Quanta proteína um escalador precisa? Parte 2

Publicado originalmente em climbingnutrition.com por Brian Rigby (tradução livre)

Na parte 1 dessa série de artigos sobre escaladores e sua necessidade de proteína diária, eu descrevi um novo modelo para determinar quanta proteína você precisa, um modelo que não se baseia no seu peso corporal, sexo ou esporte praticado:

Foque em obter 120 gramas de proteína por dia. Divida as 120 gramas em seis refeições com no mínimo 20 gramas de proteína de alta qualidade e separe essas refeições por aproximadamente 3 (três) horas.

Se você ainda não o fez, eu recomendo ler a parte 1 pois ela explica o porque da regra de “20 gramas a cada 3 horas” do novo modelo. Também fara com que o resto deste artigo mais fácil de compreender. Então volte atrás e leia-o antes de continuar!

Leu? Muito bem. Agora nós estamos todos na mesma página e podemos continuar…

Eu realmente pretendo entrar fundo na lógica por trás desta recomendação, mas eu tenho um sentimento que a maior parte das pessoas vão ter algumas questões que eu deveria responder antes. Então neste artigo eu vou focar em alguns mal entendidos e percepções errôneas sobre a proteína e a necessidade de proteína de um escalador até onde vai meu conhecimento.

Vamos lá…

Mal entendido # 1: Eu realmente quero maximizar a síntese proteica muscular?

Você pode ter percebido que sempre que eu faço uma recomendação sobre a proteína, eu estou me baseando num ponto de medição: A Síntese proteica muscular. Meu objetivo para você em relação a proteína é quanto a síntese proteica muscular – essencialmente a criação de novos músculos – o mais perto de 100% do potencial possível. Mas, talvez você questione esses objetivos. Talvez o conceito de “maximização da síntese proteica muscular” traga a sua mente aquela imagem de “pessoas bombadas/marombadas” que claramente são uma desvantagem para a escalada. Deixe-me corrigir essa percepção.

Para começar, seus músculos só vão se adaptar ao treinamento a que estão sujeitos. Pessoas normais não se tornam “bombadas” porque elas comem muita proteína (como se fosse tão simples!), eles se transformam desta forma porque eles fazem volumosos treinamentos de formas muito especificas. Eu presumo que você, enquanto escalador, não treina desta forma.

Você deveria pensar sobre o seu treinamento como um construção e a proteína o material bruto utilizado na sua construção. Claro, você pode limitar o volume de material de construção usada e diminuir o processo inteiro – mas porque você faria isso? Seus músculos só estão tentando se adaptar ao tipo e volume de treinamento que você pratica, e qualquer tentativa de evitar o crescimento muscular é uma limitação na adaptação. Se você é realmente contra a ideia de treinar adaptações ou contrário ao crescimento muscular como um todo, então é melhor você mudar o seu treinamento porque vai surtir mais efeito e lhe poupará tempo.

Escaladores que treinam especificamente para a escalada vão desenvolver seus músculos de uma forma que vão suportar especificamente forças a que foram treinados. No seu maior potencial, isso envolve crescimento normal da musculatura. Sim, você vai ganhar peso devido ao crescimento muscular, mas isso também ira aumentar a sua relação força x peso – o que, no final das contas, acontece devido a hipertrofia muscular.

Além disso, ao tentar limitar o crescimento muscular ao limitar a proteína, você também limita o potencial de adaptação dos seus tendões. Todos os seus tendões são feitos de proteína também, e eles também estão sujeitos a hipertrofia (claro que em proporções muito menores) de acordo com o treinamento. Tendões mais grossos tem mais força e também mais resistência para lhe proteger de lesões. A síntese de proteína nos tendões é coordendado com a síntese proteica muscular, então limitar a ingestão de proteína na tentativa de limitar o crescimento muscular também limitará o crescimento dos tendões. Obviamente, isso não é desejado.

Então não limite a sua ingestão de proteína por medo de ficar bombado. Maximizar a síntese proteica muscular é exatamente o que você quer, porque “maximizar a síntese proteica muscular” é a receita para “tirar o melhor proveito do seu treinamento” e isso é algo que todo mundo deseja independente do esporte que prática.

Mal entendido # 2: Eu realmente preciso de tanta proteína para sustentar meus músculos?

Além de se questionar se escaladores realmente querem a hipertrofia muscular, eu também tenho ouvido muitos escaladores questionarem se as suas necessidades de proteína são realmente tão altas quanto a de outros atletas. Para ser honesto, eu não estou 100% certo de onde essa percepção errônea vem, mas alguns escaladores aparentam acreditar que os seus ante-braços são os únicos músculos trabalhando em toda sua extensão e que menores quantidades de proteínas são no entanto necessárias para repara-los e construir aqueles pequenos músculos.

Vamos analisar esse mal entendidos de alguns ângulos.

Para começar, é importante perceber que maximizar a síntese proteica muscular não é uma “equação balanceada de energia“, mas um principio onde diferentes ingestões totais desencadeiam diferentes quantidades de síntese proteica muscular. Para a maior parte, os 20 gramas de proteína por refeição que eu recomendo não vai realmente refletir em novos músculos. Se fosse, então nós esperaríamos que qualquer um treinando bem poderia ganhar 1 kg de puro músculo por semana. O que as 20 gramas fazem de fato é maximizar desencadear vias metabólicas que levam ao crescimento muscular. Assim, enquanto um grupo muscular maior, provavelmente vai usar mais da proteína que você forneceu, ele precisa exatamente da mesma quantidade de proteína para desencadear as vias metabólicas – independentemente de você ter treinado apenas os ante-braços ou o corpo inteiro.

Nós também deveríamos manter em mente que escalar e uma atividade que envolve o corpo inteiro, envolvendo a maioria dos grupos musculares. Mesmo que agente ignore as contribuições dos músculos do peito e das pernas, a massa combinada dos nossos ante-braços, core e dorsal ainda excedem 45% da nossa massa muscular total. Os ante-braços podem ser os primeiros músculos a ficarem tijoladas durante uma escalada típica, mas músculos do corpo inteiro são trabalhados mais ou menos intensamente, e eles todos vão responder a dieta ideal de ingestão de proteína diária.

Então, não importa o que se os escaladores usam muito ou pouco pequenos grupos musculares – A proteína é a chave, e sempre precisa da mesma quantidade de pressão para desencadear-la independentemente de você estar focando em um grupo muscular maior ou apenas um pequeno grupo muscular. Se você limitar a ingestão de proteína porque você acha que precisa de menos, você vai comprometer significativamente o desenvolvimento desses músculos menores.

Mal entendido # 3: Isso é realmente tão importante assim?

Talvez isso não seja tão mal entendido assim, ou talvez sejam apenas prioridades diferentes. Como já disse antes, ninguém (inclusive eu) vai te fazer mudar os hábitos alimentares diários e ninguém deveria realmente se preocupar desde que esteja satisfeito com a forma como você come e com os resultados a longo prazo de sua dieta. A questão é “isso é realmente tão importante assim?” não necessariamente será a mesma para todo mundo, portanto, para muitos de vocês, provavelmente não é tão importante assim.

Mas para outros, obter o máximo de seu treinamento é uma prioridade. Independentemente de como você conta o custo de treinar, se conta pela grana investida em “personal trainners” e academias ou o tempo gasto na academia, ou ainda alguma outra forma que eu não consegui pensar, certamente há uma maior diversidade de investimentos nisso do que na nutrição esportiva. Mesmo que você pague alguém como eu para te dar conselhos, não é mais do que algumas centenas de reais e uma hora de seu tempo. Depois disso, é apenas uma pequena quantidade de tempo extra e dinheiro em compras, cozinhando e se alimentando – e muitas pessoas preferem isso a treinar também.

Eu desejaria poder dar uma resposta completa e definitiva de quão importante é aderir minhas recomendações sobre proteína, mas infelizmente eu não a tenho. Tudo que eu posso falar é que para pessoas que estão procurando obter o máximo de seu treinamento, essa recomendação sobre proteínas é tão importante quanto qualquer outra mudança no seu estilo de vida e significativamente mais fácil de seguir. Você pode seguir 100% ou pode fazer algumas pequenas alterações e a única mudança real será o quanto você obterá do seu treinamento e será proporcional a quão menos você faz. Se você fizer três refeições, você basicamente não estará fazendo nada a mais do que a maioria das pessoas já fazem. Se você fizer cinco refeições por dia, você provavelmente obterá a maior parte dos benefícios, mas talvez não tanto. No final das contas, depende apenas de você mesmo.

Eu vou dizer que se você tiver treinando mais que 15 horas por semana com o foco de aumentar sua força e resistência, então você realmente deveria prestar atenção a sua ingestão proteica – não há razões para não faze-lo e os benefícios são enormes. Além do mais, se você esta treinando este volume, poderá prejudicar seu progresso se não prestar atenção na forma como você está alimentando seus músculos. Então em resumo, quanto mais você treina e quão mais sério é seu treinamento, mais deve se preocupar com sua alimentação e ingestão proteica (e uma boa nutrição esportiva no geral).

Mal entendido # 4: Isso é realmente tudo que há relacionado a isso?

Na verdade não é um mal entendido, mas pode ser de alguma forma. Esses artigos sobre a proteína e a forma como eu estou falando da proteína pode lhe fazer pensar que é a resposta para tudo! mas não é! É apenas no que estamos focando neste momento.

Há muito mais coisas no universo da nutrição esportiva, incluindo maximização do crescimento muscular e treinar adaptação. Proteína é a maior parte disso com certeza, mas eu seria irresponsável se eu não dissesse que você precisa da ajuda de carboidratos e gorduras também, se você realmente quer obter o máximo da sua performance. Nós iremos abordar esses outros macronutrientes em outras postagens, porque agora mesmo eles só irão complicar as coisas e tornar tudo confuso de entender.

Então não, Proteína não é tudo que há! é apenas um nutriente importante. Se você continuar lendo nossas postagens, você irá aprender muito sobre outras coisas que fazem parte de uma boa nutrição esportiva, e você provavelmente vai amar o quão simples minha recomendação de proteína é.

Quanta proteína um escalador precisa?

Já foram dois artigos e há pelo menos mais um ainda a escrever, talvez mais, mas vamos ver quando sair o próximo.

Agora que eu resolvi quaisquer dúvidas sobre a proteína (assim espero!), será tempo de se aprofundar nas recomendações por sua própria conta e explorar a lógica por trás dela e como ela funciona bem quando poderia falhar…

Como descansar antes de tentar um lance dificil

Publicado originalmente em climbing.com por Dave Wahl (tradução livre)

Você acabou de cair no seu projeto pela quinta vez seguida e agora você esta de volta ao chão imaginando o que fazer. Você não esta mais “adrenado” e pronto para tentar novamente, e seu ante-braço não esta tijolado ainda. Mas você deveria descansar? se sim, quanto tempo? Deveria continuar movimentando ou preservar a energia? boulder difícil e escalada esportiva não
cansam o corpo tanto quanto correr uma maratona, o que pode levar até alguns dias para um corredor de elite se recuperar totalmente. Mas quão rapidamente você vai se recuperar e quão bem esta seu corpo e quão bem alimentado ele esta para afetar sua performance de escalada.

cada esforço em um problema ou via gasta energia armazenada. Quando a energia é esgotada, você se sentirá cansado e sua performance vai cair. O que você pode fazer que vai ser crucial para mandar seu projeto ou tentar novamente em outro dia. Há muitas variantes para sua performance (condicionamento, temperatura, conhecimento, nutrição, ansiedade) que a melhor forma de se recuperar vai ser única para cada escalador. Analise os quatro componentes fisiológicos a seguir para determinar qual a melhor estratégia para você.

