Três Estratégias para evitar o Tijolamento!

Publicado originalmente em Training4climbing.com (tradução livre)

Treinar para ficar mais forte é algo bom. Escalar de forma a conservar a energia e permitir uma rápida recuperação é a forma inteligente.

Enquanto ambas as estratégias são válidas para melhorar seu nível de escalada, muitos escaladores ficam obsessivos quanto a ficarem mais fortes enquanto não reconhecem o valor da otimização de sua força e recuperação acelerada. É fato que os melhores escaladores são fortes, no entanto, nem todo escalador forte se torna o melhor escalador. A diferença normalmente vem de áreas sutis como a economia do movimento e a habilidade de evitar o Tijolamento muscular bem como a rápida recuperação durante uma escalada. As próximas três estratégias fazem apenas isso. Use elas e você verá seu Tijolamento muscular chegando mais devagar, independente da sua força ou habilidade.

1. Pratique escalada com mais economia

Esse pode parecer obvio, mas muitos escaladores tem baixa economia de energia quando estão escalando próximo ao seu limite. Você escala mais como um Camaro ou como um Civic? Aprender a escalar mais eficientemente requer maior esforço consciente, então pegue um parceiro e faça disso um jogo. Os próximos são técnicas de conservação de energia para praticar em vias moderadas ou no ambiente seguro de um ginásio.

      1. Escolha previamente os locais de descanso e só passe magnésio e descanse ali. Escale rapidamente de um ponto de descanso a outro.

      2. Limite o seu tempo em qualquer agarra a no máximo 5 segundos ou menos, a exceção sendo apenas os pontos de descanso. Escale pelas menores agarras, de pegadas mais fortes o mais rápido possível.

      3. Varie o posicionamento corporal o máximo possível. Alterne entre reglete, pinçada, bloqueio do polegar, entre outros o mais frequentemente possível, não perca a chance de usar entalamento de mão ou dedos! Estas são ótimas formas de economizar energia que muitos escaladores deixam passar.

2. Flexione os dedos e Pulso em entalamentos

Para muitos escaladores, se recuperar em uma via é algo que eles simplesmente deixam acontecer. Para ter uma atitude proativa no processo de recuperação, no entanto, é uma das diferenças súbitas que separam os melhores escaladores do resto. Uma ótima estratégia é abrir e fechar seus dedos ou flexionar os pulsos entre as agarras. Isto é algo que você precisa fazer nos dois segundos que duram entre uma agarra e outra. Apenas pense sobre sacudir o suor para fora dos dedos enquanto chega na próxima agarra – esse é o movimento que você procura. Esse processo simples faz o sangue fluir – que na realidade para de fluir após momentos de pressão em agarras – através dos músculos do ante-braço, e efeito colateral de fazer isso entre as agarras vai produzir uma redução significativa no “tijolamento”.

3. Use o G-Tox para acelerar a recuperação durante descansos

O “Badalo de braço”, movimento de balançado do ante-braço é a técnica mais universalmente usada para acelerar a recuperação após um tijolamento. Há um método mais eficaz de acelerar a recuperação do ante-braço. No entanto, eu a chamo de G-Tox,. Ela envolve alternar a posição de seus braços entre o “badalo de braço” e os braços acima da cabeça. Considere que o desconforto nos seus ante-braços são em grande parte devido ao aumento da acidose intramuscular pela restrição de fluxo sanguíneo. Enquanto o balançado do braço permite o retorno do fluxo sanguíneo, o fluxo sanguíneo deficitário ocorre devido ao posicionamento dos braços abaixo do coração. O Resultado é o fluxo lento, que perpetua a bomba e retarda a recuperação. (Você já percebeu que a tijolada tende a crescer quando você começa a balançar o braço com ele ao seu lado?) A Técnica G-tox faz a gravidade sua aliada adicionando retorno venoso ao coração. Isso aumenta a remoção do Ion H+ (que diminui o Ph do sangue e dificulta o funcionamento) e ajuda a recuperar a homeostase. Os efeitos desta técnica são evidentes – você literalmente verá a Tijolada sendo “drenada” enquanto você eleva o braço. Use a G-Tox em todas suas pausas na escalada deliberadamente alternando a posição da sua posição de descanso do braço, enquanto levantando a mão e usando o “badalo de braço”, de cinco a dez segundos por vez.

