Coma Apropriadamente para uma Boa Performance de Escalada

Artigo publicado originalmente em climbing.com por Dra. Elena Zinkiov, ND, Cofundadora da Proactive Health: Uma clinica Naturopática em Seatle/EUA, trabalha com atletas de elite no cuidado digestivo, nutrição, perda de peso e gerenciamento da dor (tradução livre)

Quando se fala em nutrição, o melhor combustível para uma “Dieta Ideal” é um tema altamente discutido com uma variedade de opiniões e pesquisas disponíveis. Por mais de 20 anos, eu tenho costurado ancoragens, praticado escalada alpina, joguei tênis semi-profissional e completei várias provas de triathlon, tudo isso prestando atenção ao que funcionava bem e o que não funcionava. Nos últimos cinco anos, eu tenho ajudado atletas a acharem suas próprias nutrições ideais, de escaladores de esportiva se preparando para competições a escaladores do estilo alpino treinando para longas expedições. A verdade é, a nutrição é extremamente individual, mas seguir estes princípios básicos vão te colocar no caminho da performance ideal.

Pré-Escalada

  • Descubra a intensidade e duração do treino. Você não quer que falte ou sentir-se muito cheio durante uma escalada. Com intensidade mais curta e maior de escalada como boulder, alimente-se de carboidratos de fácil absorção (frutas secas, bananas, aveia, arroz de leite ou batata doce). Com intensidades mais duradouras e menos intensas de escaladas como escalada alpina, inclua carboidrato de absorção lenta (arroz escuro, quinoa ou grãos) para uma energia equilibrada.
  • Considere marcar o tempo entre suas refeições. Foque em obter 25 a 30 gramas de carboidrato (uma banana contém aproximadamente 27 gramas) 30 minutos antes da escalada. Inclua 20 gramas de proteína após 30 minutos de treino ou de escalada para assegurar que há amino-ácido no sangue para prevenir os músculos de se romperem e aumentar a força. 85 gramas de peito de peru contém 22 gramas de proteína, meio copo de tofu contém 20 gramas ou você pode obter 14 gramas de proteína de dois ovos.
  • Evite gorduras no pré-treino. Elas são de digestão lenta e podem causar problemas ao fazerem o estomago trabalhar muito.
  • Se você comer uma refeição bem equilibrada de proteína, gordura e carboidratos uma a duas horas antes do treino você não precisará de uma suplementação pré-treino. Coma um lanche com carboidrato e proteína 30 minutos antes se já houver passado mais que duas horas desde sua última refeição, ou se você estiver fazendo algum treinamento extra. Quanto mais você treinar, mais nutrientes você vai precisar para manter os níveis de energia.

Durante a Escalada

  • Para boulders e vias esportivas de uma única enfiada, foque em reabastecer suas reservas de glicogênio, de onde seu corpo consegue obter energia rapidamente, a cada 75 a 90 minutos com 30 a 60 gramas de carboidrato. Se você tiver problemas para manter o nível de açúcar no sangue estável e por mais de uma hora vai te fazer se sentir irritado, cansado ou fraco, então foque em reabastecer-se a cada 60 minutos. Ir mais longe sem aumentar as reservas aumentam os riscos de lesões musculares, fadiga e um desempenho abaixo do limite. Para atividades curtas e de alta intensidade como essas carboidratos de alto valor nutritivo produz um excelente combustível. Escolha fontes de carboidratos que são mais lentos de digerir e que não vão causar cansaço. Pense em trigo selvagem, arroz selvagem, folhas verdes, quinoa, batata doce, inhame, abobora, lentinha e feijão, aveia e mel ou xarope de syrup como adoçantes. Essas comidas são repletas de vitaminas, nutrientes, antioxidantes e fibra, que reduzem inflamações, promovem a recuperação e sustentam a produção de energia.
  • Para escaladas de várias cordadas consuma de 80 a 100 gramas de carboidratos a cada 60 minutos. Isso é importante para vias longas que também incluem aproximações difíceis. Planeje se alimentar nas paradas com frutas desidratadas como manga, damascos ou maças, manteiga de amendoim com mel ou xarope de syrup, mistura de farinha grãos e gels.
  • Lembre-se de beber água a cada 30 minutos, especialmente se estiver consumindo lanches concentrados (como os gels).

