Aprenda a Escalar Vias Tradicionais: Colocação de Móveis e Equalizações

Artigo publicado originalmente em climbing.com por Julie Ellisson

A parte mais complicada – e mais importante – de uma via de escalada de várias cordadas de escalada tradicional são as colocações sólidas das proteções móveis e a montagem de equalizações seguras de forma rápida. Existem algumas dúzias de formas de faze-lo corretamente – tanto quanto faze-lo horrivelmente errado. Neste artigo há algumas regras gerais a se seguir, mas as colocações exatas e a estrutura da sua equalização vai depender da situação específica: tamanho da fenda e orientação, que peças você ainda tem para usar, direção da via em relação a parada anterior e à próxima parada e assim a lista continua. Tenha sempre em mente que os pontos a seguir é uma boa base mas o melhor é ter um mentor na escalada ou um instrutor certificado com muita experiência.

Todas as Paradas devem ser EARNSER

Equalizada

Todas as peças devem distribuir igualitariamente o peso e se uma das peças falhar nenhuma das peças deve sofrer impacto ou mesmo toda o peso que estava na peça que falhou.

Angulada Corretamente

Os ângulos das fitas ligando as peças ao ponto central (onde o mosquetão mãe esta clipado) são de no máximo 60º para cada um ou menos.

Redundante

Cada peça da ancoragem está “backupiada” então se alguma peça falhar a ancoragem inteira ainda deverá estar bem sólida.

Sem Extensões

Se uma peça falhar, a ancoragem não deverá estar montada de forma que muita folga é adicionada ao sistema e a ancoragem se torne estendida.

Sólida

Cada peça deverá estar individualmente forte e bem colocada.

Rápida

A ancoragem toda não deve ser difícil de montar e deve ser eficiente.

BÁSICO DE COLOCAÇÕES

Móvel mal colocado e Móvel bem colocado

Esquerda: As castanholas não estão realmente encaixadas (pouca abertura das castanholas) o que significa que não está sólida.

Direita: Boa colocação. Bom contato com a rocha, quantidade ideal da abertura das castanholas e orientado de forma a proteger a direção da queda.

DE RUIM A BOM

Erros comuns de Equalizações corrigidas

Esquerda: Sem proteção contra puxões para cima. Esses nuts estão colocados para proteger apenas puxões para baixo, então se o segue for jogado para cima pela queda de um guia, esta ancoragem pode falhar facilmente.

Direita: Adicione uma peça direcionadora para cima, como um móvel. Essa peça vai proteger contra forças que puxem para cima ou para fora. É tão bom quanto a peça mais baixa da equalização.

Esquerda: Ancoragem Sem estar equalizada. Em uma queda, a maior parte da força na equalização vai impactar na peça superior da esquerda. Se essa peça sair, as outras peças sofrerão impacto e toda a equalização pode vir a falhar.

Direita: Equalize-a. Cada peça recebe a mesma quantidade de força quando o puxão vem direto para baixo. E, se uma peça falhar, as outras não sofrerão impacto.

O PROCESSO EQUALIZADO

Uma vez que você tiver chegado a parada, descubra onde você pode fazer três boas colocações, preferencialmente acima da altura do peito e relativamente próximas, mas você precisará usar o que estiver disponível. Coloque cada peça e clipe-as com um cordelete fechado ou uma fita longa. Puxe o cordelete/fita entre cada uma das peças, para baixo, deixe os loops entre as peças esticados igualmente (angulando-as na direção de onde o participante estará vindo) e faça um nó oito em uma ponta conectando todos os loops. Esses loops abaixo do nó são o ponto principal onde você deve se clipar e montar o equipamento de dar segurança.

