Nuts #Parte 1

Artigo publicado originalmente em climbing.com por Julie Ellisson (tradução livre)

Na maioria das vezes quando as pessoas começam a fazer escalada tradicional, móveis se tornam seus melhores amigos. Eles são fáceis de se usar e se contraem para caberem numa variedade de fendas de diferentes tamanhos. Mas não subestime os benefícios dos Nuts. Sem nenhuma peça móvel (logo, uma “proteção passiva”), os Nuts são baratos, leves, robusto, e é fácil de analisar no olho onde é possível encaixa-los – muitos vão caber numa variedade de lugares devido ao fato de eles poderem ser posicionados nas quatro orientações diferentes. Adicione-se a isso o fato de que centenas de primeiras ascensões foram realizadas antes dos móveis sequer serem inventados. Aqui estão algumas dicas de como usar essas peças.

Um jogo típico de nuts consiste em 10 a 12 peças que iniciam bem pequenas – menos que .25″ e vão até 1.3″ para os em formato de cunha e até 3.5″ para os em formatos hexagonais. Esses são o “padrão” a se procurar quando estiver adquirindo seu equipo. Existem nuts muito menores, como os RPs e muito mais largos, como o hexagonais. Como os nuts são muito mais baratos que os moveis, é comum ter peças repetidas dos modelos pequenos para escalar vias intensas. Além do que é barato deixar um nut para trás se você precisar criar uma ancoragem pra rapel de emergência.

Se Equipando

Selecione um jogo de 10 a 12 nuts em dois mosquetões, organizados por tamanho, e clipe no loop do seu baudrier. Não caia na tentação de coloca-los todos em um único mosquetão – isso tornará mais difícil de encontrar a peça que você precisa, e se você deixar cair esse mosquetão, então você terá perdido todos os seus nuts.

Usando-os

Assim como em qualquer proteção móvel, usar nuts requer pratica. Trabalhe na técnica com seu pé no chão na base de uma via ou em um boulder, ou pratique a colocação dos móveis em um top rope. Procure vias de escalada tradicional tão frequentemente quanto lhe for possível. Isso o tornará um bom limpador de via e você verá como um escalador mais experiente coloca esse tipo de peças.

Princípios de uso dos móveis:

  1. Qualidade da Rocha: Certifique-se que a rocha é solida sem nenhum bloco solto ou lacas que possam facilmente cair sobre tensão. A colocação de um Nut é tão boa quanto a rocha onde ela esta.
  2. Direção da queda: Coloque o Nut de forma que o cabo fique direcionado para onde ele será puxado caso você venha a cair. Isso dependerá de quão acima da peça você estará se cair, mas geralmente você pode posicionar o nut de forma que a tensão da queda será na maioria das vezes para baixo e um pouco para fora.
  3. Constrição: Basicamente os Nuts e os Hexagonais trabalham fixando-se em rachaduras cônicas. Procure uma fenda que aumenta com a altura: entale a peça na parte larga e direcione-a para a parte menos larga da fenda – essa constrição vai segurar a peça no lugar. Evite colocações em lacas ou rochas que tendem a “respirar” para fora ou lateralmente. Cuidado com colocações em fendas que se abrem logo abaixo ou lateralmente pois se as peças se torcerem levemente podem sair totalmente das colocações.
  4. Superfície de Contato: Quanto mais melhor. O nut deve ficar totalmente entalado na fenda.
  5. Equipe: Uma vez que a colocação lhe deixou satisfeito, deixe-o no lugar e clipe uma costura ou uma fita longa com mosquetão e dê uma pressão no nut para certificar-se que ele não vai sair (puxar muito forte em um nut que pode eventualmente sair pode lhe tirar o equilíbrio e causar queda).
  6. Estenda-a: A medida que você escala a tensão da corda pode puxar o cabo pra fora, possivelmente arrancando o nut da sua colocação. Para minimizar os riscos, sempre clipe uma costura ou uma fita longa para clipar a corda.

Limpando

Observe como o nut foi colocado na posição em que se encontra, e então remova-o no sentido oposto.  Você provavelmente será capaz de retirar o nut com uma puxada gentil para cima e para fora, caso contrário mecha no cabo para tentar retira-lo. Se ainda assim estiver preso então use o saca nut. Evite ficar puxando nos cabos para cima, ou você corre o risco de danificar os cabos. Se um nut parecer realmente preso, lembre-se eles são baratos. Não arrisque a sua segurança tentando retira-lo.

Técnicas Avançadas

Fendas horizontais: Algumas vezes você pode colocar um Nut em fissuras horizontais ao encaixa-los na fenda e move-lo horizontalmente até obter a constrição da peça na fenda. No entanto uma colocação de nut só funcionará em uma direção (assim como em fendas verticais ele só te protegerá para puxões para baixo). Você ainda pode usar um nut que só funcionará na horizontal ao colocar outro nut em “oposição”.