1. Duração do descanso

Enquanto há inúmeros elementos a considerar (idade, experiência, preparo físico, etc), para poder determinar quanto tempo você deve descansar entre cada “tijolada”, pesquisas recentes da ciência esportiva tem indicado uma relação de 5 para 1 a proporção de descanso x exercício como um excelente ponto de partida. Isso significa que você deve descansar 5 minutos para cada um de exercício. Neste caso o exercício é a escalada. Se você estiver em um problema por aproximadamente 30 segundos, então descanse pelo menos 2 minutos e meio entre as tentativas.

Escaladas com agarras difíceis ou movimentações difíceis (imagine regletes pequenos quando se está pendurado) podem aumentar o tempo de descanso, enquanto escaladas em posições mais estáticas (pense em movimentos técnicos e verticais) podem diminuir o tempo de descanso. Presumindo que um projeto está no seu limite, então mais descanso será melhor. Para escaladores de esportiva, um bom começo é descansar 20 minutos a cada “tijolada”. Chegar entrando direto no projeto sem sequer se aquecer é algo que eu já fiz no passado antes de amigos mais experientes me explicarem como a lenda da escalada Suíça Fred Nicole se preparava para projetos que estavam no seu limite. Nicole espera a temperatura certa, se prepara mentalmente analisando as linhas, se aquece apropriadamente (escalando vias mais tranquilas, ativando os músculos, alongando todos os grupos musculares possíveis, etc) e focando no esforço necessário.

2. Postura

Stuart McGill, no Ultimate Back Fitness and Performance, um livro que muitos técnicos de força considerado  a bíblia do core-trainning, descreve pesquisas que mostram perda de força da core quando sentado em “flexão lombar prolongada”, ou sentado debruçado sobre o seu crashpad. Se você se sentar dessa forma por 20 minutos ou mais de cada vez enquanto estiver praticando boulder, você perderá sinalização neural significativa para os músculos extensores da coluna, e você precisará se aquecer novamente. Isso não apenas te faz perder minutos preciosos, mas também aumenta o cansaço. Ao invés disso, sente-se apoiado de alguma forma, com sua coluna em uma posição neutra – não curvado e nem contorcido, mas reto e relaxado. Pesquisas também mostraram que o descanso ativo é melhor. Melhor do que escalar mais, simplesmente tire 15 minutos caminhando na base da via.

3. Alongamento

Ao contrário das crenças populares (e o que você poderá perceber a maioria dos escaladores fazerem), alongamento estático dos ante-braços pode ser prejudicar mais do que fazer bem. Este tipo de alongamento – onde você mantém seu braço parado e puxa a mão para frente ou para trás – reduz a força nas junções dos tendões dos músculos enquanto se esta escalando. Se você sentir que deve se alongar, segure por menos que 5 segundos de cada vez – isso não deverá reduzir as suas forças. Foque no antebraço, bíceps, ombros e dorsal para manter flexibilidade e promover a recuperação muscular de forma que você possa escalar ou treinar nos dias subsequentes.

O Especialista em treinamento, Erick Horst (trainingforclimbing.com) recomenda “G-Tox” (sacudir as mãos para baixo e para cima do coração a cada cinco segundos de cada vez) no meio das escaladas e entre as escaladas, o que irá reduzir a retenção sanguínea nos antebraços. Você também pode tentar técnicas de massagem (fig. 1): Com o joelho encaixado na base do seu cotovelo, faça pressão no seu antebraço. Mova sua mão para cima, para baixo, para esquerda e em círculos para mover o sangue através dos seus braços, o que irá diminuir o bombeamento.

Uma parte do corpo que você deveria alongar antes das escaladas são é o seu quadril. Escaladores normalmente não tem flexibilidade nas costelas, e o ganho de flexibilidade pode compensar a perda de força por ser um grupo muscular tão poderoso e grande.  O Condicionamento do quadril com a parte interna da coxa contra a parede é muito importante para criar uma boa posição do corpo e muitos homens (especialmente com mais de 30 anos) são bem apegados a esse estilo de condicionamento. Você pode esticar esses músculos em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos apontados ligeiramente para fora. Deixe o bumbum descer entre seus pés. Use os cotovelos na parte interna da coxa para empurrar as pernas para fora, como você se sentasse na posição do trono.

4. Nutrição

Comer as coisas certas para te manter com energia e manter o corpo funcionando bem durante a escalada é tão importante quanto o que você ingere quando treina. Você precisa de carboidratos e proteína como energia, performance e recuperação. Estudos da ciência esportiva recente sugerem que a ingestão diária de carboidrato durante (não apenas antes ou depois) longos períodos de atividade intensa (como um dia inteiro de escalada) pode melhorar sua performance e consumir proteína vai te ajudar em um curto espaço de tempo a absorver esses carboidratos. Além disso, a ingestão de carboidratos de 10 a 60 minutos antes da escalada vai te garantir uma boa performance. Açucares simples são o melhor: Seus músculos vão pegar a energia entregue rapidamente e elas são mais fáceis de digerir. Frutas são o ideal, especialmente os de alto índice glicêmico como bananas e uvas.

Consumir carboidratos durante um dia de escalada é relativo, depende da dificuldade da escalada ou do boulder e se o seu sistema digestivo pode lidar com petiscos de carboidratos pesados enquanto esta trabalhando pesado. Se você não consegue encontrar um alimento bom, então uma bebida com açucares simples (ex.isotônicos) vai resolver. Aquele açúcar é o que você precisa (preferencialmente junto com cafeína e eletrolitos) para performar a máxima capacidade. A absorção de carboidratos normalmente é de 0,5 a 1 g/min. Logo, apenas pequenas quantidades de carboidratos são necessários por vez (pense em um chocolate pequeno ou metade de uma banana). Consumir um pouco de cada vez é mais fácil para seu corpo absorver e utilizar. Além disso pequenas quantidades serão menos trabalhosas de serem digeridas pelo seu estomago enquanto você está treinando.

Também é importante manter-se hidratado durante o dia de escalada e a melhor forma de monitorar seu nível de hidratação é checar a cor da sua urina. Ela deve estar amarelo claro se escurecer você esta ficando desidratado e vai performar pior, fisicamente. Desidratação leva a cãibras musculares, limita a flexibilidade e aumenta a sua fadiga. A orientação geral é de um a dois copos de água por hora, mais se você estiver em altas temperaturas ou em altitude. Abaixo está uma fórmula rápida para determinar a quantidade de carboidratos e proteínas que você precisa em um dia “hard”, com base no seu peso corporal:

Malhando Boulder: Aproximadamente 2.2.g carboidratos por 450 gramas de peso corporal (2.2 g carb/libra) e 0,7 g proteína para cada 500 gramas de peso corporal (0,7 g proteína/libra).

Escalada Esportiva: Aproximadamente 3.3.g carboidratos por 450 gramas de peso corporal (3.3 g carb/libra) e 0,7 g proteína para cada 500 gramas de peso corporal (0,7 g proteína/libra).

Período de Descanso

Faça Isso…

  • Beba algo com açúcar e cafeína.
  • Coma um pequeno pedaço de fruta.
  • Assista um vídeo seu de escalada e revise para encontrar falhas de movimentações.
  • Alongue seus quadris.
  • Sente-se em uma posição neutra com as costas retas.
  • Aguarde 20 minutos entre as tijoladas na escalada esportiva ou use a técnica de 5 x 1 descanso x escalada.

Não Faça Isso…

  • Não pule pro seu projeto sem ter aquecido-se apropriadamente.
  • Não corra para a corda imediatamente após seu parceiro descer.
  • Não alongue seus antebraços estaticamente logo antes de escalar.
  • Não coma muito nem pouco.
  • Não se sente curvado sobre uma almofada ou num solo acidentado.

Dave Whal, MA, CSCS, é um professor de saúde e performance humana para o departamento de Defesa dos Estados Unidos em Grafenwoehr, Alemanha. Por mais de 10 anos ele foi técnico de força e condicionamento para os escaladores de elite no Colorado´s Front Range.

Aprenda isso: Escale vias difíceis (com dicas de Sasha DiGiulian)

A medida que você esta olhando a próxima ancoragem alguns metros a frente, você trava os ante-braços ainda mais focando em apenas mais um move. Você respira fundo, tensiona ainda mais os dedos do pé, levanta o corpo e pega a próxima agarra com a sensação de puro êxtase – apenas para sentir o momento de alívio, uma sensação de derrota,  a corrente de ar a medida que a parede vai se distanciando rapidamente. Seja bem vindo a escalada esportiva. Quando a parede vai ficando mais negativa a medida que fica também mais alta, o cansaço físico (a sensação de “tijolamento”) é uma questão de tempo, como um despertador, e é tudo uma questão de chegar a ancoragem antes que o despertador dispare. Negativos e tetos exigem determinação, foco, técnica e pensamento criativo. Abaixo nós comentamos alguns das mais importantes habilidades a se desenvolver.

Descanso > Força: Aprender a descansar é uma questão chave para mandar vias. Bons escaladores de teto tem força e resistência, sim, mas eles são melhores em administrar a escalada e evitar o “tijolamento”. Eles sabem como descansar e então usar a recuperação para reiniciar o despertador do tijolamento. Pratique descansar tanto quanto escalar.

1-2-3: Pense sobre sua movimentar-se por tetos em um padrão 1-2-3: 1- segure uma agarra com as mãos retas (não exagere na pinçada) e levante seu corpo equilibradamente. 2, Reposicione o seu pé de forma que ele fique no melhor posicionamento para que você alcance a próxima agarra. 3. Mova-se com confiança até a próxima agarra. Repita tudo até que você chegue na próxima ancoragem.

Use descansos para clipar a corda: Isso pode envolver escalar para um certo posicionamento, clipar a corda, então desescalar para um bom descanso para que você possa respirar mais fácil e focar na próxima sequência. Ou você pode precisar incluir alguns movimentos a mais para clipar de uma agarra melhor, evitando clipar apoiado em uma agarra pequena onde você poderá tijolar mais rapidamente.

Sua core é o seu melhor equipamento: Pense sobre travar o abdominal e puxar suas costelas em direção a parede (um mantra mental ajuda: ficar colado, ficar colado, ficar colado) para manter seu quadril sem descer, o que colocaria mais peso nos braços. Manter as costelas próximo da parede significar travar mais nos pés e pressionar mais os músculos das pernas para sustentar o corpo todo próximo da pedra.

Estranho é Bom: Drop-knee, gancho de calcanhar, gancho com dedos dos pés, entalamento de pé, entalamento de joelho são bons pois aliviam o peso do corpo sobre os braços. Aprenda e use-as sempre que possível.

Mova os seus pés, não os seus braços: Mantenha seus braços retos e parados tanto quanto possível com o seu pé em um movimento fluido e preciso ache cada agarra de pé necessária para posicionar o seu corpo de forma a tornar o próximo move eficiente. Isso significa usar a força dos seus pés e não dos braços. Também considere mover seus pés em busca de uma posição que possibilite melhores agarras para as mãos.

