Coma Apropriadamente para uma Boa Performance de Escalada

Artigo publicado originalmente em climbing.com por Dra. Elena Zinkiov, ND, Cofundadora da Proactive Health: Uma clinica Naturopática em Seatle/EUA, trabalha com atletas de elite no cuidado digestivo, nutrição, perda de peso e gerenciamento da dor (tradução livre)

Quando se fala em nutrição, o melhor combustível para uma “Dieta Ideal” é um tema altamente discutido com uma variedade de opiniões e pesquisas disponíveis. Por mais de 20 anos, eu tenho costurado ancoragens, praticado escalada alpina, joguei tênis semi-profissional e completei várias provas de triathlon, tudo isso prestando atenção ao que funcionava bem e o que não funcionava. Nos últimos cinco anos, eu tenho ajudado atletas a acharem suas próprias nutrições ideais, de escaladores de esportiva se preparando para competições a escaladores do estilo alpino treinando para longas expedições. A verdade é, a nutrição é extremamente individual, mas seguir estes princípios básicos vão te colocar no caminho da performance ideal.

Pré-Escalada

  • Descubra a intensidade e duração do treino. Você não quer que falte ou sentir-se muito cheio durante uma escalada. Com intensidade mais curta e maior de escalada como boulder, alimente-se de carboidratos de fácil absorção (frutas secas, bananas, aveia, arroz de leite ou batata doce). Com intensidades mais duradouras e menos intensas de escaladas como escalada alpina, inclua carboidrato de absorção lenta (arroz escuro, quinoa ou grãos) para uma energia equilibrada.
  • Considere marcar o tempo entre suas refeições. Foque em obter 25 a 30 gramas de carboidrato (uma banana contém aproximadamente 27 gramas) 30 minutos antes da escalada. Inclua 20 gramas de proteína após 30 minutos de treino ou de escalada para assegurar que há amino-ácido no sangue para prevenir os músculos de se romperem e aumentar a força. 85 gramas de peito de peru contém 22 gramas de proteína, meio copo de tofu contém 20 gramas ou você pode obter 14 gramas de proteína de dois ovos.
  • Evite gorduras no pré-treino. Elas são de digestão lenta e podem causar problemas ao fazerem o estomago trabalhar muito.
  • Se você comer uma refeição bem equilibrada de proteína, gordura e carboidratos uma a duas horas antes do treino você não precisará de uma suplementação pré-treino. Coma um lanche com carboidrato e proteína 30 minutos antes se já houver passado mais que duas horas desde sua última refeição, ou se você estiver fazendo algum treinamento extra. Quanto mais você treinar, mais nutrientes você vai precisar para manter os níveis de energia.

Durante a Escalada

  • Para boulders e vias esportivas de uma única enfiada, foque em reabastecer suas reservas de glicogênio, de onde seu corpo consegue obter energia rapidamente, a cada 75 a 90 minutos com 30 a 60 gramas de carboidrato. Se você tiver problemas para manter o nível de açúcar no sangue estável e por mais de uma hora vai te fazer se sentir irritado, cansado ou fraco, então foque em reabastecer-se a cada 60 minutos. Ir mais longe sem aumentar as reservas aumentam os riscos de lesões musculares, fadiga e um desempenho abaixo do limite. Para atividades curtas e de alta intensidade como essas carboidratos de alto valor nutritivo produz um excelente combustível. Escolha fontes de carboidratos que são mais lentos de digerir e que não vão causar cansaço. Pense em trigo selvagem, arroz selvagem, folhas verdes, quinoa, batata doce, inhame, abobora, lentinha e feijão, aveia e mel ou xarope de syrup como adoçantes. Essas comidas são repletas de vitaminas, nutrientes, antioxidantes e fibra, que reduzem inflamações, promovem a recuperação e sustentam a produção de energia.
  • Para escaladas de várias cordadas consuma de 80 a 100 gramas de carboidratos a cada 60 minutos. Isso é importante para vias longas que também incluem aproximações difíceis. Planeje se alimentar nas paradas com frutas desidratadas como manga, damascos ou maças, manteiga de amendoim com mel ou xarope de syrup, mistura de farinha grãos e gels.
  • Lembre-se de beber água a cada 30 minutos, especialmente se estiver consumindo lanches concentrados (como os gels).

