Como descansar antes de tentar um lance dificil

Publicado originalmente em climbing.com por Dave Wahl (tradução livre)

Você acabou de cair no seu projeto pela quinta vez seguida e agora você esta de volta ao chão imaginando o que fazer. Você não esta mais “adrenado” e pronto para tentar novamente, e seu ante-braço não esta tijolado ainda. Mas você deveria descansar? se sim, quanto tempo? Deveria continuar movimentando ou preservar a energia? boulder difícil e escalada esportiva não
cansam o corpo tanto quanto correr uma maratona, o que pode levar até alguns dias para um corredor de elite se recuperar totalmente. Mas quão rapidamente você vai se recuperar e quão bem esta seu corpo e quão bem alimentado ele esta para afetar sua performance de escalada.

cada esforço em um problema ou via gasta energia armazenada. Quando a energia é esgotada, você se sentirá cansado e sua performance vai cair. O que você pode fazer que vai ser crucial para mandar seu projeto ou tentar novamente em outro dia. Há muitas variantes para sua performance (condicionamento, temperatura, conhecimento, nutrição, ansiedade) que a melhor forma de se recuperar vai ser única para cada escalador. Analise os quatro componentes fisiológicos a seguir para determinar qual a melhor estratégia para você.

1. Duração do descanso

Enquanto há inúmeros elementos a considerar (idade, experiência, preparo físico, etc), para poder determinar quanto tempo você deve descansar entre cada “tijolada”, pesquisas recentes da ciência esportiva tem indicado uma relação de 5 para 1 a proporção de descanso x exercício como um excelente ponto de partida. Isso significa que você deve descansar 5 minutos para cada um de exercício. Neste caso o exercício é a escalada. Se você estiver em um problema por aproximadamente 30 segundos, então descanse pelo menos 2 minutos e meio entre as tentativas.

Escaladas com agarras difíceis ou movimentações difíceis (imagine regletes pequenos quando se está pendurado) podem aumentar o tempo de descanso, enquanto escaladas em posições mais estáticas (pense em movimentos técnicos e verticais) podem diminuir o tempo de descanso. Presumindo que um projeto está no seu limite, então mais descanso será melhor. Para escaladores de esportiva, um bom começo é descansar 20 minutos a cada “tijolada”. Chegar entrando direto no projeto sem sequer se aquecer é algo que eu já fiz no passado antes de amigos mais experientes me explicarem como a lenda da escalada Suíça Fred Nicole se preparava para projetos que estavam no seu limite. Nicole espera a temperatura certa, se prepara mentalmente analisando as linhas, se aquece apropriadamente (escalando vias mais tranquilas, ativando os músculos, alongando todos os grupos musculares possíveis, etc) e focando no esforço necessário.

2. Postura

Stuart McGill, no Ultimate Back Fitness and Performance, um livro que muitos técnicos de força considerado  a bíblia do core-trainning, descreve pesquisas que mostram perda de força da core quando sentado em “flexão lombar prolongada”, ou sentado debruçado sobre o seu crashpad. Se você se sentar dessa forma por 20 minutos ou mais de cada vez enquanto estiver praticando boulder, você perderá sinalização neural significativa para os músculos extensores da coluna, e você precisará se aquecer novamente. Isso não apenas te faz perder minutos preciosos, mas também aumenta o cansaço. Ao invés disso, sente-se apoiado de alguma forma, com sua coluna em uma posição neutra – não curvado e nem contorcido, mas reto e relaxado. Pesquisas também mostraram que o descanso ativo é melhor. Melhor do que escalar mais, simplesmente tire 15 minutos caminhando na base da via.

3. Alongamento

Ao contrário das crenças populares (e o que você poderá perceber a maioria dos escaladores fazerem), alongamento estático dos ante-braços pode ser prejudicar mais do que fazer bem. Este tipo de alongamento – onde você mantém seu braço parado e puxa a mão para frente ou para trás – reduz a força nas junções dos tendões dos músculos enquanto se esta escalando. Se você sentir que deve se alongar, segure por menos que 5 segundos de cada vez – isso não deverá reduzir as suas forças. Foque no antebraço, bíceps, ombros e dorsal para manter flexibilidade e promover a recuperação muscular de forma que você possa escalar ou treinar nos dias subsequentes.