Desenrole tetos com Sasha DiGiulian

Altura: Acho que minha estatura baixa pode ser melhor em escaladas ingrimes porque meu torso e meus membros não são tão longos, o que pode necessitar de mais energia para manter sob controle. De toda forma, ser dinâmico é importante, então treine para força e grandes movimentações.

Caindo e Medo: Tomar vacas em cavernas é legal! Você esta caindo no ar com nenhum risco de bater em algo afiado ou ralar na pedra enquanto se cai. Aproveite!

Forçando a Barra: Quando eu fico tijolada e preciso me forçar a continuar escalando, eu foco na respiração. Uma respiração lenta e calma vai diminuir os batimentos cardíacos e te distrair. Eu me convenço que não estou cansada e que a próxima agarra é boa ou é a ancoragem. Force a barra para aquele último move e você vai melhorar rapidamente pois estará constantemente forçando seu corpo a ir um pouco mais além.

Se pendurando de baixo até em cima: Ler vias e ficar calmo pode ser difícil. Preste atenção na escalada antes de iniciar-la e faça um planejamento para cada seção. Ache bons descanso e escale de descanso em descanso.  Chegue a um descanso e olhe para a próxima seção de agarras. Enquanto estiver descansando mantenha os braços esticados, ombros descansados e pés totalmente apoiados dos dedos ao calcanhar. Apenas respire.

Técnica: Tente por muita pressão em cada agarra de pé, especialmente as ruins. Use a ponta dos seus dedos, com a agarra sob controle especialmente com o dedão do pé. Calcanhar, Chave de calcanhar e entalamentos de pé são cruciais. Para suas mãos, centralize seu corpo levemente abaixo da agarra. Levante seu corpo e as pernas devem estar alinhadas com suas costelas. Varie da esquerda para a direita controlando o corpo com suas costelas. Tensione o abdominal e foque na sua core, para mantela tensionada.

5 Passos para um rapel mais seguro

Publicado originalmente em climbing.com por Jason D.Martin (tradução livre)

Siga essas orientações para aumentar a segurança no rapel

Desde 1951, Acidentes no Montanhismo Norte-Americano tem alcançado narram centenas de acidentes em mortes no rapel, tanto nos Estados Unidos como no Canadá. Embora os riscos associados com o rapel e escalada nunca poderão ser totalmente eliminados, há atitudes que podem ser tomadas para mitigar os riscos. Enquanto muitos acidentes de escalada podem deixar algumas lesões, quase todos os acidentes de rapel deixam o praticante morto, então não há espaço para erros ai. Enquanto diretor de operações e guia para o instituto American Alpine, eu compilei uma lista de cinco passos fáceis que todos escalador pode usar para minimizar as chances de um acidente com rapel. Não é rapelar uma ou duas vezes que é perigoso. É o rapel como um todo que leva ao e perigo real.

#1 Saia Andando

Se for possível sair andando com segurança do cume, saia. Pode ser mais longo e requerer mais energia, mas caminhar enquanto se esta cansado é muito menos perigoso do que fazer um rapel usando corda e sistemas de ancoragens e backups postos em prática quando se esta cansado que torna o rapel perigoso. Limitar a quantidade de tempo gasto no rapel é certamente uma forma de limitar a exposição a potenciais erros.

#2 Feche o Sistema

Sempre feche o sistema. Costumeiramente fazer nós de arremate nas pontas das cordas é o jeito mais simples e mais seguro, e o pescador triplo é um nó “limpo” que não vai passar por nenhum sistema de segurança. Esse é um método simples que é normalmente ignorado, mas fechar o sistema deveria ser uma tática padrão. As pessoas raramente pensam sobre amarrar nós nas extremidades da corda em vias de uma única cordada, mas, ironicamente, é onde a maioria das pessoas geralmente se acidentam. Nós na corda vai evitar esse tipo de acidente e é um problema de fácil solução.

Se você esta com medo de sua corda ficar presa quando você a estiver puxando – por causa da vegetação ou área quebradiça, terreno arenoso ou se tiverem outros escaladores abaixo – considere amarrar as pontas da corda e clipar-las a um mosquetão no seu baudrier, então rapele com alforjes. Em um cenário de rapel em múltiplas cordadas, isso diminui a probabilidade da corda ficar presa e fornece a segurança de um sistema fechado.

#3 Monte o sistema corretamente

Um dos erros mais comuns é não pegar as duas pontas da corda no freio. Quando corretamente montado com as duas pontas da corda, as forças são distribuídas igualmente entre as duas pontas da corda, o que evita que a corda escorregue pela ancoragem. Se você só usar uma ponta da corda pelo sistema de freio, a corda vai escorregar mais rápido pela ancoragem, e é muito provável que você leve uma grande queda até o chão. Confira e re-confira todo o seu próprio sistema, tanto quanto o de seu parceiro se possível.

#4 Monte um back up

Montar um back up no rapel vai lhe assegurar que se ocorrerem erros você não cairá no chão. Adicionando um Auto-block / Prussik / Marchand acima ou abaixo do seu sistema de rapel é o melhor back up. Se você perder uma das pontas e você tiver um auto-block/ Prussik / Marchand, ele irá evitar que você leve uma queda. O Auto-block / Prussik / Marchand também é recomendado no caso de o escalador acidentalmente perder o controle e soltar as mãos da corda enquanto estiver descendo, inclusive se o escalador ficar inconsciente em uma queda ou outras razões que o façam soltar a corda.

As duas opções são um Auto-block / Prussik / Marchand abaixo do equipamento de rapel ou colocando um Auto-block / Prussik / Marchand nas duas pontas da corda Acima ou Abaixo do equipamento. A maior desvantagem nesse sistema é que ele gasta mais tempo para ser montado. Rapelar com um nó abaixo do freio tem entrado um pouco fora de uso, mas ainda há pessoas que o fazem. A maioria dos escaladores usam o nó Auto-block / Prussik / Marchand com um mosquetão de rosca preso a perna da cadeirinha. Isso permite que se use as duas mãos abaixo do equipamento produzindo mais redundância (backup) no rapel.

Lembre-se, que um nó Auto-block / Prussik / Marchand será desativado se ficar preso contra o freio, o que pode acontecer facilmente se o nó é muito grande e o escalador torce de uma certa maneira. Se o escalador precisa para desenrolar as cordas emaranhadas ou qualquer outra coisa, enquanto estiver pendurado no freio ele deve fazer um outro nó abaixo do freio. Isso irá garantir que se algo acontecer o escalador não vai cair no chão.

Além disso, ter o cuidado de sempre fechar as fivelas ajustáveis comuns nas pernas. O problema com este tipo de cadeirinha é que um mosquetão clipado a um backup do rapel pode eventualmente prender-se na fivela da perna e folga-lo ou mesmo soltar-lo. No entanto pode-se clipar um mosquetão de rosca na parte interna da coxa onde não se tem fivelas (ao invés de por acima onde pode haver fivelas)

#5 Estenda o rapel

Muitos escaladores e a maioria dos guias preferem rapel longo, significando que o rapel fica acima do baudrier na fita da solteira. Há um número de vantagens desse sistema. Muitas pessoas podem podem montar seus rapeis simultaneamente, o que pode reduzir o tempo total gasto na descida. Ele também permite que tanto ambos escaladores confiram o sistema do outro antes de iniciar a descida. E é possível de por o nó auto-block/Prussik de back up diretamente no loop do baudrier, aumentando a segurança e reduzindo a probabilidade de o nó bater no freio e destrava-lo.

FREIOS

Antes de rapelar você deveria conferir todos os aspectos do seu sistema. O Acrônimo para os sistemas de rapel é o FREIO, desenvolvido por Cyril Shokoples, 10 anos atrás e agora largamente usado pelos escaladores mundo a fora, podem ser facilmente montados e conferidos como um checklist. É uma boa ideia de conferir todo o sistema em voz alta tocando no equipamento a medida que se confere, confirmando que está tudo montado adequadamente e que irão funcionar bem.

F – Fivelas: Confira as fivelas do seu baudrier. Certifique-se que todas as fivelas estão fechadas apropriadamente.

R – Equipamento de Rapel/Cordas: Confira os mosquetões do seu sistema, se estão fechados, as duas pontas da corda corretamente conectados ao sistema e a corda passando corretamente no sistema.

E – Equalização/Ancoragem: Confirme que a ancoragem é boa. Se for uma arvore, certifique-se que ela esta viva, e que é larga o suficiente para suportar seu peso, e que tem uma boa base de raízes. Se for um boulder, certifique-se que não vai se mexer. Se estiver rapelando em proteções fixas certifique-se que elas são fortes o suficiente. Confira e reconfira que nenhuma fita, cordelete ou corda estão danificadas ou muito velhas.

I – Nós gerais e de União de Cordas: Confira todos os nós do sistema. Certifique-se que os nós de união das cordas estão corretamente apertados e com sobra o suficiente.

O- Nó nas pontas da corda: Certifique-se que as pontas da corda estão com nós para evitar que passem pelo freio caso cheguem ao final antes de você estar preso à próxima ancoragem. Confirme que as duas pontas da corda estão com nós.

S – Segurança de Back Up: Use um autoblock / Prussik de back up e certifique-se que você não estará rapelando bordas afiadas.

Obs.: Cuidado com cabelos longos, conforme sugestão de alguns escaladores mais experientes como o Edson Du Bois, eventualmente se o cabelo grande entrar no freio vai ficar bem complicado liberar sem cortar o cabelo. Por isso sugerimos estar atento e prender bem os cabelos quando longos.

4 coisas que não vão ajudar seus tendões e 4 coisas que poderão ajudar

Publicado originalmente em climbingnutrition.com por Brian Rigby (tradução livre)

Quando eu terminei de escrever meu guia, sobre suplementação com glucosamina e Condroitina, e os retornos subsequentes da visão geral, eu percebi que o que eu havia escrito poderia ser desanimador. Eu não quero ser portador apenas de notícias ruins e eu também havia experimentado em primeira mão como só dar notícias ruins podem deixar de inspirar mudança. Já que um dos objetivos da Climbing Nutrition é aprimorar sua nutrição (e consequentemente sua escalada), isso não é o ideal, e por isso quero dar algumas dicas sobre como você pode melhorar sua saúde e tenacidade do seu tecido conjuntivo.

Para ter certeza, eu também não quero gerar falsas esperanças. Se uma dieta ou suplemento não funciona ou não pode ser feita. O mundo da nutrição é preenchido com conselhos implausíveis e não comprovadas e continuará a ser objetivo secundário deste site para lutar contra a nutrição pseudocientífica, especialmente no que se refere aos escaladores. Mas em muitos casos, se houver uma recomendação inútil para desmascarar também há algo de positivo para recomendar.

A triste verdade é que estas recomendações são raramente, se não nunca, tão forte ou sexy como os antagonismos pseudocientíficos (daí o “poder” no título da postagem). Essa é a realidade da nutrição baseada na ciência, no entanto, não há garantias, e muitas áreas que são potencialmente promissores têm uma escassez de provas, o que torna difícil saber se eles são verídicos ou não.  Independentemente disso, essas mesmas recomendações são muitas vezes saudável ou útil em pelo menos algum fator conhecido, ao contrário de muitas recomendações pseudocientíficas que têm praticamente nenhum valor quando retiradas de suas falsas promessas.