Saber exatamente que equipamento você vai precisar em cada parada  é o ideal – mas isso raramente acontece. Construir uma equalização com móveis limitados e as colocações é como resolver um quebra cabeça e uma grande habilidade a se ter. Pergunte a alguns amigos escaladores que já tiverem feito a via e leia as descrições dos detalhes, como “guarde o nº1 e o nº2 para a equalização e mantenha isso em mente enquanto estiver escalando. Se não tiver nenhuma informação concreta e não souber o que haverá acima uma boa regra é tentar salvar uma peça pequena, uma média e uma grande para montar a equalização. Se você ficar sem fitas ou cordeletes você pode sempre construir uma equalização com a corda. E lembre-se sempre de proteções naturais como uma árvore (deve ser pelo menos 12 cm, firmemente enraizado e viva!) e bicos de pedra podem ser ideais para por fitas como uma parte da equalização.

Aprenda a Escalar Vias Tradicionais: Guiando e de Segundo

Se encordar à “Ponta Afiada da Corda” Não é tudo que há para fazer. Você precisa entender completamente a arte das colocações de peças móveis, sistemas de corda e como manter seu segue seguro, entre muitas outras coisas.

Guiando vias de várias cordadas

Se encorde e comece a escalar como você normalmente faria em uma escalada esportiva. A medida que você sobe, coloque proteções nos buracos, fendas e fissuras na rocha. Quando você chegar ao final da cordada, construa uma equalização. Ponha sua solteira na equalização, então grite para o seu parceiro “ancorado!” Quando ele responder e liberar a segurança, puxe a folga da corda e organize-a nos seus pés se houver espaço suficiente ou organize-a na solteira ou fita que está te conectando à equalização. Quando você tiver puxado toda a folga, o segundo escalador ou o participante deverá gritar, “chegou!” Monte a segurança dele no seu baudrier ou diretamente na equalização. Grite para o participante, “Segue Pronta!” A medida que ele for escalando vá puxando a folga da corda e continue organizando a corda conforme você já fez inicialmente. Quando ele chegar na parada, faça-o se prender na equalização, certifique-se que ele está em uma posição confortável e desmonte a segurança dele. Se o seu parceiro for guiar a próxima cordada, passe a ele o equipamento e inverta a corda de forma que ela não se enrole ou prenda-se (se você já tiver organizado a corda antes isso não deverá ser um problema). Após o guia estar com o equipamento, ele vai ficar preso à equalização até o segue montar sua segurança, dizendo diretamente ao escalador “Segue pronta”. O escalador pode então soltar sua solteira da equalização e começar a escalar.

Notas

  1. Sempre confira e re-confira seu próprio baudrier, nó e os de seu parceiro de escalada antes de começar a escalar.
  2. Colocar as proteções é uma arte e é preciso muita prática. Comece colocando as proteções em top rope ou na base de uma via.
  3. Sempre é melhor começar praticando a guiada em escaladas que estão abaixo do seu grau de habilidade – uma via que você sabe que pode terminar sem muito aperreio e com pouco risco de queda. Por exemplo, se você escala 6 Sup em escalada esportiva então tente guiar um 5 grau de tradicional para começar.
  4. Há infinitas possibilidades quando se fala em montar equalizações. Veja as páginas a seguir para o básico e tenha instruções com um escalador mais experiente ou mesmo um instrutor certificado de forma que você fique ciente que suas equalizações estão montadas apropriadamente.
  5. É importante usar nomes porque quando há uma distância entre você e seu parceiro e há vários escaladores na montanha, você pode acabar confundindo o grito de algum outro escalador com o de seu parceiro e coisas ruins podem acabar acontecendo. Usando nomes você pode vir a prevenir estes problemas.
  6. Enrole ou aduche a corda em voltas grande inicialmente, e então em voltas menores a medida que o segue chegar perto. Isso vai ajudar a prevenir a corda de se embaralhar e vai economizar tempo.
  7. Dar segue diretamente da equalização com um freio automático* pode ser útil porque você poderá organizar os equipamentos ou comer um lanche enquanto dá segue com segurança.
  8. “Confortável” é algo relativo quando se trata de equalizações em platôs. O Crucial é que o segue possa dar uma segurança de forma apropriada.
  9. Para evitar que algum equipamento caia durante uma troca de posições nas paradas, segure até que o outro escalador ponha a mão no equipamento e confirme em voz alta: “Peguei”

