Eleve sua performance de escalada com Suplementação de Nitrato

Publicado originalmente por climbing.com por Scott Ferguson (tradução livre)

Suplemente com nitrato para escalar mais rápido, forte e por mais tempo.

Da dieta diária ao equipamento mais leve à técnica mental, escaladores estão sempre procurando por um pequeno detalhe que pode lhe dar um nível de performance ainda melhor e a fisiologia ou o estudo dos sistemas vivos tem sido um fator que tem empurrado a escalada por um século. Por exemplo, foi o trabalho do fisiologista Griffith Pugh sobre performance do exercício na altitude que permitiu Tenzing Norgay e Sir Edmundo Hillary a atingirem o cume do Everest em 1953. Recentemente, inúmeros estudos universitários tem sugerido uma dieta de suplementação do nitrato (particularmente suco de beterraba) pode beneficiar atletas tanto no nível do mar como em alta altitude. A medida que os escaladores consistentemente utilizam um a maior variação de movimentos de baixa a alta intensidade em diversas situações. Para boulderistas, a suplementação podem lhes conceder aquela força muscular extra necessária para fazer um movimento difícil. Escaladores de esportiva perceberam a habilidade de forçar a barra em uma sequência e ainda terem força extra para terminar a cordada. Basicamente suplementação com nitrato é igual a uma melhor performance no geral, independente da sua disciplina enquanto escalador. Aqui vão algumas linhas gerais sobre como funciona e como você pode usar para melhorar sua performance tanto nas vias esportivas como nas aventuras das escaladas tradicionais.

O Básico

Aumentando a entrega de Oxigênio

Durante o descanso e em exercícios de baixa intensidade, nossos músculos utilizam-se do metabolismo oxidativo para criar a energia que eles precisam para a contração muscular. Esse tipo de metabolismo usa gordura, como pode soar, depende pesadamente da disponibilidade de oxigênio entregue por nosso sangue. A coisa boa a esse respeito é que o metabolismo oxidativo é sustentado devido a abundancia de gordura disponível permitindo-nos continuar a se exercitar em baixa intensidade por longos períodos.

Durante o exercício nossos músculos necessitam aumentar o fluxo sanguíneo para atender a demanda metabólica crescente. Nitrato de oxigênio (NO) é uma chave molecular responsável por aumentar o fluxo sanguíneo para nossos músculos. Quando produzido, dilata (torna mais larga) as veias sanguíneas, permitindo o sangue a fluir numa velocidade maior (como abrir uma torneira). A falha de entregar quantidades adequadas de oxigênio aos nossos músculos resultam em uma troca para o metabolismo baseado em glicose, que depende de carboidratos e produz ácido lático e ions de hidrogênio, lançando assim as sementes para a fadiga muscular. Portanto, o fluxo sanguíneo suficiente durante o exercício é fundamental par maximizar o desempenho e a resistência muscular.

O Extra

Complementando com nitrato

Por sorte, para nós, podemos aumentar a disponibilidade de NO simplesmente aumentando a quantidade de nitrato em nossa dieta. Quando nitrato (NO3-) é ingerido, entra na circulação através do estomago e depois é absorvido  através das glândulas salivares e secretadas na boca, onde é reduzido a nitrito (NO2-) através de boas bactérias que vivem lá. O NO2- é então ingerido, absorvido pelo seu sangue e depois mais reduzido para NO. O resultado é maior fluxo de sangue durante o exercício, redução na produção de lactato no sangue e melhora da força muscular e na capacidade de praticar exercícios que é reforçada por números na ordem de 18%. Além disso, aumenta a eficiência da mitocôndria (os produtores de energia primária nas células) reduzindo efetivamente a necessidade de oxigênio em face a maior disponibilidade de oxigênio. Este é como aumentar o tamanho do tanque de combustível do teu carro além de melhorar a economia de combustível do motor.

As Linhas Gerais:

Maximizando os efeitos

Enquanto a maioria dos estudos sobre aumento da performance atlética oriunda da suplementação de nitrato tem focado em suco de beterraba, há uma grande variedade de verde, vegetais e folhas que podem fornecer quantidades suficientes de nitrato, como espinafre e rúcula. Abaixo vão algumas linhas gerais sobre quando e como suplementar e como maximizar seus efeitos.

