Aprenda a Escalar Vias Tradicionais: Colocação de Móveis e Equalizações

Artigo publicado originalmente em climbing.com por Julie Ellisson

A parte mais complicada – e mais importante – de uma via de escalada de várias cordadas de escalada tradicional são as colocações sólidas das proteções móveis e a montagem de equalizações seguras de forma rápida. Existem algumas dúzias de formas de faze-lo corretamente – tanto quanto faze-lo horrivelmente errado. Neste artigo há algumas regras gerais a se seguir, mas as colocações exatas e a estrutura da sua equalização vai depender da situação específica: tamanho da fenda e orientação, que peças você ainda tem para usar, direção da via em relação a parada anterior e à próxima parada e assim a lista continua. Tenha sempre em mente que os pontos a seguir é uma boa base mas o melhor é ter um mentor na escalada ou um instrutor certificado com muita experiência.

Todas as Paradas devem ser EARNSER

Equalizada

Todas as peças devem distribuir igualitariamente o peso e se uma das peças falhar nenhuma das peças deve sofrer impacto ou mesmo toda o peso que estava na peça que falhou.

Angulada Corretamente

Os ângulos das fitas ligando as peças ao ponto central (onde o mosquetão mãe esta clipado) são de no máximo 60º para cada um ou menos.

Redundante

Cada peça da ancoragem está “backupiada” então se alguma peça falhar a ancoragem inteira ainda deverá estar bem sólida.

Sem Extensões

Se uma peça falhar, a ancoragem não deverá estar montada de forma que muita folga é adicionada ao sistema e a ancoragem se torne estendida.

Sólida

Cada peça deverá estar individualmente forte e bem colocada.

Rápida

A ancoragem toda não deve ser difícil de montar e deve ser eficiente.

BÁSICO DE COLOCAÇÕES

Móvel mal colocado e Móvel bem colocado

Esquerda: As castanholas não estão realmente encaixadas (pouca abertura das castanholas) o que significa que não está sólida.

Direita: Boa colocação. Bom contato com a rocha, quantidade ideal da abertura das castanholas e orientado de forma a proteger a direção da queda.

DE RUIM A BOM

Erros comuns de Equalizações corrigidas

Esquerda: Sem proteção contra puxões para cima. Esses nuts estão colocados para proteger apenas puxões para baixo, então se o segue for jogado para cima pela queda de um guia, esta ancoragem pode falhar facilmente.

Direita: Adicione uma peça direcionadora para cima, como um móvel. Essa peça vai proteger contra forças que puxem para cima ou para fora. É tão bom quanto a peça mais baixa da equalização.

Esquerda: Ancoragem Sem estar equalizada. Em uma queda, a maior parte da força na equalização vai impactar na peça superior da esquerda. Se essa peça sair, as outras peças sofrerão impacto e toda a equalização pode vir a falhar.

Direita: Equalize-a. Cada peça recebe a mesma quantidade de força quando o puxão vem direto para baixo. E, se uma peça falhar, as outras não sofrerão impacto.

O PROCESSO EQUALIZADO

Uma vez que você tiver chegado a parada, descubra onde você pode fazer três boas colocações, preferencialmente acima da altura do peito e relativamente próximas, mas você precisará usar o que estiver disponível. Coloque cada peça e clipe-as com um cordelete fechado ou uma fita longa. Puxe o cordelete/fita entre cada uma das peças, para baixo, deixe os loops entre as peças esticados igualmente (angulando-as na direção de onde o participante estará vindo) e faça um nó oito em uma ponta conectando todos os loops. Esses loops abaixo do nó são o ponto principal onde você deve se clipar e montar o equipamento de dar segurança.

Saber exatamente que equipamento você vai precisar em cada parada  é o ideal – mas isso raramente acontece. Construir uma equalização com móveis limitados e as colocações é como resolver um quebra cabeça e uma grande habilidade a se ter. Pergunte a alguns amigos escaladores que já tiverem feito a via e leia as descrições dos detalhes, como “guarde o nº1 e o nº2 para a equalização e mantenha isso em mente enquanto estiver escalando. Se não tiver nenhuma informação concreta e não souber o que haverá acima uma boa regra é tentar salvar uma peça pequena, uma média e uma grande para montar a equalização. Se você ficar sem fitas ou cordeletes você pode sempre construir uma equalização com a corda. E lembre-se sempre de proteções naturais como uma árvore (deve ser pelo menos 12 cm, firmemente enraizado e viva!) e bicos de pedra podem ser ideais para por fitas como uma parte da equalização.

Aprenda a Escalar Vias Tradicionais: Guiando e de Segundo

Se encordar à “Ponta Afiada da Corda” Não é tudo que há para fazer. Você precisa entender completamente a arte das colocações de peças móveis, sistemas de corda e como manter seu segue seguro, entre muitas outras coisas.

Guiando vias de várias cordadas

Se encorde e comece a escalar como você normalmente faria em uma escalada esportiva. A medida que você sobe, coloque proteções nos buracos, fendas e fissuras na rocha. Quando você chegar ao final da cordada, construa uma equalização. Ponha sua solteira na equalização, então grite para o seu parceiro “ancorado!” Quando ele responder e liberar a segurança, puxe a folga da corda e organize-a nos seus pés se houver espaço suficiente ou organize-a na solteira ou fita que está te conectando à equalização. Quando você tiver puxado toda a folga, o segundo escalador ou o participante deverá gritar, “chegou!” Monte a segurança dele no seu baudrier ou diretamente na equalização. Grite para o participante, “Segue Pronta!” A medida que ele for escalando vá puxando a folga da corda e continue organizando a corda conforme você já fez inicialmente. Quando ele chegar na parada, faça-o se prender na equalização, certifique-se que ele está em uma posição confortável e desmonte a segurança dele. Se o seu parceiro for guiar a próxima cordada, passe a ele o equipamento e inverta a corda de forma que ela não se enrole ou prenda-se (se você já tiver organizado a corda antes isso não deverá ser um problema). Após o guia estar com o equipamento, ele vai ficar preso à equalização até o segue montar sua segurança, dizendo diretamente ao escalador “Segue pronta”. O escalador pode então soltar sua solteira da equalização e começar a escalar.

Notas

  1. Sempre confira e re-confira seu próprio baudrier, nó e os de seu parceiro de escalada antes de começar a escalar.
  2. Colocar as proteções é uma arte e é preciso muita prática. Comece colocando as proteções em top rope ou na base de uma via.
  3. Sempre é melhor começar praticando a guiada em escaladas que estão abaixo do seu grau de habilidade – uma via que você sabe que pode terminar sem muito aperreio e com pouco risco de queda. Por exemplo, se você escala 6 Sup em escalada esportiva então tente guiar um 5 grau de tradicional para começar.
  4. Há infinitas possibilidades quando se fala em montar equalizações. Veja as páginas a seguir para o básico e tenha instruções com um escalador mais experiente ou mesmo um instrutor certificado de forma que você fique ciente que suas equalizações estão montadas apropriadamente.
  5. É importante usar nomes porque quando há uma distância entre você e seu parceiro e há vários escaladores na montanha, você pode acabar confundindo o grito de algum outro escalador com o de seu parceiro e coisas ruins podem acabar acontecendo. Usando nomes você pode vir a prevenir estes problemas.
  6. Enrole ou aduche a corda em voltas grande inicialmente, e então em voltas menores a medida que o segue chegar perto. Isso vai ajudar a prevenir a corda de se embaralhar e vai economizar tempo.
  7. Dar segue diretamente da equalização com um freio automático* pode ser útil porque você poderá organizar os equipamentos ou comer um lanche enquanto dá segue com segurança.
  8. “Confortável” é algo relativo quando se trata de equalizações em platôs. O Crucial é que o segue possa dar uma segurança de forma apropriada.
  9. Para evitar que algum equipamento caia durante uma troca de posições nas paradas, segure até que o outro escalador ponha a mão no equipamento e confirme em voz alta: “Peguei”

Comunicação Sem Vozes

É Crucial discutir a comunicação básica com seu parceiro antes de sair do chão. Há uma boa probabilidade de você não escutar seu parceiro quando a 50 metros ou mais acima, nas paradas, especialmente quando você tem a ação do vento, um rio com corredeira próximo ou uma estrada nas proximidades que adicione o barulho da poluição. Há diversas formas diferentes de fazer isso, mas o mais importante é desenvolver um sistema (mesmo que seja criado na hora) e mantenha-se firme a esse sistema. Um bom exemplo seria algo como: Quando o guia montar uma equalização ele puxa a corda fortemente três vezes.  O segue responde dando três puxões fortes quando tiver desmontado a segurança. Quando o guia tiver montado a segurança para o participante ele puxa a corda fortemente quatro vezes e o participante responde que ele esta escalando também puxando a corda fortemente quatro vezes.

Carregue (Menos)

Para vias mais longas (quatro cordadas ou mais), você provavelmente vai querer carregar comida, água, camadas, tênis de aproximação e outros artigos diversos. Neste caso, pegue uma pequena mochila que seja leve,  grande o suficiente para carregar o essencial para duas pessoas (16 a 20 litros é um bom tamanho) e confortável o suficiente para usar durante uma escalada. Deixe o participante carregar a mochila uma vez que o guia já esta levando todo o equipamento de escalada (ambos os escaladores devem querer levar uma mochila para vias de escalada de um dia inteiro). Para vias mais curtas (até três cordadas), você pode deixar água e o resto no chão ou você pode levar o essencial no seu baudrier. Adiciona algum peso, mas você ficará muito feliz de ter levado algum luxo consigo.