Aqui estão quatro recomendações relacionadas a tendões que não tem nenhum mérito científico que deve ser ignorada e quatro alterações que posso recomendar em seu lugar.

Não Faça: Suplementar com Vitamina C

Vitamina C é comummente recomendada para saúde e recuperação do tecido conjuntivo porque é um ingrediente necessário a formação do colágeno – mas se você não tiver vitamina C o suficiente para manter sua produção de colágeno, fragilidade nos tendões é a menor de suas preocupações, pois você estará sangrando pelas gengivas e correndo o risco de perder os dentes também.

Porque isso acontece? Bem, primeiro vamos examinar como a Vitamina C influencia a formação da estrutura do colágeno.

A proteína completa, “colágeno” é uma corda complexa formada por enumeras fibras do tropocolágeno  que são formados por três fios torcidos de polipeptídeo. Em nível molecular, estas voltas em uma cadeia de aminoácidos não “por acaso” requerem aminoácidos especiais. No caso do colágeno, as voltas apertadas contam com hidroxiprolina e a formação da hidroxiprolina requer vitamina C.

Sem vitamina C suficiente, o corpo não pode produzir efetivamente hidroxiprolina, a estrutura do colágeno fica comprometida a medida que a hidroxiprolina é substituída com outros aminoácidos que são menos resistentes as voltas apertadas. Isso reduz a resistência final do colágeno da mesma forma que a resistência da corda estaria comprometida se nenhuma dos fios estiverem torcidos ou ou entrançados juntos. E, assim como uma corda fraca, o colágeno enfraquecido quebra facilmente.

Quando sua dieta é severamente deficiente em Vitamina C, nós produzimos apenas colágeno fracos, resultando na doença Escorbuto. Porque o nosso colágeno é fraco, feridas curam com dificuldade (porque nossa pele contém colágeno), contusões ocorrem regularmente (porque nossas veias sanguíneas contém colágeno), as gengivas começam a sangrar e você pode até perder os dentes). Felizmente, o escorbuto hoje em dia é raro no mundo desenvolvido porque a vitamina C está presente em quantidades suficientes.

A recomendação para vitamina C é miligramas para um homem adulto e 75 miligramas para uma mulher adulta, e você conseguirá obter essa quantidade diária facilmente de sua dieta ao se alimentar de frutas e vegetais. Se você estiver seguindo a recomendação diária, há uma boa chance de você estar numa média de 200 a 400 % da recomendação diária de Vitamina C. Para proteger seus tendões, no entanto, você não precisa de tanta Vitamina C porque o escorbuto pode ser prevenido ao consumir pelo menos 10 miligramas da vitamina diariamente!

Isso não quer dizer que você não deva se preocupar com a recomendação de uso diário da Vitamina C. Você deveria para outros tipos de doenças correlatas, mas o mais importante é a formação de colágeno saudável que é uma das primeiras funções da Vitamina C, e seu corpo não irá comprometer a integridade do seu tecido conjuntivo a menos que seja absolutamente necessário. Presumindo que você manterá pelo menos a quantidade mínima sugerida por dia, você provavelmente terá Vitamina C o suficiente para formar  of hidroxiprolina, e portanto, não tem nada com o que se preocupar.

Substitua por: Coma mais alimentos ricos em Fito-nutrientes

Ao invés de se preocupar com um nutriente isolado como a Vitamina C, você pode simplesmente aumentar as futas e vegetais em sua dieta. Frutas e vegetais contém uma numerosa quantidade de fito-nutrientes, que não são essenciais, não são vitaminas, nutrientes não minerais que podem aumentar nossa saúde de forma súbita. Alguns desses fito-nutrientes, assim como os flavanoides (encontrados em grandes quantidades em frutas, especialmente em grãos e passas) e quercetina (encontrada em grandes quantidades em vegetais, mas particularmente no alho), podem ter uma afinidade especial tanto para o tecido conjuntivo quanto para o tecido muscular.

Fito-nutrientes não são pilulas mágicas contra lesões. Na melhor hipóteses nós temos dados limitados que sugerem que eles podem ajudar ao aumentar a velocidade com que as funções motoras retornam ao normal (além de outras atividades anti-oxidantes). Isso não é o suficiente para eu dizer que qualquer fito-nutriente é bom para melhorar seu tecido conjuntivo, mas é um começo.

A questão é, mesmo que pesquisas futuras mostrem que flavonoides e fito-nutrientes fazem pouco ou quase nada para os tendões e ligamentos, a comida que que você precisa se alimentar para obter esses fito-nutrientes ainda serão ótimos para sua dieta por outras razões. Ao contrário da recomendação da Vitamina C — que é mais provável que vá resultar na compra de complementos vitamínicos do que uma sacola de laranjas — a recomendação de comer mais fito-nutrientes só poderá ser atingida com mudanças diárias na alimentação. Isso significa comer mais frutas e vegetais, e isso é uma intervenção que eu posso garantir que independente de ter uma ligação direta ou não com o tecido conjuntivo seus efeitos serão positivos.

Não Faça: Suplementar com Magnésio

Magnésio é um mineral essencial que age como agente na prolidase, uma enzima importante para a formação e quebra do colágeno. Uma dieta inadequada de magnésio poderia hipoteticamente causar problemas com o metabolismo do colágeno, levando a sintomas semelhantes aos da deficiência genética da prolidase, como lesões de pele, úlceras e erupções cutâneas. Eu digo “hipoteticamente” porque eu nunca soube de alguém que tenha testemunhado uma dieta tão errada de magnésio!

Em um ambiente controlado, nós experimentalmente induzimos a deficiência de magnésio ao gerenciar uma dieta com baixíssimas quantidades de magnésio — e certamente estas dietas resultam em grande maioria em problemas de pele. Mas no mundo real onde o magnésio é um mineral abundante e o corpo humano só precisa de pequenas quantidades, deficiências como estas dificilmente ocorrem!

Além do mais, mesmo que você queira aumentar a quantidade diária de ingestão de magnésio, você provavelmente não seria capaz porque para absorver o magnésio é necessário um transportador saturado que é basicamente uma via de mão única — facilmente congestionada. Se a via só pode suportar 1.000 carros por hora então não importa se 500.000 carros estão na fila porque apenas 1.000 carros por hora conseguirão atravessa-la. Logo apenas uma pequena quantidade de magnésio pode ser absorvida por refeição.

De fato, quando todas as fontes de magnésio são contabilizadas ao longo do dia, menos de 5% o magnésio presente na alimentação é absorvido. Isso é comum entre os minerais porque biologicamente não há razões para absorver muito— nós não precisamos de grandes quantidades de minerais, eles aumentam o risco de intoxicação alimentar, e eles podem aumentar a carga sobre os rins para expurgar o que não foi absorvido.

Eu não sou um fã de suplementação alimentar com qualquer vitamina ou minerais porque pesquisas não dão suporte a essa suplementação ou que essa deficiência realmente exista, mas no caso do magnésio eu tenho certeza absoluta. Mesmo que você tome suplementos de 50 miligramas (mais de 2000% do recomendado), você provavelmente só absorverá 0.015 miligramas — aproximadamente a mesma quantidade que você absorveria de uma dieta comum. isso é uma relação de custo beneficio muito ruim para o seus investimentos.

Ao invés faça isso: Consuma Calorias o Suficiente (e Carboidratos)

Você não pode aumentar a produção de colágeno nos seus tendões e ligamentos acima dos níveis normais e saudáveis— é um princípio básico da biologia com base científica que “saudável” é o melhor, e que não há niveis superiores a serem alcançados — mas há caminhos que você pode diminuir ou prejudicar a produção de colágeno. Uma forma potencial é aumentar seus níveis de Cortisol, que acontece em uma dieta inadequada de consumo calórico ou de carboidratos.

Tem sido repetidamente identificado que não consumir as quantidades necessárias de calórias podem aumentar a quantidade de cortisol disponíveis (dois estudos fazem referência a isso). Geralmente, esses estudos usam uma grande restrição calórica de forma a produzir a perda de peso, que é um nível de restrição que a maioria dos escaladores aderem. O Cortisol não morrem subitamente quando a quantidade de calórias reduzem abaixo de um determinado nível, no entanto, aumenta gradualmente a medida que se torna necessário.

Além dos efeitos da restrição calórica, a restrição de carboidratos provavelmente produzirá ainda mais aumento no cortisol, que ajuda a prevenir  a glicose no sangue de imergir ( e assim prejudicar nosso cérebro) aumentando a resistência a insulina e catabolizar tecidos muscular para glicogenese (literalmente, “produção de nova glicose”). Assim, por razões obvias o Cortisol se torna mais necessário a medida que os carboidratos se tornam mais escassos, porque o nosso corpo é forçado a produzir mais e mais de sua própria glicose.

(É também por isso que picos de cortisol durante o exercício, especialmente durante os de longa duração — após a exaustão muscular, os músculos começam a consumir glicose do sangue. Eventualmente o corpo é forçado a buscar nos músculos para manter o suprimento de glicose, preservando assim a glicose para o cérebro e aumentando a criação de nova glicose).

No passado, doses cortisol (Hidrocortisona) e cortisona eram um tratamento padrão para lesões de tendão, mas eles entraram em desuso a medida que evidenciou que a recuperação do tendão e sua força são na verdade prejudicados pelo hormônio. No geral, Cortisol é como um hormônio anti-anabólico, o que significa que ele regula negativamente a produção de novas proteínas. Isso sugere que a produção de um tendão e a sua recuperação estão comprometidas quando os níveis de cortisol estão fora do normal por períodos significantes (embora os níveis locais nos tendões nunca serão tão altos como durante a ministração das doses).

Agora, eu não quero exagerar nos benefícios da caloria, carboidrato, cortisol e na recuperação do tecido conjuntivo; Eu apenas quero lembrar o potencial de melhoria, uma informação que eu frequentemente vejo ser deficiente para escaladores. O Cortisol pode cair devido a inúmeras causas (falta de sono, estresse, excesso de exercício sem descanso) e há também um número de fatores em todas as lesões de tendões e ligamentos. Ainda é um risco em potencial, no entanto, quando combinado com outras desvantagens gerais de não consumir calorias suficientes para o seu nível de atividade (aumenta a fadiga muscular, fraqueza e o tempo de recuperação) — tudo que pode predispor a lesão deve ser considerado e pensado. E desde que uma dieta rica em carboidratos é susceptível de proporcionar benefícios no desempenho , bem como, não há nenhuma desvantagem real.

Não faça: Tomar Suplemento de Vitaminas ou Minerais (Inclusive os Multi-vitamínicos)

Eventualmente, outras vitaminas e minerais também são notadas pelas suas propriedades saudáveis aos tecidos conjuntivos. Ao invés de falar deles de um em um como eu fiz com os favoritos pro-colágeno como a vitamina C e o magnésio, eu vou aborda-los todos de uma vez.

O problema número 1 em recomendar qualquer vitamina ou minerais para melhorar a saúde e recuperação do tecido conjuntivo é que as suas deficiências são relativamente incomuns (assim como vimos com a vitamina C e o magnésio). e quando nos afastamos dos nutrientes que tem papel principal na biologia do seu tecido conjuntivo e para os que tem papeis menores e até participação indireta, ele só se torna menos provável que uma suplementação possa influenciar algo. É essencial dizer “vitaminas e minerais são importantes para os seus tendões porque eles precisam de vitaminas e minerais para viverem”.