A Escalada em rocha vai perder lugar para os ratos de ginásio?

Por: Gregory Thomas (tradução livre)

Os melhores escaladores dessa geração construíram sua técnica escalando em ginásios. Agora eles estão experimentando Paredões.

Quatro anos atrás, Reinhold Messner tentou persuadir sua convidada num jantar, Sasha DiGiulian, escaladora profissional,  então com 19 anos à experimentar a escalada em rocha. Ele pegou uma caneta do bolso, virou o cardápio de vinhos e então começou a desenhar uma montanha nas Dolomitas Italianas, que ele escalou quando era mais jovem. Os dois haviam apenas se conhecido, eles estavam em Salt Lake City para participar da entrega de prêmios no evento anual da indústria de equipamento de escalada “Outdoor Retailer”, e Messner acreditava que alguém com a técnica de DiGiulian estava perdendo seu talento escalando em madeira e resina.

“Sasha esta no caminho de se transformar na escaladora guia do novo século” Comenta Messner. “Então ela deveria saber disso”.

No entanto, DiGiulian, agora 23, já havia escalado em rocha antes, mas o foco dela era dominar o circuito mundial de Bouldering, que acontece praticamente 100% indoor. Ela se consagrou campeã mundial em 2011 e ela ganhou três títulos nacionais entre 2010 e 2012.

FInalmente em 2013, DiGiulian foi a Itália e mandou a primeira ascensão (FA) feminino da via #Bellavista graduada em 5.14b (um 11a brasileiro), seu primeiro grande feito na Escalada em Rocha.

“Eu percebi que o que eu realmente quero fazer no esporte não é gastar todo meu tempo no ginásio.” Comenta DiGiulian. “Lá fora, não há limites do quanto você pode ser bem sucedido.

Desde que desistiu da competição indoor em 2013, DiGiulian tem mantido seu olhar em novos horizontes. Em Janeiro de 2015, ela usou machadinhas de gelo selvagens na competição de escalada mista “Ouray Ice Festival”, após apredner a técnica em apenas 10 dias. No ultimo Agosto, ela participou por três semanas do ataque a face norte  da Eiger e se tornou a primeira montanhista americana a escalar aquela montanha pela via #Magic Mushroom, 5.13a (9b Brasileiro).

Que DiGiulian encontraria o sucesso pos competição, ao ar livre, não seria nenhuma surpresa para os alpnistas experientes – A forte fundação das competições traduz-se bem no mundo real na rocha. Apenas pergunte a Emily Harrington, do Lago Tahoe, Califórnia. No ano passado, o antigo campeão de escalada esportiva, de 29 anos, escalou em livre o #El Capitan em Yosemite. Antes disso ela fez tentativas fortes porém sem sucesso ao cume da montanha mais alta de Myanmar para descer o Makalu, a quinta montanha mais alta do mundo, nos ceus. “O desáfio está saindo do mundo da competição e decidindo que ela quer ser uma escaladora para a vida”, Disse Harrington.

“Para os garotos que estão surgindo um 9b e a base” Diz Peter Mortimer. “Quando eu iniciei, um 9b significaria que você estaria nas capas das revistas”.

Essa transição – ou transformação – dos patrocinadores de competidores profissionals, refletiu na evolução mais ampla de escalada nos EUA a partir de uma atividade marginal para o esporte de competição direta. A Escalada explodiu em popularidade na última década: O Número de academias de escalada indoor tem aumentado constantemente  (até 68% desde 2010), e a participação em competições juvenis aumentou (até 144%). a Escalada goza de ampla exposição da mídia social, e foi ainda nomeada para os Jogos Olímpicos de 2020 em Tóquio.