Participante em uma via de várias cordadas

Encorde-se com um oito duplo guiado no lado oposto da corda que o guia estiver usando. Clipe-se nas paradas como você faria em qualquer outra via com corda. A medida que você estiver dando segurança o escalador vai subir e colocar as proteções, quando ele chegar no final da cordada vai construir uma equalização. Após o escalador guia tiver se ancorado na equalização, vai grita: “to na minha!” Tire a sua segurança e grite: “Liberado!”, o escalador guia vai então começar a puxar a corda. Calce as sapatilhas e pegue tudo que você precisar levar consigo. Confira novamente seu nó e espere o guia gritar “Segue Pronta!” Você deverá responder “Escalando!”. A medida que você escalar, você deverá remover as proteções colocadas na via, algumas vezes com um saca nut. Organize seu equipamento no baudrier ou em uma fita a medida que você “limpa” a via. Quando você chegar ao final da cordada, você deverá se clipar diretamente à equalização e o escalador guia vai desmontar sua segurança

Notas

  1. Isso pode ser feito depois, após o guia ter terminado a primeira cordada, mas se feito antes de o guia sair do chão pode prevenir erros porque vocês podem conferir os equipamentos um do outro e também conferir os nós dados. Certifique-se que a corda aos seus pés está apropriadamente aduchada e desembaraçada de forma que você possa dar a segue suavemente ao escalador guia.
  2. Não se esqueça de conferir o seu freio e os nós e o seu baudrier.
  3. Você pode manter seu tênis de aproximação enquanto da a segurança, haverá tempo depois de troca-lo por sapatilhas de escalada.
  4. Lembre-se de usar seus nomes nas comunicações para evitar problemas.
  5. Ajude o guia certificando-se que a corda não ficará presa e de corda suavemente.
  6. É bom remover os móveis da rocha antes de desclipar da corda. Se a peça escorregar da sua mão ainda vai estar pendurada a corda.
  7. Tente visualizar como o guia colocou a peça na fenda pois é assim que deverá sair. Algumas vezes uma peça precisa ser puxada para baixo ou para as laterais antes que possa ser retirada, mas seja cuidadoso e não coloque a peça ainda mais fundo ou elas podem ficar entaladas em definitivo que também é conhecido como “overcam”.
  8. Tente equipar-se de forma organizada a medida que estiver limpando uma via, de forma a economizar tempo em cada parada. Coloque os móveis em ordem do menor para o maior, com os nuts também organizados do menor para o maior.

*Grifo nosso, lembramos que não existe um freio automático e sim freio assistido, desta forma nunca confie totalmente num freio assistido e não deixe a mão da corda solta em momento algum.

 

Aprenda a Escalar Vias Tradicionais: O Equipamento

Artigo publicado originalmente em climbing.com por Julie Ellisson

Escalada tradicional requer uma grande e complexa quantidade de equipamentos a ser usado ao invés das ancoragens para segurar uma queda. Essa proteção, também chamada de móvel, é colocada em fendas e fissuras a medida que se evolui durante uma escalada, e então removida ou limpa, quando se termina, então tudo que você deixa na rocha é um pouco de magnésio. Continue lendo para saber a diferença dos tipos de móveis e das várias formas de colocações.

UM BOM EQUIPO

Os dois tipos básicos de proteções são passivo e ativo. Ativo tem peças móveis que se expandem e contraem para caberem nas colocações. Passivo não tem peças móveis e depende completamente do formato do metal para caber nas suas colocações. Guias e Livros vão sempre te falar que tipo de equipamento você deve carregar para certos tipos de escaladas, algumas vias requerem tipos específicos de equipamentos para uma ascensão segura. Frases comuns de um guia incluem:

  • Equipamentos de 3 polegadas. Você precisa de proteções que possam entrar em buracos e fendas que são de 3 polegadas ou mais estreitos. Carregue móveis que estejam dentro dessa faixa de tamanho, incluindo pelo menos uma peça de 3″.
  • Equipamentos padrão. Isso varia de lugar para lugar, mas também pode significar um conjunto completo de peças (7 a 13 peças, que se encaixem em fissuras até cerca de 1,5″) e um conjunto de cerca de seis ou mais móveis de 3″ para baixo até 0,5″ e menor.
  • Peças duplicadas ou um jogo extra de peças. Isso significa que você deveria trazer dois jogos de peças móveis em um certo tamanho (duas peças de 1″) ou dois jogos padrões de móveis. Triplicado significa três jogos e por ai vai.

Equipamento Ativo

Móveis

Cada móvel tem três ou quatro castanholas que contraem quando o gatilho é apertado e então expandem-se para encaixar na fenda quando o gatilho é liberado. Essas castanholas são presas a molas para prender o móvel no lugar quando está sem peso. Durante uma queda a forma do móvel em geral transmite a força do impacto ao longo da haste para fora contra as paredes da fissura. Estes são ideais para fissuras paralelas e uma vez que a quantidade de contração varia, cada móvel se encaixa em diferentes fendas de diferentes larguras.

Big Bros

Desenvolvido para várias fendas, esse equipamento tem dois tubos cilíndricos que se expandem (após apertar um gatilho) para pressionar contra lados opostos de uma fenda. Um anel é rosqueado para baixo para prender a peça. Durante uma queda, um lado da peça sustenta o peso, que leva o outro lado para cima na rocha, criando a ação básica de um móvel forçando-o a ficar no mesmo lugar.

Equipamento Passivo

Nuts

Essas cunhas de alumínio, desenvolvidos para fendas menores, funcionam nas constrições de uma fenda para criar uma barreira mecânica que mantém a peça na rocha. Você pode coloca-los em alguns lugares (Lado largo para fora, para os lados, etc.), mas a colocação padrão só protege uma tração para baixo.

Hexes

Esses são feitos de blocos ocos de alumínio que são bons para fendas médias. Eles eram necessários para muitas vias antes dos móveis serem inventados, mas agora muitos escaladores preferem móveis para este tipo de colocações. No entanto, os hexágonos são mais leves, mais baratos e mais seguros em fissuras molhadas ou com gelo.

Tricams

Apesar de estes serem tecnicamente passivos porque eles não tem peças móveis, a ponta afiada de um lado e o lado oposto suavemente curvo na lateral do móvel contra a rocha para torná-los eficazes em faces paralelas e lacas.

Marque seus equipamentos

Enquanto todo escalador quer ser único, a maior parte dos nossos equipamentos são extremamente idênticos. Para distinguir as suas amadas peças das dos demais escaladores, é importante ter uma marca em cada peça, inclusive nos móveis, mosquetões e fitas. Pegar equipamento emprestado as vezes é necessário para vias tradicionais longas, onde você pode vir a precisar de várias peças iguais para completar a via e marcando-as vai te ajudar a diferenciar facilmente o que é seu e o que não é. Use uma fita (fita isolante colorida normalmente é o melhor) ou esmalte de unha com uma coloração característica para por em todo o seu equipamento. Certifique-se de colocar a fita ou esmalte de unha para fazer a marca em um local onde haverá menos abrasão e uso (ex. a parte inteira do mosquetão ao invés da área onde a corda passará no mosquetão) de forma que dure mais e nunca use esmalte em fitas ou cordeletes. Os produtos quimicos do esmalte podem danificar o nylon ou Dyneema e comprometer sua integridade. Esmalte de unha costuma durar mais que fitas e pode ser mais fácil de criar seu próprio padrão de cores, inclusive misturando cores.

Equipe-se de forma Correta

A forma como você carrega seus equipamentos enquanto escala é uma questão de preferência pessoal. Algumas pessoas preferem usar fitas penduradas nos ombros, outros preferem levar tudo no loop do seu baudrier, e outros preferem uma combinação de ambos. Qualquer que seja sua escolha, tente ordenar os equipamentos com as menores peças na frente, começando os Nuts todos em um único mosquetão e os móveis mais largos no final. Organizar seu baudrier pode tornar mais fácil de localizar uma peça correta, mas pode ser problemático se você estiver enfrentando uma chaminé ou uma fenda e precisar manter todo o equipamento em um lado especifico. Uma fita para o equipo pode lhe permitir mudar todo o equipamento de um lado para o outro do corpo com facilidade e fica mais fácil de passar todo o equipo para o seu parceiro de escalada, mas esse tipo de organização pode ser problemático em certos ângulos de escaladas onde toda a engrenagem podem variar um pouco e comprometer seu equilíbrio.

Coma Apropriadamente para uma Boa Performance de Escalada

Artigo publicado originalmente em climbing.com por Dra. Elena Zinkiov, ND, Cofundadora da Proactive Health: Uma clinica Naturopática em Seatle/EUA, trabalha com atletas de elite no cuidado digestivo, nutrição, perda de peso e gerenciamento da dor (tradução livre)

Quando se fala em nutrição, o melhor combustível para uma “Dieta Ideal” é um tema altamente discutido com uma variedade de opiniões e pesquisas disponíveis. Por mais de 20 anos, eu tenho costurado ancoragens, praticado escalada alpina, joguei tênis semi-profissional e completei várias provas de triathlon, tudo isso prestando atenção ao que funcionava bem e o que não funcionava. Nos últimos cinco anos, eu tenho ajudado atletas a acharem suas próprias nutrições ideais, de escaladores de esportiva se preparando para competições a escaladores do estilo alpino treinando para longas expedições. A verdade é, a nutrição é extremamente individual, mas seguir estes princípios básicos vão te colocar no caminho da performance ideal.