Durante a Escalada

  • A Recuperação começa no minuto em que você para de exercitar-se. Durante atividades prolongadas ocorrem a degradação muscular e o esgotamento do glicogênio. Sabendo como se alimentar enquanto estiver se recuperando tem um impacto significante na performance. Quando na fase de recuperação, o corpo reabastece reservas de glicogênio e repara e reconstrói os músculos – se você fornecer nutrientes o suficiente.
  • Aproximadamente 30 minutos após o treino, reabasteça com carboidrato e proteína. Controle a ingestão de gordura a menos de 5 gramas. Comer mais do que isso vai interferir na absorção da proteína e pode tornar a digestão mais lenta. Mantendo a proporção de 0.2 a 0.4 gramas de proteína por kg de peso do corpo com 0.8 gramas de carboidrato por kg de peso do corpo vai te ajudar a recuperar-se mais rapidamente.
  • Mantenha-se hidratado o tempo todo, especialmente na fase de recuperação. Isso é tão importante quanto a disponibilização de nutrientes. Pegue seu peso em libras e divida pela metade. Isso é a quantidade onças que você deve tomar por dia (ex. 115kg=257libras/2=128,5 x onça = 3,8 litro) essa é a quantidade de água que você precisa tomar por dia, além de um copo adicional para cada hora de atividade física. Para certificar-se que os eletrolitos estão devidamente recuperados, adicione uma bebida repositora à água ou simplesmente adicione sal à sua alimentação de recuperação. Atletas podem exceder a quantidade diária recomendada de ingestão de sódio (1500-2400 mg) por causa da grande quantidade de líquidos perdida e do sal através do suor. Sintomas de deficiência de eletrolitos e desidratação incluem cólicas, fraqueza muscular, inchaço, fraqueza e dores de cabeça.

INGESTÃO DIETÉTICA

Carboidratos

50 a 60% das calorias diárias, com boulders e aquelas horas incessantes de treinos. Escaladores de Esportiva ou Tradicional podem focar de 40 a 45% da ingestão diária.

Proteína

30 a 35% das calorias diárias, Escaladores de esportiva e escaladores de tradicional devem focar de 10 a 15% a mais de carboidratos do que de proteínas.

Gordura

20 a 25% das calorias diárias, para boulderistas e 25 a 35% para escaladores de tradicional ou atletas de alto rendimento para terem uma quantidade mais igualitária de gordura e proteína e uma menor ingestão de carboidrato.

NENHUMA COMIDA É “RUIM”

Muitos atletas se privam erroneamente de comidas especificas baseados nas últimas modas de dietas do que é bom para seus corpos. Existem casos em que eliminar certos tipos de alimentos podem recuperar a saúde, mas isso também pode causar o oposto. Restringir o corpo pode criar deficiências nutritivas e levar a hábitos alimentares obsessivos.

Carboidratos tem uma má reputação, sendo culpados pela maioria dos alimentos de melhor digestão, ganho de peso e gordura abdominal. Sem sombra de dúvidas algumas pessoas sofrem de sensibilidade a glúten, mas os grãos corretos, vegetais e frutas vão aumentar a performance e promover o bem estar.

Peso Ideal

Atingir um peso ideal para a escalada pode ser dificil, mas algo direto, existem métodos saudáveis. Evitar carboidratos refinados, como arroz branco, pão branco, massas cozinhadas e doces, ou lanches cheios de açúcar vai te ajudar a manter o peso para a escalada, performance e saúde. Leia os rótulos nutricionais. A maior parte das bebidas esportivas, gels e barras de proteína tem baixo valor nutritivo e excesso de açúcares. Em vias longas e remotas, combine comida de verdade com gels. Fazer barras de frutas secas e grãos, usando infusões de mel, grãos e pacotes de manteiga ao invés de gels, lanches de granola e frutas cristalizadas e beba água de coco ou um shake de proteína em vez de uma bebida esportiva pode melhorar a função atlética. Leve os alimentos certos para a montanha em vez de agarrar o que estiver a disposição.