Ao contrário do que é comumente acreditado, vitaminas e minerais não são capazes de melhorar a saúde e recuperação através da ingestão, o que reflete nas recomendações. Assim como você não pode melhorar a saúde do seu carro ao dobrar a quantidade de óleo ou líquido refrigerante, você não pode melhora sua saúde ao aumentar a ingestão de vitaminas e minerais. Cada vitamina e mineral tem um papel na sua saúde, e uma vez que tenhamos as quantidades necessárias do nutriente para executar as tarefas não há benefícios em consumir mais do que o necessário.

Se você suspeitar que tem uma ingestão deficitária de vitaminas e/ou minerais, vá a um médico e faça os exames. Essas deficiências são raras hoje em dia, no entanto, com as diversas e variadas dietas existentes. Então as chances de ser diagnosticado com uma são raras.

Faça isso: Coma coisas diferentes e uma dieta saudável

Não há uma única suplementação de vitamina ou minera que funcione de forma diferente para complementar os níveis necessários de uma dieta deficitária. Quando nós vemos resultados positivos na literatura científica para uma vitamina particular ou mineral, é inevitável em uma população que tenha dieta deficitária no que tange a questões nutricionais.

Por outro lado, existe uma pesquisa que apoia que uma dieta saudável contem uma diversidade de todos os tipos de comidas. Do ponto de vista da saúde, nos sabemos que comer mais frutas, vegetais, legumes, grãos, cogumelos, raízes e peixes são benéficos. Nós podemos não ter dados específicos sobre essas dietas do ponto de vista dos tendões e ligamentos, mas certamente nós podemos afirmar que comer mais dessas comidas vão certamente melhorar seu tecido conjuntivo do que tomar suplementos vitamínicos que não contém nenhum suporte cientifico.

Então deixe de gastar dinheiro comprando multi-vitamínicos e use seu dinheiro para comprar comida mais saudável ao invés disso. Você vai aproveitar muito mais e eles vão fazer muito mais pela sua saúde geral.

Não Faça: Consumir proteínas a base de Colágeno

Há um termo para oo tipo de crença que existe por trás das proteínas a base de colágeno: Um exemplo comum é a crença de que certo alimentos são afrodisíacos porque eles lembram superficialmente os órgãos genitais, mas neste caso, é a ideia de que consumir algo feito de colágeno vai ser bom para o seu próprio colágeno.

Infelizmente, não há evidências de que o consumo de uma proteína a base de colágeno é realmente bom para qualquer coisa. Proteínas a base de colágeno são meramente proteínas de baixa qualidade que contém apenas uma quantidade limitada de aminoácidos essenciais e embora possam ser ricas particularmente nos aminoácidos encontrados no colágeno não há evidências que eles vão realmente aumentar a produção do seu colágeno.

Além do falso conceito, não há realmente nenhuma razão para acreditar que a ingestão de colágeno iria aumentar a produção de colágeno mais do que há uma razão para acreditar que comer figado seria útil para cirrose ou comer olhos iria melhorar a sua visão. As proteínas são feitas de aminoácidos e a fonte destes é principalmente irrelevante desde que os aminoácidos que você precisa estejam nas quantidades que seu corpo precisa, então sua produção de colágeno será a ideal.

Faça isso: Coma proteínas de alta qualidade

Proteínas a base de colágeno são de baixa qualidade. Quando você come uma proteína de alta qualidade, você obtém tudo que você precisa a de uma proteína e mais um pouco.

A Proteína de alta qualidade é mais provável que estimule a produção de colágeno no tecido conjuntivo. Muito menos pesquisas tem sido realizadas sobre a síntese de proteínas nos tendões do que a síntese de proteína nos músculos, mas algumas pesquisas sugerem que eles estão ligados as mesmas coisas que são boas para a síntese proteica nos músculos são boas para a síntese do colágeno nos tendões também.

Essa relação dos músculos com o tecido conjuntivo tem sido demonstrada por um estudo em ratos, onde uma dieta rica em “leucina” aumentou o teor de “hidroxiprolina” do colágeno no tendão (lembrando que hidroxiprolina é necessário para a força dos tendões). Estudos com ratos nem sempre refletem a realidade dos humanos, mas no caso genérico da síntese proteica nos músculos e tendões é muito significante e parecida entre todos os mamíferos.

Para ter certeza, não há nada errado em ter uma dieta com base em comidas com colágeno. Você poderá desfrutar de caldos e gelatinas em uma dieta saudável sem acreditar que eles vão melhorar, simultaneamente, seus tendões e ligamentos (ou de pelo,cabelo ou qualquer outra coisas que seja publicado). Mas mudar sua maneira de comer para comer alimentos que você não gosta só porque eles são ricos em colágeno? Eu estou aqui me lembrando da pele de peixe que a namorada do meu amigo Tailandês insistia que era bom para minha pele. Não vale a pena! Você deve definitivamente evitar a proteína em pó a base de colágeno, como a famosa “proteína de carne”, porque estes são os mais inúteis.

Em suma, foque em proteínas de alta qualidade e abandone os de baixa e preferir aqueles alimentos que você gosta, entre os bons.

Resumo

Há muitas recomendações par a saúde de tendões e ligamentos que são inúteis. Eles não tem embasamento científico, e normalmente não são plausíveis do ponto de vista cientifico.

Também há muitas coisas que você pode fazer que podem influenciar positivamente seus tendões e ligamentos. O que é ainda melhor é que essas mesmas recomendações são amplamente apoiadas por pesquisas cientificas da saúde. Mesmo que eles não sejam benéficos especificamente para seu tecido conjuntivo, este tipo de recomendação tem muitos pontos positivos e nenhuma desvantagem.

Eu não posso prometer que você vai se tornar blindado quanto a problemas de tendões e ligamentos se seguir minhas recomendações — Nutrição baseada em ciência nunca faz esse tipo de promessas. O que eu posso prometer é que você estará fazendo bem a sua saúde (e por tabela, ao seu tecido conjuntivo) ao comer mais alimentos saudáveis do que focar em “nutrientes amigáveis ao colágeno”.

Então lá vai a dica para seus tendões e ligamentos! Coma bem e o suficiente e eles te levarão longe.

As recomendações a seguir não tem nenhum embasamento científico:

  • Vitamina C: A maioria dos indivíduos em países desenvolvidos consomem a quantidade suficiente e provavelmente eles consomem a quantidade necessária para incentivar a produção normal de colágeno. Quando nós tempos problemas na produção de colágeno pela ausência da vitamina C nós desenvolvemos a doença conhecida como Escorbuto.
  • Magnésio: Magnésio é uma das deficiências minerais mais incomuns, e nunca foi identificada em humanos fora de laboratórios. Suplementos provavelmente são inúteis porque é provável que nós absorveremos uma quantidade mínima.
  • Suplementação de Vitaminas e Minerais em Geral: Vitaminas e minerais são precisos pelo corpo humano para um funcionamento normal, mas se você comer o suficiente para atingir niveis de funcionamento normais então não há evidências que eles possam melhorar sua saúde. A maioria das vitaminas e minerais fazem tem uma pequena participação na produção do colágeno e mesmo em casos de deficiências é pouco significante os efeitos nos seus tendões e ligamentos.
  • Proteínas a base de Colágeno: São de baixa qualidade pela ausência dos amino-ácidos essenciais. Não há evidências no aumento da produção de colágeno (na verdade há evidências de que eles  não aumentam), e eles são uma perda de tempo e dinheiro a menos que eles estejam em um alimento que você gosta como caldo de carne ou gelatina.

As recomendações a seguir tem embasamento cientifico para melhorar sua saúde em geral e são plausíveis para a melhoria da saúde dos seus tendões e ligamentos:

  • Fito-nutrientes: alguns fito-nutrientes são como proantocianidinas e a quercetina (encontrados em frutos e no alho, respectivamente, tanto quanto outras frutas e vegetais) tem mostrado em estudos preliminares que podem influenciar nas células dos tendões e ligamentos.
  • Calorias e Carboidratos: Dietas de baixa ingestão calórica e de carboidratos podem causar o aumento do cortisol. Que pode inibir a formação de novo colágeno no tendão e potencialmente aumentar a quebra. Aumentando a calorias a níveis suficientes para manter níveis normais de glicose no sangue durante todo o dia. e aumentar o consumo de carboidratos para manter o nível normal de glicose no sangue ao longo do dia pode baixar os níveis de cortisol.
  • Comendo uma dieta saudável e diversificada: Uma dieta saudável e diversificada contém frutas, vegetais, legumes, grãos, cogumelos, raízes e peixes é muito mais provável que melhorem seu nível de saúde por tabela o tecido conjuntivo do que qualquer suplementação de vitaminas e/ou minerais.
  • Proteínas de Alta Qualidade: Proteínas de alta qualidade contem aminoácidos necessários para incentivar a produção de proteína. Também há evidências de que a síntese de proteína muscular (que requer proteínas de alta qualidade, rica em Leucina) e síntese de proteína nos tendões estão ligados, sugerindo que proteínas de alta-qualidade promovem uma melhor formação de colágeno.

Treinamento: Pagando Barras para ganhar força na escalada

Publicado originalmente em climbing.com por Julie Ellisson e Adam Scheer (tradução livre)

Exercícios básicos para aumentar a resistência e a força bruta.

Talvez nenhum exercício de treinamento provoque um leque tão diversificado de opiniões entre escaladores que a barra simples. Alguns não deixam de “pagar suas barras” enquanto outros acham que é total desperdício de tempo. Então qual é a verdade? Da próxima vez que você estivar na academia observe alguém fazendo. Normalmente, o movimento começa com uma sacudida de ombros que joga o corpo para cima. O impulso imediato acaba no ápice do movimento, ele cai abruptamente, chega na parte inferior e repete, até a falha. Este tipo de barra é bom se você estiver bêbado competindo com seus amigos, mas é quase inútil para o treinamento da escalada, de acordo com muitos estudos científicos e treinadores notáveis de escalada. As diretrizes a seguir vão explicar como fazer uma barra eficiente e eficaz, incluindo diversas variações para atingir grupos musculares, de modo a maximizar o seu tempo de treinamento e ficar mais forte com um dos exercícios mais simples.

Comece Aqui

Assim como a maioria dos treinamentos de força e peso, a primeira regra da barra é esquecer da quantidade e focar na qualidade. A meta é ganhar força e controle durante a execução do movimento, o que força a uma estabilização dos músculos menores para fazer funcionar e ficar mais forte. Esses pequenos músculos são cruciais para todos os escaladores, independente de você estar movimentando-se numa aderência ou tentando controlar um monté tentando entalar um pé alto no meio de um teto.

Quando começar o movimento, o primeiro movimento deve ser para envolver os músculos apertando a omoplata. Não basta começar pendurado totalmente. (fig. 1)

Entre as repetições, retorne a posição inicial (fig. 2), não o caminho todo até embaixo. Barras treinam força bruta e resistência para iniciantes e escaladores avançados. Comece com as mãos diretamente acima dos ombros (fig. 2) para treinar o Dorsal, Ombros, Costas e Bíceps.

