A Nuca de um segue

Publicado originalmente em climbing.com por Dra.Carla Cupido (tradução livre)

Apesar de “A Nuca de um segue” não ser um diagnóstico ortopédico oficial, é de fato uma dor chata para a maioria dos escaladores. Nós focamos tanto em evitar lesões durante a escalada que ignoramos a possibilidade de uma dor crônica de dar segue. É particularmente ruim porque ao longo de horas gastas com sua cabeça virada para trás ou torcida de forma estranha podem causar estragos em partes vitais do corpo, como a coluna e o pescoço. Todo mundo já sofreu disso – a sua nuca tocando as costas, olhos para cima com atenção no seu parceiro e ficando impacientes, esperando apenas que o parceiro acelere e termine logo a via, de modo que você não tem mais que ficar naquela posição esticada dolorosamente. Como escaladores, usamos o termo “nuca de um segue” para referirmos qualquer dor na nuca ou na parte superior das costas, mas há muitos diagnósticos diferentes na verdade. Leia este artivo para entender as causas e achar uma solução.

Tensão Muscular

Quando sua cabeça esta parada na posição vertical e sobre seus ombros, o impacto da gravidade sobre os músculos do pescoço é insignificante. No entanto, quando sua cabeça se move para frente, para os lados ou para trás de modo que ele não fica centrado sobre seus ombros, a gravidade puxa sua cabeça para baixo e os músculos próximos passam a apoiar o seu pescoço. Muito disto fará com que a musculatura fique tensa em excesso, o que pode ocorrer na parte frontal, lateral e posterior do pescoço.

Irritação das Juntas Vertebrais

Vértebras ficam empilhadas umas sobre as outras como blocos divididos por pequenos travesseiros, chamados de discos. Vértebras conectam-se através das articulações, que estão localizados no lado de trás da coluna vertebral. Quando sua cabeça esta na posição vertical, eles têm um espaço agradável entre eles; Este espaço aumenta quando você lha para o seu dispositivo de segurança (conhecido com o flexão) e diminui quando você olha para o seu parceiro de escalada (conhecida como extensão). Olhando para cima na prática deixa as vértebras pressionadas nas juntas das articulações. A longo prazo, essas juntas ficam inflamadas e relatam dores para o cérebro. Esta dor pode permanecer local ou piorar. A condição pode progredir para causar irritação neurológica e a dor vai começar a irradiar abaixo da área inicialmente irritada para baixo em sua parte superior das costas e ombros.

Irritação da Raiz Nervosa

A Coluna protege a médula espinhal. Entre cada bloco vertebral a médula espinhal dispara um nervo que sai da coluna vertebral e fornece determinados tecidos (músculos, pele, ossos, etc.) com outros nervos que permitem que nossos corpos para mover e sentir. Quando há inflamação em qualquer área ou outra obstrução que interfere com a via deste nervo, ele fica com raiva e deixa seu cérebro saber por meio da dor. Obstruções poderia incluir qualquer coisa de inflamação para as articulações ou mudanças degenerativas dos ossos.

Síndrome do desfiladeiro torácico (TOS)/ Compressão do nervo

Quando seus músculos ficam tensionados, eles podem pressionar nervos que passam através e por baixo deles, similar a quando sua corda velha e suja não corre suavemente através do seu freio. Há basicamente menos espaço disponível para o nervo passar devido a pressão e a inflamação. Uma nuca tensionada pode pressionar os nervos que passam através dos seus ombros, braços e mãos.

Dicas de prevenção

Alguns poucos problemas podem evoluir com o tempo devido a movimento repetitivo de “dar segue”, incluindo dores de cabeça devido a tensões musculares e irritações das juntas bem como mudanças degenerativas (artrite). Prevenção é a chave. Independentemente da sua dor especifica ou do diagnóstico as dicas a seguir vão lhe proporcionar algum alívio.

Altere o Equilíbrio

Dependendo da escalada ou da cordada, isso pode não ser possível. No entanto, quando você muda seu posicionamento dos pés, pode mudar o angulo em que você olha para seu parceiro.

Movimento é o Lubrificante

Quanto mais você mover o pescoço ao redor, menos o seu pescoço vai sofrer. Esteja atento ao seu parceiro de escalada, mas depois de um clipada ou enquanto ele estiver descansando aproveite para movimentar-se. Olhe para cima, olhe para baixo, incline a orelha direita para o ombro direito, orelha esquerda para ombro esquerdo, vire a cabeça para a direita e esquerda. Variar a posição é provavelmente a coisa mais importante que você pode fazer para evitar a dor na nuca.

