Eleve sua performance de escalada com Suplementação de Nitrato

Publicado originalmente por climbing.com por Scott Ferguson (tradução livre)

Suplemente com nitrato para escalar mais rápido, forte e por mais tempo.

Da dieta diária ao equipamento mais leve à técnica mental, escaladores estão sempre procurando por um pequeno detalhe que pode lhe dar um nível de performance ainda melhor e a fisiologia ou o estudo dos sistemas vivos tem sido um fator que tem empurrado a escalada por um século. Por exemplo, foi o trabalho do fisiologista Griffith Pugh sobre performance do exercício na altitude que permitiu Tenzing Norgay e Sir Edmundo Hillary a atingirem o cume do Everest em 1953. Recentemente, inúmeros estudos universitários tem sugerido uma dieta de suplementação do nitrato (particularmente suco de beterraba) pode beneficiar atletas tanto no nível do mar como em alta altitude. A medida que os escaladores consistentemente utilizam um a maior variação de movimentos de baixa a alta intensidade em diversas situações. Para boulderistas, a suplementação podem lhes conceder aquela força muscular extra necessária para fazer um movimento difícil. Escaladores de esportiva perceberam a habilidade de forçar a barra em uma sequência e ainda terem força extra para terminar a cordada. Basicamente suplementação com nitrato é igual a uma melhor performance no geral, independente da sua disciplina enquanto escalador. Aqui vão algumas linhas gerais sobre como funciona e como você pode usar para melhorar sua performance tanto nas vias esportivas como nas aventuras das escaladas tradicionais.

O Básico

Aumentando a entrega de Oxigênio

Durante o descanso e em exercícios de baixa intensidade, nossos músculos utilizam-se do metabolismo oxidativo para criar a energia que eles precisam para a contração muscular. Esse tipo de metabolismo usa gordura, como pode soar, depende pesadamente da disponibilidade de oxigênio entregue por nosso sangue. A coisa boa a esse respeito é que o metabolismo oxidativo é sustentado devido a abundancia de gordura disponível permitindo-nos continuar a se exercitar em baixa intensidade por longos períodos.

Durante o exercício nossos músculos necessitam aumentar o fluxo sanguíneo para atender a demanda metabólica crescente. Nitrato de oxigênio (NO) é uma chave molecular responsável por aumentar o fluxo sanguíneo para nossos músculos. Quando produzido, dilata (torna mais larga) as veias sanguíneas, permitindo o sangue a fluir numa velocidade maior (como abrir uma torneira). A falha de entregar quantidades adequadas de oxigênio aos nossos músculos resultam em uma troca para o metabolismo baseado em glicose, que depende de carboidratos e produz ácido lático e ions de hidrogênio, lançando assim as sementes para a fadiga muscular. Portanto, o fluxo sanguíneo suficiente durante o exercício é fundamental par maximizar o desempenho e a resistência muscular.

O Extra

Complementando com nitrato

Por sorte, para nós, podemos aumentar a disponibilidade de NO simplesmente aumentando a quantidade de nitrato em nossa dieta. Quando nitrato (NO3-) é ingerido, entra na circulação através do estomago e depois é absorvido  através das glândulas salivares e secretadas na boca, onde é reduzido a nitrito (NO2-) através de boas bactérias que vivem lá. O NO2- é então ingerido, absorvido pelo seu sangue e depois mais reduzido para NO. O resultado é maior fluxo de sangue durante o exercício, redução na produção de lactato no sangue e melhora da força muscular e na capacidade de praticar exercícios que é reforçada por números na ordem de 18%. Além disso, aumenta a eficiência da mitocôndria (os produtores de energia primária nas células) reduzindo efetivamente a necessidade de oxigênio em face a maior disponibilidade de oxigênio. Este é como aumentar o tamanho do tanque de combustível do teu carro além de melhorar a economia de combustível do motor.

As Linhas Gerais:

Maximizando os efeitos

Enquanto a maioria dos estudos sobre aumento da performance atlética oriunda da suplementação de nitrato tem focado em suco de beterraba, há uma grande variedade de verde, vegetais e folhas que podem fornecer quantidades suficientes de nitrato, como espinafre e rúcula. Abaixo vão algumas linhas gerais sobre quando e como suplementar e como maximizar seus efeitos.

  • Efeitos tem uma maior otimização após 2 a 3 horas de consumido (diferentemente de outros suplementos pré-treino que são recomendados para 15 a 30 minutos antes do exercício) de 8 a 9 milimols (milemol é uma medida de concentração) de nitrato, que traduz-se em algo como 100 a 200 gramas (1/2 copo a 1 copo) de espinafre ou 200 a 300 gramas (1 copo a 1 1/2 copo) de alface. Para suco de beterraba você vai precisar de 1/2 a 1 litro para obter essas quantidades, o que é muito, mas existem algumas opções de polpa disponíveis. Não ha nenhum beneficio adicional por consumir mais que essa quantidade. (Ex. Mais não é melhor)
  • Muitos atletas usam a versão concentrada de suco de beterraba disponíveis. Cada polpa tem aproximadamente 4 mmol de NO3- em 70 ml de suco (uma polpa aproximadamente). Isso é uma forma rápida e conveniente para atletas consumirem a quantidade necessária para obter benefícios fisiológicos e é fácil trazer seu suplemento para expedições. Para um melhor resultado consuma duas polpas (140 ml). Se você tiver um liquidificador você pode fazer seu próprio drinque rico em nitrato ao jogar algumas beterrabas, cenouras e algum espinafre.
  • Ferver ou cozinhar beterrabas ou espinafre também é uma opção. Aproveitar a água usada para cozinhar as beterrabas pode ser uma ótima forma de absorver nitrato e pode ser consumido mais tarde. Pense nisso como fazendo sua própria bebida esportiva.
  • Alguns dos efeitos da suplementação de nitrato pode ser percebidas após 3 horas de consumido, enquanto outros podem demorar dias (de 3 a 6). Isso pode ser porque leva vários dias de aumento dos níveis de NO3- e NO2- para provocar mudanças chave na proteína dos músculos ósseos e do sistema cardiovascular. É aconselhável usar este suplemento regularmente por algumas semanas antes de escaladas que exigem mais de você para colher o máximo dos seus benefícios.
  • Faça sua refeição enriquecida de nitrato pelo menos 2 a 3 horas antes de iniciar as escaladas. Isto te dará tempo suficiente para que possa entrar na corrente sanguínea, seja secretado na boca e reduzido a nitrato pelas bactérias da boca. Estudos também mostram que usar enxaguantes bucais anti-bacterianos elimina completamente os efeitos da suplementação, então largue o listerine nos dias de suplementação.
  • O Extra na sua performance ou resistência não vão durar o dia inteiro. De fato, provavelmente irá cair com 8 a 10 horas de ingerido o suco ou a bebida esportiva. Para prevenir isso tome duas doses diárias. Tome uma algumas horas antes de começar a escalada e outra na hora do almoço/lanche.

O Processo

Passo 1

Nitrate supplement rock climbing health

O Nitrato é consumido.

NO3- é absorvido e secretado na boca por suas glândulas salivares. Então é reduzido a NO2- através do trabalho da bactéria)

Passo 2

Aumentado a disponibilidade de O2

Diminuição do Ácido Lático

Diminuição da Demanda por O2

NO20 é então reduzido a NO, que dilata as veias sanguíneas aumentando assim a entrega de oxigênio. NO também aumenta a eficiência da mitocôndria que é a maior produtora de energia em nossos músculos.