Funcionamento do Móvel

Hexs as vezes podem ser colocados em paralelo em fendas horizontais, como um móvel, ao orienta-lo de forma que o cabo ou a fita puxa para cima e para fora da fenda. Se o cabo sofrer carga/pressão, ele irá mover os lados do hex contra a rocha e irá segurar a peça no lugar.

Ache boas colocações de forma que os cabos dos dois nuts estejam orientados um contra o outro, em outras palavras, eles irão segurar as puxadas em quaisquer direções. Agora conecte os dois nuts com uma fita: passe uma fita em um dos nuts então pegue a outra ponta da fita com um mosquetão e clipe no outro nut. Clipe um mosquetão ou uma costura no final da fita puxe até dar tensão na corda e certifique-se que os nuts permanecem no mesmo lugar, então clipe a corda.

Passando-os: Os cabos finos dos nuts podem ser colocados onde nenhuma outra fita se encaixaria. Passe o lado da clipada do cabo do nut através da fenda e então clipe uma costura nos dois nuts para uma proteção.

Acumulando-os: Digamos que você ficou sem nenhuma peça móvel e esta cheio de nuts, e você precisa desesperadamente de uma proteção para  último move da via. Em alguns casos, pode ser viável entalar dois nuts pequenos ao colocar um nut de cabeça para baixo e outro normal entre o outro nut e a rocha. Dê uma pressão para que as duas peças fiquem bem fixas e conecte os dois nuts por uma fita de forma que você não perca as peças caso elas saiam do lugar. Normalmente não funciona bem porque sua colocação é um pouco complicado, mas quando funciona pode salvar uma vida.

Não se esqueça

  1. Preste atenção no formato: Alguns nuts são curvos, então um lado é concavo e o outro é convexo. Você vai querer que o nut se encaixe perfeitamente no formato da rocha, envolvendo em torno de curvas ou irregularidades na rocha. às vezes você pode simplesmente girar a peça para uma melhor colocação.
  2. Considere todas as opções: Nuts podem ser colocados lateralmente na fenda – lado mais largo virado para fora, lados estreitos contra a rocha – o que lhe dá mais opções quando você está ficando sem equipamentos. No entanto, esse tipo de colocação podem ser menos estáveis que as colocações “normais”.  os Hexes tem mais opções de colocações – Continue experimentando para achar uma colocação ideal. Nuts só protegem para forças de quedas.
  3. Se há possibilidade de puxões pra cima ou puxões fortes laterais, considere usar um móvel (camalot, friend…), que protegem para forças em quaisquer direções. No inicio de uma cordada, sempre coloque uma peça a “prova de bomba” que vá resistir a puxões fortes tanto para fora como para cima. Isso ira prevenir que a corda retire os móveis quando sob tensão.
  4. Peças pequenas podem atrapalhar. Pode levar mais tempo para colocar um nut do que um móvel, porque você pode precisar tentar várias peças até achar o tamanho certo. Obtenha um bom posicionamento antes de colocar a peça.

Nota.: Nós do Escalada Nordeste sugerimos que procure um clube ou associação próximo a você para aprender com pessoas experientes ou através de cursos específicos.

Escalada Indoor

Este é um esporte interessante e seguro para todas as idades. Muros de escalada possibilitam um ambiente seguro e controlado onde do aprendiz ao escalador profissional pode exercitar-se de uma forma agradável. Uma equipe bem preparada ensinam as técnicas necessárias com segurança e os equipamentos necessários para aluguel e/ou compra. Milhares de ginásios de escaladas catalogados pelo mundo operam para o seu prazer. Aproveite este esporte radical!

Muros de Escalada

Mais de 3.000 Ginásios e Clubes pelo mundo. Muitas academias oferecem aulas para iniciantes. Muros de escalada são muito populares entre escaladores. Algumas estruturas oferecem vias que se precisa de cordas para escalar. Os Ginásios e Muros de escaladas são diversão garantida para escaladores, famílias e crianças. Muitos desses muros e ginásio especializam-se em receber escaladores e para apresentar o esporte às crianças.

Os Benefícios da Escalada Indoor

Com a escalada indoor você pode obter o melhor treinamento possível. Até mesmo mental por resolver problemas que esse esporte exige, e você vai aprender o controle mental como aperfeiçoamento de suas habilidades de escalada. Como um exercício você obtém benefícios tanto resistência como força e tanto explosões como movimentos musculares concêntricos são exigidos. Então o exercício da escalada requer e trabalha todos os grupos musculares simultaneamente, ao mesmo tempo melhorar o balanceamento e coordenação. Algumas pessoas podem achar desestimulante malhar em academias tradicionais. Mas exercício na escalada é sempre algo novo, desafiador e motivante. Você pode se beneficiar do aspecto social da experiência em uma academia de escalada ou no seu murinho caseiro. É um lugar para construção da confiança, camaradagem e auto-confiança. Um muro de escalada caseiro ou ginásio local oferece uma configuração para todos e/ou para grupos pequenos de amigos. Com a escalada indoor você vai ter uma maior sensação de ter feito por completo os seus exercícios e após relativamente pouco tempo aprimoramento físico, mental e até aspectos sociais da sua vida.