  • Efeitos tem uma maior otimização após 2 a 3 horas de consumido (diferentemente de outros suplementos pré-treino que são recomendados para 15 a 30 minutos antes do exercício) de 8 a 9 milimols (milemol é uma medida de concentração) de nitrato, que traduz-se em algo como 100 a 200 gramas (1/2 copo a 1 copo) de espinafre ou 200 a 300 gramas (1 copo a 1 1/2 copo) de alface. Para suco de beterraba você vai precisar de 1/2 a 1 litro para obter essas quantidades, o que é muito, mas existem algumas opções de polpa disponíveis. Não ha nenhum beneficio adicional por consumir mais que essa quantidade. (Ex. Mais não é melhor)
  • Muitos atletas usam a versão concentrada de suco de beterraba disponíveis. Cada polpa tem aproximadamente 4 mmol de NO3- em 70 ml de suco (uma polpa aproximadamente). Isso é uma forma rápida e conveniente para atletas consumirem a quantidade necessária para obter benefícios fisiológicos e é fácil trazer seu suplemento para expedições. Para um melhor resultado consuma duas polpas (140 ml). Se você tiver um liquidificador você pode fazer seu próprio drinque rico em nitrato ao jogar algumas beterrabas, cenouras e algum espinafre.
  • Ferver ou cozinhar beterrabas ou espinafre também é uma opção. Aproveitar a água usada para cozinhar as beterrabas pode ser uma ótima forma de absorver nitrato e pode ser consumido mais tarde. Pense nisso como fazendo sua própria bebida esportiva.
  • Alguns dos efeitos da suplementação de nitrato pode ser percebidas após 3 horas de consumido, enquanto outros podem demorar dias (de 3 a 6). Isso pode ser porque leva vários dias de aumento dos níveis de NO3- e NO2- para provocar mudanças chave na proteína dos músculos ósseos e do sistema cardiovascular. É aconselhável usar este suplemento regularmente por algumas semanas antes de escaladas que exigem mais de você para colher o máximo dos seus benefícios.
  • Faça sua refeição enriquecida de nitrato pelo menos 2 a 3 horas antes de iniciar as escaladas. Isto te dará tempo suficiente para que possa entrar na corrente sanguínea, seja secretado na boca e reduzido a nitrato pelas bactérias da boca. Estudos também mostram que usar enxaguantes bucais anti-bacterianos elimina completamente os efeitos da suplementação, então largue o listerine nos dias de suplementação.
  • O Extra na sua performance ou resistência não vão durar o dia inteiro. De fato, provavelmente irá cair com 8 a 10 horas de ingerido o suco ou a bebida esportiva. Para prevenir isso tome duas doses diárias. Tome uma algumas horas antes de começar a escalada e outra na hora do almoço/lanche.

O Processo

Passo 1

Nitrate supplement rock climbing health

O Nitrato é consumido.

NO3- é absorvido e secretado na boca por suas glândulas salivares. Então é reduzido a NO2- através do trabalho da bactéria)

Passo 2

Aumentado a disponibilidade de O2

Diminuição do Ácido Lático

Diminuição da Demanda por O2

NO20 é então reduzido a NO, que dilata as veias sanguíneas aumentando assim a entrega de oxigênio. NO também aumenta a eficiência da mitocôndria que é a maior produtora de energia em nossos músculos.

Passo 3

Nitrate supplement rock climbing health

Pico da perfomance

Redução na necessidade de O2 para sustentar o exercício (Ex. Mais energia após uma longa caminhada de aproximação). O fluxo sanguíneo aumentado reduz a acumulação de metabólitos associados a fadiga (como o lactato).

Scott Ferguson tem um Mestrado em Cinesiologia e está concluindo o seu doutorado em fisiologia do exercício pela Universidade Estadual do Kansas, com foco sobre os impactos da suplementação de nitrato no desempenho de exercícios.

4 coisas que não vão ajudar seus tendões e 4 coisas que poderão ajudar

Publicado originalmente em climbingnutrition.com por Brian Rigby (tradução livre)

Quando eu terminei de escrever meu guia, sobre suplementação com glucosamina e Condroitina, e os retornos subsequentes da visão geral, eu percebi que o que eu havia escrito poderia ser desanimador. Eu não quero ser portador apenas de notícias ruins e eu também havia experimentado em primeira mão como só dar notícias ruins podem deixar de inspirar mudança. Já que um dos objetivos da Climbing Nutrition é aprimorar sua nutrição (e consequentemente sua escalada), isso não é o ideal, e por isso quero dar algumas dicas sobre como você pode melhorar sua saúde e tenacidade do seu tecido conjuntivo.