Passo 3

Nitrate supplement rock climbing health

Pico da perfomance

Redução na necessidade de O2 para sustentar o exercício (Ex. Mais energia após uma longa caminhada de aproximação). O fluxo sanguíneo aumentado reduz a acumulação de metabólitos associados a fadiga (como o lactato).

Scott Ferguson tem um Mestrado em Cinesiologia e está concluindo o seu doutorado em fisiologia do exercício pela Universidade Estadual do Kansas, com foco sobre os impactos da suplementação de nitrato no desempenho de exercícios.

Como se recuperar mais rapidamente com uma auto-massagem

Publicado originalmente em climbing.com por Terry Cross (Tradução livre)

Fazendo uma tonelada de coisas que você ama (Escalada, treino, escalada, escalada, treino, escalada…) naturalmente os músculos ficam mais rígidos, doloridos e lentos – especialmente o antebraço! Sem uma recuperação eficiente você pode experimentar uma queda no desempenho, um aumento na dor ou ainda pior, uma lesão. A chave para a recuperação rápida e eficiente é a liberação de ácido láctico e resíduos metabólicos, para que possa voltar no dia seguinte zerado. Estes procedimentos de auto-massagem simples irão te ajudar a fazer exatamente isso.

O Problema

Lesão por Esforço Repetitivo (LER) como tendinite não aparecem de um dia para o outro, daí o nome “repetitivo”. Quando os músculos específicos são utilizados intensamente, eles têm uma tendência a tornar-se mais curto, dendo e dolorido. As células musculares não deslizam ou percorrem facilmente uns sobre os outros para criar o movimento. Quando os músculos estão cronicamente curtos, eles criam um puxar (ou tensão) no local onde os músculos se encontram com os tendões ligando os ossos, tanto no cotovelo como no pulso e na mão. Este puxão constante pode eventualmente florescer e tornar-se crônica no cotovelo ou pulso. Além disso, a tensão muscular limita a faixa de movimento confortável (FMC), que reduz o desempenho (performance). Escaladores e atletas de todo tipo devem se esforçar para a gama completa do movimento, ou seja, os músculos se mover sem dor ou restrição. Manter o FMC completo significa desfrutar de seus níveis naturais de força e resistência com tempos de recuperação mais rápida e com menos lesões.

A Solução

Aprender e usar as técnicas de massagem como terapia em você mesmo podem liberar os músculos curtos e ajudar-lhe a recuperar a força total, além de um FMC sem dores. Você provavelmente tentou fazer o que as pessoas tem feito nos últimos milhares de anos: Esfregar o local dolorido com a mão livre. Você está no caminho certo, mas esse método vai ser difícil de retirar o ácido lático, especialmente quando amos os braços estão tijolados. Os passos a seguir vão lhe fornecer as técnicas corretas para ser verdadeiramente eficaz e fazer a diferença no seu tempo de recuperação. O primeiro passo é fazer ampla e geral massagem, a fim de aumentar o fluxo sanguíneo, o limpar o ácido lático e identificar pontos que facilitem esse processo. O segundo passo envolve a pressão necessária para disparar esses pontos e restaurar um FMC completo dos seus músculos.

As linhas gerais

Use a dor como um direcionador quando estiver fazendo pressão. Ache o ponto especifico e mantenha o tipo de pressão gostosa “aaaaaaah, isssoooo, que dooooor maravilhoooosa” –  a sensação de que algo gostoso está acontecendo com seus músculos quando você os pressiona com o movimento certo da massagem.  Se botar pressão demais a sensação de dor “machucante” vai aparecer e pode prejudicar seus músculos e isso não é o que queremos.

Massageie lentamente para achar seus próprios padrões e localizar os pontos que facilitam o seu processo. Você vai tender a ter pontos doloridos nos mesmos lugares específicos de como você envolve certos músculos. Faça com a mesma frequência com que escova os dentes: Comece com dois a três minutos, duas a três vezes por dia. Vá aumentando, quando seus músculos se acostumarem com isso.

Você pode fazer isso a qualquer momento: Antes, durante ou depois de escalar

Antes e durante vai te manter aquecido para aquele dia específico de escalada, enquanto depois vai te ajudar a recuperar-se melhor.

Ajuste suas expectativas de recuperação. Levou semanas ou meses para criar o seu problema, então permita que seus músculos se recuperem lentamente (ao longo de alguns dias ou semanas) recupere-os totalmente e volte a ter um FMC completo sem dores.

Beba mais água do que você esta acostumado. Adicione dois ou três copos de água a sua rotina normal. Isso irá hidratar seus músculos, ajudar a liberar o ácido lático e vai fazer parte da recuperação do seu corpo inteiro.

A Ferramenta

Ache a ferramente que melhor funciona para você. Use sua imaginação. Tudo é uma questão de como fazer! A Técnica supera tudo, independente do tamanho ou formato da sua ferramenta. Deixe de reclamar e faça, essa é a verdade. Deveria:

  • Amplificar sua força de massagem com uma massa concentrada, o que significa que tem um peso de um a três kg a mais.
  • Ter tanto uma superfície lisa e bordas, mas não afiadas que possam cortar ao pressionar a pele.
  • Seja de baixo custo ou gratuito e fácil de encontrar.

Exemplos:

Uma pedra lisa, robusta que você possa segurar com uma mão e possa ser encontrada no local.

Uma lata de cerveja ou de comida. Decida se você está com fome ou sede.

Levante os Braços

Você pode usar esse método para os seus bíceps e tríceps que podem encontrar ainda mais pontos que facilitem o processo. Siga os passos listados, mas enquanto você segura a borda da sua ferramenta no ponto superior do seu braço, flexione seu antebraço para cima (cerca de 20%), em seguida, estenda todo o caminho do cotovelo. Busque trabalhar em novas áreas na parte superior dos braços para recuperar os músculos tensos e recuperar a amplitude do movimento nessa área.

Técnica 1

Massagem Circulatória

Quase todo mundo que é hiperativo com seus braços e mãos tem um pouco de dor muscular, chamados pontos chave nos antebraços, bíceps e tríceps. Esses pontos chave dão limites ao FCM e só podem ser descobertos com o toque, o que significa que você só vai perceber quando a área ficar sensível.

Movimento: Descanse o braço machucado. Sonde com a parte plana ou a borda da sua ferramenta escolhida em um movimento amplo, circular com uma pressão leve, em geral. Mova alguns centímetros de cada vez, devagar e cuidadosamente se estiver sentindo dores.

Efeito 1: Isso estimula as células no geral facilitando a troca de nutrientes e oxigênio e faz o sangue se movimentar evitando que fique estagnado o que irá ajudar na circulação do lixo produzido pelo metabolismo celular.

Efeito 2: Vai te ajudar a localizar os pontos chave específicos para que você saiba onde massagear da próxima vez, ajudando-o a obter o seu  FCM completo.

Técnica 2:

Ponto de relaxamento/Relaxamento Ativo

Nas minhas poucas décadas de experiência, esta técnica terapêutica se mostrou a mais eficiente para recuperar o FCM completo. Alguns acham doloroso inicialmente, mas é a forma mais direta de liberar seus músculo de forma que eles voltem a se mover normalmente e suavemente.

