Eleve sua performance de escalada com Suplementação de Nitrato

Publicado originalmente por climbing.com por Scott Ferguson (tradução livre)

Suplemente com nitrato para escalar mais rápido, forte e por mais tempo.

Da dieta diária ao equipamento mais leve à técnica mental, escaladores estão sempre procurando por um pequeno detalhe que pode lhe dar um nível de performance ainda melhor e a fisiologia ou o estudo dos sistemas vivos tem sido um fator que tem empurrado a escalada por um século. Por exemplo, foi o trabalho do fisiologista Griffith Pugh sobre performance do exercício na altitude que permitiu Tenzing Norgay e Sir Edmundo Hillary a atingirem o cume do Everest em 1953. Recentemente, inúmeros estudos universitários tem sugerido uma dieta de suplementação do nitrato (particularmente suco de beterraba) pode beneficiar atletas tanto no nível do mar como em alta altitude. A medida que os escaladores consistentemente utilizam um a maior variação de movimentos de baixa a alta intensidade em diversas situações. Para boulderistas, a suplementação podem lhes conceder aquela força muscular extra necessária para fazer um movimento difícil. Escaladores de esportiva perceberam a habilidade de forçar a barra em uma sequência e ainda terem força extra para terminar a cordada. Basicamente suplementação com nitrato é igual a uma melhor performance no geral, independente da sua disciplina enquanto escalador. Aqui vão algumas linhas gerais sobre como funciona e como você pode usar para melhorar sua performance tanto nas vias esportivas como nas aventuras das escaladas tradicionais.

O Básico

Aumentando a entrega de Oxigênio

Durante o descanso e em exercícios de baixa intensidade, nossos músculos utilizam-se do metabolismo oxidativo para criar a energia que eles precisam para a contração muscular. Esse tipo de metabolismo usa gordura, como pode soar, depende pesadamente da disponibilidade de oxigênio entregue por nosso sangue. A coisa boa a esse respeito é que o metabolismo oxidativo é sustentado devido a abundancia de gordura disponível permitindo-nos continuar a se exercitar em baixa intensidade por longos períodos.

Durante o exercício nossos músculos necessitam aumentar o fluxo sanguíneo para atender a demanda metabólica crescente. Nitrato de oxigênio (NO) é uma chave molecular responsável por aumentar o fluxo sanguíneo para nossos músculos. Quando produzido, dilata (torna mais larga) as veias sanguíneas, permitindo o sangue a fluir numa velocidade maior (como abrir uma torneira). A falha de entregar quantidades adequadas de oxigênio aos nossos músculos resultam em uma troca para o metabolismo baseado em glicose, que depende de carboidratos e produz ácido lático e ions de hidrogênio, lançando assim as sementes para a fadiga muscular. Portanto, o fluxo sanguíneo suficiente durante o exercício é fundamental par maximizar o desempenho e a resistência muscular.

O Extra

Complementando com nitrato

Por sorte, para nós, podemos aumentar a disponibilidade de NO simplesmente aumentando a quantidade de nitrato em nossa dieta. Quando nitrato (NO3-) é ingerido, entra na circulação através do estomago e depois é absorvido  através das glândulas salivares e secretadas na boca, onde é reduzido a nitrito (NO2-) através de boas bactérias que vivem lá. O NO2- é então ingerido, absorvido pelo seu sangue e depois mais reduzido para NO. O resultado é maior fluxo de sangue durante o exercício, redução na produção de lactato no sangue e melhora da força muscular e na capacidade de praticar exercícios que é reforçada por números na ordem de 18%. Além disso, aumenta a eficiência da mitocôndria (os produtores de energia primária nas células) reduzindo efetivamente a necessidade de oxigênio em face a maior disponibilidade de oxigênio. Este é como aumentar o tamanho do tanque de combustível do teu carro além de melhorar a economia de combustível do motor.

As Linhas Gerais:

Maximizando os efeitos

Enquanto a maioria dos estudos sobre aumento da performance atlética oriunda da suplementação de nitrato tem focado em suco de beterraba, há uma grande variedade de verde, vegetais e folhas que podem fornecer quantidades suficientes de nitrato, como espinafre e rúcula. Abaixo vão algumas linhas gerais sobre quando e como suplementar e como maximizar seus efeitos.