Durante a Escalada

  • A Recuperação começa no minuto em que você para de exercitar-se. Durante atividades prolongadas ocorrem a degradação muscular e o esgotamento do glicogênio. Sabendo como se alimentar enquanto estiver se recuperando tem um impacto significante na performance. Quando na fase de recuperação, o corpo reabastece reservas de glicogênio e repara e reconstrói os músculos – se você fornecer nutrientes o suficiente.
  • Aproximadamente 30 minutos após o treino, reabasteça com carboidrato e proteína. Controle a ingestão de gordura a menos de 5 gramas. Comer mais do que isso vai interferir na absorção da proteína e pode tornar a digestão mais lenta. Mantendo a proporção de 0.2 a 0.4 gramas de proteína por kg de peso do corpo com 0.8 gramas de carboidrato por kg de peso do corpo vai te ajudar a recuperar-se mais rapidamente.
  • Mantenha-se hidratado o tempo todo, especialmente na fase de recuperação. Isso é tão importante quanto a disponibilização de nutrientes. Pegue seu peso em libras e divida pela metade. Isso é a quantidade onças que você deve tomar por dia (ex. 115kg=257libras/2=128,5 x onça = 3,8 litro) essa é a quantidade de água que você precisa tomar por dia, além de um copo adicional para cada hora de atividade física. Para certificar-se que os eletrolitos estão devidamente recuperados, adicione uma bebida repositora à água ou simplesmente adicione sal à sua alimentação de recuperação. Atletas podem exceder a quantidade diária recomendada de ingestão de sódio (1500-2400 mg) por causa da grande quantidade de líquidos perdida e do sal através do suor. Sintomas de deficiência de eletrolitos e desidratação incluem cólicas, fraqueza muscular, inchaço, fraqueza e dores de cabeça.

INGESTÃO DIETÉTICA

Carboidratos

50 a 60% das calorias diárias, com boulders e aquelas horas incessantes de treinos. Escaladores de Esportiva ou Tradicional podem focar de 40 a 45% da ingestão diária.

Proteína

30 a 35% das calorias diárias, Escaladores de esportiva e escaladores de tradicional devem focar de 10 a 15% a mais de carboidratos do que de proteínas.

Gordura

20 a 25% das calorias diárias, para boulderistas e 25 a 35% para escaladores de tradicional ou atletas de alto rendimento para terem uma quantidade mais igualitária de gordura e proteína e uma menor ingestão de carboidrato.

NENHUMA COMIDA É “RUIM”

Muitos atletas se privam erroneamente de comidas especificas baseados nas últimas modas de dietas do que é bom para seus corpos. Existem casos em que eliminar certos tipos de alimentos podem recuperar a saúde, mas isso também pode causar o oposto. Restringir o corpo pode criar deficiências nutritivas e levar a hábitos alimentares obsessivos.

Carboidratos tem uma má reputação, sendo culpados pela maioria dos alimentos de melhor digestão, ganho de peso e gordura abdominal. Sem sombra de dúvidas algumas pessoas sofrem de sensibilidade a glúten, mas os grãos corretos, vegetais e frutas vão aumentar a performance e promover o bem estar.

Peso Ideal

Atingir um peso ideal para a escalada pode ser dificil, mas algo direto, existem métodos saudáveis. Evitar carboidratos refinados, como arroz branco, pão branco, massas cozinhadas e doces, ou lanches cheios de açúcar vai te ajudar a manter o peso para a escalada, performance e saúde. Leia os rótulos nutricionais. A maior parte das bebidas esportivas, gels e barras de proteína tem baixo valor nutritivo e excesso de açúcares. Em vias longas e remotas, combine comida de verdade com gels. Fazer barras de frutas secas e grãos, usando infusões de mel, grãos e pacotes de manteiga ao invés de gels, lanches de granola e frutas cristalizadas e beba água de coco ou um shake de proteína em vez de uma bebida esportiva pode melhorar a função atlética. Leve os alimentos certos para a montanha em vez de agarrar o que estiver a disposição.

Para manter o peso e reduzir a fome, combine ingestões de carboidratos com proteína. Consumindo esses dois nutrientes simultaneamente vai balancear o açúcar no sangue, melhorar a qualidade da energia e a clareza mental, reduzir as lesões musculares e reduzir as distorções de açúcar. Hummus e vegetais, uvas e iogurte, tofu e arroz integral, feijão e arroz branco, feijão e arroz, e saladas com frango desfiado, todos fornecem energia saudável e ajuda com o controle de peso. Dividir essas refeições em lanches menores para fornecer energia para sessões de treinamento, ajustando o tamanho da dose de um prato cheio para algo que você possa pegar e ir.

