Alongar e Fortalecer

Texto publicado originalmente em climbing.com por Amanda Fox

O Alongamento é um aspecto muitas vezes negligenciado da rotina pré-escalada. Os alongamentos a seguir pagam a conta em dobro; não só eles alongam os músculos, tendões e ligamentos prevenindo de lesões e proporcionando maior mobilidade e flexibilidade na rocha assim quando você for escalar poderá fazer de forma mais consciente e portanto mais fluido. Olhe e escolha entre os alongamentos a seguir ou faça todos eles no inicio da trilha ou antes de sair da base. Segure cada posicionamento por pelo menos 10 respirações lentas.

Posição do Sapo: Abra os quadris para reduzir a pressão sobre as articulações do joelho.

Comece deitado com as costas no chão. Traga seus ante-braços ao chão e então feche  as mãos. Abra os joelhos um de cada vez, o mais distante quanto lhe for possível. Os joelhos devem ficar dobrados a 90 graus. Flexione os pés para manter seu cóccix ligeiramente abaixado.

Torção da coluna vertebral: Relaxe e realinhe a coluna

Deite de cosas com os braços esticados para os lados, com as palmas da mão para cima e formando um T, as pernas estendidas. Flexione o joelho esquerdo em seu peito e abaixe o joelho no chão ao lado direito do seu corpo. Tente manter ambos os ombros no chão. Vire a cabeça para a esquerda para aprofundar o alongamento. Segure e repita do outro lado.

Reclinando na posição do dedão: Alongue toda a parte inferior do corpo para aliviar dores nas costas e fortalece os joelhos.

Deite-se de costas, com as pernas estendidas. Use uma fita (ou uma toalha ou cinto, algo que não ceda/estique) e enrole-a em torno do pé esquerdo, alguns centímetros abaixo dos dedos dos pés. Endireitar o joelho esquerdo e pressione o calcanhar em direção ao teto, flexionando os dedos dos pés em direção ao seu rosto. Caminhe com as mãos para cima com a fita até que os cotovelos estejam em linha reta. Segure e repita do outro lado.

Sentado de frente encurvando-se: Acalme o cérebro e estique a coluna vertebral, ombros e contra-coxa.

Sente-se com ambas as pernas estendidas na frente de você, pés juntos e flexionado em direção a seu rosto. Mova a carne para fora debaixo dos seus glúteos. Mova-se para a frente e agarre os dedos dos pés com os polegares, dedos médios e indicadores (os dedos do “sinal de paz”) . Mantenha a coluna tão reta quanto possível, tente manter as pernas retas como você puxa os dedos dos pés, que se estende desde os calcanhares. Olhe para a frente, não para baixo e continue a esticar as pernas e coluna vertebral.

Posição do pombo: abra os ombros e peito, alongue as coxas, virilha e flexores do quadril.

Comece na posição da flexão, traga o joelho direito para o pulso direito e angule o pé para que o seu pé direito chegar perto do seu pulso esquerdo (veja a foto acima). Reduza o seu joelho e parte superior do pé esquerdo no chão. A perna deve estender-se em linha reta atrás de você e não para a direta ou esquerda. Diminuir sua parte superior do corpo para descansar na parte superior da coxa direite a estender os braços na frente de você. Segure e repita do outro lado.

Posição do Pombo real: Posição de estiramento das coxas e abra os quadris.

Sente-se com ambas as pernas estendidas na frente de você. Dobre o joelho direito e coloque o pé no chão perto dos glúteos (menos de 90 graus). A canela deve estar perpendicular ao chão. Deslocar-se para trazer a perna esquerda em linha reta para trás e colocar a parte superior da coxa no chão, totalmente estendida. Dobre o joelho esquerdo e levante essa canela perpendicular ao chão. Pegue o pé esquerdo com o braço esquerdo e puxe o pé na direção do glúteo. Mantenha o peito erguido e pressione os cotovelos em direção ao teto. Segure e repita do outro lado.