Movimento:

Procure por pontos chave alguns centímetros abaixo do cotovelo na parte externa do antebraço. O músculo principal volumoso, extensor. Este músculo longo movimenta-se do cotovelo até a mão e controla a extensão dos dedos, pulso e cotovelo. Não preciso nem dizer que é muito importante para os escaladores. Ache o local de dor específico e então movimente a mão através do pulso para alongar os músculos do antebraço. Você vai senti-lo movendo-se abaixo da sua ferramenta. Mude o ângulo para alcançar as áreas de todos os lados e alterar ligeiramente o movimento da ferramenta para achar onde dói mais. A dor vai passar e mudar. Procure a dor gostosa.

Efeito 1: Não há outra técnica como essa para recuperar a FCM. A pressão desgruda essas células musculares que estão tensionadas umas nas outras, para que se alonguem e liberem a tensão, impedindo o encurtamento nos seus tendões.

Efeito 2: Lhe dará a consciência e confiança para manter seus braços e evitar uma lesão.

Terry Cross é um terapeuta massagista que vive no Maine e que ensina muitos de seus clientes a tratarem seus próprios braços e mãos com tendinite. Ele também inventou a “The Armaid”, um equipamento de massagem em si próprio (armaid.com)

Como descansar antes de tentar um lance dificil

Publicado originalmente em climbing.com por Dave Wahl (tradução livre)

Você acabou de cair no seu projeto pela quinta vez seguida e agora você esta de volta ao chão imaginando o que fazer. Você não esta mais “adrenado” e pronto para tentar novamente, e seu ante-braço não esta tijolado ainda. Mas você deveria descansar? se sim, quanto tempo? Deveria continuar movimentando ou preservar a energia? boulder difícil e escalada esportiva não
cansam o corpo tanto quanto correr uma maratona, o que pode levar até alguns dias para um corredor de elite se recuperar totalmente. Mas quão rapidamente você vai se recuperar e quão bem esta seu corpo e quão bem alimentado ele esta para afetar sua performance de escalada.

cada esforço em um problema ou via gasta energia armazenada. Quando a energia é esgotada, você se sentirá cansado e sua performance vai cair. O que você pode fazer que vai ser crucial para mandar seu projeto ou tentar novamente em outro dia. Há muitas variantes para sua performance (condicionamento, temperatura, conhecimento, nutrição, ansiedade) que a melhor forma de se recuperar vai ser única para cada escalador. Analise os quatro componentes fisiológicos a seguir para determinar qual a melhor estratégia para você.

1. Duração do descanso

Enquanto há inúmeros elementos a considerar (idade, experiência, preparo físico, etc), para poder determinar quanto tempo você deve descansar entre cada “tijolada”, pesquisas recentes da ciência esportiva tem indicado uma relação de 5 para 1 a proporção de descanso x exercício como um excelente ponto de partida. Isso significa que você deve descansar 5 minutos para cada um de exercício. Neste caso o exercício é a escalada. Se você estiver em um problema por aproximadamente 30 segundos, então descanse pelo menos 2 minutos e meio entre as tentativas.

Escaladas com agarras difíceis ou movimentações difíceis (imagine regletes pequenos quando se está pendurado) podem aumentar o tempo de descanso, enquanto escaladas em posições mais estáticas (pense em movimentos técnicos e verticais) podem diminuir o tempo de descanso. Presumindo que um projeto está no seu limite, então mais descanso será melhor. Para escaladores de esportiva, um bom começo é descansar 20 minutos a cada “tijolada”. Chegar entrando direto no projeto sem sequer se aquecer é algo que eu já fiz no passado antes de amigos mais experientes me explicarem como a lenda da escalada Suíça Fred Nicole se preparava para projetos que estavam no seu limite. Nicole espera a temperatura certa, se prepara mentalmente analisando as linhas, se aquece apropriadamente (escalando vias mais tranquilas, ativando os músculos, alongando todos os grupos musculares possíveis, etc) e focando no esforço necessário.

2. Postura

Stuart McGill, no Ultimate Back Fitness and Performance, um livro que muitos técnicos de força considerado  a bíblia do core-trainning, descreve pesquisas que mostram perda de força da core quando sentado em “flexão lombar prolongada”, ou sentado debruçado sobre o seu crashpad. Se você se sentar dessa forma por 20 minutos ou mais de cada vez enquanto estiver praticando boulder, você perderá sinalização neural significativa para os músculos extensores da coluna, e você precisará se aquecer novamente. Isso não apenas te faz perder minutos preciosos, mas também aumenta o cansaço. Ao invés disso, sente-se apoiado de alguma forma, com sua coluna em uma posição neutra – não curvado e nem contorcido, mas reto e relaxado. Pesquisas também mostraram que o descanso ativo é melhor. Melhor do que escalar mais, simplesmente tire 15 minutos caminhando na base da via.

3. Alongamento

Ao contrário das crenças populares (e o que você poderá perceber a maioria dos escaladores fazerem), alongamento estático dos ante-braços pode ser prejudicar mais do que fazer bem. Este tipo de alongamento – onde você mantém seu braço parado e puxa a mão para frente ou para trás – reduz a força nas junções dos tendões dos músculos enquanto se esta escalando. Se você sentir que deve se alongar, segure por menos que 5 segundos de cada vez – isso não deverá reduzir as suas forças. Foque no antebraço, bíceps, ombros e dorsal para manter flexibilidade e promover a recuperação muscular de forma que você possa escalar ou treinar nos dias subsequentes.

O Especialista em treinamento, Erick Horst (trainingforclimbing.com) recomenda “G-Tox” (sacudir as mãos para baixo e para cima do coração a cada cinco segundos de cada vez) no meio das escaladas e entre as escaladas, o que irá reduzir a retenção sanguínea nos antebraços. Você também pode tentar técnicas de massagem (fig. 1): Com o joelho encaixado na base do seu cotovelo, faça pressão no seu antebraço. Mova sua mão para cima, para baixo, para esquerda e em círculos para mover o sangue através dos seus braços, o que irá diminuir o bombeamento.

Uma parte do corpo que você deveria alongar antes das escaladas são é o seu quadril. Escaladores normalmente não tem flexibilidade nas costelas, e o ganho de flexibilidade pode compensar a perda de força por ser um grupo muscular tão poderoso e grande.  O Condicionamento do quadril com a parte interna da coxa contra a parede é muito importante para criar uma boa posição do corpo e muitos homens (especialmente com mais de 30 anos) são bem apegados a esse estilo de condicionamento. Você pode esticar esses músculos em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos apontados ligeiramente para fora. Deixe o bumbum descer entre seus pés. Use os cotovelos na parte interna da coxa para empurrar as pernas para fora, como você se sentasse na posição do trono.

4. Nutrição

Comer as coisas certas para te manter com energia e manter o corpo funcionando bem durante a escalada é tão importante quanto o que você ingere quando treina. Você precisa de carboidratos e proteína como energia, performance e recuperação. Estudos da ciência esportiva recente sugerem que a ingestão diária de carboidrato durante (não apenas antes ou depois) longos períodos de atividade intensa (como um dia inteiro de escalada) pode melhorar sua performance e consumir proteína vai te ajudar em um curto espaço de tempo a absorver esses carboidratos. Além disso, a ingestão de carboidratos de 10 a 60 minutos antes da escalada vai te garantir uma boa performance. Açucares simples são o melhor: Seus músculos vão pegar a energia entregue rapidamente e elas são mais fáceis de digerir. Frutas são o ideal, especialmente os de alto índice glicêmico como bananas e uvas.