Pré-Escalada

  • Descubra a intensidade e duração do treino. Você não quer que falte ou sentir-se muito cheio durante uma escalada. Com intensidade mais curta e maior de escalada como boulder, alimente-se de carboidratos de fácil absorção (frutas secas, bananas, aveia, arroz de leite ou batata doce). Com intensidades mais duradouras e menos intensas de escaladas como escalada alpina, inclua carboidrato de absorção lenta (arroz escuro, quinoa ou grãos) para uma energia equilibrada.
  • Considere marcar o tempo entre suas refeições. Foque em obter 25 a 30 gramas de carboidrato (uma banana contém aproximadamente 27 gramas) 30 minutos antes da escalada. Inclua 20 gramas de proteína após 30 minutos de treino ou de escalada para assegurar que há amino-ácido no sangue para prevenir os músculos de se romperem e aumentar a força. 85 gramas de peito de peru contém 22 gramas de proteína, meio copo de tofu contém 20 gramas ou você pode obter 14 gramas de proteína de dois ovos.
  • Evite gorduras no pré-treino. Elas são de digestão lenta e podem causar problemas ao fazerem o estomago trabalhar muito.
  • Se você comer uma refeição bem equilibrada de proteína, gordura e carboidratos uma a duas horas antes do treino você não precisará de uma suplementação pré-treino. Coma um lanche com carboidrato e proteína 30 minutos antes se já houver passado mais que duas horas desde sua última refeição, ou se você estiver fazendo algum treinamento extra. Quanto mais você treinar, mais nutrientes você vai precisar para manter os níveis de energia.

Durante a Escalada

  • Para boulders e vias esportivas de uma única enfiada, foque em reabastecer suas reservas de glicogênio, de onde seu corpo consegue obter energia rapidamente, a cada 75 a 90 minutos com 30 a 60 gramas de carboidrato. Se você tiver problemas para manter o nível de açúcar no sangue estável e por mais de uma hora vai te fazer se sentir irritado, cansado ou fraco, então foque em reabastecer-se a cada 60 minutos. Ir mais longe sem aumentar as reservas aumentam os riscos de lesões musculares, fadiga e um desempenho abaixo do limite. Para atividades curtas e de alta intensidade como essas carboidratos de alto valor nutritivo produz um excelente combustível. Escolha fontes de carboidratos que são mais lentos de digerir e que não vão causar cansaço. Pense em trigo selvagem, arroz selvagem, folhas verdes, quinoa, batata doce, inhame, abobora, lentinha e feijão, aveia e mel ou xarope de syrup como adoçantes. Essas comidas são repletas de vitaminas, nutrientes, antioxidantes e fibra, que reduzem inflamações, promovem a recuperação e sustentam a produção de energia.
  • Para escaladas de várias cordadas consuma de 80 a 100 gramas de carboidratos a cada 60 minutos. Isso é importante para vias longas que também incluem aproximações difíceis. Planeje se alimentar nas paradas com frutas desidratadas como manga, damascos ou maças, manteiga de amendoim com mel ou xarope de syrup, mistura de farinha grãos e gels.
  • Lembre-se de beber água a cada 30 minutos, especialmente se estiver consumindo lanches concentrados (como os gels).

Durante a Escalada

  • A Recuperação começa no minuto em que você para de exercitar-se. Durante atividades prolongadas ocorrem a degradação muscular e o esgotamento do glicogênio. Sabendo como se alimentar enquanto estiver se recuperando tem um impacto significante na performance. Quando na fase de recuperação, o corpo reabastece reservas de glicogênio e repara e reconstrói os músculos – se você fornecer nutrientes o suficiente.
  • Aproximadamente 30 minutos após o treino, reabasteça com carboidrato e proteína. Controle a ingestão de gordura a menos de 5 gramas. Comer mais do que isso vai interferir na absorção da proteína e pode tornar a digestão mais lenta. Mantendo a proporção de 0.2 a 0.4 gramas de proteína por kg de peso do corpo com 0.8 gramas de carboidrato por kg de peso do corpo vai te ajudar a recuperar-se mais rapidamente.
  • Mantenha-se hidratado o tempo todo, especialmente na fase de recuperação. Isso é tão importante quanto a disponibilização de nutrientes. Pegue seu peso em libras e divida pela metade. Isso é a quantidade onças que você deve tomar por dia (ex. 115kg=257libras/2=128,5 x onça = 3,8 litro) essa é a quantidade de água que você precisa tomar por dia, além de um copo adicional para cada hora de atividade física. Para certificar-se que os eletrolitos estão devidamente recuperados, adicione uma bebida repositora à água ou simplesmente adicione sal à sua alimentação de recuperação. Atletas podem exceder a quantidade diária recomendada de ingestão de sódio (1500-2400 mg) por causa da grande quantidade de líquidos perdida e do sal através do suor. Sintomas de deficiência de eletrolitos e desidratação incluem cólicas, fraqueza muscular, inchaço, fraqueza e dores de cabeça.

INGESTÃO DIETÉTICA

Carboidratos

50 a 60% das calorias diárias, com boulders e aquelas horas incessantes de treinos. Escaladores de Esportiva ou Tradicional podem focar de 40 a 45% da ingestão diária.

Proteína

30 a 35% das calorias diárias, Escaladores de esportiva e escaladores de tradicional devem focar de 10 a 15% a mais de carboidratos do que de proteínas.

Gordura

20 a 25% das calorias diárias, para boulderistas e 25 a 35% para escaladores de tradicional ou atletas de alto rendimento para terem uma quantidade mais igualitária de gordura e proteína e uma menor ingestão de carboidrato.

NENHUMA COMIDA É “RUIM”

Muitos atletas se privam erroneamente de comidas especificas baseados nas últimas modas de dietas do que é bom para seus corpos. Existem casos em que eliminar certos tipos de alimentos podem recuperar a saúde, mas isso também pode causar o oposto. Restringir o corpo pode criar deficiências nutritivas e levar a hábitos alimentares obsessivos.

Carboidratos tem uma má reputação, sendo culpados pela maioria dos alimentos de melhor digestão, ganho de peso e gordura abdominal. Sem sombra de dúvidas algumas pessoas sofrem de sensibilidade a glúten, mas os grãos corretos, vegetais e frutas vão aumentar a performance e promover o bem estar.

Peso Ideal

Atingir um peso ideal para a escalada pode ser dificil, mas algo direto, existem métodos saudáveis. Evitar carboidratos refinados, como arroz branco, pão branco, massas cozinhadas e doces, ou lanches cheios de açúcar vai te ajudar a manter o peso para a escalada, performance e saúde. Leia os rótulos nutricionais. A maior parte das bebidas esportivas, gels e barras de proteína tem baixo valor nutritivo e excesso de açúcares. Em vias longas e remotas, combine comida de verdade com gels. Fazer barras de frutas secas e grãos, usando infusões de mel, grãos e pacotes de manteiga ao invés de gels, lanches de granola e frutas cristalizadas e beba água de coco ou um shake de proteína em vez de uma bebida esportiva pode melhorar a função atlética. Leve os alimentos certos para a montanha em vez de agarrar o que estiver a disposição.

Para manter o peso e reduzir a fome, combine ingestões de carboidratos com proteína. Consumindo esses dois nutrientes simultaneamente vai balancear o açúcar no sangue, melhorar a qualidade da energia e a clareza mental, reduzir as lesões musculares e reduzir as distorções de açúcar. Hummus e vegetais, uvas e iogurte, tofu e arroz integral, feijão e arroz branco, feijão e arroz, e saladas com frango desfiado, todos fornecem energia saudável e ajuda com o controle de peso. Dividir essas refeições em lanches menores para fornecer energia para sessões de treinamento, ajustando o tamanho da dose de um prato cheio para algo que você possa pegar e ir.

Lembre-se que a qualidade da caloria é mais importante que a quantidade. Cortar comida processada e carboidratos refinados, focando em vegetais e frutas e combinando carboidratos de alto valor nutritivo com proteína vai te ajudar a equilibrar o peso.

A DIETA CETOGÊNICA

Essa dieta da moda de alta gordura tornou-se popular para a perda de peso e pelo aumento do desempenho atlético. Gordura fornece a forma mais sustentável de energia quando se tenta manter uma dieta a longo prazo, razão pela qual a dieta cetogênica tornou-se preferida por atletas de alto rendimento. Treinar o corpo para confiar na gordura como a principal fonte de combustível fornece mais energia duradoura sem acidentes e depender de reservas de energia também produz benefícios como menor nível de insulina, melhoria da saúde do cérebro e uma diminuição em doenças crônicas.

No entanto, dietas de alta ingestão de gordura e de proteínas são restritivas do ponto de vista nutricional e podem causar um efeito sanfona – significando que seu metabolismo pode de fato diminuir uma vez que você sair dela. Além do que, dietas que focam em extremamente baixas ingestões de carboidratos podem impactar na saúde endócrina. Fadiga crônica, incapacidade de perder peso, baixa líbido, recuperação fraca entre os exercícios e alterações no sono são sintomas comuns da fadiga adrenal como resultado da restrição dietética. É comum entre aqueles que fazem a dieta cetogênica de consumirem aproximadamente quatro gramas de gordura para cada grama de proteína e carboidrato. Escolhas nutricionais e dietéticas deveriam ser sustentáveis e bem sucedidas, e essa proporção não é. Simplesmente ajustar a ingestão de gordura atual e trocar alimentos pode treinar o corpo e causar benefícios de resistência se, correr o risco do efeito sanfona. Reduzir a ingestão de carboidratos refinados incluem carboidratos saudáveis com proteínas e incorporar gorduras de nozes, sementes, abacate, coco, ovos, linhaça, sementes de chia e até mesmo manteiga para ajudar com o controle de peso. Essas mudanças simples irão melhorar o desempenho físico e mental, fornecendo nutrientes-chave das principais fontes de alimento para recuperação e energia sustentável.

DIGESTÃO SAUDÁVEL

Dietas só são boas dependendo da absorção. Para ganhar benefícios de toda a nutrição, certifique-se que sua digestão está perfeita.

Evite alimentos que você é sensível ou alérgico. Os alérgenos alimentares comuns incluem glúten, leite, mariscos, ovos, soja, milho, citrinos, algumas nozes e vegetais de trepadeiras (tomate, berinjela, batata branca, pimentão e pimenta cayenne). Embora esses alimentos sejam alérgenos comuns, isso não significa que todos devem evitá-los, você pode achar que tem alergias diferentes.