Para ter certeza, eu também não quero gerar falsas esperanças. Se uma dieta ou suplemento não funciona ou não pode ser feita. O mundo da nutrição é preenchido com conselhos implausíveis e não comprovadas e continuará a ser objetivo secundário deste site para lutar contra a nutrição pseudocientífica, especialmente no que se refere aos escaladores. Mas em muitos casos, se houver uma recomendação inútil para desmascarar também há algo de positivo para recomendar.

A triste verdade é que estas recomendações são raramente, se não nunca, tão forte ou sexy como os antagonismos pseudocientíficos (daí o “poder” no título da postagem). Essa é a realidade da nutrição baseada na ciência, no entanto, não há garantias, e muitas áreas que são potencialmente promissores têm uma escassez de provas, o que torna difícil saber se eles são verídicos ou não.  Independentemente disso, essas mesmas recomendações são muitas vezes saudável ou útil em pelo menos algum fator conhecido, ao contrário de muitas recomendações pseudocientíficas que têm praticamente nenhum valor quando retiradas de suas falsas promessas.

Aqui estão quatro recomendações relacionadas a tendões que não tem nenhum mérito científico que deve ser ignorada e quatro alterações que posso recomendar em seu lugar.

Não Faça: Suplementar com Vitamina C

Vitamina C é comummente recomendada para saúde e recuperação do tecido conjuntivo porque é um ingrediente necessário a formação do colágeno – mas se você não tiver vitamina C o suficiente para manter sua produção de colágeno, fragilidade nos tendões é a menor de suas preocupações, pois você estará sangrando pelas gengivas e correndo o risco de perder os dentes também.

Porque isso acontece? Bem, primeiro vamos examinar como a Vitamina C influencia a formação da estrutura do colágeno.

A proteína completa, “colágeno” é uma corda complexa formada por enumeras fibras do tropocolágeno  que são formados por três fios torcidos de polipeptídeo. Em nível molecular, estas voltas em uma cadeia de aminoácidos não “por acaso” requerem aminoácidos especiais. No caso do colágeno, as voltas apertadas contam com hidroxiprolina e a formação da hidroxiprolina requer vitamina C.

Sem vitamina C suficiente, o corpo não pode produzir efetivamente hidroxiprolina, a estrutura do colágeno fica comprometida a medida que a hidroxiprolina é substituída com outros aminoácidos que são menos resistentes as voltas apertadas. Isso reduz a resistência final do colágeno da mesma forma que a resistência da corda estaria comprometida se nenhuma dos fios estiverem torcidos ou ou entrançados juntos. E, assim como uma corda fraca, o colágeno enfraquecido quebra facilmente.

Quando sua dieta é severamente deficiente em Vitamina C, nós produzimos apenas colágeno fracos, resultando na doença Escorbuto. Porque o nosso colágeno é fraco, feridas curam com dificuldade (porque nossa pele contém colágeno), contusões ocorrem regularmente (porque nossas veias sanguíneas contém colágeno), as gengivas começam a sangrar e você pode até perder os dentes). Felizmente, o escorbuto hoje em dia é raro no mundo desenvolvido porque a vitamina C está presente em quantidades suficientes.

A recomendação para vitamina C é miligramas para um homem adulto e 75 miligramas para uma mulher adulta, e você conseguirá obter essa quantidade diária facilmente de sua dieta ao se alimentar de frutas e vegetais. Se você estiver seguindo a recomendação diária, há uma boa chance de você estar numa média de 200 a 400 % da recomendação diária de Vitamina C. Para proteger seus tendões, no entanto, você não precisa de tanta Vitamina C porque o escorbuto pode ser prevenido ao consumir pelo menos 10 miligramas da vitamina diariamente!

Isso não quer dizer que você não deva se preocupar com a recomendação de uso diário da Vitamina C. Você deveria para outros tipos de doenças correlatas, mas o mais importante é a formação de colágeno saudável que é uma das primeiras funções da Vitamina C, e seu corpo não irá comprometer a integridade do seu tecido conjuntivo a menos que seja absolutamente necessário. Presumindo que você manterá pelo menos a quantidade mínima sugerida por dia, você provavelmente terá Vitamina C o suficiente para formar  of hidroxiprolina, e portanto, não tem nada com o que se preocupar.

