco segundos de cada vez) no meio das escaladas e entre as escaladas, o que irá reduzir a retenção sanguínea nos antebraços. Você também pode tentar técnicas de massagem (fig. 1): Com o joelho encaixado na base do seu cotovelo, faça pressão no seu antebraço. Mova sua mão para cima, para baixo, para esquerda e em círculos para mover o sangue através dos seus braços, o que irá diminuir o bombeamento.

Uma parte do corpo que você deveria alongar antes das escaladas são é o seu quadril. Escaladores normalmente não tem flexibilidade nas costelas, e o ganho de flexibilidade pode compensar a perda de força por ser um grupo muscular tão poderoso e grande.  O Condicionamento do quadril com a parte interna da coxa contra a parede é muito importante para criar uma boa posição do corpo e muitos homens (especialmente com mais de 30 anos) são bem apegados a esse estilo de condicionamento. Você pode esticar esses músculos em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos apontados ligeiramente para fora. Deixe o bumbum descer entre seus pés. Use os cotovelos na parte interna da coxa para empurrar as pernas para fora, como você se sentasse na posição do trono.

4. Nutrição

Comer as coisas certas para te manter com energia e manter o corpo funcionando bem durante a escalada é tão importante quanto o que você ingere quando treina. Você precisa de carboidratos e proteína como energia, performance e recuperação. Estudos da ciência esportiva recente sugerem que a ingestão diária de carboidrato durante (não apenas antes ou depois) longos períodos de atividade intensa (como um dia inteiro de escalada) pode melhorar sua performance e consumir proteína vai te ajudar em um curto espaço de tempo a absorver esses carboidratos. Além disso, a ingestão de carboidratos de 10 a 60 minutos antes da escalada vai te garantir uma boa performance. Açucares simples são o melhor: Seus músculos vão pegar a energia entregue rapidamente e elas são mais fáceis de digerir. Frutas são o ideal, especialmente os de alto índice glicêmico como bananas e uvas.

Consumir carboidratos durante um dia de escalada é relativo, depende da dificuldade da escalada ou do boulder e se o seu sistema digestivo pode lidar com petiscos de carboidratos pesados enquanto esta trabalhando pesado. Se você não consegue encontrar um alimento bom, então uma bebida com açucares simples (ex.isotônicos) vai resolver. Aquele açúcar é o que você precisa (preferencialmente junto com cafeína e eletrolitos) para performar a máxima capacidade. A absorção de carboidratos normalmente é de 0,5 a 1 g/min. Logo, apenas pequenas quantidades de carboidratos são necessários por vez (pense em um chocolate pequeno ou metade de uma banana). Consumir um pouco de cada vez é mais fácil para seu corpo absorver e utilizar. Além disso pequenas quantidades serão menos trabalhosas de serem digeridas pelo seu estomago enquanto você está treinando.

Também é importante manter-se hidratado durante o dia de escalada e a melhor forma de monitorar seu nível de hidratação é checar a cor da sua urina. Ela deve estar amarelo claro se escurecer você esta ficando desidratado e vai performar pior, fisicamente. Desidratação leva a cãibras musculares, limita a flexibilidade e aumenta a sua fadiga. A orientação geral é de um a dois copos de água por hora, mais se você estiver em altas temperaturas ou em altitude. Abaixo está uma fórmula rápida para determinar a quantidade de carboidratos e proteínas que você precisa em um dia “hard”, com base no seu peso corporal:

Malhando Boulder: Aproximadamente 2.2.g carboidratos por 450 gramas de peso corporal (2.2 g carb/libra) e 0,7 g proteína para cada 500 gramas de peso corporal (0,7 g proteína/libra).

Escalada Esportiva: Aproximadamente 3.3.g carboidratos por 450 gramas de peso corporal (3.3 g carb/libra) e 0,7 g proteína para cada 500 gramas de peso corporal (0,7 g proteína/libra).

Período de Descanso

Faça Isso…

  • Beba algo com açúcar e cafeína.
  • Coma um pequeno pedaço de fruta.
  • Assista um vídeo seu de escalada e revise para encontrar falhas de movimentações.
  • Alongue seus quadris.
  • Sente-se em uma posição neutra com as costas retas.
  • Aguarde 20 minutos entre as tijoladas na escalada esportiva ou use a técnica de 5 x 1 descanso x escalada.

Não Faça Isso…

  • Não pule pro seu projeto sem ter aquecido-se apropriadamente.
  • Não corra para a corda imediatamente após seu parceiro descer.
  • Não alongue seus antebraços estaticamente logo antes de escalar.
  • Não coma muito nem pouco.
  • Não se sente curvado sobre uma almofada ou num solo acidentado.

Dave Whal, MA, CSCS, é um professor de saúde e performance humana para o departamento de Defesa dos Estados Unidos em Grafenwoehr, Alemanha. Por mais de 10 anos ele foi técnico de força e condicionamento para os escaladores de elite no Colorado´s Front Range.

Entendendo o equilíbrio do seu Metabolismo

Publicado originalmente em climbingnutrition por Brian Rigby (tradução livre)

O Seu metabolismo é um tópico muito complicado, e frequentemente mal entendido. No entanto entender como ele funciona – pelo menos basicamente – pode fazer você se sentir muito mais confortável com sua dieta, porque seu metabolismo é o chave central para que você ganhe, perca ou mantenha seu peso.

A Maior parte das pessoas pensam na relação entre perda e ganho de peso como uma dicotomia, Com apenas uma linha tênue dividindo as duas “manutenção do peso”. E quase invariavelmente, eles presumem que essa linha está mais próxima da perda de peso do que do ganho de peso, ou pelo menos é melhor manter o peso com baixa ingestão calórica do que mais. Eles terminam reduzindo por conta própria e assim minam suas próprias performances.

Perda de peso e ganho de peso não são tão minuciosamente dividido, no entanto, não é tanto uma questão de ato de equilibrar como você deve acreditar. Há pontos concretos que nós podemos precisar cientificamente com informações o suficiente – pontos que você vai querer tanto ganhar ou perder peso, gordura e proteína – e sim, sua taxa metabólica basal é estática (ou bem próximo disso). Mas quando toda a sua dieta e estilo de vida é considerada, há muito mais a dar ao sistema e isso faz suas necessidades efetivas para a manutenção do peso um pouco mais especificas.

O que seu Metabolismo não é?

Seu metabolismo não é uma linha dividindo a perda ou ganho de peso que você esta sempre tentando ficar em cima e manter-se equilibrado nela. É normal ir do perigoso deficit calórico (onde a quebra de proteína muscular e degradação de proteínas, eventualmente quebra de proteína nos órgãos, além de perda de gordura) do peso de manutenção à um excesso calórico perigoso (onde o tecido adiposo é armazenado, além de tecido muscular). Você pode até não perceber que esta é a forma como você vê o seu metabolismo, mas é uma crença bastante comum.

Como exemplo, O Princípio da ideia de que o ganho de peso a longo prazo é causada pela ingestão de apenas um pouco de excesso todos os dias até que de repente, dez anos se passaram, você esta 10 kg mais pesado.

Como a maioria dos escaladores veem seu metabolismo ( e a manutenção do peso) como um ato de equilíbrio, eles subestimam quantas calorias realmente podem comer e ainda manter o peso. Na verdade, eles muitas vezes vivenciam um ciclo negativo, em que um individuo diminui suas calorias, então não perdem peso, e assim reduzem mais e mais as calorias até que a perda de peso passa a ocorrer.

O Problema é que, enquanto esta é uma estratégia essencialmente boa para a perda de peso (você precisa reduzir calorias para perder peso), é fácil esquecer que você pode manter o peso com um número muito maior. Uma vez que você quer alcançar uma meta de peso ou desistir da perda de peso, você nunca aumenta as calorias de volta a um ponto de manutenção saudável. Ao invés disso, você fica sempre próximo ao limiar da perda de peso.

É fácil entender como isso pode acontecer, mas não é necessário e pode ser insalubre. No mínimo, não é bom para o desempenho porque você está dando ao seu corpo o mínimo que precisa para manter o status quo, ele simplesmente não tem o excedente para efetivamente se recuperar bem ou melhorar.

Como o seu Metabolismo de fato é

Seu metabolismo funciona com uma gama extrema a inúmeros pit-stops fisiológicos entre os dois.

Basicamente, é melhor pensar em seu BMR como mínimo para manutenção do seu peso, porque uma vez que você se mantiver nele, seu corpo vai ser obrigado a retirar sua fonte de energia de alguma outra fonte (ou seja, os tecidos armazenados, principalmente gordura) para manter tudo funcionando normalmente. Mas ultrapassar o BMR não garante o ganho de peso, porque existem inúmeras outras áreas para desviar calorias além da gordura. Estas áreas incluem, mas não estão limitados a:

Ganho de proteína (exemplo: Crescimento muscular, crescimento dos tendões, crescimento dos ligamentos….)