Acompanhe hábitos alimentares e reações alérgicas. Observe mudanças no movimento do intestino, nevoeiro mental ou fadiga, problemas de pele e/ou inflamação aumentada após a escalada. Se você ainda está tendo sintomas negativos após a eliminação de alimentos, um teste de alergia alimentar pode revelar sensibilidades escondidas.

Digestão ruim também pode ser devido a um intestino com desequilíbrio de bactérias. O trato do microbioma digestivo dita tudo, do humor ao peso. Uma dieta rica em fibra insolúvel e inulina (aspargos, alcachofras, brócolis, alho-poró, cebola e banana) fornece uma abundância de probióticos, que alimentam as bactérias existentes. Alimentos ricos em probióticos (alimentos fermentados como iogurte natural, kombucha, kimchi e chucrute) promovem um bom microbioma no intestino.

Viajar pode afetar a digestão. A maioria dos atletas queixam-se de ganho de peso não intencional, ou mudando os hábitos intestinais durante a viagem. Para evitar isso, leve muitos alimentos “seguros”, não perecíveis, como barras caseiras, nozes e frutas secas. Ao visitar outro país, procure menos alimentos processados que estão mais próximo dos da sua dieta típica. Uma boa digestão durante a viagem requer a mesma disciplina de quando você está em casa.

Salve-se! Um guia para o Auto-Resgate

Você esta dando segue ao seu parceiro que está guiando a sexta cordada em uma travessia de 4 Sup/5 nas canaletas com duas cordadas fáceis para concluir a via. Está um ótimo dia azul e você se sente forte e confiante. Sua maior preocupação é quanto aquela cerveja de comemoração pelo cume se ainda está gelada, quando subitamente você escuta um barulho de algo quebrando. Há um momento de total pausa logo antes de você cair até a última ancoragem. “Você está bem?” Você grita para o seu parceiro o mais alto que pode, mas não escuta absolutamente nada exceto o vento soprando em resposta. Apenas agora você percebe as nuvens de tempestade que estão se aproximando de vocês.

Então…E agora?

Escalar é perigoso. E é ai que esta a diversão, não é? Nós aprendemos muitos passos padrões para administrar o risco e prevenir que coisas ruins aconteçam: Dupla checagem nos nós! Headlamp! Tudo que deve ir na mochila! mas algum dia a “merda pode bater no ventilador” e então você estará cara a cara com uma situação assustadora e perigosa. Você tem habilidades para tirar você e seu parceiro vivos dessa situação? Nosso foco é desenvolver sua habilidade de depender de você mesmo.

Passo Um: Aprenda essas habilidades básicas do auto-resgate, entenda seu uso e como adaptar-las quando quer que você venha a precisar. Nós trabalhamos com a equipe de resgate Rocky Mountain (rockymountainrescue.org) e outro especialista em SAR para apontarmos cinco habilidades básicas e três sistemas importantes que você poderá usar. Leia a seguir para descobrir as técnicas e informações que podem vir a salvar-lhe a vida – ou do seu parceiro.

5 habilidades de Core

As cinco habilidades a seguir tem uma ampla e variada gama de utilidade em tudo da escalada tradicional ao auto-resgate. Aprenda como fazer-los rapidamente e eficientemente e você esterá construindo o alicerce para lhe carregar a sistemas de escaladas bem mais complexos.

1.Nó Prussik

Esse é um nó de fricção que permite um loop fechado ou um cordelete de ser amarrado a corda e segurar pesadas cargas vindo de baixo ou de cima. Prussik é versátil, fácil de desatar e o equipamento necessário é leve e mínimo – tudo que você precisa é de um cordelete de 7 mm que seja igual em altura e na extensão.

Aplicações: Libertar-se de uma amarração, passar um nó, ascender ou descender uma corda, back up do Rapel, Resgate em crevasse.

Prusik-Friction-Hitch-475Fig.1 Pegue a o final da corda que está com um nó e passe em torno da corda, passando pelo outro final da corda. Fig.2 Continue enrolando mais duas vezes, para um total de três voltas. As voltas são o suficiente para a corda. Prussiks apertados de fitas de Nylon requerem mais voltas.

Fig.3 Passe a parte folgada do final do cordelete de forma que as voltas fiquem apertadas a corda. Ajuste o nó de forma que cada volta do cordelete fique bem justos uma volta ao lado da outra, nada deve estar cruzando e deverão ter seis voltas enfileiradas. A posição ideal para conectar o nó ao loop (Pescador duplo) próximo ao nó prussik, de forma que não fique no meio do caminho quando você fixar ao seu loop.

2. Nó Oito duplo guiado

Esse nó é excelente para tornar uma ponta de cordelete em um loop fechado. É fácil de apertar e de folgar mesmo quando submetido a cargas pesadas.

Aplicações:Fazer um loop de resgate fora da corda, para um prussik de pulso ou de pé, juntar duas cordas

Fig.4 Faça um oito duplo no final da corda, como se você fosse se encordar no final  da corda, comece onde o final da corda original saí do nó e refaça o caminho com a outra corda. Fig.5 Quando estiver pronto, as pontas das cordas devem estar em direções opostas e o nó deve ser puxado até ficar bem apertado sem nenhuma parte encavalando.

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3. Nó UIAA

Todo escalador deveria saber o nó UIAA. Clipado a um mosquetão de rosca, pode ser usado ao invés de um atc ou freio tubular para segurança, baixar ou rapelar.

Aplicações: Libertar-se de uma amarração, passar um nó, desencordando um escalador, dando segue, baixando e rapelando.

Fig.6 – Clipe a corda através do mosquetão de rosca. Fig.7 – Faça um buxo na corda acima do mosquetão e torça-o e faça uma volta, como mostrado. Fi.8 – deslize a volta e passe-o pelo nariz do mosquetão então feche o mosquetão e trave-o.

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Obs.: Para rapelar fazer isso simultaneamente com as duas pontas da corda que estão descendo das ancoragens.

4. Nó Munter-Mula Overhand (MMO)

Esse nó é a chave para lhe deixar livre das mãos em uma segue, significando que você amarrou a segue, assim pode tirar as mãos do freio e da corda. Ele constrói um Nó Munter, então um nó munter corretamente amarrado é o primeiro passo.

Aplicações: Amarrar um escalador, libertar-se da segue, passar um nó.

Fig. 9 – Pegue a ponta da corda que sai do mosquetão, puxe-o acima do mosquetão e atrás da corda carregada. Torça um lado em forma de laço e puxe o outro, mais um em uma reentrância (como na imagem é o loop da direita) de certa de 5 cm. Fig. 10 – puxar o mais apertado o loop tendo em mente o novo nó (o engate da mula) deve sentar-se um pouco acima do Munter. Esta combinação é o Munter Mula. Fig.11 – Para terminar o nó amarre um backup, no caso um overhand. Enrole o maior loop ao redor da corda novamente e de uma volta em torno de si, criando um nó com a ponta do loop rodando no mesmo sentido que a extremidade da carga da corda. Este nó overhand precisa sentar-se quase em cima do Munter-mula.

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5. Nó mula no equipamento de segurança

Esse é o mesmo nó mula usado no Mula-Munter-Overhand, mas é feito no topo de um equipamento tubular para segurança ao invés do nó Munter. Os passos iniciais são ligeiramente diferentes porque a ponta do freio não é passada através do mosquetão, pois é com um Munter. É importante aprender este método porque a maioria dos escaladores americanos usam-no como um dispositivo de amarração. Enquanto você esta amarrando isso é de vital importância manter a extremidade do freio da corda dobrado agudamente através do dispositivo de segurança. Isso garante uma amarração apertada para o escalador.

Aplicações: Amarrar um escalador que caiu, libertar-se da segue, passar um nó.

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Fig.12 – Puxe uma reentrância da corda que sai do freio através do mosquetão de amarração de bloquio. A reentrância terá de ser aproximadamente 1cm. Fig.13 – Passe o buxo atrás da corda e torça um lado em um loop (mostrada no lado direito da imagem) Fig.14 – Execute a parte sem torção da reentrância através deste laço e puxe para apertar. Fig.15 – Agora enrole a reentrância de volta ao redor da corda. Fig. 16 – Completar o cículo em torno da corda carregada e fazer um buxo através dele para amarrar um nó.. Fig.17 – Observe como o backup overhand senta-se perto da parte superior do engate mula.

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Uso em Campo: 3 Técnicas

As próximas três técnicas (ascensão em corda, passando um nó e libertando-se de uma segue) são as bases para um auto-resgate. Pratique em casa até estar memorizado. Então pratique um pouco mais. Nós não cobrimos todos os cenários possíveis que você pode vir a enfrentar, mas apenas fornecemos técnicas que você pode vir a usar.

Muitas técnicas descritas neste artigo foram adaptados da escalada de auto-resgate: Soluções improvisadas para situações sérias, por Andy Tyson e Molly Lomis.

Uso em Campo 1: Ascensão em corda (requer habilidades da Core:Nó prussik e Oito duplo guiado)

Subindo e descendo em uma corda tensionada (fixa) é uma habilidade vital básica e pode ser necessário para qualquer coisa de escapar de uma fenda ou subir passando uma saliência exageradamente difícil, de recuperar uma corda de rapel presa ou ajudar um parceiro ferido. Praticar essa habilidade para executar da forma mais suave possível, mais rápido e mais eficiente, para que você não perca muita energia quando acontecer algum acidente.