Lembre-se que a qualidade da caloria é mais importante que a quantidade. Cortar comida processada e carboidratos refinados, focando em vegetais e frutas e combinando carboidratos de alto valor nutritivo com proteína vai te ajudar a equilibrar o peso.

A DIETA CETOGÊNICA

Essa dieta da moda de alta gordura tornou-se popular para a perda de peso e pelo aumento do desempenho atlético. Gordura fornece a forma mais sustentável de energia quando se tenta manter uma dieta a longo prazo, razão pela qual a dieta cetogênica tornou-se preferida por atletas de alto rendimento. Treinar o corpo para confiar na gordura como a principal fonte de combustível fornece mais energia duradoura sem acidentes e depender de reservas de energia também produz benefícios como menor nível de insulina, melhoria da saúde do cérebro e uma diminuição em doenças crônicas.

No entanto, dietas de alta ingestão de gordura e de proteínas são restritivas do ponto de vista nutricional e podem causar um efeito sanfona – significando que seu metabolismo pode de fato diminuir uma vez que você sair dela. Além do que, dietas que focam em extremamente baixas ingestões de carboidratos podem impactar na saúde endócrina. Fadiga crônica, incapacidade de perder peso, baixa líbido, recuperação fraca entre os exercícios e alterações no sono são sintomas comuns da fadiga adrenal como resultado da restrição dietética. É comum entre aqueles que fazem a dieta cetogênica de consumirem aproximadamente quatro gramas de gordura para cada grama de proteína e carboidrato. Escolhas nutricionais e dietéticas deveriam ser sustentáveis e bem sucedidas, e essa proporção não é. Simplesmente ajustar a ingestão de gordura atual e trocar alimentos pode treinar o corpo e causar benefícios de resistência se, correr o risco do efeito sanfona. Reduzir a ingestão de carboidratos refinados incluem carboidratos saudáveis com proteínas e incorporar gorduras de nozes, sementes, abacate, coco, ovos, linhaça, sementes de chia e até mesmo manteiga para ajudar com o controle de peso. Essas mudanças simples irão melhorar o desempenho físico e mental, fornecendo nutrientes-chave das principais fontes de alimento para recuperação e energia sustentável.

DIGESTÃO SAUDÁVEL

Dietas só são boas dependendo da absorção. Para ganhar benefícios de toda a nutrição, certifique-se que sua digestão está perfeita.

Evite alimentos que você é sensível ou alérgico. Os alérgenos alimentares comuns incluem glúten, leite, mariscos, ovos, soja, milho, citrinos, algumas nozes e vegetais de trepadeiras (tomate, berinjela, batata branca, pimentão e pimenta cayenne). Embora esses alimentos sejam alérgenos comuns, isso não significa que todos devem evitá-los, você pode achar que tem alergias diferentes.

Acompanhe hábitos alimentares e reações alérgicas. Observe mudanças no movimento do intestino, nevoeiro mental ou fadiga, problemas de pele e/ou inflamação aumentada após a escalada. Se você ainda está tendo sintomas negativos após a eliminação de alimentos, um teste de alergia alimentar pode revelar sensibilidades escondidas.

Digestão ruim também pode ser devido a um intestino com desequilíbrio de bactérias. O trato do microbioma digestivo dita tudo, do humor ao peso. Uma dieta rica em fibra insolúvel e inulina (aspargos, alcachofras, brócolis, alho-poró, cebola e banana) fornece uma abundância de probióticos, que alimentam as bactérias existentes. Alimentos ricos em probióticos (alimentos fermentados como iogurte natural, kombucha, kimchi e chucrute) promovem um bom microbioma no intestino.

Viajar pode afetar a digestão. A maioria dos atletas queixam-se de ganho de peso não intencional, ou mudando os hábitos intestinais durante a viagem. Para evitar isso, leve muitos alimentos “seguros”, não perecíveis, como barras caseiras, nozes e frutas secas. Ao visitar outro país, procure menos alimentos processados que estão mais próximo dos da sua dieta típica. Uma boa digestão durante a viagem requer a mesma disciplina de quando você está em casa.