Para manter o peso e reduzir a fome, combine ingestões de carboidratos com proteína. Consumindo esses dois nutrientes simultaneamente vai balancear o açúcar no sangue, melhorar a qualidade da energia e a clareza mental, reduzir as lesões musculares e reduzir as distorções de açúcar. Hummus e vegetais, uvas e iogurte, tofu e arroz integral, feijão e arroz branco, feijão e arroz, e saladas com frango desfiado, todos fornecem energia saudável e ajuda com o controle de peso. Dividir essas refeições em lanches menores para fornecer energia para sessões de treinamento, ajustando o tamanho da dose de um prato cheio para algo que você possa pegar e ir.

Lembre-se que a qualidade da caloria é mais importante que a quantidade. Cortar comida processada e carboidratos refinados, focando em vegetais e frutas e combinando carboidratos de alto valor nutritivo com proteína vai te ajudar a equilibrar o peso.

A DIETA CETOGÊNICA

Essa dieta da moda de alta gordura tornou-se popular para a perda de peso e pelo aumento do desempenho atlético. Gordura fornece a forma mais sustentável de energia quando se tenta manter uma dieta a longo prazo, razão pela qual a dieta cetogênica tornou-se preferida por atletas de alto rendimento. Treinar o corpo para confiar na gordura como a principal fonte de combustível fornece mais energia duradoura sem acidentes e depender de reservas de energia também produz benefícios como menor nível de insulina, melhoria da saúde do cérebro e uma diminuição em doenças crônicas.

No entanto, dietas de alta ingestão de gordura e de proteínas são restritivas do ponto de vista nutricional e podem causar um efeito sanfona – significando que seu metabolismo pode de fato diminuir uma vez que você sair dela. Além do que, dietas que focam em extremamente baixas ingestões de carboidratos podem impactar na saúde endócrina. Fadiga crônica, incapacidade de perder peso, baixa líbido, recuperação fraca entre os exercícios e alterações no sono são sintomas comuns da fadiga adrenal como resultado da restrição dietética. É comum entre aqueles que fazem a dieta cetogênica de consumirem aproximadamente quatro gramas de gordura para cada grama de proteína e carboidrato. Escolhas nutricionais e dietéticas deveriam ser sustentáveis e bem sucedidas, e essa proporção não é. Simplesmente ajustar a ingestão de gordura atual e trocar alimentos pode treinar o corpo e causar benefícios de resistência se, correr o risco do efeito sanfona. Reduzir a ingestão de carboidratos refinados incluem carboidratos saudáveis com proteínas e incorporar gorduras de nozes, sementes, abacate, coco, ovos, linhaça, sementes de chia e até mesmo manteiga para ajudar com o controle de peso. Essas mudanças simples irão melhorar o desempenho físico e mental, fornecendo nutrientes-chave das principais fontes de alimento para recuperação e energia sustentável.

DIGESTÃO SAUDÁVEL

Dietas só são boas dependendo da absorção. Para ganhar benefícios de toda a nutrição, certifique-se que sua digestão está perfeita.

Evite alimentos que você é sensível ou alérgico. Os alérgenos alimentares comuns incluem glúten, leite, mariscos, ovos, soja, milho, citrinos, algumas nozes e vegetais de trepadeiras (tomate, berinjela, batata branca, pimentão e pimenta cayenne). Embora esses alimentos sejam alérgenos comuns, isso não significa que todos devem evitá-los, você pode achar que tem alergias diferentes.

Acompanhe hábitos alimentares e reações alérgicas. Observe mudanças no movimento do intestino, nevoeiro mental ou fadiga, problemas de pele e/ou inflamação aumentada após a escalada. Se você ainda está tendo sintomas negativos após a eliminação de alimentos, um teste de alergia alimentar pode revelar sensibilidades escondidas.

Digestão ruim também pode ser devido a um intestino com desequilíbrio de bactérias. O trato do microbioma digestivo dita tudo, do humor ao peso. Uma dieta rica em fibra insolúvel e inulina (aspargos, alcachofras, brócolis, alho-poró, cebola e banana) fornece uma abundância de probióticos, que alimentam as bactérias existentes. Alimentos ricos em probióticos (alimentos fermentados como iogurte natural, kombucha, kimchi e chucrute) promovem um bom microbioma no intestino.