Comunicação Sem Vozes

É Crucial discutir a comunicação básica com seu parceiro antes de sair do chão. Há uma boa probabilidade de você não escutar seu parceiro quando a 50 metros ou mais acima, nas paradas, especialmente quando você tem a ação do vento, um rio com corredeira próximo ou uma estrada nas proximidades que adicione o barulho da poluição. Há diversas formas diferentes de fazer isso, mas o mais importante é desenvolver um sistema (mesmo que seja criado na hora) e mantenha-se firme a esse sistema. Um bom exemplo seria algo como: Quando o guia montar uma equalização ele puxa a corda fortemente três vezes.  O segue responde dando três puxões fortes quando tiver desmontado a segurança. Quando o guia tiver montado a segurança para o participante ele puxa a corda fortemente quatro vezes e o participante responde que ele esta escalando também puxando a corda fortemente quatro vezes.

Carregue (Menos)

Para vias mais longas (quatro cordadas ou mais), você provavelmente vai querer carregar comida, água, camadas, tênis de aproximação e outros artigos diversos. Neste caso, pegue uma pequena mochila que seja leve,  grande o suficiente para carregar o essencial para duas pessoas (16 a 20 litros é um bom tamanho) e confortável o suficiente para usar durante uma escalada. Deixe o participante carregar a mochila uma vez que o guia já esta levando todo o equipamento de escalada (ambos os escaladores devem querer levar uma mochila para vias de escalada de um dia inteiro). Para vias mais curtas (até três cordadas), você pode deixar água e o resto no chão ou você pode levar o essencial no seu baudrier. Adiciona algum peso, mas você ficará muito feliz de ter levado algum luxo consigo.

Participante em uma via de várias cordadas

Encorde-se com um oito duplo guiado no lado oposto da corda que o guia estiver usando. Clipe-se nas paradas como você faria em qualquer outra via com corda. A medida que você estiver dando segurança o escalador vai subir e colocar as proteções, quando ele chegar no final da cordada vai construir uma equalização. Após o escalador guia tiver se ancorado na equalização, vai grita: “to na minha!” Tire a sua segurança e grite: “Liberado!”, o escalador guia vai então começar a puxar a corda. Calce as sapatilhas e pegue tudo que você precisar levar consigo. Confira novamente seu nó e espere o guia gritar “Segue Pronta!” Você deverá responder “Escalando!”. A medida que você escalar, você deverá remover as proteções colocadas na via, algumas vezes com um saca nut. Organize seu equipamento no baudrier ou em uma fita a medida que você “limpa” a via. Quando você chegar ao final da cordada, você deverá se clipar diretamente à equalização e o escalador guia vai desmontar sua segurança

Notas

  1. Isso pode ser feito depois, após o guia ter terminado a primeira cordada, mas se feito antes de o guia sair do chão pode prevenir erros porque vocês podem conferir os equipamentos um do outro e também conferir os nós dados. Certifique-se que a corda aos seus pés está apropriadamente aduchada e desembaraçada de forma que você possa dar a segue suavemente ao escalador guia.
  2. Não se esqueça de conferir o seu freio e os nós e o seu baudrier.
  3. Você pode manter seu tênis de aproximação enquanto da a segurança, haverá tempo depois de troca-lo por sapatilhas de escalada.
  4. Lembre-se de usar seus nomes nas comunicações para evitar problemas.
  5. Ajude o guia certificando-se que a corda não ficará presa e de corda suavemente.
  6. É bom remover os móveis da rocha antes de desclipar da corda. Se a peça escorregar da sua mão ainda vai estar pendurada a corda.
  7. Tente visualizar como o guia colocou a peça na fenda pois é assim que deverá sair. Algumas vezes uma peça precisa ser puxada para baixo ou para as laterais antes que possa ser retirada, mas seja cuidadoso e não coloque a peça ainda mais fundo ou elas podem ficar entaladas em definitivo que também é conhecido como “overcam”.
  8. Tente equipar-se de forma organizada a medida que estiver limpando uma via, de forma a economizar tempo em cada parada. Coloque os móveis em ordem do menor para o maior, com os nuts também organizados do menor para o maior.