Fig.18 – Você precisa de dois pedaços de corda e dois mosquetões de rosca para construir dois prussiks ciclicos: um para sua cintura e outro para o pé. O cabo da cintura precisa ser tão longo quanto for sua altura além de pelo menos 5 cm. Junte as duas pontas com um oito duplo guiado (A). Para o prussik de pé precisa de um cabo que e duas vezes sua altura. Em uma extremidade amarrar um oito duplo em uma reentrancia com apenas o suficiente de loop para prender um mosquetão a ele como um backup (B). A outra extremidade fica a figura do oito em uma reentrância que deixa o loop a apenas 5cm de comprimento. Este laço será engatado para o seu pé (C). No meio do cabo, amarrar um oito em uma reentrância com um laço de 8cm que fica na altura do quadril (D). Nota: isto é como a configuração ficará parecendo quando tudo esta corretamente feito e medido, mas você vai ter que soltar a partir do seu ciclo de amarração e pé de modo que você pode fazer o próximo passo: Anexa-lo a corda. Fig.19 – Anexar tanto a cintura e prussiks de pé para à corda com um engate (se houver duas pontas da corda, certifique-se que não está embaraçada). Observe que o prussik da cintura (E) esta acima do prussik do pé (F). Prenda o final do loop de segurança do prussik de pé para o seu ciclo de amarração e trave o mosquetão (G). Engate a outra ponta ao seu pé (H). Empurre o prussik da cintura para cima na corda o mais alto possível, então ela vai esticar. Sente-se um pouco e deixe o prussik da cintura levar o seu peso, em seguida, deslize o prussik de pé até o mais alto que puder enquanto e ainda for capaz de manter o pé nele (I) Fig.20 – Passe para o prussik de pé (J) e levante-separa que seu corpo mova-se para cima, puxando a corda para cima em ambos os prussik (K) para o equilíbrio e para ganhar impulso para cima. Agora que o prussik de pé esta aliviado, o prussik de cintura (G) pode ser movido para cima novamente. Peso no prussik da cintura, em seguida, repita a sequência, alternando a variação de peso em cada prussik e movendo-se na corda. Para descer uma corda inverter a sequência.

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Uso em Campo 2: Passando um nó (habilidades da core requisitados: Nó Munter, MMO, Oito Duplo Guiado, Prussik, nó mula)

Esta técnica vem a ser usada quando você tem um nó unindo duas cordas e você precisa pegar o nó de um lado de uma obstrução (equipamento de segurança, Nó Munter, Nó Prussik) para o outro. Por exemplo, você pode precisar baixar um escalador mais do que a extensão de uma corda com duas ou mais cordas amarradas. Esta técnica mostrada aqui permite que você mova o nó através do seu equipamento de segurança ou outra obstrução enquanto as cordas estiverem com tensão de um escalador mais pesado.

Nota do Editor: Este método descrito aqui é utilizado quando baixando um escalador num sistema de freio tubular clipado a ancoragem chefe, mas as mesmas habilidades podem ser usadas em quaisquer situações quando passar por um nó seja necessário. Para clareza, o sistema ilustrado abaixo não esta sob tensão.

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Fig.21 – Quando o nó é uma ponta do dispositivo de segurança, obter mãos livres por amarrar um nó mula no sistema de segurança. Em vez de um overhand de backup clipe e trave o mosquetão para a vertente que desce até o escalador. Fig.22 – Nó Prussik de um laço de cabo abaixo do mosquetão de apoio no lado da carga da corda (A). Clipe outro mosquetão do mesmo lado da âncora e anexe o cabo com um Mula Munter Overhand (B). Deslize o prussik para baixo para apertar. Agora você tem uma cópia de segurança para o seu sistema de mãos livres. No lado do nó da corda, amarrar um Mula-Munter Overhand na seção da corda, depois do nó a ser passado (C) em um mosquetão ligado a ancoragem central. Fig.23 – Desfazer o seu sistema de amarração originais (D) de modo que o prussik vai receber a carga. Desatar o Overhand e engatar o Mula no cabo e usar o Munter (E) para transferir lentamente a carga para o novo sistema de amarração: O munter amarrado depois do nó a ser passado (F). Fig.24 – Remova o cordelete totalmente (G) e desate o overhand e engate o mula sobre o novo sistema de amarração. O nó é “passado” e você pode continuar baixando o escalador com o novo munter (H).

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Uso em Campo 3: Libertando-se de uma segue (habilidades da core requisitados: Nó Munter, MMO, Oito Duplo Guiado, Prussik, nó mula)

Se o seu parceiro se machucou enquanto estava guiando ou como segundo e não pode mover-se, você pode precisar ficar em posição onde você não tem a responsabilidade de dar segue para ajudar ele ou ela. Não se assuste com o quão complicadas as coisas podem parecer a primeira vista. Você vai precisar de algumas habilidades simples da core descritos anteriormente e aplica-los na ordem lógica para libertar-se da corda onde se estava dando a segue e então ajudar seu parceiro imobilizado. Libertar-se de uma segue é o primeiro passo em muitos cenários de resgate e saber executar isso torna você e seu parceiro escaladores exponencialmente mais competentes.

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Nota do Editor: Os passos a seguir são baseados na segue de um escalador guia com um equipamento tubular de segurança no seu baudrier mas pode ser adaptado por uma variedade de situações de segue. Também presume-se que você tem uma ancoragem de proteção acima de você, significando que você tem pelo menos uma ancoragem acima de você (preferencialmente dois) que poderá lhe proteger de um puxão para cima.

Fig.25 – O primeiro passo para libertar-se de uma amarração é obter mãos livres. Amarrar um nó mula com um backup overhand no seu dispositivo de segurança (A). Agora você precisa conectar a corda do escalador diretamente na ancoragem. Configurar um pedaço de corda em um circuito fechado usando um oito duplo guiado, em seguida, usar um nó prussik (B) para amarrar esse cordelete à corda. Use um MMO para prender o cabo ao ponto principal da ancoragem (MP). Para fazer isso, adicionar um mosquetão de rosca à ancoragem e amarrar um nó Munter com a extremidade livre do laço (loop) e puxe para fora toda a folga. Coloque o Munter em uma posição de descida puxando o suficiente na extremidade da carga de modo que o nó gire através do mosquetão. Em seguida amarre um MMO no cabo (C). Agora, empurre o prussik ao longo da corda para que não haja folgas no sistema (D), mas certifique-se que você ainda pode alcançar o prussik. Fig.26 – O peso do escalador precisa ser transferido a partir do segue para a corda. Desfaça o nó mula overhand no seu dispositivo de segurança e lentamente deixe folga para fora (E) até que o cabo vai estiar para segurar a corda no lugar (F). Fig.27 – clipe outro mosquetão de rosca para a ancora e amarre um nó Munter sobre ele (G) com a ponta do freio da corda que ainda está em sua mão. Retire a maior parte da folga mas deixe o suficiente entre si e o nogo nó munter para remover seu dispositivo. Fig.28 – Mantendo uma mão firme no freio sobre a corda que atravessa o Nó Munter, retire seu equipamento de segurança e puxe o resto da folga. Agora amarre um MMO na corda (H). Fig.29 – Desatar o nó mula overhand do cordelete do prussik e utilizando o nó munter que ainda está lá, lentamente solte a folga até a corda do escalador tensionar sobre a ancora. Desate o nó munter na medula (I) Fig.30 – Remover completamente a ponta da corda e seu mosquetão de rosca. Agora você esta com o peso do escalador totalmente transferido para o mosquetão de rosca sobre a ancora com um MMO para segura-lo no lugar (J).

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Esses quatro livros são certamente melhores fontes de pesquisa para tudo que envolve as habilidades da escalada técnica e de auto-resgate para o mundo vertical e além.

  • Climbing Self Rescue: Improvising Solutions for Serious Situations, por Andy Tyson e Molly tomis;
  • Self-rescue 2nd (How to Climb Series) por David Fasulo;
  • Mountaineering: The Freedom of the Hills, 8º Edição por The Mountaineers;
  • Rock Climbing: Mastering Basic Skills por Craig Luebben

A Nuca de um segue

Publicado originalmente em climbing.com por Dra.Carla Cupido (tradução livre)

Apesar de “A Nuca de um segue” não ser um diagnóstico ortopédico oficial, é de fato uma dor chata para a maioria dos escaladores. Nós focamos tanto em evitar lesões durante a escalada que ignoramos a possibilidade de uma dor crônica de dar segue. É particularmente ruim porque ao longo de horas gastas com sua cabeça virada para trás ou torcida de forma estranha podem causar estragos em partes vitais do corpo, como a coluna e o pescoço. Todo mundo já sofreu disso – a sua nuca tocando as costas, olhos para cima com atenção no seu parceiro e ficando impacientes, esperando apenas que o parceiro acelere e termine logo a via, de modo que você não tem mais que ficar naquela posição esticada dolorosamente. Como escaladores, usamos o termo “nuca de um segue” para referirmos qualquer dor na nuca ou na parte superior das costas, mas há muitos diagnósticos diferentes na verdade. Leia este artivo para entender as causas e achar uma solução.

Tensão Muscular

Quando sua cabeça esta parada na posição vertical e sobre seus ombros, o impacto da gravidade sobre os músculos do pescoço é insignificante. No entanto, quando sua cabeça se move para frente, para os lados ou para trás de modo que ele não fica centrado sobre seus ombros, a gravidade puxa sua cabeça para baixo e os músculos próximos passam a apoiar o seu pescoço. Muito disto fará com que a musculatura fique tensa em excesso, o que pode ocorrer na parte frontal, lateral e posterior do pescoço.

Irritação das Juntas Vertebrais

Vértebras ficam empilhadas umas sobre as outras como blocos divididos por pequenos travesseiros, chamados de discos. Vértebras conectam-se através das articulações, que estão localizados no lado de trás da coluna vertebral. Quando sua cabeça esta na posição vertical, eles têm um espaço agradável entre eles; Este espaço aumenta quando você lha para o seu dispositivo de segurança (conhecido com o flexão) e diminui quando você olha para o seu parceiro de escalada (conhecida como extensão). Olhando para cima na prática deixa as vértebras pressionadas nas juntas das articulações. A longo prazo, essas juntas ficam inflamadas e relatam dores para o cérebro. Esta dor pode permanecer local ou piorar. A condição pode progredir para causar irritação neurológica e a dor vai começar a irradiar abaixo da área inicialmente irritada para baixo em sua parte superior das costas e ombros.