O Especialista em treinamento, Erick Horst (trainingforclimbing.com) recomenda “G-Tox” (sacudir as mãos para baixo e para cima do coração a cada cinco segundos de cada vez) no meio das escaladas e entre as escaladas, o que irá reduzir a retenção sanguínea nos antebraços. Você também pode tentar técnicas de massagem (fig. 1): Com o joelho encaixado na base do seu cotovelo, faça pressão no seu antebraço. Mova sua mão para cima, para baixo, para esquerda e em círculos para mover o sangue através dos seus braços, o que irá diminuir o bombeamento.

Uma parte do corpo que você deveria alongar antes das escaladas são é o seu quadril. Escaladores normalmente não tem flexibilidade nas costelas, e o ganho de flexibilidade pode compensar a perda de força por ser um grupo muscular tão poderoso e grande.  O Condicionamento do quadril com a parte interna da coxa contra a parede é muito importante para criar uma boa posição do corpo e muitos homens (especialmente com mais de 30 anos) são bem apegados a esse estilo de condicionamento. Você pode esticar esses músculos em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos apontados ligeiramente para fora. Deixe o bumbum descer entre seus pés. Use os cotovelos na parte interna da coxa para empurrar as pernas para fora, como você se sentasse na posição do trono.

4. Nutrição

Comer as coisas certas para te manter com energia e manter o corpo funcionando bem durante a escalada é tão importante quanto o que você ingere quando treina. Você precisa de carboidratos e proteína como energia, performance e recuperação. Estudos da ciência esportiva recente sugerem que a ingestão diária de carboidrato durante (não apenas antes ou depois) longos períodos de atividade intensa (como um dia inteiro de escalada) pode melhorar sua performance e consumir proteína vai te ajudar em um curto espaço de tempo a absorver esses carboidratos. Além disso, a ingestão de carboidratos de 10 a 60 minutos antes da escalada vai te garantir uma boa performance. Açucares simples são o melhor: Seus músculos vão pegar a energia entregue rapidamente e elas são mais fáceis de digerir. Frutas são o ideal, especialmente os de alto índice glicêmico como bananas e uvas.

Consumir carboidratos durante um dia de escalada é relativo, depende da dificuldade da escalada ou do boulder e se o seu sistema digestivo pode lidar com petiscos de carboidratos pesados enquanto esta trabalhando pesado. Se você não consegue encontrar um alimento bom, então uma bebida com açucares simples (ex.isotônicos) vai resolver. Aquele açúcar é o que você precisa (preferencialmente junto com cafeína e eletrolitos) para performar a máxima capacidade. A absorção de carboidratos normalmente é de 0,5 a 1 g/min. Logo, apenas pequenas quantidades de carboidratos são necessários por vez (pense em um chocolate pequeno ou metade de uma banana). Consumir um pouco de cada vez é mais fácil para seu corpo absorver e utilizar. Além disso pequenas quantidades serão menos trabalhosas de serem digeridas pelo seu estomago enquanto você está treinando.

Também é importante manter-se hidratado durante o dia de escalada e a melhor forma de monitorar seu nível de hidratação é checar a cor da sua urina. Ela deve estar amarelo claro se escurecer você esta ficando desidratado e vai performar pior, fisicamente. Desidratação leva a cãibras musculares, limita a flexibilidade e aumenta a sua fadiga. A orientação geral é de um a dois copos de água por hora, mais se você estiver em altas temperaturas ou em altitude. Abaixo está uma fórmula rápida para determinar a quantidade de carboidratos e proteínas que você precisa em um dia “hard”, com base no seu peso corporal:

Malhando Boulder: Aproximadamente 2.2.g carboidratos por 450 gramas de peso corporal (2.2 g carb/libra) e 0,7 g proteína para cada 500 gramas de peso corporal (0,7 g proteína/libra).

Escalada Esportiva: Aproximadamente 3.3.g carboidratos por 450 gramas de peso corporal (3.3 g carb/libra) e 0,7 g proteína para cada 500 gramas de peso corporal (0,7 g proteína/libra).