Treinamento: 6 Maneiras de tornar qualquer exercício mais especifico para a escalada

Modifique exercícios comuns para focados para o Climb.

Publicado originalmente em climbing.com por Jared Vagy (tradução livre)

A Maioria dos escaladores dedicados gastam tempo treinando em academias, mas muito do tempo gasto é desperdiçado na pratica de exercícios que influenciam minimamente nos movimentos para a escalada. Além disso, focar no fortalecimento de movimentos não eficientes podem levar a lesão quando escalando devido ao fato de que você não estar treinando os músculos apropriadamente para trabalharem em harmonia. As pesquisas recentes da ciência esportiva ( e da lógica e bom senso) suporta a teoria de que quanto mais um exercício foca no movimento no esporte, mais o exercício vai afetar positivamente na sua performance naquele esporte. Para a escalada, o segredo para o sucesso de um treinamento é manter a posição corporal semelhante ao posicionamento durante a escalada. Como um escalador e médico, eu desenvolvi seis regras básicas que podem ser aplicadas a exercícios comuns para tornar-los mais focados para a escalada. Ao fazer essas pequenas alterações e prestar atenção ao seu corpo do calcanhar a ponta dos dedos, você pode reduzir drasticamente a falta de eficiência de qualquer exercício, independentemente de ser levantamento de peso pesado ou apenas usando o peso do seu próprio corpo.

As 6  Regras

Para criar as regras a seguir, eu estudei as características mais comuns de uma postura “ideal’ para a escalada. Claro que um posicionamento perfeito do corpo vai variar de acordo com o terreno, ângulo, forma de segurar a agarra, etc…Mas você irá encontrar que estas sugestões refletem as posturas mais comumente usadas. Algumas dessas regras podem inclusive parecerem bem intuiticas, especialmente para escaladores mais experientes, mas pense sobre a última vez que você foi a uma academia – você possivelmente não tenha praticado nenhuma delas. No máximo, provavelmente uma ou duas dessas regras. Quanto mais você puder incorporar essas regras nos seus exercícios, melhor serão os benefícios do seu treinamento para a escalada. Isso irá até lhe ajudar a treinar a mente para ativar diferentes partes do corpo simultaneamente, o que irá lhe ajudar a ser mais fluido e intuitivo enquanto escalador.

  1. Peso nos dedos dos pés

Ao escalar você raramente transfere o peso para os calcanhares, a menos que você esteja usando uma chave de calcanhar, ou pisando para trás, de pé sobre uma laje ou então em uma chaminé. Com arestas, escala de faces, tetos negativos e até a escalada em fendas, os dedos dos pés fazem quase todo o trabalho para dar forças as pernas e equilibrar nas agarras. Então, quando estiver treinado para a escalada é importante mudar o peso para os dedos dos seus pés. Não jogue todo o peso do seu corpo para os dedos pequenos, mas pense sobre como fazer uma mudança suave do seu peso para a frente do seu pé e calmamente então vá levantando o seu calcanhar. Isso irá gastar 99% do seu tempo de escalada e provavelmente 0% do seu tempo de treinamento quando não esta escalando. Funciona melhor quando aplicado a exercícios que focam na parte superior do corpo, bíceps, ombros… como a maioria dos exercícios para a parte inferior já são naturalmente recomendados. Construa a resistência, fazendo levantamento nas panturrilhas, com ou sem preso, em seguida tente fazer uma perna de cada vez para imitar o movimento da escalada ainda mais próximo do real. Se isso é fácil demais tente executar um flag ao fazer o levantamento ou feche os olhos para adicionar o equilíbrio ao desafio.

2. Dobre os joelhos

Cada montanhista iniciante é iniciado a ideia de esticar seus braços para segurar o corpo ao invés de usar a energia preciosa dos bíceps, mas para que você possa esticar os braços você deve dobrar os joelhos. Isso irá fazer com que o peso do seu corpo saía dos seus braços e vá para as suas pernas, onde seu corpo tem músculos mais fortes e especialmente projetados para suportar e transferir o seu peso inteiro com mais facilidade e eficiência. Seus braços não são projetados para fazer isso. Com isso em mente, faça exercícios que treinem seus joelhos para dobrar enquanto seus braços alcançam ou puxam ao mesmo tempo. Faça exercícios de braça como extensões de tríceps e uma posição de agachamento, ao invés de em pé, vai ensinar os músculos das pernas para se envolverem durante o movimento do braço. Construir esta memória muscular vai te ajudar em todos os aspectos da sua escalada.