*Grifo nosso, lembramos que não existe um freio automático e sim freio assistido, desta forma nunca confie totalmente num freio assistido e não deixe a mão da corda solta em momento algum.

 

Aprenda a Escalar Vias Tradicionais: O Equipamento

Artigo publicado originalmente em climbing.com por Julie Ellisson

Escalada tradicional requer uma grande e complexa quantidade de equipamentos a ser usado ao invés das ancoragens para segurar uma queda. Essa proteção, também chamada de móvel, é colocada em fendas e fissuras a medida que se evolui durante uma escalada, e então removida ou limpa, quando se termina, então tudo que você deixa na rocha é um pouco de magnésio. Continue lendo para saber a diferença dos tipos de móveis e das várias formas de colocações.

UM BOM EQUIPO

Os dois tipos básicos de proteções são passivo e ativo. Ativo tem peças móveis que se expandem e contraem para caberem nas colocações. Passivo não tem peças móveis e depende completamente do formato do metal para caber nas suas colocações. Guias e Livros vão sempre te falar que tipo de equipamento você deve carregar para certos tipos de escaladas, algumas vias requerem tipos específicos de equipamentos para uma ascensão segura. Frases comuns de um guia incluem:

  • Equipamentos de 3 polegadas. Você precisa de proteções que possam entrar em buracos e fendas que são de 3 polegadas ou mais estreitos. Carregue móveis que estejam dentro dessa faixa de tamanho, incluindo pelo menos uma peça de 3″.
  • Equipamentos padrão. Isso varia de lugar para lugar, mas também pode significar um conjunto completo de peças (7 a 13 peças, que se encaixem em fissuras até cerca de 1,5″) e um conjunto de cerca de seis ou mais móveis de 3″ para baixo até 0,5″ e menor.
  • Peças duplicadas ou um jogo extra de peças. Isso significa que você deveria trazer dois jogos de peças móveis em um certo tamanho (duas peças de 1″) ou dois jogos padrões de móveis. Triplicado significa três jogos e por ai vai.

Equipamento Ativo

Móveis

Cada móvel tem três ou quatro castanholas que contraem quando o gatilho é apertado e então expandem-se para encaixar na fenda quando o gatilho é liberado. Essas castanholas são presas a molas para prender o móvel no lugar quando está sem peso. Durante uma queda a forma do móvel em geral transmite a força do impacto ao longo da haste para fora contra as paredes da fissura. Estes são ideais para fissuras paralelas e uma vez que a quantidade de contração varia, cada móvel se encaixa em diferentes fendas de diferentes larguras.

Big Bros

Desenvolvido para várias fendas, esse equipamento tem dois tubos cilíndricos que se expandem (após apertar um gatilho) para pressionar contra lados opostos de uma fenda. Um anel é rosqueado para baixo para prender a peça. Durante uma queda, um lado da peça sustenta o peso, que leva o outro lado para cima na rocha, criando a ação básica de um móvel forçando-o a ficar no mesmo lugar.

Equipamento Passivo

Nuts

Essas cunhas de alumínio, desenvolvidos para fendas menores, funcionam nas constrições de uma fenda para criar uma barreira mecânica que mantém a peça na rocha. Você pode coloca-los em alguns lugares (Lado largo para fora, para os lados, etc.), mas a colocação padrão só protege uma tração para baixo.