Período de Descanso

Faça Isso…

  • Beba algo com açúcar e cafeína.
  • Coma um pequeno pedaço de fruta.
  • Assista um vídeo seu de escalada e revise para encontrar falhas de movimentações.
  • Alongue seus quadris.
  • Sente-se em uma posição neutra com as costas retas.
  • Aguarde 20 minutos entre as tijoladas na escalada esportiva ou use a técnica de 5 x 1 descanso x escalada.

Não Faça Isso…

  • Não pule pro seu projeto sem ter aquecido-se apropriadamente.
  • Não corra para a corda imediatamente após seu parceiro descer.
  • Não alongue seus antebraços estaticamente logo antes de escalar.
  • Não coma muito nem pouco.
  • Não se sente curvado sobre uma almofada ou num solo acidentado.

Dave Whal, MA, CSCS, é um professor de saúde e performance humana para o departamento de Defesa dos Estados Unidos em Grafenwoehr, Alemanha. Por mais de 10 anos ele foi técnico de força e condicionamento para os escaladores de elite no Colorado´s Front Range.

Nunca mais fique Tijolado!

Publicado originalmente na revista Rock and Ice por Neil Grenham

Se os seus ante-braços incham como balões e seus dedos sempre parecem crescer justo quando se esta próximo das proteções, então essa série de duas partes no treinamento de resistência é exatamente o que você esta procurando. No “Winter Workouts – Get Fit with Interval Trainnin” eu mostrei como usar um programa intervalado para o poder de resistência. Neste artigo, nós olharemos o trEino de baixa intensidade/resistência para vias longas. Esta área de treino crucial e facilmente ignorada, fornece a chave para a rápida recuperação.

Antecedentes

Baixa intensidade/resistência refere-se a sequências de escaladas que são mais longas que 60/70 movimentos de mão, que podem durar mais que seis ou sete minutos.

Jargon Buster

Escaladores as vezes usam o termo “stamina”/”life” para se referirem a resistência. Em outros esportes é comum se classificar resistência como aeróbico e anaeróbico mas na escalada isso fica confuso. Por exemplo, um dado escalador pode ter uma via ou enfiada que lhe exiga movimentos intensos e curtos, precisando de resistência anaeróbica, seguido de uma enfiada que requer mais resistência aeróbica; E é comum que as duas resistências, tanto aeróbicas como anaeróbicas sejam testadas na mesma escalada, assim como os níveis de ácido lactico aumentam e diminuem, e é dificil separa-los totalmente quando se fala em treinamendo de baixa intensidade.

De Volta a Velhas Rotinas

Um erro comum é ignorar totalmente o treinamento de baixa intensidade. Algumas academias tem vias que sequer chegam próximo da altura necessária, então nós escolhemos a opção mais prática e simples, escolher o que temos disponível. A aproximação requerida é fazer vias simples que requerem menos disciplina, menos tolerância a dor, como se você não estivesse gastando muito tempo sobre a influência do fatigamento muscular. É um erro comun tentar escalar, cada vez mais, graus mais dificeis quanto forem possíveis em todos os seus treinos. Ainda que mesmo para aqueles que fazem cordadas duplas ou triplas em vias mais faceis nas escaladas ocasionais aqui acolá, e de volta as dificeis, existe um universo de aplicações com um pouco mais de planejamento.

A Nova Rotina

Sessões de Treinamento de baixa intensidade podem ser feitos numa parede de guiada ou em num murinho de boulder.

Parede de Guiada: Esta opção é bem feita quando você tem um parceiro sensato e vocês não ficam monopolizando vias populares quando a academia esta cheia. Seja guiando, ou descendo, puxe a corda o mais rápido possível, e guie novamente; ou guie e desescale a via então guie novamente. Desescalar precisará ser consideravelmente mais fácil do que guiar.

Murinho de Boulder: Esta opção é otima para escaladores solitários. Normalmente funciona melhor quando se faz sequências aleatórias, ou vias de facil identificação, sejam por cores ou circuitos.

Quando Treinar

Atletas de elite desejam treinar resistência até cinco vezes na semana, com talvez uma sessão de força complementar. Alternadamente pode-se fazer três ou quatro sessôes de resistência (mais uma sessão de força). É universalmente aceito que baixa intensidade produz o melhor e mais seguro tipo de treino para iniciantes ou Você pode então seguir priorizando treinos de alta intensidade. Outra tática é fazer uma série concentrada de treino de baixa intensidade imediatamente anterior a uma possível escalada tradicional.