Consumir carboidratos durante um dia de escalada é relativo, depende da dificuldade da escalada ou do boulder e se o seu sistema digestivo pode lidar com petiscos de carboidratos pesados enquanto esta trabalhando pesado. Se você não consegue encontrar um alimento bom, então uma bebida com açucares simples (ex.isotônicos) vai resolver. Aquele açúcar é o que você precisa (preferencialmente junto com cafeína e eletrolitos) para performar a máxima capacidade. A absorção de carboidratos normalmente é de 0,5 a 1 g/min. Logo, apenas pequenas quantidades de carboidratos são necessários por vez (pense em um chocolate pequeno ou metade de uma banana). Consumir um pouco de cada vez é mais fácil para seu corpo absorver e utilizar. Além disso pequenas quantidades serão menos trabalhosas de serem digeridas pelo seu estomago enquanto você está treinando.

Também é importante manter-se hidratado durante o dia de escalada e a melhor forma de monitorar seu nível de hidratação é checar a cor da sua urina. Ela deve estar amarelo claro se escurecer você esta ficando desidratado e vai performar pior, fisicamente. Desidratação leva a cãibras musculares, limita a flexibilidade e aumenta a sua fadiga. A orientação geral é de um a dois copos de água por hora, mais se você estiver em altas temperaturas ou em altitude. Abaixo está uma fórmula rápida para determinar a quantidade de carboidratos e proteínas que você precisa em um dia “hard”, com base no seu peso corporal:

Malhando Boulder: Aproximadamente 2.2.g carboidratos por 450 gramas de peso corporal (2.2 g carb/libra) e 0,7 g proteína para cada 500 gramas de peso corporal (0,7 g proteína/libra).

Escalada Esportiva: Aproximadamente 3.3.g carboidratos por 450 gramas de peso corporal (3.3 g carb/libra) e 0,7 g proteína para cada 500 gramas de peso corporal (0,7 g proteína/libra).

Período de Descanso

Faça Isso…

  • Beba algo com açúcar e cafeína.
  • Coma um pequeno pedaço de fruta.
  • Assista um vídeo seu de escalada e revise para encontrar falhas de movimentações.
  • Alongue seus quadris.
  • Sente-se em uma posição neutra com as costas retas.
  • Aguarde 20 minutos entre as tijoladas na escalada esportiva ou use a técnica de 5 x 1 descanso x escalada.

Não Faça Isso…

  • Não pule pro seu projeto sem ter aquecido-se apropriadamente.
  • Não corra para a corda imediatamente após seu parceiro descer.
  • Não alongue seus antebraços estaticamente logo antes de escalar.
  • Não coma muito nem pouco.
  • Não se sente curvado sobre uma almofada ou num solo acidentado.

Dave Whal, MA, CSCS, é um professor de saúde e performance humana para o departamento de Defesa dos Estados Unidos em Grafenwoehr, Alemanha. Por mais de 10 anos ele foi técnico de força e condicionamento para os escaladores de elite no Colorado´s Front Range.

Quão arriscado é comer Bacon?

Publicado originalmente em climbingnutrition.com por Brian Rigby (tradução livre).

O sistema de Cancerígino classificação IARC

Quando a agencia internacional para a pesquisa do câncer (IARC) publicou uma matéria que carne processada estavam sendo classificada como grupo 1 – o que significa que ela de fato causa câncer — causou agitação, com manchetes comparando comer Bacon a Fumar e inúmeras mídias sociais postaram matérias em que pessoas preferiam morrer a abrir mão da carne crocante. No meio de todo esse sensacionalismo ficou perdido o que exatamente essa reclassificação significava.

Claro, isso é porque a verdade a notícia não é bem uma novidade. Na verdade não é não tem nada de novo. A primeira coisa que você precisa entender sobre o sistema de classificação IARC é que ele não mede  o risco com precisão de desenvolver câncer devido a exposição a coisas reconhecidamente ou suspeitas de serem cancerígenas. Mas apenas a probabilidade de que algo possa causar câncer.

Parece que há uma distinção insignificante, mas não é. Muitas coisas podem causar Câncer  — inclusive coisas que nos expomos rotineiramente como Radiação UV e Álcool — Mas o aumento relativo do risco é relativamente pequeno para níveis normais de exposição. Basicamente se algo pode causar câncer, é do grupo 1, mas estar exposto ao grupo 1 não significa que você terá câncer.

Claro, Existe uma toneladas de coisas que podem causar o Câncer, e quando carne processada esta na lista com essas coisas é facil confundir o real risco. Mas a unica coisa que a lista realmente diz é que bacon, radiação ionizada, tabaco, luz solar, e amianto tem habilidade de causar câncer. Alguns itens que estão na lista deveriam ser evitados a todo custo. Alguns você pode fazer uma decisão quanto ao nível de exposição (risco calculado) e provavelmente não haverão problemas. Bacon e Carne processada em geral estão nessa lista de “riscos calculados” —potencialmente perigoso, mas não é o mesmo que comer um pedaço prato de tinta óleo.

Risco Calculado vs. Risco Garantido

As histórias mais sensacionalistas cometem o mesmo erro ao associarem o risco com uma atividade. Normalmente ele pode ser a culpar parcialmente o jornalistas que provavelmente não entendem como funcionam os riscos — ou talvez não saibam exatamente como funciona a questão dos riscos, e sabem que riscos calculado soam assustador. Infelizmente essa vez a culpa foi da própria IARC.

Na imprensa a  IARC citou que especialistas concluíram que comer uma porção de carne processada de 50 gramas diariamente aumentam a média geral de riscos colaterais de câncer em 18%. O que soa muito, mas não é particularmente assustador por causa da incidência de risco calculado (colateral) é relativamente baixo — Há uma estimativa de 57,2 casos a cada 100.000 homens a cada ano e 42,5 a cada 100.000 mulheres.

Agora, se nós fossemos calcular quanto do risco calculado/relativo se transforma em risco absoluto em um ano, nós estaríamos menos impressionados porque 18% de 57,2 é 10,3 — o que significa que em um ano se 100.000 homens comerem 50 gramas de bacon todos os dias, então nós esperamos um pouco mais de 10 deles desenvolverão câncer, levando o total para 67,5 casos a cada 100.000 homens. No caso das mulheres, que o risco é um pouco menor, nós esperaríamos algo em torno de 7,7 casos a mais dando um total de  50,2 casos a cada 100,000 mulheres. Além disso, 50 gramas de bacon aumenta o risco colateral absoluto anual em 0.01%, o que é um número muito baixo.

Certamente, olhar para uma doença que evolui lentamente e silenciosamente como o câncer em uma estimativa anual não é a melhor forma de medir o risco. É melhor olhar para o risco ao longo da vida como um todo, porque a probabilidade de desenvolver um câncer precisamente este ano é muito menor do que a probabilidade de desenvolver câncer durante qualquer época da sua vida. Mas quando olhado desta maneira, a chance de um risco certo ainda é pequeno — a diferença é em torno de 4,5% e 5,3% de risco. Isso também significaria que comer  50 gramas de carne processada diariamente  durante toda sua vida é em torno de 350 gramas por semana, e não considera nenhum outro fator positivo para reduzir seu risco, como seus outros hábitos alimentares e estilo de vida.

