Um Guia de Escalador para uma Macarronada

Este artigo apareceu originalmente na edição impressa de Março de 2015 da revista climbing.com

Escalar forte pode queimar mais que 500 calorias por hora, por isso não é de se admirar que escaladores comam exageradamente após um longo dia de escalada. Mas com a perspectiva de escalar no dia seguinte, é muito melhor focar a alimentação para repor a energia queimada durante as escaladas, sem ficar com sensação de inchaço ou barriga pesada. Tenha isso em mente e prefira almondegas de peru e fettucine. Uma porção desta refeição proporciona uma porção completa de legumes, grãos e carne, enquanto oferece equilíbrio certo de compostos de combustíveis e de recuperação. A massa fornece os carboidratos necessários para reabastecer os estoques de glicogênio dos seus músculos, o que, juntamente com a proteína da carne, vai ajudá-los a recuperar e estar pronto para a ação mais rápida. macarrão de trigo integral fornece fibra que seu corpo precisa para a digestão eficiente e a carne de peru é uma excelente opção magra de proteína máxima com menos gordura. Por último, mas não menos importante, há mais saciedade quando se come um prato quente de macarronada! Mantenha isto como uma refeição perfeita para a recuperação ao final de uma escalada ou leve para a montanha como um lanche perfeito.

ingredientes

  • 900 gramas de peito de peru magro moído
  • 1/3 de copo de farinha de trigo integral
  • 3 dentes de alho picado
  • 1 colher de sopa de cebola picada
  • 2 ovos
  • 1/2 colher de chá +1 pitada de sal
  • 1/4 de colher de chá de pimenta preta
  • 2 colheres de sopa de manjericão fresco picado
  • 4 xícaras de molho de tomate
  • 450 gramas de fettucine de trigo integral

modo de fazer

Pegue o peru moído, farinha de rosca, ovos, alho, cebola picada, manjericão, sal e pimenta em uma tigela grande e misture bem. Unte uma frigideira grande antiaderente com manteiga. Faça aproximadamente 40 bolinhos de carne de aproximadamente 5 cm com a mistura e coloque uma única camada numa frigideira (normalmente precisam ser assados em pelo menos duas “fornadas”). Cozinhe em fogo médio, usando uma pinça ou uma colher de pau para virar as almôndegas de modo que fique uniformemente assada. Transfira as almôndegas para uma panela grnade e despeje o molho de tomate com manjericão. Tampe e cozinhe em fogo baixo por 40 minutos. Enquanto as almôndegas estão cozinhando, encha uma panela grande com água e uma pitada de sal. Leve para ferver em fogo médio-alto, em seguida, adicione fettucine. Cozinhe de 12 a 14 minutos ou conforme indicado na embalagem. Despeje numa peneira para escorrer. Adicione cerca de 50 gramas de fettucine para cada prato e cubra com as almôndegas e molho.

Fatos Nutricionais (para cada prato)

Energia: 400 calorias – Gordura: 5 gramas – Proteína: 38 gramas – Carboidrato: 55 gramas – Fibra: 8 gramas

Uma alternativa livre de glúten

Se você é sensível ao glúten ou apenas cansado de massas, uma excelente opção é usar uma massa de jerimum ao invés do fettucine. Haverá uma redução das calorias e carboidratos em mais de 80%, e vai te proporcionar uma segunda porção de leguminosas para o dia, ainda fornece a fibra necessária. A Massa de Jerimum parece um melão do lado de fora, mas depois de cozido, as fibras, parecem exatamente como o espaguete comum. É Muito fácil de preparar, quer no forno ou no microondas, e você pode fazê-lo enquanto as almôndegas fervem.

Microondas

Corte o Jerimum em pedaços longos e retire as sementes. Encha um prato de microondas com cerca de “dois dedos” de água. Ponha a potência no máximo e cozinhe por 12 minutos, a carne exterior deve estar macio quando espetado com um garfo. Retire-i e deixe esfriar por pelo menos 10 minutos, ou até que esteja a uma temperatura que seja seguro manusear. Use um garfo para raspar o jerimum puxando os longos fios.