Substitua por: Coma mais alimentos ricos em Fito-nutrientes

Ao invés de se preocupar com um nutriente isolado como a Vitamina C, você pode simplesmente aumentar as futas e vegetais em sua dieta. Frutas e vegetais contém uma numerosa quantidade de fito-nutrientes, que não são essenciais, não são vitaminas, nutrientes não minerais que podem aumentar nossa saúde de forma súbita. Alguns desses fito-nutrientes, assim como os flavanoides (encontrados em grandes quantidades em frutas, especialmente em grãos e passas) e quercetina (encontrada em grandes quantidades em vegetais, mas particularmente no alho), podem ter uma afinidade especial tanto para o tecido conjuntivo quanto para o tecido muscular.

Fito-nutrientes não são pilulas mágicas contra lesões. Na melhor hipóteses nós temos dados limitados que sugerem que eles podem ajudar ao aumentar a velocidade com que as funções motoras retornam ao normal (além de outras atividades anti-oxidantes). Isso não é o suficiente para eu dizer que qualquer fito-nutriente é bom para melhorar seu tecido conjuntivo, mas é um começo.

A questão é, mesmo que pesquisas futuras mostrem que flavonoides e fito-nutrientes fazem pouco ou quase nada para os tendões e ligamentos, a comida que que você precisa se alimentar para obter esses fito-nutrientes ainda serão ótimos para sua dieta por outras razões. Ao contrário da recomendação da Vitamina C — que é mais provável que vá resultar na compra de complementos vitamínicos do que uma sacola de laranjas — a recomendação de comer mais fito-nutrientes só poderá ser atingida com mudanças diárias na alimentação. Isso significa comer mais frutas e vegetais, e isso é uma intervenção que eu posso garantir que independente de ter uma ligação direta ou não com o tecido conjuntivo seus efeitos serão positivos.

Não Faça: Suplementar com Magnésio

Magnésio é um mineral essencial que age como agente na prolidase, uma enzima importante para a formação e quebra do colágeno. Uma dieta inadequada de magnésio poderia hipoteticamente causar problemas com o metabolismo do colágeno, levando a sintomas semelhantes aos da deficiência genética da prolidase, como lesões de pele, úlceras e erupções cutâneas. Eu digo “hipoteticamente” porque eu nunca soube de alguém que tenha testemunhado uma dieta tão errada de magnésio!

Em um ambiente controlado, nós experimentalmente induzimos a deficiência de magnésio ao gerenciar uma dieta com baixíssimas quantidades de magnésio — e certamente estas dietas resultam em grande maioria em problemas de pele. Mas no mundo real onde o magnésio é um mineral abundante e o corpo humano só precisa de pequenas quantidades, deficiências como estas dificilmente ocorrem!

Além do mais, mesmo que você queira aumentar a quantidade diária de ingestão de magnésio, você provavelmente não seria capaz porque para absorver o magnésio é necessário um transportador saturado que é basicamente uma via de mão única — facilmente congestionada. Se a via só pode suportar 1.000 carros por hora então não importa se 500.000 carros estão na fila porque apenas 1.000 carros por hora conseguirão atravessa-la. Logo apenas uma pequena quantidade de magnésio pode ser absorvida por refeição.

De fato, quando todas as fontes de magnésio são contabilizadas ao longo do dia, menos de 5% o magnésio presente na alimentação é absorvido. Isso é comum entre os minerais porque biologicamente não há razões para absorver muito— nós não precisamos de grandes quantidades de minerais, eles aumentam o risco de intoxicação alimentar, e eles podem aumentar a carga sobre os rins para expurgar o que não foi absorvido.

Eu não sou um fã de suplementação alimentar com qualquer vitamina ou minerais porque pesquisas não dão suporte a essa suplementação ou que essa deficiência realmente exista, mas no caso do magnésio eu tenho certeza absoluta. Mesmo que você tome suplementos de 50 miligramas (mais de 2000% do recomendado), você provavelmente só absorverá 0.015 miligramas — aproximadamente a mesma quantidade que você absorveria de uma dieta comum. isso é uma relação de custo beneficio muito ruim para o seus investimentos.

Ao invés faça isso: Consuma Calorias o Suficiente (e Carboidratos)

Você não pode aumentar a produção de colágeno nos seus tendões e ligamentos acima dos níveis normais e saudáveis— é um princípio básico da biologia com base científica que “saudável” é o melhor, e que não há niveis superiores a serem alcançados — mas há caminhos que você pode diminuir ou prejudicar a produção de colágeno. Uma forma potencial é aumentar seus níveis de Cortisol, que acontece em uma dieta inadequada de consumo calórico ou de carboidratos.