Viajar pode afetar a digestão. A maioria dos atletas queixam-se de ganho de peso não intencional, ou mudando os hábitos intestinais durante a viagem. Para evitar isso, leve muitos alimentos “seguros”, não perecíveis, como barras caseiras, nozes e frutas secas. Ao visitar outro país, procure menos alimentos processados que estão mais próximo dos da sua dieta típica. Uma boa digestão durante a viagem requer a mesma disciplina de quando você está em casa.

Quão arriscado é comer Bacon?

Publicado originalmente em climbingnutrition.com por Brian Rigby (tradução livre).

O sistema de Cancerígino classificação IARC

Quando a agencia internacional para a pesquisa do câncer (IARC) publicou uma matéria que carne processada estavam sendo classificada como grupo 1 – o que significa que ela de fato causa câncer — causou agitação, com manchetes comparando comer Bacon a Fumar e inúmeras mídias sociais postaram matérias em que pessoas preferiam morrer a abrir mão da carne crocante. No meio de todo esse sensacionalismo ficou perdido o que exatamente essa reclassificação significava.

Claro, isso é porque a verdade a notícia não é bem uma novidade. Na verdade não é não tem nada de novo. A primeira coisa que você precisa entender sobre o sistema de classificação IARC é que ele não mede  o risco com precisão de desenvolver câncer devido a exposição a coisas reconhecidamente ou suspeitas de serem cancerígenas. Mas apenas a probabilidade de que algo possa causar câncer.

Parece que há uma distinção insignificante, mas não é. Muitas coisas podem causar Câncer  — inclusive coisas que nos expomos rotineiramente como Radiação UV e Álcool — Mas o aumento relativo do risco é relativamente pequeno para níveis normais de exposição. Basicamente se algo pode causar câncer, é do grupo 1, mas estar exposto ao grupo 1 não significa que você terá câncer.

Claro, Existe uma toneladas de coisas que podem causar o Câncer, e quando carne processada esta na lista com essas coisas é facil confundir o real risco. Mas a unica coisa que a lista realmente diz é que bacon, radiação ionizada, tabaco, luz solar, e amianto tem habilidade de causar câncer. Alguns itens que estão na lista deveriam ser evitados a todo custo. Alguns você pode fazer uma decisão quanto ao nível de exposição (risco calculado) e provavelmente não haverão problemas. Bacon e Carne processada em geral estão nessa lista de “riscos calculados” —potencialmente perigoso, mas não é o mesmo que comer um pedaço prato de tinta óleo.

Risco Calculado vs. Risco Garantido

As histórias mais sensacionalistas cometem o mesmo erro ao associarem o risco com uma atividade. Normalmente ele pode ser a culpar parcialmente o jornalistas que provavelmente não entendem como funcionam os riscos — ou talvez não saibam exatamente como funciona a questão dos riscos, e sabem que riscos calculado soam assustador. Infelizmente essa vez a culpa foi da própria IARC.

Na imprensa a  IARC citou que especialistas concluíram que comer uma porção de carne processada de 50 gramas diariamente aumentam a média geral de riscos colaterais de câncer em 18%. O que soa muito, mas não é particularmente assustador por causa da incidência de risco calculado (colateral) é relativamente baixo — Há uma estimativa de 57,2 casos a cada 100.000 homens a cada ano e 42,5 a cada 100.000 mulheres.

Agora, se nós fossemos calcular quanto do risco calculado/relativo se transforma em risco absoluto em um ano, nós estaríamos menos impressionados porque 18% de 57,2 é 10,3 — o que significa que em um ano se 100.000 homens comerem 50 gramas de bacon todos os dias, então nós esperamos um pouco mais de 10 deles desenvolverão câncer, levando o total para 67,5 casos a cada 100.000 homens. No caso das mulheres, que o risco é um pouco menor, nós esperaríamos algo em torno de 7,7 casos a mais dando um total de  50,2 casos a cada 100,000 mulheres. Além disso, 50 gramas de bacon aumenta o risco colateral absoluto anual em 0.01%, o que é um número muito baixo.