Obtenha algumas bolas

Duas bolas de tênis em uma meia pode se tornar seu melhor amigo na rocha. Deite de costas e posicione cada bola (na meia) na base da seu crânio sob os músculos do pescoços que ficam tensionados. Suavemente massageie sua nuca com as bolas ou áreas isoladas e simplesmente fique ali sobre as bolas ou áreas isoladas para ajudar aquela musculatura a relaxar. A meia mantém as bolas de saírem da posição. Preste atenção ao tipo de “dor”, você pode experimentar com isso: Se é aguda e insuportável, pare e descanse e considere parar por um dia. Se é dor geral e sensação de aperto, que esta funcionando,  você deve sentir como uma boa massagem.

Faça pausas entre uma segue e outra

Você ficaria malhando um projeto seu insistentemente, sem dar ao seu corpo alguma recuperação entre uma tentativa e outra? Claro que não! Dar segue não é tão diferente. Pequenos músculos são forçados a fazer trabalho intenso durante um longo período quando dando segue, assim como os flexores do ante-braço estão em uma escalada. Entre cada segue, faça alongamentos suaves ou usa as bolas de tênis como descrito anteriormente. A pausa não precisa ser longa, apenas alguns minutos, mas seus músculos e articulações precisam de algum tempo fora do posicionamento da segue.

Fortaleça os músculos flexores do pescoço

Um pescoço forte ajudará a apoiar sua cabeça pesada e diminuir as chances de se lesionar durante uma segue, então pratique movimentos fortalecedores com o queixo em casa. Sente-se ou fique de pé e chame a sua cabeça para trás sobre seus ombros. Não olhe para cima nem para baixo, basta trazer a cabeça de volta. Mantenha a posição por cerca de três segundos e repita 15 a 20 vezes por série, três séries no total. Você também pode fazer deitado no chão, achatando a parte de trás do seu pescoço até o chão.

Técnicas Profissionais

Se você já teve dor leve ou aguda crônica, pergunte ao seu médico sobre os seguintes tratamentos.

  • Técnica de Ativar Relaxamento (TAR), também conhecido como relaxamento miofacial, alivia o tecido cicatricial na mioface (tecido muscular e tecido facial que fica à direita sob a pele). Ele faz maravilhas sobre os músculos tensos por todo o corpo. Quando os músculos tensos são liberados, que muitas vezes pode aliviar dores articulares;
  • Técnica Gastron® esta se tornando muito popular na terapia esportiva. Seis instrumentos de aço inoxidável são usados com esta técnica para gerir o tecido da cicatriz na mioface pela aplicação de uma raspagem pressurizada nas áreas afetadas;
  • Mobilizações e ajustes por um manual licenciada da prática são uma forma extremamente eficaz de gestão de determinados tipos de dores nas articulações;
  • Agulhas (acupuntura, IMS, etc) podem oferecer um impacto potente e positivo na rigidez muscular e na dor das articulações.

Como um Quiropraticista, escalador e instrutor de Yoga em British Columbia, Canada Cupido (drcarlacupido.com) acredita na educação do paciente como a parte mais importante no tratamento e recuperação de lesões.

Eleve sua performance de escalada com Suplementação de Nitrato

Publicado originalmente por climbing.com por Scott Ferguson (tradução livre)

Suplemente com nitrato para escalar mais rápido, forte e por mais tempo.

Da dieta diária ao equipamento mais leve à técnica mental, escaladores estão sempre procurando por um pequeno detalhe que pode lhe dar um nível de performance ainda melhor e a fisiologia ou o estudo dos sistemas vivos tem sido um fator que tem empurrado a escalada por um século. Por exemplo, foi o trabalho do fisiologista Griffith Pugh sobre performance do exercício na altitude que permitiu Tenzing Norgay e Sir Edmundo Hillary a atingirem o cume do Everest em 1953. Recentemente, inúmeros estudos universitários tem sugerido uma dieta de suplementação do nitrato (particularmente suco de beterraba) pode beneficiar atletas tanto no nível do mar como em alta altitude. A medida que os escaladores consistentemente utilizam um a maior variação de movimentos de baixa a alta intensidade em diversas situações. Para boulderistas, a suplementação podem lhes conceder aquela força muscular extra necessária para fazer um movimento difícil. Escaladores de esportiva perceberam a habilidade de forçar a barra em uma sequência e ainda terem força extra para terminar a cordada. Basicamente suplementação com nitrato é igual a uma melhor performance no geral, independente da sua disciplina enquanto escalador. Aqui vão algumas linhas gerais sobre como funciona e como você pode usar para melhorar sua performance tanto nas vias esportivas como nas aventuras das escaladas tradicionais.