3. Utilize o abdômen

Manter a tensão da sua core (tronco) permitirão uma transferência de energia eficiente para os seus pés e mãos, e quanto mais estável você estiver durante a escalada, mais eficiente será sua movimentação. Os músculos da core raramente são usados para iniciar um movimento, então evite esses exercícios, o abdominal padrão por exemplo, não se assemelha com a escalada. Ao invés disso, foque mais em exercícios que mantêm o seu tronco estável enquanto movimentando os braços ou pernas, como executar a “prancha” e levantar um braço ou uma perna de cada vez. Tente manter o tronco enquanto está movimentando o membro escolhido em um movimento controlado, que é exatamente o que você poderá vir a necessitar durante uma escalada.

4. Retraia a omoplata

As omoplatas fornecem a base estável para a mobilidade dos braços. Quando você envolver os seus ombros, você pode aliviar o stress e o peso dos seus braços e ombros, ajudando a direcionar a força ao seu tronco. Para demonstrar isso, levante um peso acima da sua cabeça com as omoplatas relaxadas e ombros caídos para a frente, em seguida, levante o mesmo peso com as omoplatas retraídas para trás. Qual é mais fácil? Você vai notar o peso se sente mais leve para levantar que o último. Quando você envolver os seus músculos da omoplata, você dará suporte adicional para seus braços. Certifique-se de envolve-los puxando-os suavemente na direção da coluna durante todos os exercícios de treinamento, incluindo o treino no fingerboard.

5. Mantenha os braços acima dos ombros

A maior parcela da escalada envolve estarem acima da altura dos ombros. Há poucas situações onde os braços estão trabalhando abaixo da altura dos ombros (cristais, agarra baixa e travessias). Exercícios com as mãos abaixo dos ombros são dificilmente traduzidos em movimentos de escalada. Evite exercícios tradicionais de manguito rotador, onde seu cotovelo é dobrado 90º e gira a mão para fora de seu abdômen com resistência. Esse movimento não reflete como o manguito é acionado durante uma escalada. Fortaleça os ombros segurando seus braços para fora e acima de seus ombros com a resistência de uma fita ou banda.

6. Mantenha os cotovelos retos

Corrija os cotovelos quando escalando aderências e em negativos, colocando o peso no esqueleto e tirando-os dos ombros e bíceps. Isso permitirá uma maior circulação e mais eficiente uso da energia. A menos que você esteja focando em movimentos fortes de chaves com flexão dos bíceps, tente manter-los esticados durante outro treinamento, tais como círculos de braço e levantamento de braço esticado.

O Exercício Perfeito

Este exercício demonstra pressionar os braços para fora com a resistência de uma fita/banda (fortalece ombros), com os braços esticados acima da altura dos ombros enquanto colocando peso nos dedos dos pés, envolvendo o abdominal, dobrando os joelhos e retraindo a omoplata. Tente ser criativo com os seus exercícios e veja como muitos deles podem atender as seis regras.

Aprenda isso: Escale vias difíceis (com dicas de Sasha DiGiulian)

A medida que você esta olhando a próxima ancoragem alguns metros a frente, você trava os ante-braços ainda mais focando em apenas mais um move. Você respira fundo, tensiona ainda mais os dedos do pé, levanta o corpo e pega a próxima agarra com a sensação de puro êxtase – apenas para sentir o momento de alívio, uma sensação de derrota,  a corrente de ar a medida que a parede vai se distanciando rapidamente. Seja bem vindo a escalada esportiva. Quando a parede vai ficando mais negativa a medida que fica também mais alta, o cansaço físico (a sensação de “tijolamento”) é uma questão de tempo, como um despertador, e é tudo uma questão de chegar a ancoragem antes que o despertador dispare. Negativos e tetos exigem determinação, foco, técnica e pensamento criativo. Abaixo nós comentamos alguns das mais importantes habilidades a se desenvolver.

Descanso > Força: Aprender a descansar é uma questão chave para mandar vias. Bons escaladores de teto tem força e resistência, sim, mas eles são melhores em administrar a escalada e evitar o “tijolamento”. Eles sabem como descansar e então usar a recuperação para reiniciar o despertador do tijolamento. Pratique descansar tanto quanto escalar.