Tem sido repetidamente identificado que não consumir as quantidades necessárias de calórias podem aumentar a quantidade de cortisol disponíveis (dois estudos fazem referência a isso). Geralmente, esses estudos usam uma grande restrição calórica de forma a produzir a perda de peso, que é um nível de restrição que a maioria dos escaladores aderem. O Cortisol não morrem subitamente quando a quantidade de calórias reduzem abaixo de um determinado nível, no entanto, aumenta gradualmente a medida que se torna necessário.

Além dos efeitos da restrição calórica, a restrição de carboidratos provavelmente produzirá ainda mais aumento no cortisol, que ajuda a prevenir  a glicose no sangue de imergir ( e assim prejudicar nosso cérebro) aumentando a resistência a insulina e catabolizar tecidos muscular para glicogenese (literalmente, “produção de nova glicose”). Assim, por razões obvias o Cortisol se torna mais necessário a medida que os carboidratos se tornam mais escassos, porque o nosso corpo é forçado a produzir mais e mais de sua própria glicose.

(É também por isso que picos de cortisol durante o exercício, especialmente durante os de longa duração — após a exaustão muscular, os músculos começam a consumir glicose do sangue. Eventualmente o corpo é forçado a buscar nos músculos para manter o suprimento de glicose, preservando assim a glicose para o cérebro e aumentando a criação de nova glicose).

No passado, doses cortisol (Hidrocortisona) e cortisona eram um tratamento padrão para lesões de tendão, mas eles entraram em desuso a medida que evidenciou que a recuperação do tendão e sua força são na verdade prejudicados pelo hormônio. No geral, Cortisol é como um hormônio anti-anabólico, o que significa que ele regula negativamente a produção de novas proteínas. Isso sugere que a produção de um tendão e a sua recuperação estão comprometidas quando os níveis de cortisol estão fora do normal por períodos significantes (embora os níveis locais nos tendões nunca serão tão altos como durante a ministração das doses).

Agora, eu não quero exagerar nos benefícios da caloria, carboidrato, cortisol e na recuperação do tecido conjuntivo; Eu apenas quero lembrar o potencial de melhoria, uma informação que eu frequentemente vejo ser deficiente para escaladores. O Cortisol pode cair devido a inúmeras causas (falta de sono, estresse, excesso de exercício sem descanso) e há também um número de fatores em todas as lesões de tendões e ligamentos. Ainda é um risco em potencial, no entanto, quando combinado com outras desvantagens gerais de não consumir calorias suficientes para o seu nível de atividade (aumenta a fadiga muscular, fraqueza e o tempo de recuperação) — tudo que pode predispor a lesão deve ser considerado e pensado. E desde que uma dieta rica em carboidratos é susceptível de proporcionar benefícios no desempenho , bem como, não há nenhuma desvantagem real.

Não faça: Tomar Suplemento de Vitaminas ou Minerais (Inclusive os Multi-vitamínicos)

Eventualmente, outras vitaminas e minerais também são notadas pelas suas propriedades saudáveis aos tecidos conjuntivos. Ao invés de falar deles de um em um como eu fiz com os favoritos pro-colágeno como a vitamina C e o magnésio, eu vou aborda-los todos de uma vez.

O problema número 1 em recomendar qualquer vitamina ou minerais para melhorar a saúde e recuperação do tecido conjuntivo é que as suas deficiências são relativamente incomuns (assim como vimos com a vitamina C e o magnésio). e quando nos afastamos dos nutrientes que tem papel principal na biologia do seu tecido conjuntivo e para os que tem papeis menores e até participação indireta, ele só se torna menos provável que uma suplementação possa influenciar algo. É essencial dizer “vitaminas e minerais são importantes para os seus tendões porque eles precisam de vitaminas e minerais para viverem”.

Ao contrário do que é comumente acreditado, vitaminas e minerais não são capazes de melhorar a saúde e recuperação através da ingestão, o que reflete nas recomendações. Assim como você não pode melhorar a saúde do seu carro ao dobrar a quantidade de óleo ou líquido refrigerante, você não pode melhora sua saúde ao aumentar a ingestão de vitaminas e minerais. Cada vitamina e mineral tem um papel na sua saúde, e uma vez que tenhamos as quantidades necessárias do nutriente para executar as tarefas não há benefícios em consumir mais do que o necessário.