O Básico

Aumentando a entrega de Oxigênio

Durante o descanso e em exercícios de baixa intensidade, nossos músculos utilizam-se do metabolismo oxidativo para criar a energia que eles precisam para a contração muscular. Esse tipo de metabolismo usa gordura, como pode soar, depende pesadamente da disponibilidade de oxigênio entregue por nosso sangue. A coisa boa a esse respeito é que o metabolismo oxidativo é sustentado devido a abundancia de gordura disponível permitindo-nos continuar a se exercitar em baixa intensidade por longos períodos.

Durante o exercício nossos músculos necessitam aumentar o fluxo sanguíneo para atender a demanda metabólica crescente. Nitrato de oxigênio (NO) é uma chave molecular responsável por aumentar o fluxo sanguíneo para nossos músculos. Quando produzido, dilata (torna mais larga) as veias sanguíneas, permitindo o sangue a fluir numa velocidade maior (como abrir uma torneira). A falha de entregar quantidades adequadas de oxigênio aos nossos músculos resultam em uma troca para o metabolismo baseado em glicose, que depende de carboidratos e produz ácido lático e ions de hidrogênio, lançando assim as sementes para a fadiga muscular. Portanto, o fluxo sanguíneo suficiente durante o exercício é fundamental par maximizar o desempenho e a resistência muscular.

O Extra

Complementando com nitrato

Por sorte, para nós, podemos aumentar a disponibilidade de NO simplesmente aumentando a quantidade de nitrato em nossa dieta. Quando nitrato (NO3-) é ingerido, entra na circulação através do estomago e depois é absorvido  através das glândulas salivares e secretadas na boca, onde é reduzido a nitrito (NO2-) através de boas bactérias que vivem lá. O NO2- é então ingerido, absorvido pelo seu sangue e depois mais reduzido para NO. O resultado é maior fluxo de sangue durante o exercício, redução na produção de lactato no sangue e melhora da força muscular e na capacidade de praticar exercícios que é reforçada por números na ordem de 18%. Além disso, aumenta a eficiência da mitocôndria (os produtores de energia primária nas células) reduzindo efetivamente a necessidade de oxigênio em face a maior disponibilidade de oxigênio. Este é como aumentar o tamanho do tanque de combustível do teu carro além de melhorar a economia de combustível do motor.

As Linhas Gerais:

Maximizando os efeitos

Enquanto a maioria dos estudos sobre aumento da performance atlética oriunda da suplementação de nitrato tem focado em suco de beterraba, há uma grande variedade de verde, vegetais e folhas que podem fornecer quantidades suficientes de nitrato, como espinafre e rúcula. Abaixo vão algumas linhas gerais sobre quando e como suplementar e como maximizar seus efeitos.

  • Efeitos tem uma maior otimização após 2 a 3 horas de consumido (diferentemente de outros suplementos pré-treino que são recomendados para 15 a 30 minutos antes do exercício) de 8 a 9 milimols (milemol é uma medida de concentração) de nitrato, que traduz-se em algo como 100 a 200 gramas (1/2 copo a 1 copo) de espinafre ou 200 a 300 gramas (1 copo a 1 1/2 copo) de alface. Para suco de beterraba você vai precisar de 1/2 a 1 litro para obter essas quantidades, o que é muito, mas existem algumas opções de polpa disponíveis. Não ha nenhum beneficio adicional por consumir mais que essa quantidade. (Ex. Mais não é melhor)
  • Muitos atletas usam a versão concentrada de suco de beterraba disponíveis. Cada polpa tem aproximadamente 4 mmol de NO3- em 70 ml de suco (uma polpa aproximadamente). Isso é uma forma rápida e conveniente para atletas consumirem a quantidade necessária para obter benefícios fisiológicos e é fácil trazer seu suplemento para expedições. Para um melhor resultado consuma duas polpas (140 ml). Se você tiver um liquidificador você pode fazer seu próprio drinque rico em nitrato ao jogar algumas beterrabas, cenouras e algum espinafre.
  • Ferver ou cozinhar beterrabas ou espinafre também é uma opção. Aproveitar a água usada para cozinhar as beterrabas pode ser uma ótima forma de absorver nitrato e pode ser consumido mais tarde. Pense nisso como fazendo sua própria bebida esportiva.
  • Alguns dos efeitos da suplementação de nitrato pode ser percebidas após 3 horas de consumido, enquanto outros podem demorar dias (de 3 a 6). Isso pode ser porque leva vários dias de aumento dos níveis de NO3- e NO2- para provocar mudanças chave na proteína dos músculos ósseos e do sistema cardiovascular. É aconselhável usar este suplemento regularmente por algumas semanas antes de escaladas que exigem mais de você para colher o máximo dos seus benefícios.
  • Faça sua refeição enriquecida de nitrato pelo menos 2 a 3 horas antes de iniciar as escaladas. Isto te dará tempo suficiente para que possa entrar na corrente sanguínea, seja secretado na boca e reduzido a nitrato pelas bactérias da boca. Estudos também mostram que usar enxaguantes bucais anti-bacterianos elimina completamente os efeitos da suplementação, então largue o listerine nos dias de suplementação.
  • O Extra na sua performance ou resistência não vão durar o dia inteiro. De fato, provavelmente irá cair com 8 a 10 horas de ingerido o suco ou a bebida esportiva. Para prevenir isso tome duas doses diárias. Tome uma algumas horas antes de começar a escalada e outra na hora do almoço/lanche.