Parede de Escalada

Uma parede de escalada é uma estrutura artificial repleta de agarras de escalada que são afixadas a superfície aleatoriamente e em vias especificas. Antes de iniciar, um escalador se protege com uma cadeirinha e uma corda de escalada. O segue dá segurança ao escalador ao controlar a tensão dando corda ou segurando enquanto o escalador ascende ao cume. A medida que escaladores aprimoram sua técnica de escalada normalmente eles vão adquirindo seus próprios equipamentos. Os itens básicos para iniciar incluem um par de sapatilhas, uma cadeirinha, um freio e um saco de magnésio.

Traduzido de indoorclimbing.com

Quão costumeiramente você descansa?

Não há sequência ideal para dias de treinamento/descansos. No entanto, há algumas linhas gerais basicas que estruturam o seu treinamento, de acordo com seu nível de habilidade e metas ou na escalada ou na temporada de treino. Escaladores novatos de quarto a quinto grau são aconselhados a não escalarem mais do que três vezes por semana, a menos que sejam muito cautelosos e certifiquem-se que o dia seguinte sera muito leve, baseado na resistência. Escaladores medianos de sexto a sétimo grau devem manter três dias por semana como requisito básico semanal, e se quiserem evoluir terão que aumentar para quatro sem se lesionar e eles irão certamente evoluir rapidamente. Escaladores de ponta ou atletas de 8grau em diante vão precisar escalar de cinco a seis vezes por semana para manter evoluindo, mas não durante o ano inteiro e apenas nos picos de treinamento. A forma de fazer isso é fazer ciclos de intensidade em seus dias consecutivos como por exemplo dia dificil (provavelmente treinamento de força) então um dia médio (força/resitência) e então um dia leve (resistência) e finalmente um dia de descanso e repita.

Se você realmente quer ficar forte, então você pode fazer melhorias usando a estrutura do dia-a dia quando se fala em ganhar força, sempre é melhor aumentar a qualidade do descanso e treinar mais do que a quantidade. Desenvolver a resistência é um mero fato de focar um tempo. Um calendário de dois dias de treino e um de descanso vai funcionar bem, ou até melhor três dias de treino por um de descanso.

No começo da temporada de treinamento seria imprudente começar a fazer quatro a cinco dias por semana, uma vez que seu corpo não esta preparado paa isso. No entanto, você pode trabalhar para alcançar a meta e ir aumentando o número de dias de forma a justar os exercicios progressivamente. Técnicos referem-se a isso como desenvolver o físico para treinar. Finalmente, quando a temporada de escalada ou uma importante viagem se apróxima, você pode começar a reduzir o número de dias por semana para descansar e estar no auge.

Se você não se cansar de planejar seu treino apropriadamente, então uma boa combinação para um escalador mediano é boulder e treinamento de força no primero dia, vias e resistência no segundo dia e descanso no terceiro dia. então repita.

Por: Rock and Ice (versão web) – Neil Gresham
Traduzido por Allysson Laurentino em 09 de Maio de 2016.

Corrida ou Ciclismo pode melhorar sua escalada?

Por: Rock and Ice (versão web) – Neil Gresham
Traduzido em 09 de Maio de 2016.
Treinamento cardiovascular de treinamento Cross (corrida, ciclismo, etc…) ajuda a escalada? Eu ouvi que Lynn Hill era um corretor devoto, mas outros dizem que corrida tem efeitos colaterais negativos como crescer demais a massa muscular da perna. Qual o certo? 

“Patrick Bagley, Boston/MA/EUA.

Especificidade é o primeiro princípio para escalada, e voltas nas rodas vão sempre produzir mais resistência especifica para a escalada do que bater o pavimento. No entanto, muitos escaladores  não tem a preparação aeróbica básica que é essencial para vias longas, especialmente de várias cordadas. Cross Training produz uma grande base para resistência de escalada, e te permite chegar a base da montanha em um bom estado físico após horas de longa caminhada. Aqueles com um nível cardiovascular descente podem se recuperar mais rapidamente entre picos de cansaço e esforços entre um exercício e outro, então até os boulderistas deveriam prestar atenção.

Dito isto, é impossível alcançar o seu potencial na escalada se você está treinando para ser um Tri-atleta de excelência. Moderação é a chave, e você deve considerar o tipo, a duração, intensidade e o tempo de treinamento cardiovascular. Correr é a melhor escolha, assim como o ciclismo é conhecido por crescer os músculos das pernas. Nadar pode ser excelente para re-habilitação de lesões, mas vai drenar os seus músculos superiores a menos que você tenha uma ótima técnica e pegue leve.