Hexes

Esses são feitos de blocos ocos de alumínio que são bons para fendas médias. Eles eram necessários para muitas vias antes dos móveis serem inventados, mas agora muitos escaladores preferem móveis para este tipo de colocações. No entanto, os hexágonos são mais leves, mais baratos e mais seguros em fissuras molhadas ou com gelo.

Tricams

Apesar de estes serem tecnicamente passivos porque eles não tem peças móveis, a ponta afiada de um lado e o lado oposto suavemente curvo na lateral do móvel contra a rocha para torná-los eficazes em faces paralelas e lacas.

Marque seus equipamentos

Enquanto todo escalador quer ser único, a maior parte dos nossos equipamentos são extremamente idênticos. Para distinguir as suas amadas peças das dos demais escaladores, é importante ter uma marca em cada peça, inclusive nos móveis, mosquetões e fitas. Pegar equipamento emprestado as vezes é necessário para vias tradicionais longas, onde você pode vir a precisar de várias peças iguais para completar a via e marcando-as vai te ajudar a diferenciar facilmente o que é seu e o que não é. Use uma fita (fita isolante colorida normalmente é o melhor) ou esmalte de unha com uma coloração característica para por em todo o seu equipamento. Certifique-se de colocar a fita ou esmalte de unha para fazer a marca em um local onde haverá menos abrasão e uso (ex. a parte inteira do mosquetão ao invés da área onde a corda passará no mosquetão) de forma que dure mais e nunca use esmalte em fitas ou cordeletes. Os produtos quimicos do esmalte podem danificar o nylon ou Dyneema e comprometer sua integridade. Esmalte de unha costuma durar mais que fitas e pode ser mais fácil de criar seu próprio padrão de cores, inclusive misturando cores.

Equipe-se de forma Correta

A forma como você carrega seus equipamentos enquanto escala é uma questão de preferência pessoal. Algumas pessoas preferem usar fitas penduradas nos ombros, outros preferem levar tudo no loop do seu baudrier, e outros preferem uma combinação de ambos. Qualquer que seja sua escolha, tente ordenar os equipamentos com as menores peças na frente, começando os Nuts todos em um único mosquetão e os móveis mais largos no final. Organizar seu baudrier pode tornar mais fácil de localizar uma peça correta, mas pode ser problemático se você estiver enfrentando uma chaminé ou uma fenda e precisar manter todo o equipamento em um lado especifico. Uma fita para o equipo pode lhe permitir mudar todo o equipamento de um lado para o outro do corpo com facilidade e fica mais fácil de passar todo o equipo para o seu parceiro de escalada, mas esse tipo de organização pode ser problemático em certos ângulos de escaladas onde toda a engrenagem podem variar um pouco e comprometer seu equilíbrio.

Coma Apropriadamente para uma Boa Performance de Escalada

Artigo publicado originalmente em climbing.com por Dra. Elena Zinkiov, ND, Cofundadora da Proactive Health: Uma clinica Naturopática em Seatle/EUA, trabalha com atletas de elite no cuidado digestivo, nutrição, perda de peso e gerenciamento da dor (tradução livre)

Quando se fala em nutrição, o melhor combustível para uma “Dieta Ideal” é um tema altamente discutido com uma variedade de opiniões e pesquisas disponíveis. Por mais de 20 anos, eu tenho costurado ancoragens, praticado escalada alpina, joguei tênis semi-profissional e completei várias provas de triathlon, tudo isso prestando atenção ao que funcionava bem e o que não funcionava. Nos últimos cinco anos, eu tenho ajudado atletas a acharem suas próprias nutrições ideais, de escaladores de esportiva se preparando para competições a escaladores do estilo alpino treinando para longas expedições. A verdade é, a nutrição é extremamente individual, mas seguir estes princípios básicos vão te colocar no caminho da performance ideal.

