A Nuca de um segue

Publicado originalmente em climbing.com por Dra.Carla Cupido (tradução livre)

Apesar de “A Nuca de um segue” não ser um diagnóstico ortopédico oficial, é de fato uma dor chata para a maioria dos escaladores. Nós focamos tanto em evitar lesões durante a escalada que ignoramos a possibilidade de uma dor crônica de dar segue. É particularmente ruim porque ao longo de horas gastas com sua cabeça virada para trás ou torcida de forma estranha podem causar estragos em partes vitais do corpo, como a coluna e o pescoço. Todo mundo já sofreu disso – a sua nuca tocando as costas, olhos para cima com atenção no seu parceiro e ficando impacientes, esperando apenas que o parceiro acelere e termine logo a via, de modo que você não tem mais que ficar naquela posição esticada dolorosamente. Como escaladores, usamos o termo “nuca de um segue” para referirmos qualquer dor na nuca ou na parte superior das costas, mas há muitos diagnósticos diferentes na verdade. Leia este artivo para entender as causas e achar uma solução.

Tensão Muscular

Quando sua cabeça esta parada na posição vertical e sobre seus ombros, o impacto da gravidade sobre os músculos do pescoço é insignificante. No entanto, quando sua cabeça se move para frente, para os lados ou para trás de modo que ele não fica centrado sobre seus ombros, a gravidade puxa sua cabeça para baixo e os músculos próximos passam a apoiar o seu pescoço. Muito disto fará com que a musculatura fique tensa em excesso, o que pode ocorrer na parte frontal, lateral e posterior do pescoço.

Irritação das Juntas Vertebrais

Vértebras ficam empilhadas umas sobre as outras como blocos divididos por pequenos travesseiros, chamados de discos. Vértebras conectam-se através das articulações, que estão localizados no lado de trás da coluna vertebral. Quando sua cabeça esta na posição vertical, eles têm um espaço agradável entre eles; Este espaço aumenta quando você lha para o seu dispositivo de segurança (conhecido com o flexão) e diminui quando você olha para o seu parceiro de escalada (conhecida como extensão). Olhando para cima na prática deixa as vértebras pressionadas nas juntas das articulações. A longo prazo, essas juntas ficam inflamadas e relatam dores para o cérebro. Esta dor pode permanecer local ou piorar. A condição pode progredir para causar irritação neurológica e a dor vai começar a irradiar abaixo da área inicialmente irritada para baixo em sua parte superior das costas e ombros.

Irritação da Raiz Nervosa

A Coluna protege a médula espinhal. Entre cada bloco vertebral a médula espinhal dispara um nervo que sai da coluna vertebral e fornece determinados tecidos (músculos, pele, ossos, etc.) com outros nervos que permitem que nossos corpos para mover e sentir. Quando há inflamação em qualquer área ou outra obstrução que interfere com a via deste nervo, ele fica com raiva e deixa seu cérebro saber por meio da dor. Obstruções poderia incluir qualquer coisa de inflamação para as articulações ou mudanças degenerativas dos ossos.

Síndrome do desfiladeiro torácico (TOS)/ Compressão do nervo

Quando seus músculos ficam tensionados, eles podem pressionar nervos que passam através e por baixo deles, similar a quando sua corda velha e suja não corre suavemente através do seu freio. Há basicamente menos espaço disponível para o nervo passar devido a pressão e a inflamação. Uma nuca tensionada pode pressionar os nervos que passam através dos seus ombros, braços e mãos.

Dicas de prevenção

Alguns poucos problemas podem evoluir com o tempo devido a movimento repetitivo de “dar segue”, incluindo dores de cabeça devido a tensões musculares e irritações das juntas bem como mudanças degenerativas (artrite). Prevenção é a chave. Independentemente da sua dor especifica ou do diagnóstico as dicas a seguir vão lhe proporcionar algum alívio.

Altere o Equilíbrio

Dependendo da escalada ou da cordada, isso pode não ser possível. No entanto, quando você muda seu posicionamento dos pés, pode mudar o angulo em que você olha para seu parceiro.

Movimento é o Lubrificante

Quanto mais você mover o pescoço ao redor, menos o seu pescoço vai sofrer. Esteja atento ao seu parceiro de escalada, mas depois de um clipada ou enquanto ele estiver descansando aproveite para movimentar-se. Olhe para cima, olhe para baixo, incline a orelha direita para o ombro direito, orelha esquerda para ombro esquerdo, vire a cabeça para a direita e esquerda. Variar a posição é provavelmente a coisa mais importante que você pode fazer para evitar a dor na nuca.