Em relação a intensidade e tempo de treinamento cardiovascular, lembre-se que suas reservas de energia são finitas. se você ficar bombado por uma hora ou mais na mesma manhã que você pretende escalar, você estará gastando energias que poderá precisar na escalada. De forma semelhante, se você ficar totalmente bombado após uma escalada, então você estará prejudicando a recuperação. É Improvável que escaladores venham a precisar de máxima intensidade cardiovascular durante a escalada, mas se você insistir então faça-o com pausas para descansos ou talvez durante as fases de preparação do “pré-treino”.

Treinamento cardiovascular devem consistir de esforços moderados de 70% a 80% com duração entre 25 a 35 minutos. Considere a natureza exata das sessões de escalada que envolvem o motivo do treinamento cardiovascular, desde que seja impossível treinar força e resistência simultaneamente. Se o seu foco é ficar forte, então mantenha sua corrida leve e suave ou simplesmente nem corra. A melhor abordagem é correr com 30 a 40% de esforço por não mais que 20 minutos para promover a recuperação e incentivar o fluxo sanguíneo e das toxinas saindo dos músculos. Do outro lado, se você procura base de resistência para escalada, então uma corrida de média intensidade pode promover um complemento perfeito.

Uma consideração adicional é quão preparado você é, em primeiro lugar. Alguém sem preparo cardiovascular algum pode estar destruído após 15 minutos de corrida, enquanto alguns atletas bem treinados não estarão nem aquecidos. Isso não é uma luz verde para os viciados em aeróbica ignorarem o aviso anterior, já que é comum vocês exagerarem. Use um monitor de frequência cardíaca e um despertador se você não confia em você mesmo. O principio por trás de usar um monitor cardíaco é permitir que você fixe em zonas de treinamento que determinam a intensidade do exercício. Por exemplo, sessões de recuperação são conduzidas por 70% do limite cardíaco, sessões ideias de treinamento são de 80%. Qualquer coisa acima disso está começando a provocar o anaeróbico, e é muito intenso para o proposito. Os percentuais são calculados pela diferença entre o seu pulso de descanso e o seu batimento cardíaco máximo. Pulso de descanso deve ser medido de manhã logo cedo, assim que se acorda, usando o monitor cardíaco, normalmente por um período de quatro a cinco minutos, no entanto há e números métodos. Veja as instruções no manual do frequencimetro para ter saber como faze-lo. Lembre-se, treinamento aeróbico para escalada não precisa ser uma ciência – Um pouco de disciplina e bom senso deve ser tudo que precisa para um balanceamento correto.

Os Segredos do Aquecimento

Por: Rock and Ice (versão web) – Neil Gresham
Traduzido em 27 de Abril de 2016.

Eu entendo a importância de ficar tijolado como parte do aquecimento para uma escalada À Vista, mas qual a melhor forma de se aquecer. – Eli Grisham / Las Vegas

Primeiro, você esta certo quanto a importância de ficar tijolado no seu aquecimento. O erro clássico é escutar ao seu instinto natural de auto-preservação ao pular de um aquecimento em uma via fácil para a sua meta À Vista para o dia. O Efeito é o “Flash Pump”, que vem como um trem expresso e pode terminar o seu dia. Se você ficar moderadamente tijolado em um caminho encontre um local controlado e estratégico e então descanse, a tijolada que você vai receber do seu foco À Vista é muito mais fácil de controlar. Você também irá recrutar mais fibras musculares e preparar-se para movimentos mais fortes, assim como memorizar as técnicas e se preparar para a batalha. No entanto, achar a formula certa para este processo é uma grande tática para desafios na escalada esportiva. De fato é muito simples falar de uma primeira tijolada, quando você quer ter uma primeira, segunda e terceira tijolada. Por exemplo, seu primeiro aquecimento deveria ser fácil a ponto de não te tijolar totalmente. Seu segundo aquecimento deverá te deixar 30% tijolado, seu terceiro aquecimento deverá te levar a 60% tijolado e por final a sua via À Vista deve te levar o mais próximo possível, mas não ultrapassar, o seu limite de fadiga. Note que este último aquecimento deve induzir a uma fadiga maior do que a maioria dos escaladores comuns ousam enfrentar. Você costumeiramente escutará escaladores tentando convencerem-se que eles não estão fisicamente aptos para aquecerem-se apropriadamente, mas este é um erro comum. Essa estratégia (ou uma versão dela) é essencial para todos os escaladores, independentemente da graduação que eles estão acostumados a malhar. O Que deveria variar de acordo com o nível de preparo é o número de vias de aquecimento. Por exemplo, se você estiver sentindo-se bem preparado então o total de quatro ou cinco vias de aquecimento com algumas até 60% de tijolamento, considerando que, se você está se sentindo menos apto, em seguida fazer três, mas nunca menos para escalada esportiva.