Trabalhando as mãos mais abertas (fig. 3) Força um movimento mais difícil e envolve mais o dorsal. Escaladores menores vão se beneficiar dessa pegada mais larga, pois ela treina movimentos longos e grandes “blocadas”.

Princípios de treinamento de barra

Nunca pule. Um movimento de escalada pode começar a partir de qualquer ponto no movimento da barra padrão. Cada ponto do movimento é importante para construir a força para a escalada. Pular e contar com o salto para fazer o move reduz sua eficácia.

Mova-se lentamente. Pouquíssimas vias de escalada vão te exigir 27 barras dinâmicas em uma sequência, mas o equilíbrio e controle estático iniciado pelos braços e costas são cruciais para quase todos os movimentos da escalada. Desacelerar até o ponto onde mesmo fazendo poucas barras é desafiador.

Foque na escalada primeiro e só depois adicione as barras. A maior parte das pessoas vão ficar mais fortes só de escalar, então faça disso uma prioridade e então adicione algumas séries de barras no final do dia de treino. Uma vez que você conseguir fazer de três a cinco séries de 10 barras padrão com três minutos de intervalo entre cada série após um dia de escalada, considere variar entre os tipos de barras listados neste artigo (pegada aberta, horizontal, com pernas levantadas…)

Vá o mais alto que você conseguir. No ápice do movimento ponha seu queixo bem acima de suas mãos, o que é uma ótima forma de treinar força para blocar e obter o máximo de sua capacidade em trechos longos.

Descer é tão importante quanto subir – se não mais. Foque em uma pausa de um segundo no ponto alto então respire e segure pelo menos de dois a quatro segundos no ponto baixo. A parte da descida é a mais importante, que contrai os músculos e simultaneamente alonga-os – a forma mais eficaz de fortalece-los.

Considere seu equipamento. Barras de treinamento padrão são o suficiente, mas fingerboards e agarras de escalada são melhores. Médias ou Grandes, agarras planas são as ideais. Apenas lembre-se que você esta trabalhando seus músculos puxando-os não a força dos dedos.

Evite…

Não basta deixar cair o peso do corpo sobre os braços esticados. Baixe cuidadosamente de volta à posição de engajamento dos músculos (fig. 2) para que você não lesione os seus ombros.

Não pule para a barra. Isso minimiza a quantidade que os músculos que você deseja malhar  tem que trabalhar (costas, ombros, braços e core), reduzindo assim a eficácia do exercício.

Não balance suas pernas ou corpo. Tentar evitar o balançado do corpo em si já é um exercício e irá aumentar a eficiência do movimento de levantar o quanto a sua core precisa trabalhar.

Você quer…

Ficar mais forte na montanha?

Ao invés de ter as pernas penduradas em linha reta, eleve sua parte inferior do corpo com um banco (ou encontre uma barra mais baixa) então com braços retos, seu peito de frente para a barra e os dedos dos pés estão apontando para cima com o seu corpo quase horizontal ao chão (fig. 4). Os calcanhares deverão estar na caixa/banco. Puxe o seu peito na direção da barra, mantendo o corpo reto (fig. 5). Usando a Core para prender o corpo horizontal simule uma linha saliente onde os braços apoiem a maior parte do peso e crie a força necessária para se mover para cima.

Faça um treinamento mais intenso de Core

Faça barras com suas pernas em uma variedade de posições. Tente levantar os joelhos, ou até mesmo mais difícil, levante as pernas esticadas para que seu quadril esteja em um ângulo de 90º. Muito difícil? Trabalhe separadamente para fazer uma trava em L (pendure-se na barra com as pernas estendidas horizontalmente), sem “pagar” a barra. Uma vez que você pode fazer isso por pelo menos 10 segundos, então experimente “pagar” a barra.

Fique melhor para clipar a corda e para costurar

Tente o “francês”, que é uma técnica avançada que envolve parar em intervalos de tempo iguais durante o movimento. Pague a barra e segure seu queixo acima da barra (fig. 6) por 3 segundos (ou 5 para ser maior dificuldade). Baixe totalmente, suba tudo de novo e então baixa até os braços estarem dobrados em 90º (fig. 7). Segure por 3 segundos. Baixe tudo de novo, suba novamente e então baixe até que seus braços estejam próximo a ficarem retos, aproximadamente 130º (fig. 8). Segure nessa posição por 3 segundos. Baixe todo o caminho de volta e suba novamente e então baixe totalmente. Esse é o “francês”! Isto desenvolve o poder de permanência em posições cansativas para que você tenha tempo de analisar a próxima sequência de agarras, sacar o equipamento e costurar.

Desenvolva a blocada de um braço só

Como mencionado antes, você pode tentar uma variação grande de barras onde seus braços são mais largos que os ombros. Outra opção é a toalha (ou barra irregular). Jogue uma toalha, corda ou fita por cima da barra e os outros 20 cm (aproximadamente) para baixo (fig. 9). O movimento inicial deve se concentrar em puxar com a mão superior, mas como você a medida que você subir, você pode começar a empurrar para baixo com a mão mais baixa. Menos distância vertical entre as mãos é mais fácil. Mais é mais difícil. Certifique-se de alternar as mãos.

Fique forte rápido

Tente barras com pesos pendurados, o que você só deverá fazer se estiver dominando séries de 10 barras com qualidade, sem cair da barra. Comece com 2 kg por algumas semanas e vá aumentando a medida que for ficando mais forte. Qualquer pessoa com lesões no ombro deve ser muito cauteloso ao fazer barras com pesos e é provavelmente o melhor para evitá-las completamente.

Posso fazer barra simples?

Você poder não querer escutar, mas a melhor maneira de ficar melhor em barras é, pagar barra! Se você não consegue pagar uma barra, há algumas “roubos” que lhe permitirão fortalecer os músculos e, eventualmente, fazê-las. Você também pode incorporar esses métodos para terminar séries completas de 10, quando você já esta cansado. Todos os quatro são uma excelente maneira de ficar mais forte para que possa, eventualmente, pagar barra.

  1. Tenha um amigo dando empurrão e aliviando um pouco o peso, assim como quando alguém retesa a corda quando se esta escalando de segundo. Tenha o seu ajudante atrás de você e coloque suas mãos em seu quadril. A medida que você puxar, ele deverá estar tentando levantar-lhe, ajudando-o durante o movimento.
  2. Use uma cadeira. Coloque-a na sua frente para que você possa alcança-la com o pé empurrando a cadeira. A medida que ficar mais forte, você poderar mover a cadeira cada vez mais longe, o que significa menos peso sobre a cadeira e mais em seus braços. Eventualmente, você não vai precisar da cadeira.
  3. Tente a máquina de barras, que simula o movimento enquanto você fica em uma plataforma que se move para cima e para baixo e fornece peso como um contra-peso. Quando ficar mais forte, use menos peso. Se sua academia não tem uma máquina de barras, tente fazer supino frontal que desenvolve os músculos necessários.
  4. Amarre uma fita Theraband na barra de forma que alcance o seu pé e tente uma série de forma que você apoie o pé durante a barra. Essas fitas de alongamento tem uma variedade de graus de resistência, então use a de maior resistência para ajuda-lo.

Fortaleça seus joelhos de escalador

Publicado originalmente em climbing.com por Thomas Rosenburt (publicação livre)

Nota do Editor: Nesta Edição, nós apresentamos a segunda das três principais dicas de treinamento em conjunto com a ONG Pro-Health Laboratório, em Park City, Utah.

Uma lesão comum entre escaladores é um rasgo no ligamento cruzado anterior (LCA) e/ou menisco. Um dos quatro principais ligamentos do joelho o LCA é um tendão de 8 a 9 mm na sua parte mais estreita. Ele conecta o fêmur e a tíbia. Os meniscos são em forma de C, almofadas no perímetro do joelho que suporta o peso corporal – medial (para dentro) e lateral (exterior). Eles absorvem o choque, lubrifique, nutra e expanda a distribuição de carga.

Escaladores exigem muito dos joelhos quando ficam nos joelhos em alguma agarra, quando precisam transferir o peso do corpo todo para o joelho ou levar uma queda de boulder, na verdade uma queda de 1,5 metro pode rasgar um LCA tão facilmente quanto uma de 8 metros, especialmente se a queda for em uma superfície irregular. Como qualquer outra estrutura do tecido conjuntivo, o LCA normalmente se beneficia do uso saudável repetitivamente enquanto um LCA sem condicionamento adequado é como deixar sua corda levando sol por semanas. Na verdade, as primeiras cirurgias revelaram que deixar um membro totalmente parado por quatro semanas pode resultar em serio enfraquecimento da LCA, e pode ser preciso mais de um ano para se recuperar.

Então enquanto cirurgiões normalmente focam na reconstrução, é possível prevenir lesões com uma nutrição apropriada, condicionamento e construção de força muscular. Aqui vão alguns indicadores antes de sermos passarmos para exercícios específicos:

Se mantenha Ativo. Enquanto pedalar não aumentará a resistência do LCA, correr no plano ou em descidas poderão auxiliar. Também ajuda usar a máquina de legpress até próximo da extensão total, assim como o “Cross Country Skiing”, que é uma propulsão frontal de praticamente toda a extensão do joelho.

Evitar uma nutrição facilita inflamações. Comida ruim, refrigerante, hamburguer, entre outros podem alterar seu equilíbrio bio-químico levando-o a uma inflamação, que danifica as células e os tendões. Ao focar em frutas, vegetais, peixe, carnes leves e frescas, comida que não seja processada/industrializada, você previne o tendão chave e fornece nutrientes aos ligamentos.

Proteja os meniscos. Prevenir lesões no menisco e acima de tudo manter um LCA intacto. Nutrição esportiva, incluindo nutrientes para cartilagens podem estimular o fortalecimento do menisco ao longo do tempo. Nas sociedades Asiáticas e Africanas, onde agachamento é um habito diário, a parte posterior do menisco  costumeiramente e saudável. Em sociedades do oeste, como nós quase nunca usamos essa zona muscular  — a mais frequente lesão — ele pode ficar “encharcado” (Eles chamam de nível 2 MRI), que normalmente evolui para uma ruptura significativa do  menisco. Assim, é importante imobilizar totalmente o joelho, inclusive a flexão máxima. Para escaladores, isso significa aquecer, cross-training, cardio, treinamento de força, manter um índice massa corporal normal e mobilização conjunta total (incluindo atividades de agachamento completo como Yoga).

Aprenda a cair. Quando caindo de um boulder, nosso instinto é ajeitar as pernas — mas essa extensão faz os joelhos vulneráveis. A absorverem o choque, caia como um gato com os joelhos dobrados.

Três Exercícios para protegerem seus joelhos

Nota: Aumente gradativamente — a construção de tecido conjuntivo pode levar dois anos.

1. Alongue-se na bola de fisioterapia

Como: Deite-se de costas com os calcanhares na bola, joelhos retos. Tensione o abdominal e levante suas costelas, então dobre os joelhos para rolar a bola até você. Tente duas séries de oito repetições com uma boa execução. Trabalhe para fazer 3 séries de 15. Desafio avançado: Apenas uma perna em cima da bola!

Porque: O LCA previne contra movimentos da tíbia. Seu alongamento auxilia na prevenção do movimento (particularmente neste exercício).