“Você pode viver na Flórida ou Kansas, lugares onde não há rocha alguma para escalar e ainda tornar-se um escalador de classe mundial” Diz Lynn Hill, uma lenda de Yosemite, que deixou sua marca na década de 1970 e 1980. “Quando as pessoas da minha geração foram chegando não havia celebração do esporte como há hoje em dia”.

Durante décadas, o esporte era mais religião do que esforço atlético; experiência foi duramente conquistada no granito. Hoje, é mais provável que você encontre esse tipo de devoção canalizada nas vias criadas pelos homens e vias de escalada codificadas por cores em sua academia local. As vantagens desse tipo de centros de treinamento são claros: Agarras de Resina e Fingerboards para construir a resistência nas pegadas e você podera manter o treinamento durante o ano inteiro, com apenas algumas peças básicas. A Curva de aprendizado caiu e a nova geração esta pronta para empurrar rapidamente o esporte para frente.

“A Academia se tornou terreno fértil para novos grandes escaladores” diz Peter Mortimer, fundador da produtora de escalada House Sender Films, conhecido por documentarios de escalada intensos como “Alone on the Wall” e “Uprising Valley”.

Pegue por exemplo a garota de 14 anos Manhattanite Ashima Shiraishi, ela e ou a escaladora mais forte do mundo ou esta a caminho de se tornar. Embora ela tenha construído boa parte de sua história em ginásios, no ano passado ela se tornou a primeira mulher a mandar um 5.15a (12a Brasileiro), e mais cedo neste mês ela se tornou na pessoa mais jovem e a primeira mulher a mandar um V15. O Fato de ela ter sido capaz de completar essas acsensões assustadoras e inteiramente devido ao seu treinamento.

A academia não é apenas para crianças e iniciantes, também um meio vital para alpinistas envelhecerem com vigor físico. “As lendas que destruíram no seu tempo agora são ratos de academia” diz Cedar Wright, um subproduto de Yosemite que hoje passa boa parte das suas horas na academia malhando Boulder.

Enquanto treinar Indoor irá impulsionar a escalada em rocha, escalar em rocha torna o escalador levemente mais fraco na resina. Na rocha, atletas não tem a habilidade de fazer tantos movimentos e repetições dos movimentos mais difíceis. “ir para a rocha e quase um atrás se você quer ser um escalador de ponta em ginásio. Diz Tommy Caldwell, que fez a ascenção em livre da parede Dawn Wall no El Capitan, no ano passado com Kevin Jorgeson – Tendo aperfeiçoado alguns dos movimentos que eles precisariam executar com precisão, em um ginásio de escalada.

Enquanto escalada esportiva em ginásio é uma boa preparação, não é nenhuma garantia de sucesso imediato na Rocha. No ginásio, Harrington costumava mandar todas as vias que entrava. Então ela tentou Escalada no Gelo, Tradicional e montanhismo. “No inicio foi desestimulante”, comenta ela. “Mas agora eu quero ir as montanhas e voltar destruída, porque é quando eu aprendo”.

Este ano ambas pretendem continuar empurrando-se. Ambas descobriram o que muitos escaladores já haviam percebido antes – que enquanto Ginásio o torna um atleta, a Rocha é que forja os Escaladores de verdade.

“Quem sabe se eventualmente a beleza da natureza das ervas daninhas e das borboletas entra na sua alma e muda você” Diz Wright.

Publicado na revista Outside Magazine de abril de 2016.

 

Como Cair

Por: Dougald MadDonald – publicado na Climbing.com
Traduzido em 16 de Fevereiro de 2016.