Obtenha algumas bolas

Duas bolas de tênis em uma meia pode se tornar seu melhor amigo na rocha. Deite de costas e posicione cada bola (na meia) na base da seu crânio sob os músculos do pescoços que ficam tensionados. Suavemente massageie sua nuca com as bolas ou áreas isoladas e simplesmente fique ali sobre as bolas ou áreas isoladas para ajudar aquela musculatura a relaxar. A meia mantém as bolas de saírem da posição. Preste atenção ao tipo de “dor”, você pode experimentar com isso: Se é aguda e insuportável, pare e descanse e considere parar por um dia. Se é dor geral e sensação de aperto, que esta funcionando,  você deve sentir como uma boa massagem.

Faça pausas entre uma segue e outra

Você ficaria malhando um projeto seu insistentemente, sem dar ao seu corpo alguma recuperação entre uma tentativa e outra? Claro que não! Dar segue não é tão diferente. Pequenos músculos são forçados a fazer trabalho intenso durante um longo período quando dando segue, assim como os flexores do ante-braço estão em uma escalada. Entre cada segue, faça alongamentos suaves ou usa as bolas de tênis como descrito anteriormente. A pausa não precisa ser longa, apenas alguns minutos, mas seus músculos e articulações precisam de algum tempo fora do posicionamento da segue.

Fortaleça os músculos flexores do pescoço

Um pescoço forte ajudará a apoiar sua cabeça pesada e diminuir as chances de se lesionar durante uma segue, então pratique movimentos fortalecedores com o queixo em casa. Sente-se ou fique de pé e chame a sua cabeça para trás sobre seus ombros. Não olhe para cima nem para baixo, basta trazer a cabeça de volta. Mantenha a posição por cerca de três segundos e repita 15 a 20 vezes por série, três séries no total. Você também pode fazer deitado no chão, achatando a parte de trás do seu pescoço até o chão.

Técnicas Profissionais

Se você já teve dor leve ou aguda crônica, pergunte ao seu médico sobre os seguintes tratamentos.

  • Técnica de Ativar Relaxamento (TAR), também conhecido como relaxamento miofacial, alivia o tecido cicatricial na mioface (tecido muscular e tecido facial que fica à direita sob a pele). Ele faz maravilhas sobre os músculos tensos por todo o corpo. Quando os músculos tensos são liberados, que muitas vezes pode aliviar dores articulares;
  • Técnica Gastron® esta se tornando muito popular na terapia esportiva. Seis instrumentos de aço inoxidável são usados com esta técnica para gerir o tecido da cicatriz na mioface pela aplicação de uma raspagem pressurizada nas áreas afetadas;
  • Mobilizações e ajustes por um manual licenciada da prática são uma forma extremamente eficaz de gestão de determinados tipos de dores nas articulações;
  • Agulhas (acupuntura, IMS, etc) podem oferecer um impacto potente e positivo na rigidez muscular e na dor das articulações.

Como um Quiropraticista, escalador e instrutor de Yoga em British Columbia, Canada Cupido (drcarlacupido.com) acredita na educação do paciente como a parte mais importante no tratamento e recuperação de lesões.

A Escalada em rocha vai perder lugar para os ratos de ginásio?

Por: Gregory Thomas (tradução livre)

Os melhores escaladores dessa geração construíram sua técnica escalando em ginásios. Agora eles estão experimentando Paredões.

Quatro anos atrás, Reinhold Messner tentou persuadir sua convidada num jantar, Sasha DiGiulian, escaladora profissional,  então com 19 anos à experimentar a escalada em rocha. Ele pegou uma caneta do bolso, virou o cardápio de vinhos e então começou a desenhar uma montanha nas Dolomitas Italianas, que ele escalou quando era mais jovem. Os dois haviam apenas se conhecido, eles estavam em Salt Lake City para participar da entrega de prêmios no evento anual da indústria de equipamento de escalada “Outdoor Retailer”, e Messner acreditava que alguém com a técnica de DiGiulian estava perdendo seu talento escalando em madeira e resina.

“Sasha esta no caminho de se transformar na escaladora guia do novo século” Comenta Messner. “Então ela deveria saber disso”.

No entanto, DiGiulian, agora 23, já havia escalado em rocha antes, mas o foco dela era dominar o circuito mundial de Bouldering, que acontece praticamente 100% indoor. Ela se consagrou campeã mundial em 2011 e ela ganhou três títulos nacionais entre 2010 e 2012.