2. Tocando o Chão

Como: Fique de pé em apenas uma perna com seu joelho levemente dobrado. Com uma mão oposta, toque o chão no lado externo do seu pé. Mantenha suas costas retas. Repita na outra perna. Se estiver restringindo o seu alcance (e suas costas), dobre seu joelho e alcance o meio do caminho.  Comece com duas séries de 12, repetições lentas e controladas e trabalhe para suportar pesos de 2 a 5 kg na mão que alcança o chão. Opções avançadas: alcance a frente, e então na parte interna do pé apoiado.

Porque: Esse exercício aumenta a consciência corporal, para melhorar os reflexos protetores e fortalece os músculos do quadril que mantém o alinhamento do joelho.

3. Treinando em paralelo com a Theraband

Como: Posicione os dois pés através de uma fita Theraband e segure as alças opostas, com os braços cruzados. Dobre levemente seus quadris e joelhos e depois pise com o pé esquerdo, alongando a fita. Levante (não arraste) o pé direito, e então dê um passo a esquerda para reduzir a posição ligeiramente, mantendo os pés maiores do que a largura dos quadris — use os músculos da core para estabilizar seus ombros, com o pé a frente. Comece com 15 a 30 passos em cada direção (dependendo da tensão da fita) e trabalhe até 100.

Porque: Uma lesão no LCA pode ocorrer quando o joelho é forçado em uma posição (joelho travado); Seus abdutores e rotadores podem minimizar esta vulnerabilidade. Exercícios tradicionais e as atividades diárias não fortalece esses músculos, tornando a lesão do LCA comum entre os escaladores.

Thomas Rosenberg, MD, é diretor da ProHealth Lab, onde ajudou a desenvolver os suplementos  Nutriex (nutriex.com) para aprimorar a recuperação de atletas. Stacy McCooey, MSPT, é um membro do Conselho da Pro- Health Lab Science.

Aquecimento

Como o LCA é um ligamento (tecido que  não se contraí ligando osso a osso), é difícil aquece-lo como você o faria com um músculo. No entanto, os músculos que cruzam seu quadril e joelho na verdade protegem o ligamento, de modo a promover a saúde do LCA. Tente seguir isso:

•10 agachamentos para cada perna, para abrir seus quadris e aquecer suas pernas.

•10 tocadas no chão

•Equilíbrio em uma perna só por 20 segundos — feche seus olhos

•Duas vezes 30 segundos de alongamento do quadril (segure seu pé na sua mão e dobre o joelho, com seu calcanhar tocando por trás)

Treinamento: Condicionamento avançado para a Escalada Alpina

Publicado originalmente em climbing.com por Rob Shaul (tradução livre)

Treine com um atleta profissional para longas subidas com uma mochila pesada

Abordagens íngremes, cargas pesadas e dias inteiros fazendo ascensão na montanha é um assunto sério. Da mesma forma, os escaladores com grandes metas alpinas devem tomar a sério a sua preparação física. Em agosto de 2015, os editores de escalada Shannon Davis e Julie Ellisson, se dirigiam para Cirque das Torres na escada de Wind River de Wyoming para tentar um de dois dias para fazer a travessia. Cobrindo 19 milhas (  ), 10.000 pés (  ) de ascensão vertical e uma dezena de enfiadas de escalada técnica e rapel. A travessia do Cirque é um link de noves picos de escalada técnicas. Nós trabalhamos com Rob Shaul, um treinador de força e condicionamento que tem treinado os esquiadores e alpinistas profissionais e tem liderado um programa de atletismo de montanha da North Face, para projetar um plano de formação adequado e detonando no planejamento de treinos para longos dias de alpinismo.

Comece Aqui

Este programa é de sete semanas e deve começar de acordo com as datas da viagem: por exemplo, nossas datas foram de 22a 24 de agosto, então começamos o plano em 7 de julho. Para começar o planejamento você vai precisar de um alto nível de aptidão mínima: Você deve ser capas de rodar 12 milhas ( ) e fazer 1.000 pares de steps com um peso de 25 libras ( ). isso pode parecer assustador, mas é completamente factível com o que Shaul chama de treinamento de “rampa de acesso”. Ele sugere um plano de quatro semanas que inclui corrida e força da core. Intervalos de corrida e sprints na montanha (Pesquise sobre: “força para alpinismo”). dois dias, descansar um dia, e executar mais um dia de intervalos. Fazer uma corrida de oito milhas ( ) em ritmo moderado para o quinta e último dia. Em todos os cinco desses dias, incluindo o dia de descanso do meio fazer 25 a 30 minutos de rotina de fortalecimento da core.

Este programa reflete diretamente as demandas de fitness do evento escolhido (Caminhadas de subida/descida, subindo a trilha correndo com carga, aumentando a resistência, etc…) e fará exame de disciplina física e um compromisso de tempo significativo para ser concluído. Este é o treinamento como um atleta profissional. O plano é progressivo, por isso fica mais difícil, uma vez que continua. Compromisso com a formação demonstra um respeito pelas montanhas e para o esporte da escalada.

Equipamentos necessários:

  • Escalada de Ginásio ou Escalada em rocha;
  • Mochila de ataque (20 litros);
  • Sapatos de aproximação;
  • Monitor de Frequência Cardíaca;
  • GPS ou um relógio com GPS para medir as distâncias;
  • Rolo de espuma;
  • Caixa;
  • Banco ou Escadas

Diretrizes do Programa:

Domingo e Segunda são dias de descanso.

Nos dias que são marcados com um asterisco, usar sapatos de aproximação e 25 libras de peso.

Se prepare para o treino (não para o aquecimento).

Use o rolo de espuma para treinar as pernas e a parte inferior das costas todos os dias.

Para escalar sessões, escolha quatro problemas de boulder dois graus acima do seu máximo. Os não boulderistas devem focar em V0 e V1, cada série deve ter quatro problemas sem descanso entre as ascensões. Você vai descansar um minuto após cada conjunto. Se o ginásio estiver ocupado escolha dois problemas e suba cada um duas vezes para obter um total de quatro subidas.

Planeje os seus sábados em torno destes mini-eventos ou longos dias projetados para se preparar para a travessia.

Corra e faça os steps com peso e escala no ginásio.

Para mini-eventos, faça 1, 2 e 3 sem descanso. Faça a primeira execução no ginásio de escalada, conclua e faça a série de steps e escale (com tênis de aproximação).

Então faça a próxima corrida.

Durante a semana vai durar de 60 a 90 minutos. O Mini evento do sábado deve durar um pouco mais que 3 horas. Escolha os melhores dias de descanso para a sua programação e ajuste-se conforme a mesma.

Seja consciente. Se você não puder fazer um dia, continue de onde parou. O planejamento ficará mais difícil por isso não pule exercícios.

Use um banco de 16 a 18 polegadas (30 a 40 centímetros) ou degraus para os steps.

Foque em fazer todas as zonas de frequência cardíaca. Se o seu ritmo cardíaco é sempre muito alto, volte a sua intensidade. Se estiver mais avançado no planejamento e o seu ritmo cardíaco estiver muito alto ou muito baixo (apesar de você ter seguido todo o planejamento), você poderá estar sofrendo de excesso de treino, assim que perceber os sintomas: Nenhuma motivação, dificuldade em dormir e falta de apetite. Se estes sintomas estiverem presentes pare de treinar e tire uma semana de folga. (veja aqui alguns vídeos de exemplo de exercícios)

Calendário de treinamento:

Semana 1

TERÇA (Resistência e Força)

Aquecimento: 3 séries de 25 steps, 5 apoios, 10 abdominais
1. Complete O teste conforme indicado abaixo

QUARTA (Resistência da Escalada)

1. 4 séries: 4 problemas, descansar 1 min (entre os problemas).
2. Descansar 5 min.
3. 4 séries: 4 problemas, descansar 1 min (entre os problemas).
4. Descansar 5 min.
Repetir (Total de 16 séries)

QUINTA (Força da Perna e da Core)

Aquecimento: 3 séries de 8 agachamentos, 8 apoios, 8 abdominais, Alongamento de Panturilha
1. 8 séries: mini leg blaster, 6 apoios
2. 3 séries: 30 segundos de abdominais, 30 segundos apoiado nos ante-braços em posição de apoio, 30 segundos de descanso
3. corrida de 10 km (zona cardíaca 1 e 2)

SEXTA (Tempo & Resistência)

4 séries: 185 steps na Zona cardíaca 3, 800 metros de corrida na Zona Cardíaca 2

SÁBADO (Mini Evento Longo)

Use terreno acidentado para todos os mini-eventos se possível.
1. 12 km de corrida
2. 3 séries: 750 steps, 4 Problemas de boulder V1/V2 (sem parar)
3. 12 km de corrida

Semana 2

TERÇA (Resistência e Força)

Aquecimento: 3 séries de corrida de 200 metros, 20 steps, alongamento de panturrilha

1. 5 séries: 3 min. steps na Zona Cardíaca 4, 1 min. flexão de quadril

2. 8 séries (sem descanso): mini leg blaster, 6 apoios
3. 5 séries: 3 min. de corrida na Zona Cardíaca 4, 2 min. corrida na Zona Cardíaca 1

QUARTA (Resistência da Escalada)

O mesmo da Semana 1

QUINTA (Força da Perna e da Core)

O mesmo da Semana 1

SEXTA (Tempo & Resistência)

4 séries: 200 steps na Zona Cardíaca 3, 800 metros de corrida na Zona Cardíaca 2

SÁBADO (Mini Evento Longo)

1. 15 km de corrida
2. 3 séries: 775 steps, 4 boulders V1/V2 (sem descanso)
3. 15 km de corrida

Semana 3

TERÇA (Resistência e Força)

Aquecimento: mesmo da semana 2
1. 5 séries: 3 min. steps na Zona Cardíaca 5, 1 min. flexão de quadril
2. 2 séries (sem descanso): full leg blaster, 8 apoios
3. 4 séries (sem descanso): mini leg blaster, 8 apoios
4. 5 séries: 3 min. de corrida na Zona Cardíaca 5, 2 min. correndo na Zona Cardíaca 1

QUARTA (Resistência da Escalada)

Mesmo da semana 1

QUINTA (Força da Perna e da Core)

Aquecimento: Mesmo da semana 1
1. 2 séries: full leg blaster, 8 apoios
2. 4 séries: mini leg blaster, 8 apoios
3. 4 séries: #2 da semana 1
4. 10 km de corrida na Zona Cardíaca 1-2

SEXTA (Tempo & Resistência)

4 séries: 100 steps na Zona Cardíaca 3,  1.200 metros de corrida na Zona Cardíaca 2

SÁBADO (Mini-Evento Longo)

1. 15 km de corrida
2. 3 séries: 800 steps, 5 problemas de boulder V1/V2 (sem descanso)
3. 15 km de corrida

Semana 4

TERÇA (Resistência e Força)

Aquecimento: 2 séries da semana 2
1. 5 séries: 4 min. steps na Zona Cardíaca 4, 2 min. posição do pombo
2. 2 séries (sem descanso): full leg blaster, 8 apoios
3. 4 séries (sem descanso): mini leg blaster, 8 apoios
4. 5 séries: 4 min. de corrida na Zona Cardíaca 4, 2 min. corrida na Zona Cardíaca 1

QUARTA (Resistência da Escalada)