Ganho de glicose

Recuperação de tecidos

Então quando você comer mais calorias, você permitirá que seu corpo de performar todas as funções que são realmente essenciais – você não morrerá na sua ausência – mas muitas vezes são críticos para o desempenho e o sucesso, assim como a expansão do armazenamento intra-muscular de energia (tanto carboidratos como gorduras), o desenvolvimento dos seus músculos, fortalecendo o seu tecido conjuntivo e reparar os tecidos danificados em tempo hábil. E mesmo se você ainda tem calorias de sobra, tudo o que temos (em maior ou menor grau) uma reserva embutida para queimaras calorias desnecessárias: Dando choques no corpo (o inverso também é verdade: Se você consumir poucas calorias, seu corpo vai reduzir o gasto de calorias enquanto o corpo não esta se exercitando, minimizando assim os efeitos do déficit calórico).

Finalmente, também precisamos considerar que “peso” pode ser mantido mesmo quando o músculo (ou gordura) cresce (ou diminui). Se você diligentemente treinar e especialmente se você é relativamente novo na escalada, você pode ganhar uma grande quantidade de músculos sem ganhar peso, porque esse músculo é compensado pela perda de gordura. Por outro lado, se você tivesse que parar de escalar (e praticar exercícios em geral) por cinco anos, mas manteve uma dieta semelhante, você pode perder músculos e ganhar gordura, ao mesmo tempo nunca mais tendo escalado.

Assim, “a manutenção do peso” que é distinta da “manutenção da gordura” ou “manutenção do músculo” – pode ocorrer em uma variedade ainda maior de formas do que o gráfico acima retrata. Se você esta sempre trocando um tipo de tecido por outro em iguais valores (ou quase iguais), então a sua escalada não vai refletir nenhuma mudança, mesmo que muita coisa esteja acontecendo.

De qualquer forma, o número de calorias que você pode comer e ainda manter o peso ocupa um intervalo maior do que você pode suspeitar, e minha recomendação é aumentar lentamente as calorias até que você comece a ganhar peso, em seguida, recue um pouco (e não ao contrário). Você ainda não vai ganhar peso, mas você vai ter um desempenho muito melhor e se recuperará mais rapidamente, e estará muito mais propenso a trocar gordura por músculos.

RESUMO:

Há duas formas de manter o peso enquanto escalador:

  • Você pode reduzir as calorias tanto que chegue bem perto de começar a perder peso e “segure a peteca ai”.
  • Você pode aumentar as calorias tanto até chegar antes de começar a ganhar peso e “segure a peteca ai”.

Dos dois, o ultimo é preferível porque você permitirá que seu corpo utilize as calorias em excesso a trabalharem mais que a suas funções basais.

Independentemente, o que separa a perda de peso do ganho de peso não é uma linha tênue – é por vezes um território vasto. Se você estiver em qualquer lugar dentro dos limites deste território, você irá manter o peso…mas cabe a você decidir se você prefere estar do lado mais próximo ou mais distante do desempenho!

O Sal é um risco de verdade? ou apenas mal entendido?

Publicado originalmente na climbingnutrition.com por Brian Rigby (tradução livre)

Como um atleta, eu consumo muito sal, em sua maior parte através de bebidas esportivas durante longos e suados treinos em academia ou da mesma forma em dias mais interessantes no inesquecível sol do Colorado. Eu não me preocupo com ingestão do sal, no entanto eu costuma me preocupar. Aproximadamente 10 anos atrás, minha pressão arterial estava no “limite superior” e meu médico me advertiu que se eu continuasse dessa forma, ele iria me prescrever um medicamento para baixa-la. Eu tinha acabado de concluir meu primeiro curso de nutrição (desconsiderando as aulas no colégio) e eu perguntei “eu posso simplesmente comer mais alimentos ricos em potássio?”. Ele concordou que poderia funcionar também, e então eu comecei a comer mais bananas, kiwi, folhas verdes, laranjas, feijões, etc.

Eu não sei porque eu tive pressão alta. O Sal é apenas um componente nesta equação, e eu posso dizer que hoje em dia eu como uma tonelada mais de sal e comida salgada e minha pressão esta normalizada. Talvez porque eu ainda como muitos alimentos ricos em potássio, e porque o potássio enquanto esponja intracelular é tão importante quanto o sódio para manter a pressão arterial equalizada. Talvez porque eu me exercito mais e tenho um sistema circulatório mais forte. Talvez eu apenas esteja menos estressado. Qualquer que for a razão, o sódio em minha dieta não parece ter sido um componente de minha dieta que eu precisasse alterar.

Muitas pessoas ficam bastante preocupadas sobre os perigos do excesso do sódio. Eu não necessariamente quero dizer a elas para ficarem loucas quanto ao sódio, mas a verdade é que nós não sabemos muito do Quão Perigoso é o Sódio, a não ser o fato de que em um certo número de pessoas ele pode aumentar a pressão arterial, e que pressão alta é um fator de risco (um fator de risco individual) para doenças cardíacas. A maior parte das pessoas apenas eliminam qualquer excesso. Se você não tiver pressão alta ou tiver baixo risco de doenças cardiovasculares, então reduzir a ingestão de sódio é provavelmente desnecessário. Em geral, eu recomendo as pessoas  a se concentrarem em comer mais alimentos ricos em potássio como eu fiz no passado. Potássio é um dos poucos nutrientes realmente baixo na dieta alimentar americana, e todos estaríamos mais saudáveis se nós ingeríssemos mais. (além dos seus benefícios para a pressão arterial).

De qualquer forma, não quero me alongar muito aqui e eu gostaria que você leia algo mais completo e melhor para você.

Na próxima tradução nós disponibilizaremos a tradução do artigo da Marta Zaraska para o Washington Post, intitulado de “Passe o sal por favor. É bom para você!

A Sra.Zaraska fez um ótimo trabalho para explicar porque nosso aparente excesso de ingestão do sódio provavelmente não acarretará grandes problemas, assim como a real importância do sal para nós. Então leia, e Escaladores, Certifique-se de repor o sódio que você perde com o suor!.

Como fabricar seu próprio Chalk Bag

Publicado originalmente em climbing.com por Lucas Lombardi (tradução livre)

Como fabricar seu próprio chalk bag: Se você souber usar uma máquina de costurar, em 15 minutos você será capaz de fabricar seu próprio chalk bag com menos de 10,00 Reais, usando uma calça jeans velhas e alguns poucos itens. Você poderá economizar algum dinheiro, mas o estilo e a personalização serão únicos.

Materiais:

  • uma tira de tecido duro, felpudo como veludo, cordura, lona ou jeans. Este será o lado de fora do seu saco de magnésio, de modo criativo. Eu usei o bolso de um velho par de jeans e costurei-o para a parte de fora, fazendo uma bolsa para lanches ou qualquer outra coisa que precisar.
  • Um círculo duro no diâmetro que você quiser fazer o chalk bag.
  • Um círculo de diâmetro um pouco menor.
  • Duas fitas velhas de escalada para a cintura.
  • Uma presilha para fechar os cabos.
  • Cordelete fino o suficiente para que as duas pontas passem pela presilha.

Instruções:

  1. Pegue o tecido velho de jeans, dobre-o ao meio longitudinalmente, de dentro para fora, e costure as pontas para formar um tubo.
  2. Costure a parte inferior do tubo em a, com o lado bom voltado para dentro.
  3. Vire o tubo do lado direito para fora. Escolha onde você quer que a fita vá correr (note que a borda do saco irá dobrar mais para o interior e se sobrepõem o forro). Corte o buraco ligeiramente menor do que o anel que você está usando e instalar o anel.
  4. Repita os passos 1 e 2 com o material felpudo.
  5. Passe a presilha dos cabos pelo cordelete e amarre nós nas extremidades do cordelete para evitar que a presilha caia.
  6. Deslise a fita através da presilha no saco principal, enrole-a em torno do forro e coloque o cabo dentro do saco principal. Não costure saco e forro juntos.
  7. Determine onde você vai querer que fique a fita da cintura e deslise as pontas entre o forro e o saco.
  8. Agora dobre a borda do saco para baixo e sobreponha com um revestimento e costure o saco e forro juntos. Nas fitas da cintura o saco não pode sobrepor-se ao forro com costura dupla nessa área.

 

Encha com magnésio e vá escalar.

 

 

Aprenda isso: Escale vias difíceis (com dicas de Sasha DiGiulian)

A medida que você esta olhando a próxima ancoragem alguns metros a frente, você trava os ante-braços ainda mais focando em apenas mais um move. Você respira fundo, tensiona ainda mais os dedos do pé, levanta o corpo e pega a próxima agarra com a sensação de puro êxtase – apenas para sentir o momento de alívio, uma sensação de derrota,  a corrente de ar a medida que a parede vai se distanciando rapidamente. Seja bem vindo a escalada esportiva. Quando a parede vai ficando mais negativa a medida que fica também mais alta, o cansaço físico (a sensação de “tijolamento”) é uma questão de tempo, como um despertador, e é tudo uma questão de chegar a ancoragem antes que o despertador dispare. Negativos e tetos exigem determinação, foco, técnica e pensamento criativo. Abaixo nós comentamos alguns das mais importantes habilidades a se desenvolver.