Certamente, olhar para uma doença que evolui lentamente e silenciosamente como o câncer em uma estimativa anual não é a melhor forma de medir o risco. É melhor olhar para o risco ao longo da vida como um todo, porque a probabilidade de desenvolver um câncer precisamente este ano é muito menor do que a probabilidade de desenvolver câncer durante qualquer época da sua vida. Mas quando olhado desta maneira, a chance de um risco certo ainda é pequeno — a diferença é em torno de 4,5% e 5,3% de risco. Isso também significaria que comer  50 gramas de carne processada diariamente  durante toda sua vida é em torno de 350 gramas por semana, e não considera nenhum outro fator positivo para reduzir seu risco, como seus outros hábitos alimentares e estilo de vida.

Claro, se você comer uma tonelada de carne processada toda semana, seu risco irá crescer. Se você estiver inclinado a câncer devido a genética, estilo de vida ou aos hábitos alimentares, então o risco do bacon para a sua saúde é representativo. Se você for como a maioria dos escaladores, então, e você se exercitar frequentemente, comer vegetais e comidas a base de plantas rotineiramente, e raramente se encher de carne processada, então ocasionalmente (e as vezes até frequentemente) Bacon e Linguiça não vai te sentenciar a ter Câncer.

Carne Processada: Não Saudável, mas também não é terrivelmente perigosa

Sua saúde não é baseada em decisões individuais. mas normalmente pelos nossos hábitos. A Maioria dos escaladores mantém uma dieta abaixo da média do ponto de vista da saúde e da prevenção de doenças crônicas. Todos os escaladores se exercitam e muitos deles o fazem obsessivamente por que a escalada é interessante.

Eu não tenho dados sobre os riscos calculados ao longo de uma vida média de escaladores, mas eu suspeito que sejam muito menores do que a maioria. Comer Bacon, Salsichas ou qualquer outro tipo de carne processada não vai aumentar tanto assim o risco de ter câncer. Se você pegar um grupo de 200 escaladores juntos e fizer com que todos eles comam mais carne processada, então talvez possamos esperar que no total apenas um escalador venha a desenvolver o câncer.

Não tenha medo da carne processada — Não é como cigarros ou radiação. Sim pode causar câncer, mas ainda assim é uma probabilidade muito pequena. Coma se o desejar, abstenha-se se não gosta ou deixe como esta.

Receita: Comida Energética para Escaladores

Artigo publicado originalmente em climbing.com por Kyle Ward (tradução livre)

Tenha energia para o dia inteiro ou uma rápida recuperação com essa refeição simples e saudável.

Artigo originalmente publicado em climbing.com por Kyle Ward (tradução livre)

Cereal não precisa parecer como comida de passarinho ou vir com brinquedos no meio. De fato, se você é um atleta, não deveria mesmo. Um grão de cereal inteiro é o alimento ideal para qualquer escalador, e esta receita de canela, passas e semente de trigo esta no topo da lista. Graças a proteína do leite, uma alta concentração de carboidratos complexos (do tipo bom!) e fibra, escaladores podem obter uma boa quantidade de proteínas e carboidratos para a recuperação muscular após o treino, assim como uma boa dose de energia de baixa velocidade de combustão antes de um dia pesado. Alem disso, a fibra mantém uma boa quantidade de açucar no sangue e mantém uma digestão regular. A Semente de trigo é todo o grão do trigo, e se você moer-los irá se transformar em farinha de trigo integral. Porque as sementas não são refinados e ainda contêm o farelo, germe e endosperma, eles todos tem seus benefícios e esta receitas ajuda a trazer a extrair seu sabor delicioso e amendoado.

Ingredientes:

  • 1/2 copo de semente de trigo, lavado e escorrido;
  • 1 e 1/2 xícara de água;
  • 1 xícara de leite (preferencialmente com 1% de gordura);
  • 1/4 de xícara de passas;
  • 1/4 de colher de chá de canela;
  • 1/2 colher de chá de extrato de baunilha (opcional);

Modo de Preparo

  1. Em uma panela seca, frite a semente de trigo em fogo médio-alto por aproximadamente 5 minutos, mechendo cautelosamente para que não queime. Estará pronto quando estiver cheirando;
  2. Adicione água e bote para ferver. Cubra, baixe o fogo e deixe por 45 minutos ou até as sementes alcançarem uma boa textura;
  3. Drene o líquido da panela. Adicione leite, canela, baunilha e passas;
  4. Mecha frequentemente para evitar que queime. Continue cozinhando até o leite engrossar e as passas incharem, cerca de 5 minutos.