Irritação da Raiz Nervosa

A Coluna protege a médula espinhal. Entre cada bloco vertebral a médula espinhal dispara um nervo que sai da coluna vertebral e fornece determinados tecidos (músculos, pele, ossos, etc.) com outros nervos que permitem que nossos corpos para mover e sentir. Quando há inflamação em qualquer área ou outra obstrução que interfere com a via deste nervo, ele fica com raiva e deixa seu cérebro saber por meio da dor. Obstruções poderia incluir qualquer coisa de inflamação para as articulações ou mudanças degenerativas dos ossos.

Síndrome do desfiladeiro torácico (TOS)/ Compressão do nervo

Quando seus músculos ficam tensionados, eles podem pressionar nervos que passam através e por baixo deles, similar a quando sua corda velha e suja não corre suavemente através do seu freio. Há basicamente menos espaço disponível para o nervo passar devido a pressão e a inflamação. Uma nuca tensionada pode pressionar os nervos que passam através dos seus ombros, braços e mãos.

Dicas de prevenção

Alguns poucos problemas podem evoluir com o tempo devido a movimento repetitivo de “dar segue”, incluindo dores de cabeça devido a tensões musculares e irritações das juntas bem como mudanças degenerativas (artrite). Prevenção é a chave. Independentemente da sua dor especifica ou do diagnóstico as dicas a seguir vão lhe proporcionar algum alívio.

Altere o Equilíbrio

Dependendo da escalada ou da cordada, isso pode não ser possível. No entanto, quando você muda seu posicionamento dos pés, pode mudar o angulo em que você olha para seu parceiro.

Movimento é o Lubrificante

Quanto mais você mover o pescoço ao redor, menos o seu pescoço vai sofrer. Esteja atento ao seu parceiro de escalada, mas depois de um clipada ou enquanto ele estiver descansando aproveite para movimentar-se. Olhe para cima, olhe para baixo, incline a orelha direita para o ombro direito, orelha esquerda para ombro esquerdo, vire a cabeça para a direita e esquerda. Variar a posição é provavelmente a coisa mais importante que você pode fazer para evitar a dor na nuca.

Obtenha algumas bolas

Duas bolas de tênis em uma meia pode se tornar seu melhor amigo na rocha. Deite de costas e posicione cada bola (na meia) na base da seu crânio sob os músculos do pescoços que ficam tensionados. Suavemente massageie sua nuca com as bolas ou áreas isoladas e simplesmente fique ali sobre as bolas ou áreas isoladas para ajudar aquela musculatura a relaxar. A meia mantém as bolas de saírem da posição. Preste atenção ao tipo de “dor”, você pode experimentar com isso: Se é aguda e insuportável, pare e descanse e considere parar por um dia. Se é dor geral e sensação de aperto, que esta funcionando,  você deve sentir como uma boa massagem.

Faça pausas entre uma segue e outra

Você ficaria malhando um projeto seu insistentemente, sem dar ao seu corpo alguma recuperação entre uma tentativa e outra? Claro que não! Dar segue não é tão diferente. Pequenos músculos são forçados a fazer trabalho intenso durante um longo período quando dando segue, assim como os flexores do ante-braço estão em uma escalada. Entre cada segue, faça alongamentos suaves ou usa as bolas de tênis como descrito anteriormente. A pausa não precisa ser longa, apenas alguns minutos, mas seus músculos e articulações precisam de algum tempo fora do posicionamento da segue.

Fortaleça os músculos flexores do pescoço

Um pescoço forte ajudará a apoiar sua cabeça pesada e diminuir as chances de se lesionar durante uma segue, então pratique movimentos fortalecedores com o queixo em casa. Sente-se ou fique de pé e chame a sua cabeça para trás sobre seus ombros. Não olhe para cima nem para baixo, basta trazer a cabeça de volta. Mantenha a posição por cerca de três segundos e repita 15 a 20 vezes por série, três séries no total. Você também pode fazer deitado no chão, achatando a parte de trás do seu pescoço até o chão.

Técnicas Profissionais

Se você já teve dor leve ou aguda crônica, pergunte ao seu médico sobre os seguintes tratamentos.

  • Técnica de Ativar Relaxamento (TAR), também conhecido como relaxamento miofacial, alivia o tecido cicatricial na mioface (tecido muscular e tecido facial que fica à direita sob a pele). Ele faz maravilhas sobre os músculos tensos por todo o corpo. Quando os músculos tensos são liberados, que muitas vezes pode aliviar dores articulares;
  • Técnica Gastron® esta se tornando muito popular na terapia esportiva. Seis instrumentos de aço inoxidável são usados com esta técnica para gerir o tecido da cicatriz na mioface pela aplicação de uma raspagem pressurizada nas áreas afetadas;
  • Mobilizações e ajustes por um manual licenciada da prática são uma forma extremamente eficaz de gestão de determinados tipos de dores nas articulações;
  • Agulhas (acupuntura, IMS, etc) podem oferecer um impacto potente e positivo na rigidez muscular e na dor das articulações.

Como um Quiropraticista, escalador e instrutor de Yoga em British Columbia, Canada Cupido (drcarlacupido.com) acredita na educação do paciente como a parte mais importante no tratamento e recuperação de lesões.

Treinamento: 6 Maneiras de tornar qualquer exercício mais especifico para a escalada

Modifique exercícios comuns para focados para o Climb.

Publicado originalmente em climbing.com por Jared Vagy (tradução livre)

A Maioria dos escaladores dedicados gastam tempo treinando em academias, mas muito do tempo gasto é desperdiçado na pratica de exercícios que influenciam minimamente nos movimentos para a escalada. Além disso, focar no fortalecimento de movimentos não eficientes podem levar a lesão quando escalando devido ao fato de que você não estar treinando os músculos apropriadamente para trabalharem em harmonia. As pesquisas recentes da ciência esportiva ( e da lógica e bom senso) suporta a teoria de que quanto mais um exercício foca no movimento no esporte, mais o exercício vai afetar positivamente na sua performance naquele esporte. Para a escalada, o segredo para o sucesso de um treinamento é manter a posição corporal semelhante ao posicionamento durante a escalada. Como um escalador e médico, eu desenvolvi seis regras básicas que podem ser aplicadas a exercícios comuns para tornar-los mais focados para a escalada. Ao fazer essas pequenas alterações e prestar atenção ao seu corpo do calcanhar a ponta dos dedos, você pode reduzir drasticamente a falta de eficiência de qualquer exercício, independentemente de ser levantamento de peso pesado ou apenas usando o peso do seu próprio corpo.

As 6  Regras

Para criar as regras a seguir, eu estudei as características mais comuns de uma postura “ideal’ para a escalada. Claro que um posicionamento perfeito do corpo vai variar de acordo com o terreno, ângulo, forma de segurar a agarra, etc…Mas você irá encontrar que estas sugestões refletem as posturas mais comumente usadas. Algumas dessas regras podem inclusive parecerem bem intuiticas, especialmente para escaladores mais experientes, mas pense sobre a última vez que você foi a uma academia – você possivelmente não tenha praticado nenhuma delas. No máximo, provavelmente uma ou duas dessas regras. Quanto mais você puder incorporar essas regras nos seus exercícios, melhor serão os benefícios do seu treinamento para a escalada. Isso irá até lhe ajudar a treinar a mente para ativar diferentes partes do corpo simultaneamente, o que irá lhe ajudar a ser mais fluido e intuitivo enquanto escalador.

  1. Peso nos dedos dos pés

Ao escalar você raramente transfere o peso para os calcanhares, a menos que você esteja usando uma chave de calcanhar, ou pisando para trás, de pé sobre uma laje ou então em uma chaminé. Com arestas, escala de faces, tetos negativos e até a escalada em fendas, os dedos dos pés fazem quase todo o trabalho para dar forças as pernas e equilibrar nas agarras. Então, quando estiver treinado para a escalada é importante mudar o peso para os dedos dos seus pés. Não jogue todo o peso do seu corpo para os dedos pequenos, mas pense sobre como fazer uma mudança suave do seu peso para a frente do seu pé e calmamente então vá levantando o seu calcanhar. Isso irá gastar 99% do seu tempo de escalada e provavelmente 0% do seu tempo de treinamento quando não esta escalando. Funciona melhor quando aplicado a exercícios que focam na parte superior do corpo, bíceps, ombros… como a maioria dos exercícios para a parte inferior já são naturalmente recomendados. Construa a resistência, fazendo levantamento nas panturrilhas, com ou sem preso, em seguida tente fazer uma perna de cada vez para imitar o movimento da escalada ainda mais próximo do real. Se isso é fácil demais tente executar um flag ao fazer o levantamento ou feche os olhos para adicionar o equilíbrio ao desafio.

2. Dobre os joelhos

Cada montanhista iniciante é iniciado a ideia de esticar seus braços para segurar o corpo ao invés de usar a energia preciosa dos bíceps, mas para que você possa esticar os braços você deve dobrar os joelhos. Isso irá fazer com que o peso do seu corpo saía dos seus braços e vá para as suas pernas, onde seu corpo tem músculos mais fortes e especialmente projetados para suportar e transferir o seu peso inteiro com mais facilidade e eficiência. Seus braços não são projetados para fazer isso. Com isso em mente, faça exercícios que treinem seus joelhos para dobrar enquanto seus braços alcançam ou puxam ao mesmo tempo. Faça exercícios de braça como extensões de tríceps e uma posição de agachamento, ao invés de em pé, vai ensinar os músculos das pernas para se envolverem durante o movimento do braço. Construir esta memória muscular vai te ajudar em todos os aspectos da sua escalada.