Mesmo da Semana 1

QUINTA (Força da Perna e da Core)

1. 4 séries: 200 steps na Zona Cardíaca 3, 3 km de corrida na Zona Cardíaca 2
2. 3 séries (sem descanso): full leg blaster, 10 apoios
3. 2 séries (sem descanso): mini leg blaster, 10 apoios
4. 4 séries (sem descanso): #2 da Semana 1

SEXTA (Tempo & Resistência)

12 km de corrida na Zona Cardíaca 1-2

SÁBADO (Mini-Evento Longo)

1. 20 km de corrida
2. 3 séries: 825 steps, 5 problemas de boulder V1/V2 (sem descanso)
3. 20 km de corrida

Semana 5

TERÇA (Resistência e Força)

Alongamento: 4 séries da Semana 2
1. 5 séries: 5 min. steps na Zona Cardíaca 4, 2 min. alongamento na posição do pombo
2. 3 séries (sem descanso): full leg blaster, 10 apoios
3. 2 séries (sem descanso): mini leg blaster, 10 apoios
4. 5 séries: 5 min. de corrida na Zona Cardíaca 4, 2 min. de corrida na Zona Cardíaca 1

QUARTA (Resistência da Escalada)

Mesmo da Semana 1

QUINTA (Força da Perna e da Core)

1. 4 séries: 225 steps na Zona Cardíaca 3, 3 km de corrida na Zona Cardíaca 2
2. 3 séries (sem descanso): full leg blaster, 10 apoios
3. 4 séries (sem descanso): mini leg blaster, 10 apoios
4. 5 séries (sem descanso): #2 da semana 1

SEXTA (Tempo & Resistência)

8 km de corrida na Zona Cardíaca 1-2

SÁBADO (Mini-Evento Longo)

1. 25 km de corrida
2. 3 séries: 850 steps, 6 Problemas de Boulder V1/V2 (sem descanso)
3. 25 km de corrida

Semana 6

TERÇA (Resistência e Força)

Alongamento: Mesmo da semana  5
1. 5 séries: 5 min. steps na Zona Cardíaca 5, 2 min. alongamento na posição do pombo
2. 4 séries (sem descanso): full leg blaster, 12 apoios
3. 5 séries: 5 min. de corrida na Zona Cardíaca 5, 2 min. de corrida na Zona Cardíaca 1

QUARTA (Resistência da Escalada)

Mesmo da Semana 1

QUINTA (Força da Perna e da Core)

1. 4 séries: 250 steps na Zona Cardíaca 3, 3 km de corrida na Zona Cardíaca 2
2. 4 séries (sem descanso): full leg blaster, 12 apoios
3. 5 séries (sem descanso): #2 mesmo da semana 1

SEXTA

Dia de Descanso

SÁBADO (Mini-Evento Longo)

1. 25 km de corrida
2. 3 séries: 900 steps, 6 Problemas de Boulder V1/V2 (sem descanso)
3. 25 km de corrida

Semana 7

TERÇA (Resistência e Força)

Alongamento: Mesmo da semana 5
1. 5 séries: 5 min. steps na Zona Cardíaca 4, 2 min. posição do pombo
2. 3 séries (sem descanso): full leg blaster, 10 apoios
3. 2 séries (sem descanso): mini leg blaster, 10 apoios
4. 5 séries: 5 min. de corrida na Zona Cardíaca 4, 2 min. corrida na Zona Cardíaca 1

QUARTA (Resistência da Escalada)

Mesmo da semana 1, só que apenas 8 séries totais

QUINTA

Dia de Descanso

SEXTA

Dia de Descanso

SATURDAY

Dia de Descanso

Teste do Limiar Lático (LT)

  1. Aquecimento de acordo com o calendário, então faça 1,000 steps conforme detalhado abaixo.
  2. Complete 200 steps o mais rápido possível com o frequencimetro marcando a frequência cardíaca e o tempo total.
  3. Após completar 200, tire um descanso e marque a próxima frequência cardíaca.
  4. Complete 800 steps o mais rápido possível.
  5. Grave sua frequência cardíaca ao final dos 800 steps. Esse é o seu limite conforme o teste “limiar lático (LT)” no qual todo esse treinamento aqui planejado esta baseado.
  6. Use as porcentagens a seguir do seu teste LT para achar sua meta de frequência cardíaca para cada zona listada no seu planejamento: Zona 1 é <84%; Zona 2 é 85-89%; Zona 3 é 90-94%; Zona 4 é 95-99%; Zona 5 é 100-106%.

O Especialista em força e condicionamento Rob Shaul iniciou o Mountain Athlete em Jackson, Wyoming, em fevereiro de 2007 para treinar skiadores, escaladores e outros atletas extremos de esportes outdoor. Desde então, ele treinou uma duzia de atletas profissionais e mais recentemente ele associou-se ao programa de atletas de montanha da The North Face’s para planejar para cada atleta outdoor completar objetivos grandes e importantes.

Alongar e Fortalecer

Texto publicado originalmente em climbing.com por Amanda Fox

O Alongamento é um aspecto muitas vezes negligenciado da rotina pré-escalada. Os alongamentos a seguir pagam a conta em dobro; não só eles alongam os músculos, tendões e ligamentos prevenindo de lesões e proporcionando maior mobilidade e flexibilidade na rocha assim quando você for escalar poderá fazer de forma mais consciente e portanto mais fluido. Olhe e escolha entre os alongamentos a seguir ou faça todos eles no inicio da trilha ou antes de sair da base. Segure cada posicionamento por pelo menos 10 respirações lentas.

Posição do Sapo: Abra os quadris para reduzir a pressão sobre as articulações do joelho.

Comece deitado com as costas no chão. Traga seus ante-braços ao chão e então feche  as mãos. Abra os joelhos um de cada vez, o mais distante quanto lhe for possível. Os joelhos devem ficar dobrados a 90 graus. Flexione os pés para manter seu cóccix ligeiramente abaixado.

Torção da coluna vertebral: Relaxe e realinhe a coluna

Deite de cosas com os braços esticados para os lados, com as palmas da mão para cima e formando um T, as pernas estendidas. Flexione o joelho esquerdo em seu peito e abaixe o joelho no chão ao lado direito do seu corpo. Tente manter ambos os ombros no chão. Vire a cabeça para a esquerda para aprofundar o alongamento. Segure e repita do outro lado.

Reclinando na posição do dedão: Alongue toda a parte inferior do corpo para aliviar dores nas costas e fortalece os joelhos.

Deite-se de costas, com as pernas estendidas. Use uma fita (ou uma toalha ou cinto, algo que não ceda/estique) e enrole-a em torno do pé esquerdo, alguns centímetros abaixo dos dedos dos pés. Endireitar o joelho esquerdo e pressione o calcanhar em direção ao teto, flexionando os dedos dos pés em direção ao seu rosto. Caminhe com as mãos para cima com a fita até que os cotovelos estejam em linha reta. Segure e repita do outro lado.

Sentado de frente encurvando-se: Acalme o cérebro e estique a coluna vertebral, ombros e contra-coxa.

Sente-se com ambas as pernas estendidas na frente de você, pés juntos e flexionado em direção a seu rosto. Mova a carne para fora debaixo dos seus glúteos. Mova-se para a frente e agarre os dedos dos pés com os polegares, dedos médios e indicadores (os dedos do “sinal de paz”) . Mantenha a coluna tão reta quanto possível, tente manter as pernas retas como você puxa os dedos dos pés, que se estende desde os calcanhares. Olhe para a frente, não para baixo e continue a esticar as pernas e coluna vertebral.

Posição do pombo: abra os ombros e peito, alongue as coxas, virilha e flexores do quadril.

Comece na posição da flexão, traga o joelho direito para o pulso direito e angule o pé para que o seu pé direito chegar perto do seu pulso esquerdo (veja a foto acima). Reduza o seu joelho e parte superior do pé esquerdo no chão. A perna deve estender-se em linha reta atrás de você e não para a direta ou esquerda. Diminuir sua parte superior do corpo para descansar na parte superior da coxa direite a estender os braços na frente de você. Segure e repita do outro lado.

Posição do Pombo real: Posição de estiramento das coxas e abra os quadris.

Sente-se com ambas as pernas estendidas na frente de você. Dobre o joelho direito e coloque o pé no chão perto dos glúteos (menos de 90 graus). A canela deve estar perpendicular ao chão. Deslocar-se para trazer a perna esquerda em linha reta para trás e colocar a parte superior da coxa no chão, totalmente estendida. Dobre o joelho esquerdo e levante essa canela perpendicular ao chão. Pegue o pé esquerdo com o braço esquerdo e puxe o pé na direção do glúteo. Mantenha o peito erguido e pressione os cotovelos em direção ao teto. Segure e repita do outro lado.

 

Aprenda a escalar: Encorde-se com um nó oito duplo

Artigo publicado originalmente em climbing.com por Max Ritter (Tradução livre)

Fique experiente nesse tipo de nó para se encordar.

Vá para sua academia local ou serra preferida e a probabilidade é que a maior parte dos escaladores estarão usando o oito-duplo para se encordar. É o primeiro nó que os mulambos (novos escaladores) aprendem a usar e aquele que todo escalador deve conhecer. Você usará esse nó mais que qualquer outro, costumeiramente várias vezes em um mesmo dia de escalada. O Oito Duplo se transformou no padrão porque ele não precisa de um nó de back up, e é muito fácil de faze-lo e bem resistente – ele retém de 75 a 80% da resistência da corda. Leia os próximos passos para dominar este nó.

 

  1. Faça uma barriga na corda. Você pode medir da ponta dos dedos até o ombro.
  2. Pegue a ponta e cruze a ponta, em seguida, passe por baixo também, passe a ponta através do laço que você criou, indo da parte inferior, através do laço, e para fora do topo (como na foto acima).
  3. Passe a ponta pelos dois pontos de amarração da cadeirinha (iniciando por cima ou por baixo não fará diferença, apenas certifique-se de passar a corda pelos dois pontos de amarração e não pelo loop) e puxe a ponta da corda até que o nó fique próximo ao seu baudrier
  4. Este é a parte “guiada” do nó, onde você irá seguir a corda pelo nó que você acabou de fazer com a ponta da corda.

A partir da ponta que esta saindo do nó, passe a ponta da corda ao lado do nó existente. Preste muita atenção para saber se a cauda deve ir sob ou sobre a outra vertente, bem como no interior ou fora do nó existente.

5. Uma vez que você terminar, a ponta deve estar passando para cima acima do nó com pelo menos 10 cm de sobra. Se você não deixou sobrar tanto, desfaça o nó e refaça-o do inicio. Faça o nó com perfeição, certificando-se que esta apertado e que não esta “encavalado”.

6. Antes de escalar, você deveria inspecionar o seu nó e certificar-se que é um oito duplo guiado e que esta sobrando pelo menos 10 cm na ponta. Seu parceiro deverá inspecionar visualmente o nó cada vez que for escalar, independente de estar guiando ou top rope.

Fatos do Back Up

O Oito duplo guiado não requer um nó de backup se apertado e feito apropriadamente com sobra o suficiente. Algumas pessoas não acham necessário fazer um nó de backup quando se usa o oito duplo guiado mas o ideal é que se use um pescador simples para arrematar usando a sobra da corda e funcionando como backup.