FInalmente em 2013, DiGiulian foi a Itália e mandou a primeira ascensão (FA) feminino da via #Bellavista graduada em 5.14b (um 11a brasileiro), seu primeiro grande feito na Escalada em Rocha.

“Eu percebi que o que eu realmente quero fazer no esporte não é gastar todo meu tempo no ginásio.” Comenta DiGiulian. “Lá fora, não há limites do quanto você pode ser bem sucedido.

Desde que desistiu da competição indoor em 2013, DiGiulian tem mantido seu olhar em novos horizontes. Em Janeiro de 2015, ela usou machadinhas de gelo selvagens na competição de escalada mista “Ouray Ice Festival”, após apredner a técnica em apenas 10 dias. No ultimo Agosto, ela participou por três semanas do ataque a face norte  da Eiger e se tornou a primeira montanhista americana a escalar aquela montanha pela via #Magic Mushroom, 5.13a (9b Brasileiro).

Que DiGiulian encontraria o sucesso pos competição, ao ar livre, não seria nenhuma surpresa para os alpnistas experientes – A forte fundação das competições traduz-se bem no mundo real na rocha. Apenas pergunte a Emily Harrington, do Lago Tahoe, Califórnia. No ano passado, o antigo campeão de escalada esportiva, de 29 anos, escalou em livre o #El Capitan em Yosemite. Antes disso ela fez tentativas fortes porém sem sucesso ao cume da montanha mais alta de Myanmar para descer o Makalu, a quinta montanha mais alta do mundo, nos ceus. “O desáfio está saindo do mundo da competição e decidindo que ela quer ser uma escaladora para a vida”, Disse Harrington.

“Para os garotos que estão surgindo um 9b e a base” Diz Peter Mortimer. “Quando eu iniciei, um 9b significaria que você estaria nas capas das revistas”.

Essa transição – ou transformação – dos patrocinadores de competidores profissionals, refletiu na evolução mais ampla de escalada nos EUA a partir de uma atividade marginal para o esporte de competição direta. A Escalada explodiu em popularidade na última década: O Número de academias de escalada indoor tem aumentado constantemente  (até 68% desde 2010), e a participação em competições juvenis aumentou (até 144%). a Escalada goza de ampla exposição da mídia social, e foi ainda nomeada para os Jogos Olímpicos de 2020 em Tóquio.

“Você pode viver na Flórida ou Kansas, lugares onde não há rocha alguma para escalar e ainda tornar-se um escalador de classe mundial” Diz Lynn Hill, uma lenda de Yosemite, que deixou sua marca na década de 1970 e 1980. “Quando as pessoas da minha geração foram chegando não havia celebração do esporte como há hoje em dia”.

Durante décadas, o esporte era mais religião do que esforço atlético; experiência foi duramente conquistada no granito. Hoje, é mais provável que você encontre esse tipo de devoção canalizada nas vias criadas pelos homens e vias de escalada codificadas por cores em sua academia local. As vantagens desse tipo de centros de treinamento são claros: Agarras de Resina e Fingerboards para construir a resistência nas pegadas e você podera manter o treinamento durante o ano inteiro, com apenas algumas peças básicas. A Curva de aprendizado caiu e a nova geração esta pronta para empurrar rapidamente o esporte para frente.

“A Academia se tornou terreno fértil para novos grandes escaladores” diz Peter Mortimer, fundador da produtora de escalada House Sender Films, conhecido por documentarios de escalada intensos como “Alone on the Wall” e “Uprising Valley”.

Pegue por exemplo a garota de 14 anos Manhattanite Ashima Shiraishi, ela e ou a escaladora mais forte do mundo ou esta a caminho de se tornar. Embora ela tenha construído boa parte de sua história em ginásios, no ano passado ela se tornou a primeira mulher a mandar um 5.15a (12a Brasileiro), e mais cedo neste mês ela se tornou na pessoa mais jovem e a primeira mulher a mandar um V15. O Fato de ela ter sido capaz de completar essas acsensões assustadoras e inteiramente devido ao seu treinamento.

A academia não é apenas para crianças e iniciantes, também um meio vital para alpinistas envelhecerem com vigor físico. “As lendas que destruíram no seu tempo agora são ratos de academia” diz Cedar Wright, um subproduto de Yosemite que hoje passa boa parte das suas horas na academia malhando Boulder.