Descanso > Força: Aprender a descansar é uma questão chave para mandar vias. Bons escaladores de teto tem força e resistência, sim, mas eles são melhores em administrar a escalada e evitar o “tijolamento”. Eles sabem como descansar e então usar a recuperação para reiniciar o despertador do tijolamento. Pratique descansar tanto quanto escalar.

1-2-3: Pense sobre sua movimentar-se por tetos em um padrão 1-2-3: 1- segure uma agarra com as mãos retas (não exagere na pinçada) e levante seu corpo equilibradamente. 2, Reposicione o seu pé de forma que ele fique no melhor posicionamento para que você alcance a próxima agarra. 3. Mova-se com confiança até a próxima agarra. Repita tudo até que você chegue na próxima ancoragem.

Use descansos para clipar a corda: Isso pode envolver escalar para um certo posicionamento, clipar a corda, então desescalar para um bom descanso para que você possa respirar mais fácil e focar na próxima sequência. Ou você pode precisar incluir alguns movimentos a mais para clipar de uma agarra melhor, evitando clipar apoiado em uma agarra pequena onde você poderá tijolar mais rapidamente.

Sua core é o seu melhor equipamento: Pense sobre travar o abdominal e puxar suas costelas em direção a parede (um mantra mental ajuda: ficar colado, ficar colado, ficar colado) para manter seu quadril sem descer, o que colocaria mais peso nos braços. Manter as costelas próximo da parede significar travar mais nos pés e pressionar mais os músculos das pernas para sustentar o corpo todo próximo da pedra.

Estranho é Bom: Drop-knee, gancho de calcanhar, gancho com dedos dos pés, entalamento de pé, entalamento de joelho são bons pois aliviam o peso do corpo sobre os braços. Aprenda e use-as sempre que possível.

Mova os seus pés, não os seus braços: Mantenha seus braços retos e parados tanto quanto possível com o seu pé em um movimento fluido e preciso ache cada agarra de pé necessária para posicionar o seu corpo de forma a tornar o próximo move eficiente. Isso significa usar a força dos seus pés e não dos braços. Também considere mover seus pés em busca de uma posição que possibilite melhores agarras para as mãos.

Desenrole tetos com Sasha DiGiulian

Altura: Acho que minha estatura baixa pode ser melhor em escaladas ingrimes porque meu torso e meus membros não são tão longos, o que pode necessitar de mais energia para manter sob controle. De toda forma, ser dinâmico é importante, então treine para força e grandes movimentações.

Caindo e Medo: Tomar vacas em cavernas é legal! Você esta caindo no ar com nenhum risco de bater em algo afiado ou ralar na pedra enquanto se cai. Aproveite!

Forçando a Barra: Quando eu fico tijolada e preciso me forçar a continuar escalando, eu foco na respiração. Uma respiração lenta e calma vai diminuir os batimentos cardíacos e te distrair. Eu me convenço que não estou cansada e que a próxima agarra é boa ou é a ancoragem. Force a barra para aquele último move e você vai melhorar rapidamente pois estará constantemente forçando seu corpo a ir um pouco mais além.

Se pendurando de baixo até em cima: Ler vias e ficar calmo pode ser difícil. Preste atenção na escalada antes de iniciar-la e faça um planejamento para cada seção. Ache bons descanso e escale de descanso em descanso.  Chegue a um descanso e olhe para a próxima seção de agarras. Enquanto estiver descansando mantenha os braços esticados, ombros descansados e pés totalmente apoiados dos dedos ao calcanhar. Apenas respire.

Técnica: Tente por muita pressão em cada agarra de pé, especialmente as ruins. Use a ponta dos seus dedos, com a agarra sob controle especialmente com o dedão do pé. Calcanhar, Chave de calcanhar e entalamentos de pé são cruciais. Para suas mãos, centralize seu corpo levemente abaixo da agarra. Levante seu corpo e as pernas devem estar alinhadas com suas costelas. Varie da esquerda para a direita controlando o corpo com suas costelas. Tensione o abdominal e foque na sua core, para mantela tensionada.

5 Passos para um rapel mais seguro

Publicado originalmente em climbing.com por Jason D.Martin (tradução livre)

Siga essas orientações para aumentar a segurança no rapel

Desde 1951, Acidentes no Montanhismo Norte-Americano tem alcançado narram centenas de acidentes em mortes no rapel, tanto nos Estados Unidos como no Canadá. Embora os riscos associados com o rapel e escalada nunca poderão ser totalmente eliminados, há atitudes que podem ser tomadas para mitigar os riscos. Enquanto muitos acidentes de escalada podem deixar algumas lesões, quase todos os acidentes de rapel deixam o praticante morto, então não há espaço para erros ai. Enquanto diretor de operações e guia para o instituto American Alpine, eu compilei uma lista de cinco passos fáceis que todos escalador pode usar para minimizar as chances de um acidente com rapel. Não é rapelar uma ou duas vezes que é perigoso. É o rapel como um todo que leva ao e perigo real.

#1 Saia Andando

Se for possível sair andando com segurança do cume, saia. Pode ser mais longo e requerer mais energia, mas caminhar enquanto se esta cansado é muito menos perigoso do que fazer um rapel usando corda e sistemas de ancoragens e backups postos em prática quando se esta cansado que torna o rapel perigoso. Limitar a quantidade de tempo gasto no rapel é certamente uma forma de limitar a exposição a potenciais erros.

#2 Feche o Sistema

Sempre feche o sistema. Costumeiramente fazer nós de arremate nas pontas das cordas é o jeito mais simples e mais seguro, e o pescador triplo é um nó “limpo” que não vai passar por nenhum sistema de segurança. Esse é um método simples que é normalmente ignorado, mas fechar o sistema deveria ser uma tática padrão. As pessoas raramente pensam sobre amarrar nós nas extremidades da corda em vias de uma única cordada, mas, ironicamente, é onde a maioria das pessoas geralmente se acidentam. Nós na corda vai evitar esse tipo de acidente e é um problema de fácil solução.

Se você esta com medo de sua corda ficar presa quando você a estiver puxando – por causa da vegetação ou área quebradiça, terreno arenoso ou se tiverem outros escaladores abaixo – considere amarrar as pontas da corda e clipar-las a um mosquetão no seu baudrier, então rapele com alforjes. Em um cenário de rapel em múltiplas cordadas, isso diminui a probabilidade da corda ficar presa e fornece a segurança de um sistema fechado.

#3 Monte o sistema corretamente

Um dos erros mais comuns é não pegar as duas pontas da corda no freio. Quando corretamente montado com as duas pontas da corda, as forças são distribuídas igualmente entre as duas pontas da corda, o que evita que a corda escorregue pela ancoragem. Se você só usar uma ponta da corda pelo sistema de freio, a corda vai escorregar mais rápido pela ancoragem, e é muito provável que você leve uma grande queda até o chão. Confira e re-confira todo o seu próprio sistema, tanto quanto o de seu parceiro se possível.

#4 Monte um back up

Montar um back up no rapel vai lhe assegurar que se ocorrerem erros você não cairá no chão. Adicionando um Auto-block / Prussik / Marchand acima ou abaixo do seu sistema de rapel é o melhor back up. Se você perder uma das pontas e você tiver um auto-block/ Prussik / Marchand, ele irá evitar que você leve uma queda. O Auto-block / Prussik / Marchand também é recomendado no caso de o escalador acidentalmente perder o controle e soltar as mãos da corda enquanto estiver descendo, inclusive se o escalador ficar inconsciente em uma queda ou outras razões que o façam soltar a corda.

As duas opções são um Auto-block / Prussik / Marchand abaixo do equipamento de rapel ou colocando um Auto-block / Prussik / Marchand nas duas pontas da corda Acima ou Abaixo do equipamento. A maior desvantagem nesse sistema é que ele gasta mais tempo para ser montado. Rapelar com um nó abaixo do freio tem entrado um pouco fora de uso, mas ainda há pessoas que o fazem. A maioria dos escaladores usam o nó Auto-block / Prussik / Marchand com um mosquetão de rosca preso a perna da cadeirinha. Isso permite que se use as duas mãos abaixo do equipamento produzindo mais redundância (backup) no rapel.

Lembre-se, que um nó Auto-block / Prussik / Marchand será desativado se ficar preso contra o freio, o que pode acontecer facilmente se o nó é muito grande e o escalador torce de uma certa maneira. Se o escalador precisa para desenrolar as cordas emaranhadas ou qualquer outra coisa, enquanto estiver pendurado no freio ele deve fazer um outro nó abaixo do freio. Isso irá garantir que se algo acontecer o escalador não vai cair no chão.