  • Efeitos tem uma maior otimização após 2 a 3 horas de consumido (diferentemente de outros suplementos pré-treino que são recomendados para 15 a 30 minutos antes do exercício) de 8 a 9 milimols (milemol é uma medida de concentração) de nitrato, que traduz-se em algo como 100 a 200 gramas (1/2 copo a 1 copo) de espinafre ou 200 a 300 gramas (1 copo a 1 1/2 copo) de alface. Para suco de beterraba você vai precisar de 1/2 a 1 litro para obter essas quantidades, o que é muito, mas existem algumas opções de polpa disponíveis. Não ha nenhum beneficio adicional por consumir mais que essa quantidade. (Ex. Mais não é melhor)
  • Muitos atletas usam a versão concentrada de suco de beterraba disponíveis. Cada polpa tem aproximadamente 4 mmol de NO3- em 70 ml de suco (uma polpa aproximadamente). Isso é uma forma rápida e conveniente para atletas consumirem a quantidade necessária para obter benefícios fisiológicos e é fácil trazer seu suplemento para expedições. Para um melhor resultado consuma duas polpas (140 ml). Se você tiver um liquidificador você pode fazer seu próprio drinque rico em nitrato ao jogar algumas beterrabas, cenouras e algum espinafre.
  • Ferver ou cozinhar beterrabas ou espinafre também é uma opção. Aproveitar a água usada para cozinhar as beterrabas pode ser uma ótima forma de absorver nitrato e pode ser consumido mais tarde. Pense nisso como fazendo sua própria bebida esportiva.
  • Alguns dos efeitos da suplementação de nitrato pode ser percebidas após 3 horas de consumido, enquanto outros podem demorar dias (de 3 a 6). Isso pode ser porque leva vários dias de aumento dos níveis de NO3- e NO2- para provocar mudanças chave na proteína dos músculos ósseos e do sistema cardiovascular. É aconselhável usar este suplemento regularmente por algumas semanas antes de escaladas que exigem mais de você para colher o máximo dos seus benefícios.
  • Faça sua refeição enriquecida de nitrato pelo menos 2 a 3 horas antes de iniciar as escaladas. Isto te dará tempo suficiente para que possa entrar na corrente sanguínea, seja secretado na boca e reduzido a nitrato pelas bactérias da boca. Estudos também mostram que usar enxaguantes bucais anti-bacterianos elimina completamente os efeitos da suplementação, então largue o listerine nos dias de suplementação.
  • O Extra na sua performance ou resistência não vão durar o dia inteiro. De fato, provavelmente irá cair com 8 a 10 horas de ingerido o suco ou a bebida esportiva. Para prevenir isso tome duas doses diárias. Tome uma algumas horas antes de começar a escalada e outra na hora do almoço/lanche.

O Processo

Passo 1

Nitrate supplement rock climbing health

O Nitrato é consumido.

NO3- é absorvido e secretado na boca por suas glândulas salivares. Então é reduzido a NO2- através do trabalho da bactéria)

Passo 2

Aumentado a disponibilidade de O2

Diminuição do Ácido Lático

Diminuição da Demanda por O2

NO20 é então reduzido a NO, que dilata as veias sanguíneas aumentando assim a entrega de oxigênio. NO também aumenta a eficiência da mitocôndria que é a maior produtora de energia em nossos músculos.

Passo 3

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Pico da perfomance

Redução na necessidade de O2 para sustentar o exercício (Ex. Mais energia após uma longa caminhada de aproximação). O fluxo sanguíneo aumentado reduz a acumulação de metabólitos associados a fadiga (como o lactato).

Scott Ferguson tem um Mestrado em Cinesiologia e está concluindo o seu doutorado em fisiologia do exercício pela Universidade Estadual do Kansas, com foco sobre os impactos da suplementação de nitrato no desempenho de exercícios.

Entendendo o equilíbrio do seu Metabolismo

Publicado originalmente em climbingnutrition por Brian Rigby (tradução livre)

O Seu metabolismo é um tópico muito complicado, e frequentemente mal entendido. No entanto entender como ele funciona – pelo menos basicamente – pode fazer você se sentir muito mais confortável com sua dieta, porque seu metabolismo é o chave central para que você ganhe, perca ou mantenha seu peso.

A Maior parte das pessoas pensam na relação entre perda e ganho de peso como uma dicotomia, Com apenas uma linha tênue dividindo as duas “manutenção do peso”. E quase invariavelmente, eles presumem que essa linha está mais próxima da perda de peso do que do ganho de peso, ou pelo menos é melhor manter o peso com baixa ingestão calórica do que mais. Eles terminam reduzindo por conta própria e assim minam suas próprias performances.

Perda de peso e ganho de peso não são tão minuciosamente dividido, no entanto, não é tanto uma questão de ato de equilibrar como você deve acreditar. Há pontos concretos que nós podemos precisar cientificamente com informações o suficiente – pontos que você vai querer tanto ganhar ou perder peso, gordura e proteína – e sim, sua taxa metabólica basal é estática (ou bem próximo disso). Mas quando toda a sua dieta e estilo de vida é considerada, há muito mais a dar ao sistema e isso faz suas necessidades efetivas para a manutenção do peso um pouco mais especificas.

O que seu Metabolismo não é?

Seu metabolismo não é uma linha dividindo a perda ou ganho de peso que você esta sempre tentando ficar em cima e manter-se equilibrado nela. É normal ir do perigoso deficit calórico (onde a quebra de proteína muscular e degradação de proteínas, eventualmente quebra de proteína nos órgãos, além de perda de gordura) do peso de manutenção à um excesso calórico perigoso (onde o tecido adiposo é armazenado, além de tecido muscular). Você pode até não perceber que esta é a forma como você vê o seu metabolismo, mas é uma crença bastante comum.