Pré-Escalada

  • Descubra a intensidade e duração do treino. Você não quer que falte ou sentir-se muito cheio durante uma escalada. Com intensidade mais curta e maior de escalada como boulder, alimente-se de carboidratos de fácil absorção (frutas secas, bananas, aveia, arroz de leite ou batata doce). Com intensidades mais duradouras e menos intensas de escaladas como escalada alpina, inclua carboidrato de absorção lenta (arroz escuro, quinoa ou grãos) para uma energia equilibrada.
  • Considere marcar o tempo entre suas refeições. Foque em obter 25 a 30 gramas de carboidrato (uma banana contém aproximadamente 27 gramas) 30 minutos antes da escalada. Inclua 20 gramas de proteína após 30 minutos de treino ou de escalada para assegurar que há amino-ácido no sangue para prevenir os músculos de se romperem e aumentar a força. 85 gramas de peito de peru contém 22 gramas de proteína, meio copo de tofu contém 20 gramas ou você pode obter 14 gramas de proteína de dois ovos.
  • Evite gorduras no pré-treino. Elas são de digestão lenta e podem causar problemas ao fazerem o estomago trabalhar muito.
  • Se você comer uma refeição bem equilibrada de proteína, gordura e carboidratos uma a duas horas antes do treino você não precisará de uma suplementação pré-treino. Coma um lanche com carboidrato e proteína 30 minutos antes se já houver passado mais que duas horas desde sua última refeição, ou se você estiver fazendo algum treinamento extra. Quanto mais você treinar, mais nutrientes você vai precisar para manter os níveis de energia.

Durante a Escalada

  • Para boulders e vias esportivas de uma única enfiada, foque em reabastecer suas reservas de glicogênio, de onde seu corpo consegue obter energia rapidamente, a cada 75 a 90 minutos com 30 a 60 gramas de carboidrato. Se você tiver problemas para manter o nível de açúcar no sangue estável e por mais de uma hora vai te fazer se sentir irritado, cansado ou fraco, então foque em reabastecer-se a cada 60 minutos. Ir mais longe sem aumentar as reservas aumentam os riscos de lesões musculares, fadiga e um desempenho abaixo do limite. Para atividades curtas e de alta intensidade como essas carboidratos de alto valor nutritivo produz um excelente combustível. Escolha fontes de carboidratos que são mais lentos de digerir e que não vão causar cansaço. Pense em trigo selvagem, arroz selvagem, folhas verdes, quinoa, batata doce, inhame, abobora, lentinha e feijão, aveia e mel ou xarope de syrup como adoçantes. Essas comidas são repletas de vitaminas, nutrientes, antioxidantes e fibra, que reduzem inflamações, promovem a recuperação e sustentam a produção de energia.
  • Para escaladas de várias cordadas consuma de 80 a 100 gramas de carboidratos a cada 60 minutos. Isso é importante para vias longas que também incluem aproximações difíceis. Planeje se alimentar nas paradas com frutas desidratadas como manga, damascos ou maças, manteiga de amendoim com mel ou xarope de syrup, mistura de farinha grãos e gels.
  • Lembre-se de beber água a cada 30 minutos, especialmente se estiver consumindo lanches concentrados (como os gels).

Durante a Escalada

  • A Recuperação começa no minuto em que você para de exercitar-se. Durante atividades prolongadas ocorrem a degradação muscular e o esgotamento do glicogênio. Sabendo como se alimentar enquanto estiver se recuperando tem um impacto significante na performance. Quando na fase de recuperação, o corpo reabastece reservas de glicogênio e repara e reconstrói os músculos – se você fornecer nutrientes o suficiente.
  • Aproximadamente 30 minutos após o treino, reabasteça com carboidrato e proteína. Controle a ingestão de gordura a menos de 5 gramas. Comer mais do que isso vai interferir na absorção da proteína e pode tornar a digestão mais lenta. Mantendo a proporção de 0.2 a 0.4 gramas de proteína por kg de peso do corpo com 0.8 gramas de carboidrato por kg de peso do corpo vai te ajudar a recuperar-se mais rapidamente.
  • Mantenha-se hidratado o tempo todo, especialmente na fase de recuperação. Isso é tão importante quanto a disponibilização de nutrientes. Pegue seu peso em libras e divida pela metade. Isso é a quantidade onças que você deve tomar por dia (ex. 115kg=257libras/2=128,5 x onça = 3,8 litro) essa é a quantidade de água que você precisa tomar por dia, além de um copo adicional para cada hora de atividade física. Para certificar-se que os eletrolitos estão devidamente recuperados, adicione uma bebida repositora à água ou simplesmente adicione sal à sua alimentação de recuperação. Atletas podem exceder a quantidade diária recomendada de ingestão de sódio (1500-2400 mg) por causa da grande quantidade de líquidos perdida e do sal através do suor. Sintomas de deficiência de eletrolitos e desidratação incluem cólicas, fraqueza muscular, inchaço, fraqueza e dores de cabeça.