Além disso, ter o cuidado de sempre fechar as fivelas ajustáveis comuns nas pernas. O problema com este tipo de cadeirinha é que um mosquetão clipado a um backup do rapel pode eventualmente prender-se na fivela da perna e folga-lo ou mesmo soltar-lo. No entanto pode-se clipar um mosquetão de rosca na parte interna da coxa onde não se tem fivelas (ao invés de por acima onde pode haver fivelas)

#5 Estenda o rapel

Muitos escaladores e a maioria dos guias preferem rapel longo, significando que o rapel fica acima do baudrier na fita da solteira. Há um número de vantagens desse sistema. Muitas pessoas podem podem montar seus rapeis simultaneamente, o que pode reduzir o tempo total gasto na descida. Ele também permite que tanto ambos escaladores confiram o sistema do outro antes de iniciar a descida. E é possível de por o nó auto-block/Prussik de back up diretamente no loop do baudrier, aumentando a segurança e reduzindo a probabilidade de o nó bater no freio e destrava-lo.

FREIOS

Antes de rapelar você deveria conferir todos os aspectos do seu sistema. O Acrônimo para os sistemas de rapel é o FREIO, desenvolvido por Cyril Shokoples, 10 anos atrás e agora largamente usado pelos escaladores mundo a fora, podem ser facilmente montados e conferidos como um checklist. É uma boa ideia de conferir todo o sistema em voz alta tocando no equipamento a medida que se confere, confirmando que está tudo montado adequadamente e que irão funcionar bem.

F – Fivelas: Confira as fivelas do seu baudrier. Certifique-se que todas as fivelas estão fechadas apropriadamente.

R – Equipamento de Rapel/Cordas: Confira os mosquetões do seu sistema, se estão fechados, as duas pontas da corda corretamente conectados ao sistema e a corda passando corretamente no sistema.

E – Equalização/Ancoragem: Confirme que a ancoragem é boa. Se for uma arvore, certifique-se que ela esta viva, e que é larga o suficiente para suportar seu peso, e que tem uma boa base de raízes. Se for um boulder, certifique-se que não vai se mexer. Se estiver rapelando em proteções fixas certifique-se que elas são fortes o suficiente. Confira e reconfira que nenhuma fita, cordelete ou corda estão danificadas ou muito velhas.

I – Nós gerais e de União de Cordas: Confira todos os nós do sistema. Certifique-se que os nós de união das cordas estão corretamente apertados e com sobra o suficiente.

O- Nó nas pontas da corda: Certifique-se que as pontas da corda estão com nós para evitar que passem pelo freio caso cheguem ao final antes de você estar preso à próxima ancoragem. Confirme que as duas pontas da corda estão com nós.

S – Segurança de Back Up: Use um autoblock / Prussik de back up e certifique-se que você não estará rapelando bordas afiadas.

Obs.: Cuidado com cabelos longos, conforme sugestão de alguns escaladores mais experientes como o Edson Du Bois, eventualmente se o cabelo grande entrar no freio vai ficar bem complicado liberar sem cortar o cabelo. Por isso sugerimos estar atento e prender bem os cabelos quando longos.

Quanta proteína um escalador precisa? Parte 1

Publicado originalmente em climbingnutrition.com por Brian Rigby (tradução livre)

A Maior parte das pessoas pensam que entendem muito bem suas necessidades por proteína – Apenas consomem o quanto conseguirem, certo? Ou talvez na área dos que pensam ” eu sou um escalador, e não um halterofilista, então eu não preciso de muito. Tipo, o ante-braço é um músculo pequeno, certo? não precisa de muito para faze-los funcionar…” De uma forma ou de outra, eu encontrei poucas pessoas que não tiveram receio de admitir que não entendiam muito sobre proteína, mas muito mais pessoas que tinham ideias errôneas sobre o assunto.

Não é culpa deles, ou sua. Proteína é um assunto difícil. O problema é que a proteína não funciona como outros macronutrientes. Onde gorduras e carboidratos são fáceis de entender porque eles nos fornecem energia através de sua quebra, proteína na maior parte não funcionam assim. Proteína contem calorias de forma que ela irá liberar 4 kilo-calorias de energia quando oxidada em um calorímetro (assim como uma grama de gasolina liberaria 10.5 kilo-calorias), mas no dia a dia seu corpo não sofre funciona a base de proteína como ele funciona a base de gordura e/ou carboidratos. Claro que há alguma conversão limitada de proteína em carboidrato, fornecendo  uma quantidade limitada de energia, mas o corpo usa a proteína basicamente para se constituir e se sustentar – Um processo que não segue a mesma equação linear como “calorias que entram vs calorias que saem”, logo se tornam complexas para o entendimento.

No passado, já aconteceu de usarmos nosso peso corporal como guia para nossas necessidades de proteínas, tipo: “Foque em 1,4 a 2 gramas de proteína por cada 1kg de peso corporal, se você for um atleta”. este modelo “gramas por kilo-gramas” é um modelo testado e comprovado para estimar a quantidade mínima de proteína que precisamos para permanecer saudável (0,8 gramas por 1 kg) mas isso é de fato uma questão diferente para um tipo diferentes de problema. Hoje em dia, nós temos informações o suficiente para descartar o modelo de “gramas por quilogramas” e passarmos a um modelo novo quanto a proteína.

Vamos aprender porquê.

Funciona por Acidente da Natureza

Em primeiro lugar, eu devo começar dizendo que o modelo de “gramas por quilo” para as necessidades de proteína funcionam, mas funcionam principalmente por um acidente da natureza. Fontes diferentes citam números diferentes para a quantidade de proteína para a resistência ou força um atleta deve consumir diariamente, mas eles costumeiramente chegam a números bem próximos de 1,2 gramas por quilo por dia e a um máximo de 2,0 gramas por quilograma por dia. Obviamente, isso dá uma grande espaço para a ingestão de proteína dependendo do seu peso e do tipo de atleta que você é, mas é seguro assumir que a maioria dos atletas que usam este modelo irão consumir pelo menos 100 gramas de proteína por dia e provavelmente mais perto de 120 gramas.

Se você comer essa quantidade de proteína, você está muito perto do que o modelo novo chamaria de “quantidade ideal” de proteína, nem muito alto, nem muito baixo. No modelo mais recente, no entanto, nós realmente não importa quanto você pesa, ou o seu sexo, ou mesmo que tipo de atleta você é. Porque essas são informações totalmente irrelevantes paa o metabolismo básico da proteína. Você poderia pesar 70 kg ou 150 kg e seu corpo vai digerir, absorver e responder a proteína que você ingerir praticamente da mesma forma.

Isso parece intuitivo, eu sei, e há evidências que demonstram claramente que o seu típico homem atlético é mais musculoso do que a mulher tipo atlética, mas isso não importa! Quando tanto a quantidade de proteína e o estimulo  é controlado, todas as pessoas tem quase a mesma resposta fisiológica às proteínas. Aparentemente os homens, acabam com mais músculos do que as mulheres, apenas porque eles têm maiores níveis basais de testosterona, o que faz com que seus corpos sejam mais propensos ao crescimento muscular a longo prazo (isto é particularmente evidente na puberdade). Mas a curto prazo, quando estamos olhando para alguns homens e mulheres que fazem exatamente os mesmos exercícios e se alimentam da mesma quantidade de proteínas, nós não identificamos nenhuma diferença na síntese proteica muscular.

Tudo bem, com esse breve desvio sobre porque o modelo “gramas por kilo” é vagamente preciso, vamos agora passar para o novo modelo em si.

O Novo Modelo Proteico

O novo modelo proteico é…bom, eu tenho uma confissão: Na verdade não há um “novo modelo proteico”. Se você pesquisar no google, você não encontrará nada. A verdade é que eu criei um termo apenas para atrair seu interesse, já que esses tipos de “novos modelos” na verdade não existem – mas dado ao que nós sabemos de pesquisas recentes, nós deveríamos estar bem confiantes de que haverá um em breve e que ele irá mudar totalmente o que eu vou recomendar. Eu vou explicar o porque daqui a pouco, mas penso que posso lhe antecipar um pouco.

O novo modelo proteico é o seguinte:

Não importa a sua altura, peso ou sexo, todos os atletas (incluindo os escaladores) devem ingerir aproximadamente 120 gramas de proteína por dia, divididos uniformemente, a medida do possível, em porções de 20 gramas que estejam espaçados por cerca de três horas.

Tudo bem, não é tão simples assim. Não importa se você é homem ou mulher, magro ou musculoso, ou se você escala, pedala, nada ou puxa ferro. Tudo que você pode (e vai) beneficiar de exatamente a mesma quantidade de proteína, dividido em seis “refeições”, separados por três horas. Ou de uma forma diferente você pode estar recebendo proteína em quantidades suficientes todos os dias, mas provavelmente não esta recebendo nos momentos certos. Com o novo modelo, que vai mudar a sua ingestão de proteínas em torno do modo que você nunca tem lacunas grandes entre as refeições e você não come toda a quantidade de proteína necessária em apenas duas refeições.