Dicas

  • Qualquer leite funciona neste prato, mas as informações nutricionais irão variar.
  • Adicione nozes para obter mais proteína, tâmaras ao invés de passas, granola para triturar junto a farinha de trigo ou outras especiarias doces.
  • Cozinhe uma boa quantidade de sementes e após seca-los leve à geladeira ou congele-os para comer mais tarde.
  • O Segredo é não escaldar o leite, então preste atenção e mecha regularmente.

Fatos Nutricionais

Energia: 300 Cal – Carboidratos: 59g – Gordura: 3g – Fibra: 6g – Proteína: 12g

Porque você precisa de mais oxigênio para queimar Gordura a Carboidratos? e como isso afeta sua escalada?

Publicação original na Climbingnutrition.com por Brian Rigby

 

Eu já tinha escrito sobre o quão mais eficientes em absorver oxigênio os carboidratos são em relação a gordura, o que é bom para amos os tipos de escaladas. O que eu não tinha percebido era o porque. Longe de ser um fato bioquímico de interesse apenas dos entusiastas da fisiologia, saber exatamente como e quão mais vantajosos são os carboidratos e informar melhor sobre as dietas, tanto quanto ajudam a explicar porque a maioria dos escaladores não se beneficiam de forma inteligente das dietas de baixo carboidrato. Claramente esta tudo na estrutura.

Não se preocupe quanto a química se não for sua especialidade, eu farei o meu melhor com as descrições e figuras para demonstrar como os carboidratos tem vantagem na absorção de oxigênio.

A Estrutura básica do Carboidrato e da Gordura

Do ponto de vista nutricional e biológico, há um grande número de tipos de carboidratos e gordura. Estruturalmente, no entanto, todos os carboidratos se parecem entre si, assim como todas as gorduras.

Na cadeia do Carboidrato, um número diferente de tipos de ligações de açucares simples cria uma numerosa quantidade de macromoléculas básicas de carboidrato, desde a simples sacarose (açúcar de mesa, a ligação da glucose com a frutose) de amilose (amido, milhares de moléculas de glucose interligadas que o nosso corpo não consegue digerir). Apesar da sua diversidade, no entanto, todas essas moléculas são formadas de açúcares simples, e todos os açúcares simples têm a mesma fórmula básica: Cn (H2O)n. Isso significa que todos os carboidratos tem exatamente um carbono e um átomo de oxigênio para cada dois átomos, ou de hidrogênio que o carbono e oxigênio são sempre encontrados em igual medida, em qualquer carboidrato.

Nesta imagem a direita, você pode ver como os carbonos (bolas pretas) igualam-se aos oxigênios (bolas vermelhas) em número. Isso é importante por uma razão que explicarei mais a frente.

Gorduras também tem uma enorme diversidade. Existem gorduras saturadas, poli-insaturadas e gorduras mono-insaturadas, e cada uma dessas categorias gerais tem vários comprimentos de cadeia variando de apenas dois carbonos em uma cadeia com mais de trinta carbonos de comprimento. Assim como os carboidratos, todas as gorduras têm a mesma estrutura básica com apenas uma pequena variação: CH3(CH2)nCOOH.* Na realidade, apenas a extremidade da cauda “CH3(CH2)n” é importante como combustível, o que significa que para qualquer funcionalidade e proposito gorduras não contem oxigênio, e o corpo precisará suprir toda a necessidade por conta própria.

  • Por favor, perceba que isso é apenas para gordura saturadas, ou gorduras que são totalmente saturadas com átomos de hidrogênio. Quando as gorduras são insaturadas de alguma forma eles têm menos átomos de hidrogênio, logo uma estrutura química ligeiramente diferente, mas que ainda só contém oxigênio no final da cadeia “COOH”. Para o proposito desta discussão sobre o metabolismo como combustíveis do oxigênio e da gordura, não há nenhuma diferença importante.