O Processo

Passo 1

Nitrate supplement rock climbing health

O Nitrato é consumido.

NO3- é absorvido e secretado na boca por suas glândulas salivares. Então é reduzido a NO2- através do trabalho da bactéria)

Passo 2

Aumentado a disponibilidade de O2

Diminuição do Ácido Lático

Diminuição da Demanda por O2

NO20 é então reduzido a NO, que dilata as veias sanguíneas aumentando assim a entrega de oxigênio. NO também aumenta a eficiência da mitocôndria que é a maior produtora de energia em nossos músculos.

Passo 3

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Pico da perfomance

Redução na necessidade de O2 para sustentar o exercício (Ex. Mais energia após uma longa caminhada de aproximação). O fluxo sanguíneo aumentado reduz a acumulação de metabólitos associados a fadiga (como o lactato).

Scott Ferguson tem um Mestrado em Cinesiologia e está concluindo o seu doutorado em fisiologia do exercício pela Universidade Estadual do Kansas, com foco sobre os impactos da suplementação de nitrato no desempenho de exercícios.

Treinamento: Pagando Barras para ganhar força na escalada

Publicado originalmente em climbing.com por Julie Ellisson e Adam Scheer (tradução livre)

Exercícios básicos para aumentar a resistência e a força bruta.

Talvez nenhum exercício de treinamento provoque um leque tão diversificado de opiniões entre escaladores que a barra simples. Alguns não deixam de “pagar suas barras” enquanto outros acham que é total desperdício de tempo. Então qual é a verdade? Da próxima vez que você estivar na academia observe alguém fazendo. Normalmente, o movimento começa com uma sacudida de ombros que joga o corpo para cima. O impulso imediato acaba no ápice do movimento, ele cai abruptamente, chega na parte inferior e repete, até a falha. Este tipo de barra é bom se você estiver bêbado competindo com seus amigos, mas é quase inútil para o treinamento da escalada, de acordo com muitos estudos científicos e treinadores notáveis de escalada. As diretrizes a seguir vão explicar como fazer uma barra eficiente e eficaz, incluindo diversas variações para atingir grupos musculares, de modo a maximizar o seu tempo de treinamento e ficar mais forte com um dos exercícios mais simples.

Comece Aqui

Assim como a maioria dos treinamentos de força e peso, a primeira regra da barra é esquecer da quantidade e focar na qualidade. A meta é ganhar força e controle durante a execução do movimento, o que força a uma estabilização dos músculos menores para fazer funcionar e ficar mais forte. Esses pequenos músculos são cruciais para todos os escaladores, independente de você estar movimentando-se numa aderência ou tentando controlar um monté tentando entalar um pé alto no meio de um teto.

Quando começar o movimento, o primeiro movimento deve ser para envolver os músculos apertando a omoplata. Não basta começar pendurado totalmente. (fig. 1)

Entre as repetições, retorne a posição inicial (fig. 2), não o caminho todo até embaixo. Barras treinam força bruta e resistência para iniciantes e escaladores avançados. Comece com as mãos diretamente acima dos ombros (fig. 2) para treinar o Dorsal, Ombros, Costas e Bíceps.

Trabalhando as mãos mais abertas (fig. 3) Força um movimento mais difícil e envolve mais o dorsal. Escaladores menores vão se beneficiar dessa pegada mais larga, pois ela treina movimentos longos e grandes “blocadas”.

Princípios de treinamento de barra

Nunca pule. Um movimento de escalada pode começar a partir de qualquer ponto no movimento da barra padrão. Cada ponto do movimento é importante para construir a força para a escalada. Pular e contar com o salto para fazer o move reduz sua eficácia.

Mova-se lentamente. Pouquíssimas vias de escalada vão te exigir 27 barras dinâmicas em uma sequência, mas o equilíbrio e controle estático iniciado pelos braços e costas são cruciais para quase todos os movimentos da escalada. Desacelerar até o ponto onde mesmo fazendo poucas barras é desafiador.