Você vai começar o dia com um café da manhã rico em proteínas, deve ter um lanche rico em proteínas em algum momento no meio da manhã, e você terá um almoço rico em proteínas. Na parte da tarde você vai desfrutar de outro lanche rico em proteínas, então você vai comer um jantar rico em proteínas e logo antes de ir dormir você terá uma última refeição (o último lanche) rico em proteínas. Em todos esses casos, “rico em proteína” significa cerca de 20 gramas de proteína, que é provavelmente muito menos do que você normalmente ingere durante os lanches ou o jantar e muito menos do que você obtém das demais refeições.

Fácil né? Talvez fácil demais? Talvez você não acredite em mim. Tudo bem, então vamos passar para a ciência onde eu possa demonstrar porque isso é correto.

Maximize a síntese proteica no músculo

A primeira pergunta que você provavelmente fará é: “Onde danado você tirou esse número de 20 gramas ?” Parece aleatório, mas não. É baseado em diversos estudos, os quais mostram que a síntese proteica no músculo alcança um limite quando se atinge 20 gramas.

Nós temos, por exemplo, este estudo que mostrou como 20 gramas de proteína de soro provocou praticamente o mesmo aumento de síntese da proteína no músculo de 40 gramas (49% vs 56% de aumento, respectivamente). Ou nós temos este estudo que mostrou como a síntese proteica no músculo foi quase o mesmo se 20 gramas ou 40 gramas de proteína de ovo foi ingerida. Ou este estudo que descobriu que comer 340 gramas de carne (90 gramas de proteína) resultou em uma síntese proteica muscular de apenas 30 gramas de proteína. Na verdade, no último estudo a maior porção de carne moída resultou na síntese de proteína muscular menor, mas foi estatisticamente insignificante.

Estes foram três tipos diferentes de proteínas dadas a pessoas misturadas em um grupo (novos, velhos, homens, mulheres, pessoas fisicamente bem treinadas, pessoas sem nenhum treinamento) e ainda assim os estudos mostraram praticamente a mesma coisa: O Corpo só aproveita 20 gramas de proteína de forma eficiente para estimular a síntese de proteína muscular. O único problema é que todas as três proteínas foram proteínas de alta qualidade, ou seja, rica em aminoácidos essenciais, mas isso não é um problema para você ,certo? Até mesmo os vegetarianos podem optar por proteínas de melhor qualidade nas suas refeições, eles apenas tem menos opções.

(Nós vamos falar sobre essa ideia de qualidade da proteína em outro artigo, agora é importante apenas saber que a maioria das fontes de proteína de alta qualidade são exatamente o que você já acha que eles são: Carne, peixe, leite, ovos, soja e arroz e proteína de ervilha).

Então, é dai que surgiram as 20 gramas que eu sugeri – Os numerosos estudos que vieram na grande maioria a dar a mesma conclusão sobre quanta proteína é necessária para “obter o máximo” dos seus músculos. Por outro lado, os dois estudos que também analisaram doses de 10 gramas de proteína descobriu-se que eles foram significativamente piores para impulsionar a síntese proteica muscular, por isso, a curva sobe abruptamente até cerca de 20 gramas e depois se nivela (é logarítmica para vocês nerds da matemática!). Assim, 20 gramas é o número mágico: Suficiente para aumentar a síntese proteica muscular a 90% ou mais do seu máximo, mas não tanto que acabamos de perder a proteína.

Tudo bem, mas e porque “a cada três horas”? Para responder a isso, nós precisamos dar uma olhada em outro estudo e em seguida, tomar a lógica com base no que aprendemos com os estudos acima. O objetivo deste outro estudo que acabei de mencionar era para medir como o timing da mesma quantidade de proteína afeta a síntese proteica muscular. Para este efeito, os participantes dos grupos eram alimentados com 80 gramas de proteína de soro de leite, variando apenas a quantidade de porções e o tempo em que eles se alimentavam.

Observou-se:

Grupo 1 – Teve oito doses totais de 10 grama de proteína espaçadas a cada 1,5 horas.

Grupo 2 – Teve quatro doses totais de 20 gramas de proteína espaçados a cada 3 horas.

Grupo 3 – Teve duas doses totais de 40 gramas de proteína espaçados a cada 6 horas.

Os resultados provavelmente não deve ser um choque para você, mas o grupo 2 teve a síntese proteica muscular significativamente maior que os demais grupos. Por si só, isso já é um forte indicador de que o “20 gramas a cada 3 horas” é sólida, mas por uma questão de rigor, vamos seguir em frente.

Um problema que você pode perceber com esse estudo é que o soro e uma proteína rápida. Em termos de velocidade para ser digerido e absorvido, tem poucos rivais. O soro é, de fato, muitas vezes considerado o rei das proteínas exatamente por esta razão. No entanto, a parte ruim é que os aminoácidos são liberados tão rapidamente também desaparecem rapidamente. Eles voam em nosso sangue tão facilmente, que em algumas horas eles já se foram. Proteínas de digestão mais lenta, por outro lado, mantém mais elevados os níveis de aminoácidos no sangue durante longos períodos de tempo. Com isto em mente, você pode se perguntar se essa é uma razão pela qual o Grupo 2 se saíram melhor que o Grupo 3. A velocidade com que o soro é digerido certamente favorecerá uma dieta mais frequente do que uma proteína mais lenta, o que por si só favorecerá dietas com maiores intervalos de tempo.

Parece uma hipótese sólida, mas vamos considerar o que nós aprendemos com os outros estudos. Dos três estudos mencionados acima, dois usando proteínas “mais lentas”: Ovo e Carne. Nos ensaios com ovos e carne, uma dose maior de proteína não conseguiu aumentar a síntese proteica muscular a um grau maior do que apenas 20 gramas, mesmo quando medidos ao longo de quatro horas (ovo) ou cinco horas (carne). Se uma proteína mais lenta era mais eficiente para estimular a síntese proteica muscular a longo prazo, então veríamos aumento para estas proteínas lentas através de um longo período de tempo, como quatro ou cinco horas. No entanto, nós não vimos isso. Ao invés disso, todos os aminoácidos adicionais liberados das grandes doses extras de proteínas foram convertidas em energia ou convertidos em resíduo de nitrogênio. Para todos aqueles extras de 20 gramas de “proteína lenta”, eles podem também sequer terem sido consumidos.

Combinando tudo o que aprendemos com os estudos acima, podemos assim dizer com razoável certeza que:

Não há nenhuma razão para consumir mais de 20 gramas de proteína de alta qualidade em qualquer refeição.

As refeições são melhor aproveitadas se separadas por 3 horas.

E isso nos leva a esse número especial de 120 gramas, porque a menos que você esteja se acordando no meio da noite para um lanche rápido (ou dormir menos de 6 horas), você só tem tempo para seis refeições divididas por três horas (Exemplo: 07:00/10:00/13:00/16:00/19:00/22:00 – seis refeições em 15 horas).

Parte I – Resumo:

Então esse é o “novo modelo” para a proteína. É Tremendamente simples, não muito pessoal, e provavelmente a parte mais fácil da nutrição esportiva que você nunca precisará se preocupar (embora ainda seja ridiculamente difícil para realmente quebrar a cabeça em torno do porque o corpo funciona desta forma!).

120 grana de proteína por dia, dividido em seis refeições de 20 gramas, separados por três horas.

Há advertências e detalhes para se certificar, mas esta formula simples é tudo o que você realmente precisa para maximizar o potencial da proteína na sua dieta. Nas próximas partes, eu vou falar sobre as advertências e detalhes de forma que você possa entender a lógica na recomendação, mas se você decidir parar aqui (e seguir esse “novo modelo”) vai se dar bem.

Próxima parte…

Quão arriscado é comer Bacon?

Publicado originalmente em climbingnutrition.com por Brian Rigby (tradução livre).

O sistema de Cancerígino classificação IARC

Quando a agencia internacional para a pesquisa do câncer (IARC) publicou uma matéria que carne processada estavam sendo classificada como grupo 1 – o que significa que ela de fato causa câncer — causou agitação, com manchetes comparando comer Bacon a Fumar e inúmeras mídias sociais postaram matérias em que pessoas preferiam morrer a abrir mão da carne crocante. No meio de todo esse sensacionalismo ficou perdido o que exatamente essa reclassificação significava.

Claro, isso é porque a verdade a notícia não é bem uma novidade. Na verdade não é não tem nada de novo. A primeira coisa que você precisa entender sobre o sistema de classificação IARC é que ele não mede  o risco com precisão de desenvolver câncer devido a exposição a coisas reconhecidamente ou suspeitas de serem cancerígenas. Mas apenas a probabilidade de que algo possa causar câncer.

Parece que há uma distinção insignificante, mas não é. Muitas coisas podem causar Câncer  — inclusive coisas que nos expomos rotineiramente como Radiação UV e Álcool — Mas o aumento relativo do risco é relativamente pequeno para níveis normais de exposição. Basicamente se algo pode causar câncer, é do grupo 1, mas estar exposto ao grupo 1 não significa que você terá câncer.