Claro, se você comer uma tonelada de carne processada toda semana, seu risco irá crescer. Se você estiver inclinado a câncer devido a genética, estilo de vida ou aos hábitos alimentares, então o risco do bacon para a sua saúde é representativo. Se você for como a maioria dos escaladores, então, e você se exercitar frequentemente, comer vegetais e comidas a base de plantas rotineiramente, e raramente se encher de carne processada, então ocasionalmente (e as vezes até frequentemente) Bacon e Linguiça não vai te sentenciar a ter Câncer.

Carne Processada: Não Saudável, mas também não é terrivelmente perigosa

Sua saúde não é baseada em decisões individuais. mas normalmente pelos nossos hábitos. A Maioria dos escaladores mantém uma dieta abaixo da média do ponto de vista da saúde e da prevenção de doenças crônicas. Todos os escaladores se exercitam e muitos deles o fazem obsessivamente por que a escalada é interessante.

Eu não tenho dados sobre os riscos calculados ao longo de uma vida média de escaladores, mas eu suspeito que sejam muito menores do que a maioria. Comer Bacon, Salsichas ou qualquer outro tipo de carne processada não vai aumentar tanto assim o risco de ter câncer. Se você pegar um grupo de 200 escaladores juntos e fizer com que todos eles comam mais carne processada, então talvez possamos esperar que no total apenas um escalador venha a desenvolver o câncer.

Não tenha medo da carne processada — Não é como cigarros ou radiação. Sim pode causar câncer, mas ainda assim é uma probabilidade muito pequena. Coma se o desejar, abstenha-se se não gosta ou deixe como esta.

4 coisas que não vão ajudar seus tendões e 4 coisas que poderão ajudar

Publicado originalmente em climbingnutrition.com por Brian Rigby (tradução livre)

Quando eu terminei de escrever meu guia, sobre suplementação com glucosamina e Condroitina, e os retornos subsequentes da visão geral, eu percebi que o que eu havia escrito poderia ser desanimador. Eu não quero ser portador apenas de notícias ruins e eu também havia experimentado em primeira mão como só dar notícias ruins podem deixar de inspirar mudança. Já que um dos objetivos da Climbing Nutrition é aprimorar sua nutrição (e consequentemente sua escalada), isso não é o ideal, e por isso quero dar algumas dicas sobre como você pode melhorar sua saúde e tenacidade do seu tecido conjuntivo.

Para ter certeza, eu também não quero gerar falsas esperanças. Se uma dieta ou suplemento não funciona ou não pode ser feita. O mundo da nutrição é preenchido com conselhos implausíveis e não comprovadas e continuará a ser objetivo secundário deste site para lutar contra a nutrição pseudocientífica, especialmente no que se refere aos escaladores. Mas em muitos casos, se houver uma recomendação inútil para desmascarar também há algo de positivo para recomendar.

A triste verdade é que estas recomendações são raramente, se não nunca, tão forte ou sexy como os antagonismos pseudocientíficos (daí o “poder” no título da postagem). Essa é a realidade da nutrição baseada na ciência, no entanto, não há garantias, e muitas áreas que são potencialmente promissores têm uma escassez de provas, o que torna difícil saber se eles são verídicos ou não.  Independentemente disso, essas mesmas recomendações são muitas vezes saudável ou útil em pelo menos algum fator conhecido, ao contrário de muitas recomendações pseudocientíficas que têm praticamente nenhum valor quando retiradas de suas falsas promessas.

Aqui estão quatro recomendações relacionadas a tendões que não tem nenhum mérito científico que deve ser ignorada e quatro alterações que posso recomendar em seu lugar.

Não Faça: Suplementar com Vitamina C

Vitamina C é comummente recomendada para saúde e recuperação do tecido conjuntivo porque é um ingrediente necessário a formação do colágeno – mas se você não tiver vitamina C o suficiente para manter sua produção de colágeno, fragilidade nos tendões é a menor de suas preocupações, pois você estará sangrando pelas gengivas e correndo o risco de perder os dentes também.

Porque isso acontece? Bem, primeiro vamos examinar como a Vitamina C influencia a formação da estrutura do colágeno.

A proteína completa, “colágeno” é uma corda complexa formada por enumeras fibras do tropocolágeno  que são formados por três fios torcidos de polipeptídeo. Em nível molecular, estas voltas em uma cadeia de aminoácidos não “por acaso” requerem aminoácidos especiais. No caso do colágeno, as voltas apertadas contam com hidroxiprolina e a formação da hidroxiprolina requer vitamina C.

Sem vitamina C suficiente, o corpo não pode produzir efetivamente hidroxiprolina, a estrutura do colágeno fica comprometida a medida que a hidroxiprolina é substituída com outros aminoácidos que são menos resistentes as voltas apertadas. Isso reduz a resistência final do colágeno da mesma forma que a resistência da corda estaria comprometida se nenhuma dos fios estiverem torcidos ou ou entrançados juntos. E, assim como uma corda fraca, o colágeno enfraquecido quebra facilmente.

Quando sua dieta é severamente deficiente em Vitamina C, nós produzimos apenas colágeno fracos, resultando na doença Escorbuto. Porque o nosso colágeno é fraco, feridas curam com dificuldade (porque nossa pele contém colágeno), contusões ocorrem regularmente (porque nossas veias sanguíneas contém colágeno), as gengivas começam a sangrar e você pode até perder os dentes). Felizmente, o escorbuto hoje em dia é raro no mundo desenvolvido porque a vitamina C está presente em quantidades suficientes.

A recomendação para vitamina C é miligramas para um homem adulto e 75 miligramas para uma mulher adulta, e você conseguirá obter essa quantidade diária facilmente de sua dieta ao se alimentar de frutas e vegetais. Se você estiver seguindo a recomendação diária, há uma boa chance de você estar numa média de 200 a 400 % da recomendação diária de Vitamina C. Para proteger seus tendões, no entanto, você não precisa de tanta Vitamina C porque o escorbuto pode ser prevenido ao consumir pelo menos 10 miligramas da vitamina diariamente!

Isso não quer dizer que você não deva se preocupar com a recomendação de uso diário da Vitamina C. Você deveria para outros tipos de doenças correlatas, mas o mais importante é a formação de colágeno saudável que é uma das primeiras funções da Vitamina C, e seu corpo não irá comprometer a integridade do seu tecido conjuntivo a menos que seja absolutamente necessário. Presumindo que você manterá pelo menos a quantidade mínima sugerida por dia, você provavelmente terá Vitamina C o suficiente para formar  of hidroxiprolina, e portanto, não tem nada com o que se preocupar.

Substitua por: Coma mais alimentos ricos em Fito-nutrientes

Ao invés de se preocupar com um nutriente isolado como a Vitamina C, você pode simplesmente aumentar as futas e vegetais em sua dieta. Frutas e vegetais contém uma numerosa quantidade de fito-nutrientes, que não são essenciais, não são vitaminas, nutrientes não minerais que podem aumentar nossa saúde de forma súbita. Alguns desses fito-nutrientes, assim como os flavanoides (encontrados em grandes quantidades em frutas, especialmente em grãos e passas) e quercetina (encontrada em grandes quantidades em vegetais, mas particularmente no alho), podem ter uma afinidade especial tanto para o tecido conjuntivo quanto para o tecido muscular.

Fito-nutrientes não são pilulas mágicas contra lesões. Na melhor hipóteses nós temos dados limitados que sugerem que eles podem ajudar ao aumentar a velocidade com que as funções motoras retornam ao normal (além de outras atividades anti-oxidantes). Isso não é o suficiente para eu dizer que qualquer fito-nutriente é bom para melhorar seu tecido conjuntivo, mas é um começo.