1-2-3: Pense sobre sua movimentar-se por tetos em um padrão 1-2-3: 1- segure uma agarra com as mãos retas (não exagere na pinçada) e levante seu corpo equilibradamente. 2, Reposicione o seu pé de forma que ele fique no melhor posicionamento para que você alcance a próxima agarra. 3. Mova-se com confiança até a próxima agarra. Repita tudo até que você chegue na próxima ancoragem.

Use descansos para clipar a corda: Isso pode envolver escalar para um certo posicionamento, clipar a corda, então desescalar para um bom descanso para que você possa respirar mais fácil e focar na próxima sequência. Ou você pode precisar incluir alguns movimentos a mais para clipar de uma agarra melhor, evitando clipar apoiado em uma agarra pequena onde você poderá tijolar mais rapidamente.

Sua core é o seu melhor equipamento: Pense sobre travar o abdominal e puxar suas costelas em direção a parede (um mantra mental ajuda: ficar colado, ficar colado, ficar colado) para manter seu quadril sem descer, o que colocaria mais peso nos braços. Manter as costelas próximo da parede significar travar mais nos pés e pressionar mais os músculos das pernas para sustentar o corpo todo próximo da pedra.

Estranho é Bom: Drop-knee, gancho de calcanhar, gancho com dedos dos pés, entalamento de pé, entalamento de joelho são bons pois aliviam o peso do corpo sobre os braços. Aprenda e use-as sempre que possível.

Mova os seus pés, não os seus braços: Mantenha seus braços retos e parados tanto quanto possível com o seu pé em um movimento fluido e preciso ache cada agarra de pé necessária para posicionar o seu corpo de forma a tornar o próximo move eficiente. Isso significa usar a força dos seus pés e não dos braços. Também considere mover seus pés em busca de uma posição que possibilite melhores agarras para as mãos.

Desenrole tetos com Sasha DiGiulian

Altura: Acho que minha estatura baixa pode ser melhor em escaladas ingrimes porque meu torso e meus membros não são tão longos, o que pode necessitar de mais energia para manter sob controle. De toda forma, ser dinâmico é importante, então treine para força e grandes movimentações.

Caindo e Medo: Tomar vacas em cavernas é legal! Você esta caindo no ar com nenhum risco de bater em algo afiado ou ralar na pedra enquanto se cai. Aproveite!

Forçando a Barra: Quando eu fico tijolada e preciso me forçar a continuar escalando, eu foco na respiração. Uma respiração lenta e calma vai diminuir os batimentos cardíacos e te distrair. Eu me convenço que não estou cansada e que a próxima agarra é boa ou é a ancoragem. Force a barra para aquele último move e você vai melhorar rapidamente pois estará constantemente forçando seu corpo a ir um pouco mais além.

Se pendurando de baixo até em cima: Ler vias e ficar calmo pode ser difícil. Preste atenção na escalada antes de iniciar-la e faça um planejamento para cada seção. Ache bons descanso e escale de descanso em descanso.  Chegue a um descanso e olhe para a próxima seção de agarras. Enquanto estiver descansando mantenha os braços esticados, ombros descansados e pés totalmente apoiados dos dedos ao calcanhar. Apenas respire.

Técnica: Tente por muita pressão em cada agarra de pé, especialmente as ruins. Use a ponta dos seus dedos, com a agarra sob controle especialmente com o dedão do pé. Calcanhar, Chave de calcanhar e entalamentos de pé são cruciais. Para suas mãos, centralize seu corpo levemente abaixo da agarra. Levante seu corpo e as pernas devem estar alinhadas com suas costelas. Varie da esquerda para a direita controlando o corpo com suas costelas. Tensione o abdominal e foque na sua core, para mantela tensionada.

Testemunhe o Treinamento Mental – Parte 2

Continuando…

Quando você começar a evoluir na escalada, foque sua atenção nas sensações do corpo durante a escalada: Respirando e ficando relaxado o quanto puder, e continue se movendo. Se você parar em uma seção devido a dúvidas, então siga esses passos:

Primeiro: Atrase o movimento e não dê ouvidos as dúvidas criadas na mente. Olhe para baixo para tomar conhecimento de onde está sua última costura para confirmar que ainda estará em uma zona de quedas limpas.