Se você suspeitar que tem uma ingestão deficitária de vitaminas e/ou minerais, vá a um médico e faça os exames. Essas deficiências são raras hoje em dia, no entanto, com as diversas e variadas dietas existentes. Então as chances de ser diagnosticado com uma são raras.

Faça isso: Coma coisas diferentes e uma dieta saudável

Não há uma única suplementação de vitamina ou minera que funcione de forma diferente para complementar os níveis necessários de uma dieta deficitária. Quando nós vemos resultados positivos na literatura científica para uma vitamina particular ou mineral, é inevitável em uma população que tenha dieta deficitária no que tange a questões nutricionais.

Por outro lado, existe uma pesquisa que apoia que uma dieta saudável contem uma diversidade de todos os tipos de comidas. Do ponto de vista da saúde, nos sabemos que comer mais frutas, vegetais, legumes, grãos, cogumelos, raízes e peixes são benéficos. Nós podemos não ter dados específicos sobre essas dietas do ponto de vista dos tendões e ligamentos, mas certamente nós podemos afirmar que comer mais dessas comidas vão certamente melhorar seu tecido conjuntivo do que tomar suplementos vitamínicos que não contém nenhum suporte cientifico.

Então deixe de gastar dinheiro comprando multi-vitamínicos e use seu dinheiro para comprar comida mais saudável ao invés disso. Você vai aproveitar muito mais e eles vão fazer muito mais pela sua saúde geral.

Não Faça: Consumir proteínas a base de Colágeno

Há um termo para oo tipo de crença que existe por trás das proteínas a base de colágeno: Um exemplo comum é a crença de que certo alimentos são afrodisíacos porque eles lembram superficialmente os órgãos genitais, mas neste caso, é a ideia de que consumir algo feito de colágeno vai ser bom para o seu próprio colágeno.

Infelizmente, não há evidências de que o consumo de uma proteína a base de colágeno é realmente bom para qualquer coisa. Proteínas a base de colágeno são meramente proteínas de baixa qualidade que contém apenas uma quantidade limitada de aminoácidos essenciais e embora possam ser ricas particularmente nos aminoácidos encontrados no colágeno não há evidências que eles vão realmente aumentar a produção do seu colágeno.

Além do falso conceito, não há realmente nenhuma razão para acreditar que a ingestão de colágeno iria aumentar a produção de colágeno mais do que há uma razão para acreditar que comer figado seria útil para cirrose ou comer olhos iria melhorar a sua visão. As proteínas são feitas de aminoácidos e a fonte destes é principalmente irrelevante desde que os aminoácidos que você precisa estejam nas quantidades que seu corpo precisa, então sua produção de colágeno será a ideal.

Faça isso: Coma proteínas de alta qualidade

Proteínas a base de colágeno são de baixa qualidade. Quando você come uma proteína de alta qualidade, você obtém tudo que você precisa a de uma proteína e mais um pouco.

A Proteína de alta qualidade é mais provável que estimule a produção de colágeno no tecido conjuntivo. Muito menos pesquisas tem sido realizadas sobre a síntese de proteínas nos tendões do que a síntese de proteína nos músculos, mas algumas pesquisas sugerem que eles estão ligados as mesmas coisas que são boas para a síntese proteica nos músculos são boas para a síntese do colágeno nos tendões também.

Essa relação dos músculos com o tecido conjuntivo tem sido demonstrada por um estudo em ratos, onde uma dieta rica em “leucina” aumentou o teor de “hidroxiprolina” do colágeno no tendão (lembrando que hidroxiprolina é necessário para a força dos tendões). Estudos com ratos nem sempre refletem a realidade dos humanos, mas no caso genérico da síntese proteica nos músculos e tendões é muito significante e parecida entre todos os mamíferos.

Para ter certeza, não há nada errado em ter uma dieta com base em comidas com colágeno. Você poderá desfrutar de caldos e gelatinas em uma dieta saudável sem acreditar que eles vão melhorar, simultaneamente, seus tendões e ligamentos (ou de pelo,cabelo ou qualquer outra coisas que seja publicado). Mas mudar sua maneira de comer para comer alimentos que você não gosta só porque eles são ricos em colágeno? Eu estou aqui me lembrando da pele de peixe que a namorada do meu amigo Tailandês insistia que era bom para minha pele. Não vale a pena! Você deve definitivamente evitar a proteína em pó a base de colágeno, como a famosa “proteína de carne”, porque estes são os mais inúteis.