Em última análise, o corpo vai quebrar qualquer um destes combustíveis em dióxido de carbono (CO2), produzindo energia no processo. Para ser capaz de quebra-las, no entanto, é necessário equilibrar a entrada (o carbono e oxigênio do carboidrato ou gordura) com a saída (dióxido de carbono). Quando você começa com uma molécula de glicose e seus seis carbonos e seus átomos de oxigênio, você só precisa adicionar seis oxigênios para balancear a equação. Por outro lado, quando você começa com uma gordura de 16 carbonos como o ácido palmítico acima, você precisa adicionar 32 oxigênios, ou um para cada carbono que irá percorrer o ciclo do ácido cítrico (os meios pelos quais nós aerobicamente metabolizamos energia).

Basicamente, todos os carboidratos vêm equipados com oxigênio, em igual medida, o que significa que é preciso menos oxigênio para metabolizar-los aerobicamente. Gorduras não vem com oxigênio, então você precisa fornecer mais para obter o mesmo benefício.

Resumindo:

  • Carboidratos vêm equipados com um oxigênio para cada carbono, e só precisa de um oxigênio suplementar por carbono para metabolizar aerobicamente.
  • Gorduras não contém oxigênio (na parte de combustível da molécula) e precisa de dois oxigênios adicionais por carbono para metabolizar aerobicamente.

Quando o oxigênio é abundante – o que é acontece na maioria do tempo – essa pequena vantagem do carboidrato sobre a gordura é irrelevante. O Oxigênio é livre, no final das contas, e o nosso corpo literalmente colhe-o sem fazer esforço. Mas durante o exercício intenso, ou em qualquer momento seus músculos são privados de oxigênio, por qualquer motivo, em seguida, carboidratos ganham uma vantagem de oxigênio distinta e incontestável, estimada em cerca de 20% (como em você obter 20% mais energia por unidade de oxigênio quando se utiliza carboidratos como combustível do que quando se usa gordura).

Oxigênio é Perfeito para Escaladores

Ok, mas escalada não é realmente o tipo de esporte que te faz respirar pesado em uma tentativa desesperada para encher o sangue com oxigênio. Você pode chegar ao final de uma escalada com o coração batendo acelerado, mas raramente você vai terminar sem ar como você pode chegar ao fim de uma corrida ou natação. O Oxigênio realmente é perfeito para os escaladores?

Sim, o oxigênio é uma comodidade limitada aos escaladores – não porque nós não podemos inalar o suficiente, no entanto, nós não conseguimos entregar o suficiente.

Diferentemente de outros esportes, escalada baseia-se pesadamente em contrações isométricas – contrações musculares que nem são muscularmente muito curtas nem muito longas. Enquanto outros esportes tem ciclos musculares rápidos de contração e relaxamento muscular, onde o músculo chega a relaxar em intervalos regulares, escaladores costumam gastar boa parte do tempo contraindo seus músculos antes de permiti-los descansar. Como resultado, o fluxo sanguíneo é obstruído aos músculos que estão trabalhando. E Sem sangue, você não tem oxigênio.

A conclusão é que estima-se que ocorre cerca de 65% da contração isométrica máxima para a maioria das pessoas, pode pode ser tão baixa quanto 51% para os indivíduos mais fortes (porque a sua força máxima é maior, e porque os vasos sanguíneos não se tornam mais resistentes à contração a medida que se torna mais forte, a média geral é menor mesmo quando a força absoluta é requisitada pois os vasos sanguíneos permanecem os mesmos). Esta obstrução leva a um deficit de oxigênio, que leva a uma maior dependência de sistemas de energia anaeróbicas, que em ultima análise reduzem o Ph intramuscular e leva-o a fadiga.

Isso significa que a qualquer momento que você esta segurando em alguma agarra, especialmente por mais do que alguns segundos, você está privando seus músculos de oxigênio. A maior consequência disso é a mudança para o metabolismo anaeróbio de combustível e a corrente acumulação de íons de hidrogênio nos músculos (a causa da acidose intra-muscular e um suspeito na culpa pela fadiga), mas com carboidratos em quantidade suficiente, você pode pelo menos ganhar a energia um pouco mais aeróbia do oxigênio restante do que você poderia com gordura.