Especificações variáveis

Nunca treine os mesmos movimentos nos mesmos angulos. Alterne entre algumas variáveis conforme abaixo:

Número de movimentos:

Média Intensidade/Resistência: 60-80 movimentações

Alta intensidade/Resistência 80-150 movimentações

Angulação do muro:

Prátique “resistência em agarrões” nas paredes mais ingremes e “resistência regleteira” nos muros de menor angulação.

Constante ou Variável:

Uma sequência de escalada requer baixa intensidade, pode no entanto ser mantido com movimentações de graduações próximas, ou variando, com sessões mais difíceis intercaladas com bons descansos. O estilo anterior requer uma frequência constante, talvez movimentações rápidas do antebraço para tentar recuperar, enquanto que o estilo mais recente é fazer sessões duras e descansar bem. Ambos os estilhos são importantes para a prática.

Estrutura de Treino

Escolhendo a graduação do treino: Abaixo há uma ideia para um escalador intermediário.

Sessão Tripla: dois a três graus abaixo do limite “A Vista” para uma única via.

Sessão Quadrupla: Três a quatro graus abaixo do limite máximo “A Vista”

Guiando>Descendo>Guiando:

1- Guie (dois ou três graus abaixo do seu limite “A Vista”.

2-Desescale 4 a 5 graus abaixo do seu limite “A Vista”.

3- Guie dois ou três graus abaixo do seu limite “A Vista”.

Se lembre que graduação acumulada de três ou quatro vias facinhas feitas sequenciadamente podem lhe levar próximo ao seu limite. Por exemplo, quatro entradas na via curta 5.11a, ida e volta, é um esforço equivalente a uma longa 5.11d ou 5.12a na rocha.

Número de Repetições

Tente completar entre quatro a seis intervalos de trabalho para baixa intensidade/resistencia. Para alguns números extensos vai depender de quão dificil você mnta sua tabela de treinos, mas se você fizer substancialmente mais ou menos, então claramente as vias e circuitos ficam ou muito dificeis ou muito faceis também. Sempe termine uma série. As primeiras duas ou tres mérias gerais deverão se sentir realmente confortaveis, os próximos dois deverão ser dificeis e os ultimos dois um voo desesperadp. Também é válido notar que sessões de baixa intensidade podem servir muito bem para descansar ativamente, ou reabilitar-se de um machucado, desde que você deixe cair a graduação consideravelmente e fazer uma ou duas séries a menos que o total.

Momentos de Descanso

Uma vez e meio é uma boa base. Por exemplo, se você estiver escalando por 10 minutos descanse por 15.

Variações Estruturais

Tentar seguir combinações que adicionem novidades ao seu treino. Nenhuma estrutura simples é superior a outra, então tente uma que seja nova para você.

Intervalo Estrutural:

Este intervalo a estrutura é dado no Nº 192 para alta intensidade/resistência, onde intensidade, duração da escalada e momentos de descanso permanecem fixados e constantes.

Ex.: 10 Minutos escalando ou 100 movimentos x 5 series com 15 minutos de descanso entre as séries.

Piramide de Intensidadade Estrutural:

Duração da escalada e momentos de descanso permanecem fixados, mas a graduação/intensidade sobe piramidalmente então baixa novamente.

Ex.: 100 movimentos com 15 minutos de descanso entre as sérias a 80%>90%>100%>90%>80% do máximo da graduação a vista.

Duração da Piramide Estrutural:

Com essa opção, a intensidade/graduação permanece a memsa para cada série, mas a duração da escalada varia na piramide estrutural.

Ex.: Graduação fixa a 90% do limite “A Vista” para todas as séries: 7minutos escaladno, 10 minutos descansando, 10 minutos escalando, 15 minutos descansando, 15 minutos escalando, 20 minutos descansando, 10 minutos escalando, 15 minutos descansando, 7 minutos escalando.

O Elemento da Técnica

Relaxe, respire calmamente e sacuda.

Nota.:Este artigo foi originalmente publicado na Rock and Ice nº193, traduzido por Allysson Laurentino.