3. Utilize o abdômen

Manter a tensão da sua core (tronco) permitirão uma transferência de energia eficiente para os seus pés e mãos, e quanto mais estável você estiver durante a escalada, mais eficiente será sua movimentação. Os músculos da core raramente são usados para iniciar um movimento, então evite esses exercícios, o abdominal padrão por exemplo, não se assemelha com a escalada. Ao invés disso, foque mais em exercícios que mantêm o seu tronco estável enquanto movimentando os braços ou pernas, como executar a “prancha” e levantar um braço ou uma perna de cada vez. Tente manter o tronco enquanto está movimentando o membro escolhido em um movimento controlado, que é exatamente o que você poderá vir a necessitar durante uma escalada.

4. Retraia a omoplata

As omoplatas fornecem a base estável para a mobilidade dos braços. Quando você envolver os seus ombros, você pode aliviar o stress e o peso dos seus braços e ombros, ajudando a direcionar a força ao seu tronco. Para demonstrar isso, levante um peso acima da sua cabeça com as omoplatas relaxadas e ombros caídos para a frente, em seguida, levante o mesmo peso com as omoplatas retraídas para trás. Qual é mais fácil? Você vai notar o peso se sente mais leve para levantar que o último. Quando você envolver os seus músculos da omoplata, você dará suporte adicional para seus braços. Certifique-se de envolve-los puxando-os suavemente na direção da coluna durante todos os exercícios de treinamento, incluindo o treino no fingerboard.

5. Mantenha os braços acima dos ombros

A maior parcela da escalada envolve estarem acima da altura dos ombros. Há poucas situações onde os braços estão trabalhando abaixo da altura dos ombros (cristais, agarra baixa e travessias). Exercícios com as mãos abaixo dos ombros são dificilmente traduzidos em movimentos de escalada. Evite exercícios tradicionais de manguito rotador, onde seu cotovelo é dobrado 90º e gira a mão para fora de seu abdômen com resistência. Esse movimento não reflete como o manguito é acionado durante uma escalada. Fortaleça os ombros segurando seus braços para fora e acima de seus ombros com a resistência de uma fita ou banda.

6. Mantenha os cotovelos retos

Corrija os cotovelos quando escalando aderências e em negativos, colocando o peso no esqueleto e tirando-os dos ombros e bíceps. Isso permitirá uma maior circulação e mais eficiente uso da energia. A menos que você esteja focando em movimentos fortes de chaves com flexão dos bíceps, tente manter-los esticados durante outro treinamento, tais como círculos de braço e levantamento de braço esticado.

O Exercício Perfeito

Este exercício demonstra pressionar os braços para fora com a resistência de uma fita/banda (fortalece ombros), com os braços esticados acima da altura dos ombros enquanto colocando peso nos dedos dos pés, envolvendo o abdominal, dobrando os joelhos e retraindo a omoplata. Tente ser criativo com os seus exercícios e veja como muitos deles podem atender as seis regras.

Como se recuperar mais rapidamente com uma auto-massagem

Publicado originalmente em climbing.com por Terry Cross (Tradução livre)

Fazendo uma tonelada de coisas que você ama (Escalada, treino, escalada, escalada, treino, escalada…) naturalmente os músculos ficam mais rígidos, doloridos e lentos – especialmente o antebraço! Sem uma recuperação eficiente você pode experimentar uma queda no desempenho, um aumento na dor ou ainda pior, uma lesão. A chave para a recuperação rápida e eficiente é a liberação de ácido láctico e resíduos metabólicos, para que possa voltar no dia seguinte zerado. Estes procedimentos de auto-massagem simples irão te ajudar a fazer exatamente isso.

O Problema

Lesão por Esforço Repetitivo (LER) como tendinite não aparecem de um dia para o outro, daí o nome “repetitivo”. Quando os músculos específicos são utilizados intensamente, eles têm uma tendência a tornar-se mais curto, dendo e dolorido. As células musculares não deslizam ou percorrem facilmente uns sobre os outros para criar o movimento. Quando os músculos estão cronicamente curtos, eles criam um puxar (ou tensão) no local onde os músculos se encontram com os tendões ligando os ossos, tanto no cotovelo como no pulso e na mão. Este puxão constante pode eventualmente florescer e tornar-se crônica no cotovelo ou pulso. Além disso, a tensão muscular limita a faixa de movimento confortável (FMC), que reduz o desempenho (performance). Escaladores e atletas de todo tipo devem se esforçar para a gama completa do movimento, ou seja, os músculos se mover sem dor ou restrição. Manter o FMC completo significa desfrutar de seus níveis naturais de força e resistência com tempos de recuperação mais rápida e com menos lesões.

A Solução

Aprender e usar as técnicas de massagem como terapia em você mesmo podem liberar os músculos curtos e ajudar-lhe a recuperar a força total, além de um FMC sem dores. Você provavelmente tentou fazer o que as pessoas tem feito nos últimos milhares de anos: Esfregar o local dolorido com a mão livre. Você está no caminho certo, mas esse método vai ser difícil de retirar o ácido lático, especialmente quando amos os braços estão tijolados. Os passos a seguir vão lhe fornecer as técnicas corretas para ser verdadeiramente eficaz e fazer a diferença no seu tempo de recuperação. O primeiro passo é fazer ampla e geral massagem, a fim de aumentar o fluxo sanguíneo, o limpar o ácido lático e identificar pontos que facilitem esse processo. O segundo passo envolve a pressão necessária para disparar esses pontos e restaurar um FMC completo dos seus músculos.

As linhas gerais

Use a dor como um direcionador quando estiver fazendo pressão. Ache o ponto especifico e mantenha o tipo de pressão gostosa “aaaaaaah, isssoooo, que dooooor maravilhoooosa” –  a sensação de que algo gostoso está acontecendo com seus músculos quando você os pressiona com o movimento certo da massagem.  Se botar pressão demais a sensação de dor “machucante” vai aparecer e pode prejudicar seus músculos e isso não é o que queremos.

Massageie lentamente para achar seus próprios padrões e localizar os pontos que facilitam o seu processo. Você vai tender a ter pontos doloridos nos mesmos lugares específicos de como você envolve certos músculos. Faça com a mesma frequência com que escova os dentes: Comece com dois a três minutos, duas a três vezes por dia. Vá aumentando, quando seus músculos se acostumarem com isso.

Você pode fazer isso a qualquer momento: Antes, durante ou depois de escalar

Antes e durante vai te manter aquecido para aquele dia específico de escalada, enquanto depois vai te ajudar a recuperar-se melhor.

Ajuste suas expectativas de recuperação. Levou semanas ou meses para criar o seu problema, então permita que seus músculos se recuperem lentamente (ao longo de alguns dias ou semanas) recupere-os totalmente e volte a ter um FMC completo sem dores.

Beba mais água do que você esta acostumado. Adicione dois ou três copos de água a sua rotina normal. Isso irá hidratar seus músculos, ajudar a liberar o ácido lático e vai fazer parte da recuperação do seu corpo inteiro.

A Ferramenta

Ache a ferramente que melhor funciona para você. Use sua imaginação. Tudo é uma questão de como fazer! A Técnica supera tudo, independente do tamanho ou formato da sua ferramenta. Deixe de reclamar e faça, essa é a verdade. Deveria:

  • Amplificar sua força de massagem com uma massa concentrada, o que significa que tem um peso de um a três kg a mais.
  • Ter tanto uma superfície lisa e bordas, mas não afiadas que possam cortar ao pressionar a pele.
  • Seja de baixo custo ou gratuito e fácil de encontrar.

Exemplos:

Uma pedra lisa, robusta que você possa segurar com uma mão e possa ser encontrada no local.

Uma lata de cerveja ou de comida. Decida se você está com fome ou sede.

Levante os Braços

Você pode usar esse método para os seus bíceps e tríceps que podem encontrar ainda mais pontos que facilitem o processo. Siga os passos listados, mas enquanto você segura a borda da sua ferramenta no ponto superior do seu braço, flexione seu antebraço para cima (cerca de 20%), em seguida, estenda todo o caminho do cotovelo. Busque trabalhar em novas áreas na parte superior dos braços para recuperar os músculos tensos e recuperar a amplitude do movimento nessa área.

Técnica 1

Massagem Circulatória

Quase todo mundo que é hiperativo com seus braços e mãos tem um pouco de dor muscular, chamados pontos chave nos antebraços, bíceps e tríceps. Esses pontos chave dão limites ao FCM e só podem ser descobertos com o toque, o que significa que você só vai perceber quando a área ficar sensível.

Movimento: Descanse o braço machucado. Sonde com a parte plana ou a borda da sua ferramenta escolhida em um movimento amplo, circular com uma pressão leve, em geral. Mova alguns centímetros de cada vez, devagar e cuidadosamente se estiver sentindo dores.

Efeito 1: Isso estimula as células no geral facilitando a troca de nutrientes e oxigênio e faz o sangue se movimentar evitando que fique estagnado o que irá ajudar na circulação do lixo produzido pelo metabolismo celular.

Efeito 2: Vai te ajudar a localizar os pontos chave específicos para que você saiba onde massagear da próxima vez, ajudando-o a obter o seu  FCM completo.

Técnica 2:

Ponto de relaxamento/Relaxamento Ativo

Nas minhas poucas décadas de experiência, esta técnica terapêutica se mostrou a mais eficiente para recuperar o FCM completo. Alguns acham doloroso inicialmente, mas é a forma mais direta de liberar seus músculo de forma que eles voltem a se mover normalmente e suavemente.