Foque na escalada primeiro e só depois adicione as barras. A maior parte das pessoas vão ficar mais fortes só de escalar, então faça disso uma prioridade e então adicione algumas séries de barras no final do dia de treino. Uma vez que você conseguir fazer de três a cinco séries de 10 barras padrão com três minutos de intervalo entre cada série após um dia de escalada, considere variar entre os tipos de barras listados neste artigo (pegada aberta, horizontal, com pernas levantadas…)

Vá o mais alto que você conseguir. No ápice do movimento ponha seu queixo bem acima de suas mãos, o que é uma ótima forma de treinar força para blocar e obter o máximo de sua capacidade em trechos longos.

Descer é tão importante quanto subir – se não mais. Foque em uma pausa de um segundo no ponto alto então respire e segure pelo menos de dois a quatro segundos no ponto baixo. A parte da descida é a mais importante, que contrai os músculos e simultaneamente alonga-os – a forma mais eficaz de fortalece-los.

Considere seu equipamento. Barras de treinamento padrão são o suficiente, mas fingerboards e agarras de escalada são melhores. Médias ou Grandes, agarras planas são as ideais. Apenas lembre-se que você esta trabalhando seus músculos puxando-os não a força dos dedos.

Evite…

Não basta deixar cair o peso do corpo sobre os braços esticados. Baixe cuidadosamente de volta à posição de engajamento dos músculos (fig. 2) para que você não lesione os seus ombros.

Não pule para a barra. Isso minimiza a quantidade que os músculos que você deseja malhar  tem que trabalhar (costas, ombros, braços e core), reduzindo assim a eficácia do exercício.

Não balance suas pernas ou corpo. Tentar evitar o balançado do corpo em si já é um exercício e irá aumentar a eficiência do movimento de levantar o quanto a sua core precisa trabalhar.

Você quer…

Ficar mais forte na montanha?

Ao invés de ter as pernas penduradas em linha reta, eleve sua parte inferior do corpo com um banco (ou encontre uma barra mais baixa) então com braços retos, seu peito de frente para a barra e os dedos dos pés estão apontando para cima com o seu corpo quase horizontal ao chão (fig. 4). Os calcanhares deverão estar na caixa/banco. Puxe o seu peito na direção da barra, mantendo o corpo reto (fig. 5). Usando a Core para prender o corpo horizontal simule uma linha saliente onde os braços apoiem a maior parte do peso e crie a força necessária para se mover para cima.

Faça um treinamento mais intenso de Core

Faça barras com suas pernas em uma variedade de posições. Tente levantar os joelhos, ou até mesmo mais difícil, levante as pernas esticadas para que seu quadril esteja em um ângulo de 90º. Muito difícil? Trabalhe separadamente para fazer uma trava em L (pendure-se na barra com as pernas estendidas horizontalmente), sem “pagar” a barra. Uma vez que você pode fazer isso por pelo menos 10 segundos, então experimente “pagar” a barra.

Fique melhor para clipar a corda e para costurar

Tente o “francês”, que é uma técnica avançada que envolve parar em intervalos de tempo iguais durante o movimento. Pague a barra e segure seu queixo acima da barra (fig. 6) por 3 segundos (ou 5 para ser maior dificuldade). Baixe totalmente, suba tudo de novo e então baixa até os braços estarem dobrados em 90º (fig. 7). Segure por 3 segundos. Baixe tudo de novo, suba novamente e então baixe até que seus braços estejam próximo a ficarem retos, aproximadamente 130º (fig. 8). Segure nessa posição por 3 segundos. Baixe todo o caminho de volta e suba novamente e então baixe totalmente. Esse é o “francês”! Isto desenvolve o poder de permanência em posições cansativas para que você tenha tempo de analisar a próxima sequência de agarras, sacar o equipamento e costurar.

Desenvolva a blocada de um braço só

Como mencionado antes, você pode tentar uma variação grande de barras onde seus braços são mais largos que os ombros. Outra opção é a toalha (ou barra irregular). Jogue uma toalha, corda ou fita por cima da barra e os outros 20 cm (aproximadamente) para baixo (fig. 9). O movimento inicial deve se concentrar em puxar com a mão superior, mas como você a medida que você subir, você pode começar a empurrar para baixo com a mão mais baixa. Menos distância vertical entre as mãos é mais fácil. Mais é mais difícil. Certifique-se de alternar as mãos.

Fique forte rápido

Tente barras com pesos pendurados, o que você só deverá fazer se estiver dominando séries de 10 barras com qualidade, sem cair da barra. Comece com 2 kg por algumas semanas e vá aumentando a medida que for ficando mais forte. Qualquer pessoa com lesões no ombro deve ser muito cauteloso ao fazer barras com pesos e é provavelmente o melhor para evitá-las completamente.

Posso fazer barra simples?