A questão é, mesmo que pesquisas futuras mostrem que flavonoides e fito-nutrientes fazem pouco ou quase nada para os tendões e ligamentos, a comida que que você precisa se alimentar para obter esses fito-nutrientes ainda serão ótimos para sua dieta por outras razões. Ao contrário da recomendação da Vitamina C — que é mais provável que vá resultar na compra de complementos vitamínicos do que uma sacola de laranjas — a recomendação de comer mais fito-nutrientes só poderá ser atingida com mudanças diárias na alimentação. Isso significa comer mais frutas e vegetais, e isso é uma intervenção que eu posso garantir que independente de ter uma ligação direta ou não com o tecido conjuntivo seus efeitos serão positivos.

Não Faça: Suplementar com Magnésio

Magnésio é um mineral essencial que age como agente na prolidase, uma enzima importante para a formação e quebra do colágeno. Uma dieta inadequada de magnésio poderia hipoteticamente causar problemas com o metabolismo do colágeno, levando a sintomas semelhantes aos da deficiência genética da prolidase, como lesões de pele, úlceras e erupções cutâneas. Eu digo “hipoteticamente” porque eu nunca soube de alguém que tenha testemunhado uma dieta tão errada de magnésio!

Em um ambiente controlado, nós experimentalmente induzimos a deficiência de magnésio ao gerenciar uma dieta com baixíssimas quantidades de magnésio — e certamente estas dietas resultam em grande maioria em problemas de pele. Mas no mundo real onde o magnésio é um mineral abundante e o corpo humano só precisa de pequenas quantidades, deficiências como estas dificilmente ocorrem!

Além do mais, mesmo que você queira aumentar a quantidade diária de ingestão de magnésio, você provavelmente não seria capaz porque para absorver o magnésio é necessário um transportador saturado que é basicamente uma via de mão única — facilmente congestionada. Se a via só pode suportar 1.000 carros por hora então não importa se 500.000 carros estão na fila porque apenas 1.000 carros por hora conseguirão atravessa-la. Logo apenas uma pequena quantidade de magnésio pode ser absorvida por refeição.

De fato, quando todas as fontes de magnésio são contabilizadas ao longo do dia, menos de 5% o magnésio presente na alimentação é absorvido. Isso é comum entre os minerais porque biologicamente não há razões para absorver muito— nós não precisamos de grandes quantidades de minerais, eles aumentam o risco de intoxicação alimentar, e eles podem aumentar a carga sobre os rins para expurgar o que não foi absorvido.

Eu não sou um fã de suplementação alimentar com qualquer vitamina ou minerais porque pesquisas não dão suporte a essa suplementação ou que essa deficiência realmente exista, mas no caso do magnésio eu tenho certeza absoluta. Mesmo que você tome suplementos de 50 miligramas (mais de 2000% do recomendado), você provavelmente só absorverá 0.015 miligramas — aproximadamente a mesma quantidade que você absorveria de uma dieta comum. isso é uma relação de custo beneficio muito ruim para o seus investimentos.

Ao invés faça isso: Consuma Calorias o Suficiente (e Carboidratos)

Você não pode aumentar a produção de colágeno nos seus tendões e ligamentos acima dos níveis normais e saudáveis— é um princípio básico da biologia com base científica que “saudável” é o melhor, e que não há niveis superiores a serem alcançados — mas há caminhos que você pode diminuir ou prejudicar a produção de colágeno. Uma forma potencial é aumentar seus níveis de Cortisol, que acontece em uma dieta inadequada de consumo calórico ou de carboidratos.

Tem sido repetidamente identificado que não consumir as quantidades necessárias de calórias podem aumentar a quantidade de cortisol disponíveis (dois estudos fazem referência a isso). Geralmente, esses estudos usam uma grande restrição calórica de forma a produzir a perda de peso, que é um nível de restrição que a maioria dos escaladores aderem. O Cortisol não morrem subitamente quando a quantidade de calórias reduzem abaixo de um determinado nível, no entanto, aumenta gradualmente a medida que se torna necessário.

Além dos efeitos da restrição calórica, a restrição de carboidratos provavelmente produzirá ainda mais aumento no cortisol, que ajuda a prevenir  a glicose no sangue de imergir ( e assim prejudicar nosso cérebro) aumentando a resistência a insulina e catabolizar tecidos muscular para glicogenese (literalmente, “produção de nova glicose”). Assim, por razões obvias o Cortisol se torna mais necessário a medida que os carboidratos se tornam mais escassos, porque o nosso corpo é forçado a produzir mais e mais de sua própria glicose.

(É também por isso que picos de cortisol durante o exercício, especialmente durante os de longa duração — após a exaustão muscular, os músculos começam a consumir glicose do sangue. Eventualmente o corpo é forçado a buscar nos músculos para manter o suprimento de glicose, preservando assim a glicose para o cérebro e aumentando a criação de nova glicose).

No passado, doses cortisol (Hidrocortisona) e cortisona eram um tratamento padrão para lesões de tendão, mas eles entraram em desuso a medida que evidenciou que a recuperação do tendão e sua força são na verdade prejudicados pelo hormônio. No geral, Cortisol é como um hormônio anti-anabólico, o que significa que ele regula negativamente a produção de novas proteínas. Isso sugere que a produção de um tendão e a sua recuperação estão comprometidas quando os níveis de cortisol estão fora do normal por períodos significantes (embora os níveis locais nos tendões nunca serão tão altos como durante a ministração das doses).

Agora, eu não quero exagerar nos benefícios da caloria, carboidrato, cortisol e na recuperação do tecido conjuntivo; Eu apenas quero lembrar o potencial de melhoria, uma informação que eu frequentemente vejo ser deficiente para escaladores. O Cortisol pode cair devido a inúmeras causas (falta de sono, estresse, excesso de exercício sem descanso) e há também um número de fatores em todas as lesões de tendões e ligamentos. Ainda é um risco em potencial, no entanto, quando combinado com outras desvantagens gerais de não consumir calorias suficientes para o seu nível de atividade (aumenta a fadiga muscular, fraqueza e o tempo de recuperação) — tudo que pode predispor a lesão deve ser considerado e pensado. E desde que uma dieta rica em carboidratos é susceptível de proporcionar benefícios no desempenho , bem como, não há nenhuma desvantagem real.

Não faça: Tomar Suplemento de Vitaminas ou Minerais (Inclusive os Multi-vitamínicos)

Eventualmente, outras vitaminas e minerais também são notadas pelas suas propriedades saudáveis aos tecidos conjuntivos. Ao invés de falar deles de um em um como eu fiz com os favoritos pro-colágeno como a vitamina C e o magnésio, eu vou aborda-los todos de uma vez.

O problema número 1 em recomendar qualquer vitamina ou minerais para melhorar a saúde e recuperação do tecido conjuntivo é que as suas deficiências são relativamente incomuns (assim como vimos com a vitamina C e o magnésio). e quando nos afastamos dos nutrientes que tem papel principal na biologia do seu tecido conjuntivo e para os que tem papeis menores e até participação indireta, ele só se torna menos provável que uma suplementação possa influenciar algo. É essencial dizer “vitaminas e minerais são importantes para os seus tendões porque eles precisam de vitaminas e minerais para viverem”.