Claro, Existe uma toneladas de coisas que podem causar o Câncer, e quando carne processada esta na lista com essas coisas é facil confundir o real risco. Mas a unica coisa que a lista realmente diz é que bacon, radiação ionizada, tabaco, luz solar, e amianto tem habilidade de causar câncer. Alguns itens que estão na lista deveriam ser evitados a todo custo. Alguns você pode fazer uma decisão quanto ao nível de exposição (risco calculado) e provavelmente não haverão problemas. Bacon e Carne processada em geral estão nessa lista de “riscos calculados” —potencialmente perigoso, mas não é o mesmo que comer um pedaço prato de tinta óleo.

Risco Calculado vs. Risco Garantido

As histórias mais sensacionalistas cometem o mesmo erro ao associarem o risco com uma atividade. Normalmente ele pode ser a culpar parcialmente o jornalistas que provavelmente não entendem como funcionam os riscos — ou talvez não saibam exatamente como funciona a questão dos riscos, e sabem que riscos calculado soam assustador. Infelizmente essa vez a culpa foi da própria IARC.

Na imprensa a  IARC citou que especialistas concluíram que comer uma porção de carne processada de 50 gramas diariamente aumentam a média geral de riscos colaterais de câncer em 18%. O que soa muito, mas não é particularmente assustador por causa da incidência de risco calculado (colateral) é relativamente baixo — Há uma estimativa de 57,2 casos a cada 100.000 homens a cada ano e 42,5 a cada 100.000 mulheres.

Agora, se nós fossemos calcular quanto do risco calculado/relativo se transforma em risco absoluto em um ano, nós estaríamos menos impressionados porque 18% de 57,2 é 10,3 — o que significa que em um ano se 100.000 homens comerem 50 gramas de bacon todos os dias, então nós esperamos um pouco mais de 10 deles desenvolverão câncer, levando o total para 67,5 casos a cada 100.000 homens. No caso das mulheres, que o risco é um pouco menor, nós esperaríamos algo em torno de 7,7 casos a mais dando um total de  50,2 casos a cada 100,000 mulheres. Além disso, 50 gramas de bacon aumenta o risco colateral absoluto anual em 0.01%, o que é um número muito baixo.

Certamente, olhar para uma doença que evolui lentamente e silenciosamente como o câncer em uma estimativa anual não é a melhor forma de medir o risco. É melhor olhar para o risco ao longo da vida como um todo, porque a probabilidade de desenvolver um câncer precisamente este ano é muito menor do que a probabilidade de desenvolver câncer durante qualquer época da sua vida. Mas quando olhado desta maneira, a chance de um risco certo ainda é pequeno — a diferença é em torno de 4,5% e 5,3% de risco. Isso também significaria que comer  50 gramas de carne processada diariamente  durante toda sua vida é em torno de 350 gramas por semana, e não considera nenhum outro fator positivo para reduzir seu risco, como seus outros hábitos alimentares e estilo de vida.

Claro, se você comer uma tonelada de carne processada toda semana, seu risco irá crescer. Se você estiver inclinado a câncer devido a genética, estilo de vida ou aos hábitos alimentares, então o risco do bacon para a sua saúde é representativo. Se você for como a maioria dos escaladores, então, e você se exercitar frequentemente, comer vegetais e comidas a base de plantas rotineiramente, e raramente se encher de carne processada, então ocasionalmente (e as vezes até frequentemente) Bacon e Linguiça não vai te sentenciar a ter Câncer.

Carne Processada: Não Saudável, mas também não é terrivelmente perigosa

Sua saúde não é baseada em decisões individuais. mas normalmente pelos nossos hábitos. A Maioria dos escaladores mantém uma dieta abaixo da média do ponto de vista da saúde e da prevenção de doenças crônicas. Todos os escaladores se exercitam e muitos deles o fazem obsessivamente por que a escalada é interessante.

Eu não tenho dados sobre os riscos calculados ao longo de uma vida média de escaladores, mas eu suspeito que sejam muito menores do que a maioria. Comer Bacon, Salsichas ou qualquer outro tipo de carne processada não vai aumentar tanto assim o risco de ter câncer. Se você pegar um grupo de 200 escaladores juntos e fizer com que todos eles comam mais carne processada, então talvez possamos esperar que no total apenas um escalador venha a desenvolver o câncer.

Não tenha medo da carne processada — Não é como cigarros ou radiação. Sim pode causar câncer, mas ainda assim é uma probabilidade muito pequena. Coma se o desejar, abstenha-se se não gosta ou deixe como esta.

4 coisas que não vão ajudar seus tendões e 4 coisas que poderão ajudar

Publicado originalmente em climbingnutrition.com por Brian Rigby (tradução livre)

Quando eu terminei de escrever meu guia, sobre suplementação com glucosamina e Condroitina, e os retornos subsequentes da visão geral, eu percebi que o que eu havia escrito poderia ser desanimador. Eu não quero ser portador apenas de notícias ruins e eu também havia experimentado em primeira mão como só dar notícias ruins podem deixar de inspirar mudança. Já que um dos objetivos da Climbing Nutrition é aprimorar sua nutrição (e consequentemente sua escalada), isso não é o ideal, e por isso quero dar algumas dicas sobre como você pode melhorar sua saúde e tenacidade do seu tecido conjuntivo.

Para ter certeza, eu também não quero gerar falsas esperanças. Se uma dieta ou suplemento não funciona ou não pode ser feita. O mundo da nutrição é preenchido com conselhos implausíveis e não comprovadas e continuará a ser objetivo secundário deste site para lutar contra a nutrição pseudocientífica, especialmente no que se refere aos escaladores. Mas em muitos casos, se houver uma recomendação inútil para desmascarar também há algo de positivo para recomendar.

A triste verdade é que estas recomendações são raramente, se não nunca, tão forte ou sexy como os antagonismos pseudocientíficos (daí o “poder” no título da postagem). Essa é a realidade da nutrição baseada na ciência, no entanto, não há garantias, e muitas áreas que são potencialmente promissores têm uma escassez de provas, o que torna difícil saber se eles são verídicos ou não.  Independentemente disso, essas mesmas recomendações são muitas vezes saudável ou útil em pelo menos algum fator conhecido, ao contrário de muitas recomendações pseudocientíficas que têm praticamente nenhum valor quando retiradas de suas falsas promessas.

Aqui estão quatro recomendações relacionadas a tendões que não tem nenhum mérito científico que deve ser ignorada e quatro alterações que posso recomendar em seu lugar.

Não Faça: Suplementar com Vitamina C

Vitamina C é comummente recomendada para saúde e recuperação do tecido conjuntivo porque é um ingrediente necessário a formação do colágeno – mas se você não tiver vitamina C o suficiente para manter sua produção de colágeno, fragilidade nos tendões é a menor de suas preocupações, pois você estará sangrando pelas gengivas e correndo o risco de perder os dentes também.

Porque isso acontece? Bem, primeiro vamos examinar como a Vitamina C influencia a formação da estrutura do colágeno.

A proteína completa, “colágeno” é uma corda complexa formada por enumeras fibras do tropocolágeno  que são formados por três fios torcidos de polipeptídeo. Em nível molecular, estas voltas em uma cadeia de aminoácidos não “por acaso” requerem aminoácidos especiais. No caso do colágeno, as voltas apertadas contam com hidroxiprolina e a formação da hidroxiprolina requer vitamina C.

Sem vitamina C suficiente, o corpo não pode produzir efetivamente hidroxiprolina, a estrutura do colágeno fica comprometida a medida que a hidroxiprolina é substituída com outros aminoácidos que são menos resistentes as voltas apertadas. Isso reduz a resistência final do colágeno da mesma forma que a resistência da corda estaria comprometida se nenhuma dos fios estiverem torcidos ou ou entrançados juntos. E, assim como uma corda fraca, o colágeno enfraquecido quebra facilmente.

Quando sua dieta é severamente deficiente em Vitamina C, nós produzimos apenas colágeno fracos, resultando na doença Escorbuto. Porque o nosso colágeno é fraco, feridas curam com dificuldade (porque nossa pele contém colágeno), contusões ocorrem regularmente (porque nossas veias sanguíneas contém colágeno), as gengivas começam a sangrar e você pode até perder os dentes). Felizmente, o escorbuto hoje em dia é raro no mundo desenvolvido porque a vitamina C está presente em quantidades suficientes.

A recomendação para vitamina C é miligramas para um homem adulto e 75 miligramas para uma mulher adulta, e você conseguirá obter essa quantidade diária facilmente de sua dieta ao se alimentar de frutas e vegetais. Se você estiver seguindo a recomendação diária, há uma boa chance de você estar numa média de 200 a 400 % da recomendação diária de Vitamina C. Para proteger seus tendões, no entanto, você não precisa de tanta Vitamina C porque o escorbuto pode ser prevenido ao consumir pelo menos 10 miligramas da vitamina diariamente!