Forno

Corte o jerimum e retire as sementes exatamente como descrito anteriormente. Cozinhe a 240º por aproximadamente 45 minutos, até a parte externa ficar macia. Pode ser que demore um pouco mais ou menos, dependendo do tamanho do Jerimum. Deixe esfriar e então raspe longitudinalmente com um garfo, puxando as fibras.

Fettucine de Trigo

Fatos Nutricionais (uma porção)

Energia: 31 Calórias – Gordura: 1 grama – Carboidratos 37 gramas

Espaguete de Jerimum

Fatos Nutricionais (uma porção)

Energia: 31 Calórias – Gordura: 0,6 grama – Carboidratos 7 gramas

Torradinhas de Pão

Transforme pão velho em torradinhas de pão

Comprar torradinhas de pão são aceitáveis se você não tem tempo, mas melhor ainda, você pode fazer suas próprias torradinhas. Isto vai lhe proporcionar uma refeição mais variada, e é uma forma inteligente de usar o resto do pão.

Modo de fazer

  1. use uma fatia de pão velho que esteja duro e seco, mas não duro como pedra.
  2. Corte em pequenos pedaços. Deixe as migalhas em um recipiente extra.
  3. Use um multi-processador ou um liquidificador no modo pulso até que o pão tenha se transformado totalmente em migalhas.
  4. Cozinhe em uma forma por aproximadamente 10 minuts a 180º graus Aproveite e experimente

Treinando enquanto se está lesionado

Por: Neil Gresham
Traduzido em 22 de Março de 2016.

Administrar uma lesão de escalada é difícil. Quando vem a ser um problema maior, todo mundo sabe que o certo é levar o tempo necessário para reabilitação, enquanto se foca em outras formas de treinamento. No entanto há um porém, pode ser possível manter o treinamento sem agravar ainda mais as lesões.

Para escaladores mais novos, o conselho correto e para e descansar. Mas se aqueles escaladores que tem muitos anos de experiência tivessem esperado por cada pequena lesão se recuperar, eles poderiam facilmente ter gasto muito mais tempo se recuperando do que escalando. Escaladores experientes estão atentos a quais lesões necessitam uma repouso total. Ao reduzir a intensidade do treinamento e ajustando seu estilo de escalada, pode ser possível manter ou até aumentar a forma e preparo fisico durante as lesões.

Isso não um guia de como lidar com lesões. Sempre procure conselho profissional.

Analise da Lesão – Inicie determinando se a lesão e crônica (ela surgiu ao longo do tempo?) ou aguda (ela surgiu do nada)? O Próximo passo e identificar de 1 a 3 o nível de lesão. 1 deve ser um pequeno machucado que de vez em quando doe. 2 será uma dor moderada que acontece quando escalando. 3 e algo muito dolorido e pode doer o tempo todo, mesmo quando não se esta escalando.

Plano de Recuperação – O primeiro estágio e simplesmente descansar, gelo, massagem e uma suave imobilização da area machucada. O Próximo estágio engolve exercícios leves de reabilitação tipo apertar bolas para dedos machucados ou exercícios com uma tala de borracha e pesos leves para cotovelos e ombros. O Terceiro estágio continua esses exercícios e retorna a escalar, focando na reabilitação da lesão mais do que treinar. Esse processo inteiro pode durar apenas uma semana ou duas de acordo com o nível de lesão ou até um ano para uma lesão de nível 3. Quão mais experiente você é, mais você sera capaz de lidar com plano de reabilitação para você mesmo, mas é óbvio que o ideal e procurar um profissional fisioterapeuta ou ortopedista que tenha experiência em treinar escaladores. Sempre passe pelos três estágios do processo de recuperação, não importa o quão pequeno possa ser a lesão. Se você escolher os tipos certos de exercícios, você poderá ser capaz de reduzir em 1/3 o tempo de recuperação.