Enquanto treinar Indoor irá impulsionar a escalada em rocha, escalar em rocha torna o escalador levemente mais fraco na resina. Na rocha, atletas não tem a habilidade de fazer tantos movimentos e repetições dos movimentos mais difíceis. “ir para a rocha e quase um atrás se você quer ser um escalador de ponta em ginásio. Diz Tommy Caldwell, que fez a ascenção em livre da parede Dawn Wall no El Capitan, no ano passado com Kevin Jorgeson – Tendo aperfeiçoado alguns dos movimentos que eles precisariam executar com precisão, em um ginásio de escalada.

Enquanto escalada esportiva em ginásio é uma boa preparação, não é nenhuma garantia de sucesso imediato na Rocha. No ginásio, Harrington costumava mandar todas as vias que entrava. Então ela tentou Escalada no Gelo, Tradicional e montanhismo. “No inicio foi desestimulante”, comenta ela. “Mas agora eu quero ir as montanhas e voltar destruída, porque é quando eu aprendo”.

Este ano ambas pretendem continuar empurrando-se. Ambas descobriram o que muitos escaladores já haviam percebido antes – que enquanto Ginásio o torna um atleta, a Rocha é que forja os Escaladores de verdade.

“Quem sabe se eventualmente a beleza da natureza das ervas daninhas e das borboletas entra na sua alma e muda você” Diz Wright.

Publicado na revista Outside Magazine de abril de 2016.

 

Nunca mais fique Tijolado!

Publicado originalmente na revista Rock and Ice por Neil Grenham

Se os seus ante-braços incham como balões e seus dedos sempre parecem crescer justo quando se esta próximo das proteções, então essa série de duas partes no treinamento de resistência é exatamente o que você esta procurando. No “Winter Workouts – Get Fit with Interval Trainnin” eu mostrei como usar um programa intervalado para o poder de resistência. Neste artigo, nós olharemos o trEino de baixa intensidade/resistência para vias longas. Esta área de treino crucial e facilmente ignorada, fornece a chave para a rápida recuperação.

Antecedentes

Baixa intensidade/resistência refere-se a sequências de escaladas que são mais longas que 60/70 movimentos de mão, que podem durar mais que seis ou sete minutos.

Jargon Buster

Escaladores as vezes usam o termo “stamina”/”life” para se referirem a resistência. Em outros esportes é comum se classificar resistência como aeróbico e anaeróbico mas na escalada isso fica confuso. Por exemplo, um dado escalador pode ter uma via ou enfiada que lhe exiga movimentos intensos e curtos, precisando de resistência anaeróbica, seguido de uma enfiada que requer mais resistência aeróbica; E é comum que as duas resistências, tanto aeróbicas como anaeróbicas sejam testadas na mesma escalada, assim como os níveis de ácido lactico aumentam e diminuem, e é dificil separa-los totalmente quando se fala em treinamendo de baixa intensidade.

De Volta a Velhas Rotinas

Um erro comum é ignorar totalmente o treinamento de baixa intensidade. Algumas academias tem vias que sequer chegam próximo da altura necessária, então nós escolhemos a opção mais prática e simples, escolher o que temos disponível. A aproximação requerida é fazer vias simples que requerem menos disciplina, menos tolerância a dor, como se você não estivesse gastando muito tempo sobre a influência do fatigamento muscular. É um erro comun tentar escalar, cada vez mais, graus mais dificeis quanto forem possíveis em todos os seus treinos. Ainda que mesmo para aqueles que fazem cordadas duplas ou triplas em vias mais faceis nas escaladas ocasionais aqui acolá, e de volta as dificeis, existe um universo de aplicações com um pouco mais de planejamento.

A Nova Rotina

Sessões de Treinamento de baixa intensidade podem ser feitos numa parede de guiada ou em num murinho de boulder.

Parede de Guiada: Esta opção é bem feita quando você tem um parceiro sensato e vocês não ficam monopolizando vias populares quando a academia esta cheia. Seja guiando, ou descendo, puxe a corda o mais rápido possível, e guie novamente; ou guie e desescale a via então guie novamente. Desescalar precisará ser consideravelmente mais fácil do que guiar.

Murinho de Boulder: Esta opção é otima para escaladores solitários. Normalmente funciona melhor quando se faz sequências aleatórias, ou vias de facil identificação, sejam por cores ou circuitos.