A Maior habilidade aqui é julgar a graduação exata da sua via de aquecimento final. Se você exagerar, pode ser que não consiga se recuperar o suficiente. Mas se você fizer menos do que o necessário seu corpo não estará suficientemente preparado para o rigor da sua meta À Vista. Um a regra de ouro, se você está se sentindo bem preparado vá a uma graduação menor que a sua meta. Baixe uma graduação de ambas as vias se você não estiver se sentindo preparado o suficiente.

A Próxima habilidade é decidir quão longo será o descanso após a meta. Independente do quanto você descanse, mas é bem provável que você não conseguirá se recuperar totalmente, mas não permita o psicológico te tirar da via. Mesmo se você tiver tido uma ligeira tijolada, você vai conseguir controlarmais facilmente do que se tiver tido um “Flash Pump”.

A Chave é identificar o ponto em que os níveis de ácido láctico não baixam mais a menos que você esfrie demais.

Um ponto final sobre o calendário exato das vias de aquecimento é que os escaladores de alto nível terão que pular graduações, poruqe eles tem mais graduações para subir a pirâmide. Por exemplo, uma sequência de pirâmide clássico para alguém que está tentando um 10a pode ser um 8a>8b>8c>9a>9b>9c>10a antes de tentar um 10b. No entanto alguém que está tentando um 9b pode fazer um 7c>8a>8b>9a e finalmente o 9b.

Pessoalmente, eu acredito que uma via de aquecimento extra, vai produzir um bom resultado.

Nota.: Escolha uma via de aquecimento que minimizem o seu projeto alvo. Em outras palavras, se o seu projeto é de 30 movimentos, pegue um aquecimento de vias mais longas do que de boulders e vice-versa.

Testemunhe o Treinamento Mental – Parte 2

Continuando…

Quando você começar a evoluir na escalada, foque sua atenção nas sensações do corpo durante a escalada: Respirando e ficando relaxado o quanto puder, e continue se movendo. Se você parar em uma seção devido a dúvidas, então siga esses passos:

Primeiro: Atrase o movimento e não dê ouvidos as dúvidas criadas na mente. Olhe para baixo para tomar conhecimento de onde está sua última costura para confirmar que ainda estará em uma zona de quedas limpas.

Segundo: Foque sua atenção em localizar agarras para mãos e pés e o que você precisará escalar.

Terceiro: Mantenha sua atenção para as sensações fisicas da respiração e relaxamento.

Então faça algumas exalações deliberadas e comprometa-se a fazer o próximo movimento independente de cair ou não. Não deixe sua mente decidir pela queda, e não toque sem esperança na próxima agarra. Envolva seu corpo no próximo movimento com precisão e foco, independente do cenário de dúvidas. Um movimento é valioso, é isso que você aprende.

Arno Ilgner é o autor do “Caminho do Guerreiro da Rocha”, considerado a bíblia do treinamento mental para escaladores. Este ensaio foi retirado do seu livro novo, Espresso Lessons (em tradução livre, Lições Expressas”).

Parte 2 / 2

Testemunhe o treinamento mental: Deixe os pensamentos de lado para melhorar a performance

Por: Rock and Ice (versão web) – Arno Ilgner
Traduzido em 27 de Abril de 2016.

Wow! em uma fração de segundo eu estava caindo no ar.

A corda ficou folgada à medida que eu caía e era jogado na nevoa e garoa. O que eu mais temia aconteceu: A proteção havia saído da laca. A corda esticou após 20 pés, me jogando de cabeça para baixo e me empurrando até parar. Eu estava abalado, mas ileso. Essa era a terceira vez em que eu visitava uma via na Headwall com 700 pés, em Whitesides na Carolina do Norte e nós estavamos apanhando mais uma vez.

Uma Primeira Ascensão é difícil, um desafio de diversos níveis, psicologicamente desafiador e cansativo. Se vamos conseguir mandar a via ou não é um convite ao desconhecido.

Na nevoa e garoa de Whitesides, Doyle Parsons e eu estavamos ambos encarando o desconhecido, mas o nosso “eu interior” que iria a decidir o nosso destino. Nós estavamos cansados, molhados e desencorajados.

“Não dá para escalar na chuva”, eu disse para ajudar a justificar a decisão. Nos arrumamos e saimos.

Sua mente fará de tudo para evitar estar presente no estresse inerente ao desáfio da escalada. Ela vai criar pensamentos de fuga do estresse, assim como me aconteceu em Whitesides. Um outro pensamento de fuga é: “Eu estou muito Tijolado para continuar”.

Essa tendência de fuga da mente é natural. O que você pode fazer a respeito é simplesmente identificar ou perceber quando esses pensamentos ocorrem.

Você não pode “consertar” a mente da perspectiva dela própria. O Treinamento mental deve ser feito da perspectiva que é removida da própria mente. Você precisa de uma abordagem diferente.