Isso não quer dizer que você não deva se preocupar com a recomendação de uso diário da Vitamina C. Você deveria para outros tipos de doenças correlatas, mas o mais importante é a formação de colágeno saudável que é uma das primeiras funções da Vitamina C, e seu corpo não irá comprometer a integridade do seu tecido conjuntivo a menos que seja absolutamente necessário. Presumindo que você manterá pelo menos a quantidade mínima sugerida por dia, você provavelmente terá Vitamina C o suficiente para formar  of hidroxiprolina, e portanto, não tem nada com o que se preocupar.

Substitua por: Coma mais alimentos ricos em Fito-nutrientes

Ao invés de se preocupar com um nutriente isolado como a Vitamina C, você pode simplesmente aumentar as futas e vegetais em sua dieta. Frutas e vegetais contém uma numerosa quantidade de fito-nutrientes, que não são essenciais, não são vitaminas, nutrientes não minerais que podem aumentar nossa saúde de forma súbita. Alguns desses fito-nutrientes, assim como os flavanoides (encontrados em grandes quantidades em frutas, especialmente em grãos e passas) e quercetina (encontrada em grandes quantidades em vegetais, mas particularmente no alho), podem ter uma afinidade especial tanto para o tecido conjuntivo quanto para o tecido muscular.

Fito-nutrientes não são pilulas mágicas contra lesões. Na melhor hipóteses nós temos dados limitados que sugerem que eles podem ajudar ao aumentar a velocidade com que as funções motoras retornam ao normal (além de outras atividades anti-oxidantes). Isso não é o suficiente para eu dizer que qualquer fito-nutriente é bom para melhorar seu tecido conjuntivo, mas é um começo.

A questão é, mesmo que pesquisas futuras mostrem que flavonoides e fito-nutrientes fazem pouco ou quase nada para os tendões e ligamentos, a comida que que você precisa se alimentar para obter esses fito-nutrientes ainda serão ótimos para sua dieta por outras razões. Ao contrário da recomendação da Vitamina C — que é mais provável que vá resultar na compra de complementos vitamínicos do que uma sacola de laranjas — a recomendação de comer mais fito-nutrientes só poderá ser atingida com mudanças diárias na alimentação. Isso significa comer mais frutas e vegetais, e isso é uma intervenção que eu posso garantir que independente de ter uma ligação direta ou não com o tecido conjuntivo seus efeitos serão positivos.

Não Faça: Suplementar com Magnésio

Magnésio é um mineral essencial que age como agente na prolidase, uma enzima importante para a formação e quebra do colágeno. Uma dieta inadequada de magnésio poderia hipoteticamente causar problemas com o metabolismo do colágeno, levando a sintomas semelhantes aos da deficiência genética da prolidase, como lesões de pele, úlceras e erupções cutâneas. Eu digo “hipoteticamente” porque eu nunca soube de alguém que tenha testemunhado uma dieta tão errada de magnésio!

Em um ambiente controlado, nós experimentalmente induzimos a deficiência de magnésio ao gerenciar uma dieta com baixíssimas quantidades de magnésio — e certamente estas dietas resultam em grande maioria em problemas de pele. Mas no mundo real onde o magnésio é um mineral abundante e o corpo humano só precisa de pequenas quantidades, deficiências como estas dificilmente ocorrem!

Além do mais, mesmo que você queira aumentar a quantidade diária de ingestão de magnésio, você provavelmente não seria capaz porque para absorver o magnésio é necessário um transportador saturado que é basicamente uma via de mão única — facilmente congestionada. Se a via só pode suportar 1.000 carros por hora então não importa se 500.000 carros estão na fila porque apenas 1.000 carros por hora conseguirão atravessa-la. Logo apenas uma pequena quantidade de magnésio pode ser absorvida por refeição.

De fato, quando todas as fontes de magnésio são contabilizadas ao longo do dia, menos de 5% o magnésio presente na alimentação é absorvido. Isso é comum entre os minerais porque biologicamente não há razões para absorver muito— nós não precisamos de grandes quantidades de minerais, eles aumentam o risco de intoxicação alimentar, e eles podem aumentar a carga sobre os rins para expurgar o que não foi absorvido.

Eu não sou um fã de suplementação alimentar com qualquer vitamina ou minerais porque pesquisas não dão suporte a essa suplementação ou que essa deficiência realmente exista, mas no caso do magnésio eu tenho certeza absoluta. Mesmo que você tome suplementos de 50 miligramas (mais de 2000% do recomendado), você provavelmente só absorverá 0.015 miligramas — aproximadamente a mesma quantidade que você absorveria de uma dieta comum. isso é uma relação de custo beneficio muito ruim para o seus investimentos.

Ao invés faça isso: Consuma Calorias o Suficiente (e Carboidratos)

Você não pode aumentar a produção de colágeno nos seus tendões e ligamentos acima dos níveis normais e saudáveis— é um princípio básico da biologia com base científica que “saudável” é o melhor, e que não há niveis superiores a serem alcançados — mas há caminhos que você pode diminuir ou prejudicar a produção de colágeno. Uma forma potencial é aumentar seus níveis de Cortisol, que acontece em uma dieta inadequada de consumo calórico ou de carboidratos.

Tem sido repetidamente identificado que não consumir as quantidades necessárias de calórias podem aumentar a quantidade de cortisol disponíveis (dois estudos fazem referência a isso). Geralmente, esses estudos usam uma grande restrição calórica de forma a produzir a perda de peso, que é um nível de restrição que a maioria dos escaladores aderem. O Cortisol não morrem subitamente quando a quantidade de calórias reduzem abaixo de um determinado nível, no entanto, aumenta gradualmente a medida que se torna necessário.

Além dos efeitos da restrição calórica, a restrição de carboidratos provavelmente produzirá ainda mais aumento no cortisol, que ajuda a prevenir  a glicose no sangue de imergir ( e assim prejudicar nosso cérebro) aumentando a resistência a insulina e catabolizar tecidos muscular para glicogenese (literalmente, “produção de nova glicose”). Assim, por razões obvias o Cortisol se torna mais necessário a medida que os carboidratos se tornam mais escassos, porque o nosso corpo é forçado a produzir mais e mais de sua própria glicose.

(É também por isso que picos de cortisol durante o exercício, especialmente durante os de longa duração — após a exaustão muscular, os músculos começam a consumir glicose do sangue. Eventualmente o corpo é forçado a buscar nos músculos para manter o suprimento de glicose, preservando assim a glicose para o cérebro e aumentando a criação de nova glicose).

No passado, doses cortisol (Hidrocortisona) e cortisona eram um tratamento padrão para lesões de tendão, mas eles entraram em desuso a medida que evidenciou que a recuperação do tendão e sua força são na verdade prejudicados pelo hormônio. No geral, Cortisol é como um hormônio anti-anabólico, o que significa que ele regula negativamente a produção de novas proteínas. Isso sugere que a produção de um tendão e a sua recuperação estão comprometidas quando os níveis de cortisol estão fora do normal por períodos significantes (embora os níveis locais nos tendões nunca serão tão altos como durante a ministração das doses).

Agora, eu não quero exagerar nos benefícios da caloria, carboidrato, cortisol e na recuperação do tecido conjuntivo; Eu apenas quero lembrar o potencial de melhoria, uma informação que eu frequentemente vejo ser deficiente para escaladores. O Cortisol pode cair devido a inúmeras causas (falta de sono, estresse, excesso de exercício sem descanso) e há também um número de fatores em todas as lesões de tendões e ligamentos. Ainda é um risco em potencial, no entanto, quando combinado com outras desvantagens gerais de não consumir calorias suficientes para o seu nível de atividade (aumenta a fadiga muscular, fraqueza e o tempo de recuperação) — tudo que pode predispor a lesão deve ser considerado e pensado. E desde que uma dieta rica em carboidratos é susceptível de proporcionar benefícios no desempenho , bem como, não há nenhuma desvantagem real.

Não faça: Tomar Suplemento de Vitaminas ou Minerais (Inclusive os Multi-vitamínicos)

Eventualmente, outras vitaminas e minerais também são notadas pelas suas propriedades saudáveis aos tecidos conjuntivos. Ao invés de falar deles de um em um como eu fiz com os favoritos pro-colágeno como a vitamina C e o magnésio, eu vou aborda-los todos de uma vez.

O problema número 1 em recomendar qualquer vitamina ou minerais para melhorar a saúde e recuperação do tecido conjuntivo é que as suas deficiências são relativamente incomuns (assim como vimos com a vitamina C e o magnésio). e quando nos afastamos dos nutrientes que tem papel principal na biologia do seu tecido conjuntivo e para os que tem papeis menores e até participação indireta, ele só se torna menos provável que uma suplementação possa influenciar algo. É essencial dizer “vitaminas e minerais são importantes para os seus tendões porque eles precisam de vitaminas e minerais para viverem”.