Ao contrário do que é comumente acreditado, vitaminas e minerais não são capazes de melhorar a saúde e recuperação através da ingestão, o que reflete nas recomendações. Assim como você não pode melhorar a saúde do seu carro ao dobrar a quantidade de óleo ou líquido refrigerante, você não pode melhora sua saúde ao aumentar a ingestão de vitaminas e minerais. Cada vitamina e mineral tem um papel na sua saúde, e uma vez que tenhamos as quantidades necessárias do nutriente para executar as tarefas não há benefícios em consumir mais do que o necessário.

Se você suspeitar que tem uma ingestão deficitária de vitaminas e/ou minerais, vá a um médico e faça os exames. Essas deficiências são raras hoje em dia, no entanto, com as diversas e variadas dietas existentes. Então as chances de ser diagnosticado com uma são raras.

Faça isso: Coma coisas diferentes e uma dieta saudável

Não há uma única suplementação de vitamina ou minera que funcione de forma diferente para complementar os níveis necessários de uma dieta deficitária. Quando nós vemos resultados positivos na literatura científica para uma vitamina particular ou mineral, é inevitável em uma população que tenha dieta deficitária no que tange a questões nutricionais.

Por outro lado, existe uma pesquisa que apoia que uma dieta saudável contem uma diversidade de todos os tipos de comidas. Do ponto de vista da saúde, nos sabemos que comer mais frutas, vegetais, legumes, grãos, cogumelos, raízes e peixes são benéficos. Nós podemos não ter dados específicos sobre essas dietas do ponto de vista dos tendões e ligamentos, mas certamente nós podemos afirmar que comer mais dessas comidas vão certamente melhorar seu tecido conjuntivo do que tomar suplementos vitamínicos que não contém nenhum suporte cientifico.

Então deixe de gastar dinheiro comprando multi-vitamínicos e use seu dinheiro para comprar comida mais saudável ao invés disso. Você vai aproveitar muito mais e eles vão fazer muito mais pela sua saúde geral.

Não Faça: Consumir proteínas a base de Colágeno

Há um termo para oo tipo de crença que existe por trás das proteínas a base de colágeno: Um exemplo comum é a crença de que certo alimentos são afrodisíacos porque eles lembram superficialmente os órgãos genitais, mas neste caso, é a ideia de que consumir algo feito de colágeno vai ser bom para o seu próprio colágeno.

Infelizmente, não há evidências de que o consumo de uma proteína a base de colágeno é realmente bom para qualquer coisa. Proteínas a base de colágeno são meramente proteínas de baixa qualidade que contém apenas uma quantidade limitada de aminoácidos essenciais e embora possam ser ricas particularmente nos aminoácidos encontrados no colágeno não há evidências que eles vão realmente aumentar a produção do seu colágeno.

Além do falso conceito, não há realmente nenhuma razão para acreditar que a ingestão de colágeno iria aumentar a produção de colágeno mais do que há uma razão para acreditar que comer figado seria útil para cirrose ou comer olhos iria melhorar a sua visão. As proteínas são feitas de aminoácidos e a fonte destes é principalmente irrelevante desde que os aminoácidos que você precisa estejam nas quantidades que seu corpo precisa, então sua produção de colágeno será a ideal.

Faça isso: Coma proteínas de alta qualidade

Proteínas a base de colágeno são de baixa qualidade. Quando você come uma proteína de alta qualidade, você obtém tudo que você precisa a de uma proteína e mais um pouco.

A Proteína de alta qualidade é mais provável que estimule a produção de colágeno no tecido conjuntivo. Muito menos pesquisas tem sido realizadas sobre a síntese de proteínas nos tendões do que a síntese de proteína nos músculos, mas algumas pesquisas sugerem que eles estão ligados as mesmas coisas que são boas para a síntese proteica nos músculos são boas para a síntese do colágeno nos tendões também.

Essa relação dos músculos com o tecido conjuntivo tem sido demonstrada por um estudo em ratos, onde uma dieta rica em “leucina” aumentou o teor de “hidroxiprolina” do colágeno no tendão (lembrando que hidroxiprolina é necessário para a força dos tendões). Estudos com ratos nem sempre refletem a realidade dos humanos, mas no caso genérico da síntese proteica nos músculos e tendões é muito significante e parecida entre todos os mamíferos.

Para ter certeza, não há nada errado em ter uma dieta com base em comidas com colágeno. Você poderá desfrutar de caldos e gelatinas em uma dieta saudável sem acreditar que eles vão melhorar, simultaneamente, seus tendões e ligamentos (ou de pelo,cabelo ou qualquer outra coisas que seja publicado). Mas mudar sua maneira de comer para comer alimentos que você não gosta só porque eles são ricos em colágeno? Eu estou aqui me lembrando da pele de peixe que a namorada do meu amigo Tailandês insistia que era bom para minha pele. Não vale a pena! Você deve definitivamente evitar a proteína em pó a base de colágeno, como a famosa “proteína de carne”, porque estes são os mais inúteis.

Em suma, foque em proteínas de alta qualidade e abandone os de baixa e preferir aqueles alimentos que você gosta, entre os bons.

Resumo

Há muitas recomendações par a saúde de tendões e ligamentos que são inúteis. Eles não tem embasamento científico, e normalmente não são plausíveis do ponto de vista cientifico.

Também há muitas coisas que você pode fazer que podem influenciar positivamente seus tendões e ligamentos. O que é ainda melhor é que essas mesmas recomendações são amplamente apoiadas por pesquisas cientificas da saúde. Mesmo que eles não sejam benéficos especificamente para seu tecido conjuntivo, este tipo de recomendação tem muitos pontos positivos e nenhuma desvantagem.

Eu não posso prometer que você vai se tornar blindado quanto a problemas de tendões e ligamentos se seguir minhas recomendações — Nutrição baseada em ciência nunca faz esse tipo de promessas. O que eu posso prometer é que você estará fazendo bem a sua saúde (e por tabela, ao seu tecido conjuntivo) ao comer mais alimentos saudáveis do que focar em “nutrientes amigáveis ao colágeno”.

Então lá vai a dica para seus tendões e ligamentos! Coma bem e o suficiente e eles te levarão longe.

As recomendações a seguir não tem nenhum embasamento científico:

  • Vitamina C: A maioria dos indivíduos em países desenvolvidos consomem a quantidade suficiente e provavelmente eles consomem a quantidade necessária para incentivar a produção normal de colágeno. Quando nós tempos problemas na produção de colágeno pela ausência da vitamina C nós desenvolvemos a doença conhecida como Escorbuto.
  • Magnésio: Magnésio é uma das deficiências minerais mais incomuns, e nunca foi identificada em humanos fora de laboratórios. Suplementos provavelmente são inúteis porque é provável que nós absorveremos uma quantidade mínima.
  • Suplementação de Vitaminas e Minerais em Geral: Vitaminas e minerais são precisos pelo corpo humano para um funcionamento normal, mas se você comer o suficiente para atingir niveis de funcionamento normais então não há evidências que eles possam melhorar sua saúde. A maioria das vitaminas e minerais fazem tem uma pequena participação na produção do colágeno e mesmo em casos de deficiências é pouco significante os efeitos nos seus tendões e ligamentos.
  • Proteínas a base de Colágeno: São de baixa qualidade pela ausência dos amino-ácidos essenciais. Não há evidências no aumento da produção de colágeno (na verdade há evidências de que eles  não aumentam), e eles são uma perda de tempo e dinheiro a menos que eles estejam em um alimento que você gosta como caldo de carne ou gelatina.

