Treinando enquanto se está lesionado

Por: Neil Gresham
Traduzido em 22 de Março de 2016.

Administrar uma lesão de escalada é difícil. Quando vem a ser um problema maior, todo mundo sabe que o certo é levar o tempo necessário para reabilitação, enquanto se foca em outras formas de treinamento. No entanto há um porém, pode ser possível manter o treinamento sem agravar ainda mais as lesões.

Para escaladores mais novos, o conselho correto e para e descansar. Mas se aqueles escaladores que tem muitos anos de experiência tivessem esperado por cada pequena lesão se recuperar, eles poderiam facilmente ter gasto muito mais tempo se recuperando do que escalando. Escaladores experientes estão atentos a quais lesões necessitam uma repouso total. Ao reduzir a intensidade do treinamento e ajustando seu estilo de escalada, pode ser possível manter ou até aumentar a forma e preparo fisico durante as lesões.

Isso não um guia de como lidar com lesões. Sempre procure conselho profissional.

Analise da Lesão – Inicie determinando se a lesão e crônica (ela surgiu ao longo do tempo?) ou aguda (ela surgiu do nada)? O Próximo passo e identificar de 1 a 3 o nível de lesão. 1 deve ser um pequeno machucado que de vez em quando doe. 2 será uma dor moderada que acontece quando escalando. 3 e algo muito dolorido e pode doer o tempo todo, mesmo quando não se esta escalando.

Plano de Recuperação – O primeiro estágio e simplesmente descansar, gelo, massagem e uma suave imobilização da area machucada. O Próximo estágio engolve exercícios leves de reabilitação tipo apertar bolas para dedos machucados ou exercícios com uma tala de borracha e pesos leves para cotovelos e ombros. O Terceiro estágio continua esses exercícios e retorna a escalar, focando na reabilitação da lesão mais do que treinar. Esse processo inteiro pode durar apenas uma semana ou duas de acordo com o nível de lesão ou até um ano para uma lesão de nível 3. Quão mais experiente você é, mais você sera capaz de lidar com plano de reabilitação para você mesmo, mas é óbvio que o ideal e procurar um profissional fisioterapeuta ou ortopedista que tenha experiência em treinar escaladores. Sempre passe pelos três estágios do processo de recuperação, não importa o quão pequeno possa ser a lesão. Se você escolher os tipos certos de exercícios, você poderá ser capaz de reduzir em 1/3 o tempo de recuperação.

Treinando com pequenas lesões nos dedos – Com uma pequena lesão de nível um normalmente é possível manter treinos moderados de resistência em vias que ou são verticais, levemente negativos ou com agarras grandes. Boulderistas devem manter o volume em problemas fáceis. Sempre passe esparadrado no dedo machucado e considere cola-lo ao dedo mais próximo para dar suporte. Tire o esparadrapo tão logo a lesão sare. Com lesão moderada nível 2, se mantenha no fácil, vias verticais e problemas fáceis e trate a escalada mais como reabilitadora do que como treino. Passe esparadrapo no dedo até deixa-lo totalmente imobilizado. Ajuste a técnica de aderência de acordo com qual dedo esta machucado. Se você se lesionou em regletes provavelmente conseguira escalar espalmando a mão. Da mesma forma se lesionou num abaulado provavelmente conseguira regletar sem dor. Se estiver treinando em academias você pode usar pequenas agarras com a mão boa e tapear com a mão ruim. Sempre escale estaticamente e com controle total do movimento. Se você precisar pare e sacuda-se, favoreça o braço bom. Muitos escaladores descobriram que uma viagem de escalada cura pequenas lesões nos dedos. Se a lesão for mais severo, então você ainda pode ser capaz de fazer escalaminhadas nas montanhas.

Treinando com Lesões severas – Com lesões severas de nível três, não escale de forma alguma. Você pode ser capaz de fazer algumas barras e exercícios para a core como levantamento de pernas na barra, mas deixe a dor ser seu guia. Use fitas para levantamento de peso, mas evite treinar apenas um braço ou você vai desenvolver desequilíbrios Se a lesão for muito severa para qualquer tipo de exercício de barra então mantenha-se no Cardio, Treino de perda de peso, exercício de flexibilidade e da core. Correr é a melhor forma de treinamento de cardio assim como o ciclismo que vai deixar suas pernas fortes.

Treinando com Lesões no Cotovelo – Lesões no cotovelo tendem a se tornar crônicos. Nunca escale com uma lesão severa ou até mesmo moderada de nível dois sendo lesões nos cotovelos. Com uma lesão muito suave, pode ser que seja possível escalar se você pegar leve, mas se você suspeitar ao primeiro sinal de uma tendinite (que pode evoluir gradualmente), pare imediatamente e comece a reabilitação. Mantenha-se no Cardio, Treino de perda de peso, exercício de flexibilidade. Quando retornar a escalada após uma lesão de cotovelo mantenha sua reabilitação, foque na escalada leve e faça ajustes no seu estilo. Lesões de cotovelos são agravados pelos regletes, pinçadas e pagar barra – Evite esses movimentos e desenvolva a fluidez, o estilo controlado. Se apenas um cotovelo estiver lesionado, você pode fazer movimentos mais fortes com o braço bom.

Treinando com lesões nos ombros – Os mesmos princípios anteriores se aplicam a lesões nos ombros. Não tente escalar a menos que seja uma lesão muito suave. Durante o descanso e reabilitação exercícios com fitas de borracha são cruciais. Evite exercícios de peso como banco de peso ou máquinas de ombros que venha a usar os ombros. Quando escalando durante a lesão, ajuste sua técnica e lembre-se que uma lesão de ombro tende a agravar ao pegar agarras esticando-se inteiro, especialmente com velocidade, assim como pegas “Gaston”, movimentos de pressão e compressão. Em geral, evite vias e problemas que precisam de rebotadas, saltos, e movimentos de pés ruins. Escaladas clássicas tendem a ser menos problemáticas que bouldering. Adote a escalada estática

Lesões de Pulso – Normalmente são causados por escalada em aderência ou negativos, especialmente durante movimentos dinâmicos. Aceite o conselho dado para cotovelos e ombros. Evite qualquer levantemanto de peso durante a reabilitação e faça exercícios leves para reabilitação.