INGESTÃO DIETÉTICA

Carboidratos

50 a 60% das calorias diárias, com boulders e aquelas horas incessantes de treinos. Escaladores de Esportiva ou Tradicional podem focar de 40 a 45% da ingestão diária.

Proteína

30 a 35% das calorias diárias, Escaladores de esportiva e escaladores de tradicional devem focar de 10 a 15% a mais de carboidratos do que de proteínas.

Gordura

20 a 25% das calorias diárias, para boulderistas e 25 a 35% para escaladores de tradicional ou atletas de alto rendimento para terem uma quantidade mais igualitária de gordura e proteína e uma menor ingestão de carboidrato.

NENHUMA COMIDA É “RUIM”

Muitos atletas se privam erroneamente de comidas especificas baseados nas últimas modas de dietas do que é bom para seus corpos. Existem casos em que eliminar certos tipos de alimentos podem recuperar a saúde, mas isso também pode causar o oposto. Restringir o corpo pode criar deficiências nutritivas e levar a hábitos alimentares obsessivos.

Carboidratos tem uma má reputação, sendo culpados pela maioria dos alimentos de melhor digestão, ganho de peso e gordura abdominal. Sem sombra de dúvidas algumas pessoas sofrem de sensibilidade a glúten, mas os grãos corretos, vegetais e frutas vão aumentar a performance e promover o bem estar.

Peso Ideal

Atingir um peso ideal para a escalada pode ser dificil, mas algo direto, existem métodos saudáveis. Evitar carboidratos refinados, como arroz branco, pão branco, massas cozinhadas e doces, ou lanches cheios de açúcar vai te ajudar a manter o peso para a escalada, performance e saúde. Leia os rótulos nutricionais. A maior parte das bebidas esportivas, gels e barras de proteína tem baixo valor nutritivo e excesso de açúcares. Em vias longas e remotas, combine comida de verdade com gels. Fazer barras de frutas secas e grãos, usando infusões de mel, grãos e pacotes de manteiga ao invés de gels, lanches de granola e frutas cristalizadas e beba água de coco ou um shake de proteína em vez de uma bebida esportiva pode melhorar a função atlética. Leve os alimentos certos para a montanha em vez de agarrar o que estiver a disposição.

Para manter o peso e reduzir a fome, combine ingestões de carboidratos com proteína. Consumindo esses dois nutrientes simultaneamente vai balancear o açúcar no sangue, melhorar a qualidade da energia e a clareza mental, reduzir as lesões musculares e reduzir as distorções de açúcar. Hummus e vegetais, uvas e iogurte, tofu e arroz integral, feijão e arroz branco, feijão e arroz, e saladas com frango desfiado, todos fornecem energia saudável e ajuda com o controle de peso. Dividir essas refeições em lanches menores para fornecer energia para sessões de treinamento, ajustando o tamanho da dose de um prato cheio para algo que você possa pegar e ir.

Lembre-se que a qualidade da caloria é mais importante que a quantidade. Cortar comida processada e carboidratos refinados, focando em vegetais e frutas e combinando carboidratos de alto valor nutritivo com proteína vai te ajudar a equilibrar o peso.