As recomendações a seguir tem embasamento cientifico para melhorar sua saúde em geral e são plausíveis para a melhoria da saúde dos seus tendões e ligamentos:

  • Fito-nutrientes: alguns fito-nutrientes são como proantocianidinas e a quercetina (encontrados em frutos e no alho, respectivamente, tanto quanto outras frutas e vegetais) tem mostrado em estudos preliminares que podem influenciar nas células dos tendões e ligamentos.
  • Calorias e Carboidratos: Dietas de baixa ingestão calórica e de carboidratos podem causar o aumento do cortisol. Que pode inibir a formação de novo colágeno no tendão e potencialmente aumentar a quebra. Aumentando a calorias a níveis suficientes para manter níveis normais de glicose no sangue durante todo o dia. e aumentar o consumo de carboidratos para manter o nível normal de glicose no sangue ao longo do dia pode baixar os níveis de cortisol.
  • Comendo uma dieta saudável e diversificada: Uma dieta saudável e diversificada contém frutas, vegetais, legumes, grãos, cogumelos, raízes e peixes é muito mais provável que melhorem seu nível de saúde por tabela o tecido conjuntivo do que qualquer suplementação de vitaminas e/ou minerais.
  • Proteínas de Alta Qualidade: Proteínas de alta qualidade contem aminoácidos necessários para incentivar a produção de proteína. Também há evidências de que a síntese de proteína muscular (que requer proteínas de alta qualidade, rica em Leucina) e síntese de proteína nos tendões estão ligados, sugerindo que proteínas de alta-qualidade promovem uma melhor formação de colágeno.

Receita: Comida Energética para Escaladores

Artigo publicado originalmente em climbing.com por Kyle Ward (tradução livre)

Tenha energia para o dia inteiro ou uma rápida recuperação com essa refeição simples e saudável.

Artigo originalmente publicado em climbing.com por Kyle Ward (tradução livre)

Cereal não precisa parecer como comida de passarinho ou vir com brinquedos no meio. De fato, se você é um atleta, não deveria mesmo. Um grão de cereal inteiro é o alimento ideal para qualquer escalador, e esta receita de canela, passas e semente de trigo esta no topo da lista. Graças a proteína do leite, uma alta concentração de carboidratos complexos (do tipo bom!) e fibra, escaladores podem obter uma boa quantidade de proteínas e carboidratos para a recuperação muscular após o treino, assim como uma boa dose de energia de baixa velocidade de combustão antes de um dia pesado. Alem disso, a fibra mantém uma boa quantidade de açucar no sangue e mantém uma digestão regular. A Semente de trigo é todo o grão do trigo, e se você moer-los irá se transformar em farinha de trigo integral. Porque as sementas não são refinados e ainda contêm o farelo, germe e endosperma, eles todos tem seus benefícios e esta receitas ajuda a trazer a extrair seu sabor delicioso e amendoado.

Ingredientes:

  • 1/2 copo de semente de trigo, lavado e escorrido;
  • 1 e 1/2 xícara de água;
  • 1 xícara de leite (preferencialmente com 1% de gordura);
  • 1/4 de xícara de passas;
  • 1/4 de colher de chá de canela;
  • 1/2 colher de chá de extrato de baunilha (opcional);

Modo de Preparo

  1. Em uma panela seca, frite a semente de trigo em fogo médio-alto por aproximadamente 5 minutos, mechendo cautelosamente para que não queime. Estará pronto quando estiver cheirando;
  2. Adicione água e bote para ferver. Cubra, baixe o fogo e deixe por 45 minutos ou até as sementes alcançarem uma boa textura;
  3. Drene o líquido da panela. Adicione leite, canela, baunilha e passas;
  4. Mecha frequentemente para evitar que queime. Continue cozinhando até o leite engrossar e as passas incharem, cerca de 5 minutos.

Dicas

  • Qualquer leite funciona neste prato, mas as informações nutricionais irão variar.
  • Adicione nozes para obter mais proteína, tâmaras ao invés de passas, granola para triturar junto a farinha de trigo ou outras especiarias doces.
  • Cozinhe uma boa quantidade de sementes e após seca-los leve à geladeira ou congele-os para comer mais tarde.
  • O Segredo é não escaldar o leite, então preste atenção e mecha regularmente.

Fatos Nutricionais

Energia: 300 Cal – Carboidratos: 59g – Gordura: 3g – Fibra: 6g – Proteína: 12g

A Creatina Funciona?

Há um fervor sobre a creatina, e minha primeira reação foi céticismo quando se fala como “o último milagre do suplemento para escalada”. No entanto, se você der uma olhada na pesquisa, muito do entusiasmo sobre a creatina parece justificada. Eu não prestei muita atenção as pesquisas de laboratórios comerciais, mas estudos independentes apontavam para sérios beneficios ligados a creatina, não apenas para atletas de ponta, mas para aqueles que o esporte requer agilidade e resistência.

Creatina é manufaturada naturalmente pelo fígado e rins e fica a disposição dos músculos e nervos, onde faz um papel crucial na produção de ATP, combustível principal dos músculos, ATP só fica disponível em quantidades limitadas, suficiente para durar alguns movimentos dificeis de boulder. Uma vez esgotado um processo secundário passa a produzir mais ATP para manter a atividade, aqui, fosfato de creatina combina com ADP para produzir mais cargas de ATP. Pesquisas comprovam que o suplemento de creatina ajuda a armazenar ATP nos musculos de uma forma que vai ser de grande ajuda a performance nos esportes produzindo tanto resistência quanto força. O aumento de creatina a disposição vai aumentar o limite de lactose em até 14% de acordo com estudos (uma boa medida para níveis de resistência), e a performance em treinamentos intervalados vão melhorar proporcionalmente.

Claramente há muita relevância para a escalada, mas a grande questão é tomar ou não tomar creatina, mas como tomar. É correto afirmar que a creatina notoriamente esta aumentando a retenção de água e aumentando o peso do corpo. Alguns escaladores que experimentaram creatina, inclusive eu mesmo, deduziram que a solução é treinar sob efeito da creatina para ficar mais forte e bem preparado e então quando chegar perto de uma competição importante esperar ele sair do corpo e assim perder o excesso de água. Isso era o que o fabricante recomendava, mas novos estudos apontaram que o problema da retenção de água estava no excesso da dosagem inicialmente recomendada. Costumava ser sugerido 12 colheres de sopa durante o dia pelos primeiros quatro a cinco dias para então reduzir a uma ou duas colheres por dia. Agora é do entendimento que mais é menos e quatro a seis colheres de sopa para iniciar são mais do que suficientes para produzir todo o ganho de performance sem causar retenção de água excessiva. Também é recomendado que a creatina seja consumida com carne (em particular com alimentos de alto teor proteíco) de forma a maximizar a absorção. Lembre-se também que a creatina trabalha melhor quando tomado por períodos limitados de treino intenso (tipicamente de quatro a oito semanas), então não tome o ano inteiro. Se você fizer uma experiência com Creatina, sempre leia as instruções e consulte seu médico primeiro para saber se pode tomar ou não. Note que para a maioria das pessoas, o máximo que provavelmente acontecerá com o exagero será ficar inchado e pesando não aproveitando em plenitude os beneficios da creatina.

Por: Rock and Ice (versão web) – Neil Gresham
Traduzido por Allysson Laurentino em 09 de Maio de 2016.