Alongar e Fortalecer

Texto publicado originalmente em climbing.com por Amanda Fox

O Alongamento é um aspecto muitas vezes negligenciado da rotina pré-escalada. Os alongamentos a seguir pagam a conta em dobro; não só eles alongam os músculos, tendões e ligamentos prevenindo de lesões e proporcionando maior mobilidade e flexibilidade na rocha assim quando você for escalar poderá fazer de forma mais consciente e portanto mais fluido. Olhe e escolha entre os alongamentos a seguir ou faça todos eles no inicio da trilha ou antes de sair da base. Segure cada posicionamento por pelo menos 10 respirações lentas.

Posição do Sapo: Abra os quadris para reduzir a pressão sobre as articulações do joelho.

Comece deitado com as costas no chão. Traga seus ante-braços ao chão e então feche  as mãos. Abra os joelhos um de cada vez, o mais distante quanto lhe for possível. Os joelhos devem ficar dobrados a 90 graus. Flexione os pés para manter seu cóccix ligeiramente abaixado.

Torção da coluna vertebral: Relaxe e realinhe a coluna

Deite de cosas com os braços esticados para os lados, com as palmas da mão para cima e formando um T, as pernas estendidas. Flexione o joelho esquerdo em seu peito e abaixe o joelho no chão ao lado direito do seu corpo. Tente manter ambos os ombros no chão. Vire a cabeça para a esquerda para aprofundar o alongamento. Segure e repita do outro lado.

Reclinando na posição do dedão: Alongue toda a parte inferior do corpo para aliviar dores nas costas e fortalece os joelhos.

Deite-se de costas, com as pernas estendidas. Use uma fita (ou uma toalha ou cinto, algo que não ceda/estique) e enrole-a em torno do pé esquerdo, alguns centímetros abaixo dos dedos dos pés. Endireitar o joelho esquerdo e pressione o calcanhar em direção ao teto, flexionando os dedos dos pés em direção ao seu rosto. Caminhe com as mãos para cima com a fita até que os cotovelos estejam em linha reta. Segure e repita do outro lado.

Sentado de frente encurvando-se: Acalme o cérebro e estique a coluna vertebral, ombros e contra-coxa.

Sente-se com ambas as pernas estendidas na frente de você, pés juntos e flexionado em direção a seu rosto. Mova a carne para fora debaixo dos seus glúteos. Mova-se para a frente e agarre os dedos dos pés com os polegares, dedos médios e indicadores (os dedos do “sinal de paz”) . Mantenha a coluna tão reta quanto possível, tente manter as pernas retas como você puxa os dedos dos pés, que se estende desde os calcanhares. Olhe para a frente, não para baixo e continue a esticar as pernas e coluna vertebral.

Posição do pombo: abra os ombros e peito, alongue as coxas, virilha e flexores do quadril.

Comece na posição da flexão, traga o joelho direito para o pulso direito e angule o pé para que o seu pé direito chegar perto do seu pulso esquerdo (veja a foto acima). Reduza o seu joelho e parte superior do pé esquerdo no chão. A perna deve estender-se em linha reta atrás de você e não para a direta ou esquerda. Diminuir sua parte superior do corpo para descansar na parte superior da coxa direite a estender os braços na frente de você. Segure e repita do outro lado.

Posição do Pombo real: Posição de estiramento das coxas e abra os quadris.

Sente-se com ambas as pernas estendidas na frente de você. Dobre o joelho direito e coloque o pé no chão perto dos glúteos (menos de 90 graus). A canela deve estar perpendicular ao chão. Deslocar-se para trazer a perna esquerda em linha reta para trás e colocar a parte superior da coxa no chão, totalmente estendida. Dobre o joelho esquerdo e levante essa canela perpendicular ao chão. Pegue o pé esquerdo com o braço esquerdo e puxe o pé na direção do glúteo. Mantenha o peito erguido e pressione os cotovelos em direção ao teto. Segure e repita do outro lado.