Você poder não querer escutar, mas a melhor maneira de ficar melhor em barras é, pagar barra! Se você não consegue pagar uma barra, há algumas “roubos” que lhe permitirão fortalecer os músculos e, eventualmente, fazê-las. Você também pode incorporar esses métodos para terminar séries completas de 10, quando você já esta cansado. Todos os quatro são uma excelente maneira de ficar mais forte para que possa, eventualmente, pagar barra.

  1. Tenha um amigo dando empurrão e aliviando um pouco o peso, assim como quando alguém retesa a corda quando se esta escalando de segundo. Tenha o seu ajudante atrás de você e coloque suas mãos em seu quadril. A medida que você puxar, ele deverá estar tentando levantar-lhe, ajudando-o durante o movimento.
  2. Use uma cadeira. Coloque-a na sua frente para que você possa alcança-la com o pé empurrando a cadeira. A medida que ficar mais forte, você poderar mover a cadeira cada vez mais longe, o que significa menos peso sobre a cadeira e mais em seus braços. Eventualmente, você não vai precisar da cadeira.
  3. Tente a máquina de barras, que simula o movimento enquanto você fica em uma plataforma que se move para cima e para baixo e fornece peso como um contra-peso. Quando ficar mais forte, use menos peso. Se sua academia não tem uma máquina de barras, tente fazer supino frontal que desenvolve os músculos necessários.
  4. Amarre uma fita Theraband na barra de forma que alcance o seu pé e tente uma série de forma que você apoie o pé durante a barra. Essas fitas de alongamento tem uma variedade de graus de resistência, então use a de maior resistência para ajuda-lo.

Os Segredos do Aquecimento

Por: Rock and Ice (versão web) – Neil Gresham
Traduzido em 27 de Abril de 2016.

Eu entendo a importância de ficar tijolado como parte do aquecimento para uma escalada À Vista, mas qual a melhor forma de se aquecer. – Eli Grisham / Las Vegas

Primeiro, você esta certo quanto a importância de ficar tijolado no seu aquecimento. O erro clássico é escutar ao seu instinto natural de auto-preservação ao pular de um aquecimento em uma via fácil para a sua meta À Vista para o dia. O Efeito é o “Flash Pump”, que vem como um trem expresso e pode terminar o seu dia. Se você ficar moderadamente tijolado em um caminho encontre um local controlado e estratégico e então descanse, a tijolada que você vai receber do seu foco À Vista é muito mais fácil de controlar. Você também irá recrutar mais fibras musculares e preparar-se para movimentos mais fortes, assim como memorizar as técnicas e se preparar para a batalha. No entanto, achar a formula certa para este processo é uma grande tática para desafios na escalada esportiva. De fato é muito simples falar de uma primeira tijolada, quando você quer ter uma primeira, segunda e terceira tijolada. Por exemplo, seu primeiro aquecimento deveria ser fácil a ponto de não te tijolar totalmente. Seu segundo aquecimento deverá te deixar 30% tijolado, seu terceiro aquecimento deverá te levar a 60% tijolado e por final a sua via À Vista deve te levar o mais próximo possível, mas não ultrapassar, o seu limite de fadiga. Note que este último aquecimento deve induzir a uma fadiga maior do que a maioria dos escaladores comuns ousam enfrentar. Você costumeiramente escutará escaladores tentando convencerem-se que eles não estão fisicamente aptos para aquecerem-se apropriadamente, mas este é um erro comum. Essa estratégia (ou uma versão dela) é essencial para todos os escaladores, independentemente da graduação que eles estão acostumados a malhar. O Que deveria variar de acordo com o nível de preparo é o número de vias de aquecimento. Por exemplo, se você estiver sentindo-se bem preparado então o total de quatro ou cinco vias de aquecimento com algumas até 60% de tijolamento, considerando que, se você está se sentindo menos apto, em seguida fazer três, mas nunca menos para escalada esportiva.

A Maior habilidade aqui é julgar a graduação exata da sua via de aquecimento final. Se você exagerar, pode ser que não consiga se recuperar o suficiente. Mas se você fizer menos do que o necessário seu corpo não estará suficientemente preparado para o rigor da sua meta À Vista. Um a regra de ouro, se você está se sentindo bem preparado vá a uma graduação menor que a sua meta. Baixe uma graduação de ambas as vias se você não estiver se sentindo preparado o suficiente.

A Próxima habilidade é decidir quão longo será o descanso após a meta. Independente do quanto você descanse, mas é bem provável que você não conseguirá se recuperar totalmente, mas não permita o psicológico te tirar da via. Mesmo se você tiver tido uma ligeira tijolada, você vai conseguir controlarmais facilmente do que se tiver tido um “Flash Pump”.

A Chave é identificar o ponto em que os níveis de ácido láctico não baixam mais a menos que você esfrie demais.