Muitas pessoas estão tão habituados a essa forma de pensar que nem percebem que estão pensando assim. Ainda assim você não pensa assim o tempo todo. Você pensa a maior parte do tempo, mas há lacunas entre pensamentos. É nessas lacunas que reside o “estar consciente”. Você pode “estar consciente”, isto é, Preste Atenção e Observe quando sua mente gera pensamentos. Prestar atenção a mente cria pensamentos que ajudam a perceber que eles são apenas isso, Pensamentos!

Talvez a mudança mais critica que você pode fazer no seu desenvolvimento mental é aprender a controla-lo da perspectiva de “estar consciente”. Seu desenvolvimento mental irá evoluir na mesma velocidade que você conseguir fazer essa mudança. Assim que você começar a controlar-la da perspectiva do “estar consciente”, você irá separa o seu “eu consciente” dos efeitos limitadores dos pensamentos.

Praticando o “Estar Consciente”

Há momentos durante a escalada que você precisa pensar, analisar os riscos e tomar decisões. Você normalmente faz isso em momentos de descanso, quando você esta protegido. Entre esses descansos esforce-se para simplesmente focar na escalada sem interferência da mente.

Para praticar, escolha uma via que esta abaixo do seu limite e que tenha quedas limpas e que você tenha experiêncie em tomar essas quedas. (depois que você fizer esse exercicio em vias abaixo do seu limite você pode progredir para vias mais dificeis). Se você não tem experiencia em guiada e quedas, o exercicio ainda pode ser util se feito em TopRope. Sua intenção é manter-se escalando independente de dúvidas na sua mente. Faça uma avaliação de risco minuciosa em posições bem protegidas.

 

Parte 1/2...

Três Estratégias para evitar o Tijolamento!

Publicado originalmente em Training4climbing.com (tradução livre)

Treinar para ficar mais forte é algo bom. Escalar de forma a conservar a energia e permitir uma rápida recuperação é a forma inteligente.

Enquanto ambas as estratégias são válidas para melhorar seu nível de escalada, muitos escaladores ficam obsessivos quanto a ficarem mais fortes enquanto não reconhecem o valor da otimização de sua força e recuperação acelerada. É fato que os melhores escaladores são fortes, no entanto, nem todo escalador forte se torna o melhor escalador. A diferença normalmente vem de áreas sutis como a economia do movimento e a habilidade de evitar o Tijolamento muscular bem como a rápida recuperação durante uma escalada. As próximas três estratégias fazem apenas isso. Use elas e você verá seu Tijolamento muscular chegando mais devagar, independente da sua força ou habilidade.

1. Pratique escalada com mais economia

Esse pode parecer obvio, mas muitos escaladores tem baixa economia de energia quando estão escalando próximo ao seu limite. Você escala mais como um Camaro ou como um Civic? Aprender a escalar mais eficientemente requer maior esforço consciente, então pegue um parceiro e faça disso um jogo. Os próximos são técnicas de conservação de energia para praticar em vias moderadas ou no ambiente seguro de um ginásio.

      1. Escolha previamente os locais de descanso e só passe magnésio e descanse ali. Escale rapidamente de um ponto de descanso a outro.

      2. Limite o seu tempo em qualquer agarra a no máximo 5 segundos ou menos, a exceção sendo apenas os pontos de descanso. Escale pelas menores agarras, de pegadas mais fortes o mais rápido possível.

      3. Varie o posicionamento corporal o máximo possível. Alterne entre reglete, pinçada, bloqueio do polegar, entre outros o mais frequentemente possível, não perca a chance de usar entalamento de mão ou dedos! Estas são ótimas formas de economizar energia que muitos escaladores deixam passar.

2. Flexione os dedos e Pulso em entalamentos

Para muitos escaladores, se recuperar em uma via é algo que eles simplesmente deixam acontecer. Para ter uma atitude proativa no processo de recuperação, no entanto, é uma das diferenças súbitas que separam os melhores escaladores do resto. Uma ótima estratégia é abrir e fechar seus dedos ou flexionar os pulsos entre as agarras. Isto é algo que você precisa fazer nos dois segundos que duram entre uma agarra e outra. Apenas pense sobre sacudir o suor para fora dos dedos enquanto chega na próxima agarra – esse é o movimento que você procura. Esse processo simples faz o sangue fluir – que na realidade para de fluir após momentos de pressão em agarras – através dos músculos do ante-braço, e efeito colateral de fazer isso entre as agarras vai produzir uma redução significativa no “tijolamento”.