Quando Treinar

Atletas de elite desejam treinar resistência até cinco vezes na semana, com talvez uma sessão de força complementar. Alternadamente pode-se fazer três ou quatro sessôes de resistência (mais uma sessão de força). É universalmente aceito que baixa intensidade produz o melhor e mais seguro tipo de treino para iniciantes ou Você pode então seguir priorizando treinos de alta intensidade. Outra tática é fazer uma série concentrada de treino de baixa intensidade imediatamente anterior a uma possível escalada tradicional.

Especificações variáveis

Nunca treine os mesmos movimentos nos mesmos angulos. Alterne entre algumas variáveis conforme abaixo:

Número de movimentos:

Média Intensidade/Resistência: 60-80 movimentações

Alta intensidade/Resistência 80-150 movimentações

Angulação do muro:

Prátique “resistência em agarrões” nas paredes mais ingremes e “resistência regleteira” nos muros de menor angulação.

Constante ou Variável:

Uma sequência de escalada requer baixa intensidade, pode no entanto ser mantido com movimentações de graduações próximas, ou variando, com sessões mais difíceis intercaladas com bons descansos. O estilo anterior requer uma frequência constante, talvez movimentações rápidas do antebraço para tentar recuperar, enquanto que o estilo mais recente é fazer sessões duras e descansar bem. Ambos os estilhos são importantes para a prática.

Estrutura de Treino

Escolhendo a graduação do treino: Abaixo há uma ideia para um escalador intermediário.

Sessão Tripla: dois a três graus abaixo do limite “A Vista” para uma única via.

Sessão Quadrupla: Três a quatro graus abaixo do limite máximo “A Vista”

Guiando>Descendo>Guiando:

1- Guie (dois ou três graus abaixo do seu limite “A Vista”.

2-Desescale 4 a 5 graus abaixo do seu limite “A Vista”.

3- Guie dois ou três graus abaixo do seu limite “A Vista”.

Se lembre que graduação acumulada de três ou quatro vias facinhas feitas sequenciadamente podem lhe levar próximo ao seu limite. Por exemplo, quatro entradas na via curta 5.11a, ida e volta, é um esforço equivalente a uma longa 5.11d ou 5.12a na rocha.

Número de Repetições

Tente completar entre quatro a seis intervalos de trabalho para baixa intensidade/resistencia. Para alguns números extensos vai depender de quão dificil você mnta sua tabela de treinos, mas se você fizer substancialmente mais ou menos, então claramente as vias e circuitos ficam ou muito dificeis ou muito faceis também. Sempe termine uma série. As primeiras duas ou tres mérias gerais deverão se sentir realmente confortaveis, os próximos dois deverão ser dificeis e os ultimos dois um voo desesperadp. Também é válido notar que sessões de baixa intensidade podem servir muito bem para descansar ativamente, ou reabilitar-se de um machucado, desde que você deixe cair a graduação consideravelmente e fazer uma ou duas séries a menos que o total.

Momentos de Descanso

Uma vez e meio é uma boa base. Por exemplo, se você estiver escalando por 10 minutos descanse por 15.

Variações Estruturais

Tentar seguir combinações que adicionem novidades ao seu treino. Nenhuma estrutura simples é superior a outra, então tente uma que seja nova para você.

Intervalo Estrutural:

Este intervalo a estrutura é dado no Nº 192 para alta intensidade/resistência, onde intensidade, duração da escalada e momentos de descanso permanecem fixados e constantes.

Ex.: 10 Minutos escalando ou 100 movimentos x 5 series com 15 minutos de descanso entre as séries.

Piramide de Intensidadade Estrutural:

Duração da escalada e momentos de descanso permanecem fixados, mas a graduação/intensidade sobe piramidalmente então baixa novamente.

Ex.: 100 movimentos com 15 minutos de descanso entre as sérias a 80%>90%>100%>90%>80% do máximo da graduação a vista.

Duração da Piramide Estrutural:

Com essa opção, a intensidade/graduação permanece a memsa para cada série, mas a duração da escalada varia na piramide estrutural.

Ex.: Graduação fixa a 90% do limite “A Vista” para todas as séries: 7minutos escaladno, 10 minutos descansando, 10 minutos escalando, 15 minutos descansando, 15 minutos escalando, 20 minutos descansando, 10 minutos escalando, 15 minutos descansando, 7 minutos escalando.

O Elemento da Técnica

Relaxe, respire calmamente e sacuda.

Nota.:Este artigo foi originalmente publicado na Rock and Ice nº193, traduzido por Allysson Laurentino.