Em suma, foque em proteínas de alta qualidade e abandone os de baixa e preferir aqueles alimentos que você gosta, entre os bons.

Resumo

Há muitas recomendações par a saúde de tendões e ligamentos que são inúteis. Eles não tem embasamento científico, e normalmente não são plausíveis do ponto de vista cientifico.

Também há muitas coisas que você pode fazer que podem influenciar positivamente seus tendões e ligamentos. O que é ainda melhor é que essas mesmas recomendações são amplamente apoiadas por pesquisas cientificas da saúde. Mesmo que eles não sejam benéficos especificamente para seu tecido conjuntivo, este tipo de recomendação tem muitos pontos positivos e nenhuma desvantagem.

Eu não posso prometer que você vai se tornar blindado quanto a problemas de tendões e ligamentos se seguir minhas recomendações — Nutrição baseada em ciência nunca faz esse tipo de promessas. O que eu posso prometer é que você estará fazendo bem a sua saúde (e por tabela, ao seu tecido conjuntivo) ao comer mais alimentos saudáveis do que focar em “nutrientes amigáveis ao colágeno”.

Então lá vai a dica para seus tendões e ligamentos! Coma bem e o suficiente e eles te levarão longe.

As recomendações a seguir não tem nenhum embasamento científico:

  • Vitamina C: A maioria dos indivíduos em países desenvolvidos consomem a quantidade suficiente e provavelmente eles consomem a quantidade necessária para incentivar a produção normal de colágeno. Quando nós tempos problemas na produção de colágeno pela ausência da vitamina C nós desenvolvemos a doença conhecida como Escorbuto.
  • Magnésio: Magnésio é uma das deficiências minerais mais incomuns, e nunca foi identificada em humanos fora de laboratórios. Suplementos provavelmente são inúteis porque é provável que nós absorveremos uma quantidade mínima.
  • Suplementação de Vitaminas e Minerais em Geral: Vitaminas e minerais são precisos pelo corpo humano para um funcionamento normal, mas se você comer o suficiente para atingir niveis de funcionamento normais então não há evidências que eles possam melhorar sua saúde. A maioria das vitaminas e minerais fazem tem uma pequena participação na produção do colágeno e mesmo em casos de deficiências é pouco significante os efeitos nos seus tendões e ligamentos.
  • Proteínas a base de Colágeno: São de baixa qualidade pela ausência dos amino-ácidos essenciais. Não há evidências no aumento da produção de colágeno (na verdade há evidências de que eles  não aumentam), e eles são uma perda de tempo e dinheiro a menos que eles estejam em um alimento que você gosta como caldo de carne ou gelatina.

As recomendações a seguir tem embasamento cientifico para melhorar sua saúde em geral e são plausíveis para a melhoria da saúde dos seus tendões e ligamentos:

  • Fito-nutrientes: alguns fito-nutrientes são como proantocianidinas e a quercetina (encontrados em frutos e no alho, respectivamente, tanto quanto outras frutas e vegetais) tem mostrado em estudos preliminares que podem influenciar nas células dos tendões e ligamentos.
  • Calorias e Carboidratos: Dietas de baixa ingestão calórica e de carboidratos podem causar o aumento do cortisol. Que pode inibir a formação de novo colágeno no tendão e potencialmente aumentar a quebra. Aumentando a calorias a níveis suficientes para manter níveis normais de glicose no sangue durante todo o dia. e aumentar o consumo de carboidratos para manter o nível normal de glicose no sangue ao longo do dia pode baixar os níveis de cortisol.
  • Comendo uma dieta saudável e diversificada: Uma dieta saudável e diversificada contém frutas, vegetais, legumes, grãos, cogumelos, raízes e peixes é muito mais provável que melhorem seu nível de saúde por tabela o tecido conjuntivo do que qualquer suplementação de vitaminas e/ou minerais.
  • Proteínas de Alta Qualidade: Proteínas de alta qualidade contem aminoácidos necessários para incentivar a produção de proteína. Também há evidências de que a síntese de proteína muscular (que requer proteínas de alta qualidade, rica em Leucina) e síntese de proteína nos tendões estão ligados, sugerindo que proteínas de alta-qualidade promovem uma melhor formação de colágeno.