Ao contrário do que é comumente acreditado, vitaminas e minerais não são capazes de melhorar a saúde e recuperação através da ingestão, o que reflete nas recomendações. Assim como você não pode melhorar a saúde do seu carro ao dobrar a quantidade de óleo ou líquido refrigerante, você não pode melhora sua saúde ao aumentar a ingestão de vitaminas e minerais. Cada vitamina e mineral tem um papel na sua saúde, e uma vez que tenhamos as quantidades necessárias do nutriente para executar as tarefas não há benefícios em consumir mais do que o necessário.

Se você suspeitar que tem uma ingestão deficitária de vitaminas e/ou minerais, vá a um médico e faça os exames. Essas deficiências são raras hoje em dia, no entanto, com as diversas e variadas dietas existentes. Então as chances de ser diagnosticado com uma são raras.

Faça isso: Coma coisas diferentes e uma dieta saudável

Não há uma única suplementação de vitamina ou minera que funcione de forma diferente para complementar os níveis necessários de uma dieta deficitária. Quando nós vemos resultados positivos na literatura científica para uma vitamina particular ou mineral, é inevitável em uma população que tenha dieta deficitária no que tange a questões nutricionais.

Por outro lado, existe uma pesquisa que apoia que uma dieta saudável contem uma diversidade de todos os tipos de comidas. Do ponto de vista da saúde, nos sabemos que comer mais frutas, vegetais, legumes, grãos, cogumelos, raízes e peixes são benéficos. Nós podemos não ter dados específicos sobre essas dietas do ponto de vista dos tendões e ligamentos, mas certamente nós podemos afirmar que comer mais dessas comidas vão certamente melhorar seu tecido conjuntivo do que tomar suplementos vitamínicos que não contém nenhum suporte cientifico.

Então deixe de gastar dinheiro comprando multi-vitamínicos e use seu dinheiro para comprar comida mais saudável ao invés disso. Você vai aproveitar muito mais e eles vão fazer muito mais pela sua saúde geral.

Não Faça: Consumir proteínas a base de Colágeno

Há um termo para oo tipo de crença que existe por trás das proteínas a base de colágeno: Um exemplo comum é a crença de que certo alimentos são afrodisíacos porque eles lembram superficialmente os órgãos genitais, mas neste caso, é a ideia de que consumir algo feito de colágeno vai ser bom para o seu próprio colágeno.

Infelizmente, não há evidências de que o consumo de uma proteína a base de colágeno é realmente bom para qualquer coisa. Proteínas a base de colágeno são meramente proteínas de baixa qualidade que contém apenas uma quantidade limitada de aminoácidos essenciais e embora possam ser ricas particularmente nos aminoácidos encontrados no colágeno não há evidências que eles vão realmente aumentar a produção do seu colágeno.

Além do falso conceito, não há realmente nenhuma razão para acreditar que a ingestão de colágeno iria aumentar a produção de colágeno mais do que há uma razão para acreditar que comer figado seria útil para cirrose ou comer olhos iria melhorar a sua visão. As proteínas são feitas de aminoácidos e a fonte destes é principalmente irrelevante desde que os aminoácidos que você precisa estejam nas quantidades que seu corpo precisa, então sua produção de colágeno será a ideal.

Faça isso: Coma proteínas de alta qualidade

Proteínas a base de colágeno são de baixa qualidade. Quando você come uma proteína de alta qualidade, você obtém tudo que você precisa a de uma proteína e mais um pouco.

A Proteína de alta qualidade é mais provável que estimule a produção de colágeno no tecido conjuntivo. Muito menos pesquisas tem sido realizadas sobre a síntese de proteínas nos tendões do que a síntese de proteína nos músculos, mas algumas pesquisas sugerem que eles estão ligados as mesmas coisas que são boas para a síntese proteica nos músculos são boas para a síntese do colágeno nos tendões também.

Essa relação dos músculos com o tecido conjuntivo tem sido demonstrada por um estudo em ratos, onde uma dieta rica em “leucina” aumentou o teor de “hidroxiprolina” do colágeno no tendão (lembrando que hidroxiprolina é necessário para a força dos tendões). Estudos com ratos nem sempre refletem a realidade dos humanos, mas no caso genérico da síntese proteica nos músculos e tendões é muito significante e parecida entre todos os mamíferos.

Para ter certeza, não há nada errado em ter uma dieta com base em comidas com colágeno. Você poderá desfrutar de caldos e gelatinas em uma dieta saudável sem acreditar que eles vão melhorar, simultaneamente, seus tendões e ligamentos (ou de pelo,cabelo ou qualquer outra coisas que seja publicado). Mas mudar sua maneira de comer para comer alimentos que você não gosta só porque eles são ricos em colágeno? Eu estou aqui me lembrando da pele de peixe que a namorada do meu amigo Tailandês insistia que era bom para minha pele. Não vale a pena! Você deve definitivamente evitar a proteína em pó a base de colágeno, como a famosa “proteína de carne”, porque estes são os mais inúteis.

Em suma, foque em proteínas de alta qualidade e abandone os de baixa e preferir aqueles alimentos que você gosta, entre os bons.

Resumo

Há muitas recomendações par a saúde de tendões e ligamentos que são inúteis. Eles não tem embasamento científico, e normalmente não são plausíveis do ponto de vista cientifico.

Também há muitas coisas que você pode fazer que podem influenciar positivamente seus tendões e ligamentos. O que é ainda melhor é que essas mesmas recomendações são amplamente apoiadas por pesquisas cientificas da saúde. Mesmo que eles não sejam benéficos especificamente para seu tecido conjuntivo, este tipo de recomendação tem muitos pontos positivos e nenhuma desvantagem.

Eu não posso prometer que você vai se tornar blindado quanto a problemas de tendões e ligamentos se seguir minhas recomendações — Nutrição baseada em ciência nunca faz esse tipo de promessas. O que eu posso prometer é que você estará fazendo bem a sua saúde (e por tabela, ao seu tecido conjuntivo) ao comer mais alimentos saudáveis do que focar em “nutrientes amigáveis ao colágeno”.

Então lá vai a dica para seus tendões e ligamentos! Coma bem e o suficiente e eles te levarão longe.

As recomendações a seguir não tem nenhum embasamento científico:

  • Vitamina C: A maioria dos indivíduos em países desenvolvidos consomem a quantidade suficiente e provavelmente eles consomem a quantidade necessária para incentivar a produção normal de colágeno. Quando nós tempos problemas na produção de colágeno pela ausência da vitamina C nós desenvolvemos a doença conhecida como Escorbuto.
  • Magnésio: Magnésio é uma das deficiências minerais mais incomuns, e nunca foi identificada em humanos fora de laboratórios. Suplementos provavelmente são inúteis porque é provável que nós absorveremos uma quantidade mínima.
  • Suplementação de Vitaminas e Minerais em Geral: Vitaminas e minerais são precisos pelo corpo humano para um funcionamento normal, mas se você comer o suficiente para atingir niveis de funcionamento normais então não há evidências que eles possam melhorar sua saúde. A maioria das vitaminas e minerais fazem tem uma pequena participação na produção do colágeno e mesmo em casos de deficiências é pouco significante os efeitos nos seus tendões e ligamentos.
  • Proteínas a base de Colágeno: São de baixa qualidade pela ausência dos amino-ácidos essenciais. Não há evidências no aumento da produção de colágeno (na verdade há evidências de que eles  não aumentam), e eles são uma perda de tempo e dinheiro a menos que eles estejam em um alimento que você gosta como caldo de carne ou gelatina.

As recomendações a seguir tem embasamento cientifico para melhorar sua saúde em geral e são plausíveis para a melhoria da saúde dos seus tendões e ligamentos:

  • Fito-nutrientes: alguns fito-nutrientes são como proantocianidinas e a quercetina (encontrados em frutos e no alho, respectivamente, tanto quanto outras frutas e vegetais) tem mostrado em estudos preliminares que podem influenciar nas células dos tendões e ligamentos.
  • Calorias e Carboidratos: Dietas de baixa ingestão calórica e de carboidratos podem causar o aumento do cortisol. Que pode inibir a formação de novo colágeno no tendão e potencialmente aumentar a quebra. Aumentando a calorias a níveis suficientes para manter níveis normais de glicose no sangue durante todo o dia. e aumentar o consumo de carboidratos para manter o nível normal de glicose no sangue ao longo do dia pode baixar os níveis de cortisol.
  • Comendo uma dieta saudável e diversificada: Uma dieta saudável e diversificada contém frutas, vegetais, legumes, grãos, cogumelos, raízes e peixes é muito mais provável que melhorem seu nível de saúde por tabela o tecido conjuntivo do que qualquer suplementação de vitaminas e/ou minerais.
  • Proteínas de Alta Qualidade: Proteínas de alta qualidade contem aminoácidos necessários para incentivar a produção de proteína. Também há evidências de que a síntese de proteína muscular (que requer proteínas de alta qualidade, rica em Leucina) e síntese de proteína nos tendões estão ligados, sugerindo que proteínas de alta-qualidade promovem uma melhor formação de colágeno.