Segundo: Foque sua atenção em localizar agarras para mãos e pés e o que você precisará escalar.

Terceiro: Mantenha sua atenção para as sensações fisicas da respiração e relaxamento.

Então faça algumas exalações deliberadas e comprometa-se a fazer o próximo movimento independente de cair ou não. Não deixe sua mente decidir pela queda, e não toque sem esperança na próxima agarra. Envolva seu corpo no próximo movimento com precisão e foco, independente do cenário de dúvidas. Um movimento é valioso, é isso que você aprende.

Arno Ilgner é o autor do “Caminho do Guerreiro da Rocha”, considerado a bíblia do treinamento mental para escaladores. Este ensaio foi retirado do seu livro novo, Espresso Lessons (em tradução livre, Lições Expressas”).

Parte 2 / 2

Testemunhe o treinamento mental: Deixe os pensamentos de lado para melhorar a performance

Por: Rock and Ice (versão web) – Arno Ilgner
Traduzido em 27 de Abril de 2016.

Wow! em uma fração de segundo eu estava caindo no ar.

A corda ficou folgada à medida que eu caía e era jogado na nevoa e garoa. O que eu mais temia aconteceu: A proteção havia saído da laca. A corda esticou após 20 pés, me jogando de cabeça para baixo e me empurrando até parar. Eu estava abalado, mas ileso. Essa era a terceira vez em que eu visitava uma via na Headwall com 700 pés, em Whitesides na Carolina do Norte e nós estavamos apanhando mais uma vez.

Uma Primeira Ascensão é difícil, um desafio de diversos níveis, psicologicamente desafiador e cansativo. Se vamos conseguir mandar a via ou não é um convite ao desconhecido.

Na nevoa e garoa de Whitesides, Doyle Parsons e eu estavamos ambos encarando o desconhecido, mas o nosso “eu interior” que iria a decidir o nosso destino. Nós estavamos cansados, molhados e desencorajados.

“Não dá para escalar na chuva”, eu disse para ajudar a justificar a decisão. Nos arrumamos e saimos.

Sua mente fará de tudo para evitar estar presente no estresse inerente ao desáfio da escalada. Ela vai criar pensamentos de fuga do estresse, assim como me aconteceu em Whitesides. Um outro pensamento de fuga é: “Eu estou muito Tijolado para continuar”.

Essa tendência de fuga da mente é natural. O que você pode fazer a respeito é simplesmente identificar ou perceber quando esses pensamentos ocorrem.

Você não pode “consertar” a mente da perspectiva dela própria. O Treinamento mental deve ser feito da perspectiva que é removida da própria mente. Você precisa de uma abordagem diferente.

Muitas pessoas estão tão habituados a essa forma de pensar que nem percebem que estão pensando assim. Ainda assim você não pensa assim o tempo todo. Você pensa a maior parte do tempo, mas há lacunas entre pensamentos. É nessas lacunas que reside o “estar consciente”. Você pode “estar consciente”, isto é, Preste Atenção e Observe quando sua mente gera pensamentos. Prestar atenção a mente cria pensamentos que ajudam a perceber que eles são apenas isso, Pensamentos!

Talvez a mudança mais critica que você pode fazer no seu desenvolvimento mental é aprender a controla-lo da perspectiva de “estar consciente”. Seu desenvolvimento mental irá evoluir na mesma velocidade que você conseguir fazer essa mudança. Assim que você começar a controlar-la da perspectiva do “estar consciente”, você irá separa o seu “eu consciente” dos efeitos limitadores dos pensamentos.

Praticando o “Estar Consciente”

Há momentos durante a escalada que você precisa pensar, analisar os riscos e tomar decisões. Você normalmente faz isso em momentos de descanso, quando você esta protegido. Entre esses descansos esforce-se para simplesmente focar na escalada sem interferência da mente.

Para praticar, escolha uma via que esta abaixo do seu limite e que tenha quedas limpas e que você tenha experiêncie em tomar essas quedas. (depois que você fizer esse exercicio em vias abaixo do seu limite você pode progredir para vias mais dificeis). Se você não tem experiencia em guiada e quedas, o exercicio ainda pode ser util se feito em TopRope. Sua intenção é manter-se escalando independente de dúvidas na sua mente. Faça uma avaliação de risco minuciosa em posições bem protegidas.

 

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