Um ponto final sobre o calendário exato das vias de aquecimento é que os escaladores de alto nível terão que pular graduações, poruqe eles tem mais graduações para subir a pirâmide. Por exemplo, uma sequência de pirâmide clássico para alguém que está tentando um 10a pode ser um 8a>8b>8c>9a>9b>9c>10a antes de tentar um 10b. No entanto alguém que está tentando um 9b pode fazer um 7c>8a>8b>9a e finalmente o 9b.

Pessoalmente, eu acredito que uma via de aquecimento extra, vai produzir um bom resultado.

Nota.: Escolha uma via de aquecimento que minimizem o seu projeto alvo. Em outras palavras, se o seu projeto é de 30 movimentos, pegue um aquecimento de vias mais longas do que de boulders e vice-versa.

Testemunhe o treinamento mental: Deixe os pensamentos de lado para melhorar a performance

Por: Rock and Ice (versão web) – Arno Ilgner
Traduzido em 27 de Abril de 2016.

Wow! em uma fração de segundo eu estava caindo no ar.

A corda ficou folgada à medida que eu caía e era jogado na nevoa e garoa. O que eu mais temia aconteceu: A proteção havia saído da laca. A corda esticou após 20 pés, me jogando de cabeça para baixo e me empurrando até parar. Eu estava abalado, mas ileso. Essa era a terceira vez em que eu visitava uma via na Headwall com 700 pés, em Whitesides na Carolina do Norte e nós estavamos apanhando mais uma vez.

Uma Primeira Ascensão é difícil, um desafio de diversos níveis, psicologicamente desafiador e cansativo. Se vamos conseguir mandar a via ou não é um convite ao desconhecido.

Na nevoa e garoa de Whitesides, Doyle Parsons e eu estavamos ambos encarando o desconhecido, mas o nosso “eu interior” que iria a decidir o nosso destino. Nós estavamos cansados, molhados e desencorajados.

“Não dá para escalar na chuva”, eu disse para ajudar a justificar a decisão. Nos arrumamos e saimos.

Sua mente fará de tudo para evitar estar presente no estresse inerente ao desáfio da escalada. Ela vai criar pensamentos de fuga do estresse, assim como me aconteceu em Whitesides. Um outro pensamento de fuga é: “Eu estou muito Tijolado para continuar”.

Essa tendência de fuga da mente é natural. O que você pode fazer a respeito é simplesmente identificar ou perceber quando esses pensamentos ocorrem.

Você não pode “consertar” a mente da perspectiva dela própria. O Treinamento mental deve ser feito da perspectiva que é removida da própria mente. Você precisa de uma abordagem diferente.

Muitas pessoas estão tão habituados a essa forma de pensar que nem percebem que estão pensando assim. Ainda assim você não pensa assim o tempo todo. Você pensa a maior parte do tempo, mas há lacunas entre pensamentos. É nessas lacunas que reside o “estar consciente”. Você pode “estar consciente”, isto é, Preste Atenção e Observe quando sua mente gera pensamentos. Prestar atenção a mente cria pensamentos que ajudam a perceber que eles são apenas isso, Pensamentos!

Talvez a mudança mais critica que você pode fazer no seu desenvolvimento mental é aprender a controla-lo da perspectiva de “estar consciente”. Seu desenvolvimento mental irá evoluir na mesma velocidade que você conseguir fazer essa mudança. Assim que você começar a controlar-la da perspectiva do “estar consciente”, você irá separa o seu “eu consciente” dos efeitos limitadores dos pensamentos.

Praticando o “Estar Consciente”

Há momentos durante a escalada que você precisa pensar, analisar os riscos e tomar decisões. Você normalmente faz isso em momentos de descanso, quando você esta protegido. Entre esses descansos esforce-se para simplesmente focar na escalada sem interferência da mente.

Para praticar, escolha uma via que esta abaixo do seu limite e que tenha quedas limpas e que você tenha experiêncie em tomar essas quedas. (depois que você fizer esse exercicio em vias abaixo do seu limite você pode progredir para vias mais dificeis). Se você não tem experiencia em guiada e quedas, o exercicio ainda pode ser util se feito em TopRope. Sua intenção é manter-se escalando independente de dúvidas na sua mente. Faça uma avaliação de risco minuciosa em posições bem protegidas.

 

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Campus Board Livre de Lesões: 14 Dicas para salvar seus dedos

Por: Neil Gresham – publicado Rock and Ice Magazine 206
Traduzido em 14 de Março de 2016.

Campus board e barras são grandes ferramentas, mas o risco de lesão é alta. O uso inteligente não é apenas aquecer e manter uma boa forma – idade e experiência devem determinar o nível requerido de treinamento. Iniciantes nunca deveriam fazer exercicios dinâmicos e deveriam treinar predominantemente com os pés apoiados e sobre supervisão de um treinador de escalada experiente. Iniciantes não deveriam usar barra ou campus board e deveriam ao invés disso trabalhar sua técnica de escalada.