A mensagem a ser absorvida

Então como isso funciona na escalada? vamos fazer uma recapitular rapidamente:

  1. Carboidratos requerem menos oxigênio para metabolizar a gordura aerobicamente do que a gordura, dando aos carboidratos uma maior quantidade de energia por unidade de oxigênio.
  2. Escaladores dependem fortemente de contrações isométricas, o que obstrui a corrente sanguínea e por tabela a disponibilidade de oxigênio para os músculos em trabalho.
  3. Sem oxigênio suficiente, os músculos devem contar com a produção de energia anaeróbia, um processo que aumenta rapidamente a acidez intra-muscular.
  4. Como carboidratos podem produzir mais energia aeróbica com menos oxigênio, eles podem fazer uma oferta limitada de oxigênio para um músculo contraído ir mais longe, ajudando a evitar a fadiga.

Em outras palavras, carboidratos tem uma vantagem sobre a gordura em termos de produção de energia durante uma escalada porque os carboidratos não precisam de tanto oxigênio para metabolizar. É uma pequena vantagem considerando quão dependente é a escalada em relação a fontes de energia anaeróbias independentes (porque as fontes de energia anaeróbias são capazes de muito mais produção de energia por segundo), no entanto é uma vantagem que de qualquer forma vale a pena ter!

A Creatina Funciona?

Há um fervor sobre a creatina, e minha primeira reação foi céticismo quando se fala como “o último milagre do suplemento para escalada”. No entanto, se você der uma olhada na pesquisa, muito do entusiasmo sobre a creatina parece justificada. Eu não prestei muita atenção as pesquisas de laboratórios comerciais, mas estudos independentes apontavam para sérios beneficios ligados a creatina, não apenas para atletas de ponta, mas para aqueles que o esporte requer agilidade e resistência.

Creatina é manufaturada naturalmente pelo fígado e rins e fica a disposição dos músculos e nervos, onde faz um papel crucial na produção de ATP, combustível principal dos músculos, ATP só fica disponível em quantidades limitadas, suficiente para durar alguns movimentos dificeis de boulder. Uma vez esgotado um processo secundário passa a produzir mais ATP para manter a atividade, aqui, fosfato de creatina combina com ADP para produzir mais cargas de ATP. Pesquisas comprovam que o suplemento de creatina ajuda a armazenar ATP nos musculos de uma forma que vai ser de grande ajuda a performance nos esportes produzindo tanto resistência quanto força. O aumento de creatina a disposição vai aumentar o limite de lactose em até 14% de acordo com estudos (uma boa medida para níveis de resistência), e a performance em treinamentos intervalados vão melhorar proporcionalmente.

Claramente há muita relevância para a escalada, mas a grande questão é tomar ou não tomar creatina, mas como tomar. É correto afirmar que a creatina notoriamente esta aumentando a retenção de água e aumentando o peso do corpo. Alguns escaladores que experimentaram creatina, inclusive eu mesmo, deduziram que a solução é treinar sob efeito da creatina para ficar mais forte e bem preparado e então quando chegar perto de uma competição importante esperar ele sair do corpo e assim perder o excesso de água. Isso era o que o fabricante recomendava, mas novos estudos apontaram que o problema da retenção de água estava no excesso da dosagem inicialmente recomendada. Costumava ser sugerido 12 colheres de sopa durante o dia pelos primeiros quatro a cinco dias para então reduzir a uma ou duas colheres por dia. Agora é do entendimento que mais é menos e quatro a seis colheres de sopa para iniciar são mais do que suficientes para produzir todo o ganho de performance sem causar retenção de água excessiva. Também é recomendado que a creatina seja consumida com carne (em particular com alimentos de alto teor proteíco) de forma a maximizar a absorção. Lembre-se também que a creatina trabalha melhor quando tomado por períodos limitados de treino intenso (tipicamente de quatro a oito semanas), então não tome o ano inteiro. Se você fizer uma experiência com Creatina, sempre leia as instruções e consulte seu médico primeiro para saber se pode tomar ou não. Note que para a maioria das pessoas, o máximo que provavelmente acontecerá com o exagero será ficar inchado e pesando não aproveitando em plenitude os beneficios da creatina.

Por: Rock and Ice (versão web) – Neil Gresham
Traduzido por Allysson Laurentino em 09 de Maio de 2016.