Treinando com pequenas lesões nos dedos – Com uma pequena lesão de nível um normalmente é possível manter treinos moderados de resistência em vias que ou são verticais, levemente negativos ou com agarras grandes. Boulderistas devem manter o volume em problemas fáceis. Sempre passe esparadrado no dedo machucado e considere cola-lo ao dedo mais próximo para dar suporte. Tire o esparadrapo tão logo a lesão sare. Com lesão moderada nível 2, se mantenha no fácil, vias verticais e problemas fáceis e trate a escalada mais como reabilitadora do que como treino. Passe esparadrapo no dedo até deixa-lo totalmente imobilizado. Ajuste a técnica de aderência de acordo com qual dedo esta machucado. Se você se lesionou em regletes provavelmente conseguira escalar espalmando a mão. Da mesma forma se lesionou num abaulado provavelmente conseguira regletar sem dor. Se estiver treinando em academias você pode usar pequenas agarras com a mão boa e tapear com a mão ruim. Sempre escale estaticamente e com controle total do movimento. Se você precisar pare e sacuda-se, favoreça o braço bom. Muitos escaladores descobriram que uma viagem de escalada cura pequenas lesões nos dedos. Se a lesão for mais severo, então você ainda pode ser capaz de fazer escalaminhadas nas montanhas.

Treinando com Lesões severas – Com lesões severas de nível três, não escale de forma alguma. Você pode ser capaz de fazer algumas barras e exercícios para a core como levantamento de pernas na barra, mas deixe a dor ser seu guia. Use fitas para levantamento de peso, mas evite treinar apenas um braço ou você vai desenvolver desequilíbrios Se a lesão for muito severa para qualquer tipo de exercício de barra então mantenha-se no Cardio, Treino de perda de peso, exercício de flexibilidade e da core. Correr é a melhor forma de treinamento de cardio assim como o ciclismo que vai deixar suas pernas fortes.

Treinando com Lesões no Cotovelo – Lesões no cotovelo tendem a se tornar crônicos. Nunca escale com uma lesão severa ou até mesmo moderada de nível dois sendo lesões nos cotovelos. Com uma lesão muito suave, pode ser que seja possível escalar se você pegar leve, mas se você suspeitar ao primeiro sinal de uma tendinite (que pode evoluir gradualmente), pare imediatamente e comece a reabilitação. Mantenha-se no Cardio, Treino de perda de peso, exercício de flexibilidade. Quando retornar a escalada após uma lesão de cotovelo mantenha sua reabilitação, foque na escalada leve e faça ajustes no seu estilo. Lesões de cotovelos são agravados pelos regletes, pinçadas e pagar barra – Evite esses movimentos e desenvolva a fluidez, o estilo controlado. Se apenas um cotovelo estiver lesionado, você pode fazer movimentos mais fortes com o braço bom.

Treinando com lesões nos ombros – Os mesmos princípios anteriores se aplicam a lesões nos ombros. Não tente escalar a menos que seja uma lesão muito suave. Durante o descanso e reabilitação exercícios com fitas de borracha são cruciais. Evite exercícios de peso como banco de peso ou máquinas de ombros que venha a usar os ombros. Quando escalando durante a lesão, ajuste sua técnica e lembre-se que uma lesão de ombro tende a agravar ao pegar agarras esticando-se inteiro, especialmente com velocidade, assim como pegas “Gaston”, movimentos de pressão e compressão. Em geral, evite vias e problemas que precisam de rebotadas, saltos, e movimentos de pés ruins. Escaladas clássicas tendem a ser menos problemáticas que bouldering. Adote a escalada estática

Lesões de Pulso – Normalmente são causados por escalada em aderência ou negativos, especialmente durante movimentos dinâmicos. Aceite o conselho dado para cotovelos e ombros. Evite qualquer levantemanto de peso durante a reabilitação e faça exercícios leves para reabilitação.