  1. Conheça seu nível – Todo escalador deveria treinar boulder por pelo menos um ano para desenvolver técnica e força antes de usar campus board ou barras. Iniciantes devem sempre seguir as etapas progressivamente, independentemente da idade que iniciam os treinos (ex. Iniciante que começam aos 14 anos devem ganhar 4 anos de experiência em boulder antes de passar a fase 4). Iniciantes são aconselhados a reduzir o volume e a intensidade da força durante surtos de crescimento. Parentes e técnicos devem monitorar o crescimento com a ficha do aluno.

  2. Aquecimentos – Sempre comece aumentando as batidas do coração, correndo ou pulando corda por 2 a 5 minutos. Passe 20 minutos treinando calmamente travessias em baixos ângulos. Faça exercicios de mobilidade (ex. Circulos com os braços) enquanto descansando. Passe para problemas faceis de Boulder e vá subindo a graduação. Faça de 2 a 3 problemas de Boulder para alcançar o pico de força antes de ir ao campus ou barras. Alternativamente, aqueça nas maiores barras com os pés em um apoio. Descanse e balance os braços. Use gradualmente menos assistência a cada tentativa.

  3. Aumente a qualidade e use boa forma – Só treine enquanto estiver se sentindo bem e recuperado. Nunca use barra ou campus board após treinos longos ou após problemas dificeis de Boulder ou uma escada em rocha. Use movimentos suaves e controlados. Mantenha postura estavel ao tensionar a sua core. Não balance o corpo violentamente (isso não é crossfit). Nunca caia com os braços esticados. Se estiver treinando com barras de meia falange, não permita que os dedos se abram.

  4. Faça um Segundo Aquecimento – Mesmo após se aquecer, você deve manter fazendo uma sessão de exercicios faceis (ex. Com um pé auxiliando ou uma agarra larga e alguns abdominais.

  5. Descanse o suficiente – Para a força e intensidade, 2 a 3 minutos de descanso entre as series vão maximizar a performance e prevenir o esfriamento. Descansos mais longos podem ser requeridos após series de força e resistência.

  6. Meia Falange – A meia falange é a agarra de pegada mais segura para treinamento e constroi a força da pegada (falange completa e blocada). Mantenha os dedos a 90 graus e descanse o polegar ao lado do dedo indicador. Faça um pequena e estratégica quantidade de suspensões (dedos totalmente abertos) e falange completa (dedos totalmente fechados e polegar blocado sobre o dedo indicador) para construir a força especifica.

  7. Nunca fique pendurado só nos dedos ou blocado por mais de oito segundos – e extremamente danoso segurar só nas falanges ou blocar por mais de 10 segundos. Além de sem sentido para escalada esportiva ou bouldering.

  8. Não faça em excesso – O Número de séries vai depender do seu nível de esvalada ou se você já tiver malhado boulder antes.

  9. Evite pagar barra – pagar barra (especialmente quando os braços estão totalmente encolhidos) são muito lesivos para os cotovelos. Se você tiver que fazer, nunca segure as contrações por mais de 2-3 segundos. Pagar barra a 90 graus podem ser mantidas por longas durações (até 8 segundos). Os melhores escaladores não precisam se pagar barra para se segurarem totalmente.

  10. Não treine em excesso – Barra e Campus board trabalham os mesmos musculos da escalada, então escale menos quando estiver treinando neles. Veteranos recentes, deverao treinar não mais que 3 a 4 vezes por semana (incluindo escalada, barra e campus board). Veteranos experientes 4 vezes e os mais velhos 5 vezes por semana.

  11. Estruture seu treino – Faça treinos mais intensivos no primeiro dia e um treino de mais volume no segundo dia (normalmente durante 1 mês completo) onde você deve focar em força e resistência (Ex. Em treinos de força, treine 2 a 3 vezes por semana e resistência uma). Se certifique que você tem um descanso completo de uma semana a cada dois meses e uma semana de intervalo duas vezes ao ano.

  12. Equilibre o corpo – termine toda sessão treinando musculos opostos. Faça 3 séries de 20 repetições de flexões e levantamento de pulso invertido ou extensão de dedos

  13. Construa uma Base – Iniciantes são aconselhados a seguirem um suporte de treinamento de peso e de condiciomanento da core (assim como fazer pelo menos um ano de bouldering) antes de usar o campus.

  14. Se Acalme – Por último, escale suavemente (ou pegadas tranquilas) seguidas de curtos levantamentos de pulso e alguns alongamentos estratégicos para as mãos e a parte superior do corpo.