Movimento:

Procure por pontos chave alguns centímetros abaixo do cotovelo na parte externa do antebraço. O músculo principal volumoso, extensor. Este músculo longo movimenta-se do cotovelo até a mão e controla a extensão dos dedos, pulso e cotovelo. Não preciso nem dizer que é muito importante para os escaladores. Ache o local de dor específico e então movimente a mão através do pulso para alongar os músculos do antebraço. Você vai senti-lo movendo-se abaixo da sua ferramenta. Mude o ângulo para alcançar as áreas de todos os lados e alterar ligeiramente o movimento da ferramenta para achar onde dói mais. A dor vai passar e mudar. Procure a dor gostosa.

Efeito 1: Não há outra técnica como essa para recuperar a FCM. A pressão desgruda essas células musculares que estão tensionadas umas nas outras, para que se alonguem e liberem a tensão, impedindo o encurtamento nos seus tendões.

Efeito 2: Lhe dará a consciência e confiança para manter seus braços e evitar uma lesão.

Terry Cross é um terapeuta massagista que vive no Maine e que ensina muitos de seus clientes a tratarem seus próprios braços e mãos com tendinite. Ele também inventou a “The Armaid”, um equipamento de massagem em si próprio (armaid.com)

Proteja seus tendões usando bandagem da forma certa!

Publicado originalmente em climbing.com por Guillaume Michaud (tradução livre)

Usar fitas para suportar os tendões dos dedos podem ajudar a prevenir lesões, mas estudos mostram que o método mais comum de usar fitas não fazem o trabalho que deveriam. Aqui vai uma dica de uma boa forma de faze-lo.

Existem duas formas principais: 

Tendões flexores em cada dedo: um que flexiona a falange do meio e o que flexiona a ponta dos dedos. Esses tendões são suportados por um sistema de ligamentos como “polias” que mantêm os tendões perto dos ossos dos dedos e lhes dão a vantagem mecânica necessária para flexionar os dedos.

A Ruptura de uma polia:

Causado por excesso de força nos tendões – resultam em um estiramento do tendão. Antes de 1980, quase nenhum caso de ruptura de polia resultante da prática de esportes fora encontrado na literatura ortopédica, mas há casos agora vistos a cada ano nos Estados Unidos, na maioria dos casos entre escaladores. Das cinco principais polias, a A2, A3 e A4 são as mais importantes pois estão estrategicamente localizadas entre a segunda junta do dedo onde as tensões de ruptura da polia são maiores. O Foco de qualquer método de fitas e bandagem é suportar e proteger essas polias.

Polias são fortes:

Então você esta sujeito a ruptura de uma polia durante uma sessão não controlada de contração. Ex.: Quando escorregando o pé de um entalamento. O dedo médio e o anelar são os mais comumente lesionados. Estudos mostram que as pressões aplicadas a polia A2 na posição de reglete é 36x maior do que na pegada de mão aberta e 3x maior que a força aplicada a ponta do dedo.

O mais comumente usado:

Bandagem circular da primeira falange, que suporta apenas a polia A2, tem sido estudado em laboratório, e nenhuma diferença foi encontrada entre com bandagem ou sem bandagem. Tente o método ilustrado aqui, que suporta todas as três polias ao mesmo tempo. Com um pedaço continuo da fita, complete duas ou três voltas em torno da primeira falange. Não passe a fita muito apertada! Há um nervo e uma artéria de cada lado do dedo e você não quer deixa-los apertados. Então atravesse as juntas do dedo e complete duas ou três voltas em torno da segunda falange. Finalmente, atravesse por trás da articulação até a primeira falange, formando um “X” e completando uma volta circular final para segurar a fita. Se bem feito, esse método de bandagem não irá interferir na flexão do dedo e também vai oferecer proteção para a pele – Bem usual quando escalando por fendas.

Dr.Guillaume Michaud, 27, é um escalador e residente veterano em cirurgia ortopédica na Universidade de Sherbrooke, Québec.

Técnicas de Escaladas: Como Flagar

Publicado originalmente em climbing.com por Julie Ellisson (tradução livre)

http://www.climbing.com/skills/climbing-techniques-how-to-flag/

Não seria massa se o crux no seu projeto tivessa uma longa, aderente, e perfeito gancho para o pé, no lugar perfeito? Mas então nenhuma escalada seria mais difícil que um 5.8, e qual a graça teria? A medida que você avança no mundo da escalada de vias intermediarias e avançadas, você vai se encontrar forçado a usar posicionamentos estranhos do corpo, seja porque não há agarras fáceis ou porque o movimento de fato é mais fácil se você fizer-lo com os pés pendurados. Uma técnica chamada “Flag” ou “Flagar” (pronuncia-se fleg ou flegar) lhe permite usar aquele gancho de pé como um contra-balanço para fazer a próxima movimentação, ganhar mais estatura e prevenir que abra uma janela. Essa movimentação pode ser usado em todos os ângulos e tipos de vias (exceto abaulados, normalmente), e você irá descobrir que flagar lhe faz um escalador mais suave quando se adiciona esta movimentação a sua lista de habilidades. Abaixo nós lhe daremos dicas de como aprimorar essa técnica, incluindo algumas dicas do escalador de 5.14d Ben Spannuth.

Instruções Básicas

Flagar é especifico da localização e da qualidade das agarras, posicionamento do corpo e direção do movimento. Apesar de esses detalhes determinarem exatamente como flagar, há algumas dicas padrão: Veja uma linha vertical que percorre através do centro do seu corpo e a meta é manter o seu peso balanceado nos dois lados dessa linha. Mantendo uma tanto uma agarra de mão para o pé direito quanto para a mão esquerda, uma vez que você tiver iniciado o movimento, seu é esquerdo vai girar para fora (abrindo uma janela) lhe jogando para fora. Flag o pé esquerdo atrás do pé direito (um flag traseiro) para mover o peso para a direita, mais de acordo com a linha do seu pé de suporte e da mão, mantendo seu corpo sem girar ou sem variar o centro de gravidade. Flagar utiliza equilíbrio corporal puro (ao invés de força e resistência) para estaticamente fazer a próxima movimentação, o que melhora sua técnica no geral, reduzindo o movimento dinâmico e usando menos energia na parede. Isso significa menos balançado e tijolamento nas agarras e mais tempo subindo agarra por agarra e segurando-as bem. Com os Flags dos dois lados, mantenha a perna debilitada tão reta e travada quanto for possível, um membro do corpo pendurado solto pode facilmente puxa-lo do posicionamento.

Flag Traseiro

Comum em vias negativas e tetos, o flag traseiro põe a perna livre atras e quase perpendicular a outra perna. É usada quando você só tem agarras de um lado do seu corpo e precisa mover-se em direção oposta. Vamos dizer que sua mão esquerda e seu pé esquerdo estão em agarras e você precisa mover par a direita, um flag traseiro com a perna direita por trás e para a esquerda vai mudar seu centro de gravidade mais para a esquerda, assim, mais em linha com a mão apoiando o pé. Esta posição do corpo é mais estável e torna-se mais fácil para canalizar o poder para cima do seu pé esquerdo em seus quadris (porque eles estão mais perto em vez de estendidos para fora, com a força da perna e do pé) dando-lhe uma maior gama de movimento para travar um apoio quando se deslocam para a direita.

Flag Lateral

Com sua perna livre (ex.Perna esquerda vai sair para a sua esquerda), pressione contra a parede com o pé para dentro deste pé. Ao invés de usar uma agarra individual para o pé flagado pense na parede inteira como algo que pode ser empurrado. Quão mais forte for empurrada, maior apoio ela lhe dará para mover-se para cima, então mantenha esta perna reta e realmente empurre com o pé. Um cenário comum para o lado do flag é a mão esquerda e o pé direito em duas agarras que estão de alguma forma alinhadas verticalmente, o quadril direito levantado em direção a rocha e o pé esquerdo flagando para o lado esquerdo. O seu pé direito que lhe dará apoio para levantar-se e logo sua perna esquerda vai manter o equilíbrio do lado esquerdo. Se movendo-se para a esquerda, levante-se no pé direito e gire seu quadril direito em direção a rocha. O pé do Flag vai manter seu corpo de balançar desequilibrando-lhe.

Mais dicas de Flag

Com Ben Spannuth

  • Em geral, você vai flagar quando tiver uma boa agarra para apenas um lado do corpo, particularmente quando não der para manter os dois pés bem equilibrados.
  • Flagar é bom de todos os pontos de vista da escalada e te faz sentir-se no controle do equilíbrio em ângulos mais verticais, então é importante manter todo o seu corpo flexionado e tensionado. Em escaladas mais íngremes, pense sobre usar o flag a vontade, mantendo seu bumbum, quadril e pés envolvidos. Isso irá ajuda-lo a maximizar a posição e até mesmo manter um bom descanso se necessário.
  • Tente encontrar o posicionamento do corpo onde você minimize o número de movimentos corporais, significando que você possa alcanças a próxima agarra ao invés de pular para ela. Flagar vai lhe dar uma variedade de movimentação quando movendo-se estaticamente, então você não vai precisar mover-se dinamicamente. Ache a posição que será mais eficiente, significando que suas pernas devem apoiar a maior parte do seu peso corporal mas que ainda lhe permita alcançar a próxima agarra. Você sempre poderá botar mais peso no seu pé do que imagina. Parte disso é acreditar que um pé só é suficiente para lhe suportar, o que lhe causará por mais peso em uma agarra permitindo-lhe de se jogar mais profundamente na posição de flag.
  • No entanto o flag traseiro pode lhe botar numa posição bem estranha, não tenha medo de cair de forma estranha (mais confiança significa um flag melhor!). Os seus membros vão mover-se naturalmente e com segurança se você cair. Uma vez que você praticar isso algumas vezes, você vai começar o flag sem nem perceber. Lateral ou traseira vai se tornar uma reação natural do seu corpo ao tentar mante-lo equilibrado.