A DIETA CETOGÊNICA

Essa dieta da moda de alta gordura tornou-se popular para a perda de peso e pelo aumento do desempenho atlético. Gordura fornece a forma mais sustentável de energia quando se tenta manter uma dieta a longo prazo, razão pela qual a dieta cetogênica tornou-se preferida por atletas de alto rendimento. Treinar o corpo para confiar na gordura como a principal fonte de combustível fornece mais energia duradoura sem acidentes e depender de reservas de energia também produz benefícios como menor nível de insulina, melhoria da saúde do cérebro e uma diminuição em doenças crônicas.

No entanto, dietas de alta ingestão de gordura e de proteínas são restritivas do ponto de vista nutricional e podem causar um efeito sanfona – significando que seu metabolismo pode de fato diminuir uma vez que você sair dela. Além do que, dietas que focam em extremamente baixas ingestões de carboidratos podem impactar na saúde endócrina. Fadiga crônica, incapacidade de perder peso, baixa líbido, recuperação fraca entre os exercícios e alterações no sono são sintomas comuns da fadiga adrenal como resultado da restrição dietética. É comum entre aqueles que fazem a dieta cetogênica de consumirem aproximadamente quatro gramas de gordura para cada grama de proteína e carboidrato. Escolhas nutricionais e dietéticas deveriam ser sustentáveis e bem sucedidas, e essa proporção não é. Simplesmente ajustar a ingestão de gordura atual e trocar alimentos pode treinar o corpo e causar benefícios de resistência se, correr o risco do efeito sanfona. Reduzir a ingestão de carboidratos refinados incluem carboidratos saudáveis com proteínas e incorporar gorduras de nozes, sementes, abacate, coco, ovos, linhaça, sementes de chia e até mesmo manteiga para ajudar com o controle de peso. Essas mudanças simples irão melhorar o desempenho físico e mental, fornecendo nutrientes-chave das principais fontes de alimento para recuperação e energia sustentável.

DIGESTÃO SAUDÁVEL

Dietas só são boas dependendo da absorção. Para ganhar benefícios de toda a nutrição, certifique-se que sua digestão está perfeita.

Evite alimentos que você é sensível ou alérgico. Os alérgenos alimentares comuns incluem glúten, leite, mariscos, ovos, soja, milho, citrinos, algumas nozes e vegetais de trepadeiras (tomate, berinjela, batata branca, pimentão e pimenta cayenne). Embora esses alimentos sejam alérgenos comuns, isso não significa que todos devem evitá-los, você pode achar que tem alergias diferentes.

Acompanhe hábitos alimentares e reações alérgicas. Observe mudanças no movimento do intestino, nevoeiro mental ou fadiga, problemas de pele e/ou inflamação aumentada após a escalada. Se você ainda está tendo sintomas negativos após a eliminação de alimentos, um teste de alergia alimentar pode revelar sensibilidades escondidas.

Digestão ruim também pode ser devido a um intestino com desequilíbrio de bactérias. O trato do microbioma digestivo dita tudo, do humor ao peso. Uma dieta rica em fibra insolúvel e inulina (aspargos, alcachofras, brócolis, alho-poró, cebola e banana) fornece uma abundância de probióticos, que alimentam as bactérias existentes. Alimentos ricos em probióticos (alimentos fermentados como iogurte natural, kombucha, kimchi e chucrute) promovem um bom microbioma no intestino.

Viajar pode afetar a digestão. A maioria dos atletas queixam-se de ganho de peso não intencional, ou mudando os hábitos intestinais durante a viagem. Para evitar isso, leve muitos alimentos “seguros”, não perecíveis, como barras caseiras, nozes e frutas secas. Ao visitar outro país, procure menos alimentos processados que estão mais próximo dos da sua dieta típica. Uma boa digestão durante a viagem requer a mesma disciplina de quando você está em casa.