 

Os Segredos do Aquecimento

Por: Rock and Ice (versão web) – Neil Gresham
Traduzido em 27 de Abril de 2016.

Eu entendo a importância de ficar tijolado como parte do aquecimento para uma escalada À Vista, mas qual a melhor forma de se aquecer. – Eli Grisham / Las Vegas

Primeiro, você esta certo quanto a importância de ficar tijolado no seu aquecimento. O erro clássico é escutar ao seu instinto natural de auto-preservação ao pular de um aquecimento em uma via fácil para a sua meta À Vista para o dia. O Efeito é o “Flash Pump”, que vem como um trem expresso e pode terminar o seu dia. Se você ficar moderadamente tijolado em um caminho encontre um local controlado e estratégico e então descanse, a tijolada que você vai receber do seu foco À Vista é muito mais fácil de controlar. Você também irá recrutar mais fibras musculares e preparar-se para movimentos mais fortes, assim como memorizar as técnicas e se preparar para a batalha. No entanto, achar a formula certa para este processo é uma grande tática para desafios na escalada esportiva. De fato é muito simples falar de uma primeira tijolada, quando você quer ter uma primeira, segunda e terceira tijolada. Por exemplo, seu primeiro aquecimento deveria ser fácil a ponto de não te tijolar totalmente. Seu segundo aquecimento deverá te deixar 30% tijolado, seu terceiro aquecimento deverá te levar a 60% tijolado e por final a sua via À Vista deve te levar o mais próximo possível, mas não ultrapassar, o seu limite de fadiga. Note que este último aquecimento deve induzir a uma fadiga maior do que a maioria dos escaladores comuns ousam enfrentar. Você costumeiramente escutará escaladores tentando convencerem-se que eles não estão fisicamente aptos para aquecerem-se apropriadamente, mas este é um erro comum. Essa estratégia (ou uma versão dela) é essencial para todos os escaladores, independentemente da graduação que eles estão acostumados a malhar. O Que deveria variar de acordo com o nível de preparo é o número de vias de aquecimento. Por exemplo, se você estiver sentindo-se bem preparado então o total de quatro ou cinco vias de aquecimento com algumas até 60% de tijolamento, considerando que, se você está se sentindo menos apto, em seguida fazer três, mas nunca menos para escalada esportiva.

A Maior habilidade aqui é julgar a graduação exata da sua via de aquecimento final. Se você exagerar, pode ser que não consiga se recuperar o suficiente. Mas se você fizer menos do que o necessário seu corpo não estará suficientemente preparado para o rigor da sua meta À Vista. Um a regra de ouro, se você está se sentindo bem preparado vá a uma graduação menor que a sua meta. Baixe uma graduação de ambas as vias se você não estiver se sentindo preparado o suficiente.

A Próxima habilidade é decidir quão longo será o descanso após a meta. Independente do quanto você descanse, mas é bem provável que você não conseguirá se recuperar totalmente, mas não permita o psicológico te tirar da via. Mesmo se você tiver tido uma ligeira tijolada, você vai conseguir controlarmais facilmente do que se tiver tido um “Flash Pump”.

A Chave é identificar o ponto em que os níveis de ácido láctico não baixam mais a menos que você esfrie demais.

Um ponto final sobre o calendário exato das vias de aquecimento é que os escaladores de alto nível terão que pular graduações, poruqe eles tem mais graduações para subir a pirâmide. Por exemplo, uma sequência de pirâmide clássico para alguém que está tentando um 10a pode ser um 8a>8b>8c>9a>9b>9c>10a antes de tentar um 10b. No entanto alguém que está tentando um 9b pode fazer um 7c>8a>8b>9a e finalmente o 9b.

Pessoalmente, eu acredito que uma via de aquecimento extra, vai produzir um bom resultado.

Nota.: Escolha uma via de aquecimento que minimizem o seu projeto alvo. Em outras palavras, se o seu projeto é de 30 movimentos, pegue um aquecimento de vias mais longas do que de boulders e vice-versa.