3. Use o G-Tox para acelerar a recuperação durante descansos

O “Badalo de braço”, movimento de balançado do ante-braço é a técnica mais universalmente usada para acelerar a recuperação após um tijolamento. Há um método mais eficaz de acelerar a recuperação do ante-braço. No entanto, eu a chamo de G-Tox,. Ela envolve alternar a posição de seus braços entre o “badalo de braço” e os braços acima da cabeça. Considere que o desconforto nos seus ante-braços são em grande parte devido ao aumento da acidose intramuscular pela restrição de fluxo sanguíneo. Enquanto o balançado do braço permite o retorno do fluxo sanguíneo, o fluxo sanguíneo deficitário ocorre devido ao posicionamento dos braços abaixo do coração. O Resultado é o fluxo lento, que perpetua a bomba e retarda a recuperação. (Você já percebeu que a tijolada tende a crescer quando você começa a balançar o braço com ele ao seu lado?) A Técnica G-tox faz a gravidade sua aliada adicionando retorno venoso ao coração. Isso aumenta a remoção do Ion H+ (que diminui o Ph do sangue e dificulta o funcionamento) e ajuda a recuperar a homeostase. Os efeitos desta técnica são evidentes – você literalmente verá a Tijolada sendo “drenada” enquanto você eleva o braço. Use a G-Tox em todas suas pausas na escalada deliberadamente alternando a posição da sua posição de descanso do braço, enquanto levantando a mão e usando o “badalo de braço”, de cinco a dez segundos por vez.

Como melhorar técnica de arestas?

Por: Neil Gresham
Traduzido por em 27 de Março de 2016.

Eu odeio arestas. Alguma dica de técnicas? – Jim Murdock, Little Rock, AR

Nicky lida de uma boa forma com as arestas exigentes do Half Dome.

Evitar passar muito alto ou muito largo para o maior ponto de apoio disponíveis. Em vez disso manter os pés dentro de linhas imaginárias verticais que são na largura dos ombros.

Suba seus pés em pequenos passos, usando os espaços mais apertados e próximos.

Mantenha suas costelas acima dos pés, perpendicular ao movimento gravitacional, mais do que trazendo-as o mais próximo da parede. Se você se abaixar vai perder tração e restringir a visão.

Não suba muito alto nos calcanhares ou a borracha da sapatilha vai te levar pra fora da rocha e seu corpo pode escorregar.

Para manter o movimento do seus pés, troque suas costelas de lado, de forma que um pé esteja sempre apoiado, então levante e posicione o pé que esta sem peso.

Use a precisão do momentum nos pés altos e foco em trazer suas costelas para cima do seu pé primeiro, antes de tentar ficar de pé.

Evite levantar demais suas mãos pois isso levantará seus joelhos. Ao invés disso, considere usar agarras mais baixas, ou talvez usar as palmas da mão para apoiar.

Em geral, crux em arestas são transponíveis através de movimentos de pés altos, mais do que focar em achar agarras de mão antes do crux.

Este artigo foi publicado na Rock and Ice Nr.184.

A Escalada em rocha vai perder lugar para os ratos de ginásio?

Por: Gregory Thomas (tradução livre)

Os melhores escaladores dessa geração construíram sua técnica escalando em ginásios. Agora eles estão experimentando Paredões.

Quatro anos atrás, Reinhold Messner tentou persuadir sua convidada num jantar, Sasha DiGiulian, escaladora profissional,  então com 19 anos à experimentar a escalada em rocha. Ele pegou uma caneta do bolso, virou o cardápio de vinhos e então começou a desenhar uma montanha nas Dolomitas Italianas, que ele escalou quando era mais jovem. Os dois haviam apenas se conhecido, eles estavam em Salt Lake City para participar da entrega de prêmios no evento anual da indústria de equipamento de escalada “Outdoor Retailer”, e Messner acreditava que alguém com a técnica de DiGiulian estava perdendo seu talento escalando em madeira e resina.

“Sasha esta no caminho de se transformar na escaladora guia do novo século” Comenta Messner. “Então ela deveria saber disso”.

No entanto, DiGiulian, agora 23, já havia escalado em rocha antes, mas o foco dela era dominar o circuito mundial de Bouldering, que acontece praticamente 100% indoor. Ela se consagrou campeã mundial em 2011 e ela ganhou três títulos nacionais entre 2010 e 2012.

FInalmente em 2013, DiGiulian foi a Itália e mandou a primeira ascensão (FA) feminino da via #Bellavista graduada em 5.14b (um 11a brasileiro), seu primeiro grande feito na Escalada em Rocha.

“Eu percebi que o que eu realmente quero fazer no esporte não é gastar todo meu tempo no ginásio.” Comenta DiGiulian. “Lá fora, não há limites do quanto você pode ser bem sucedido.

Desde que desistiu da competição indoor em 2013, DiGiulian tem mantido seu olhar em novos horizontes. Em Janeiro de 2015, ela usou machadinhas de gelo selvagens na competição de escalada mista “Ouray Ice Festival”, após apredner a técnica em apenas 10 dias. No ultimo Agosto, ela participou por três semanas do ataque a face norte  da Eiger e se tornou a primeira montanhista americana a escalar aquela montanha pela via #Magic Mushroom, 5.13a (9b Brasileiro).