Como exemplo, O Princípio da ideia de que o ganho de peso a longo prazo é causada pela ingestão de apenas um pouco de excesso todos os dias até que de repente, dez anos se passaram, você esta 10 kg mais pesado.

Como a maioria dos escaladores veem seu metabolismo ( e a manutenção do peso) como um ato de equilíbrio, eles subestimam quantas calorias realmente podem comer e ainda manter o peso. Na verdade, eles muitas vezes vivenciam um ciclo negativo, em que um individuo diminui suas calorias, então não perdem peso, e assim reduzem mais e mais as calorias até que a perda de peso passa a ocorrer.

O Problema é que, enquanto esta é uma estratégia essencialmente boa para a perda de peso (você precisa reduzir calorias para perder peso), é fácil esquecer que você pode manter o peso com um número muito maior. Uma vez que você quer alcançar uma meta de peso ou desistir da perda de peso, você nunca aumenta as calorias de volta a um ponto de manutenção saudável. Ao invés disso, você fica sempre próximo ao limiar da perda de peso.

É fácil entender como isso pode acontecer, mas não é necessário e pode ser insalubre. No mínimo, não é bom para o desempenho porque você está dando ao seu corpo o mínimo que precisa para manter o status quo, ele simplesmente não tem o excedente para efetivamente se recuperar bem ou melhorar.

Como o seu Metabolismo de fato é

Seu metabolismo funciona com uma gama extrema a inúmeros pit-stops fisiológicos entre os dois.

Basicamente, é melhor pensar em seu BMR como mínimo para manutenção do seu peso, porque uma vez que você se mantiver nele, seu corpo vai ser obrigado a retirar sua fonte de energia de alguma outra fonte (ou seja, os tecidos armazenados, principalmente gordura) para manter tudo funcionando normalmente. Mas ultrapassar o BMR não garante o ganho de peso, porque existem inúmeras outras áreas para desviar calorias além da gordura. Estas áreas incluem, mas não estão limitados a:

Ganho de proteína (exemplo: Crescimento muscular, crescimento dos tendões, crescimento dos ligamentos….)

Ganho de glicose

Recuperação de tecidos

Então quando você comer mais calorias, você permitirá que seu corpo de performar todas as funções que são realmente essenciais – você não morrerá na sua ausência – mas muitas vezes são críticos para o desempenho e o sucesso, assim como a expansão do armazenamento intra-muscular de energia (tanto carboidratos como gorduras), o desenvolvimento dos seus músculos, fortalecendo o seu tecido conjuntivo e reparar os tecidos danificados em tempo hábil. E mesmo se você ainda tem calorias de sobra, tudo o que temos (em maior ou menor grau) uma reserva embutida para queimaras calorias desnecessárias: Dando choques no corpo (o inverso também é verdade: Se você consumir poucas calorias, seu corpo vai reduzir o gasto de calorias enquanto o corpo não esta se exercitando, minimizando assim os efeitos do déficit calórico).

Finalmente, também precisamos considerar que “peso” pode ser mantido mesmo quando o músculo (ou gordura) cresce (ou diminui). Se você diligentemente treinar e especialmente se você é relativamente novo na escalada, você pode ganhar uma grande quantidade de músculos sem ganhar peso, porque esse músculo é compensado pela perda de gordura. Por outro lado, se você tivesse que parar de escalar (e praticar exercícios em geral) por cinco anos, mas manteve uma dieta semelhante, você pode perder músculos e ganhar gordura, ao mesmo tempo nunca mais tendo escalado.

Assim, “a manutenção do peso” que é distinta da “manutenção da gordura” ou “manutenção do músculo” – pode ocorrer em uma variedade ainda maior de formas do que o gráfico acima retrata. Se você esta sempre trocando um tipo de tecido por outro em iguais valores (ou quase iguais), então a sua escalada não vai refletir nenhuma mudança, mesmo que muita coisa esteja acontecendo.

De qualquer forma, o número de calorias que você pode comer e ainda manter o peso ocupa um intervalo maior do que você pode suspeitar, e minha recomendação é aumentar lentamente as calorias até que você comece a ganhar peso, em seguida, recue um pouco (e não ao contrário). Você ainda não vai ganhar peso, mas você vai ter um desempenho muito melhor e se recuperará mais rapidamente, e estará muito mais propenso a trocar gordura por músculos.

RESUMO:

Há duas formas de manter o peso enquanto escalador:

  • Você pode reduzir as calorias tanto que chegue bem perto de começar a perder peso e “segure a peteca ai”.
  • Você pode aumentar as calorias tanto até chegar antes de começar a ganhar peso e “segure a peteca ai”.

Dos dois, o ultimo é preferível porque você permitirá que seu corpo utilize as calorias em excesso a trabalharem mais que a suas funções basais.

Independentemente, o que separa a perda de peso do ganho de peso não é uma linha tênue – é por vezes um território vasto. Se você estiver em qualquer lugar dentro dos limites deste território, você irá manter o peso…mas cabe a você decidir se você prefere estar do lado mais próximo ou mais distante do desempenho!