Escale mais forte ao aprender a cair com confiança

Cair é essencial para evoluir como um escalador. O Ditado já avisa, se você não esta caindo, não esta tentando duro o suficiente. Para evoluir, você precisa tentar movimentos que estão no auge da sua habilidade, quando você tenta duro o suficiente, você vai cair. Quedas de Top Rope são as mais seguras. Mas cair também pode ser bem seguro e protegido em quedas de guiada, desde que você tenha uma boa técnica e um bom segue. Antes de escalar em uma situação onde você pode vir a cair, pense nos perigos: em rochas de baixo angulo, se há uma borda ou quina abaixo que você pode vir a bater. Do Contrário, se coloque mais acima ou a baixo em um lugar mais seguro para levar um tranco.

Faça:

  • Avise ao seu segue se achar que pode cair. Grite “Se ligue”
  • Grite “Caindo!!!” ao se sentir escorregando. Não grite pegue, se você já começou a cair. Um bom segue de esportiva vai reagir diferentemente quando ouvir Caindo! ou Pegue!. Em ambos os casos, ele irá travar o freio, no entanto ao escutar pegue, provavelmente dara um passo atrás e travará a corda mais fortemente, para evitar que o guia se mecha, possivelmente criando uma queda acelerada
  • Olhe para baixo para ver onde vai cair e se há obstaculos. Isso te leva a uma melhor posicionamento de corpo, em caso de queda.
  • Respire fundo para ajudar o corpo a relaxar. Contando em voz alta, apesar de que você poderá perder alguns pontos no estilo
  • Relaxe suas pernas. Mantenha braços e pernas levemente curvados, com os joelhos moles e prontos para absorver qualquer impacto. Pense: Cair como um gato.
  • Mantenha as mãos para cima, para a frente e um pouco para o lado, para melhor equilibrio e evitar raspa-los sobre a rocha ou prender na corda. Deixe suas pernas abosreverm o impacto quando você balançar na parede.

Não Faça:

  • Cair com a corda entre seus pés ou pernas. Isso pode te dar uma queimadura ou até mesmo te virar de cabeça para baixo. Ao escalar, mantenha-se alerta de como a corda está se desenrolando; o Segue deve alertar caso você esteja esacalando com a corda atrás da perna. Mantenha-a na frente das suas pernas e pés, ou entre eles, especialmente proximo ao inicio de uma via, quando puxar após uma salicenta, e quando costurar. Se você esta atravessando, tente não pisar para que seu corpo fique entre a corda e a parede, ao invés disso o pé atras da corda. Assim ela permanece na sua frente. Se a cordar terminar entrando entre suas pernas ou tornoze-los, tome o tempo para se reposicionar.
  • Empurrar a rocha ao cair, a menos que você seja um especialista e saiba que se empurrar vai te livrar de uma borda ou outro obstaculo. Empurrar para fora apenas joga seu corpo para fora do equilibrio e coloca-o em posição para bater de volta para a parede quando a corda é esticada.
  • Agarrar qualquer coisa para tentar parar a si mesmo. Agarrando uma costura, proteção ou a corda é uma receita para queimar corda ou um dedo gravemente (Muitos alpnistias perderam dedos desta forma) Deixe a corda e o segue fazerem seus trabalhos.

Treinando Queda:

Cair é uma habilidade e a prática te faz fazer melhor. Praticar quedas diminui a tensão antes de uma escalada pesada, ou cura um período longo de medo.

  • Escolha uma escalada esportiva (in door ou outdoor) em uma face negativa ou levemente negativa
  • Escolha um segue experiente. Você quer ter confiança e quem tem experiência em pegar quedas.
  • Escolha um lugar com 12 a 15 metros, então há mais folga no sistema para absorver o impacto e não há chance de cair no chão.
  • Inicie com algumas quedas no Top Rope (simulando que você esta guiando, mas você teria clipado a ancoragem abaixo do seu baudrier. então caia com o nó a alguns centimetros da ancoragem, então um pé ou dois pés. Foque nos itens a fazer de uma boa técnica de quedas.
  • Prátique frequentemente para criar memória muscular e mental.