Que DiGiulian encontraria o sucesso pos competição, ao ar livre, não seria nenhuma surpresa para os alpnistas experientes – A forte fundação das competições traduz-se bem no mundo real na rocha. Apenas pergunte a Emily Harrington, do Lago Tahoe, Califórnia. No ano passado, o antigo campeão de escalada esportiva, de 29 anos, escalou em livre o #El Capitan em Yosemite. Antes disso ela fez tentativas fortes porém sem sucesso ao cume da montanha mais alta de Myanmar para descer o Makalu, a quinta montanha mais alta do mundo, nos ceus. “O desáfio está saindo do mundo da competição e decidindo que ela quer ser uma escaladora para a vida”, Disse Harrington.

“Para os garotos que estão surgindo um 9b e a base” Diz Peter Mortimer. “Quando eu iniciei, um 9b significaria que você estaria nas capas das revistas”.

Essa transição – ou transformação – dos patrocinadores de competidores profissionals, refletiu na evolução mais ampla de escalada nos EUA a partir de uma atividade marginal para o esporte de competição direta. A Escalada explodiu em popularidade na última década: O Número de academias de escalada indoor tem aumentado constantemente  (até 68% desde 2010), e a participação em competições juvenis aumentou (até 144%). a Escalada goza de ampla exposição da mídia social, e foi ainda nomeada para os Jogos Olímpicos de 2020 em Tóquio.

“Você pode viver na Flórida ou Kansas, lugares onde não há rocha alguma para escalar e ainda tornar-se um escalador de classe mundial” Diz Lynn Hill, uma lenda de Yosemite, que deixou sua marca na década de 1970 e 1980. “Quando as pessoas da minha geração foram chegando não havia celebração do esporte como há hoje em dia”.

Durante décadas, o esporte era mais religião do que esforço atlético; experiência foi duramente conquistada no granito. Hoje, é mais provável que você encontre esse tipo de devoção canalizada nas vias criadas pelos homens e vias de escalada codificadas por cores em sua academia local. As vantagens desse tipo de centros de treinamento são claros: Agarras de Resina e Fingerboards para construir a resistência nas pegadas e você podera manter o treinamento durante o ano inteiro, com apenas algumas peças básicas. A Curva de aprendizado caiu e a nova geração esta pronta para empurrar rapidamente o esporte para frente.

“A Academia se tornou terreno fértil para novos grandes escaladores” diz Peter Mortimer, fundador da produtora de escalada House Sender Films, conhecido por documentarios de escalada intensos como “Alone on the Wall” e “Uprising Valley”.

Pegue por exemplo a garota de 14 anos Manhattanite Ashima Shiraishi, ela e ou a escaladora mais forte do mundo ou esta a caminho de se tornar. Embora ela tenha construído boa parte de sua história em ginásios, no ano passado ela se tornou a primeira mulher a mandar um 5.15a (12a Brasileiro), e mais cedo neste mês ela se tornou na pessoa mais jovem e a primeira mulher a mandar um V15. O Fato de ela ter sido capaz de completar essas acsensões assustadoras e inteiramente devido ao seu treinamento.

A academia não é apenas para crianças e iniciantes, também um meio vital para alpinistas envelhecerem com vigor físico. “As lendas que destruíram no seu tempo agora são ratos de academia” diz Cedar Wright, um subproduto de Yosemite que hoje passa boa parte das suas horas na academia malhando Boulder.

Enquanto treinar Indoor irá impulsionar a escalada em rocha, escalar em rocha torna o escalador levemente mais fraco na resina. Na rocha, atletas não tem a habilidade de fazer tantos movimentos e repetições dos movimentos mais difíceis. “ir para a rocha e quase um atrás se você quer ser um escalador de ponta em ginásio. Diz Tommy Caldwell, que fez a ascenção em livre da parede Dawn Wall no El Capitan, no ano passado com Kevin Jorgeson – Tendo aperfeiçoado alguns dos movimentos que eles precisariam executar com precisão, em um ginásio de escalada.

Enquanto escalada esportiva em ginásio é uma boa preparação, não é nenhuma garantia de sucesso imediato na Rocha. No ginásio, Harrington costumava mandar todas as vias que entrava. Então ela tentou Escalada no Gelo, Tradicional e montanhismo. “No inicio foi desestimulante”, comenta ela. “Mas agora eu quero ir as montanhas e voltar destruída, porque é quando eu aprendo”.

Este ano ambas pretendem continuar empurrando-se. Ambas descobriram o que muitos escaladores já haviam percebido antes – que enquanto Ginásio o torna um atleta, a Rocha é que forja os Escaladores de verdade.

“Quem sabe se eventualmente a beleza da natureza das ervas daninhas e das borboletas entra na sua alma e muda você” Diz Wright.

Publicado na revista Outside Magazine de abril de 2016.